Svenska Triathlonförbundet 2007

Transkript

1 Svenska Triathlonförbundet 2007 Rekommendationer för träning av ungdomar i ålder år Utvecklingsstadie: Senare delen av pubertet & efter puberteten

2 Innehållsförteckning Inledning...2 Inte barn och inte vuxen - en omvälvande tid...4 Att må och nå toppen...4 Träningsbarhet i denna ålder fokus...5 Aerob förmåga...5 Koordination...8 Balans...8 Rörlighet och stretching...8 Styrketräning...9 Teknik...11 Snabbhet...11 Beskrivning av stödfunktioner...12 Riktlinjer för att bygga en träningsvecka:...13 Förslag på olika veckoinnehåll...14 Sammanfattning - Våra 6 råd till en åring:...15 Prestationnivåer - Riktvärden:...16 Bilaga Specialfall - Från simning till triathlon hur ska jag löpträna?...19 Löpskolningsövningar...21 Inledning Målsättningen med detta häfte är att utveckla ungdomsträningen inom Svensk Triathlon. Häftet ska ses som en vägledning över vilka områden som vi anser att ungdomar i åldern år bör fokusera på i sin idrottsliga utveckling. Häftet är ett resultat av fler diskussionsträffar inom arbetsgruppen samt de tränar- och utbildningsträffar som Svenska Triathlonförbundet anordnade hösten Detta häfte är också ett led i STF:s visionsarbete där triathlon i Sverige ska bli en framgångsrik triathlonnation. Vi hoppas att du som aktiv eller tränare kommer att hitta tänkvärda och intressanta uppslag i detta häfte. Om du vill förkovra dig ännu mera rekommenderar vi att du i första hand går STF:s utbildningar, men även söker aktivt hos olika högskola och universitets och deras tärnarutbildningar och kurser. Välkommen till vår värld! Tomas Wiker Patrik Tjärdal Joakim Willén Göteborg

3

4 Inte barn och inte vuxen - en omvälvande tid Detta material skall ses som ett verktyg att använda vid ungdomsträning med inriktning på åringar inom Svensk Triathlon. På ett kortfattat och enkelt sätt har vi sammanfattat några punkter som vi anser är viktiga att ha med vid träning i denna viktiga ålder. Målet är att bygga en bred träningsbas i ungdomsåren för att vara väl förbered för den kommande junior och seniorträning, som sedermera kan leda till en karriär på elitnivå. Ett minst lika viktigt mål är att undvika långvariga skadefall och avhopp ifrån vår idrott. Det brukar heta att all rörelse räknas, därför är det viktig att uppmuntra ungdomars idrottande i alla former, även om det sker vid sidan om den organiserade träningen genom spontanidrott. Flera studier har visat att det är en fördel att man har en allsidig idrottsbakgrund och att specialiseringen ska ske först när man är fysiskt färdigutvecklad. Att kombinera en satsning på triathlon med att utöva andra idrotter är ofta positivt om än ett svårt pussel att få till i verkligheten. En pusselbit för att ungdomarna ska trivas med sitt idrottande är att de får stimulans i sin utveckling. Det är viktigt att alla aktörer kring de aktiva (tränare, klubbar och förbund) skapar en positiv idrottsmiljö genom en varierad och genomtänkt träning för alla ungdomar i verksamheten. Alla ungdomar ska få utvecklas utifrån sin nivå. Försök uppmuntra de som utvecklas i snabbare takt, de som utvecklas lite långsammare, de som vill lite extra och de som vill vara med lite mindre. Som tränare har du en stor utmaning i att hjälpa alla aktiva i sin utveckling. Under ungdomsåren händer mycket utvecklingsmässigt, inte bara fysiologiskt utan även psykologiskt. Ungdomars utveckling skiljer sig mycket mellan olika individer. Puberteten börjar normalt mellan års ålder och pågår oftast omkring 4 år. Under puberteten händer bl.a. följande: Kraftig längdtillväxt Viktökning Kroppsformen ändras Hormonförändringar Utveckling av hjärta, lungor, muskelmassa och nervsystem Att må och nå toppen Ungdomsåren är en tid där man söker svaret på många frågor, inte minst kring sin identitet. Föräldrar, tränare och kompisar spelar en viktig roll i att skapa trygghet, gemenskap, glädje och utveckling. Därför är det av stor vikt som vuxen vara lyhörd och vara en god förebild. Ungdomar har stort behov av: Att bli sedda Att man som ledare är tydlig, har regler och sätter gränser Att tillhöra en grupp (klubbkläder är viktigare än vad man kan tro!) Att få uppmuntran Att se sin egen utveckling Att få ta steget in i vuxenvärlden Att känna trygghet Att bli accepterad för den man är

5 Träningsbarhet i denna ålder fokus Bilden nedan ger en fingervisning vad för typ av träning som kroppen är mest mottaglig för under olika åldrar. Förmågor Lek -10 Grund Uppbygnad Förprestation Aerob Anaerob/ lactacid Snabbhet/ alactacid Styrka Koordination/ teknik Rörlighet Aerob förmåga I års åldern bör träningsmängden successivt ökas. Det är i den här perioden extra gynnsamt för ungdomarna att utveckla syreupptagningsförmågan - ett mått på aerob uthålligheten. I en så fysiskt krävande sport som triathlon är syreupptagningen en betydelsefull faktor för att nå optimal prestation. I slutet av puberteten börjar även den anaeroba energiframställningen (mjölksyreproduktionen) få betydelse vid högintensivt arbete. Det är viktigt att du som tränare har kunskap om att den fysiska utvecklingen kan skilja flera år för ungdomar som är födda ett och samma år. Du som tränare har en pedagogisk uppgift att ge alla ungdomarna i klubben lagom utmanande uppgifter utifrån sin utvecklingsnivå. Syftet med uthållighetsträningen är att: Utveckla central kapacitet (hjärta och blod) Utveckla lokal kapacitet (musklerna) Utveckla tekniken och därmed förbättra rörelseekonomi Det är viktigt att skapa goda träningsrutiner och sträva efter regelbundenhet i träningen och ha bra fokus på varje enskilt träningspass. I ålder år bör alla triathlons tre delmoment tränas året runt, men andra aeroba träningsformer som skidåkning, långfärdsskridskor, orientering m.m. fungerar som viktiga komplement och ska uppmuntras.

