Svenska Triathlonförbundet 2007

Storlek: px
Starta visningen från sidan:

Download "Svenska Triathlonförbundet 2007"

Transkript

1 Svenska Triathlonförbundet 2007 Rekommendationer för träning av ungdomar i ålder år Utvecklingsstadie: Senare delen av pubertet & efter puberteten

2 Innehållsförteckning Inledning...2 Inte barn och inte vuxen - en omvälvande tid...4 Att må och nå toppen...4 Träningsbarhet i denna ålder fokus...5 Aerob förmåga...5 Koordination...8 Balans...8 Rörlighet och stretching...8 Styrketräning...9 Teknik...11 Snabbhet...11 Beskrivning av stödfunktioner...12 Riktlinjer för att bygga en träningsvecka:...13 Förslag på olika veckoinnehåll...14 Sammanfattning - Våra 6 råd till en åring:...15 Prestationnivåer - Riktvärden:...16 Bilaga Specialfall - Från simning till triathlon hur ska jag löpträna?...19 Löpskolningsövningar...21 Inledning Målsättningen med detta häfte är att utveckla ungdomsträningen inom Svensk Triathlon. Häftet ska ses som en vägledning över vilka områden som vi anser att ungdomar i åldern år bör fokusera på i sin idrottsliga utveckling. Häftet är ett resultat av fler diskussionsträffar inom arbetsgruppen samt de tränar- och utbildningsträffar som Svenska Triathlonförbundet anordnade hösten Detta häfte är också ett led i STF:s visionsarbete där triathlon i Sverige ska bli en framgångsrik triathlonnation. Vi hoppas att du som aktiv eller tränare kommer att hitta tänkvärda och intressanta uppslag i detta häfte. Om du vill förkovra dig ännu mera rekommenderar vi att du i första hand går STF:s utbildningar, men även söker aktivt hos olika högskola och universitets och deras tärnarutbildningar och kurser. Välkommen till vår värld! Tomas Wiker Patrik Tjärdal Joakim Willén Göteborg

3

4 Inte barn och inte vuxen - en omvälvande tid Detta material skall ses som ett verktyg att använda vid ungdomsträning med inriktning på åringar inom Svensk Triathlon. På ett kortfattat och enkelt sätt har vi sammanfattat några punkter som vi anser är viktiga att ha med vid träning i denna viktiga ålder. Målet är att bygga en bred träningsbas i ungdomsåren för att vara väl förbered för den kommande junior och seniorträning, som sedermera kan leda till en karriär på elitnivå. Ett minst lika viktigt mål är att undvika långvariga skadefall och avhopp ifrån vår idrott. Det brukar heta att all rörelse räknas, därför är det viktig att uppmuntra ungdomars idrottande i alla former, även om det sker vid sidan om den organiserade träningen genom spontanidrott. Flera studier har visat att det är en fördel att man har en allsidig idrottsbakgrund och att specialiseringen ska ske först när man är fysiskt färdigutvecklad. Att kombinera en satsning på triathlon med att utöva andra idrotter är ofta positivt om än ett svårt pussel att få till i verkligheten. En pusselbit för att ungdomarna ska trivas med sitt idrottande är att de får stimulans i sin utveckling. Det är viktigt att alla aktörer kring de aktiva (tränare, klubbar och förbund) skapar en positiv idrottsmiljö genom en varierad och genomtänkt träning för alla ungdomar i verksamheten. Alla ungdomar ska få utvecklas utifrån sin nivå. Försök uppmuntra de som utvecklas i snabbare takt, de som utvecklas lite långsammare, de som vill lite extra och de som vill vara med lite mindre. Som tränare har du en stor utmaning i att hjälpa alla aktiva i sin utveckling. Under ungdomsåren händer mycket utvecklingsmässigt, inte bara fysiologiskt utan även psykologiskt. Ungdomars utveckling skiljer sig mycket mellan olika individer. Puberteten börjar normalt mellan års ålder och pågår oftast omkring 4 år. Under puberteten händer bl.a. följande: Kraftig längdtillväxt Viktökning Kroppsformen ändras Hormonförändringar Utveckling av hjärta, lungor, muskelmassa och nervsystem Att må och nå toppen Ungdomsåren är en tid där man söker svaret på många frågor, inte minst kring sin identitet. Föräldrar, tränare och kompisar spelar en viktig roll i att skapa trygghet, gemenskap, glädje och utveckling. Därför är det av stor vikt som vuxen vara lyhörd och vara en god förebild. Ungdomar har stort behov av: Att bli sedda Att man som ledare är tydlig, har regler och sätter gränser Att tillhöra en grupp (klubbkläder är viktigare än vad man kan tro!) Att få uppmuntran Att se sin egen utveckling Att få ta steget in i vuxenvärlden Att känna trygghet Att bli accepterad för den man är

5 Träningsbarhet i denna ålder fokus Bilden nedan ger en fingervisning vad för typ av träning som kroppen är mest mottaglig för under olika åldrar. Förmågor Lek -10 Grund Uppbygnad Förprestation Aerob Anaerob/ lactacid Snabbhet/ alactacid Styrka Koordination/ teknik Rörlighet Aerob förmåga I års åldern bör träningsmängden successivt ökas. Det är i den här perioden extra gynnsamt för ungdomarna att utveckla syreupptagningsförmågan - ett mått på aerob uthålligheten. I en så fysiskt krävande sport som triathlon är syreupptagningen en betydelsefull faktor för att nå optimal prestation. I slutet av puberteten börjar även den anaeroba energiframställningen (mjölksyreproduktionen) få betydelse vid högintensivt arbete. Det är viktigt att du som tränare har kunskap om att den fysiska utvecklingen kan skilja flera år för ungdomar som är födda ett och samma år. Du som tränare har en pedagogisk uppgift att ge alla ungdomarna i klubben lagom utmanande uppgifter utifrån sin utvecklingsnivå. Syftet med uthållighetsträningen är att: Utveckla central kapacitet (hjärta och blod) Utveckla lokal kapacitet (musklerna) Utveckla tekniken och därmed förbättra rörelseekonomi Det är viktigt att skapa goda träningsrutiner och sträva efter regelbundenhet i träningen och ha bra fokus på varje enskilt träningspass. I ålder år bör alla triathlons tre delmoment tränas året runt, men andra aeroba träningsformer som skidåkning, långfärdsskridskor, orientering m.m. fungerar som viktiga komplement och ska uppmuntras.

6 Träningsperioder: Grundträning: Tävlingsförberedelse: Tävlingsperiod Förb. Grundträning Oktober-Februari. Fokus på allsidig träning, skapa goda regelbundna träningsrutiner. Varierad terräng, underlag och aktivteter. Teknikfokus Mars-Maj. Triathlonspecifik träning, brickpass, teknikfokus Juni-Augusti. Tävlingar, fortsatt fokus på korrekt teknik vid träning och tävling. September-Oktober allsidig träning, lek, bollspel Belastning Belastningen kan varieras genom att kombinera följande tre begrepp: Volym Hur mycket tid Frekvens Hur ofta, antal repetitioner, antal pass Intensitet Hur hårt Variation: Triathlonträning är varierande i sin natur och kan bedrivas på många olika sätt. Träna varierat för att skapa en bred rörelsebas och undvika skador. Exempel på variation: Underlag: Aktiviteter: Träningsform: Intensitet: Terräng: Tid: landsväg, obanad terräng, elljusspår, stig, grusvägar, bassäng, sjösimning, skoterspår, friidrottsbana, pudersnö simning (fjäril, ryggsim, bröstsim, frisim, arm, ben), cykel (racer & MTB), löpning, kajak, orientering, rullskridskor, rullskidor, styrka, skidor Stafetter, teknikbanor, växlingar, distans, intervaller, snabbdistans A1 A2 A3 Flackt kuperat 30 minuter till vandringar i flera timmar Progression För att förbättra uthålligheten är det viktigt med en gradvis ökad belastning i den här åldern. En allt för snabb takt i progressionen i framförallt löpträningen ledar ofta till skador i knän, underben och fot. En speciell riskgrupp är unga simmare som börjar springa se avsnittet Specialfall. Nedanstående tabell ger ett exempel på en lämplig progression i träningen.

7 Årsvolym (timmar) Fördelning aerob träning Sim / Cyk / Löp / Övr (%) Fördelning av tid i de olika träningszonerna år år tjejer tjejer killar killar 55/10/15/10 30/40/30/5 A1 70% A2 20% A3 10% Sprint: Lek & stafetter A1 >70% A2 <10% A3:1 >10% A3:2 < 5% A4: < 2% Sprint: < 0,5% Cykel: 4-5 tim Löpning: 120 min Max tid på distanspass Cykel: 3-4 tim Löpning: 90 min Längd på säsong Maj - Augusti April - September Tävling Sverige/utomlands (%) Antal tävlingar (triathlon/övriga) 75/25 6 / uppmuntra till så många tävling i simning, cykel och löpning som ryms Tabell 1 anger en lämplig progression i träning Aeroba intensitetsnivåer 50/50 8 / uppmuntra till så många tävling i simning, cykel och löpning som ryms Syfte Intensitet A1 Distans Simning: min Cykel: 2-4 timmar Löpning: min Tillvänjning av muskler och bindväv, förbättrad fettnedbrytning Snacktempo, ca 70-80% av max HF Utförande Brickpass (cykel-löp) Långpass (distans) Vandring Simning i öppen sjö Aktivitet Simning Cykel, racer-mtb Löpning, Wet Vest Skidor, Kajak, orientering Tabell 2: Uthållighetsträning A2 Snabbdistans Simning: min Cykel: min Löpning: min (effektiv intervall tid) Tillvänjning av muskler och bindväv. Förbättrad nyttjandegrad och teknik strax under tävlingsfart. Viss ökning av VO 2 max Ansträngt prattempo, 80-90% av max HF Brickpass (cykel-löp) Naturlig intervall i kuperad terräng Snabbdistans min Intervall 30x1 min vila 20s Orientering obanat Simning: 3x(20x25) frisim vila 10 s Lekar Simning Cykel, racer-mtb Löpning, Wet Vest Skidor, Kajak, orientering A3 Intervall Simning: min Cykel: min Löpning: min (effektiv intervall tid) Förbättrad nyttjandegrad Förbättrad rörelseekonomi i tävlingsfart. Ökning av VO 2 max Orkar inte prata, tävlingsfart eller något högre, fartkänsla, % av max HF Simning: 4x(3x50fr) vila 60 s full fart 8x100 fr vila 30 s Cykel/löpning: 8x2min intervall vila 1 min 5x4 min intervall vila 2 min 4x6 min intervall vila 3 min Teknikbana cykel 2-4 min Stafetter Hinderbana Tävlingslikt! Simning frisim Cykel racer Löpning

