studiematerial STUDIEMATERIAL Nyfiken: VEGO GÖR EN ANNAN VÄRLD MÖJLIG

Transkript

1 studiematerial STUDIEMATERIAL Nyfiken: VEGO GÖR EN ANNAN VÄRLD MÖJLIG 1

2 Nyfiken: Vego Innehåll Träff 1: Varför vego? sid 4 Matens pris vet vi vad vi äter? Filmklipp med Daniel Öhman sid 5 Välkommen till bords! Debattartikel av Pelle Strindlund om den svenska animalieindustrin sid 8 Recept: Biancas pasta med squash och mandel Träff 2: Hur vara vego? sid 9 Grönt ger längre och friskare liv. Artikel från Djurens Rätt. sid 10 Näringsämnen en vegan bör vara uppmärksam på. Artikel från Djurättsalliansen sid 11 Vegetabiliska matvaror med mycket järn, kalcium och protein sid 12 Det vegetariska valet. Om näringslära från Veganlife sid 13 Att tänka när du minskar din köttkonsumtion. Artikel från Klimatmat sid 14 Planera en veckomatsedel sid 15 Recept: Grönsakssoppa med örtcréme Träff 3: Klimatsmart vego sid 16 Vad kostar ett kilo kött, egentligen? Debattinlägg av Sarah Säll om köttskatt sid 17 Soja miljöproblematik och hälsoeffekter sid 19 Klimatanpassad säsongsguide för veganer. Klimatpyramider från Klimatmat sid 28 Recept: Soppa på skocka Träff 4: Etik & matlagning sid 28 Diskutera mera. Upplägg och inlägg. sid 30 Singer & Regan en introduktion till djurrättsfilosofi av Rikard Friberg von Sydow sid 31 Recept: Grönkålssallad med äpple och polkabeta 2

3 studiematerial Inledning Nyfiken: Vego Du har en hel del att vinna på att införa mer vego i din vardag. Att äta mindre kött innebär att göra mindre negativ inverkan på klimat och miljö. Speciellt stora blir miljövinsterna om du väljer att laga mat på säsongsanpassade grönsaker som är ekologiskt odlade på nära håll. Lika så finns fina hälsovinster med vegomat; forskning tyder på att den som äter mer vegetabilier till exempel har ett bättre skydd mot flera cancerformer, samtidigt som rött kött visat sig öka risken för tjocktarmscancer och veganer och vegetarianers livslängd visat sig vara några år längre än den genomsnittliga blandkostarens (Källa: Djurens Rätt). Vinsten i form av att äta mat som inte har orsakat lidande eller döden för djur väger förstås också tungt för många som väljer att äta vego. Vill du föra in mer vegokost i din vardag? Kanske en testa en vecka som vegetarian eller vegan, eller införa en köttfri dag i veckan? Funderar du på att bli helvego och vill lära dig mer? Kanske äter du du redan vegetariskt eller veganskt och tycker att det är dags att fylla på med inspiration och argument och dela erfarenheter med andra? Studiematerialet Nyfiken: Vego har ABF tagit fram för att ge dig som vill äta mer vego möjlighet att lära dig mer och dela erfarenheter tillsammans med andra. Nyfiken: Vego ger dig grundläggande kunskap om näringslära och klimatvinster med vegomat och vill även väcka tankar och skapa diskussioner kring djurrätt, etik och moral. I produktionen av materialet har ABF samarbetat med bland andra sajterna Veganlife och Klimatmat och Djurens Rätt och Djurrättsalliansen har delat med sig av utdrag ur sitt informationsmaterial kring vegomat. Sarah Säll, doktorand i nationalekonomi/miljöekonomi på Sveriges Lantbruksuniversitet i Uppsala som bland annat forskar om köttskatt, medverkar, samt Pelle Strindlund, politisk aktivist och författare bland annat till boken Jordens herrar där han jämför synen på slaveri och slavhandel med dagens utnyttjande av djur. Samt Rikard Friberg von Sydow, doktor i etik på Uppsala Universitet, som skrivit en introduktion till djurrättsfilosofi. Till varje kapitel i studiematerialet finns ett recept, tänkt att inspirera till den sista träffen som är avsatt för matlagning och egna diskussioner. Cirkeln går sedan att förlänga med mer matlagning eller genom att bygga på med mer diskssionsmaterial som ni själva väljer. Lycka till! Johanna Lindberg, frilansjournalist & redaktör för Nyfiken: Vego Texter: Pernilla Berg, Maja Söderberg, Camilla Gard, Sarah Säll, Pelle Strindlund, Djurens Rätt, Djurrättsalliansen, Johanna Lindberg & Rikard Friberg von Sydow. Foto: Lisa Björner & Andreas Larsson Omslag: Foto: Lisa Björner, Stylist: Anna Wendt. Bild ur boken Sju årstider i Majas Kök av Maja Söderberg (Ica Bokförlag, 2011) 3

4 Nyfiken: Vego 1. Varför vego? Argument & anledningar Jag äter god mat. Mest tofu, pasta, potatis, ris, frukt, nötter (jag älskar nötter), bönor, grönsaker, sojakött, veganost, sojayoghurt, sojamjölk, juice med mera, med mera. Veganpizza eller kanske en vegansk plankstek när det är riktig fest. Ida Andersson, Solna Jag väljer vegansk mat för att jag kan! Jag tycker inte det är etiskt försvarbart att äta kött när vi har möjligheten att äta oss mätta på helvegetarisk kost, varken ur ett djurrätts- eller ur ett klimatperspektiv. Hanna Schubert, Hägersten Jag tycker att det är roligt att mixtra med mat och gör när jag har tid gärna spännande såser, efterrätter eller köttbitar. För en vegan kan det vara något för andra så ospännande som majonässås, daimglass och korv. Det som är mest spännande är att försöka göra något nytt. Fredrik Sjögren, Luleå Presentationsfrågor Vad äter du? (Blandad kost, vegetariskt, veganskt, etc.) Hur länge har du ätit den typen av kost du äter nu? Vad vill du äta mer av? Mindre av? Vad får dig att vilja äta mer vegatariskt/veganskt? Gå laget runt med frågorna och passa på att lyssna, fråga och diskutera för att lära känna varandra. Matens pris Vet vi vad det är vi äter? Om inte står vi ut med att få veta? Se filmklipp från föreläsningen Matens Pris - vet du vad du äter? med Daniel Öhman som är journalist på Sveriges Radios Ekoredaktion och som tillsammans med sin kollega Malin Olofsson har skrivit boken Matens Pris. (Tid: 12:44-25:25) Diskussionsfrågor 1. Hur påverkar klippet dig? 2. Är informationen ny eller välbekant för dig? Tror du att den är ny eller välbekant för en bred allmänhet? 3. Om du äter kött, hur påverkar den här typen av information dig? Om inte hur tror du den påverkar en person som äter kött? Extra diskussionsfrågor om ni hinner 4. Varför fortsätter de flesta att äta kött fast att vi vet hur djurens situation på många håll ser ut? Blundar vi för det? Struntar vi i det? 5. En matkorg som kostade 1000 kr 1990 kostar idag motsvarande 650 kr. Vem betalar priset, tror du? Hur viktigt är priset när du handlar? Litteraturtips: Matens Pris, Daniel Öhman & Malin Olofsson, (Reporto Förlag, 2011) 4