6 Träningsperioder: Grundträning: Tävlingsförberedelse: Tävlingsperiod Förb. Grundträning Oktober-Februari. Fokus på allsidig träning, skapa goda regelbundna träningsrutiner. Varierad terräng, underlag och aktivteter. Teknikfokus Mars-Maj. Triathlonspecifik träning, brickpass, teknikfokus Juni-Augusti. Tävlingar, fortsatt fokus på korrekt teknik vid träning och tävling. September-Oktober allsidig träning, lek, bollspel Belastning Belastningen kan varieras genom att kombinera följande tre begrepp: Volym Hur mycket tid Frekvens Hur ofta, antal repetitioner, antal pass Intensitet Hur hårt Variation: Triathlonträning är varierande i sin natur och kan bedrivas på många olika sätt. Träna varierat för att skapa en bred rörelsebas och undvika skador. Exempel på variation: Underlag: Aktiviteter: Träningsform: Intensitet: Terräng: Tid: landsväg, obanad terräng, elljusspår, stig, grusvägar, bassäng, sjösimning, skoterspår, friidrottsbana, pudersnö simning (fjäril, ryggsim, bröstsim, frisim, arm, ben), cykel (racer & MTB), löpning, kajak, orientering, rullskridskor, rullskidor, styrka, skidor Stafetter, teknikbanor, växlingar, distans, intervaller, snabbdistans A1 A2 A3 Flackt kuperat 30 minuter till vandringar i flera timmar Progression För att förbättra uthålligheten är det viktigt med en gradvis ökad belastning i den här åldern. En allt för snabb takt i progressionen i framförallt löpträningen ledar ofta till skador i knän, underben och fot. En speciell riskgrupp är unga simmare som börjar springa se avsnittet Specialfall. Nedanstående tabell ger ett exempel på en lämplig progression i träningen.

7 Årsvolym (timmar) Fördelning aerob träning Sim / Cyk / Löp / Övr (%) Fördelning av tid i de olika träningszonerna år år tjejer tjejer killar killar 55/10/15/10 30/40/30/5 A1 70% A2 20% A3 10% Sprint: Lek & stafetter A1 >70% A2 <10% A3:1 >10% A3:2 < 5% A4: < 2% Sprint: < 0,5% Cykel: 4-5 tim Löpning: 120 min Max tid på distanspass Cykel: 3-4 tim Löpning: 90 min Längd på säsong Maj - Augusti April - September Tävling Sverige/utomlands (%) Antal tävlingar (triathlon/övriga) 75/25 6 / uppmuntra till så många tävling i simning, cykel och löpning som ryms Tabell 1 anger en lämplig progression i träning Aeroba intensitetsnivåer 50/50 8 / uppmuntra till så många tävling i simning, cykel och löpning som ryms Syfte Intensitet A1 Distans Simning: min Cykel: 2-4 timmar Löpning: min Tillvänjning av muskler och bindväv, förbättrad fettnedbrytning Snacktempo, ca 70-80% av max HF Utförande Brickpass (cykel-löp) Långpass (distans) Vandring Simning i öppen sjö Aktivitet Simning Cykel, racer-mtb Löpning, Wet Vest Skidor, Kajak, orientering Tabell 2: Uthållighetsträning A2 Snabbdistans Simning: min Cykel: min Löpning: min (effektiv intervall tid) Tillvänjning av muskler och bindväv. Förbättrad nyttjandegrad och teknik strax under tävlingsfart. Viss ökning av VO 2 max Ansträngt prattempo, 80-90% av max HF Brickpass (cykel-löp) Naturlig intervall i kuperad terräng Snabbdistans min Intervall 30x1 min vila 20s Orientering obanat Simning: 3x(20x25) frisim vila 10 s Lekar Simning Cykel, racer-mtb Löpning, Wet Vest Skidor, Kajak, orientering A3 Intervall Simning: min Cykel: min Löpning: min (effektiv intervall tid) Förbättrad nyttjandegrad Förbättrad rörelseekonomi i tävlingsfart. Ökning av VO 2 max Orkar inte prata, tävlingsfart eller något högre, fartkänsla, % av max HF Simning: 4x(3x50fr) vila 60 s full fart 8x100 fr vila 30 s Cykel/löpning: 8x2min intervall vila 1 min 5x4 min intervall vila 2 min 4x6 min intervall vila 3 min Teknikbana cykel 2-4 min Stafetter Hinderbana Tävlingslikt! Simning frisim Cykel racer Löpning