8 Koordination I den här åldern kan tonåringarna känna sig klumpiga och O-koordinerade. Detta beror på den kraftig längdtillväxt som sker. Tillväxten börjar i de yttre extremiterna som händer och fötter, armar och ben och fortsätter sedan med bålen. När största delen av längdtillväxten är klar kommer muskeltillväxten. Därför kan tonåringar känna sig klumpiga i den här åldern. Detta märks mest hos killarna som växer mycket snabbt. När ungdomarna växer mycket så tappar de en del av koordinationen. Just detta faktum gör att de aktiva behöver fortsatt stimulans av koordinationen för att den ska fortsätta utvecklas. Lägg gärna in koordinationsövningar i början av träningspassen i samband med uppvärmningen, före snabbhetsträningen. Det är bra att hitta på flera olika koordinationsövningar så de får koll på hela kroppen och inte bara blir experter på en övning. Bättre kroppskontroll minskar även risken för skador och överbelastningar. Exempel på koordinationsövningar i våra tre delmoment: Simning: Olika armtag och bentag såsom bröstarmtag med frisimsbenspark eller vice versa. Cykel: Under höst och vinter kan ungdomarna med fördel köra MTB i terrängen som omväxling. Det stimulerar koordination, balans, ger styrka och teknik Löpning: Löpskolningsövningar se bilaga 1 Balans Kroppens tyngdpunkt påverkar balansen. Hos barn sitter kroppens tyngdpunkt högre (vid bröstbenet). Tyngdpunkten sjunker sedan när ungdomarna växer. Det kan medföra att övningar som de är vana vid och tyckte var lätta kan bli ovana och svåra. Detta är en av anledningarna varför balansträning behövs under tonåren. Likaså påverkas rörelseekonomin och tekniken mycket av balansen. Balansträning kan t.ex. vara korta inslag i uppvärmningen eller i någon lek eller stafett. Exempel på balansövningar i våra tre delmoment: Simning: Skovelövningar Cykel: En fullfjädrad triathlet ska kunna stå still på cykel i minst 30 sekunder utan att falla! Olika balanslekar som att cykla kortast på 2 minuter m.m Löpning: Balansplatta, gå balansgång framlänges och baklänges på en smal spång. Rörlighet och stretching Funktionell rörlighet betyder att den aktive ska ha den rörlighet som aktiviteten kräver. Inom triathlon ställer de olika delmomenten olika krav på den funktionella rörligheten. I vissa fall kan dessa krav stå i motsatsförhållande t.ex. är en rörlig fotled positivt för frisimsbenspark men är negativt i löpning. Det är du som tränare som måste avväga fördelar mot nackdelarna. Stretching är när en muskel hålls stilla och sträckt i ca sek. Aktiv rörlighet är när en rörelse skapas med egen muskelkraft. Tidigt i ungdomsåren bör stretching och träning av aktiv rörlighet

9 kontinuerligt finnas med i alla träningspass. Killar brukar ofta vara stelare än tjejer pga. att deras muskler växer mycket fort i puberteten. Funktionell rörlighet är viktigt för god teknik och bra rörelseekonomi. Är man för stel i någon muskel eller led så kan detta medföra att tekniken blir hämmad. Stretching och aktiv rörlighet är både skadeförebyggande och prestationshöjande. Är man t.ex. stel i ryggen så har man lite svårt till en början att göra en rund och fin kullerbytta. Gör man många kullerbyttor så ökar rörligheten i ryggen och det blir lättare att genomföra dem. Använd detta i själva träningspassen. Exempel kan vara brottning, hinderbana, benböj utan vikt. Styrketräning Undersökningar visar att styrketräning redan i unga barna år kan vara fördelaktigt. En god teknik förutsätter en bra styrka hos den aktive. Därför kan man tänka på följande punkter: Börja med styrketräning tidigt och med kroppen som belastning från början. Tidig inlärning med lyftteknik utan vikter med t.ex. stav, kvast etc. (sök info hos SISU MAQ utbildning). Inriktningen i styrketräningen för åringar är mot lyftteknik, bålstabilitet, vader, fotled, fot. Genomför övningar som engagerar stora muskelgrupper, t.ex. benböj, utfallssteg, armhävning, armböjning, frivändning, brutalbänk Separera styrketräningen från uthållighetsträningen (minst en ½ dag emellan passen). Kör igenom hela kroppen rejält i minuter. Omfattning styrketräning Styrketräning i någon bör tränas en till tre gånger i veckan året om. För aktiva som tidigare ej tränat styrketräning handlar det mest om att lära sig rörelsemönster samt bygga upp stabilitet i hela kroppen generellt och i bålen i synnerhet. Grundsträningsperioden: Tävlingsförberdelseperioden: Tävlingsperioden: 2-3 ggr/vecka 2-3 ggr/vecka 1-2 ggr/vecka Olika Styrkemetoder: Uthållig grenspecifikt (simning m paddel, cykel & löpning i backe) MAQ-metoden (Skivstångsteknik, komplexa övningar, bålstyrka) Cirkelstyrka (40/20, 30/30, 45/15 etc.) i gymnastikhall Bålstyrka (Brutalbänk, Swissball, situpsövningar mm) Explosiv/snabb (spänst, impuls, medicinboll) MAQ Om du inte behärskar dessa övningar rekommenderar vi att du genom SISU Idrottsutbildarna går kursen MAQ-metoden eller att du hittar en kunnig person som kan hjälpa till att visa rätt teknik på övningarna. Använd en pinne/kvastskaft eller liknande vid inlärningen. Syfte med skivstångsteknik: Lära sig lyftteknik, börja bygga upp grundstyrkan och bli atletisk, få funktionell rörlighet och minska risken för skador.

10 Cirkelträning Cirkelträning är mycket bra för muskelkontrollen där man kan variera mellan väldigt många olika övningar t.ex. situps, armhävningar och dips. Detta kan tränas både som enskilt pass och tillsammans med andra träningspass. Syfte med cirkelstyrka: Att skapa en stark atletisk aktiv med god muskelbalans och träna alla muskler i kroppen. Viss aerob effekt vid kort vila mellan övningar (pulsen hålls uppe) Bålstyrka/core Ett bra träningsredskap för att träna upp bålstyrkan är en s.k. Swissball. Den kan du använda i styrketräningen tillsammans med andra styrkeövningar. Du kan även använda den att t.ex. sitta på hemma framför tv:n eller vid datorn. Det finns väldigt många bra övningar (se boken Bålstabilitet från SISU Idrottsböcker eller sök på Internet om bålstabilitet). Syfte med Swissball: Stärker både de stora och små musklerna i bålen som är viktiga för balans och koordination. Medicinboll Medicinbollen (riktvikt: 2kg för tjejer och 3kg för killar från början) eller en basketboll när man börjar lära sig rörelserna, är ett mycket bra styrkeredskap som ger alla kroppens muskler bra träning. Bana in rörelserna rätt från början och behöver ni hjälp med tekniken för kast med medicinboll så är t.ex. friidrotten duktig på detta och har många övningar. Syfte med medicinboll: Stärker bål beroende på övning och medicinbollen är ett bra träningsredskap för att utveckla explosiviteten i hela kroppen. Spänst/Impuls/Explosivitet Denna träningsform kräver flera års löpträning utan skador då den är väldigt belastande för underben och fotleder. Kör den med förnuft! Spänstträning kan genomföras som ett separat styrkepass eller som inlagt i ett av de planerade passen (t.ex. tillsammans med ett löppass) som en del direkt efter uppvärmningen. Se till att vara riktigt uppvärmd vid spänstträning! Genomför varje impuls/hoppserie i ca sekunder/omgång lugn aktivitet 2-3min mellan varje omgång och 5-20 omgångar/träningspass. Stegra belastningen och börja försiktigt med denna träning! Grundträningsperiod spänstinslag 1-2 ggr/vecka Tävlingdförberedandeperioden spänstinslag 1-2 ggr/vecka Tävlingsperioden spänstinslag 1 ggr/vecka Syfte med spänst/explosivitet : Lära teknik och att anpassa kroppen till snabba rörelser. Det är viktigt att styrka tränas kontinuerligt året runt i och med att styrka och spänst är färskvara!

11 Teknik Alla fyra egenskaper som nämnts ovan (koordination, balans, rörlighet och styrka) är viktiga ingredienser i den aktives teknik. En jämvikt mellan dessa är avgörande för att få en optimal teknik och prestation. Det gäller att som ungdom att få ett välfyllt rörelsebibliotek. Triathlon har inslag av tekniska moment i framförallt simning och löpning och därför är det viktigt att aktiva utvecklar dessa egenskaper. Bästa tiden för att lägga grunden till en bra teknik som vuxen idrottare är innan puberteten pga. nervsystemets tidiga utveckling. Sträva efter att lära in de grovmotoriska momenten innan den aktive kommer in i puberteten för att få en bra grundteknik. Titta på helheten och inte på detaljer när det gäller teknik för ungdomar. Detaljerna får man justera när grunderna sitter. När ungdomarna är år så ska alla våra tre delmoment finnas med i teknikträningen. Ungdomar har ofta lätt för att härma andra i teknik. Låt därför de aktiva se film på duktiga utövare eller bjud även in duktiga tekniker från specialgrenar som visar och de aktiva får härma. Sök platser och övningar som gör att de utvecklar sin teknik, låt fantasin flöda. Skapa teknikbanor på stora parkeringsplatser för både cykel och löpning. Även lekar, stafetter och bollspel i vattnet eller på cykel är sådant som utvecklat deras teknik. Detta gör även träningarna roligare Teknikkrav vid år ålder: Simning: kunna andas åt både vänster och höger, polosim, behärska alla fyra simsätt, orienteringsförmåga i öppet vatten, 6 taktsbenspark Cykel: Hantera cykel (släppa händerna från styret, hoppa, sladda). Hantera växlarna (rätt växel vid rätt tillfälle), kurvtagning, klungkörning (2 par-lagtempo), acceleration, sittposition, uppförs & utförskörning. Balansera stillastående i 30 sekunder Löpning: Utföra löpskolnings övningar enligt bilaga 1 tekniskt korrekt, god koordination i hög fart (avspänd löpning) Växlingar: Testa ut rätt ordningsföljd! Nedskriven växlings ordning! Snabbhet Även om triathlon är en uthållighetsidrott får man inte glömma den maximala snabbheten. Framförallt simstarter och accelerationer på cykel är två typiska tillfällen då snabbhetens sätts på prov. Snabbhetsträningen utförs med fördel i början av träningspasset och kan exempelvis se ut så här: Simning: 6 x 12,5m full rulle (avslappnad simning) gärna med start i mitten på bassängen Cykel: Åk i en klunga. Åkaren längst bak spurtar förbi klungan (5-10 sekunder max) Löpning: 4-6 x Löpskolningövning enligt bilaga 1 i 20 meter följt av 60 meter stegringslopp

