Fisk med gräddstuvad kål

Transkript

1 Vecka 32 Fisk med gräddstuvad kål Kycklingwrap med salsa och vitlökssås Pasta med bacon och tomat Ljummen räksallad

2 Familjekassen Är för dig som känner precis som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Matlagning ger även hemmet en särskilt trevligt energi, som jag gärna prioriterar! Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör Coop Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, spiskummin, vitlök, cayennpeppar, majonnäs och muskot Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Familjekassen Vit fisk Kycklingfilé Räkor Bacon E *Parmesanost E *Gräddfil E L *Grädde L Krossade tomater E Tacosås E Tortillabröd E Kidneybönor E Pasta E *Svartkål *Färskpotatis *Morot Tomat Paprika *Gul lök *Rucola Citron * Används i fler recept MSC-märkt fisk som kommer från ett välskött och hållbart fiske,

3 Recept 1 35 minuter Fisk med gräddstuvad kål Stekt fisk med svartkål i en krämig gräddsås. Bra att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja och muskot Färskpotatis Svartkål Grädde Salt Svartpeppar Muskot, malen Vit fisk Salt Svartpeppar Morot, i stavar 0,35 kg 50 g 1,75 dl 1 krm 250 g 0,5 msk 1,5 st 0,7 kg 100 g 3,5 dl 2 krm 500 g 3 st 1. Koka potatis i saltat vatten. 2. Riv kålen i bitar och ta bort den tjockare nedre stjälken. Lägg kålen och grädde i en kastrull och låt sjuda 5-8 min. Smaka av med salt, peppar och muskot. 3. Skär fisken i portionsbitar och krydda med salt och peppar. Hetta upp olja i en stekpanna och stek ca 2 min per sida. Använd gärna stektermometer, fisken är perfekt vid Koka eller stek morotstavarna ca 3 min. 5. Servera fisk, morot, potatis med gräddkokt kål. Gör en vitvinssås på grädden och woka hastigt grönsakerna till som en variant. Gör chips till barnen på grönkål, vitkål eller hyvlade rödbetor. 578 kcal/port Fett 52% Kolhydrater 28% Protein 20%

4 Recept 2 25 minuter Kycklingwrap med salsa och vitlökssås Faita liknande rulle med kyckling och bönor som mättar fint. Bra att ha hemma: salt, olivolja, vitlök och spiskummin Kycklingfilé Vitlöksklyfta, riven Spiskummin Paprika, strimlad Gul lök, strimlad Kidneybönor, avsköljda Tortillabröd Rucola Gräddfil Tacosås 210 g 0,5 frp 20 g 1 dl 115 g 420 g 2 msk 1 frp 4 st 40 g 2 dl 230 g 1. Skär kycklingfilén i tunna strimlor. Hetta upp olja i en stekpanna. Stek kycklingen med vitlök och spiskummin. 2. Lägg ner paprika och lök så fort kycklingen fått en stekyta. Stek ytterligare 4 min. Vänd ner bönorna. 3. Servera kycklingen i en wrap tillsammans med rucola, gräddfil och salsa. Faitakrydda, tacokrydda, avokado, jalapenos och koriander allt under Texmex passar. Fyll bröden med vit choklad och bär. Stek och servera som dessert till barnen. 669 kcal/port Fett 30% Kolhydrater 45% Protein 25%

5 Recept 3 20 minuter Pasta med bacon och tomat Tomatig carbonara med pasta. Bra att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja och vitlök Pasta Bacon, strimlad Gul lök, hackad Vitlöksklyfta, riven Krossade tomater Grädde Salt Svartpeppar Parmesanost, finriven Morot 250 g 75 g 0,5 msk 250 g 0,75 dl 1 dl 500 g 150 g 500 g 1,5 dl 2 dl 1. Koka pastan enligt anvisningen på förpackningen. 2. Strimla bacon och stek knaprigt i en stekpanna. Låt rinna av på hushållspapper. 3. Stek lök och vitlök i olja några minuter utan att de får färg. Tillsätt bacon, krossade tomater, grädde, salt och peppar. Koka upp och låt puttra ca 5 min. 4. Vänd ihop pastan med såsen och toppa med riven parmesan. Servera med riven morot. Smussla ner lite skink snuttar som skräpar i kylen. Grovriv moroten och koka med i pasta såsen så göms grönsakerna för barnen. 413 kcal/port Fett 58% Kolhydrater 20% Protein 22%