8 Koordination I den här åldern kan tonåringarna känna sig klumpiga och O-koordinerade. Detta beror på den kraftig längdtillväxt som sker. Tillväxten börjar i de yttre extremiterna som händer och fötter, armar och ben och fortsätter sedan med bålen. När största delen av längdtillväxten är klar kommer muskeltillväxten. Därför kan tonåringar känna sig klumpiga i den här åldern. Detta märks mest hos killarna som växer mycket snabbt. När ungdomarna växer mycket så tappar de en del av koordinationen. Just detta faktum gör att de aktiva behöver fortsatt stimulans av koordinationen för att den ska fortsätta utvecklas. Lägg gärna in koordinationsövningar i början av träningspassen i samband med uppvärmningen, före snabbhetsträningen. Det är bra att hitta på flera olika koordinationsövningar så de får koll på hela kroppen och inte bara blir experter på en övning. Bättre kroppskontroll minskar även risken för skador och överbelastningar. Exempel på koordinationsövningar i våra tre delmoment: Simning: Olika armtag och bentag såsom bröstarmtag med frisimsbenspark eller vice versa. Cykel: Under höst och vinter kan ungdomarna med fördel köra MTB i terrängen som omväxling. Det stimulerar koordination, balans, ger styrka och teknik Löpning: Löpskolningsövningar se bilaga 1 Balans Kroppens tyngdpunkt påverkar balansen. Hos barn sitter kroppens tyngdpunkt högre (vid bröstbenet). Tyngdpunkten sjunker sedan när ungdomarna växer. Det kan medföra att övningar som de är vana vid och tyckte var lätta kan bli ovana och svåra. Detta är en av anledningarna varför balansträning behövs under tonåren. Likaså påverkas rörelseekonomin och tekniken mycket av balansen. Balansträning kan t.ex. vara korta inslag i uppvärmningen eller i någon lek eller stafett. Exempel på balansövningar i våra tre delmoment: Simning: Skovelövningar Cykel: En fullfjädrad triathlet ska kunna stå still på cykel i minst 30 sekunder utan att falla! Olika balanslekar som att cykla kortast på 2 minuter m.m Löpning: Balansplatta, gå balansgång framlänges och baklänges på en smal spång. Rörlighet och stretching Funktionell rörlighet betyder att den aktive ska ha den rörlighet som aktiviteten kräver. Inom triathlon ställer de olika delmomenten olika krav på den funktionella rörligheten. I vissa fall kan dessa krav stå i motsatsförhållande t.ex. är en rörlig fotled positivt för frisimsbenspark men är negativt i löpning. Det är du som tränare som måste avväga fördelar mot nackdelarna. Stretching är när en muskel hålls stilla och sträckt i ca sek. Aktiv rörlighet är när en rörelse skapas med egen muskelkraft. Tidigt i ungdomsåren bör stretching och träning av aktiv rörlighet

9 kontinuerligt finnas med i alla träningspass. Killar brukar ofta vara stelare än tjejer pga. att deras muskler växer mycket fort i puberteten. Funktionell rörlighet är viktigt för god teknik och bra rörelseekonomi. Är man för stel i någon muskel eller led så kan detta medföra att tekniken blir hämmad. Stretching och aktiv rörlighet är både skadeförebyggande och prestationshöjande. Är man t.ex. stel i ryggen så har man lite svårt till en början att göra en rund och fin kullerbytta. Gör man många kullerbyttor så ökar rörligheten i ryggen och det blir lättare att genomföra dem. Använd detta i själva träningspassen. Exempel kan vara brottning, hinderbana, benböj utan vikt. Styrketräning Undersökningar visar att styrketräning redan i unga barna år kan vara fördelaktigt. En god teknik förutsätter en bra styrka hos den aktive. Därför kan man tänka på följande punkter: Börja med styrketräning tidigt och med kroppen som belastning från början. Tidig inlärning med lyftteknik utan vikter med t.ex. stav, kvast etc. (sök info hos SISU MAQ utbildning). Inriktningen i styrketräningen för åringar är mot lyftteknik, bålstabilitet, vader, fotled, fot. Genomför övningar som engagerar stora muskelgrupper, t.ex. benböj, utfallssteg, armhävning, armböjning, frivändning, brutalbänk Separera styrketräningen från uthållighetsträningen (minst en ½ dag emellan passen). Kör igenom hela kroppen rejält i minuter. Omfattning styrketräning Styrketräning i någon bör tränas en till tre gånger i veckan året om. För aktiva som tidigare ej tränat styrketräning handlar det mest om att lära sig rörelsemönster samt bygga upp stabilitet i hela kroppen generellt och i bålen i synnerhet. Grundsträningsperioden: Tävlingsförberdelseperioden: Tävlingsperioden: 2-3 ggr/vecka 2-3 ggr/vecka 1-2 ggr/vecka Olika Styrkemetoder: Uthållig grenspecifikt (simning m paddel, cykel & löpning i backe) MAQ-metoden (Skivstångsteknik, komplexa övningar, bålstyrka) Cirkelstyrka (40/20, 30/30, 45/15 etc.) i gymnastikhall Bålstyrka (Brutalbänk, Swissball, situpsövningar mm) Explosiv/snabb (spänst, impuls, medicinboll) MAQ Om du inte behärskar dessa övningar rekommenderar vi att du genom SISU Idrottsutbildarna går kursen MAQ-metoden eller att du hittar en kunnig person som kan hjälpa till att visa rätt teknik på övningarna. Använd en pinne/kvastskaft eller liknande vid inlärningen. Syfte med skivstångsteknik: Lära sig lyftteknik, börja bygga upp grundstyrkan och bli atletisk, få funktionell rörlighet och minska risken för skador.