12 Beskrivning av stödfunktioner Familjen Utifrån ungdomarnas behov kan man som förälder tänka på följande: Att vara stödjande och inte drivande i sitt engagemang Att ha realistiska förväntningar och sätta resultat och framgång i rätt perspektiv Att uppmuntra till att söka utmaningar och prova andra idrotter Att låta ungdomarna få ta ett eget ansvar Agera lugnt under tävling, finnas i bakgrunden och visa kärlek och stöd oavsett resultat Skola Inom Svensk Triathlon har vi ett Riksidrottsgymnasiuim i Motala där aktiva erbjuds möjlighet att kombinera idrottssatsning med studier. I Falun finns möjlighet för aktiva som läser på högskolan att kombinera idrottssatsning med högskolestudier Klubben Klubbarna har en central funktion när det gäller supporten på hemmaplan och i att fostra de unga aktiva. Här finns tränaren som står på kanten, en bra träningsgrupp som ger en tillhörighet och här ges inte minst möjlighet att få pröva sina vingar i olika tävlingar. Träningsmiljö Bra träningsmöjligheter i vardagen är det viktigaste för kontinuerligt kunna bedriva träning med god kvalité. God tillgång till simhall är en grundförutsättning. Tillgång till inomhuscykel (testcykel & trainer) är också en bra service för de aktiva. Löpträning kan med fördel bedrivas i terrängen, på stigar och grusvägar ett skonsamt underlag. Idrottsmedicin I denna ålder sker den idrottsmedicinska supporten i första hand via skolsjukvården och i enstaka fall vi Svenska Triathlonförbundets idrottsmedicinska kontakter. Tester I år ålder rekommenderas att de aktiva genomför följande tester två gånger per år för utvärdering av träning: Simning: 50 m frisim maximal fart. Notera tid på distansen, datum och klockslag 200 m frisim maximal fart. Notera tid på distansen, datum och klockslag Löpning: 1500 m maximal fart. Notera tid på distansen, medelpuls och maxpuls, datum och klockslag.

13 Riktlinjer för att bygga en träningsvecka: Prioritera simteknik för att optimera densamma samt minst tre löppass/vecka för att bygga hållfastighet i muskler och skellett. * 2-5 distanspass (A1-A2) * 32- Intervallpass (A3) beroende på träningsperiod, gärna ett tillfälle per delgren. Effektiv intervalltid: minuter * 2-3 (40 min, se avsnitt styrka) med fokus på: Bålstyrka Skivstångsträning stora muskelgrupper, lär ut korrekt teknik Specifik styrka (cykel eller löpning i backe) * Teknik (se avsnittet teknik) bör finnas med i alla simpass och i minst ett cykel och löppass vardera. Balans och koordinationsövningar i alla former uppmuntras. Hoppa, sprinta, dyk - Våga testa gränser! Sträva efter teknikmålen * Variation Rätta träningen efter träningsbakgrund hos aktiv, men våga testa gränser Rätta längden på passen i tid efter träningsbakgrund men våga testa gränser Rätta antal dagar träning i rad efter träningsbakgrund. Vid behov våga vila en extra dag. Rätta innehållet i träningen och variera med andra uthållighetsidrotter som t.ex. skidor (överlägsen aerob träning!), kanot/kajak, orientering. Använd gärna bollspel vid uppvärmning och som avslut på träningspass. Det stärker gruppkänslan, ger naturlig snabbhet och styrka. * Rörlighet (se avsnitt rörlighet) efter varje träningspass: Aktiv rörlighet Stretching

14 Förslag på olika veckoinnehåll Grundträningsperiod (oktober-februari), träna ofta, kuperat och med glädje! Måndag: Vila Tisdag: Mrg: Styrka 40 min EM/Kväll: Simning 4000 m A1-A2 (teknikinslag) EM/Kväll: Löpning [30min A1-A2 5x(3x30m löpskolning) 6x100m stegringslopp avspänt] Onsdag: EM/Kväll: Simning 4000 m A3 [800 m insim, teknikövningar, 6 x 12,5 sprint, 4 x (3x50) vila 60 s, 10x100 arm v 20s, 300 avbad] EM/Kväll: Cykel/testcykel [10 minuter uppvärmning, 30 x1 min 20s vila A2, 4 x 15 sek enbenstrampning] Torsdag: Löpning [10 min uppvärmning 4x(3x20m teknik) 3x80m stegringar 5x 5 min A2-A3 på grus/terräng v.60s 10 min nedjogg] Fredag: Mrg: Styrka 40 min Simning 3000 m A1-A2 (teknikinslag) Lördag: MTB i terräng, teknikinslag A1 120 min Löpning 20 min snabbdistans A2 direkt efter cykel Söndag: Skidor, Orientering, Löpning, Kajak min A1 Simning 4000 m A1-A2 Veckovolym: ca h Tävlingsförberedande period (mars-maj) Träningstävlingar släpp loss bromsarna Måndag: Vila Tisdag: Mrg Styrka 40 min EM/Kväll: Simning 4000 m A1-A2 (teknikinslag) EM/Kväll: Löpning [30min A1-A2 5x(3x30m löpskolning) 6x100m stegringslopp avspänt] Onsdag: Morgonjogg 5-7 km A1 EM/Kväll: Träningstävling triathlon/duathlon A3 Torsdag: Löpning [10 min uppvärmning 4x(3x20m teknik) 3x80m stegringar 5x800m A3 i grus/terräng v.90s 10 min nedjogg] Fredag: Styrka 30 min Simning 3000 m A1-A2 (teknikinslag) Lördag: Cykel Racer, Teknikbana + distans A1 120 min Löpning 20 min snabbdistans A2 direkt efter cykel Söndag: Löp tävling min A3, alternativt löpning min A1 Simning 4000 m A3 Veckovolym: ca h

15 Tävlingsperiod (juni-augusti) Tävla ofta, fokusera på teknik, sök utmaningar, våga vila Måndag: Simning 2000 m A1 återhämtning Tisdag: Mrg: Styrka 30 min EM/Kväll: Simning 3000 m A1-A2 (teknikinslag) EM/Kväll: Löpning [30min A1-A2 5x(3x30m löpskolning) 6x100m stegringslopp avspänt] Onsdag: Morgonjogg 5-7 km A1 Träningstävling triathlon/duathlon A3 Torsdag: Vila Fredag: Styrka 30 min Löpning distans A2 40 min Simning 3000 m A1-A2 (teknikinslag) Lördag: Lätt simning/cykel/löpning 60 min Söndag: Triathlontävling Veckovolym: ca 8-10 h Sammanfattning - Våra 6 råd till en åring: 1. Fokusera på god teknik i simning, cykel och löpning. Alla träningspass ska innehålla teknikinslag, balans och koordinationsövningar. Sträva efter att uppnå de uppsatta teknikmålen som att t.ex stå still på cykel i 30 sekunder 2. Genomför 2-3 A3 intensitetspass/vecka. 3. Träna ofta och ha kontinuitet i din träning. 4. Variera träningarna mycket och utöva gärna andra idrotter. Lev ett fysiskt aktivt liv! 5. Lär in rätt skivstångsteknik utan vikter. Separera styrketräning från uthållighetsträning 6. Ha roligt! Sök utmaningar och våga testa gränser. Lycka Till!

16 Prestationnivåer - Riktvärden: STF:s A-landslag; Minst 160 poäng (summera ihop simning- och löppoäng) och ingen av grenarna (simning eller löpning) får ligga utanför den gula zonen enligt tabell 1. STF B-landslag: Minst 120 poäng (summera ihop simning- och löppoäng) och ingen av grenarna (simning eller löpning) får ligga utanför den gröna zonen enligt tabell 1. Tabell 1: Bedömning av prestationsförmåga av junior och ungdom år år Män Kvinnor Pojkar Flickor Simning Löpning Simning Löpning Simning Löpning Simning Löpning Procent Poäng 400m 3000m 400m 3000m 200m 1500m 200m 1500m Pace 00:55 02:28 01:00 02:47 00:55 02:28 01:00 02:47 100% :40 07:25 04:00 08:21 01:50 03:43 02:00 04:11 101% 99 03:42 07:29 04:02 08:26 01:51 03:45 02:01 04:13 102% 98 03:44 07:34 04:05 08:31 01:52 03:47 02:02 04:16 103% 97 03:47 07:38 04:07 08:36 01:53 03:49 02:04 04:18 104% 96 03:49 07:43 04:10 08:41 01:54 03:51 02:05 04:21 105% 95 03:51 07:47 04:12 08:46 01:56 03:54 02:06 04:23 106% 94 03:53 07:52 04:14 08:51 01:57 03:56 02:07 04:26 107% 93 03:55 07:56 04:17 08:56 01:58 03:58 02:08 04:28 108% 92 03:58 08:01 04:19 09:01 01:59 04:00 02:10 04:31 109% 91 04:00 08:05 04:22 09:06 02:00 04:03 02:11 04:33 110% 90 04:02 08:10 04:24 09:11 02:01 04:05 02:12 04:36 111% 89 04:04 08:14 04:26 09:16 02:02 04:07 02:13 04:38 112% 88 04:06 08:18 04:29 09:21 02:03 04:09 02:14 04:41 113% 87 04:09 08:23 04:31 09:26 02:04 04:11 02:16 04:43 114% 86 04:11 08:27 04:34 09:31 02:05 04:14 02:17 04:46 115% 85 04:13 08:32 04:36 09:36 02:06 04:16 02:18 04:48 116% 84 04:15 08:36 04:38 09:41 02:08 04:18 02:19 04:51 117% 83 04:17 08:41 04:41 09:46 02:09 04:20 02:20 04:53 118% 82 04:20 08:45 04:43 09:51 02:10 04:23 02:22 04:56 119% 81 04:22 08:50 04:46 09:56 02:11 04:25 02:23 04:58 120% 80 04:24 08:54 04:48 10:01 02:12 04:27 02:24 05:01 121% 79 04:26 08:58 04:50 10:06 02:13 04:29 02:25 05:03 122% 78 04:28 09:03 04:53 10:11 02:14 04:31 02:26 05:06 123% 77 04:31 09:07 04:55 10:16 02:15 04:34 02:28 05:08 124% 76 04:33 09:12 04:58 10:21 02:16 04:36 02:29 05:11 125% 75 04:35 09:16 05:00 10:26 02:17 04:38 02:30 05:13 126% 74 04:37 09:21 05:02 10:31 02:19 04:40 02:31 05:16 127% 73 04:39 09:25 05:05 10:36 02:20 04:43 02:32 05:18 128% 72 04:42 09:30 05:07 10:41 02:21 04:45 02:34 05:21 129% 71 04:44 09:34 05:10 10:46 02:22 04:47 02:35 05:23 130% 70 04:46 09:39 05:12 10:51 02:23 04:49 02:36 05:26 131% 69 04:48 09:43 05:14 10:56 02:24 04:51 02:37 05:28 132% 68 04:50 09:47 05:17 11:01 02:25 04:54 02:38 05:31

