Höjdhopp ur ett floppande perspektiv sammanställt av Bo-Gunnar Bogges 1
Höjdhopp ur ett floppande perspektiv När Richard Dick Fosbury vid OS i Mexico 1968 för första gången visade upp sin floppande stil skrev han historia på flera sätt. Dels vann han tävlingen på olympiska rekordet 2.24 och dels, och framför allt, revolutionerade han höjdhoppandet i ett enda penseldrag! Inom några få år hade en hel värld gått över till floppstilen och ett ivrigt sökande efter den perfekta floppstilen inleddes. Många analyser av floppstilen har gjorts och många träningsläror har skrivits men fortfarande är floppstilen till sin grund densamma som vid den magiska tävlingen där borta i Mexico. En väsentlig skillnad finns dock hos dagens aktiva gentemot Fosburys floppande. Fosbury anlöpte i en vid båge mot ribban medan man numera börjar i stort sett i ett rakt anlopp för att sedan vika av i en båge de sista 5-6 metrarna. Kroppens position över ribban med därtill hörande armarbete är en annan förändrad bild av det ursprungliga! Något som förmodligen skiljer sig väsentligt från Fosburys tid är den träning som bedrivs utanför själva hoppandet. Styrketräningen, med framför allt plyometrin, har slagit igenom stort efter det Fosbury lagt av och därtill har en rad olika träningsformer och övningar skapats. Frihetsgrad Alla krafter och riktningsförändringar i höjd komplicerar hoppandet men ger också större möjligheter till individuella lösningar än längd och tresteg. Längd och tresteg har två stora dimensioner; horisontellt och vertikalt. Genom att man i både längd och tresteg måste hålla sig på en bana och träffa en planka gör att möjligheter till fria lösningar blir mindre än i höjd där man i princip bara har en enda regel att hålla sig till och det är att upphoppet ska ske från ett ben! Innovationer Som en bekräftelse på att höjd har hög frihetsgrad har vi fått uppleva stjärnskottet Donald Thomas som vid VM i Osaka 2007 gick segrande ur striden. Donalds hoppteknik är en bjärt kontrast till övriga flopphoppare. Hans cyklande stil över ribban ställer tidigare åsikter om rätt teknik på sin spets och en ny dimension av höjdhoppandet har vi fått åskåda. Vid en första anblick kan Thomas stil tyckas vara mera en cirkuskonst än hederligt höjdhoppande. Så är det när något nytt och annorlunda presenteras första gången. Minns vad man sa om Fosbury...!!! Svår gren?! Träningen för grenen är allsidig och går utmärkt att kombinera med andra friidrottsgrenar som sprint, häck och övriga hopp. Kombination med bollspel typ basket och volley passar också bra. Höjdhopp kan vara en svår gren för många barn och ungdomar då dom inte har styrka och koordination/teknik till att bryta av den horisontella kraften till ett upphopp och dessutom lägga till olika rotationer. Det är viktigt att från början lära in den rätta tekniken och att från början förstå höjdhoppets rätta mekanik och vad som blir följden vid olika utföranden av vissa moment. Det är lätt att bli lurad då lägre höjder ofta kan klaras trots olika brister i tekniken. Som tränare kan man ofta se att en hoppares teknik inför de högre höjderna brister på ett sätt som inte alls märkts på de lägre höjderna. Fråga? Hur ofta går du som tränare in och försöker att ändra i tekniken, inte från ett spontant ingrepp under ett specifikt träningspass, utan efter att ha gjort noggrann analys av den aktives hoppande. Videofilmning är här ett fantastiskt hjälpmedel! 2