5 studiematerial ur Aftonbladet : Välkommen till bords! Pelle Strindlund om dubbelmoralen som får dig att sätta julskinkan i halsen Nu dukas julborden: prinskorv, revbensspjäll, skinka, ägghalvor och lagrad ost. Lyfter man på duken framträder emellertid en mindre aptitlig bild. Grisar får sårskador när de hamnar i slagsmål med varandra på grund av stressen i slakteriet. Hönor sitter i värpburar så trånga att de inte kan flaxa med vingarna. Mjölkkor står fastbundna åtta till tio månader i sträck på betonggolv. Sådan är den svenska animalieindustrin. Hur kan i övrigt hyggliga människor acceptera detta förtryck? Genom att ljuga. Vi intalar oss att vi i själva verket är djurens vänner. Politiker försäkrar att vi nordbor har en särskild respekt för andra levande varelser. Sverige är och ska vara ett av världens bästa länder vad gäller djurskydd, som landsbygdsminister Eskil Erlandsson uttryckt det (Aftonbladet 14 december 2006). Marit Paulsen, författare och EU-parlamentariker för Folkpartiet, skriver i boken Europa och djuren (1993): Det synes som om, att ju längre norrut man kommer, desto större omsorg visar man kreaturen. Att vara svensk innebär enligt Jimmie Åkesson, Sverigedemokraternas partiordförande, att ha svenska värderingar, bland dem hur vi tar hand om djuren (intervju i Dagens Nyheter 10 mars 2009). I Sverige dödas med berått mod varje år cirka åttio miljoner landlevande djur. Inte bara berövas de livet de flesta av dessa varelser har plågats på något sätt. Men våra politiker pratar om hur vi skyddar, visar omsorg och tar hand om djuren. Talet om vår välvilja fungerar som en kollektiv lögn som döljer det verkliga förhållandet. Självbedrägeriet verkar inte bara på en politisk nivå utan också inom enskilda individer. Även våra främsta skribenter, som har språket som sitt arbetsredskap, förleds att vända upp och ner på ordens betydelse. Kulturjournalisten Po Tidholm skildrar hur han avlivar åtta lamm djuren sprattlar i sina dödsryckningar på stallbacken, vart och ett i en liten pöl av blod och kokar en gryta av köttet. Han brukar tänka att den omsorg jag lägger på tillagningen är en förlängning av den omsorg jag visat djuren medan de levde (Dagens Nyheter 18 december 2009). Att 5

6 Nyfiken: Vego ta någons liv är att allvarligt skada honom eller henne, det är svårt att tänka sig en värre skada. Men Tidholm förvandlar avsiktligt dödade till omsorg. Slaktarenblir en välgörare. Susanna Alakoski tidigare pressekreterare åt Vänsterpartiet, i dag Augustprisbelönad romanförfattare beskriver sig i radioprogrammet Christer (22 juni 2010) som en moraliskt medveten fiskare: Jag vill inte slå ihjäl fisken brutalt utan jag vill göra det etiskt. Jag försöker göra det så snabbt jag kan genom att bryta nacken på dem. Att böja sönder nacken på någon är enligt Alakoski inte brutalitet utan etik. Tidholm och Alakoski vänder, liksom politikerna, begreppen till sin motsats: överlagd brutalitet förvandlas till omvårdnad och etik. Detta självbedrägeri är en klassisk mekanism. Slavägarna i den amerikanska södern framställde sig som omtänksamma män. De skyddade slavarna och var deras bästa vänner. Genom att förse sig med självbilden jag är en god människa definierar man bort möjligheten att man deltar i förtryck. Det ligger i själva begreppet att goda människor inte medverkar i ondska. Så kan man, i olika tider, inbilla sig att exploatering av de maktlösa och underordnade är moraliskt acceptabelt. Generationer av sunda och friska veganer visar att man kan livnära sig utan att konsumera animalier. Vi behöver inte döda för att leva. När vi växlar över till vegetabilisk föda skonar vi grisarna, hönorna och de andra djuren. Men vi skulle även själva bli vinnare. Förtrycket av andra arter tvingar oss att leva med en osanning: att blodsutgjutelse och omsorg är förenligt. Veganism är ett sätt att låta ord, självbild och handlingar komma i samklang. Vi är som samhälle och individer inte dömda till att vara djurens plågoandar. Vi kan vara människor som visar djuren verklig respekt, och låter dem leva för sin egen skull. Pelle Strindlund, politisk aktivist och författare bland annat till boken Jordens herrar där han jämför synen på slaveri och slavhandel med dagens utnyttjande av djur. Diskussionsfrågor 1. Artikeln publicerades strax innan jul hur tror du att den påverkade känslorna och diskussionerna vid julborden? 2. Håller du med artikelförfattaren? Varför/varför inte? 3. Artikelförfattaren invänder mot retorik där vi säger att vi skyddar, visar omsorg och tar hand om djuren fast de i själva verket dödas försöker vi dölja sanningen med retorik som denna? Vad tycker du? 4. Når den har typen av information fram till dig/den som äter kött? Eller slår man ifrån sig? Litteraturtips, mer av Pelle Strindlund: Djurrätt och socialism, tillsammans med Toivo Jokkala (Lindelöws bokförlag 2001) Butchers Knives into Pruning Hooks: Civil Disobedience for Animals, essä i antologin In Defense of Animals: The Second Wave, red. Peter Singer (Blackwell, 2006) Ickevåld! Handbok i fredlig samhällsförändring med Klaus Engell-Nielsen och Annika Spalde (Karneval förlag 2008) Leva etiskt: Om att ta ansvar för världen och njuta av livet med Annika Spalde (Karneval förlag, 2009) Jordens herrar: Slaveri, djurförtryck och våldets försvarare, (Karneval förlag, 2011) 6

