MAXA DIN KOSTMODULEN NICOLAS FIORI

Transkript

1 MAXA DIN FETTFÖRBRÄNNING KOSTMODULEN NICOLAS FIORI

2 Av: Nicolas Fiori Version

3 MAXA DIN FETTFÖRBRÄNNING KOSTMODULEN Av: Nicolas Fiori 3

4 En sak innan vi börjar: OBS: Du Har INTE Rättigheter Att Använda Materialet Eller Att Sälja Denna e-bok! Du kan INTE heller ge bort, sälja eller ta delar utav detta innehåll. Du har inte tillåtelse att ge bort denna manual gratis. Du betalade för den då är du också den enda som skall läsa den. Du tog steget att utvecklas inom detta område för dig själv så nervärdera inte dig själv genom att låta andra gratis läsa vad du betalat för. Enda chansen du kan få ut värdet ifrån denna information är om du investerar lite tid och din uppmärksamhet i den. Var snäll att inte kompromissa med din integritet på något sätt. Vi belönar dig om du upptäcker och rapporterar missbruk av denna produkt. Vid frågor om detta kontakta:support@maxadinfettforbranning.se Om du har kommit över denna rapport ifrån någon annanstans än via maxadinfettforbranning.se så har du en piratkopia. Hjälp oss att förhindra kriminalitet Tack på förhand 4

5 Disclaimer: Denna internetsida är producerad för Sverige och den svenska marknaden. Resultaten på denna sida garanterar inte att andra användare får samma resultat och är inte på något sätt representativt för de resultat någon annan person kan uppnå. Dessa resultat representerar resultatet av ett seriöst receptanvändande och en förändring av individens livsstil. Avgörande för en persons framgång är hans/hennes förmåga att bruka informationen på ett korrekt sätt och att följa vårt uppföljningssystem. Detta program är i informations och utbildningssyfte och är inte avsedd som medicinsk eller professionell rådgivning. Samtala alltid med din läkare innan du utför större förändringar i dina matvanor och dina näringsprogram. Användningen av kost- och näringsprogram för att kontrollera metaboliska störningar eller sjukdomar är väldigt komplicerad vetenskap och är inte syftet med detta program. Syftet med detta program är att hjälpa icke sjuka människor att uppnå deras kosmetiska fitnessmål genom att utbilda dem via lämpliga riktlinjer för näringsintag och träning. Detta program gör inga hälsomässiga anspråk. Detta program kommer inte att hjälpa till att hela, bota eller motverka några sjukdomar eller andra medicinska tillstånd. Författaren är ingen läkare eller registrerad dietist. Författaren är fitness- och näringskonsult. Din näringsplan kommer inte att enbart vara effektiv utan komplettering av ett lämpligt motionsprogram. Om du inte är van vid träning kontakta alltid din läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram. För att kunna delta i detta program måste du vara 18 år och myndig i enlighet med svensk lag. 5

6 Innehåll Inledning... 7 Kolhydrater och timing & 14 Dagars Cykeln Viktiga riktlinjer för kosten Tips och strategier för framgång Bästa fetterna för fettförbränning Bästa kolhydraterna för att förbränna fett Bästa proteinkällorna för effektiv fettförbränning MÄTNINGAR QUIZ & Action Steps

7 Inledning Kombination och Timing av Näringsämnen Det finns 2 olika av kombinationer vi kommer att arbeta med för ditt kostupplägg, och det är: 1. Protein + Kolhydrater (P+K) 2. Protein + Fett (P+F) Alla måltider kommer att innehålla en proteinkälla, som kombineras med kolhydrater eller fett. Varför är det så? Jo, för vi vill undvika den kombination som leder till fettlagring dvs höga insulinnivåer och fria fettsyror i blodet samtidigt. Insulin utsöndras efter intag av kolhydrater, vilket är ditt kraftfullaste lagringshormon i kroppen. 7

8 Insulinet ser till att du tar upp näringsämnena samtidigt som allt överskott lagras som reservenergi i muskler, lever och till slut i dina fettdepåer. När du äter fett frisätts fettsyror i ditt blod. Kombinationen med höga insulinnivåer strömmandes genom blodet orsakar att du hamnar i ett fettlagringstillstånd. Till råga på det så reagerar vissa fettsyror med insulin på ett sådant sätt att de aktiveras till att enbart lagras som fett. Därför bör du avstå från att äta kolhydrater och fett samtidigt om du vill uppnå maximal fettförbränning. Så hur kan du undvika detta? Här har du några riktlinjer: Om du äter fett till din måltid, minimera ditt kolhydratsintag till max 10 gram per måltid. Om du äter kolhydrater, minimera ditt fettintag till max 10 gram per måltid. Genom att undvika att äta dessa två näringsämnen samtidigt optimerar du din hormonella miljö i kroppen och du kommer uppleva snabbare resultat. 8

9 Kolhydrater och timing Kolhydrater är underbart, eller hur? Vi alla tycker om kolhydrater så som pasta, ris, potatis, frukter, bröd osv... Du kan fortfarande äta kolhydrater under en diet oavsett vad andra metoder säger. Men allt har sin tid och plats när det kommer till detta näringsämne. När du äter kolhydrater kan endast 3 saker hända: 1. Kroppen använder det direkt som energi 2. Kroppen lagrar det som glykogen i muskler och lever 3. Koppen omvandlar det glukoset till fett och lagrar det som fett 9