17 133% 67 04:53 09:52 05:19 11:06 02:26 04:56 02:40 05:33 134% 66 04:55 09:56 05:22 11:11 02:27 04:58 02:41 05:36 135% 65 04:57 10:01 05:24 11:16 02:29 05:00 02:42 05:38 136% 64 04:59 10:05 05:26 11:21 02:30 05:03 02:43 05:41 137% 63 05:01 10:10 05:29 11:26 02:31 05:05 02:44 05:43 138% 62 05:04 10:14 05:31 11:31 02:32 05:07 02:46 05:46 139% 61 05:06 10:19 05:34 11:36 02:33 05:09 02:47 05:48 140% 60 05:08 10:23 05:36 11:41 02:34 05:12 02:48 05:51 141% 59 05:10 10:27 05:38 11:46 02:35 05:14 02:49 05:53 142% 58 05:12 10:32 05:41 11:51 02:36 05:16 02:50 05:56 143% 57 05:15 10:36 05:43 11:56 02:37 05:18 02:52 05:58 144% 56 05:17 10:41 05:46 12:01 02:38 05:20 02:53 06:01 145% 55 05:19 10:45 05:48 12:06 02:39 05:23 02:54 06:03 146% 54 05:21 10:50 05:50 12:11 02:41 05:25 02:55 06:06 147% 53 05:23 10:54 05:53 12:16 02:42 05:27 02:56 06:08 148% 52 05:26 10:59 05:55 12:21 02:43 05:29 02:58 06:11 149% 51 05:28 11:03 05:58 12:26 02:44 05:32 02:59 06:13 150% 50 05:30 11:07 06:00 12:31 02:45 05:34 03:00 06:16 151% 49 05:32 11:12 06:02 12:37 02:46 05:36 03:01 06:18 152% 48 05:34 11:16 06:05 12:42 02:47 05:38 03:02 06:21 153% 47 05:37 11:21 06:07 12:47 02:48 05:40 03:04 06:23 154% 46 05:39 11:25 06:10 12:52 02:49 05:43 03:05 06:26 155% 45 05:41 11:30 06:12 12:57 02:51 05:45 03:06 06:28 156% 44 05:43 11:34 06:14 13:02 02:52 05:47 03:07 06:31 157% 43 05:45 11:39 06:17 13:07 02:53 05:49 03:08 06:33 158% 42 05:48 11:43 06:19 13:12 02:54 05:52 03:10 06:36 159% 41 05:50 11:48 06:22 13:17 02:55 05:54 03:11 06:38 160% 40 05:52 11:52 06:24 13:22 02:56 05:56 03:12 06:41 161% 39 05:54 11:56 06:26 13:27 02:57 05:58 03:13 06:43 162% 38 05:56 12:01 06:29 13:32 02:58 06:00 03:14 06:46 163% 37 05:59 12:05 06:31 13:37 02:59 06:03 03:16 06:48 164% 36 06:01 12:10 06:34 13:42 03:00 06:05 03:17 06:51 165% 35 06:03 12:14 06:36 13:47 03:01 06:07 03:18 06:53 166% 34 06:05 12:19 06:38 13:52 03:03 06:09 03:19 06:56 167% 33 06:07 12:23 06:41 13:57 03:04 06:12 03:20 06:58 168% 32 06:10 12:28 06:43 14:02 03:05 06:14 03:22 07:01 169% 31 06:12 12:32 06:46 14:07 03:06 06:16 03:23 07:03 170% 30 06:14 12:37 06:48 14:12 03:07 06:18 03:24 07:06 171% 29 06:16 12:41 06:50 14:17 03:08 06:20 03:25 07:08 172% 28 06:18 12:45 06:53 14:22 03:09 06:23 03:26 07:11 173% 27 06:21 12:50 06:55 14:27 03:10 06:25 03:28 07:13 174% 26 06:23 12:54 06:58 14:32 03:11 06:27 03:29 07:16 175% 25 06:25 12:59 07:00 14:37 03:13 06:29 03:30 07:18 176% 24 06:27 13:03 07:02 14:42 03:14 06:32 03:31 07:21 177% 23 06:29 13:08 07:05 14:47 03:15 06:34 03:32 07:23 178% 22 06:32 13:12 07:07 14:52 03:16 06:36 03:34 07:26 179% 21 06:34 13:17 07:10 14:57 03:17 06:38 03:35 07:28 180% 20 06:36 13:21 07:12 15:02 03:18 06:41 03:36 07:31 181% 19 06:38 13:25 07:14 15:07 03:19 06:43 03:37 07:33 182% 18 06:40 13:30 07:17 15:12 03:20 06:45 03:38 07:36

18 183% 17 06:43 13:34 07:19 15:17 03:21 06:47 03:40 07:38 184% 16 06:45 13:39 07:22 15:22 03:22 06:49 03:41 07:41 185% 15 06:47 13:43 07:24 15:27 03:24 06:52 03:42 07:43 186% 14 06:49 13:48 07:26 15:32 03:25 06:54 03:43 07:46 187% 13 06:51 13:52 07:29 15:37 03:26 06:56 03:44 07:48 188% 12 06:54 13:57 07:31 15:42 03:27 06:58 03:46 07:51 189% 11 06:56 14:01 07:34 15:47 03:28 07:01 03:47 07:53 190% 10 06:58 14:06 07:36 15:52 03:29 07:03 03:48 07:56 191% 9 07:00 14:10 07:37 15:57 03:30 07:05 03:49 07:58 192% 8 07:02 14:14 07:41 16:02 03:31 07:07 03:50 08:01 193% 7 07:05 14:19 07:43 16:07 03:32 07:09 03:52 08:03 194% 6 07:07 14:23 07:46 16:12 03:33 07:12 03:53 08:06 195% 5 07:09 14:28 07: :34 07:14 03:54 08:08 196% 4 07:11 14:32 07:50 16:22 03:36 07:16 03:55 08:11 197% 3 07:13 14:37 07:53 16:27 03:37 07:18 03:56 08:13 198% 2 07:16 14:41 07:55 16:32 03:38 07:21 03:58 08:16 199% 1 07:18 14:46 07:58 16:37 03:39 07:23 03:59 08:18 200% 0 07:20 14:50 08:00 16:42 03:40 07:25 04:00 08:21

19 Bilaga 1 Specialfall - Från simning till triathlon hur ska jag löpträna? Löpmomentet i triathlon genomförs vanligtvis på asfalt. Skador i form av benhinneproblem och stressfrakturer är vanliga hos löpare i ungdoms- och junioråldern. För att undvika överbelastningsskador hos unga triathleter är det viktigt med en långsiktig planering för löpträning. En simmare i åldern år som vill börja med triathlon kan ha vitt skilda förutsättningar att klara övergången till idrott på land. Vissa kan ha flerårig erfarenhet av löpning ifrån bollspel som fotboll och innebandy, andra kanske aldrig har sprungit 5km i ett sträck. Vältränade ungdoms- och juniorsimmare har ofta en god aerob kapacitet och en god träningsvana, vilket gör att det sällan är orken som begränsar deras löpträning inledningsvis. För att nå en gynnsamm prestationsutveckling på lång sikt krävs kontinuerlig löpträning under flera år. Det är därför mycket viktigt att planera löpträningen med stort tålamod för att undvika skador. Nedanstående är ett exempel på upplägg för en simmare som vill satsa på triathlon. Observera att individuell anpassning till de fyra fasernas längd bör göras. En aktiv som tränat i fas 1 utan några skadekänningar i 6 månader kan öka belastningen till fas 2, medan en aktiv som under ett års tid haft stora problem att klara belastningen i fas 1 inte ska öka belastningsgraden till fas 2 utan stanna kvar i fas 1 till anpassning skett. Fas 1(år 1) Syfte: Hållfasthet, teknik Löpning: 3 pass/v, distans 20-50min Teknik: Löpskolningsövningar Styrka: Bålstyrka, hopprep, tåhävningar, fotgymnastik Rörlighet: MAQ; olympisk rörlighet Exempel på träningsvecka Tisdag: 20min distans 5x(3x30m löpskolning) 6x100m stegringslopp avspänt. Torsdag: 20min distans 4x(3x20m teknik) 3x3 gräsdiagonaler med joggvila och 2min seriepaus. Söndag: 30-50min distans Fas 2(år 2) Syfte: Introducera högre intensitet Löpning: 4pass/v Teknik: Löpskolning + mångsteg Styrka: Bålstyrka, hopprep, tåhävningar, fotgymnastik Rörlighet: MAQ Exempel på träningsvecka Tisdag: 30min distans 5x(3x30m löpskolning) 6x100m stegringslopp avspänt. Torsdag: 10min uppvärmning 4x(3x20m teknik) 3x80m stegringar 5x800m terräng v.90s 10min nedjogg. Lördag: 20min snabbdistans direkt efter cykel Söndag: 50-70min distans