7 studiematerial Ett liv som gris Under två års tid besökte aktivister från Djurrättsalliansen närmare hundra slumpvis utvalda grisgårdar, omkring en tiondel av Sveriges alla grisfarmer. På gårdarna dokumenterade de med hjälp av videokameror och kameror övergrepp på djur och brott mot Djurskyddslagen. Arbetet låg till grund för kampanjen Ett liv som gris som 2009 gav en oroväckande bild av grisarnas verklighet och fick stort genomslag i media. Djurättsalliansen polisanämälde 92 gårdar för brott mot Djurskyddslagen. Se Djurättsalliansens uppföljningsfilm efter kampanjen Ett liv som gris (2010): Längd: 7 min 45 sek Diskussionsfrågor 1. Djurskyddslagen finns för att djur ska leva under förhållandevis drägliga förhållanden. Varför följs den inte? Vad krävs för att de ska följas? 2. Om den skulle följas skulle dagens Djurskyddslagar räcka? Vad tycker du? 3. Djurättsalliansen jobbar med nattliga inspektioner på gårdar för att se och dokumentera vilka villkor djur lever under. Vad tycker du om denna arbetsmetod? Finns andra vägar att att arbeta för förändning? Mer om bakgrund och fakta: Filmen Ett liv som gris (2009) Längd: 13 min 13 sek Kampanjsidan: Koll på begreppen? En vegan väljer mat från växtriket och äter inte kött, fågel, fisk, ägg och mejeriprodukter. Veganer använder som regel inte heller andra produkter som tagits fram genom utnyttjande av djur till exempel läderskor, päls eller djurtestade hygien- och kosmetikaprodukter. En laktovegetarian äter inte kött, fågel, fisk eller ägg. Däremot mejeriprodukter. Lakto kommer från latinets lac som betyder mjölk. En laktoovovegetarian äter inte kött, fågel eller fisk. Däremot ägg och mejeriprodukter. Ordet ovo betyder ägg. Källa: Häftet Vägen till vegoland från Djurens Rätt. Diskussionsfrågor 1. Är det viktigt att ha ett helthelttänk och en titel på den kost man väljer; som vegan, vegetarian, blandkostare, köttätare etc. 2. Vad kallar du dig? Om ni hinner... Även vid framställning av kläder, hygienartiklar, möbler och ljus används djur. Diskutera kring hur cirkeldeltagarna väljer för att vara så djurvänliga som möjligt även när det gäller annat än mat. Hämta gärna inspiration från tex Djurens Rätt: Om pälsindustrin: Filmen Välskötta djur i god kondition från Djurättsalliansen (2011) Har deltagarna egna exempel på videoklipp, texter, böcker som fått dem att reagera eller som varit viktiga steg för dem på vägen mot ett mer djurvänligt liv? Leta upp klipp/länkar att se på om ni har tid över. Annars ta med till nästa cirkelträff. Reflektera tillsammans över dagens cirkelträff och prata om nästa, då deltagarna gärna får ta med egna vegokokböcker att inspireras av för en veckomatsedel. 7

8 Nyfiken: Vego Stylist: Anna Wendt Foto: Lisa Björner UR SJU ÅRSTIDER I MAJAS KÖK AV MAJA SÖDERBERG (ICA BOKFÖRLAG 2011): Biancas pasta med squash och mandel (semestertid/sensommar) En enda squashplanta ger ett överflöd. De små squashen är godast, men hänger man inte med hittar man snart gigantiska frukter på fler kilo. Squash kallas ofta också för zucchini, som är det italienska namnet. 2 dl sötmandel 8 vitlöksklyftor 2 squash à gram ca 400 g pasta ca 3 msk rapsolja 2 dl grovhackad basilika salt och svartpeppar Skålla och hacka mandeln. Mortla den grovt. Har du ingen mortel går det också bra att grovhacka mandeln, men det blir inte riktigt lika gott. Skala och skiva vitlöksklyftorna. Skär squashen i halvcirklar. Koka pastan i saltat vatten. Häll av vattnet och blanda med ca ½ msk rapsolja så att den inte klibbar ihop. Hetta upp 1 msk rapsolja i en stekpanna och stek mandeln på låg värme tills den fått en vackert ljusbrun färg. Häll upp mandeln i en skål. Hetta upp 1 ½ msk olja och stek vitlöksklyftorna och squashen några minuter på medelvärme. Blanda ner mandel och pasta i stekpannan. Rör ner den grovhackade basilikan och smaka av med salt och peppar. Servera genast. En genomsnittlig svensk bidrar i genomsnitt till att 14 fåglar och däggdjur dödas årligen. Till det kommer uppskattningsvis 2000 fiskar per person*. Att det är så många beror på att antalet fiskar inte bara utgörs av dem som äts direkt av människor. Siffran inkluderar också de fiskar som använts som djurfoder, och alltså har ätits av de grisar, höns, kycklingar och odlade fiskar som varje allätare äter kött eller ägg ifrån. Källa: Djurens Rätt, *Fiskeriverket. Personligt meddelande