6 Recept 4 35 minuter Ljummen räksallad Matig sallad med skaldjur och parmesandressing. Bra att ha hemma: salt, olivolja, vitlök, cayennpeppar, majonnäs och spiskummin Morot, slantad Potatis, tärnad Vitlöksklyfta Spiskummin Cayennepeppar Salt Svartkål Gräddfil Majonnäs Vitlöksklyfta, riven Parmesanost, finriven Tomat, tärnad Rucola Räkor Citron 0,15 kg 50 g 0,5 dl 0,5 dl 0,5 dl 15 g 170 g 0,3 kg 2 msk 100 g 1 dl 1 dl 1 dl 30 g 340 g 1. Sätt ugnen på 225. Fördela morot och potatis på en ugnsplåt och vänd runt i olja, vitlök, spiskummin, cayennepeppar och salt. Rosta mitt i ugnen ca 20 min. Rosta med kålen de sista 5 min. 2. Blanda en dressing på gräddfil, majonnäs, vitlök och parmesan. Smaka av med salt och cayennepeppar. 3. Blanda ihop de rostade grönsakerna med tomat, rucola och räkor. Servera med dressingen och citronklyftor. Rosta extra grönsaker, perfekt att ha i kylen och göra goa sallader på. Plockmat brukar vara poppis hos barn. Lägg allt separat. 715 kcal/port Fett 63% Kolhydrater 22% Protein 15%

7 V 32 Familjekassen RÄKOR I LAG, COOP INGREDIENSER: Räkor (Pandalus borealis) 51%, lag 49% (vatten, salt, surhetsreglerande medel (E 331, E 330), konserveringsmedel (E 211, E 202, E 262)). FÅNGSTOMRÅDE: Nordvästatlanten (FAO 21). Allergentyp: Kräftdjur BACON PIGGHAM SE, Scan INGREDIENSER: Välputsad svålfri sida av gris. salt. antioxidationsmedel E301. konserveringsmedel E250. rökarom. PARMESAN I BIT, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Ekologisk mjölk*, salt, animalisk ostlöpe. *KRAV-ekologisk ingrediens. Allergentyp: Mjölk Gräddfil 12%, COOP INGREDIENSER: Högpastöriserad GRÄDDE*, syrningskultur. Ursprungsland grädde: Sverige. Allergentyp: Mjölk VISPGRÄDDE 40%, COOP INGREDIENSER: GRÄDDE 40% (pastöriserad). Ursprungsland grädde: Sverige. Allergentyp: Mjölk KROSSADE TOMATER, COOP INGREDIENSER: Skalade, hackade tomater och tomajuice 99,9%, surhetsreglerande medel (E 330). TACO SAUCE MILD, Santa Maria INGREDIENSER: Tomat (36%), tomatpuré, lök (19%), vatten, chili (7,5%), salt, ättika, modifierad majsstärkelse, vitlök, chilipeppar, korianderblad, spiskummin, cayennepeppar, oregano. WRAP TORTILLA 25CM, COOP INGREDIENSER: VETEMJÖL 66%, vatten, rapsolja, stabiliseringsmedel (E 422, E 466, E 412), jäsningsmedel (E 450, E 500), surhetsreglerande medel (E 296), emulgeringsmedel (E 471 vegetabilisk), dextros, konserveringsmedel (E 202, E 282), salt. Allergentyp: Vete PASTA PENNE RIGATE, COOP INGREDIENSER: durum VETEMJÖL*. Allergentyp: Vete KIDNEYBÖNOR, COOP INGREDIENSER: Röda kidneybönor, lag (vatten, socker, modifierad stärkelse, salt, antioxidationsmedel (E 385).