10 Cirkelträning Cirkelträning är mycket bra för muskelkontrollen där man kan variera mellan väldigt många olika övningar t.ex. situps, armhävningar och dips. Detta kan tränas både som enskilt pass och tillsammans med andra träningspass. Syfte med cirkelstyrka: Att skapa en stark atletisk aktiv med god muskelbalans och träna alla muskler i kroppen. Viss aerob effekt vid kort vila mellan övningar (pulsen hålls uppe) Bålstyrka/core Ett bra träningsredskap för att träna upp bålstyrkan är en s.k. Swissball. Den kan du använda i styrketräningen tillsammans med andra styrkeövningar. Du kan även använda den att t.ex. sitta på hemma framför tv:n eller vid datorn. Det finns väldigt många bra övningar (se boken Bålstabilitet från SISU Idrottsböcker eller sök på Internet om bålstabilitet). Syfte med Swissball: Stärker både de stora och små musklerna i bålen som är viktiga för balans och koordination. Medicinboll Medicinbollen (riktvikt: 2kg för tjejer och 3kg för killar från början) eller en basketboll när man börjar lära sig rörelserna, är ett mycket bra styrkeredskap som ger alla kroppens muskler bra träning. Bana in rörelserna rätt från början och behöver ni hjälp med tekniken för kast med medicinboll så är t.ex. friidrotten duktig på detta och har många övningar. Syfte med medicinboll: Stärker bål beroende på övning och medicinbollen är ett bra träningsredskap för att utveckla explosiviteten i hela kroppen. Spänst/Impuls/Explosivitet Denna träningsform kräver flera års löpträning utan skador då den är väldigt belastande för underben och fotleder. Kör den med förnuft! Spänstträning kan genomföras som ett separat styrkepass eller som inlagt i ett av de planerade passen (t.ex. tillsammans med ett löppass) som en del direkt efter uppvärmningen. Se till att vara riktigt uppvärmd vid spänstträning! Genomför varje impuls/hoppserie i ca sekunder/omgång lugn aktivitet 2-3min mellan varje omgång och 5-20 omgångar/träningspass. Stegra belastningen och börja försiktigt med denna träning! Grundträningsperiod spänstinslag 1-2 ggr/vecka Tävlingdförberedandeperioden spänstinslag 1-2 ggr/vecka Tävlingsperioden spänstinslag 1 ggr/vecka Syfte med spänst/explosivitet : Lära teknik och att anpassa kroppen till snabba rörelser. Det är viktigt att styrka tränas kontinuerligt året runt i och med att styrka och spänst är färskvara!

11 Teknik Alla fyra egenskaper som nämnts ovan (koordination, balans, rörlighet och styrka) är viktiga ingredienser i den aktives teknik. En jämvikt mellan dessa är avgörande för att få en optimal teknik och prestation. Det gäller att som ungdom att få ett välfyllt rörelsebibliotek. Triathlon har inslag av tekniska moment i framförallt simning och löpning och därför är det viktigt att aktiva utvecklar dessa egenskaper. Bästa tiden för att lägga grunden till en bra teknik som vuxen idrottare är innan puberteten pga. nervsystemets tidiga utveckling. Sträva efter att lära in de grovmotoriska momenten innan den aktive kommer in i puberteten för att få en bra grundteknik. Titta på helheten och inte på detaljer när det gäller teknik för ungdomar. Detaljerna får man justera när grunderna sitter. När ungdomarna är år så ska alla våra tre delmoment finnas med i teknikträningen. Ungdomar har ofta lätt för att härma andra i teknik. Låt därför de aktiva se film på duktiga utövare eller bjud även in duktiga tekniker från specialgrenar som visar och de aktiva får härma. Sök platser och övningar som gör att de utvecklar sin teknik, låt fantasin flöda. Skapa teknikbanor på stora parkeringsplatser för både cykel och löpning. Även lekar, stafetter och bollspel i vattnet eller på cykel är sådant som utvecklat deras teknik. Detta gör även träningarna roligare Teknikkrav vid år ålder: Simning: kunna andas åt både vänster och höger, polosim, behärska alla fyra simsätt, orienteringsförmåga i öppet vatten, 6 taktsbenspark Cykel: Hantera cykel (släppa händerna från styret, hoppa, sladda). Hantera växlarna (rätt växel vid rätt tillfälle), kurvtagning, klungkörning (2 par-lagtempo), acceleration, sittposition, uppförs & utförskörning. Balansera stillastående i 30 sekunder Löpning: Utföra löpskolnings övningar enligt bilaga 1 tekniskt korrekt, god koordination i hög fart (avspänd löpning) Växlingar: Testa ut rätt ordningsföljd! Nedskriven växlings ordning! Snabbhet Även om triathlon är en uthållighetsidrott får man inte glömma den maximala snabbheten. Framförallt simstarter och accelerationer på cykel är två typiska tillfällen då snabbhetens sätts på prov. Snabbhetsträningen utförs med fördel i början av träningspasset och kan exempelvis se ut så här: Simning: 6 x 12,5m full rulle (avslappnad simning) gärna med start i mitten på bassängen Cykel: Åk i en klunga. Åkaren längst bak spurtar förbi klungan (5-10 sekunder max) Löpning: 4-6 x Löpskolningövning enligt bilaga 1 i 20 meter följt av 60 meter stegringslopp