9 studiematerial 2. Hur vara vego? Näringslära & kostråd En sån där sak som folk misstror veganismen för är proteinbrist. Det är kanske den mest seglivade myten. Jag idrottar på hög nivå (5-6 träningar i veckan) och har inte märkt ett dugg att det skulle vara svårt att bli stark, snabb och uthållig på vegankost. Under mina åtta år som vegan har jag snarare blivit både starkare och snabbare och det verkar inte vara någon skillnad på mina resultat i förhållande till mina lagkompisar som är köttätare, snarare tvärt om i många fall. Ida Andersson, Solna ur häftet Vägen till Vegoland från Djurens Rätt: Grönt ger längre och friskare liv Du kanske tror att man får näringsbrist av att skippa kött, mjölk och ägg. Men det stämmer inte. Med en full vegetarisk eller vegansk kost får du i dig alla näringsämnen du behöver. Att få i sig protein är till exmpel inget problem 1. Det bästa tipset är att äta varierat och lite av varje. Ersätt kött och fisk med tofu, bönor, linser eller sojakött, och komjölken med kalciumberikad soja- och havremjölk. Det är viktigt att äta mycket grönsaker och baljväxter, det är de flesta överens om. För veganer är det också viktigt att äta vitamin B 12 som kosttillskott. Din hälsa kan också påverkas positivt om du väljer att äta en varierad kost baserad på vegetabilier. 2 Forskning visar att veganer och vegetarianer i mindre utsträckning drabbas av övervikt och fetma, diabetes typ 2, högt blodtryck samt hjärt- och kärlsjukdomar. 3, 4 En kost rik på vegetabilier har visat sig skydda mot flera cancerformer samtidigt som kött ökar risken att drabbas av cancer. 5, 6, 7 Vegetarianers livslängd är dessutom några år längre än den genomsnittlige blandkostarens. 8 Källor: 1. Pettersson, B (2005 Vegansk näringslära, HÄLSA-böcker) 2. Katcher, H.I. et al. (2010) A worksite vegan nutrition program is well-accepted and improves health-related quality of life and work productivity. Annals of Nutrition and Metabolism 56: Tonstad, S. et al. (2009) Type of vegetarian diet, body weight and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care 32: Rizzo, N.S. (2011) Vegetarian dietary patterns are associated with a lower risk of metabolic syndrome: The Adventist health study 2. Diabetes Care 34: World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research (2007) Food nutrition, physical activity, and the prevention of cancer: a global perspective. Washington DC. 6. Sinha, R. et al. (2009) Meat and meat-related compounds and risk of prostate cancer in a large prospective cohort study in the United States. American Journal of Epidemiology 170: Daniel et al. (2012) Large prospective investigation of meat intake, related mutagens, and risk of renal cell carcinoma. American Journal of Clinical Nutrition 95: Singh, P.N. et al. (2003) Does low meat consumption increase life expectancy in humans? American Journal of Clinical Nutrition 78: 526S 532S Suppl. S. Diskussionsfrågor: 1. Vilka fördomar möter du om vegetarianism och veganism? 2. Enligt Djurens Rätt finns stora hälsofördelar med vegomat. Är det en viktig aspekt för dig när du väljer vad du äter? Läs mer från Djurens Rätt: Beställ Djurens Rätts vegetariska startpaket med bland annat häftet Vägen till Vegoland, Sminksmart och Vegolistan (guide till veganska livsmedel och sötsaker som finns den svenska marknaden) och recept. 9

10 Nyfiken: Vego ur häftet Varför vegan? från Djurrättsalliansen med tillägg av näringsfysiolog Pernilla Berg: Vilka näringsämnen bör en vegan vara uppmärksam på? Vitamin D Säkrar upptag av kalcium och mineraler D-vitaminbrist är inte ett problem enbart för veganer, utan för hela befolkningen oavsett kosthållning. Vitamin D tas upp av kroppen via solljus och ingår oftast i de flesta kosttillskott som finns. Vitamin B12 Viktig för hjärnan och nervsystemet Vitamin B12 produceras av bakterier i tjocktarmen och finns därför framför allt i djurkött. Både köttätare och veganer kan få brist eftersom många saker styr kroppens upptag. Vegetabilier är inte en källa till B12 så veganer kan ta kosttillskott för att få i sig vitaminet. Flera sojamjölksmärken har ni även B12-berikad sojamjölk. Selen Skyddar mot fria radikaler. Det är ganska ovanligt med brist på selen, men sådan kan i värsta fall leda till flera livshotande sjukdomar. Det finns mycket selen i bland annat paranötter och i flera andra vegetabiliska födoämnen. Järn Bildar röda blodkroppar Järnbrist drabbar oftast barn, ungdomar och kvinnor och är inte ett problem som bara veganer kan drabbas av. Det som veganer bör vara uppmärksamma på är att järn lättast tas upp av kroppen tillsammans med c-vitamin. Mjölksyrade grönsaker samt sojasås stimulerar också järnupptaget. Ät mycket mörkgröna grönsaker som t ex broccoli och spenat. Omega-3 Mat för hjärnan De allra flesta äter för mycket fett, men för lite av de nyttiga fettsyrorna i omega-3. Många tror att de bara finns i fisk, men faktum är att det finns i de allra flesta veganska matvarorna som t ex valnötter, rapsolja, linfrö, olika bladgrönsaker och pumpakärnor. En bra sak att göra är att mixa linfrö som du strör över en smoothie. Kalcium För ett sunt och starkt skelett Kalcium finns naturligt i de flesta vegetabiliska födoämnen. Veganer som äter varierat och använder berikade sojaprodukter som sojamjölk kommer lätt upp i den dagliga rekommendationen på mg. Källa: Djurättsalliansen & Pernilla Berg 10

11 studiematerial Vegetabiliska matvaror med mycket järn och kalcium (per 100 g) Järn Kalcium Aprikos, torkad 6 mg 45 mg Fikon, torkat 2,2 mg 144 mg Grönkål, rå 1,7 mg 157 mg Linfrö, torkat 5,73 mg 255 mg Persilja 3,6 mg 340 mg Sesamfrö, med skal 14,6 mg 980 mg Solrosfrö 6,8 mg 116 mg Spenat, rå 2 mg 93 mg Tofu 1,9 mg 128 mg (Som jämförelse, komjölk (1,5% fett) innehåller o mg järn och 100 mg kalcium) Källa: Livsmedelsverket ( Proteiner Protein byggs upp av cirka 20 aminosyror och nio av dem är essentiella. Det innebär att vi måste få i oss dem via maten eftersom kroppen inte själv kan producera dem. Protein behövs för cellernas uppbyggnad och bildandet av hormoner, enzymer och delar av immunförsvaret. Ett gram protein innehåller 4 kcal (17 kj). Det är lika mycket energi som 1 gram kolhydrater, men mindre än hälften så mycket som 1 gram fett. Världshälsoorganisationen WHO rekommenderar 0,75 gram protein av god kvalitet per kilo kroppsvikt. Det motsvarar för en vuxen person som äter blandad kost cirka gram protein per dag. I Sverige rekommenderas att procent av den energi man får i sig under en dag kommer från protein. Källa: Livsmedelsverket ( Exempel på vegetabiliska proteinkällor (per 100 g): KOKTA Sojabönor, torkade, kokta utan salt 11 g Gröna linser, torkade, kokta med salt 9,4 g Kikärter, torkade, kokta med salt 8,1 g Linser, torkade, kokta utan salt 7,8 g Kikärter, konserv 7,5 g Mungbönor, torkade, kokta utan salt 7 g Gröna linser, konserv 6,3 g TORKADE Sojabönor, torkade Linser, torkade Mungbönor, torkade Kikärter, torkade Källa: Livsmedelsverket ( 34 g 24 g 24 g 20,5 g Visste du att. Veganska matvaror som är rika på järn ofta är rika på kalcium också? 100 g pumpakärnor innehåller mer än fem gånger så mycket järn som en bit entrecôte som väger lika mycket? 3-4 paranötter om dagen täcker dagsbehovet av selen? Källa: Djurrättsalliansen 11

