Träningshjälp
På Räddningstjänsten i Hässleholm testar vi din fysiska förmåga med hjälp av bland annat gymtester i samband med dina anställningstester. Vi har tagit fram en träningshjälp som ett stöd till dig för att lyckas så bra som möjligt på din testdag. Vi förklarar hur testmomentet går till, därefter följer lite träningstips som vi med vår erfarenhet tror kommer att hjälpa dig till ett lyckat resultat. Lycka till!
Sju olika testmoment kopplade till fysisk förmåga: Rullbandstest Stående längdhopp Haklyft Bänkpress Handmax Rodd
Rullbandstest Testet utförs med full larmutrustning utom andningsmask. Stövlar kan ersättas med gymnastikskor. Totalvikten av den utrustning som bärs under provet skall vara 24 ± 0,5 kg. Testet innebär två minuter uppvärmning och sex minuter gång med lutningen 8. Hastigheten varierar med åldern. Ålder Hastighet < 31 år 5,6 km/h 31-35 år 5,4 km/h 36-40 år 5,2 km/h 41-45 år 5,0 km/h 46-50 år 4,8 km/h > 51 år 4,5 km/h
Tips för rullbandstest -Roddmaskin Variera gärna med tuffa intervallpass.
Tips för rullbandstest -Löpning Variera lutning, distans och tempo. Tips! Du bör klara 5 km på 30 min.
Tips för rullbandstest -Cykel Variera tempo och motstånd
Stående längdhopp Testet innebär att hoppa två meter jämfota, utan sats.
Tips för stående längdhopp -Plinthopp Explosiv övning, här går kvalité före kvantitet. Se till att ta hjälp av armarna.
Tips för stående längdhopp -Långa enbenshopp Här är längden på hoppet det viktiga, inte höjden.
Tips för stående längdhopp -Hopprep Prova gärna explosiva dubbelhopp
Tips för stående längdhopp -Knäböj
Tips för stående längdhopp -Situps Höga situps så att höftböjaren engageras.
Tips för stående längdhopp -Frontböj Här är rätt teknik viktig, fråga vid osäkerhet! Andas in under böjfasen och skapa buktryck. Andas ut efter avslutad böj. Knäna ska vara i linje med tårna och vikten ska ligga på hälarna.
Tips för stående längdhopp -Benböj med kettlebell
Tips för stående längdhopp -Kettlebellsving För att skapa svingrörelsen ska kraften hämtas från höften! Armarna ska vara avslappnade och tillsammans med kulan fungera som en pendel. Ryggen ska hållas neutral genom hela rörelsen och inte böjas. Böj höft och knä!
Tips för stående längdhopp -Benlyft Explosivt på vägen upp och håll emot på vägen ner.
Tips för stående längdhopp -Vadpress
Tips för stående längdhopp -Benböj på balansboll Retar och tränar stabiliserande muskulatur.
Tips för stående längdhopp -Hamstringsdrag på boll Tanken är att aktivera hela baksidan av benen. Rumpan ska vara i luften hela tiden.
Haklyft Testet innebär att du gör 40 lyft till hakan med 15 kg i en takt på 60 bpm. Lyftet utförs i en flytande rörelse mellan höftkam och haka.
Tips för haklyft -Shrugs Armarna ska vara raka och lyftet utförs enbart med axlarna.
Tips för haklyft -Haklyft med z-stång Lyftet utförs mellan höftkam och haka.
Tips för haklyft -Haklyft med kettlebell Lyftet utförs mellan höftkam och haka.
Tips för haklyft -Haklyft med skivstång Lyftet utförs mellan höftkam och haka.
Tips för haklyft -Haklyft med hantlar Övningen är lämplig om styrkan är olika i axlarna.
Tips för haklyft -Kombiövning, biceps och axel Gå från bicepscurl direkt upp i en axelpress.
Tips för haklyft -Axellyft åt sidan med hantlar Att tänka på är att överarmen inte får passera 90 grader.
Tips för haklyft -Benböj med kettlebell
Tips för haklyft -Plankan Spänn magen och svanka ej. Glöm inte att andas.
Tips för haklyft -Utåtrotation Lugnt och kontrollerat tempo på låga vikter. Armbågen ska vara mot kroppen genom hela övningen. En handduk som inte får trilla ner kan vara till hjälp.
Tips för haklyft -Inåtrotation Lugnt och kontrollerat tempo på låga vikter. Armbågen ska vara mot kroppen i hela övningen. En handduk som inte får trilla ner kan vara till hjälp.
Bänkpress Testet innebär 35 stycken pressar med 30 kg i en takt på 50 bpm. Pressen utförs i en flytande rörelse utan stopp i ändlägena. Svank är ej tillåtet. Greppet ska vara lite bredare än axelbrett.
Tips för bänkpress -Armhävningar Spänn magen, svanka ej.
Tips för bänkpress -Armhävning på boll Spänn magen, svanka ej.
Tips för bänkpress -Bänkpress Fötterna på bänken för att undvika svank.
Tips för bänkpress -Armhävning i TRX Spänn magen och svanka inte.
Tips för bänkpress -Hantelpress Rörelsen ska inte gå längre ner än vid bänkpress. Använd varierande lutning på bänken för att förändra övningen.
Tips för bänkpress -Flyes Öka inte vikten förrän du har rätt teknik. Långsamma kontrollerade rörelser. Gå inte för djupt!
Tips för bänkpress -Dips Använd långsamma kontrollerade rörelser. För bästa resultat, gör bara så många övningar du orkar utföra med rätt teknik. Gå inte för djupt.
Rodd Testet innebär att du ror 2500 meter på 10 minuter med motstånd 10.
Tips för rodd -Roddmaskin Variera gärna med tuffa intervallpass.
Tips för rodd -Crosstrainer Variera tempo och motstånd.
Tips för rodd -Löpning Variera lutning, distans och tempo. Tips! Du bör klara 5 km på 30 min.
Tips för rodd -Cykel Variera tempo och motstånd.
Tips för rodd -Stående rodd Stående rodd. Stå stabilt med böjda knä och överkroppen något framåtlutad. Greppa stången med ett brett överhandsgrepp. Dra upp stången till bröstkorgens nederdel. Korrekt utförd är detta en av de mest kompletta övningarna för överkroppen som finns.
Tips för rodd -Hantelrodd Långsam kontrollerad rörelse. Utnyttja hela rörelsebanan. Stabil kroppsställning med rak rygg.
Tips för rodd -Rodd i TRX Lutningen på kroppen avgör motståndet. Tänk på att spänna bålen.
Tips för rodd -Sittande rodd Rak i ryggen. Långsam kontrollerad rörelse. Pressa ihop skulderbladen.
Tips för rodd -Enarmsdrag Främre benet ska vara böjt.
Tips för rodd -Benböj på balansboll Retar och tränar stabiliserande muskulatur.
Tips för rodd -Frontböj Här är rätt teknik viktig, fråga vid osäkerhet! Andas in under böjfasen och skapa buktryck. Andas ut efter avslutad böj. Knäna ska vara i linje med tårna och vikten ska ligga på hälarna.
Tips för rodd -Knäböj
Handmax Testet går ut på att klara 420 newton (42 kg) på respektive hand. Testet utförs med rak arm utan att ta stöd mot kroppen.
Tips för handmax -Greppstyrka
Tips för handmax -Handledscurl Låt skivstången rulla lugnt från handflatorna ner mot fingertopparna. Återgå genom att böja handlederna uppåt.