12 Beskrivning av stödfunktioner Familjen Utifrån ungdomarnas behov kan man som förälder tänka på följande: Att vara stödjande och inte drivande i sitt engagemang Att ha realistiska förväntningar och sätta resultat och framgång i rätt perspektiv Att uppmuntra till att söka utmaningar och prova andra idrotter Att låta ungdomarna få ta ett eget ansvar Agera lugnt under tävling, finnas i bakgrunden och visa kärlek och stöd oavsett resultat Skola Inom Svensk Triathlon har vi ett Riksidrottsgymnasiuim i Motala där aktiva erbjuds möjlighet att kombinera idrottssatsning med studier. I Falun finns möjlighet för aktiva som läser på högskolan att kombinera idrottssatsning med högskolestudier Klubben Klubbarna har en central funktion när det gäller supporten på hemmaplan och i att fostra de unga aktiva. Här finns tränaren som står på kanten, en bra träningsgrupp som ger en tillhörighet och här ges inte minst möjlighet att få pröva sina vingar i olika tävlingar. Träningsmiljö Bra träningsmöjligheter i vardagen är det viktigaste för kontinuerligt kunna bedriva träning med god kvalité. God tillgång till simhall är en grundförutsättning. Tillgång till inomhuscykel (testcykel & trainer) är också en bra service för de aktiva. Löpträning kan med fördel bedrivas i terrängen, på stigar och grusvägar ett skonsamt underlag. Idrottsmedicin I denna ålder sker den idrottsmedicinska supporten i första hand via skolsjukvården och i enstaka fall vi Svenska Triathlonförbundets idrottsmedicinska kontakter. Tester I år ålder rekommenderas att de aktiva genomför följande tester två gånger per år för utvärdering av träning: Simning: 50 m frisim maximal fart. Notera tid på distansen, datum och klockslag 200 m frisim maximal fart. Notera tid på distansen, datum och klockslag Löpning: 1500 m maximal fart. Notera tid på distansen, medelpuls och maxpuls, datum och klockslag.

13 Riktlinjer för att bygga en träningsvecka: Prioritera simteknik för att optimera densamma samt minst tre löppass/vecka för att bygga hållfastighet i muskler och skellett. * 2-5 distanspass (A1-A2) * 32- Intervallpass (A3) beroende på träningsperiod, gärna ett tillfälle per delgren. Effektiv intervalltid: minuter * 2-3 (40 min, se avsnitt styrka) med fokus på: Bålstyrka Skivstångsträning stora muskelgrupper, lär ut korrekt teknik Specifik styrka (cykel eller löpning i backe) * Teknik (se avsnittet teknik) bör finnas med i alla simpass och i minst ett cykel och löppass vardera. Balans och koordinationsövningar i alla former uppmuntras. Hoppa, sprinta, dyk - Våga testa gränser! Sträva efter teknikmålen * Variation Rätta träningen efter träningsbakgrund hos aktiv, men våga testa gränser Rätta längden på passen i tid efter träningsbakgrund men våga testa gränser Rätta antal dagar träning i rad efter träningsbakgrund. Vid behov våga vila en extra dag. Rätta innehållet i träningen och variera med andra uthållighetsidrotter som t.ex. skidor (överlägsen aerob träning!), kanot/kajak, orientering. Använd gärna bollspel vid uppvärmning och som avslut på träningspass. Det stärker gruppkänslan, ger naturlig snabbhet och styrka. * Rörlighet (se avsnitt rörlighet) efter varje träningspass: Aktiv rörlighet Stretching

14 Förslag på olika veckoinnehåll Grundträningsperiod (oktober-februari), träna ofta, kuperat och med glädje! Måndag: Vila Tisdag: Mrg: Styrka 40 min EM/Kväll: Simning 4000 m A1-A2 (teknikinslag) EM/Kväll: Löpning [30min A1-A2 5x(3x30m löpskolning) 6x100m stegringslopp avspänt] Onsdag: EM/Kväll: Simning 4000 m A3 [800 m insim, teknikövningar, 6 x 12,5 sprint, 4 x (3x50) vila 60 s, 10x100 arm v 20s, 300 avbad] EM/Kväll: Cykel/testcykel [10 minuter uppvärmning, 30 x1 min 20s vila A2, 4 x 15 sek enbenstrampning] Torsdag: Löpning [10 min uppvärmning 4x(3x20m teknik) 3x80m stegringar 5x 5 min A2-A3 på grus/terräng v.60s 10 min nedjogg] Fredag: Mrg: Styrka 40 min Simning 3000 m A1-A2 (teknikinslag) Lördag: MTB i terräng, teknikinslag A1 120 min Löpning 20 min snabbdistans A2 direkt efter cykel Söndag: Skidor, Orientering, Löpning, Kajak min A1 Simning 4000 m A1-A2 Veckovolym: ca h Tävlingsförberedande period (mars-maj) Träningstävlingar släpp loss bromsarna Måndag: Vila Tisdag: Mrg Styrka 40 min EM/Kväll: Simning 4000 m A1-A2 (teknikinslag) EM/Kväll: Löpning [30min A1-A2 5x(3x30m löpskolning) 6x100m stegringslopp avspänt] Onsdag: Morgonjogg 5-7 km A1 EM/Kväll: Träningstävling triathlon/duathlon A3 Torsdag: Löpning [10 min uppvärmning 4x(3x20m teknik) 3x80m stegringar 5x800m A3 i grus/terräng v.90s 10 min nedjogg] Fredag: Styrka 30 min Simning 3000 m A1-A2 (teknikinslag) Lördag: Cykel Racer, Teknikbana + distans A1 120 min Löpning 20 min snabbdistans A2 direkt efter cykel Söndag: Löp tävling min A3, alternativt löpning min A1 Simning 4000 m A3 Veckovolym: ca h