Biomekanik För att rätt kunna förstå och lära ut grenteknik är det nödvändigt att vara väl bevandrad på det biomekaniska området. Normalkraft q Normalkraften uppstår när ett föremål trycker mot underlaget. Tyngdpunkten KTP för en person som står rakt upp ligger ungefär i navelhöjd. Stämkraft Tyngdkraften - Tyngdkraften beskrivs alltid från kroppens tyngdpunkt och är riktad mot jordens centrum. Friktionskraft uppstår då två ytor förskjuts mot varandra. - När höjdhopparen initierar och löper i kurvan är det friktionskraften som används. Centripetalkraften är den inåtriktade komponenten av friktionskraften som fungerar som centripetalkraft. Friktionskraft q Tyngdkraft Aktions - och reaktionskrafter. En kraft åtföljs alltid av en lika stor men motriktad kraft. Som exempel kan för höjdhoppets del armarbetet vid upphoppet nämnas. Ett kraftfullt armarbete uppåt, vid take off, ger ett ökat tryck mot marken och därmed mera kraft för att kunna höja tyngdpunkten lite extra. Man kan därför förstå att dubbelt armarbete är effektivare då två armar ger mera kraft mot vad enkel armföring ger. 1. Horisontell löpning i ansatsen. 2. Friktionskraft vid kurvlöpningen. 3. Kompressionsfas - sträckfas i upphoppet 4. Vertikala upphoppet. 5. Rotationen vid uppgång mot ribban. 6. Action för frigörelse över ribban. 2 5 4 1 Komplicerade krafter Sett ur ett biomekanisk perspektiv är höjd en komplicerad gren där vi har olika krafter som ska bemästras och optimeras. Det är enormt höga kraftvärden som vid upphoppet måste bli reaktivt uppfångat och omvandlat på kort tid. Höjd och stav är de enda av teknikgrenarna där man måste prestera som bäst när man är som tröttast! Därför kan spänstiga hopp på inledningshöjder se ytterst lovande ut för det fortsatta hoppandet, men i takt med antal hopp sinar krafterna och som en paradox ska man prestera som bäst när man är som mest ansträngd! Studerar man slow motion-filmer kan man se att små detaljer ändras i hoppandet ända fram till den tredje och sista rivningen. Tränaren och den aktive vet hur hoppet rent tekniskt ska utföras men när ribban höjs måste man åstadkomma: * mera styrka, *större rörelseomfång, * högre ansatsfart, * kraftfullare arbete med pendelbenet, * kraftfullare armarbete...??? 6 Anteckningar: 3
Ansatsen Ansatsen ska vara optimal vilket betyder anpassad och blir därmed inte maximal sett ur ett snabbhetsperspektiv. Ansatsens start kan vara ett större bekymmer än vad man kan tro. De som har en fast punkt att starta vid klarar starten bra men de som gör en flygande start riskerar ofta att missa det märke man har för ansatsens början vilket betyder att man kommer fel fram till upphoppet. Ett högt första steg, nästan som ett litet hopp, gör det lättare att hitta löpning med hög tyngdpunkt i resten av anloppet och att komma rätt vid upphoppet. Viktigt alltså att första steget är av sådan art att det kan utföras så likartat som möjligt från gång till gång. Den fortsatta ansattsen karaktäriseras av upprätt kroppshållning, markerat knälyft och aktiva fotisättningar med förspänning från vadmuskulaturen. De fyra, fem sista fotisättningarna löps i kurva. Direkt ur Rolf Wirheds utmärkta biomekanikbok: Om man påverkar en kropp med en kraft som är vinkelrät mot kroppens rörelsebana så kommer kroppen att röra sig i en cirkel. För att det ska bli en cirkelformadd bana måste kraften hela tiden vara riktad in mot cirkels medelpunkt. Ge akt på att: Ansatsen och den påföljande KTP-sänkningen kan bli för låg och att risk då finns för att hopparen knäar igenom vid isättningen av upphoppsbenet, en risk som finns vid framför allt otillräcklig benstyrka. Ansatsen utförs i båge fram mot upphoppsplatsen. Hur den här bågen ska se ut råder det delade meningar om men den cirkelformade ansatsen, som var allmänt förekommande i flopphoppandets barndom, är numera sällsynt. Snabb ansats hjälper till att öka den vertikala hoppkraften och en lätt sänkning av KTP i det näst sista steget är till fördel. De två sista stegen sätts i med en markerad snabbare rytm (tam - tam) och upphoppsfoten kommer att placeras i ett framåt-översträckt läge framför kroppen. Positionen med låg Ktp och framåtsträckt upphoppsben är ett trögt moment som kompenseras med en medveten strävan att behålla ansatsfarten genom att utföra de två markkontakterna före upphoppet så snabbt som möjligt. - Om radien är för liten blir kurvan för snäv och löpningen blir svårare. - Om den är för vid blir kurvan för rak och hopparen kan inte luta kroppen tillräckligt mot kurvans centrum. - Hopparens fart avgör vad som är optimalt. Ju snabbare ansats, ju längre bör radien vara. Anteckningar: 4