20 Fas 3 (år 3) Syfte: Introducera backe, öka volym Löpning: 4-5pass/v Teknik: Löpskolning + mångsteg Styrka: Backe, Bålstyrka, hopprep, tåhävningar, fotgymnastik Rörlighet: MAQ Exempel på träningsvecka Tisdag: 40min distans 4x(2x30m löpskolning) 4x150m stegringslopp avspänt. Onsdag: 30-40min morgonjogg Torsdag: 15min uppvärmning 4x(3x20m teknik) 8x1min backe 4x100m stegringslopp 15min nedjogg Lördag: 30min snabbdistans direkt efter cykel Söndag:70-90min distans Fas 4 (år 4) Syfte:Full träning, elit 10km Löpning: 4-7pass/v Teknik: Löpskolning + mångsteg Styrka: Backe, Bålstyrka, hopprep, tåhävningar, fotgymnastik Rörlighet: MAQ Exempel på träningsvecka Måndag: 30min distans efter cykel Tisdag: 50min distans 4x(2x30m löpskolning) 4x150m stegringslopp avspänt. Onsdag: 40-50min morgonjogg Torsdag: 15min uppvärmning 4x(3x20m teknik) 10x1min backe 4x100m stegringslopp 15min nedjogg Lördag: 30min snabbdistans direkt efter cykel Söndag:90-120min distans Att tänka på I fas 1, öka längden på distanspassen till 40min innan ni går över i fas 2-träning. Löppassen behöver inte vara isolerade träningstillfällen, utan kan med fördel läggas i samband med cykel- eller simträning. Istället för att simma 6000m kan man simma 3000m och avsluta med 30-40min löpning Variera underlaget. I fas 1 kan det vara lämpligt att lägga så mycket löpning som möjligt på mjukt underlag, gräs och stigar. Variera sen mellen grus, parkvägar, elljusspår, gräs, asfalt, allvädersbana och skog. TEKNIK! Hög hållning, högt höftläge, spring på fotbladet, avslappnad överkropp,

21 Bilaga 2 Löpskolningsövningar För mer detaljerad beskrivning av löpskolningsövningarna rekommenderar vi följande litteratur: 1. Tripping 2. Skipping 3. Skipping med sträckta armar 4. Skipping med roterande armar 5. Hälkick 6. Hälkick med sträckta armar 7. Hälkickmed roterande armar 8. Överstegslöpning 9. Varannan skipping varannan hälkick 10. Amerikansk skipping 11. Baklängeslöpning 12. Ravelli 13. Mångsteg 14. Indianhopp 15. Sidhopp Specifik löpstyrka Olympisk rörlighet fotled,knäkontroll,baksida lår & MAQ styrka Fotledstyrka Hopprep underben, fotled Tåhävningar underben,fotled Mångsteg specifik löpstyrka, utförs exempelvis i backe

Träna rätt och bli en stjärna

Träna rätt och bli en stjärna Träna rätt och bli en stjärna Höja verksamhetens kvalitet på alla nivåer inom vår idrott Elitplanen beskriver viktiga steg i en triathlets utveckling från unga år ända upp i senioråldern Målsättningen

Läs mer

Jag en individuell idrottare. 1. Bra träning

Jag en individuell idrottare. 1. Bra träning 1. Bra träning Fundera och diskutera! Fundera en stund över nedanstående områden. Sätt ett kryss i den ruta som du tycker bäst passar in på din uppfattning om vad som är viktigast för din idrott. Jämför

Läs mer

Coopertest 12:00 13:30 Träningstimmar per år fysiskt Träningspass per vecka(hård) 4-6

Coopertest 12:00 13:30 Träningstimmar per år fysiskt Träningspass per vecka(hård) 4-6 13-16 12-15 år En teknisk och fysisk inskolningsperiod för både fysisk och skjutträning, ex skid- och skjutteknik, koordination etc. Stort inslag av allmän och mångsidig träning med ett stort inslag av

Läs mer

TRÄNINGSINSTRUKTIONER

TRÄNINGSINSTRUKTIONER I. Träningsinstruktioner för 13-15 år Teknik (Koordination) I den här åldern inleds den grentekniska skolningen på allvar. Från att i åldern 6-9 haft fokus på motorisk träning och i åldern 10-12 på koordinativ

Läs mer

Svenska Skidförbundet rev

Svenska Skidförbundet rev Svenska Skidförbundet 2005-2006 rev. 2006-09-01 Förord Detta häfte är framtaget av en grupp tränare som jobbar på junior- och seniornivå i Sverige, en tränargrupp som Svenska Skidförbundet valt att föra

Läs mer

Träningsdagbok. OBS! minst varannan dags träningsuppehåll för din återhämtning! Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag

Träningsdagbok. OBS! minst varannan dags träningsuppehåll för din återhämtning! Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Träningsdagbok Träningsdagboken har många fördelar Du kan följa din egen utveckling i träningen och vet hur du tränat tidigare. Du kan jämföra träningen med tidigare resultat och få reda på vilken träningsform

Läs mer

Åldersanpassad träning

Åldersanpassad träning Kronologisk och biologisk ålder. Olika fysiska förutsättningar - muskelfibrer vi föds med Viktigt att ta vara på barns och ungdomars åldersfaser och vad de erbjuder för att lägga grunden för framtida hälsa

Läs mer

Klubbträning våren 2010

Klubbträning våren 2010 Klubbträning våren 2010 Under den gångna helgen har först OL-kommittén, sedan träningsgruppen inom OL-kommittén träffats för att diskutera och planera klubbträningen i vår. Med oss hade vi de gula lapparna

Läs mer

TSM TRÄNINGSUPPLÄGG 2013-2014

TSM TRÄNINGSUPPLÄGG 2013-2014 TSM TRÄNINGSUPPLÄGG 2013-2014 UTGÅNGSPUNKT är att klara ett tidsmål på ASICS Sthlm Mara.träningsgemenskap. UTVECKLAS SOM LÖPARE!! TRÄNINGSFILOSOFIN Liknande uppbyggnad oavsett nivå Anpassat efter träningsgrund,

Läs mer

Fysträning. Fysiska krav inom alpint. Kondition. Styrka. för r alpina ungdomar. - Hög g aerob kapacitet. - Bra allmän n styrka - Skadeförebygga

Fysträning. Fysiska krav inom alpint. Kondition. Styrka. för r alpina ungdomar. - Hög g aerob kapacitet. - Bra allmän n styrka - Skadeförebygga Fysträning för r alpina ungdomar Tom Pietilä Idrottsmedicin Umeå Universitet Kondition - Hög g aerob kapacitet Fysiska krav inom alpint - För r att orka träna - För r bra återhämtning - Bra anaerob kapacitet

Läs mer

Anders Szalkai. 32 år som löpare Vann Sthlm Mara 2001 OS/VM/EM 2.12.43 (3.08 min/km) Tränare Elit Motionärer. Format min träningsfilosofi

Anders Szalkai. 32 år som löpare Vann Sthlm Mara 2001 OS/VM/EM 2.12.43 (3.08 min/km) Tränare Elit Motionärer. Format min träningsfilosofi Anders Szalkai 32 år som löpare Vann Sthlm Mara 2001 OS/VM/EM 2.12.43 (3.08 min/km) Tränare Elit Motionärer Format min träningsfilosofi Träningsfilosofin Olika bakgrund Olika målbild Liknande upplägg Mix

Läs mer

Träningsbelastningar kan också varieras på olika sätt. Det kan handla om:

Träningsbelastningar kan också varieras på olika sätt. Det kan handla om: TRÄNINGSLÄRA Glädjefaktorn I vårt moderna samhälle har vi byggt bort de flesta möjligheter till naturlig motion. Många gör sitt bästa för att slippa anstränga sig. Vissa är så ovana vid fysisk belastning

Läs mer

Metoder att träna kondition på!

Metoder att träna kondition på! Metoder att träna kondition på! På vilket sätt kan du träna kondition och vilket sätt är effektivast? Träna kondition! Det finns flera olika sätt att träna kondition på som jag nämnt under de lektioner

Läs mer

Pubertalt Praktikpass Skapat av: Cai Bäck

Pubertalt Praktikpass Skapat av: Cai Bäck Pubertalt Praktikpass Skapat av: Cai Bäck Träna för att träna 13-16år (Idrottsspecifika färdigheter, fysträning i fokus) UPPVÄRMNING 30 min Syfte: Höja musklernas temperatur, överladda fosfokreatin förrådet

Läs mer

Kom igång programmet - Efter 2 månader kommer du kunna springa i 45min

Kom igång programmet - Efter 2 månader kommer du kunna springa i 45min Kom i programmet - Efter 2 månader kommer du kunna springa i 45min LÅT KROPPEN VÄNJA SIG VID BELASTNINGEN ATT SPRINGA Oavsett om du är helt nybörjare eller har haft ett långt uppehåll så är det viktigt

Läs mer

Träningsplan. Tränare Hannes Assarsson den 22 oktober 2015

Träningsplan. Tränare Hannes Assarsson den 22 oktober 2015 Träningsplan hj Tränare Hannes Assarsson Hannes@skiruncoaching.se 072-305 02 48 den 22 oktober 2015 1. Definitioner och förkortningar Arbetsekonomi Funktionell tröskel Kostnaden i energi för att utföra

Läs mer

Sommarträning 2014 AIK Innebandy P99

Sommarträning 2014 AIK Innebandy P99 Sommarträning 2014 AIK Innebandy P99 Du ska träna minst 2-3 pass i veckan från och med v31 (28 juli). Passen tränar fyra olika områden; Uthållighet, Snabbhet, Styrka och Teknik. Kombinera gärna uthållighetspass

Läs mer

Oskars Svärds Vasaloppsguide

Oskars Svärds Vasaloppsguide Oskars Svärds Vasaloppsguide Vill du få ut mest möjligt av den tiden du lägger ner på träning? Här kommer tips, råd och förslag på träningsupplägg från en som vet mycket om längdskidor och Vasaloppet,

Läs mer

4x50fr 3s benspark på sidan efter var tredje armtag 4x50fr (25 knutna nävar + 25 vanligt) st1.00 50 löst. 120-150 min lugn Lidingöloppsprogram nr 1 30

4x50fr 3s benspark på sidan efter var tredje armtag 4x50fr (25 knutna nävar + 25 vanligt) st1.00 50 löst. 120-150 min lugn Lidingöloppsprogram nr 1 30 Kolumn1 måndag tisdag onsdag torsdag fredag lördag söndag v12 17 18 19 20 21 22 23 Fotboll löpning vidingsjö + styrka Simning Lokmilen Vidingsjö v13 24 25 26 27 28 29 30 Gym Löpning morgon v14 31 01- apr

Läs mer

Fotbollsfys 3a: Styrka, spänst, snabbhet och bål träning med boll F12, F13, F14, F15, P12, P13, P14, P15. Fotbollsspecifik fys-träning 3a

Fotbollsfys 3a: Styrka, spänst, snabbhet och bål träning med boll F12, F13, F14, F15, P12, P13, P14, P15. Fotbollsspecifik fys-träning 3a Sida 1 av 5 Vem, vad, var och när Titel Lag/träningsgrupper Fotbollsfys 3a: Styrka, spänst, snabbhet och bål träning med boll F12, F13, F14, F15, P12, P13, P14, P15 Datum Tisdag, 01 Juli 2014 Tid 00:00-01:45

Läs mer

SSLK Sommarträning U14:1 19/20

SSLK Sommarträning U14:1 19/20 SSLK Sommarträning U14:1 19/20 Schema KONDITIONSTRÄNING Aerob träning 1 (A1) Lågintensiv kontinuerlig belastning 55-65% av VOmax. Arbetstid 60-120min. Välj en ganska jämn terräng som tillåter ett kontinuerligt

Läs mer

Grundfas 2. Antal pass: 13 Antal timmar: 14. Dag Simning Cykling Löpning Styrka. Måndag. Tisdag. Onsdag. Torsdag. Fredag. Lördag.