15 Tävlingsperiod (juni-augusti) Tävla ofta, fokusera på teknik, sök utmaningar, våga vila Måndag: Simning 2000 m A1 återhämtning Tisdag: Mrg: Styrka 30 min EM/Kväll: Simning 3000 m A1-A2 (teknikinslag) EM/Kväll: Löpning [30min A1-A2 5x(3x30m löpskolning) 6x100m stegringslopp avspänt] Onsdag: Morgonjogg 5-7 km A1 Träningstävling triathlon/duathlon A3 Torsdag: Vila Fredag: Styrka 30 min Löpning distans A2 40 min Simning 3000 m A1-A2 (teknikinslag) Lördag: Lätt simning/cykel/löpning 60 min Söndag: Triathlontävling Veckovolym: ca 8-10 h Sammanfattning - Våra 6 råd till en åring: 1. Fokusera på god teknik i simning, cykel och löpning. Alla träningspass ska innehålla teknikinslag, balans och koordinationsövningar. Sträva efter att uppnå de uppsatta teknikmålen som att t.ex stå still på cykel i 30 sekunder 2. Genomför 2-3 A3 intensitetspass/vecka. 3. Träna ofta och ha kontinuitet i din träning. 4. Variera träningarna mycket och utöva gärna andra idrotter. Lev ett fysiskt aktivt liv! 5. Lär in rätt skivstångsteknik utan vikter. Separera styrketräning från uthållighetsträning 6. Ha roligt! Sök utmaningar och våga testa gränser. Lycka Till!

16 Prestationnivåer - Riktvärden: STF:s A-landslag; Minst 160 poäng (summera ihop simning- och löppoäng) och ingen av grenarna (simning eller löpning) får ligga utanför den gula zonen enligt tabell 1. STF B-landslag: Minst 120 poäng (summera ihop simning- och löppoäng) och ingen av grenarna (simning eller löpning) får ligga utanför den gröna zonen enligt tabell 1. Tabell 1: Bedömning av prestationsförmåga av junior och ungdom år år Män Kvinnor Pojkar Flickor Simning Löpning Simning Löpning Simning Löpning Simning Löpning Procent Poäng 400m 3000m 400m 3000m 200m 1500m 200m 1500m Pace 00:55 02:28 01:00 02:47 00:55 02:28 01:00 02:47 100% :40 07:25 04:00 08:21 01:50 03:43 02:00 04:11 101% 99 03:42 07:29 04:02 08:26 01:51 03:45 02:01 04:13 102% 98 03:44 07:34 04:05 08:31 01:52 03:47 02:02 04:16 103% 97 03:47 07:38 04:07 08:36 01:53 03:49 02:04 04:18 104% 96 03:49 07:43 04:10 08:41 01:54 03:51 02:05 04:21 105% 95 03:51 07:47 04:12 08:46 01:56 03:54 02:06 04:23 106% 94 03:53 07:52 04:14 08:51 01:57 03:56 02:07 04:26 107% 93 03:55 07:56 04:17 08:56 01:58 03:58 02:08 04:28 108% 92 03:58 08:01 04:19 09:01 01:59 04:00 02:10 04:31 109% 91 04:00 08:05 04:22 09:06 02:00 04:03 02:11 04:33 110% 90 04:02 08:10 04:24 09:11 02:01 04:05 02:12 04:36 111% 89 04:04 08:14 04:26 09:16 02:02 04:07 02:13 04:38 112% 88 04:06 08:18 04:29 09:21 02:03 04:09 02:14 04:41 113% 87 04:09 08:23 04:31 09:26 02:04 04:11 02:16 04:43 114% 86 04:11 08:27 04:34 09:31 02:05 04:14 02:17 04:46 115% 85 04:13 08:32 04:36 09:36 02:06 04:16 02:18 04:48 116% 84 04:15 08:36 04:38 09:41 02:08 04:18 02:19 04:51 117% 83 04:17 08:41 04:41 09:46 02:09 04:20 02:20 04:53 118% 82 04:20 08:45 04:43 09:51 02:10 04:23 02:22 04:56 119% 81 04:22 08:50 04:46 09:56 02:11 04:25 02:23 04:58 120% 80 04:24 08:54 04:48 10:01 02:12 04:27 02:24 05:01 121% 79 04:26 08:58 04:50 10:06 02:13 04:29 02:25 05:03 122% 78 04:28 09:03 04:53 10:11 02:14 04:31 02:26 05:06 123% 77 04:31 09:07 04:55 10:16 02:15 04:34 02:28 05:08 124% 76 04:33 09:12 04:58 10:21 02:16 04:36 02:29 05:11 125% 75 04:35 09:16 05:00 10:26 02:17 04:38 02:30 05:13 126% 74 04:37 09:21 05:02 10:31 02:19 04:40 02:31 05:16 127% 73 04:39 09:25 05:05 10:36 02:20 04:43 02:32 05:18 128% 72 04:42 09:30 05:07 10:41 02:21 04:45 02:34 05:21 129% 71 04:44 09:34 05:10 10:46 02:22 04:47 02:35 05:23 130% 70 04:46 09:39 05:12 10:51 02:23 04:49 02:36 05:26 131% 69 04:48 09:43 05:14 10:56 02:24 04:51 02:37 05:28 132% 68 04:50 09:47 05:17 11:01 02:25 04:54 02:38 05:31