Upphoppet I upphoppet bestäms Ktp:s bana och den går inte att förändra. När ansatslöpning är avklarad och foten sätts i för ett upphopp sker det på följande sätt: Upphoppsbenet sätts i något framför kroppen, framåt-översträckt läge som redan sagts tidigare. Det är viktigt att benet sätts i mot underlaget i en linje med KTP, framifrån sett och med foten pekande i en harmonisk linje framför benet. (Mer nedan) Vid upphoppet eftersträvas så kort kontakttid som möjligt mot underlaget men det är viktigt att inte slarva över vilket ger dålig bensträckning och därmed uteblir full kraftinsats. Ungdomar har ofta en tendens till att hoppa på krokigt ben beroende på för låg styrka och oförmåga att koordinera de olika kroppsdelarnas arbetsinsats.. Ben/fotisättning Fotisättningen i samband med upphoppet är värt några extra rader. Det är viktigt att upphoppsfotens isättning sker i linje med den ansatskurva man har. Om foten hamnar utanför kommer krafterna att spridas åt fel håll. Ett annat fel som ofta görs är att bryskt vrida foten parallellt med ribban. Många oförklarliga besvär i foten uppkommer p.g.a denna felaktiga fotisättning. Punktlista (delvis från Stefan Fougmans höjdkompendium) Fotisättningen sker i löpriktningen och träffar underlaget framför kroppen och avståndet från ribban är ca 2 3 fot. Kroppen lutar något bakåt och från ribban. Det är nu viktigt att få en optimalt vertikal verkan. Först inträder en tryckfas då kroppen tar mark på upphoppsbenet. Den excentriska styrkan är viktig för att sedan övergå i en koncentrisk sträckfas i fot-, knä- och höftled. Sträckfasens vertikala riktning underlättas av kurvlöpningen, rätt fotisättning, kroppshållning vid isättnings- upphoppsögonblicket, pendelbenet och armarnas arbete. Knäeftergiften (amortisationen) i upphoppsbenet ska vara så liten som möjligt liksom kontakttiden. Mycket betydelsefullt för amortisationen och kontakttiden är hopparens excentriska benstyrka och att fotisättningen omedelbart åtföljs av ett snabbt och pendelbensarbete. Pendelbenet fortsätter upp till vågplanet parallellt med ribban. De flesta hoppare använder också armarna som pendelelement. Många sträcker upp armen närmast ribban (enkel armföring), en del hoppare använder dubbel armföring och pendlar upp med båda armarna. Några få använder inte armarna alls i sträckfasen. I slutet av sträckfasen är arm/axel och huvudet/blicken ledande mot ribbpassagen. 5
Upphoppet Dubbelarmpendling anses ha följande fördelar: (Geese 2000) Ktp höjs Arminsatsen ökar accelerationen via: 1. Aktivitetsökning av muskelspolarna i hoppmuskulaturen 2. Överföring av kraftimpulsen från armarna till resten av kroppen. För att detta ska ske fullt ut krävs att armarna bromsas i huvudhöjd i upphoppsmomentet. 3. De nedre extremiteterna får genom armpendlingen ett effektivare nyttjande av elasticitet via senor och bindväv. Armarna verkar ha större betydelse än pendelbenet för höjdhopps-prestationen. r 1 =7 m r 2 =8 m r 3 =10 m Impulskurva Alternativa löpvägar i ansatsen Fotfel som ger snedbelastning på foten vid upphoppet. För att kunna löpa i en kurva måste kroppen påverkas av en kraft som kommer vinkelrät från sidan. Den kraften initieras genom att luta kroppen och göra fotisättningarna utanför den rätlinjiga löpvägen varvid det uppstår friktionskraft vid fötterna och en inåtgående centripetalkraft. (CP). Detta innebär att i kurvlöpningen kommer Ktp att ligga innanför benens löpväg som i fallet här bredvid. En stående kropp har tyngdpunktens förlängningslinje rakt under sig. Lutas kroppen kommer TP att hamna i en linje utanför kroppen och friktionskraft uppstår. Tp Kompression-sträckfas Centripetalkraft Friktionskraft Linjen med pilar anger Ttp:s arbetsväg och man kan här se att fötternas väg ligger utanför och till höger om tyngdpunkten. Ktp Hö Ktp Hö Ktp Hö Hö Anteckningar: 6