10 Nyckeln till att ha en tappa i fett och ha en hälsosam kropp är inte att undvika kolhydrater, utan att lära sig att äta det när kroppen är som bäst mottaglig för det. Detta uppstår vid olika tillfällen på dagen beroende på aktiviteter och kroppstyp: (se Modul 1 om du inte ännu har bestämt din kroppstyp): Om du är Ectomorf: Kolhydrater fungerar nästan när som helst på dagen förutom på morgonen och som sista måltid. Så en ectomorfs upplägg kan se ut på följande sätt: Frukost: Protein + Fett Mellanmål: Protein + Kolhydrater Lunch: Protein + Kolhydrater Mellanmål: Protein + Kolhydrater Middag: Protein + Kolhydrater Kvällsmål: Protein + Fett 10

11 Om du är endomorf: Skall kolhydraterna intas inom ett 4-timmars fönster där träningen också faller in. Så t.ex. långsamma kolhydrater två timmar före träningen och direkt efter. Om du är väldigt kraftig så är det bara direkt efter träning som gäller. Så en endomorphs upplägg kan se ut på följande sätt om man exempelvis tränar efter jobbet och skall äta middag därefter: Frukost: Protein + Fett Mellanmål: Protein + Fett Lunch: Protein + Fett Mellanmål: Protein + Kolhydrater Träning Middag: Protein + Kolhydrater Kvällsmål: Protein + Fett 11

12 Om du är mesomorf: Då intas kolhydraterna vid ett tillfälle på dagen, max 2 om det andra tillfället är ett mellanmål. Bästa tiden att äta kolhydrater är efter träning. Men om du vet att du tränar sent och att det bara blir en måltid efter det så ska du äta kolhydrater tidigt på dagen. Det kanske visar sig att din prestation blir bättre och du kan träna hårdare på kvällen. Tränar du tidigt på dagen eller eftermiddag ska du absolut inte äta kolhydrater innan träning. Så en mesomorfs upplägg kan se ut på följande sätt om man tränar t.ex. efter jobbet och äter middag därefter: Frukost: Protein + Fett Mellanmål: Protein + Fett eller lite kolhydrater Lunch: Protein + Fett Mellanmål: Protein + Fett Träning Middag: Protein + Kolhydrater Kvällsmål: Protein + Fett 12

13 Om du är ecto-meso/meso-ecto: Följ mesomorfens upplägg ovan Om du är endo-meso/meso-endo: Följ mesomorfens upplägg ovan -VANLIG FRÅGA- Varför inte kolhydrater som sista måltid? Kolhydrater är nästan bara ren energi. Behöver du energi på kvällen när kroppen gör sig redo för att gå till sängs? Nej, och därför tillåter jag aldrig kolhydrater som sista måltid till mina klienter. Undantaget är om de har tränat tung styrketräning sent på kvällen. 13

14 Kött & nötter till frukost för bra kroppsammansättning Visste du att frukost är det viktigaste målet på dagen. Vad du äter till frukost kommer avgöra hur resten av dagen ser ut för dig. Börjar du äta dåligt så tänker du senare att du ändå förstört dagen och kan på så sätt fortsätta på samma spår. Men det finns en teknik som jag börjat använda både på mig själv och alla klienter för att antingen behålla en bra kroppsammansättning (förhållande mellan fett och muskler i kroppen) eller möjligtvis tappa i fett. Det är att de skall äta protein i form av kött samt nötter till frukost. Kombinationen med kött och nötter har visat sig ge ökad mental fokus under dagen. Köttet gör att ditt blodsocker ökar långsamt medan nötterna gör att ditt blodsocker hålls stadigt under en lång period efter frukost. Då undviker du de så kallade cravings man kan få på förmiddagen när man äter snabba kolhydrater till frukost. 14

15 Det har gjorts studier där de har testat arbetares produktivitet samt barns koncentration beroende på vad de äter till frukost. Det visade sig att när man äter stor portion protein till frukost så ger det en ökad mental fokusering på förmiddagen och långt in på eftermiddagen. Här har du ett exempel på hur du kan rotera mellan olika köttsorter och nyttiga nötter till frukost. Det går bra att ta dessa måltider ihop med en kopp kaffe eller te. Dag Nötfärsbiffar 1 näve paranötter Dag Biffar av vilt 1 näve cashewnötter Dag Kalkonfiléer 1 näve mandlar Dag oxfilé 1 näve solrosfrön 15

16 Dag kycklingfiléer 1 näve hasellnötter Genom att rotera på det här viset minskar du risken att drabbas av allergier för ett visst sorts livsmedel. Det är inte helt ovanligt att man utvecklar en allergi, framförallt för bodybuilders då de konsumerar stora mängder kött, ägg, tonfisk och havregryn. -VANLIG FRÅGA- Men om jag är nötallergiker? Då rekommenderar jag att du äter en portion av följande livsmedel med lågt GI: aprikos avokado björnbär blåbär grapefrukt nektariner oliver papaya persika plommon hallon jordgubbar 16

17 Under eller strax efter frukost rekommenderar jag att du tar mg fiskolja för att minska insulinutsöndringen. 7 & 14 Dagars Cykeln Under din resa genom det här programmet kommer du att upprepa 7 eller 14 dagars cykeln beroende på din fettprocent (se Modul 1 för hur du får reda på din nuvarande fettprocent). 7 dagars cykel är för: Män med fettprocent mellan 10-20% Kvinnor med fettprocent mellan 10-25% Cykeln ser ut på följande vis: Dag 1-6: Kolhydratsintag enligt programmets upplägg Dag 7: Ätardag Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Kost enligt programmets upplägg Kost enligt programmets upplägg Kost enligt programmets upplägg Kost enligt programmets upplägg Kost enligt programmets upplägg Kost enligt programmets upplägg Ätardagen 17