12 Nyfiken: Vego Diskussionsfrågor 1. Vilka medvetna val gör du för en varierad kost? Hur planerar du din matlagning för att få i dig en bred mängd näringsämnen? 2. Vad äter du för att få i dig tillräckligt med järn? Kalcium? 3. Vilka är dina främsta proteinkällor? Om näringslära från veganlife.se: Det vegetariska valet Fettsyrabalansen är viktig Oavsett vilken kost man äter är det mycket viktigt att ha ett balanserat fettintag. Balansen mellan de essentiella fettsyrorna Ω-3 och Ω-6 är speciellt viktig (rekommenderat förhållande är 1:3). De essentiella fettsyrorna ska utgöra åtminstone 3 % av det totala energiintaget. I västvärlden är intaget av Ω-3 fettsyror alldeles för lågt, framför allt av fettsyran DHA. DHA och EPA är de Ω-3 fettsyror som är mest aktiva i kroppen, men de kan även bildas i kroppen från alfa-linolensyra. Dessa fettsyror finns framför allt i fet fisk (fisk äter mikroalger som är rika på långa omega-3 fettsyror). Använd regelbundet oljor som linfrö, raps och hampaoljor som är rika på alfa-linolensyra och komplettera gärna med algolja rik på DHA. De flesta veganer har ett väldigt stort intag av vegetabiliska oljor rika på omega-6 fett och ett väldigt litet intag av mättat fett. Det gör att fettbalansen mellan omega-6 och omega-3 troligen inte blir optimal. Minska något på intaget av solros, majs- och sojaoljor som är rika på fleromättade omega-6 fettsyror och öka gärna andelen mättat fett något. Mineraler och vitamin D Det finns en allmän föreställning om att man måste dricka (ko)mjölk för att få ett starkt skelett. Detta är bara delvis rätt. Sant är att mjölk innehåller kalcium och att kalcium inlagras i benvävnaden och bygger upp skelettet. Men det finns även andra mineraler som hjälper till att bygga upp skelettet, nämligen magnesium och fosfor. Fosfor och kalcium ska förekomma i rätt balans (1:2) för att skelettet ska byggas upp och bli starkt. Dessutom krävs det D-vitamin för att kalcium ska absorberas i tarmen. D-vitamin finns främst i animaliekost (till exempel fet fisk och fiskleverolja), men kan även bildas i huden då man vistas ute i solen. Det finns även vitamin D2 som bildas av svamp. Speciella vegetabiliska vitamin D2 tillskott finns och numera finns även vegetabiliskt vitamin D3 tillverkat från lava. Under vinterhalvåret kan det vara svårt att få i sig tillräckligt med D-vitamin, detta gäller även köttätare. Kalcium i vegankost Veganer får sitt kalciumbehov tillgodosett genom att äta nötter, sojaprodukter, frön och gröna bladgrönsaker. Sesammjölk gjord på oskalade frön innehåller nästan dubbelt så mycket kalcium som komjölk! Sesamfrön innehåller dock fytater som är ett hämmande ämne som hindrar absorption av bland annat kalcium i tarmen. Många sädesslag och grönsaker innehåller liknande hämmande ämnen som hindrar absorption av kalcium, magnesium, järn och zink. Vegetarianer/veganer som äter mycket (det vill säga har ett stort energiintag per 12

13 studiematerial dag) och varierad mat brukar dock få i sig tillräckligt av dessa näringsämnen, med undantag för kalcium som ibland kan vara ett problem. Ett tillskott av kalcium kan eventuellt behövas, framför allt under ungdomsåren då skelettet byggs upp. Nu för tiden finns det dessutom många sojamjölkprodukter som är berikade med kalcium. Veganer som under en längre tid har ett lågt intag av kalcium får en effektivare absorption av kalcium i tarmen. Har man ett alltför högt intag av kalcium kommer absorptionen att bli mindre effektiv. En begränsande faktor i en strikt vegankost är att den innehåller mycket lite av vitamin B12. I en laktovegetarisk kost är detta dock inget problem eftersom mjölk innehåller vitamin B12. Brist på vitamin B12 kan medföra allvarliga konsekvenser som nervskador och blodbristsjukdomen perniciös anemi (vid dålig absorption av vitamin B12 i tarmen). Pernilla Berg är näringsfysiolog och har disputerat inom toxikologi på Karolinska Institutet (inriktning tjocktarmscancer och kost). Pernilla driver sajten Veganlife i syfte att avdramatisera veganismen och sprida budskapet om vegan- och miljövänliga produkter. Diskussionsfrågor 1. Behöver man som vego behöver ha större koll på näringslära än om man äter en blandkost? 2. Känns näringslära komplicerat? Hur tänker du för att få i dig vad du behöver? 3. Äter du någon form av tillskott? Varför/varför inte? Om ja, vilka? 4. Har du märkt av några brister i kosten? Hur märkte du? Hur åtgärdade du? Mer om kostråd på Veganlife: Tips från Klimatmat.se: Bra att tänka på när du minskar din köttkonsumtion Många av oss svenskar äter mer protein än vi behöver. Risken för att drabbas av proteinbrist är därför inte så stor om vi drar ner på köttet. Men kött innehåller också viktiga mineraler, särskilt järn, zink och selen, och därför är det viktigt att ersätta köttet med baljväxter (bönor, linser och ärtor). Baljväxter kan kallas för växtvärldens kött tack vare sitt innehåll av protein och mineraler som järn, zink och ibland även selen. Att byta ut en del (eller allt) kött mot baljväxter innebär många hälsovinster. Bönor, linser och ärter innehåller mindre mättat fett och mindre natrium än kött och dessutom fibrer och långsamma kolhydrater som kött saknar. Många baljväxter innehåller även folat, som många av oss svenskar får i oss för lite av. Det finns många färdiga produkter med baljväxter, exempelvis sojakorv, tofu och falafel. Det finns även vegetabiliskt protein i quorn, spannmål, seitan (vetegluten), nötter och frön. Till dig som planerar att minska din köttkonsumtion vill jag ge tre enkla råd. 1. Ersätt gärna köttet med vegetabiliska proteinkällor, främst baljväxter. 2. När du äter vegetabiliskt protein, se till att alltid äta eller dricka någonting som 13