Ribbpassagen Olika sätt att passera ribban på kan ses. Fosbury passerade ribban med båda armarna sträckta efter kroppen och med minimal kroppsböj. I nedanstående exposé av bilder kan vi notera följande: Fosbury och Povarnitsjin har en stil över ribban som liknar varandra. Stefan Holm och Blanca Vlasic har den numera mycket vanliga och kraftfullare kroppsböjen över ribban och med markerat bakåtböjt huvud. Richard Fosbury Dåvarande sovjeten Rudolf Povarnitsjin här i sitt hopp över 2.40/1985 Han blev därmed först i världen över denna drömgräns. Stefan Holm Blanka Vlasic Intressanta frågor uppstår?! Patrik vann höjd vid SM i Örebro 1983 på 221. Han var då 18 år gammal. Vid 22 års ålder, 1987, sätter han världsrekord med 242. Patriks teknik över ribban har förändrats under de fyra åren fram till v-rekordet Har den gjort det av sig själv eller var det en medveten teknikutveckling som gjordes av Patrik och hans tränare Viljo Nousianen? Patrik Sjöberg SM 1983-18 år - 221 Patrik Sjöberg v-rek. 1987-22 år - 242 Bilden som är stulen på nätet inte från V-rekordhoppet. Flopphoppshopparen roterar snabbare över ribban om han svankar maximalt mot om han är helt rak i höftleden. Han har även bättre stabilitet mot sidorotationer om han håller ut armarna från kroppen än mot om han har dem tätt efter sida. (Rolf Wirheds biomekanikbok 2012) 7
Forts. Ribbpassagen Blanca Vlasic Blanca har här intagit det bästa slagläget för att kunna frigöra sig från ribban. Genom att använda armarna kan hon få med sig benen över ribban utan att vidröra den. Det kraftfullaste sättet att röra armarna på är att snabbt föra ihop dem framför bröstkorgen. Detta är en ganska trög rörelse som tar lite tid så ett alternativ är att bara vifta ner dem och samtidigt lyfta benen. Det vi här använder oss utav är action och reaction! Kraft & motkraft! När väl hopparen lämnat marken är tyngdpunktens (tp) bana given. Hopparen kan alltså inte påverka tp-banan under luftfärden men väl kroppsdelarnas läge i förhållande till tp. Under upphoppets och sträckfasens senare del har kroppen vridits så att skuldrorna och ryggen riktas mot ribban. Vridningen åstadkommes av kurvlöpningen, stämmet i upphoppsbenet och pendelelementen. Med en fullständig sträckning i höftleden under upphoppets sträckfas har hopparen skapat bästa förutsättningar för höftens höga läge vid ribbpassagen. Det höga höftläget underlättas också av hängande underben. Lösgörandet från ribban sker med hjälp av att överkroppen reses upp något och underbenen rätas ut. Ribbpassageläget ska inte överdrivas i låga åldrar. Överdriven svank och bakåtböjning kan vara skadligt för en växande ryggrad. Teknikmässigt för höjdhoppet i sin helhet är det också av större vikt att vi betonar anlopp/upphopp i denna åldern. Anteckningar: 8
Metodik I 14 17 års åldern, när grovinlärningen är avklarad, sker en förfining av tekniken. Både helhets- och delövningar används. Anloppshastigheten kan ökas tack vare styrketillväxt, teknisk skolning av anloppslöpningen vidtar. Upphoppstekniken förbättras: fotisättning, pendelknä, armpendlar, kroppshållning, sträckfas. Ökad träning åt ribbpassage och landning. Jobba med någon/några få detaljer åt gången i en metodisk stegordning. En liten checklista: Är anloppsfarten den rätta för respektive höjd? - Den rutinerade hopparen kan säkert spara in på krafterna i ansatsen och i upphoppet på de lägre höjderna. Är fotvinkeln och ben i rätt läge vid isättningen i upphoppet? Sker isättningen tillräckligt långt från ribban? - Hopparna kan ha en tedens till att vilja krypa inpå ribban på lägre höjder vilket inte håller när höjderna blir höga och större utrymme behövs för att hinna upp och över ribban. Är det minimal böjning i upphoppsbenets knäled och höft vid isättning och upphopp? Hur arbetar pendelbenet? Lutar kroppen bort från och lite bakåt just innan foten sätts i? Används armarna i kroppsrotationen under