18 14 dagars cykel är för: För män med fettprocent över 20% För kvinnor med fettprocent över 25% Cykeln ser ut på följande vis: Dag 1-13: Kolhydratsintag enligt programmets upplägg Dag 14: Ätardag Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag V1 Kost enligt programmets upplägg Kost enligt programmets upplägg Kost enligt programmets upplägg Kost enligt programmets upplägg Kost enligt programmets upplägg Kost enligt programmets upplägg Ätardagen V2 Kost enligt programmets upplägg Kost enligt programmets upplägg Kost enligt programmets upplägg Kost enligt programmets upplägg Kost enligt programmets upplägg Kost enligt programmets upplägg Ätardagen 18

19 -VANLIG FRÅGA- Kan jag välja att ha ätardagen på lördag istället? Absolut det är inga problem. Så länge antalet dagar mellan ätardagarna är desamma. Beskrivning av Ätardagen När du påbörjar din diet är det tillåtet att starta med en fuskardag för att se till att din fettförbränning håller sig hög och att du får ett ordentligt avstamp i det här programmet. Men även här finns det några riktlinjer som du bör ta hänsyn till: Riktlinjer för Ätardagen Ät tills du är mätt och inte mår illa. Ät maten du älskar utan att känna ångest. Ät med jämna mellanrum, varannan eller var tredje timme. Ät den dåliga maten endast om du känner ett behov för det. Undvik alkohol. Det kommer bara att bromsa ner ämnesomsättningen. 19

20 Styrketräna på ätardagen! Då kommer maten du äter gå till att bygga upp musklerna istället för att lagras som fett. Förutom riktlinjerna ovan så är det fritt att äta exakt vad du vill. 20

21 Viktiga riktlinjer för kosten För att få en slank och hård kropp behöver du börja följa några viktiga riktlinjer i ditt liv. Här kommer en liten lista vad du behöver tänka på när du fattar dina kostbeslut. Dessa har vi utgått ifrån när vi skapat kostupplägget och träningsprogrammen. Du kommer inte kunna göra alla dessa saker på en gång men jag vill ändå visa mina bästa riktlinjer för dig redan nu. 1. Ät 5-6 måltider per dag i relativt lika portionsstorlekar, du bör försöka äta en måltid ungefär var tredje timme. 2. Planera dina måltider varje vecka; välj enbart livsmedel som står på din inköpslista när du är ute och handlar. För om du inte har skräpmat hemma, så kommer du inte heller att äta det. 3. Beräkna ditt dagliga energibehov (se Modul 1) för stadig viktnedgång; men bli inte besatt av mängden kalorier, försök att hamna på en hälsosam nivå för viktnedgång. 21

22 4. Ät en portion proteiner till varje måltid, och kombinera det med kolhydrater med mycket fibrer eller fettkälla. 5. Välj kolhydrater med lågt GI för majoriteten av dina måltider innehållande kolhydrater för att undvika att ditt blodsocker ökar och går ner för fort. Men var inte rädd för kolhydrater med lite högre GI så som bananer, russin osv; dessa livsmedel har en uppsättning av bra näringsämnen samtidigt som fungerar bra att äta direkt efter träning. 6. Ät kolhydrater med högre GI i kombination med protein direkt efter en krävande träning. Då fyller du på glyckogendepåerna och startar återuppbyggnaden av skadad muskelvävnad. 7. Undvik trendiga dieter som kommer upp i olika kvällstidningar Minska inte ditt dagliga energiintag med mer än kcal/dag. Så om du behöver ca kcal/dag för att underhålla din vikt, så ska du aldrig gå under 2250 kcal/dag. Detta är viktigt för att du inte skall hamna i svältläge.

23 Om du skulle gå under denna rekommendation så riskerar du att tappa muskler; som en generell regel så ska inte kvinnor understiga 1200 kcal/dag och män 1600 kcal/dag. 9. Ha en ätardag enligt programmet för att stimulera din ämnesomsättning och din motivation. 10. Undvik raffinerade oljor, transfetter, och livsmedel med mycket fruktos (ex. juicer). 11. Försök äta grönsaker till varje måltid. 12. Drick mycket vatten, runt 2-3 liter om dagen brukar räcka om man inte har ett väldigt fysiskt krävande jobb. Är du uttorkad kommer du inte att kunna förbränna fett lika effektivt som vanligt och dina prestationer på träningarna sjunker drastiskt. Ett tips är att ha med sig en liten vattenflaska i sin väska när man är ute eller att man har en uppfylld i kylskåpet. 23

24 Undvik att äta kolhydrat- och fettrika produkter till samma måltid. Då stimulerar du kroppen till fettlagring istället för fettförbränning. Kolhydraterna ökar utsöndringen utav hormonet insulin medan fettet frisätter fettsyror i blodet. Fettsyror + insulin=fettlagring Undvik att träna innan frukost i hopp om att förbränna mer fett. Teorin bakom träning på tom mage är enkel. Genom att träna på fastande mage, tar kroppen energi direkt från fettdepåerna eftersom glykogen (kolhydrater) lagren är halvtomma efter en natts fastande. Vilket skulle ge en ökad fettförbränning Verkar vettigt va? Men forskning på senare tid har visat att detta är helt fel. 24