Grundfas 2. Antal pass: 13 Antal timmar: 14. Dag Simning Cykling Löpning Styrka. Måndag. Tisdag. Onsdag. Torsdag. Fredag. Lördag. Dag Simning Cykling Löpning Styrka Måndag min 90 min Tisdag min Muskeluthållighet min Onsdag 90 min Tröskelträning min Bålstabilitet Torsdag 60 min 50 min Tröskelträning Grundfas 2 Antal pass: 13 Antal

Läs mer

FJÄLLVANDRING MED TOPPBESTIGNING

FJÄLLVANDRING MED TOPPBESTIGNING FJÄLLVANDRING MED TOPPBESTIGNING D et är alltid bra att lägga tid på förberedelser inför en vandring. Börja i god tid och planera din vandring omsorgsfullt. När du valt resmål, färdkamrater och kanske

Läs mer

Sommarträningsprogram för BSK P

Sommarträningsprogram för BSK P Sommarträningsprogram för BSK P00 2015 Varje träningspass är upplagt för att ta 45 60 minuter där syftet är att vänja kroppen vid regelbunden träning utan att belasta en växande 14/15 åring med annat än

Läs mer

I K I V I N I E M L E G. S J U K G Y M N A S T K A R I K I V I N I E M I L E G. S J U K G Y M N A S T K A S T T R Ä N A R E I S Ö D E R T Ä L J E I F

I K I V I N I E M L E G. S J U K G Y M N A S T K A R I K I V I N I E M I L E G. S J U K G Y M N A S T K A S T T R Ä N A R E I S Ö D E R T Ä L J E I F HÅLLBAR K A RTRÄNING I K I V I N I E M L E G. S J U K G Y M N A S T K A R I K I V I N I E M I L E G. S J U K G Y M N A S T K A S T T R Ä N A R E I S Ö D E R T Ä L J E I F HÅLLBAR TRÄNING - INNEHÅLL Generella

Läs mer

Vägen till framgång. Mika Lehtonen. Replot 12.4.2012. Oy Endurance For Life Ab Sports Testing & Power Wear

Vägen till framgång. Mika Lehtonen. Replot 12.4.2012. Oy Endurance For Life Ab Sports Testing & Power Wear Vägen till framgång Mika Lehtonen Replot 12.4.2012 Grundprinciper i fysisk träning Träningen MÅSTE vara intensitetsmässigt varierande! Träningspulsnivåerna måste kollas upp med hjälp av maxpulsen (måste

Läs mer

Maxa. din simträning. NY BOK beställ idag

Maxa. din simträning. NY BOK beställ idag Maxa din simträning NY BOK beställ idag Älska att simma Oavsett om du simmar i motionssyfte eller har tävlingsambitioner vill du känna att du utvecklas - orka lite längre, simma lite fortare. Tanken med

Läs mer

Träningsprogram för olika grenar

Träningsprogram för olika grenar Träningsprogram för olika grenar Här följer ett antal träningsprogram som samtliga har fokus på grenteknisk och koordinativ utveckling. Kombinera gärna dessa program med något av specialprogrammen för

Läs mer

TRÄNINGSPROGRAM - 13 JUNI 2009 -

TRÄNINGSPROGRAM - 13 JUNI 2009 - TRÄNINGSPROGRAM - 13 JUNI 2009 - Karlstad Stadslopp är ett arrangemang som alltid legat mig extra varmt om hjärtat. Jag har under åren haft flera tuffa duster runt de 10 000 metrarna. Så det finns minst

Läs mer

BARMARKSTRÄNING. Övningar & teori

BARMARKSTRÄNING. Övningar & teori BARMARKSTRÄNING Övningar & teori Träningsprogram USLK Träningen som vi gör under sommar och höst gör vi för att bli bättre skidåkare och för att klara de stora krafterna som vi utsätts för i skidbacken.

Läs mer

Lär dig bli en joggare

Lär dig bli en joggare Lär dig bli en joggare Träna, svettas, promenixa, leka, vardagsmotionera Hur kommer en igång med träning? Hur ska en lägga upp det? Här får du tips på hur du kan bli träningssmart. Alla tips är skonsamma

Läs mer

Träningsguide för barn och ungdom inom IK Huge Fotboll

Träningsguide för barn och ungdom inom IK Huge Fotboll Träningsguide för barn och ungdom inom IK Huge Fotboll Detta dokument är en bilaga till Riktlinjer för träning och beskriver hur ett träningsprogram kan läggas upp, vad man ska tänka på under övningarna

Läs mer

Försäsongs träning för U15 /U16

Försäsongs träning för U15 /U16 Försäsongs träning för U15 /U16 Del 1 Övningar PUSH UPS (armhävningar) Bröst, triceps och axel muskelträning Bröstkorgen ända ner i marken, upp med sträckta armar. De första passen kan man för att det

Läs mer

Blågula vägen Skidteknik klassiskt

Blågula vägen Skidteknik klassiskt Blågula vägen Skidteknik klassiskt https://youtu.be/jqnp-ninpxk Längdkonsulenterna vi finns här för er! Länk mellan SSF distrikt förening. Inspirationsträffar / föreningsbesök med olika teman Utvecklingsfrågor

Läs mer

TRÄNINGSINSTRUKTIONER

TRÄNINGSINSTRUKTIONER I. Träningsinstruktioner för 10-12 år Teknik (Koordination) Åldern 10 till 12 år brukar kallas för den motoriska guldåldern, eftersom barn i den här åldern är särskilt mottagliga för inlärning av koordination

Läs mer

Sommarträning 2015 AIK Innebandy P01

Sommarträning 2015 AIK Innebandy P01 Sommarträning 2015 AIK Innebandy P01 Sommarträning väldigt viktigt Sommarträning är inget tvång men det är bra om du försöker träna under sommaren. Hinner och kan du köra 2-3 pass i veckan löpande under

Läs mer

Västerås skidklubb Karin Spets

Västerås skidklubb Karin Spets Träningsplanering Svart grupp En liten introduktion till varför och därefter förslag på upplägg Tänk på att svart grupp är åldern 13 till 14 år och att i den åldern är det viktigaste att få in en skidvana

Läs mer

Dina allra ba sta tio kilometer!

Dina allra ba sta tio kilometer! Dina allra ba sta tio kilometer! 10 kilometer är en perfekt utmaning. Det är ingen kort sträcka men tillhör inte heller den längsta. 10 kilometer kan de allra flesta klara av med lite träning och utmaningen

Läs mer

SNABBHETSTRÄNING. Marie Eriksson Idrottsvetare med inriktning på idrottsmedicin och coaching

SNABBHETSTRÄNING. Marie Eriksson Idrottsvetare med inriktning på idrottsmedicin och coaching SNABBHETSTRÄNING Marie Eriksson Idrottsvetare med inriktning på idrottsmedicin och coaching VAD ÄR SNABBHET? Muskulaturens förmåga att på kortast möjliga tid skapa största möjliga hastighetsförändring.

Läs mer

Utvecklingsplan från 7år- senior Den röda tråden

Utvecklingsplan från 7år- senior Den röda tråden Utvecklingsplan från 7år- senior Den röda tråden 1 Här presenterar LGIF vilka mål vi har med vår barn och ungdomsträning och hur träningen bör utvecklas under träningsåren. Utvecklingsplan från 7år till

Läs mer

Träningsprogram för sluttid 2.30h på Lidingöloppet 30K.

Träningsprogram för sluttid 2.30h på Lidingöloppet 30K. sprogram för sluttid 2.30h på Lidingöloppet 30K. Välkommen att Run Happy tillsammans med Club Running Sweden och Rubin McRaes träningsprogram för dig som har Lidingöloppet som mål. Det här programmet är

Läs mer

Träningssupport inför hinderlopp

Träningssupport inför hinderlopp Träningssupport inför hinderlopp Utveckla kondition och uthållighet inför hinderlopp som THOUGEST eller liknade. Ett terränglopp med olika hinder såsom TOUGHEST har blivit allt mer vanligt förekommande

Läs mer

Träningstips: Grunder i fysisk träning

Träningstips: Grunder i fysisk träning Träningstips: Grunder i fysisk träning Träna regelbundet! Styrka och kondition är en färskvara. Det finns inga genvägar till en starkare eller uthålligare kropp. Träna aldrig när du är förkyld, har feber

Läs mer

Haninge Hockey Team 01 Off-ice program Säsongen 2012/2013

Haninge Hockey Team 01 Off-ice program Säsongen 2012/2013 Haninge Hockey Team 01 Off-ice program Säsongen 2012/2013 Här följer några sidor off-ice övningar och några enkla träningspass för dig som vill träna lite mer hemma men har svårt att hitta på bra övningar

Läs mer

Atleten. Rumsuppfattning. Koordination. Snabbhet. Uthållighet. Styrka. Rörlighet. Tidsmedveten. Innanför - Utanför. Återhämtningsträning.

Atleten. Rumsuppfattning. Koordination. Snabbhet. Uthållighet. Styrka. Rörlighet. Tidsmedveten. Innanför - Utanför. Återhämtningsträning. Gå/Springa Krypa / Rulla I sidled Innanför - Utanför Tidsmedveten Atleten Koordination Rumsuppfattning Snabbhet Snurra Återhämtningsträning Uthållighet Rörlighet Styrka Rytm Snurra Koordination Snabbhet

Läs mer

Rembo Skidor Presenterar

Rembo Skidor Presenterar Rembo Skidor Presenterar HUGO JACOBSSON Ålder: 16 år Skidgymnasiets ort: Mora kommun Gren: Längdskidor Vilket år går du på skidgymnasiet: Första året Program: Naturvetenskapliga programmet Hugos tips:

Läs mer

Träningsprogram för sluttid 2.15h på Lidingöloppet 30K.