14 Nyfiken: Vego innehåller c-vitamin. Då tas nämligen det vegetabiliska järnet upp bättre. Vitkålssallad, groddar, skott, mjölksyrade grönsaker, frukt och bär är bra c-vitaminkällor. Detta råd gäller speciellt kvinnor, som har högre järnbehov än män. 3. Se till att äta både baljväxter och spannmål, till exempel bröd, svenskt ris (t ex mathavre, matdinkel, matvete, matkorn, korngryn) eller pasta, under dagen. Detta ger dig fullvärdigt protein. För barn gäller att de bör äta en kombination av baljväxter och spannmål i samma måltid. Camilla Gard, nutritionist/näringsfysiolog och medarbetare på Klimatmat.se Veckomatsedel Vad äter du för mat en vanlig vecka? Passa på att inspireras av varandra och gör förslag till en veckomatsedel med en kombination av enklare rätter för dagar du har mindre tid för matlagning och mer tidskrävande och festilga alternativ till dagar då du har mer tid att laga mat. Hämta gärna inspiration från matbloggar eller kokböcker, exempel finns nedan. Diskussionsfrågor 1. Vilka basvaror har du alltid hemma? 2. Hur ser en typisk middag ur hemma hos dig? Till vardags? Till fest? Bloggar Vegetarisk matsedel för årets alla veckor med veganska alternativ och inköpslistor. Finns även på Facebook ( Skrivs av Fido som är vegan och skriver om veganmat med fokus på recept, restauranger, produkter och andra tips för den som väljer att äta vego. Björn Gadd hoppas att hans blogg kan bidra till att krossa fördomen om att vegansk mat är tråkig och färglös och att den kan inspirera andra till att laga schysst vegomat. Pernilla Berg som driver Veganlfe.se delar med sig av några av sina bästa recept. Böcker Pillans Vegankokbok, Pernilla C. Karlsson (Veganlife Böcker 2010) Vegania din bästa vän i köket, Nina Andersson (Vegania 2010) 14

15 studiematerial Stylist: Anna Wendt Foto: Lisa Björner UR SJU ÅRSTIDER I MAJAS KÖK AV MAJA SÖDERBERG (ICA BOKFÖRLAG 2011): Grönsakssoppa med örtcrème (sensommar) För mig betyder grönsakssoppa sommarlov, nybakt bröd & lunch under ekarna. Pappa hade sin variant, mamma sin och här kommer min. Eller det som är typsikt för min är nog att den aldrig bli likadan, eftersom grönsakerna i den varierar efter tillgång. Örtcrème: 1 dl finhackade örter 2 dl creme fraiche eller motsvarande veganskt alternativ ½ färsk vitlök eller två klyftor torkad Soppa: 750 g rotsaker, tex 3 morötter, 1 gulbeta, 1 kålrot och 4 potatisar 5 scharlottenlökar 300 g bönor, tex 100 g bondbönor, 200 g vaxbönor 100 g sockerärtor (se efter så att de inte är hitflugna långväga ifrån) 100 g savojkål 2 majskolvar 2 msk rapsolja 1 l vatten 2 tärningar grönsaksbuljong salt och svartpeppar Börja med att göra örtcremen. Finhacka vitlöken. Blanda vitlök, örter och crème fraiche och smaka av med salt. Borsta rotsakerna och skär dem i bitar. Skala löken. Skölj och ansa bönor och ärtor. Skala av ett eller ett par blad från savojkålen, skölj och skär i bitar. Dela majskolvarna i bitar. Hetta upp oljan och fräs och lök ett par minuter. Häll därefter över vattnet och lägg i buljongtärningarna. Lägg i majs och bondbönor. Låt soppan koka ett par minuter, lägg därefter i vaxbönorna och savojkålen. Låt koka ytterligare ett par minuter. Smaka av med salt och peppar. Lägg slutligen i sockerärtor, blanda runt och servera tillsammans med smör och en klick örtcrème. 15

16 Nyfiken: Vego 3. Klimatsmart vego Miljö- och klimatvinster med vegokost Det är lätt att tro att vi svenskar alltid varit storkonsumenter av kött. Men faktum är att mellan 1960 och 2006 har vår köttkonsumtion ökat med hela 70%. Att vi äter så mycket kött är alltså ett nytt fenomen. Källa: Sju årstider i Majas kök av Maja Söderberg Jag väljer vegansk mat för att det är snällast mot miljön, djuren och mig själv. Djurindustrin är grymt oetisk och dessutom väldigt miljöovänlig. Veganer får ofta höra dumheter som att all soja vi äter är skadligt för miljön, men faktum är att bara 3 % av den soja som importeras till Sverige direktkonsumeras av människor. Resten skickas som foder till djur som sedan slaktas till att bli människomat. Ida Andersson, Solna Diskussionsfråga 1. Hur viktig är miljöaspekten för ditt val att äta vego? debattinlägg av Sarah Säll, doktorand i Nationalekonomi/Miljöekonomi: Vad kostar ett kilo kött, egentligen? Köttskatt är ett laddat ord. Vissa ser ekonomiska styrmedel som ett måste för att få bukt med de miljöprobem (och andra problem) som är kopplade till köttproduktionen, medan andra skriker högt om att man inte ska pilla i deras matkasse. Att införa en köttskatt är inte att säga åt människor vad de ska äta, det är att ta betalt för de kostnader som uppstår i samband med produktionen. Idag är köttet kraftigt subventionerat via EUs jordbrukspolitik och priset som konsumenterna betalar står långt ifrån de faktiska kostnaderna. Att beräkna kostnaden från utsläpp och miljöpåverkan är svårt. Vad kostar global uppvärmning? Vad kostar det att Östersjön dör pga övergödande ämnen från animalieindustrin? Vad kostar det att inte kunna bada på grund av algblomning? Vad kostar förlust av biologisk mångfald? Om man kan sätta siffror på miljöskador, hur knyter man kostnaderna till ett kilo kött? Vad man kan göra är att använda reningskonstnader som proxy (jämförelsetal reds. anm.) och se vad det kostar att rena då miljöskadliga ämnen väl hamnat i vår natur. En svensk mjölkko släpper i genomsnitt ut 18 kg fosfor i gödsel (Schou 2006). Ett kilo fosfor som hamnar i Östersjön kostar nästan 3300 kr att rena (Gren et all 2008). Samma ko släpper ut 115 kg kväve. Ett kilo kväve i Östersjön kostar drygt 250 kr att rena. Nu hamnar såklart inte alla utsläppen i just Östersjön, men det är havet det finns kostnadsberäkningar för. Lokala reningskostnader finns inte tillgängliga. Ett kilo genomsnittligt svenskt nötkött släpper ut mer än 20 kg CO2-e (CO2-e = koldioxidekvivalenter) (Cederberg et all 2009). Sätt det i relation till utsläppen från en ny bil där nivåerna ligger på ca 119 g/km. Ett kilo nötkött släpper alltså ut lika mycket som 20 mil i bilen. Ett kg CO2-e kan kosta mellan 0 och 3 kr per kg, eller mer (Sternarapporten). Tyvärr fångar reningskostnaderna inte på långa vägar alla kostnader, men idag är det ett sätt att räkna om man vill sätta ett pris på en förstörd natur. 16