25 Flera studier har visat att det inte finns någon större skillnad vad gäller förbränning av glykogen kontra fett för dem som tränar på tom mage och de som äter en liten måltid innan morgonträningen. I själva verket visade en av studierna raka motsatsen, de som åt en liten måltid före träning brände mer kalorier och mer fett än den grupp som tränade på tom mage. Hur är detta möjligt? Anledningen är ganska enkel om man tänker efter. Även om teorin att du skulle förbränna mer fett utan frukost, så finns det en annan faktor som spelar in. Den kallas för prestation! Och varför spelar prestation roll? Tja, om du inte kan prestera på en optimal nivå och få ut en maximal ansträngning, då kommer du inte att förbränna optimalt med kalorier. Sanningen är den, cardio på tom mage är en föråldrad filosofi vars teori var bevisad av felaktig forskning. Ändå finns det gott om folk som håller fast vid teorin trots tillgänglig forskning. Kanske är de inte medvetna om det, kanske går de efter vad olika fitnesstidningar och olika internetforum skriver, jag vet inte. 25

26 26 Oavsett anledning, en populär filosofi är inte alltid rätt filosofi, och det här är ett sådant exempel.

27 Punktförbränning, går det? Men först, vad är punktförbränning? Punkförbränning är när du försöker förbränna fett lokalt på ett specifikt ställe på kroppen. Detta har blivit ett vanligt samtalsämne bland folk eftersom vi nästan alltid har ett problemområde på kroppen (typ magen). Det som har hänt är att företag använt detta behov som många har till att marknadsföra och sälja sina träningsredskap och kosttillskott. Träningsredskapen går ut på att försöka förbränna fett på det område som du känner att du har mycket på. Tyvärr är reklamen missvisande och det enda man gör är att tränar upp musklerna samt gör dem starkare. Träningen gör inget för att lösa upp och transporterar bort fettet från området. Så att förbränna fett på ett specifikt område genom träning är och förblir en myt. 27

28 Men trots all missvisande marknadsföring så har jag faktiskt goda nyheter. Det har visat sig finnas massvis med forskning som visar att punktförbränning faktiskt är möjligt. Genom dessa tester och undersökningar har man kunnat se att kroppens hormonella balans är i direkt proportion till var man lagrar fettet. Hormoner är något människan utsöndrar för att kunna utföra flera livsnödvändiga processer i kroppen. Du har säker hört talas om insulin, kortisol, testosteron, östrogen etc. Dessa är bara några jag räknat upp som man måste lära sig hantera för att optimera fettförbränningen. Jag tänkte nu ta upp några punkter samt förklara sambandet mellan hormoner och fettlagring. Du får även förslag på hur du kan åtgärda det. 28

29 Varför sitter fettet där det sitter och hur kan man påverka det? Fett på magen Om majoriteten av fettet sitter på magen (kring naveln) har du med största sannolikhet problem med höga mängder av stress-hormonet kortisol. För mycket kortisol kan bromsa din förbränning, göra att du tappar muskler och skapa framtida ohälsa om den är för hör under längre tid. Att man utsöndrar mycket kortisol kan bero på flera faktorer men vanligast är att man har en för stressig vardag men också vanligt om man utför långa konditionsträningar eller att du kanske är intolerant mot något livsmedel. Potentiell strategi som kan sänka ditt kortisol: 29 Äta proteinrik mat frekvent under dagen. Ta essentiella amonosyror (BCAArenaste proteinet) Ta C-Vitamin Utför någon avstressande aktivitet dagligen. Tex. powernap 15 min, Meditera Sov minst 8 timmar

30 Drick vatten regelbundet så du aldrig är uttorkad Lägg dig och vakna på fasta tider Träna inte mer än 60 min Undvik energidrycker sent på dagen Undvik alkohol Fett vid kärlekshandtag & skulderbladet Om majoriteten av fettet är lagrat kring sidan på korsryggen och övre ryggen innebär det att du förmodligen har problem med ditt insulin. Oftast betyder det att du har misskött ditt intag av socker och kolhydrater som i sin tur har resulterat i att kroppens insulinkänslighet har minskat. Potentiell strategi som kan förbättra din insulinkänslighet: Minska intaget av kolhydrater och se till att du har rätt timing när du väl äter det. Öka intaget av protein Öka intaget av grönsaker Lägg till fiskolja i din kost. Omega 3, 2-3 ggr per dag kommer hjälpa dig 30

31 Fett vid rumpa och lår Beror på hög mängd av det kvinnliga könshormonet östrogen. Kan för dig som kvinna bero på att du tar preventivmedel. Kvinnor har annars redan mer östrogen i kroppen än vad män har. Därför är det svårare för kvinnor att få bort fettet kring höfterna. Men är fettet mest kring övre delen av baksida lår samt rumpa är det till största del relaterat till höga mängder miljögifter i kroppen. Potentiell strategi: Börja äta mer ekologisk mat för att undvika onödiga kemikalier Öka träningsvolymen Styrketräna oftare och tyngre Ät mycket grönsaker Fett suprailiacalt (sidan av magen) Betyder att din kropp har lätt för att utsöndra mycket insulin. Med andra ord så är du känslig mot kolhydrater, så det du måste göra är att se till att du har kontroll på ditt intag. Potentiell strategi: Minska intaget av kolhydrater och se till att du har rätt timing när du väl äter det. Fett på bröstet (vid sidan) 31

32 Innebär att du har låga nivåer av testosteron. Se till att du får i dig tillräckligt med kalorier samt bra fetter. Det som är viktigt att tänka på är att detta bara är relevant för dig som inte är jätteöverviktig. För om du är överviktig så är förmodligen fettmängden väldigt hög på alla ställen. Vilket egentligen tyder på dålig kosthållning, för lite träning och generell obalans mellan kalorier(in) och kalorier(ut). Men skulle du vara ganska smal/tränad och ändå känna att du har vissa områden som du har problem med eller om du känner att du får resultat men inte på de områdena du vill. Då bör du börja tänka och använda de strategierna jag gick igenom ovan. 32