isättning och upphopp? - Och hur matchar ben och armar varandra i upphoppet? Vilket läge har kroppen vid upphoppet? Är höfterna parallella över ribban? Vad vidrör ribban vid den här höjden och varför? Last contra kraft! Den lätta, ungdomliga kroppen växer till sig alltmer under pubertetens gång. Ökad vikt ställer allt högre krav på att styrkan också ska öka vilket kan bli till ett problem för främst flickorna. Pojkarna får ett extra påslag av testosteron och får en naturlig styrkeökning. Flickor hamnar lätt på en platå i eller efter den andra pubertetsfasen (15-17 år) då resultatnivån stagnerar och t.o.m. sjunker. I takt med kroppens utveckling och därmed sammanhängande viktökning är målinriktad styrketräning ett nödvändigt inslag. Inlärning En viktig detalj att tänka på vid teknikträning är att utvecklingen sker trappstegsvis till skillnad mot den fysiska biten där exempelvis uthållighet sker progressivt. Det kan således ta tid innan man ser påtagliga förbättringar vid teknikträning. En teknikövning som används ofta och länge når till slut en platå och tappar därmed sin utvecklande mening. Små förändringar kan göra övningen användbar ingen. Flopptekniken är vid ett första påseende relativt enkel, men på det hela taget är det en komplicerad teknik som i sin detaljrikedom kan vara svår att lära ut. Kraven på tränaren ställs allt högre och framför allt när den aktive blir allt kunnigare och träningen ska bli mera finstilt. 9
Övningsförråd Hoppkoordination 1. Upphopp på släta golvet med landning på upphoppsfoten. Lätta, korta upphopp blandat med kraftfulla. Gärna med några lätta löpsteg först. (Bild t.h.) 2. Upphopp över häck/häckar, landning på upphoppsfoten. Hoppet är i princip densamma som övning 1 men blir här kraftfullare. Pendelbenet lyfts med 90 i höft, knä, fot. Vid flera häckar 3-5 steg mellan. Häckhöjd ej högre än att häcken kan passeras med upphoppsbenet relativt rakt. Löpning med höga knän och god anpassad frekvens. 3. Upphopp över häck/häckar, landning på upphoppsfoten. Utförande som ovan men med en häck för passage av upphoppsbenet och en högre häck för pendelbenetspecificitet för olika övningar inriktade mot höjd. Styrketräning Vid upphoppet sker en rörelseöverföring från pendelelementen till sträckelementen. Detta sker genom hopparens kroppscentrum och stora påfrestningar uppstår som kräver en väl utvecklad bålmuskulatur. Svag bålmuskulatur är ofta orsaken till inlärningsplatåer i tekniken och den förväntade förbättringen av upphoppstekniken uteblir. En annan negativ effekt kan bli skador i rygg- och magmuskulaturen. Det är lätt gjort när styrketräningen inledas att bara damma på med allt vad som tänkas kan i styrkeväg utan att tänka på grenens krav. Detta kan bero på att styrka är lätt att träna, lätt att mäta och det är lätt att tro att ökad styrka med automatik leder till bättre resultat. Ett annat förhållningssätt är att inte utföra någon styrka alls vilket ofta leder till stagnation och detta framför allt för flickor. De förändrade förhålladena mellan last och kraft som kan ses vid 15 års ålder kräver styrketräning för att de goda resultat som uppnåtts vid lägre ålder ska kunna förbättras. För det första måste en grundläggande styrketräning påbörjas och den är i stort sett ganska lika oavsett vilken idrott man håller på med. Plyometrisk träning Träningsformen bygger på de elastiska komponenterna i muskeln och kallas ofta för Stretchshortening cykeln, vilket är en excentrisk muskelaktion som omedelbart följs av ett koncentrisk arbete. Det koncentriska arbetet blir effektivare, mera kraftfullt om det föregås av en excentriskt fas. Anteckningar: 10
Koner Böjlöpning Löpning i böjen med: Högt knälyft God löprytm (ökad fart) Markerad armföring Yttre sidan (arm, axel) högre än inre sidan Utförs först utan hopp, sedan med saxhopp Punktlinje anger möjlig kommande ansats Ansatsen påbörjas långt in på motsatt cirkelsida Hö.hoppare Vä.hoppare Ex. vänsterhopparen börjar ungefär här: Anteckningar: 11