17 studiematerial Vem ska betala för de här utsläppen och de miljöskadorna som följer med köttet? Är det vi som valt bort köttet, eller är det de som äter kött? Den allmänna debatten handlar mest om växthusgasutsläpp och global uppvärmning och då hamnar nötköttet i fokus. Animalieindustrin är en av de sektorer som släpper ut störst mängd av växthusgaser globalt, men industrin innefattas inte i arbetet för att minska utsläppen. Jordbruket är exluderat från ETS (Emissions Trading System) som exempel. Frågan om övergödning diskuteras inte lika brett, där är animalieindustrin, utan tvekan, den sektor som har störst påverkan. Man pratar om betande djur och dess vikt för biologisk mångfald, men man glömmer bort den negativa effekten som bl a övergödning har på just biologisk mångfald. Fläsk och kyckling släpper ut mindre växthusgaser än vad nötkött gör, men per kilo kött blir kväve- och fosforutsläppen större än från ett kilo nötkött. Det har att göra med att en stor del av nötdjuren även producerar mjölk och att delar av utsläppen tillräknas mejeriprodukterna (egna beräkningar, presenteras inom kort). Det gör det svårt att säga att fläsk och kyckling är mindre skadligt för vår natur än nötkött. Den enda kött från tamdjur som kan sägas vara mindre miljöskadligt är naturbetat kött, där djuren inte ätit kraftfoder. Idag orsakar mjölkoch köttproduktionen 18 % av de globala växthusgasutsläppen. Källa: Sju årstider i Majas kök av Maja Söderberg Jag ställer frågan en gång till. Vem är det som ska betala? Den generella principen att alla varor ska bära sina kostnader brukar kunna tilltala de flesta. Att de som vill använda en vara även får stå för alla de kostnader varan medför (exempelvis bensinskatten). Tanken skulle även innebära miljöskatt på annan mat. Men, prisskillnaden är stor. Ett kilo svenska bönor med motsvarande proteinvärde som kött, släpper ut ca 1 kg CO2-e per kilo böna. Dessutom tar baljväxter upp kväve i luften vilket minskar behovet av gödning. Någon krona i skatt på baljväxter, flera tior på köttet. Kan man lokalisera alla kostnader från köttet så pratar vi förmodligen flera hundralappar per kilo. Är det jag som ska betala? Jag som har valt bort animalier från min kost för att minska min negativa påverkan. Köttkonsumtionen måste minska och jag tror inte att endast information kan få den stora effekt som verkligen behövs. Det behövs ekonomiska styrmedel och de behövs nu! Sarah Säll, Doktorand i Nationalekonomi/ Miljöekonomi på Ekonomiska Institutionen, SLU Uppsala och forskar på kostnaderna från kött och hur en konsumtionsskatt på kött skulle förbättra miljön. Diskussionsfrågor 1. Vem tycker du ska betala för utsläppen från köttindustrin? 2. Är köttskatt en möjlig lösning? En rimlig och genomförbar? Argument för och emot. 3. Hur tror du det skulle påverka dina inköp om priset påverkades av miljöbelatsning? Skulle du välja enligt prislapp eller näringsinnehåll/miljökonsekvenser? 4. Finns andra alternativ än skatt som exempelvis en tydlig miljödeklaration på förpackningen? Soja är veganer miljöbovar? En basvara för många veganer är produkter gjorda på sojaprotein ton soja per år importeras till Sverige. Bara några procent blir dock de sojaprodukter som vi människor äter direkt, det alla mesta blir djurfoder. Se filmklipp om problematiken kring sojaproduktion från Naturskyddsföreningen. Skippa varmkorven rädda regnskogen! Naturskyddsföreningen 17

18 Nyfiken: Vego Läs mer om soja och miljöproblematik Mer kött och soja mindre regnskog, rapport från Swedwatch (2010) Mera soja mindre mångfald, rapport från Swedwatch (2012) Ekologisk soja, ett alternativ? KRAV-märkt soja är ekologisk soja som främst kommer från Italien eller ekologisk soja från Brasilien men då är den, liksom den italienska, certifierad enligt IFOAMs regler (IFOAM är den internationella ekologiska rörelsens paraplyorganisation) som inte tillåter att regnskog skövlas för att odla soja. Källa: Om soja & hälsoeffekter; Soja är ett av de mest studerade livsmedlen i världen. Det finns tiotusentals studier som visar att fermenterade och ofermenterade sojalivsmedel är säkra och ett fåtal fallstudier och djurstudier med extremt höga soja/fytoöstrogenintag som indikerar negativ effekt. Soja innehåller fytoöstrogenerna dadzein och genestein. I kroppen ger de vanligen en antiöstrogen effekt, men vid höga doser kan de ge en svag östrogen effekt. Det finns inga vetenskapliga belägg för att ett högt intag av ofermenterad soja rubbar kroppens hormonbalans och ökar risken för bröstcancer, infertilitet eller ger minskad kognitiv förmåga. Däremot vet man att soja sänker kolesterolnivån, minskar risken för prostatacancer och lindrar PMS besvär. Det finns ett fåtal fallbeskrivningar där män som ätit tillskott med höga doser av sojaisoflavoinider fått förstorade bröst. Livsmedelsverket anser att soja är säkert för barn och vuxna, men personer med ämnesomsättningsrubbningar bör undvika soja då jodbehovet kan öka. Soja innehåller bl a fytinsyra som minskar upptaget av mineraler som kalcium, järn och zink. Normalt intag av soja ökar dock inte nämnvärt risken för mineralbrist. Fermenterade sojalivsmedel innehåller mindre fytoöstrogener och fytinsyra. Vid produktion av sojaproteinprodukter används ofta lösningsmedlet hexan. Det finns teorier om att hexanrester är hälsoskadligt, men det finns ännu inga belägg för det. Är man orolig för GMO och rester av lösnings- och bekämpningsmedel är ekologiska sojaprodukter ett bra alternativ. Är du frisk och äter en normal mängd av fermenterade och ofermenterade sojalivsmedel behöver du inte oroa sig för negativa hälsoeffekter. Det finns höga nivåer av andra typer av fytoöstrogener i de flesta grönsaker. Pernilla Berg, näringsfysiolog & driver sajten Veganlife.se Diskussionsfrågor 1. Utgör soja en stor del av ditt proteinintag? 2. Vilka andra protein-alternativ väljer du? Favoritvarumärken och produkter? Seitan köttersättning från Kina Seitan är en köttersättningsprodukt gjort på vetegluten. Seitan uppfanns i Kina på 1000-talet och spreds i vidare kretsar på 1960-talet. Seitan tillagas av vetemjöl som rensas på stärkelse från så att det bara blir gluten kvar, genom att knåda en vetedeg (mjöl och vatten) i vattenbad. När vattenbadet blivit grumligt häller man ut vattnet och häller i nytt vatten över degen. När vattnet är klart och ingen mer stärkelse kommer ut från degen sjuds den i en smaksättande lag och den kan därefter skäras i olika former och marineras. Källa: Wikipedia 18