33 Tips och strategier för framgång Som med allt annat är noggrann planering en stor framgångsfaktor. Du kommer ständigt att sättas på prövningar och mycket av det du har tänkt dig kommer inte att ske precis som du planerat. Därför är noggrann planering ett måste för att optimera din vardag för framgång och undvika fallgropar. Nedan kommer mina 3 viktigaste tips som jag alltid ger alla mina klienter: #1 Planera vad du ska äta under veckan För att försäkra dig om att du inte hamnar i lägen där du måste gör dåliga matval så behöver du ha ditt matschema klart i förväg. Där bestämmer du dig för vad du ska äta och vilka dagar du äter det. 33

34 Har du väl gjort ett schema så kan du återanvända det vecka in och vecka ut. Se bara till att ha varierande maträtter så du inte tröttnar (se rapporten Näring Livsmedel för olika kombinationer med protein, kolhydrater och fett). Ett annat sätt att göra det på är att göra ett nytt schema i månaden för att få variation och öka motivationen att hålla kosten. Men glöm inte, inget är skrivet i sten och allt går att justera längs vägen. Du kommer antagligen inte att skriva den perfekta måltidsplanen den första veckan och du kommer inte att följa den till punkt o pricka. Det bara är så, men var tålmodig och justera allt eftersom du märker att vissa saker fungerar bättre för dig än andra. När du väl har planerat vilka måltider du ska äta för veckan så är det dags att skriva ner en lista på vilka livsmedel som behövs. 34

35 #2 Handla allt du behöver När du har skrivit din lista är det dags att handla och förbereda för veckan som kommer. Du vill ha en så optimal miljö hemma som möjligt. Därför ska du aldrig handla i förväg för dina ätardagar. Det kommer endast att skapa en onödig frestelse som kommer vara svår att stå emot. En bra regel att ha med sig är att: Det du har hemma kommer du även att äta upp När du väl har handlat hem alla nödvändiga livsmedel gör det även lättare för dig att kunna utföra nästa steg. Alltså... #3 Laga till maten i förväg Detta kan du göra på lite olika sätt, men välj ett och gör det till en rutin som funkar för dig. Du kan förbereda en hel vecka i förväg och frysa in, du kan laga mat dagligen och enbart förbereda för nästa dag, eller om du väljer enbart ett par specifika dagar i veckan som du lagar och förbereder. Första valet gör det enkelt för dig rent kostmässigt. Bara att ta fram matlådan på 35

36 planerad tid och värm upp den. Ett problem kan vara att det känns krävande att göra en hel veckas meny på en gång. Men det här är ett bra val för de personer som har ett krävande arbete med väldigt lite fritid på veckodagarna. Då tar man bara några timmar på lördag och söndag och lagar till allt som behövs. En nackdel är ju även att man får nästan äta en veckas gammal mat när man kommer till torsdag och fredag vilket inte gör detta valet helt perfekt. En annan möjlighet var ju att förbereda dagligen, alltså att du förbereder allt kvällen före eller på morgonen innan jobbet eller skolan. Detta upplägg är dock inte realistiskt för de som har ett krävande arbete som tar upp mesta delen av tiden och är ständigt på resande fot. Men ett bra val när du kan spendera en del av dagen hemma. Sista upplägget är att ha ett par bestämda dagar i veckan man lagar mat och förbereder. 36 Ett perfekt upplägg skulle vara en dag i början eller i slutet på veckan och en dag i mitten på veckan. Då slipper man frysa in maten och kan fortfarande äta det färskt.

37 Hur du väljer att göra är helt upp till dig och beror såklart på dina förutsättningar. Men se till att du alltid lagar till matlådor och se till att du alltid har rätt råvaror hemma. Då har du optimerat din miljö och undviker därmed att hamna i en dålig situation när det kommer till matval. Så här skriver Jonas om att använda matlådor: Fördelen med matlådor är att man inte behöver fundera på vad man skall äta under dagen. Men bästa av allt är att det t.o.m. går snabbare att värma en matlåda jämfört med att beställa snabbmat. Det blir en no-brainer! 37

38 Strategier när du äter ute? Det är väldigt viktigt att fortfarande ha ett socialt liv samtidigt som man försöker hålla en striktare kost. Därför ska du inte behöva känna att du måste sluta gå ut med dina vänner och äta god mat. Men det finns några regler och strategier du tänka på när du går ut och äter på de dagar som inte är din fuskardag: # 1 Ta kontroll över situationen. Med det menas att du ska vara med och påverka vart ni ska äta någonstans. Ta kontrollen och ge förslag på ställen som du vet har lite bättre valmöjligheter för just dig. # 2 Beställ från hälsomenyn (om det finns). Många restauranger brukar numera ha en hälsosektion i menyerna. Dessa menyer brukar inkludera både low-carb och low-fat rätter. 38