L å d l e k e n Lådleken ger möjligheter att öva in en rad olika tekniker och att bryta ner mentala spärrar som rädsla för ribban, att landa på rygg etc... Lådleken: Skapar mod och kan ta bort olika rädslor Tränar koordinationen Ger styrka i anpassad form Kan utföras i stora mängder och skapar därmed hoppkänsla. Bra träning av den spatiala förmågan. (rumskänsla) Tänk på: Använd floppsnöre för ungdomar Benarbetet ska ske med tryck rakt upp Armarbete tät intill kroppen Armarbete enbart upp till huvudhöjd för att skapa tryck mot underlaget... Samtidigt med armarnas arbete höjs även axlarna 1. Att göra baklängeshopp direkt från golvet är en vanlig variant men när vi har med mindre duktiga utövare att göra blir det lätt rivningar och ingen upplevelse för den aktiva. - Därför: undvik denna övning. Den funkar sällan bra...! 2. Baklänges hopp från låda... - Fel som de unga ofta gör är att dom lägger sig mot ribban innan upphoppet är avklarat. Det ska vara ett markerat tryck rakt upp! 3. 1/ Baklänges nedhopp med påföljande.. 2/... baklänges hopp över... 4. 1/ Nedhopp med... 2/... rotation 3/ Baklänges hopp över... Anteckningar: 12
L å d l e k e n 1/ Hopp till högre låda, 2/ Baklänges nedhopp till lägre låda 3/ Baklänges hopp över... 5. 1/ Framåthopp till högre låda 2/ Rotation till högsta lådan 3/ Baklänges hopp över... Plint 6. 7. 1/ Kullerbytta till stående 2/ Baklänges hopp över... Plint 8. 1/ Handstående på plint 2/ Böj i höften, dimp ner... Pikera/Böj i höften 3/ Baklänges hopp över... Plint 1/ Löpning på lådorna Rotation 9. 2/ Upphopp med rotation till.. 3/..baklänges hopp över.. hö vä hö Styrkeövning Trappan 10. 1/ Enbenshopp på samma ben uppför och nerför. Ger: - koncentrisk styrka upp - excentrisk styrka ner. 13
F ö r ö v n i n g a r Viktskipp - Håll en vikt, 2,5-10 kg, tryckt mot bröstet och gör skipp med markerat häluppdrag mot sätet. - 3x 25 skipp från stillastående. P30, SP 2-3-5x 25 skipp vid samtidig förflyttning framåt under ökad fart... P60 - Vikt i förhållande till ålder och utveckling. Yngre kör utan vikt men med händerna tryckta mot bröstkorgen. Gestalthoppsa Vristhopp med vikt - Har fått sitt namn för att, kroppen skall hållas i ett strikt och stelt läge. - Vristhoppsa framåt med kroppen i övrigt stelt hållen. - 90 vinkel i såväl höft-, knä, som fotled. - Det lyfta benet skall hållas i läge tills dess att man klipper häcken. - Snabba benskiften över häcken. - 3-5 häckar på avstånd av 8-12 meter Häckhöjd 20-60 cm Häckcirkel - Håll en skivstång eller annan vikt på axlarna - 5x 5x5 vristhopp med styva knän. - Efter varje serie hopp görs en blockstart 20m. Häl-Stjärt-Knälöpning Häl till stjärtger knälyft - Stegringslopp med markerat uppdrag av hälen mot stjärten vilket med automatik ger ett bra knälyft. - Snabb, snärtig löpning. - 5-6x 30-50m Många & Långa Många steg Spetsig knävinkel Underbenets tyngdpunkt Långa steg - Löp med så långa steg som möjligt 30-40m. - Löp med så många steg som möjligt 30-40m. - Kombinera de båda löpningarna med först långa i 30m sedan många i 30 m. - 4-6 löpningar - För längre komna aktiva kan även tidtagning 14 användas samt räkna stegen. Program (ca 20 minuter) 1. 6x häckgång Avstånd ca 80 cm eller häckfotens avstånd 2. 6x 2-stegsrytm Avstånd ca 1 meter 3. 6x 4-stegsrytm (3vä + 3 hö) Avstånd 3-5m beroende på aktivas ålder, förmåga, etc. 4. 6x rytmhopp utanför hä. (3+3) Rytmhopp - Innan foten sätts i för ett nytt steg skall knäet sitta rakt framför kroppen och behåll knähöjd tills rörelsen är klar och knäet verkligen är framför kroppen. - Foten skall dras så nära stjärten. - Förspänning skall alltid finnas i fotleden. - Häckhöjd som tvingar lårbenet i vågplanet. - Undvik sittande stil, bålen leder kroppen framåt. - Kroppen skall vara snyggt uppspänd med händerna bakom nacken för att få ett stabilt utförande och koncentration av rörelsen i bål- och höftleder. Armarna och överkropp skall inte svänga med.
