OPTIMAL HÄLSA OCH PRESTATION

Transkript

1 OPTIMAL HÄLSA OCH PRESTATION Fruktsallad med keso & nötter (komplettera med kokt ägg för mera mättnadskänsla) Keso naturell Banan Apelsin Äpple röd Hacka mandel, valnöt & lägg i några russin Kanel eller kardemumma Omelett med grönsaker & keso Stek i smör Fräs upp broccoli och lite gul lök Ägg Havssalt eller Himalayasalt, grått eller rosa till färg Grovmalen svartpeppar Skär upp och lägg i cocktailtomater Bladespenat i det sista En klick keso vid sidan av omeletten när denna är klar. Naturell Yoghurt med hallon & nötter Naturell Yoghurt Frysta hallon eller blåbär, osötade Paranöt eller ngn annan fet nöt (macadamia) 1-2 kokta ägg vid sidan om Hirsgröt med pumpakärnor, aprikos & kanel Hirs (ört) alternativt bovete eller amaranth Pumpakärnor osaltade Torkad aprikos Kanel Helmjölk Salt (havssalt eller Himalayasalt, grått eller rosa till färg Nettans snabba bovetegröt med ägg 1 dl boveteflingor 1 msk krossade linfrön 1-1 ½ dl vatten Blanda flingor och grön i en tallrik och koka gröten i en kastrull på spisen. Vispa i de råa äggen när gröten nästan är färdig. Ät med färsk frukt och fet mjölk. 1

2 Smarrigt god musli 200 grader ca 15 min 7 dl hirsflingor 7 dl boveteflingor 2 nävar vetegroddar 2 nävar solrosfrön 2 nävar sesamfrön 1 näve krossat linfrö 2 dl hackad mandel 2 dl cashewnötter russin, el ngn annan torkad frukt (tranbär, hallon, etc) ½ dl vatten ½ dl rapsolja 2 dl honung 1 tsk havssalt (grå) krydda med kanel eller kardemumma Blandas och häll över grynblandningen. Rör om då och då. Egen musli med mycket nötter 8dl bovete Häll upp bovete, havregryn och hasselnötter i en långpanna 8 dl havregryn 2 dl hasselnötter och rosta dem i ugnen i ca 20 min i 175 grader. 1 dl pistagenötter Rör med en sked efter halva tiden. 2 dl pumpafrön Låt hasselnötterna svalna och ta sedan bort det 1 dl linfrön mesta av skalet med fingrarna. Hacka dem 2 dl torkade bär något med pistagenötterna. Blanda bovete 2 dl vetegroddar nötter, pumpafrön och något finfördelade bär "Frukostlimpa" ngt bättre alternativ till vanligt bröd 1 1/2 dl bovetekross eller flingor av bovete eller hirs 4 ägg 2-3 dl osötade blåbär och hallon (eller efter smak) 2 tsk olja 1-2 dl gammaldags mjölk 2 msk linfrö Sätt ugnen på 175grader. Rör ihop alla ingredienser och häll i en teflonbrödform och grädda i minuter. Linfrön gör limpan lite matigare. Låt svalna och stjälp upp limpan, dela den i två delar och vips har du två superenkla- och nyttiga- frukostar klara! Lägg i folie och sedan i plastpåse. Kan ätas som mellanmål också. Surdegsbröd med makrillfile Surdegsbröd Makrill på burk Bra pålägg: 2

3 Fetaostkräm med valnötter 2-3 port 100 gram fetaost 3 vitlöksklyftor 1 dl valnötter 1 dl olivolja 1 bunt persilja ½ tsk svartpeppar Kör alltihop i mixer och låt mogna i kylen några timmar. Super gott pålägg men också perfekt till kött eller fisk. Tonfiskröra på surdegsmacka 1 burk tonfisk salt 1 msk majonnäs cayennepeppar 1 msk crème fraiche Blanda allt och salt och peppra efter smak. Röran räcker till flera frukostar och håller sig i flera dagar i kylen. Är röran på en tallrik med grönsaker, t ex en kall kokt potatis, bra bröd med några paprikaskivor över. Äggröra med fetaost 1-2 msk fetaost 1 avokado Ägg & baconröra Ägg Bacon Gul lök & tomat Tunnpannkakor eller plättar på bovete 5-6 portioner 6 ägg ½ tsk salt 6 dl fetaste mjölken 3 msk smör eller olja 3 dl bovetemjöl 3 dl grädde (fetaste) 4-5 bananer (eller osötade bär) Blanda äggen med hälften av mjölken, mjölet och salt i en tillbringare. Vispa och späd med resten av mjölken. Rör ner olja eller smält smör. Låt gärna smeten och svälla en stund före gräddningen. Grädda i plätt eller pannkakslagg. Mosa eller skiva bananerna precis före serveringen. Spenatplättar 2 portioner, ca 20 plättar 150 hackad djupfryst spenat 5 dl mjölk 2 ½ dinkelmjöl 1 tsk havssalt 1 msk rapsolja Rapsolja till stekning 3

4 Tina spenaten. Vispa äggen och hälften av mjölken. Tillsätt mjölet och vispa smeten slät. Häll i resten av mjölken och den tinande spenaten. Smaka av med salt och blanda i oljan. Låt smeten stå i cirka 5 minuter. Stek plättarna i en teflonpanna med lite olja tills de blir gyllenbruna. Gott till: Rårörda osötade lingon, bär, honung eller lönnsirap. Exotisk fruktomelett 2 msk mjölk 1 msk ingefära, riven 1 krm salt 0,5 banan 1 msk kokosflingor Tillagning: 1 port 1. Vispa ihop ägg, mjölk och riven ingefära och salt. Sätt en liten teflonpanna på spisen. Skiva bananen och lägg den i den varma pannan. 2. Häll över omelettsmeten och låt stelna till en fluffig omelett. 3. Strö över lite kokos. Ägg med dadlar och fetaost 1 port 1 dl mjölk 4 st dadlar, färska 20 g fetaost 1 krm svartpeppar Tillagning: 1. Sätt en teflonpanna på spisen. 2. Kläck ner äggen och lägg i dadlar och smula ner fetaosten och låt äggen stelna till önskad konsistens. 3. Garnera ev med bladpersilja. Quinoa med äggröra 1dl quinoa Broccoli Vitlök Eko smör 4

5 Koka upp quinoa kvällen innan och låt stå kallt över natten. Hacka och fräs upp vitlök i smör. Fräs upp broccoli och lägg sedan i quinoan. Rör i äggen. Salta och peppra. (grovmalen svartpeppar). Dipp & grönsaksstavar Jordnötssmör (Kung Markatta) cashewpasta, mandelpasta m fl. (Hälsokost Medicamin) Morötter Gurka Broccoli Blomkål Cashewnötter Ägghalva Salt Kycklingwrap 1 stekt eller grillad kycklingfilé 1 stort blad isbergssallad Lätt att ta med sig; Proteindrink & en frukt 1 Hårdkokt ägg, och några nötter Köttbullar, biffar, burgare med vanlig ost eller fetaostfyllning. Nötfärsblandning ex. med vitkål, stekt i curry & spiskummin Lax & rotgrönsaker med fetaost Kycklinglår och röd paprika Makrill eller tonfisk på burk Fruktsallad med keso och nötter Quinoasallad Sallad med mkt protein (räkor, kyckling, tonfisk) och en bra fettkälla (oliver, fetaost, avokado, olivolja). Nötblandning med torkad frukt Avokado Cashewpasta eller jordnötssmör, grönsaksstavar och ägg Fetaost & tomat 2-3 mosade ägg i smör, gräslök och en hel paprika 5