Träningsprogram för sluttid 2.15h på Lidingöloppet 30K. sprogram för sluttid 2.15h på Lidingöloppet 30K. Välkommen att Run Happy tillsammans med SPIF, Urban Tribes, och Rubin McRaes träningsprogram för dig som har Lidingöloppet som mål. Det här programmet är

Läs mer

BARN & UNGDOMARS UTVECKLING

BARN & UNGDOMARS UTVECKLING BARN & UNGDOMARS UTVECKLING Distriktsläger Vemdalen 2007 När ni ser mig = Bikupa Barn och ungdomars fysiska utveckling Delas ofta in i biologiska faser knutna till åldrar Som vi vet utvecklas alla människor

Läs mer

Träningsschema för Blodomloppet den 28 maj 2014 10 km Komponerat av Eva Brolin, Personlig tränare Korpen Luleå

Träningsschema för Blodomloppet den 28 maj 2014 10 km Komponerat av Eva Brolin, Personlig tränare Korpen Luleå Träningsschema för Blodomloppet den 28 maj 2014 10 km Komponerat av Eva Brolin, Personlig tränare Korpen Luleå 19 veckor till start (Om vädret inte tillåter löpning utomhus så träna alt träning eller löpband)

Läs mer

Träningsupplägg Team Hellas tävlingsspelare 2015/2016

Träningsupplägg Team Hellas tävlingsspelare 2015/2016 Träningsupplägg Team Hellas tävlingsspelare 2015/2016 Work hard, Be nice. And have fun! En träning skall alltid innehålla dessa komponenter: Uppvärmning 15 min Fysprogram 30 min Tennis x min Återhämtning

Läs mer

Träningsupplägg Team Hellas tävlingsspelare 2014/2015

Träningsupplägg Team Hellas tävlingsspelare 2014/2015 Träningsupplägg Team Hellas tävlingsspelare 2014/2015 Work hard, Be nice. And have fun! En träning skall alltid innehålla dessa komponenter: Uppvärmning 15 min Fysprogram 30 min Tennis x min Återhämtning

Läs mer

Tränarutbildning i förening

Tränarutbildning i förening Tränarutbildning i förening Svenska Fotbollsakademin 2010 Information om tränarutbildningarna i Svenska Fotbollsakademins utbildningsprogram Tränarutbildning - Fotbollsträning Barn- och ungdomsträning

Läs mer

Vi har schemalagt mellan 3-4 träningspass per vecka, med start tisdagen den 5 juni. Totalt är det 36 pass schemalagt.

Vi har schemalagt mellan 3-4 träningspass per vecka, med start tisdagen den 5 juni. Totalt är det 36 pass schemalagt. Hej, Här finner ni träningsprogrammet för sommaren 2012. Träningen har 5 olika teman; allmänstyrka, bålstyrka, spänst/snabbhet, balans/koordination och kondition. Det finns 2 träningspass inom varje tema

Läs mer

Fysiologiska faktorer som påverkas av en förhöjd kroppstemperatur:

Fysiologiska faktorer som påverkas av en förhöjd kroppstemperatur: Riktlinjer för uppvärmning Inför varje träningspass är det viktigt att du värmer upp ordentligt. Använd stora muskelgrupper så att tillräcklig värme produceras. Uppvärmningen bör starta i lugnt tempo.

Läs mer

Välkomna till mitt. Allsidigt tränad hanterar fler situationer. Sportsbasics.com. All Träning Är Preparering För Tävling (och livet)

Välkomna till mitt. Allsidigt tränad hanterar fler situationer. Sportsbasics.com. All Träning Är Preparering För Tävling (och livet) Allsidigt tränad hanterar fler situationer Randers 11 juni All Träning Är Preparering För Tävling (och livet) Det spelar ingen roll hur duktig du är om du är skadad... Välkomna till mitt Träning - Föreläsning

Läs mer

POWER - FORCE VELOCITY PFV TRAINING

POWER - FORCE VELOCITY PFV TRAINING POWER - FORCE VELOCITY PFV TRAINING För att kunna utveckla optimal explosivitet på olika belastningar krävs en högt utvecklad bas av allmän styrka. Bålstabilitet är en förutsättning för maximal utveckling

Läs mer

Blågula vägen Skidteknik klassiskt Vintern 2016

Blågula vägen Skidteknik klassiskt Vintern 2016 Blågula vägen Skidteknik klassiskt Vintern 2016 Kvällens innehåll Grunder klassiskt Vad innebär en god teknik? Nycklar diagonal och stakning Åldersanpassad teknikträning Praktiska övningar Rätt utrustning

Läs mer

Övningar skidteknik klassiskt

Övningar skidteknik klassiskt Övningar skidteknik klassiskt Uppvärmning Tävling på plats - Samla alla i en ring. Lek att ni åker en riktig skidtävling. Hitta på vad som kommer utefter banan - diagonala på platten, staka, spring uppför

Läs mer

Maximalstyrkan är direkt avgörande i de flesta idrotter på elitnivå.

Maximalstyrkan är direkt avgörande i de flesta idrotter på elitnivå. Maximalstyrkan är direkt avgörande i de flesta idrotter på elitnivå. Maximalstyrkefaktorn är väldigt avgörande för prestationen på elitnivå. Sedan skiljer det givetvis mellan olika idrotter hur stark man

Läs mer

Explosiv Fotbollsträning

Explosiv Fotbollsträning Snabbhet och explosivitet Snabbhet är en mycket viktig fysisk egenskap för alla fotbollsspelare och fotbollsspecifik snabbhet är beroende av ett bra samspel mellan ett antal faktorer, t ex koordination,

Läs mer

Lugn löpning över en viss tid/sträcka, farten ska hållas på en sådan nivå att man kan prata.

Lugn löpning över en viss tid/sträcka, farten ska hållas på en sådan nivå att man kan prata. Träna inför Ordlista Distans Intervaller Snabbdistans Testlopp Alternativt Styrketräning Lugn löpning över en viss tid/sträcka, farten ska hållas på en sådan nivå att man kan prata. Upprepad snabb löpning

Läs mer

Simiaden Brons. Simiaden Guld. Simiaden Silver. Simiaden - Lära sig att träna och tävla. 9-11(+/- 1år) (+/- 1år) (+/- 1år)

Simiaden Brons. Simiaden Guld. Simiaden Silver. Simiaden - Lära sig att träna och tävla. 9-11(+/- 1år) (+/- 1år) (+/- 1år) - Lära sig att träna och tävla Brons 9-11(+/- 1år) Silver 10-12 (+/- 1år) Guld 11-13 (+/- 1år) Verksamheten i nivån är till för barn i förpuberteten och upp tills att puberteten inleds, vilket ofta innebär

Läs mer

UTVECKLINGSSTADIUM 6: JUNIOR & SENIOR GRUPPER

UTVECKLINGSSTADIUM 6: JUNIOR & SENIOR GRUPPER UTVECKLINGSSTADIUM 6: JUNIOR & SENIOR GRUPPER Träna att prestera Utvecklingsstadium 6 riktar sig till verksamhet för simmare som har gått igenom puberteten och valt att satsa på simning fullt ut. Simmarna

Läs mer

Allmänt om träningslära Text - Bernt Johansson

Allmänt om träningslära Text - Bernt Johansson Allmänt om träningslära Text - Bernt Johansson För att använda pulsen som en mätare behöver du veta hur snabbt ditt hjärta kan slå maximalt, med andra ord vad du har för maxpuls. Det är viktigt att notera

Läs mer

TRÄNINGS PROGRAM 6 DAGARS VECKO SCHEMA

TRÄNINGS PROGRAM 6 DAGARS VECKO SCHEMA TRÄNINGS PROGRAM 6 DAGARS VECKO SCHEMA Upplägg för träning 6 dagar i veckan. Med både konditions och styrke övningar. ÖVNINGSUPPLÄGG FÖRKLARING AV UTFÖRANDE CARDIO Cardio träningen är uppdelad i 3 delar.

Läs mer

STYRKETRÄNING. Muskelfunktion

STYRKETRÄNING. Muskelfunktion STYRKETRÄNING Foto: Apotek Hjartat Styrketräning på Playitas Muskelfunktion Kroppen har tre olika sorters muskler. Dessa är skelettmuskulaturen som är det vi vardagligen kallar muskler, hjärtmuskulaturen

Läs mer

Träning motionär (första veckoprogrammet av 4)

Träning motionär (första veckoprogrammet av 4) Träning motionär (första veckoprogrammet av 4) Alla program är anpassade utifrån förutsättningar som REHAB, barn & ungdomsträning, senior, motionär, prestation, samt stavgympa. En bra förutsättning för

Läs mer

Springa 10 på 10. Träningsprogram och stöd

Springa 10 på 10. Träningsprogram och stöd Springa 10 på 10 Träningsprogram och stöd Innehåll Innehåll... 2 Vecka 1... 3 Vecka 2... 4 Vecka 3... 5 Vecka 4... 6 Vecka 5... 7 Vecka 6... 8 Vecka 7... 9 Vecka 8... 10 Vecka 9... 11 Vecka 10... 12 Spring

Läs mer

Norrköping 14 juni 2012

Norrköping 14 juni 2012 Norrköping 14 juni 2012 Träning inför Lidingöloppet personliga träningstankar baserade på erfarenheter och fysiologi. Norrköping 14 juni 2012 Löpträningen Mina egna erfarenheter...och lite fysiologi Min

Läs mer

Små barn- studsar och hoppar- avtar något vid tonåren.

Små barn- studsar och hoppar- avtar något vid tonåren. Intro Vi är byggda för fysisk aktivitet. För länge sedan kämpade vi dagligen i naturen, samlade mat, ved, överleva. Människan använde sig då av allsidiga rörelser. Kroppen anpassar sig efter till de krav

Läs mer

Träningsprogram 1 (ca 45 min)

Träningsprogram 1 (ca 45 min) Träningsprogram 1 (ca 45 min) Löpning Intervall, ca 30 min - Jogga i 10 minuter - Intervaller 10 st. Spring 80% av maxfart i 40 sekunder. Vila 30 sekunder. Spring 80% igen - Avsluta med 5 minuters jogging.

Läs mer

TRÄNINGSPROGRAM INFÖR LIDINGÖLOPPET

TRÄNINGSPROGRAM INFÖR LIDINGÖLOPPET TRÄNINGSPROGRAM INFÖR LIDINGÖLOPPET Träningen du skall genomföra består av kondition, styrka och rörlighet. Till detta ligger även några tips kring kost som är bra att tänka på i samband med löpning. Lycka

Läs mer

I programmen för 5 och 10 km är allt angivet i minuter, här är det precis som i programmet för 21 km antal km som gäller.

I programmen för 5 och 10 km är allt angivet i minuter, här är det precis som i programmet för 21 km antal km som gäller. Träningsprogram maraton på 6 månader Det här programmet sträcker sig över 26 veckor och är till för dig som har en bra bas, kan springa 20 km obehindrat och med största sannolikhet har siktet inställt

Läs mer

14 min. löpning i lugnt temp o, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.