39 # 3 Lägg till och ta bort ingredienser (om möjligt). Ofta finns möjligheten kunna lägga till och ta bort ingredienser och då undvika (den dödliga kombinationen) feta såser i kombination med t.ex. potatis, ris, pasta osv. Beroende på tid på dygnet och om du inte har tränat innan så bör du beställa en sallad eller byta ut kolhydraterna mot sallad. # 4 Beställ inte för-och efterrätt. Din huvudrätt bör täcka ditt behov för en måltid. Att beställa förrätt och efterrätt kommer enbart göra att du får i dig massa onödiga kalorier som gör det extra jobbigt att få bort. Visst om det är din fuskardag så varför inte. Men om du inte vill svulla helt så kan man beställa en sallad med lightdressing som förrätt. Så slipper man sitta ensam medan alla andra sitter och njuter av sina beställningar. 39

40 Lista på livsmedel som du måste undvika: Bacon Bacon har en hög mängd mättad fett samtidigt som det inte nästan inte innehåller någon som helst näring. Bacon innehåller samtidigt väldigt mycket salt. Vilket gör att du överstiger ditt dagliga saltintag väldigt snabbt. Hamburgare från Snabbmatställen Även en oskyldig liten hamburgermeny på Macdonalds kan förstöra en hel dag för dig. Den kan innehålla upp emot 1000kcal. Vilket nästan motsvarar ett helt dagsbehov för en del personer. Chips Innehåller mycket salt och är dränkt i transfett. En chipspåse kan motsvara ditt dagliga intag. 40

41 Korv och färdiga förpackningar av köttbullar och biffar Innehåller nästan allt annat än kött och är väldigt näringsfattigt. Pommes frites Kan vara bland de sämsta matvarorna man kan äta. Oftast fryst potatis som friteras i transfett på hög temperatur. Pommes frites är ju tyvärr inget som vi beställer enskilt utan det är ju ofta i kombination med annat. Det finns läkare som till och med uttryckt att en pommes frites är värre än en cigarrett. I vårt fall så minskar stripsen våran ämnesomsättning samtidigt som det är väldigt kaloririkt. Läskedryck Borde kallas för flytande godis. Den mängd socker som finns i läsk är ohyggligt hög och ser till att kroppen hamnar i ett fettlagringstillstånd. 41

42 Friterad mat All mat som är friterat, till och med hälsosam mat, medför att du får i dig farliga transfetteter och därmed ökar risken för cancer. Pizza Tyvärr! Om jag får säga så. De flesta pizzorna ger över 100 % av ditt dagliga intag och det utan sås eller vad man nu beställer till. Endast en liten pizzaslice kan förstöra en hel timmes hård träning. Du bör utesluta pizza helt om du försöker förbränna fett. Glass En dajmglass innehåller ca 345 kcal. Ungefär 150g mjukglass en varm sommardag innehåller ungefär det samma. Kontentan är att en sådan glass motsvarar upp emot en halvtimmes morgoncardio, som i sin tur blir fullständigt bortkastad. Ett annat problem är att sockret i glassen gör att kroppen slutar förbränna fett och sätter kroppen i ett fettlagringstillstånd istället. Frukostflinger och musli Har du någonsin undrat varför det är så gott att äta frukostflinger och müsli? 42 Jo, för att det allt som oftast är väldigt sött. De flesta av dessa produkter innehåller stora

43 mänger dolt socker och är i vissa fall värre än vitt bröd. Läs innehållsförteckningen! Dessa produkter kommer se till att ditt blodsocker skjuter i höjden för att sedan se till att du nästan kraschar av trötthet några timmar innan lunch. Juice Juicer tillhör kategorin "dolda kaloribomber". Även om det är färspressad osockrad juice så innehåller det mycket fruktsocker. Vilket gör att du får i dig massa onödiga kalorier. Om du måste ha juice så skall du ta färskpressad då det innehåller mer och bättre näringsämnen än koncentrerad juice i förpackning. Men för maximalt resultat så ska du undvika juicer helt. Alkohol Alkohol är inte bara kaloririkt utan bromsar även din ämnesomsättning. 43 Saken är ju också den att alkohol är ju sällan något man bara sitter och dricker så där. Utan det är ju ofta chips, nötter och eventuellt en god men inte allt för nyttig middag som också gör sitt jobb och förstör för dig.

44 Protein Bars Proteinbarer är inte så bra som man kan tro. Många bars anser sig innehålla lite kolhydrater men vad de inte talar om är att det mesta av kolhydraterna då är rent socker. Även om det finns proteinbars som även anser sig vara sockerfria så är de ändå sötade med fruktos (fruktsocker). Ett varningens finger då de även kan innehålla transfetter. En proteinbar innehåller i snitt max 30 % protein. Se att jag skrev 30 % och inte 30 g. Resten brukar vara en blandning av fruktsocker, jordnötter, sirap etc. En proteinbar kan lätt innehålla upp emot nästan 350 kcal. Vilket motsvarar en hel måltid. Undvik det. Energidrycker Energidrycker innehåller koffein. Det är detta ämne som får dig att bli pigg samtidigt som den ser till att höja din ämnesomsättning. 44 Men problemet är också att energidrycker även innehåller en hel del socker och andra sötningsmedel. Detta gör tyvärr energidrycken till en kaloribomb och framförallt inte något

45 som du kan använda i din kosthållning. Koffein är även vätskedrivande så det är absolut ingen bra ersättare till vatten under och efter träning. TIPS: Om du måste dricka energidrycker så se till att väljer ett bra alternativ (utan socker och kalorier) som Celsiusdrycken. 45