F ö r ö v n i n g a r Steghopp på bandoseringen Kullerbyttastart * Slå en kullerbytta och löp sedan snabbt 15-20 meter. Stafettstart (Enhandsstart) * Börja att hoppa på låg nivå och fortsätt uppåt 3-5 upphopp. Tänk på kroppspositionen med dubbelarmdrag, 90 grader i höft-, knä och fotled. Småhäckslöpning * 8-10 småhäckar ställs upp med ett ökat avstånd. Löpning 15-20 efter sista häcken. Fallstart 1 * Rak kropp och fall sakta framåt, fånga upp fallet med ett snabbt första steg som sedan övergår i snabb löpning. * Utförs 4-8 x 15-20 meter. Fallstart 2 * Kompis står bredbent bakom och håller emot löparen som står i lutande läge framåt. * När kompisen släpper fångar löparen upp fallet genom att sprinta framåt 15-20 meter. 15
90 grader! Några små funderingar av Bo-Gunnar Bogges Som tränare söker du ofta efter den optimala tekniken! Varje gren har sin teknik men där finns ett antal positioner som kan sägas vara allmängilltiga för de många grenar och som kan vara till hjälp att använda sig av vid inlärningen. Varför inte se till att barnen/ungdomarna redan från början får lära sig att känna in dessa positioner. Varför vänta tills dom hållit på några år och kanske lärt in felaktiga mönster. Positioner Jag kallar det för positioner och ska ses som grunder för de speciella tekniklösningar som finns i olika grenar. En sådan position är den förspända foten. Jag brukar säga att du ska alltid ha en förspänd fot utom i ett fall!? Det fallet är när du ska sparka till en boll med sträckt vrist! Men den situationen förekommer ju inte i vår idrott som väl är! På olika sätt kan vi träna splitläget till 90 grader i de olika lederna. Här är en variant som är uppbyggd med bänkar, plint och mattor. Ger en härlig luftfärd och möjlighet till effektiv teknikträning av utsprång i split, armföring m.m. Malin Stav Vi kan tydligt se 90-gradersläget i de olika lederna vid upphoppet i stav. Läget följer i stort sett med under hela färden upp mot ribban. T.o.m. i den liggande positionen! Höft - Knä - Fot 90 90 90! En postition som ofta förekommer inom friidrotten är 90-graderspositionen! Som sagts ovan ser vi gärna en förspänd fot som då hamnar i en 90-gradigt förhållande till underbenet. Andra liknande positioner är 90 grader även i knä- och höftled. Den positionen är ofta den optimala utgångspunkten för att kunna få en god teknisk lösning på olika grenars teknik. Längd I längd vill vi ha en väl uttagen split vid utsprånget. Kan den aktive dröja sig kvar i det här läget under någon tiondel är förutsättningarna för att få ut maximal hopplängd goda. Ofta ser man bara en tendens till splitläget. Hopparen har för bråttom att dra tillbaka benen och positionen under luftfärden blir halvdan. Höjd Med tillstånd av Hasse Lagerqvists en bild ur hans utmärkta Stavhoppslära. (Vinklarna är inlagda av red.). Melissa Matilda Gammal (20) som ung (13) i härlig split! Sabina Även om tekniken, som i bilden ovan, lämnar en del i övrigt att önska så kan vi här se hur högerbenet, pendelbenet, strävar efter att komma i 90-gradersläget i de olika lederna. 16