8 Vecka 32 Ugnsfisk i citronmelissås Biff à la Lindström Asiatisk kyckling med nudlar Sötpotatis- och kikärtsgryta med saffran

9 Hoppas du njuter av sommaren! Vid denna tiden brukar jag börja se fram emot den kommande hösten och de nya eller nygamla rutinerna. Jag njuter av ledighet och oplanerad tid men vardag och lagom rutiner är faktiskt det jag gillar bäst. Jag stannar gärna i ledigheten ett tag till men själva planerandet inför hösten börjar ta form i mitt huvud. Det är en del saker som ska klaffa och mycket jag vill hinna med. Jag är rätt säker på att jag inte är ensam om det. Är det så även för dig så njut av att fyra av veckans middagar är planerade och levererade. Det enda du behöver planera är vilken dag du äter de olika rätterna. Det kan vara lagom såhär i början av augusti J Ha en fin och god vecka! Josefine Jonasson Legitimerad dietist Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Hälsokassen: Nötfärs Kycklingfilé Vit fisk Kapris Matlagningsgrädde Hela tomater Kokosmjölk Currypasta Saffran Kikärter Nudlar Inlagda rödbetor *Citron Citronmeliss Ingefära Haricots verts *Gul lök Zucchini Fänkål Palsternacka Potatis *Gurka Lime *Vitkål Sötpotatis Paprika * Används i fler recept Sallad till veckans middagar Fänkål Vitkål Gurka Citron, pressad saft 50 g 0,25 st 0,25 st 100 g Strimla vitkål och fänkål i tunt, använd gärna mandolin. Vänd runt med fintärnad gurka och pressad citron vid servering.

10 Recept 1 25 minuter Ugnsfisk i citronmelissås Bra att ha hemma: salt, vitt matlagningsvin och grönsaksbuljong Potatis Palsternacka Vit fisk Salt Matlagningsgrädde Matlagningsvin Citron, finrivet skal och saft Citronmeliss Grönsaksbuljongtärning Haricots verts Salt 200 g 250 g 1 dl 0,25 dl 75 g 400 g 4 st 500 g 2 dl 2 msk 0,5 dl 150 g 1. Sätt ugnen på Skala och skär potatis och palsternacka i jämnstora bitar. Koka i lättsaltat vatten. 3. Lägg fisken i en passande ugnsform och salta. 4. Blanda grädde, vin, citron, citronmeliss och riv ner buljongen. 5. Häll såsen över fisken och tillaga mitt i ugnen ca 20 min. Använd gärna stektermometer, fisken är perfekt vid Ansa och koka haricots verts i saltat vatten ca 5 min. 7. Pressa palsternacka och potatis vid servering och servera till fisken. Garnera ev med citronmeliss. Smaksätt kranvattnet med citronmeliss och gärna frukt eller bär. 369 kcal/port Fett 28% Kolhydrater 43% Protein 30%

11 Recept 2 35 minuter Biff à la Lindström Bra att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, fransk senap, ägg och standardmjölk Potatis Nötfärs Gul lök, finhackad Ägg Rödbeta, finhackad Kapris Fransk senap Salt Svartpeppar Mjölk Gurka 0,3 kg 250 g 0,25 st 1,5 dl 0,5 msk 0,5 dl 0,25 st 0,6 kg 500 g 3 dl 2 msk 2 msk 1 dl 1. Skala och koka potatisen i saltat vatten. 2. Blanda färs, lök, ägg, rödbetor, kapris, senap, salt och peppar. Forma till små biffar. 3. Hetta upp olja i en stekpanna och stek biffarna ca 2 min per sida. Den söta rödbetan gör att de lätt kan brännas så vänd biffarna en extra gång. 4. Mosa potatisen och häll i mjölk. Rör om till ett fluffigt mos och smaka av med salt. 5. Servera biffarna med mos och tunt skuren gurka. Servera äggula, kapris och rödbetor vid sidan av. 433 kcal/port Fett 41% Kolhydrater 30% Protein 29%