46 Kort fakta om protein, kohydrater och fett PROTEIN: Ordet Protein härstammar från grekiskan proteas och betyder det viktigaste. Protein tillhör gruppen energigivande näringsämnen och innehåller de viktiga aminosyrorna, vilket är byggstenarna i kroppen. Så när vi äter protein bryts det ner till fria aminosyror för att sedan transporteras ut i blodet. Aminosyrorna används sedan för att bygga upp nya celler i kroppen så som muskler, hår, hud samt utsöndring av viktiga hormoner och enzymer. För att denna process ska vara så effektiv som möjligt, så måste man se till att man får i sig alla 21 olika aminosyrorna som finns. Därför det är viktigt att du variera dina proteinkällor så mycket du kan. Att äta enformigt kommer att begränsa din återhämtning och försämra proteinsyntesen. 46

47 Vissa aminosyror kallas essentiella aminosyror, med det menas att kroppen inte kan producera dessa själva och att du måste få i dig det genom maten eller kosttillskott. Protein innehåller 4 kcal energi per gram. KOLHYDRATER: Kolhydrater tillhör även den till gruppen energigivande näringsämnen och innehåller precis som proteinet 4 kcal per gram. Kolhydratens främsta funktion är att förse kroppens celler med energi. Vissa organ är direkt beroende av kolhydrater som bränsle, exempelvis hjärnan och våra röda blodkroppar. Till skillnad från andra näringsämnen så kan alla celler förbruka kolhydrater. Vilket gör det till ett viktigt näringsämne i vår kost. FETTER: Fett är det tredje energigivande näringsämnet och har ett energiinnehåll på 9 kcal per gram. Vilket är lite mer än dubbelt så mycket som protein och kolhydrater. Fett består av fettsyror sammankopplade med glycerol. Fettsyror varierar i längd och utseende 47

48 vilket medför att den också har olika egenskaper i kroppen och maten. I likhet med aminosyrorna så är även vissa fettsyror essentiella. Det finns två stycken essentiella fettsyror, de kallas linolensyra och linolsyra. De tillhör gruppen omega-fettsyror där endast omega 3 och 6 innehåller de essentiella fetterna. Genom att äta omega 3 och 6 bildas hormonliknande ämnen i kroppen. Dessa ämnen hjälper bland annat till att reglera blodtrycket, pulsen och immunförsvaret. Fett och fettsyror har flera viktiga funktioner i kroppen. Den ingår i uppbyggnaden av nya celler, produktion av viktiga hormoner i kroppen samt lagring av reservenergi då den är väldigt kaloririk. 48

49 Bästa fetterna för fettförbränning Bästa fetterna för muskeltillväxt och fettförbränning: Walnötter En bra proteinkälla och är rik på fibrer, vitamin B och E, magnesium och antioxidanter. Avokado Bra fettkälla med hög mängd kalorier. Mandlar Suverän fettkälla som samtidigt är laddad med vitamin E och magnesium. Kokosolja Mättat fett med många hälsofördelar. Bra till matlagning Olivolja Hög mängd enkelomättade fetter. Använd inte för ofta vid tillagning. Fiskolja Omega 3 är fettet som finns i fettrika fiskar och växter. Det innehåller det goda fleromättade fetterna och som inte bara är bra för hälsan utan också för dig som går på diet. 49

50 Cashew Innehåller inget kolesterol, vilket är bra för personer med hjärtproblem. Har hög mängd magnesium vilket förbättrar muskelfunktionen. Linfröolja Hög mängd omega 3, energirik och bra med mineraler, vitaminer och antioxidanter. Vilket är viktigt för optimal hälsa. Paranötter Innehåller selen. Bra för testosteron produktionen. Macadamianötter Innehåller vitamin B och mangan. Bästa kolhydraterna för att förbränna fett Jag ser kolhydrater som ett verktyg. Insulin är kroppens lagringshormon och när vi äter kolhydrater ökar insulinet och kroppen lagrar den näring som finns i blodomloppet. Kolhydrater är ett mycket bra verktyg när det används på rätt sätt och rätt tidpunkt. 50

51 Här kommer det bra kolhydratskällor: Quinoa - Quinoa har hög mängd fibrer och kalcium. Den innehåller även aminosyran Lysine som behövs för att reparera skadad muskelvävnad efter träning. Havregryn - Högt innehåll av fibrer, vitaminer och antioxidanter samt bra mängd protein för att vara en kolhydratskälla. Potatis - Potatis har hög mängd vitamin B6 vilket är viktigt för bildande av nya celler i kroppen. Den i sin tur hjälper aminosyrorna (byggstenarna) att bygga nya muskelceller. Sötpotatis - Innehåller bra med fibrer samt att det är en kolhydratskälla som har anti-inflammatoriska fördelar. Brunt ris - Hög mängd fibrer, hjälper kroppen att omvandla fett till energi, innehåller även antioxidanter som stärker musklerna och ökar fettförbränningen. Vitt ris - Snabb, närings- och energirik kolhydrat. Perfekt efter träning! 51

52 Bulgur - Snabbt och enkel att laga till. Innehåller bra med fibrer, vitaminer och mineraler. Även här är det hög mängd protein, 14g protein/100g. Couscous - Liknar bulgur, hög mängd protein (ca. 14g protein per 100g) samt att det är långsamma kolhydrater. Gluten fri, osötat bröd - Perfekt till mellanmål då det går snabbt att ta fram. Kidney bönor - Hög proteinhalt samt fiberrik, en långsam kolhydrat som motverkar snabb ökning av blodsocker. Att veta vilka kolhydrater man ska äta är en bra start i din väg mot en starkare och slankare kropp. Alla kolhydrater ovan är långsamma kolhydrater som samtidigt innehåller andra viktiga näringsämnen. 52