14 min. löpning i lugnt temp o, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal. Programmet är till för dig som inte har konditionsidrottat på några år och målet med programmet är att du efter 12 veckor minst ska klara av att springa 5 kilometer. Några träningsvarianter att ha koll

Läs mer

Vägen till milen med Metro Mode

Vägen till milen med Metro Mode Vägen till milen med Metro Mode 12 veckor till Tjejmilen 2016 Träningsprogram 1: Från 5 till 10 kilometer För dig som är ny i spåret eller som har sprungit runt 5 kilometer tidigare och nu vill ta steget

Läs mer

Vuxensimning Våren 2015

Vuxensimning Våren 2015 Vuxensimning Våren 2015 Ansvarig Christina Hörbäck E-post ica@varbergssim.se Telefon kansli 0340-673507 Hemsida www.varbergssim.se Vuxencrawl Nybörjare Vt 2015 Start & Avslut Alt 1: v 3-6 Start 13/1 &

Läs mer

Agenda. Introduktion. Effekter av uthållighetsträning på maxstyrka, hypertrofi och explosivitet. Effekter av styrketräning på uthållighet

Agenda. Introduktion. Effekter av uthållighetsträning på maxstyrka, hypertrofi och explosivitet. Effekter av styrketräning på uthållighet Kombinationsträning Vem är jag? Niklas Psilander 42 år Bor i Täby Familj: Maria, Gustav, Erik och David Forskare och lärare på GIH samt fystränare inom både styrka och kondition Tycker om att träna, laga

Läs mer

Löpning kvalitet. Aktuellt. Träningsupplevelse- profil, karaktär och målgrupp

Löpning kvalitet. Aktuellt. Träningsupplevelse- profil, karaktär och målgrupp Löpning kvalitet Löpning kvalitet är ett pass utomhus där vi primärt tränar kondition och skapar förutsättningar för effektiv, utvecklande och rolig löpning. Inom Löpning kvalitet har vi ett brett utbud:

Läs mer

PRAKTISK INFO. Yoga kan lära dig bli mer medveten om nuet, ge dig mer glädje samt inre lugn och frid.

PRAKTISK INFO. Yoga kan lära dig bli mer medveten om nuet, ge dig mer glädje samt inre lugn och frid. PRAKTISK INFO Plats bokas i Tidsbokare på hemsidan Kösystem finns, avboka plats senast en timma innan klass vid förhinder. Kom i tid, om du ej meddelat att du är sen släpps din plats till ev. drop-in-elev

Läs mer

Uthållighetsträning för barn och ungdom

Uthållighetsträning för barn och ungdom Uthållighetsträning för barn och ungdom SSF längdkonsulenter vad gör vi? Länk mellan SSF distrikt - föreningar Inspirationsträffar (teman) och föreningsbesök - Motivera och inspirera föreningsledare Sommarläger

Läs mer

Grundläggande styrkeprogram att köra 3 gånger i veckan:

Grundläggande styrkeprogram att köra 3 gånger i veckan: EGENTRÄNING 2012 Följande program är framtaget för att ge er spelare de bästa förutsättningarna inför säsongen 2013. Tanken med programmet är inte att ni ska bygga kroppen och öka kondititionen utan återhämta

Läs mer

Vägen till milen med Metro Mode

Vägen till milen med Metro Mode Vägen till milen med Metro Mode 12 veckor till Tjejmilen 2016 Träningsprogram 2: Toppa formen till din snabbaste mil För dig som är van att springa milen och som nu vill förbättra din tid. Start vecka

Läs mer

Vuxensimning Hösten 2014

Vuxensimning Hösten 2014 Vuxensimning Hösten 2014 Ansvarig Christina Hörbäck E-post ica@varbergssim.se Telefon kansli 0340-673507 Hemsida www.varbergssim.se Vuxencrawl Nybörjare & Avslut Alt 1: v 38-41 16/9 & avslut 9/10 2 ggr/vecka

Läs mer

FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) REHABILITERINGSPROGRAM VID FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) INLEDANDE FAS DAG 1 14

FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) REHABILITERINGSPROGRAM VID FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) INLEDANDE FAS DAG 1 14 REHABILITERINGSPROGRAM VID FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) INLEDANDE FAS DAG 1 14 MÅLSÄTTNING Reducera eller ta bort all provocerande belastning av skadad vävnad. Öka cirkulationen av ledvätska

Läs mer

Veckoträning Erfaren/tre pass/ 10 veckor

Veckoträning Erfaren/tre pass/ 10 veckor Veckoträning Erfaren/tre pass/ 10 veckor Längdskidor Följande veckoträning innehåller tre veckors träning på erfarenhetsnivån med tre träningspass per vecka. Står det skidor som träningsaktivitet så går

Läs mer

Teorin bakom konditions- och styrketräning!

Teorin bakom konditions- och styrketräning! Teorin bakom konditions- och styrketräning! Prestationsförmåga Fyra faktorer påverkar Exempel: Yttre miljö - Klimat och materiel Inre miljö - Sömn, kost Fysiska faktorer - Konstitution, fysik Psykiska

Läs mer

oscar@elitesportsperformance.se Superkompensation SUPERKOMPENSATION innebär att träning medför nedbrytning och att vila medför uppbyggnad med en extra påbyggnad av kapacitet (Överkompensation) jämfört

Läs mer

Vasloppet! Here I come!

Vasloppet! Here I come! Vasloppet! Here I come! Hur blir jag en bra idrottsman/kvinna? När man talar om att någon är bra är det ofta många saker som spelar in. Inom i stort sett alla idrotter brukar man dela in idrottsmannens/kvinnans

Läs mer

Eleven kan på ett i huvudsak (E) fungerande sätt

Eleven kan på ett i huvudsak (E) fungerande sätt Centralt innehåll Att sätta upp mål för fysiska aktiviteter, till exempel förbättring av konditionen. Hur individens val av idrotter och andra fysiska aktiviteter påverkas av olika faktorer, t ex kön.

Läs mer

Varför behöver DU träna? Diskutera med din bänkkompis..

Varför behöver DU träna? Diskutera med din bänkkompis.. Varför behöver DU träna? Diskutera med din bänkkompis.. Varför kan det vara bra att planera sin träning? Diskutera med bänkkompisen Den bästa träningen är den som blir av Så välj en aktivitet/aktiviteter

Läs mer

Kondition åk 9. Vad har puls och kondition med varandra att göra?

Kondition åk 9. Vad har puls och kondition med varandra att göra? Kondition åk 9 Vad har puls och kondition med varandra att göra? När du tränar regelbundet ökar ditt hjärtas förmåga att pumpa ut blod i kroppen. Hjärtat blir större och mer blod kan pumpas ut vid varje

Läs mer

Blågula vägen Skidteknik klassiskt

Blågula vägen Skidteknik klassiskt Blågula vägen Skidteknik klassiskt https://youtu.be/jqnp-ninpxk Längdkonsulenterna vi finns här för er! Länk mellan SSF distrikt förening. Inspirationsträffar med olika teman Utvecklingsfrågor i samarbete

Läs mer

Träning och Tävling 2014

Träning och Tävling 2014 Träning och Tävling 2014 Dagens Program Tävlingsprogram Anmälan till tävling Tävlingar Regatta, SUC, Maraton Uttagningar Besättningar Träningsprogram För vem Tempon 1-5 = olika puls Utvecklingstrappan

Läs mer

TRÄNINGSPROGRAM VECKA 2

TRÄNINGSPROGRAM VECKA 2 TRÄNA MED JENNY FRANSSON TRÄNINGSPROGRAM VECKA 2 Då går vi in i vecka 2 av mitt träningsupplägg. Hoppas ni haft roligt och förhoppningsvis även träningsvärk under vecka 1. Vecka 2 kommer se lika ut som

Läs mer

Vuxensimning Våren 2015

Vuxensimning Våren 2015 Vuxensimning Våren 2015 Ansvarig Christina Hörbäck E-post ica@varbergssim.se Telefon kansli 0340-673507 Hemsida www.varbergssim.se Vuxencrawl Nybörjare Vt 2015 Start & Avslut Alt 1: v 3-6 Start 13/1 &

Läs mer

Simlinjen. Riktlinjer och kvalitetskriterier

Simlinjen. Riktlinjer och kvalitetskriterier Simlinjen Riktlinjer och kvalitetskriterier SIMLINJEN är simningens utvecklingstrappa och utgör grunden för svensk simning. Boken belyser vilka färdigheter individen bör sträva efter att utveckla i olika

Läs mer

Vecka Period Träningsläger Antal pass Tävling Resultat Sjukdag. Vilodag 2007 Sydafrika SOK 2008 1 Sydafrika SOK Sydafrika SOK Grand Canaria

Vecka Period Träningsläger Antal pass Tävling Resultat Sjukdag. Vilodag 2007 Sydafrika SOK 2008 1 Sydafrika SOK Sydafrika SOK Grand Canaria Vecka Period Träningsläger Antal pass Tävling Resultat Sjukdag. Vilodag 2007 40 Vila 41 Vila 42 Grund 1:1 Komigång vecka 5 pass 3 43 Komigång vecka 8-9 pass 5 44 8 45 10 pass 6 46 Grund 1:2 7 47 9 48 9

Läs mer

SOMMARTRÄNINGSPROGRAM 2019

SOMMARTRÄNINGSPROGRAM 2019 SOMMARTRÄNINGSPROGRAM 2019 Sommarträningsprogram för klubbens tävlingsspelare i U11 - U13 spelare respektive U15 U19 spelare. Vi ber er föräldrar att hjälpa era barn (framför allt U11 och U13) följa det

Läs mer

Fysiologiska faktorer som påverkas av en förhöjd kroppstemperatur:

Fysiologiska faktorer som påverkas av en förhöjd kroppstemperatur: Riktlinjer för uppvärmning Inför varje träningspass är det viktigt att du värmer upp ordentligt. Använd stora muskelgrupper så att tillräcklig värme produceras. Uppvärmningen bör starta i lugnt tempo.

Läs mer

Uthållighetsträning. H-C Holmberg Nationellt Vintersportcentrum

Uthållighetsträning. H-C Holmberg Nationellt Vintersportcentrum Uthållighetsträning H-C Holmberg Nationellt Vintersportcentrum BAKGRUND H-C Holmberg Mittuniversitetet i Östersund Nationellt Vintersportcentrum Aktiva Tränare Forskare Utvecklingschef på Sveriges Olympiska

Läs mer