12 Recept 3 30 minuter Asiatisk kyckling med nudlar Bra att ha hemma: salt och olivolja Nudlar Kycklingfilé, strimlad Currypasta Ingefära, riven Paprika, strimlad Kokosmjölk Vitkål, strimlad Lime, pressad saft 0,5 frp 250 g 2 dl 100 g 1 frp 2 tsk 500 g 2 msk 2 msk 4 dl 200 g 2 tsk 1. Koka nudlarna enligt anvisningen på förpackningen. Skölj direkt i kallt vatten så att de inte blir överkokta. 2. Hetta upp en rymlig stekpanna och stek kycklingen i olja tills den får fin färg. 3. Klicka i currypasta, ingefära och stek ytterligare 1 min under omrörning. 4. Tillsätt paprika och kokosmjölk. Koka upp och sjud ca 5 min. Smaka av med salt. 5. Blanda vitkål, olja och pressad lime till en sallad. Smaka av med salt. 6. Vänd ner nudlarna i såsen och låt dem bli varma. Severa direkt, gärna med en limeklyfta. Gör upp med trötta grönsaker i kylskåpet och kör ner dem i såsen. 496 kcal/port Fett 24% Kolhydrater 47% Protein 28%

13 Recept 4 25 minuter Sötpotatis- och kikärtsgryta med saffran Bra att ha hemma: salt, olivolja, cayennepeppar, torkad timjan och grönsaksbuljong Sötpotatis, tärnad Gul lök, klyftad Vitlöksklyfta, finhackad Saffran Cayennepeppar Vatten Hela tomater Grönsaksbuljongtärning Timjan, torkad Kikärter, sköljda Zucchini, tärnad 0,5 msk 300 g 0,5 frp 1 krm 1,5 dl 400 g 200 g 0,25 st 600 g 1 frp 2 krm 3 dl 800 g 400 g 1. Hetta upp olja i en gryta eller rymlig kastrull. Stek sötpotatis, lök, vitlök, saffran och cayennepeppar på medelvärme under omrörning. 2. Tillsätt vatten, tomater, buljongtärning och timjan. Koka upp och sjud 25 min under lock. 3. Tillsätt kikärter och zucchini och sjud ytterligare 5 8 min. Smaka av med salt. Servera med en klick aioli, hitta receptet på coop.se! 400 kcal/port Fett 16% Kolhydrater 71% Protein 14%

14 V 32 Hälsokassen MATLAGNINGSGRÄDDE 15 %, COOP INGREDIENSER: Högpastöriserad GRÄDDE med 15% fetthalt. Ursprung gräddråvara: Sverige, Tyskland. Allergentyp: Mjölk KOKOSMJÖLK LÄTT, BLUE DRAGON INGREDIENSER: Fruktkött från kokosnöt (60%), vatten, emulgeringsmedel (E471), stabiliseringsmedel (E466). Kikärtor, Zeta INGREDIENSER: Kikärtor, vatten, salt. RICE NOODLES, Santa Maria INGREDIENSER: Ris (84%), vatten, modifierad tapiokastärkelse. KAPRIS, Santa Maria INGREDIENSER: Kapris, lag (vatten, vitvinsvinäger, salt (9,3%), syra (mjölksyra), konsistensmedel (E509), konserveringsmedel (E223). CURRY PASTE RED, Santa Maria INGREDIENSER: Vitlök, röd chili (13%), citrongräs, salt, lök, thai chili, galanga, kaffir limeblad, fänkål, koriander. TOMATER SKALADE, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Skalade ekologiska tomater*, ekologisk tomatjuice*. *KRAV- ekologisk ingrediens.