17 133% 67 04:53 09:52 05:19 11:06 02:26 04:56 02:40 05:33 134% 66 04:55 09:56 05:22 11:11 02:27 04:58 02:41 05:36 135% 65 04:57 10:01 05:24 11:16 02:29 05:00 02:42 05:38 136% 64 04:59 10:05 05:26 11:21 02:30 05:03 02:43 05:41 137% 63 05:01 10:10 05:29 11:26 02:31 05:05 02:44 05:43 138% 62 05:04 10:14 05:31 11:31 02:32 05:07 02:46 05:46 139% 61 05:06 10:19 05:34 11:36 02:33 05:09 02:47 05:48 140% 60 05:08 10:23 05:36 11:41 02:34 05:12 02:48 05:51 141% 59 05:10 10:27 05:38 11:46 02:35 05:14 02:49 05:53 142% 58 05:12 10:32 05:41 11:51 02:36 05:16 02:50 05:56 143% 57 05:15 10:36 05:43 11:56 02:37 05:18 02:52 05:58 144% 56 05:17 10:41 05:46 12:01 02:38 05:20 02:53 06:01 145% 55 05:19 10:45 05:48 12:06 02:39 05:23 02:54 06:03 146% 54 05:21 10:50 05:50 12:11 02:41 05:25 02:55 06:06 147% 53 05:23 10:54 05:53 12:16 02:42 05:27 02:56 06:08 148% 52 05:26 10:59 05:55 12:21 02:43 05:29 02:58 06:11 149% 51 05:28 11:03 05:58 12:26 02:44 05:32 02:59 06:13 150% 50 05:30 11:07 06:00 12:31 02:45 05:34 03:00 06:16 151% 49 05:32 11:12 06:02 12:37 02:46 05:36 03:01 06:18 152% 48 05:34 11:16 06:05 12:42 02:47 05:38 03:02 06:21 153% 47 05:37 11:21 06:07 12:47 02:48 05:40 03:04 06:23 154% 46 05:39 11:25 06:10 12:52 02:49 05:43 03:05 06:26 155% 45 05:41 11:30 06:12 12:57 02:51 05:45 03:06 06:28 156% 44 05:43 11:34 06:14 13:02 02:52 05:47 03:07 06:31 157% 43 05:45 11:39 06:17 13:07 02:53 05:49 03:08 06:33 158% 42 05:48 11:43 06:19 13:12 02:54 05:52 03:10 06:36 159% 41 05:50 11:48 06:22 13:17 02:55 05:54 03:11 06:38 160% 40 05:52 11:52 06:24 13:22 02:56 05:56 03:12 06:41 161% 39 05:54 11:56 06:26 13:27 02:57 05:58 03:13 06:43 162% 38 05:56 12:01 06:29 13:32 02:58 06:00 03:14 06:46 163% 37 05:59 12:05 06:31 13:37 02:59 06:03 03:16 06:48 164% 36 06:01 12:10 06:34 13:42 03:00 06:05 03:17 06:51 165% 35 06:03 12:14 06:36 13:47 03:01 06:07 03:18 06:53 166% 34 06:05 12:19 06:38 13:52 03:03 06:09 03:19 06:56 167% 33 06:07 12:23 06:41 13:57 03:04 06:12 03:20 06:58 168% 32 06:10 12:28 06:43 14:02 03:05 06:14 03:22 07:01 169% 31 06:12 12:32 06:46 14:07 03:06 06:16 03:23 07:03 170% 30 06:14 12:37 06:48 14:12 03:07 06:18 03:24 07:06 171% 29 06:16 12:41 06:50 14:17 03:08 06:20 03:25 07:08 172% 28 06:18 12:45 06:53 14:22 03:09 06:23 03:26 07:11 173% 27 06:21 12:50 06:55 14:27 03:10 06:25 03:28 07:13 174% 26 06:23 12:54 06:58 14:32 03:11 06:27 03:29 07:16 175% 25 06:25 12:59 07:00 14:37 03:13 06:29 03:30 07:18 176% 24 06:27 13:03 07:02 14:42 03:14 06:32 03:31 07:21 177% 23 06:29 13:08 07:05 14:47 03:15 06:34 03:32 07:23 178% 22 06:32 13:12 07:07 14:52 03:16 06:36 03:34 07:26 179% 21 06:34 13:17 07:10 14:57 03:17 06:38 03:35 07:28 180% 20 06:36 13:21 07:12 15:02 03:18 06:41 03:36 07:31 181% 19 06:38 13:25 07:14 15:07 03:19 06:43 03:37 07:33 182% 18 06:40 13:30 07:17 15:12 03:20 06:45 03:38 07:36

18 183% 17 06:43 13:34 07:19 15:17 03:21 06:47 03:40 07:38 184% 16 06:45 13:39 07:22 15:22 03:22 06:49 03:41 07:41 185% 15 06:47 13:43 07:24 15:27 03:24 06:52 03:42 07:43 186% 14 06:49 13:48 07:26 15:32 03:25 06:54 03:43 07:46 187% 13 06:51 13:52 07:29 15:37 03:26 06:56 03:44 07:48 188% 12 06:54 13:57 07:31 15:42 03:27 06:58 03:46 07:51 189% 11 06:56 14:01 07:34 15:47 03:28 07:01 03:47 07:53 190% 10 06:58 14:06 07:36 15:52 03:29 07:03 03:48 07:56 191% 9 07:00 14:10 07:37 15:57 03:30 07:05 03:49 07:58 192% 8 07:02 14:14 07:41 16:02 03:31 07:07 03:50 08:01 193% 7 07:05 14:19 07:43 16:07 03:32 07:09 03:52 08:03 194% 6 07:07 14:23 07:46 16:12 03:33 07:12 03:53 08:06 195% 5 07:09 14:28 07: :34 07:14 03:54 08:08 196% 4 07:11 14:32 07:50 16:22 03:36 07:16 03:55 08:11 197% 3 07:13 14:37 07:53 16:27 03:37 07:18 03:56 08:13 198% 2 07:16 14:41 07:55 16:32 03:38 07:21 03:58 08:16 199% 1 07:18 14:46 07:58 16:37 03:39 07:23 03:59 08:18 200% 0 07:20 14:50 08:00 16:42 03:40 07:25 04:00 08:21