90 grader i träningen Det är viktigt att i träningen påpeka och rätta till fel som ofta uppstår när en övning ska utföras. Steghopp är en sådan övning som kan ge upphov till felaktigheter. Man hoppar över en häck men gör det med ett s.k. knipt underben vilket betydere att benet viks in under sätet i stället för att som på bilden nedan hänga rakt ner från knäleden. Således i 90 grader! 90 grader i alla leder. Kolla även in armarnas 90-gradiga arbete. Några olika träningsmoment med förspända fötter och i princip 90 grader i de olika lederna. Estelle Steghopp för höjd blir ofta med ett något överdrivet lårbenslyft då man i förlängningen ska tänka på att vi vill ha upp tyngdpunkten så högt som möjligt. Estelle Kan ett löpsteg bli så mycket vackrare än det Karin visar här?! Ida Mångsteg i lätt motlut på en stig eller i sanden vid havet! Vristhopp med vikt eller några peppande hopp inför start. Sabina Lisa Karin 17 Samtliga foton tagna av Elisabeth Östberg
Tiobästalistan genom tiderna i Sverige Utomhus Höjd 2.06 Kajsa Bergqvist 76 Turebergs FK Eberstadt, GER 26. 7.2003 2.01 Emma Green 84 Örgryte IS Barcelona, ESP 1. 8.2010 1.97 Erika Kinsey 88 Trångsvikens IF Tjeboksary, RUS 21. 6.2015 1.95 Carolina Klüft 83 IFK Växjö Osaka, JPN 25. 8.2007 1.94 Susanne Lorentzon 61 UF Contact Oslo, NOR 16. 6.1985 1.94 Ebba Jungmark 87 Mölndals AIK Zagreb, CRO 13. 9.2011 1.92 Sofie Skoog 90 IF Göta Söderhamn 9. 8.2015 1.91 Emelie Färdigh 77 IF Göta Karlskrona 11. 8.1996 1.90 Christina Nordström 61 Sthlms Spårvägars GoIF Helsinki, FIN 9. 8.1986 1.89 Monica Westén 66 IF Göta Helsinki, FIN 18. 8.1990 1.89 Marie Norrman 81 Råby-Rekarne FI Västerås 8. 8.1998 Höjd 2.42 Patrik Sjöberg 65 Örgryte IS Stockholm/S 30. 6.1987 2.37 Stefan Holm 76 Kils AIK Athina, GRE 13. 7.2008 2.34 Linus Thörnblad 85 IFK Lund Göteborg/U 9. 8.2006 2.32 Thomas Eriksson 63 Arbrå IK Austin, TX 1. 6.1985 2.32 Staffan Strand 76 Hässelby SK Nice, FRA 8. 7.2000 2.26 Mats Kollbrink 70 Hässelby SK Varazdin, YUG 25. 8.1989 2.26 Patrick Thavelin 70 Umedalens IF Athens, GA 2.5.1992 2.24 Christian Olsson 80 Örgryte IS Göteborg/S 27. 8.2002 2.23 Rune Almén 52 IF Göta Helsinki, FIN 17. 8.1974 2.22 Jan Dahlgren 47 Österhaninge IF Helsinki, FIN 8. 6.1972 2.22 Stefan Karlsson 58 IK Sisu Norrköping 23. 5.1981 2.22 Thomas Hansson 72 Ullevi FK Sollentuna 2. 7.1997 2.22 Ola Carlsson 75 Örgryte IS Córdoba, ESP 20. 4.2002 2.22 Thomas Bipella 84 Örgryte IS Vellinge 16. 8.2003 2.22 Joel Spolén 83 Örgryte IS Celle Ligure, ITA 8. 6.2006 18
Övergripande metodik i ungdomsträningen Alla prestationer är beroende av en tidigare erfarenhet. Utan tidigare rörelseerfarenheter finns ingen vägledning till kommande, önskade rörelser. Ju mer omfattande rörelseerfarenher den unge individen får, ju lättare blir det att träna in nya och mera komplicerade rörelser. Att pröva sig fram är en urgammal metod som har varit, är och bör vara dominerande i barn- och ungdomsträningen. Utvecklingen av grundläggande egenskaper som förmåga att lära sig att styra rörelser, reaktionsförmåga, spatial förmåga, balans, rytm... etc... bör ske i fria former och i stora mängder. Har jag som tränare ett synsätt enligt vad som sägs ovan, så får det konsekvenser för hur jag lägger upp träningen. Träningen ska mera vara ett göra mycket än stillastående förklarande av teknik hit och dit, utsättande av ansatsmärken etc. Som exempel utförs många hopp med varierande långa ansatser vilket befrämjar säkerheten i att komma rätt till upphoppet. Ett annat exempel är att göra många olika typer av hopp som saxhopp och även med dykstil. Hopp görs från fel håll och armarna kan hållas på många olika sätt. Lådleken är befrämjande för ovan nämnda egenskaper och den och andra övningar presenteras längre fram i häftet. 19
Floppens upphovsman Richard Fosbury 16 oktober 2015 Bo-Gunnar Bogges bogges@allt1.se 070-7105337 20