19 studiematerial Mer om protienrika baljväxter Det finns många baljväxter att utforska och välja bland, hos Baljväxtakademien kan du till exempel läsa om näringsinnehåll, tillagningstider och odling av olika typer av bönor, ärtor och linser. Näringsfysiolog Camilla Gard från Klimatmat.se: Klimatanpassad säsongsguide för veganer Kunskapen om när olika råvaror är i säsong håller på att försvinna. Inte särskilt konstigt med tanke på att vi lever i en verklighet där allt alltid finns. Står det sparris i receptet kräver vi att butiken har sparris, även om det råkar vara november. Inte ens för kockarna är det längre självklart att veta vad som är i säsong. Som hjälp till dig som vill låta matlagningen följa säsongerna har Camilla Gard och Maja Söderberg skapat klimatpyramider som också tar hänsyn till andra miljöaspekter. Deras förhoppning är att pyramiderna ska ge dig massor av ny inspiration och samtidigt minska miljöpåverkan från din mat. Camilla är nutritionist/näringsfysiolog och har sett till att pyramiderna är välbalanserade ur närings- och hälsoaspekt. Veganer bör dock komplettera kosten med tillskott av vitamin B12, vitamin D, kalcium samt omega-3 algolja. I arbetet med pyramiderna insåg Camilla och Maja att vår, sommar, höst och vinter blev en alldeles för grov indelning av årstiderna. I juli finns minst tio råvaror som inte fanns månaden före. Att då slå ihop dessa till sommar blir bara missvisande. Istället utgick de från verkligheten och landade då i sju årstider; Det spirar, Försommar, Semestertid, Sensommar, Höstskörden, De frosttåliga och Vinterförrådet. Den aktuella årstidspyramiden ska kombineras med Året om-pyramiden som guidar bland de råvaror som finns hela året. Eftersom vi bor i ett långsträckt land infaller dessa årstider inte samtidigt i hela Sverige. Skåne brukar vara minst två veckor före Småland och när Maja sått färdigt i sitt småländska grönsaksland har vännerna i Dalarna inte blivit av med tjälen. Därför finns ingen exakt tidpunkt angiven för de olika årstiderna, som ju dessutom har årliga variationer. När du ser de första nässlorna eller hittar den första svenska sparrisen i butiken, då vet du att Vinterförrådet har övergått till Det spirar. Camilla Gard är utbildad nutritionist/näringsfysiolog (magisterexamen) med inriktning mot hållbara matvanor. Camilla är näringsexpert på Klimatmat.se och har granskat recept och skrivit hälsokommentarer till böckerna Majas Klimatmat och Sju årstider i Majas kök. Hon undervisar i näringslära, kostplanering och hur vi kan göra både hälsosamma och miljösmarta matval samt föreläser om matens miljöpåverkan. Maja Söderberg är författare till böckerna Sju årstider i Majas kök och Majas klimatmat och grundare och ägare till Klimatmat.se. Klimatmats vision är att inspirera och ge verktyg till hållbara matvanor genom att sprida kunskap om matens miljö- och klimatpåverkan och att ge konkreta tips och verktyg som recept, råd och klimatpyramider. 19

20 Nyfiken: Vego Veganska klimatpyramider Camilla Gard och Maja Söderberg har tagit fram veganska klimatpyramider speciellt för ABF:s studiematerial Nyfiken: Vego. Året runt-pyramiden nedan används som bas och kompletteras med säsongens pyramider på kommande sidor. Tanken är att pyramidernas breda baser också är basen för din matlagning. Baljväxter, svenskt ris (t ex mathavre, matdinkel, matvete, matkorn, korngryn), potatis,, rapsolja, nötter och frön är exempel på stapelvaror som finns hela året. Veganer bör komplettera kosten med tillskott av vitamin B12, vitamin D, kalcium samt omega-3 algolja. m Året om RIS SOCKER importerat växthus- odlat eller flygtransporterat SO import odlat eller MEJERIprodukter av soja torkade rapsolja NÖT- SMÖR sojakorv * *produkter med soja- eller veteprotein (t.ex. sojakorv, tofu, seitan) krossade tomater lök bröd couscous bulgur quinoa pasta potatis SVENSKT RIS KOKOS- FETT mjöl oliv olja nötter & frön odlad svamp margarin MEJERIprodukterNÖT- SMÖR rot- frukter av havre MEJERI- produkter av soja torkade sojakorv * *produkter med soja- e veteprotein (t.ex. sojakorv, krossade tomater lök bröd torkade SVENSKT RI baljväxter ÅRET ÅRET OM-PYRAMIDEN (VEGANSK) (VEGANSK) ska ska anv an komplettera komplettera kosten kosten med med tillskott av av vitam ÅRET ÅRET OM-PYRAMIDEN (VEGANSK) (VEGANSK) ska ska användas tillsammans med aktuell årstidspyramid. Veganer Veganer bör bör komplettera komplettera kosten kosten med med tillskott av av vitamin B12, B₁₂, vitamin D, D, kalcium samt samt omega-3 omega-3 algolja. algolja. c potatis 20