53 Bästa proteinkällorna för effektiv fettförbränning Alla livsmedel listade nedan bör roteras under dagen så du inte äter från samma proteinkälla mer än 1 gång per dag. Idealt är att man äter 5-6 st olika proteinkällor varje dag. På så sätt optimerar du matsmältningen och upptaget av näringsämnena och du minskar risken av att drabbas av allergier. Topp 10 bästa proteinkällorna: 1. Fisk Fisk och skaldjur är suveräna proteinkällor och som även i vissa fall innehåller nyttiga fettet omega3. 2. Mager biff (nötkött) Bra och mager proteinkälla som även är laddad med muskelbyggande ämnet kreatin. En mycket bra proteinkälla som även bryts ner långsamt och förser kroppen med ett jämnt flöde av aminosyror 53

54 3. Oxe (Bison) Har ungefär samma fördelar som nötkött med skillnad att en oxe äter mer naturlig föda och behandlas med mindre mängd antibiotika. 4. Kyckling Magert och proteinrikt. Idealiskt! 5. Kalkon Likt kyckling, hög mängd protein och är samtidigt väldigt mager. Perfekt att använda för att variera sig men är tyvärr ganska dyrt jämfört med andra livsmedel. 6. Hela ägg Hög mängd protein, fetter och kolesterol. Glöm inte att äggulan även innehåller massa bra vitaminer. 7. Äggvita Högt biologiskt värde, enkelt att tillsätta när man lagar mat för att snabbt öka mängden protein. 8. Whey (vassle) protein Snabbt upptag, högt biologiskt värde. Perfekt att ta efter styrketräning eller som mellanmål. 54

55 9. Keso (Cottage cheese) Perfekt att ta som mellanmål eller tillskott på sallader för att enkelt öka mängden protein. Ger ett långsamt men jämnt flöde av protein till musklerna. 10. Kasein Lik keso, långsamt upptag men med ganska hög mängd laktos 55

56 MÄTNINGAR Att mäta sina resultat bör vara en självklarhet. Om du inte mäter dina framsteg - hur ska du då kunna hålla koll på dina resultat? Hur vet du ifall du har gått upp i muskler eller om du har tappar fett? Hur vet om du har blivit starkare eller mera uthållig? Nedan föreslår jag olika metoder som du kan ha användning för att kunna utvärdera din träning. Maxstyrka: Här testar du ditt 1 RM för en specifik övning. 1 RM står för maxrepetition, vilket betyder den maximala vikt du orkar lyfta i en viss övning. 56

57 Fettmätning med kaliper: Det absolut bästa sättet för att få reda på ifall man bara har tappat fett eller även muskler är att få en fettmätning av en personlig tränare eller annan fettmätningsapparat. Då får du veta exakt vilken fettprocent du har och om det har skett en förbättring sen senast. Det kostar inte mer än kr för en undersökning hos en PT. Foto: Foto är ett mycket bra verktyg. Vi människor speglar oss alldeles för ofta för att ens kunna se en märkbar skillnad. Men genom att ta ett foto med jämna mellanrum kan man med lätthet se hur stor förändring som skett. Ta bild på dig själv framifrån, sidan och bakifrån. 57

58 Måttband: Ett bra och billigt sätt är att mäta omkretsen på olika ställen med hjälp av måttband. Med ett måttband kan du mäta omkretsen på: överarmen (biceps,triceps), bröst, rygg, lår och vader, midjan och höften. Dock säger denna mätning ingenting om kroppssammansättningen. Även om man inte kan se att man har gått ner i vikt så kan det fortfarande ha skett en förändring. Varje liten förbättring spelar roll och är bra för självförtroendet, därför är det mycket viktigt att hålla reda på dina resultat. 58

59 QUIZ & Action Steps QUIZ: Fråga 1: Varför inte kolhydrater som sista måltid? Fråga 2: Hur kan du undvika så kallade cravings som man kan få på förmiddagen? Fråga 3: Vad är 7 & 14 dagars cykeln? Fråga 4: Varför är det så viktigt att dricka mycket vatten? Fråga 5: Kan man påverka och förbränna extra mycket på sina problemområden? 59

60 Fråga 6: Vilka fördelar är det med att planera vad du skall äta veckan innan? Fråga 7: Varför skall du inte handla till dina ätardagar i förväg? Fråga 8: Varför gillar Jonas konceptet med att använda matlådor så mycket? Fråga 9: Varför är det så bra att variera sin proteinkälla? Fråga 10: Hur många kalorier (kcal) går det på ett gram kolhydrater respektive protein? Fråga 11: Hur många kalorier (kcal) går det på ett gram fett? 60

61 Fråga 12: Kan du nämna minst 3 av de bästa fetterna för fettförbränning? Fråga 13: Kan du nämna minst 3 av de bästa kolhydraterna för fettförbränning? Fråga 14: Kan du nämna minst 3 av de bästa proteinkällorna för fettförbränning? 61

62 ACTION STEPS: Har du fått fram vilket kostupplägg som passar din kroppstyp bäst? Känner du till riktlinjerna för Ätardagen? ( ) JA ( ) NEJ Känner du till riktlinjerna för att Äta ute? ( ) JA ( ) NEJ Har du skrivit upp listan med livsmedel som du måste undvika på en lapp som du ser varje dag (eller i din mobiltelefon)? ( ) JA ( ) NEJ Har du gjort en fettmätning med kaliper eller på gymmet? 62 ( ) JA ( ) NEJ

63 Har du tagit ett före foto (ta sedan foto varje vecka efter det första)? ( ) JA ( ) NEJ Har du mätt dig med måttband och noterat dina mått? ( ) JA ( ) NEJ 63