19 Bilaga 1 Specialfall - Från simning till triathlon hur ska jag löpträna? Löpmomentet i triathlon genomförs vanligtvis på asfalt. Skador i form av benhinneproblem och stressfrakturer är vanliga hos löpare i ungdoms- och junioråldern. För att undvika överbelastningsskador hos unga triathleter är det viktigt med en långsiktig planering för löpträning. En simmare i åldern år som vill börja med triathlon kan ha vitt skilda förutsättningar att klara övergången till idrott på land. Vissa kan ha flerårig erfarenhet av löpning ifrån bollspel som fotboll och innebandy, andra kanske aldrig har sprungit 5km i ett sträck. Vältränade ungdoms- och juniorsimmare har ofta en god aerob kapacitet och en god träningsvana, vilket gör att det sällan är orken som begränsar deras löpträning inledningsvis. För att nå en gynnsamm prestationsutveckling på lång sikt krävs kontinuerlig löpträning under flera år. Det är därför mycket viktigt att planera löpträningen med stort tålamod för att undvika skador. Nedanstående är ett exempel på upplägg för en simmare som vill satsa på triathlon. Observera att individuell anpassning till de fyra fasernas längd bör göras. En aktiv som tränat i fas 1 utan några skadekänningar i 6 månader kan öka belastningen till fas 2, medan en aktiv som under ett års tid haft stora problem att klara belastningen i fas 1 inte ska öka belastningsgraden till fas 2 utan stanna kvar i fas 1 till anpassning skett. Fas 1(år 1) Syfte: Hållfasthet, teknik Löpning: 3 pass/v, distans 20-50min Teknik: Löpskolningsövningar Styrka: Bålstyrka, hopprep, tåhävningar, fotgymnastik Rörlighet: MAQ; olympisk rörlighet Exempel på träningsvecka Tisdag: 20min distans 5x(3x30m löpskolning) 6x100m stegringslopp avspänt. Torsdag: 20min distans 4x(3x20m teknik) 3x3 gräsdiagonaler med joggvila och 2min seriepaus. Söndag: 30-50min distans Fas 2(år 2) Syfte: Introducera högre intensitet Löpning: 4pass/v Teknik: Löpskolning + mångsteg Styrka: Bålstyrka, hopprep, tåhävningar, fotgymnastik Rörlighet: MAQ Exempel på träningsvecka Tisdag: 30min distans 5x(3x30m löpskolning) 6x100m stegringslopp avspänt. Torsdag: 10min uppvärmning 4x(3x20m teknik) 3x80m stegringar 5x800m terräng v.90s 10min nedjogg. Lördag: 20min snabbdistans direkt efter cykel Söndag: 50-70min distans

20 Fas 3 (år 3) Syfte: Introducera backe, öka volym Löpning: 4-5pass/v Teknik: Löpskolning + mångsteg Styrka: Backe, Bålstyrka, hopprep, tåhävningar, fotgymnastik Rörlighet: MAQ Exempel på träningsvecka Tisdag: 40min distans 4x(2x30m löpskolning) 4x150m stegringslopp avspänt. Onsdag: 30-40min morgonjogg Torsdag: 15min uppvärmning 4x(3x20m teknik) 8x1min backe 4x100m stegringslopp 15min nedjogg Lördag: 30min snabbdistans direkt efter cykel Söndag:70-90min distans Fas 4 (år 4) Syfte:Full träning, elit 10km Löpning: 4-7pass/v Teknik: Löpskolning + mångsteg Styrka: Backe, Bålstyrka, hopprep, tåhävningar, fotgymnastik Rörlighet: MAQ Exempel på träningsvecka Måndag: 30min distans efter cykel Tisdag: 50min distans 4x(2x30m löpskolning) 4x150m stegringslopp avspänt. Onsdag: 40-50min morgonjogg Torsdag: 15min uppvärmning 4x(3x20m teknik) 10x1min backe 4x100m stegringslopp 15min nedjogg Lördag: 30min snabbdistans direkt efter cykel Söndag:90-120min distans Att tänka på I fas 1, öka längden på distanspassen till 40min innan ni går över i fas 2-träning. Löppassen behöver inte vara isolerade träningstillfällen, utan kan med fördel läggas i samband med cykel- eller simträning. Istället för att simma 6000m kan man simma 3000m och avsluta med 30-40min löpning Variera underlaget. I fas 1 kan det vara lämpligt att lägga så mycket löpning som möjligt på mjukt underlag, gräs och stigar. Variera sen mellen grus, parkvägar, elljusspår, gräs, asfalt, allvädersbana och skog. TEKNIK! Hög hållning, högt höftläge, spring på fotbladet, avslappnad överkropp,

21 Bilaga 2 Löpskolningsövningar För mer detaljerad beskrivning av löpskolningsövningarna rekommenderar vi följande litteratur: 1. Tripping 2. Skipping 3. Skipping med sträckta armar 4. Skipping med roterande armar 5. Hälkick 6. Hälkick med sträckta armar 7. Hälkickmed roterande armar 8. Överstegslöpning 9. Varannan skipping varannan hälkick 10. Amerikansk skipping 11. Baklängeslöpning 12. Ravelli 13. Mångsteg 14. Indianhopp 15. Sidhopp Specifik löpstyrka Olympisk rörlighet fotled,knäkontroll,baksida lår & MAQ styrka Fotledstyrka Hopprep underben, fotled Tåhävningar underben,fotled Mångsteg specifik löpstyrka, utförs exempelvis i backe