Övningar som utveckla rytm och häckpassage i häcklöpning

Transkript

1 1 Övningar som utveckla rytm och häckpassage i häcklöpning Sprint över koner eller mycket låga häckar. Övar upp rytmkänsla och förmågan att hålla hög frekvens mellan hinder. Hög fart! När den aktive löser uppgiften bra, ta tid, driver den aktive till att lösa rörelseproblemet i högre fart. Löpning med 1 steg mellan konerna. Från 3m upp till 3,8m. Anlöpning 8-10m. Antalet koner efter den aktives förutsättningar och mål med övning. Löpning med 3 steg mellan konerna. Från 5m upp till 7m. Anlöpning 8-13m. Antalet koner efter den aktives förutsättningar och mål med övningen. Löpning med 1 steg (3 rytmenheter) och 3 steg (3 rytmenheter). Kombinationer av avstånd från 3 & 5m >> 3,75 & 6,35m till 3,90 & 8,2m Löpning med 1 stegs rytm (3 rytmenheter) för att sedan växla till 3 stegs rytm (3 rytmenheter) osv. Kombinationer av avstånd från 3 & 5m >> 3,75 & 6,35m till 3,90 & 8,2m

2 2 Löpning över häckar Målet är att bibehålla känslan av fart och rytm i löpning. Viktigt att den aktive går upp långt före häcken. Använd kon e.dyl. för att tvinga ut löparen. Öka farten varefter rörelsen behärskas. Ge akt på ben och armarnas rörelsebanor och att attackbenet jobba i löpriktningen. Löpning med 5 steg Ger den aktive mer tid att komma i rätt position till häcken. Se till att ta ut alla rörelser. Jobba färdigt med andrabenet i pågång/ sträckning i höft. Aktiv löpning ur häck, andrabenets knä högt fram i löpriktning. Aktiv löpning mellan häckarna! Anloppets längd beroende på fart, från 8m. Knälyftslöpning över häckar, 3-5steg Tvingar löparen att vara aktiv under övningen. Löpning med 3 steg Övar tävlingsrytm. Se till att ta ut alla rörelser. Jobba färdigt med andrabenet i pågång/ sträckning i höft. Aktiv löpning ur häck, andrabenets knä högt fram i löpriktning. Aktiv löpning mellan häckarna!

3 3 Gång och studs över häckar Övar upp rörelsekänslan, styrka och aktiv rörlighet. Ta ut rörelserna. Ge akt på hållning Här finns möjlighet att jobba med hållning, positioner och rörelsebanor. Feedback under rörelsen är möjlig. Cirkelträningsmodellen är positiv då den ställer större krav på rörelselösningsförmågan. Drag av partner för att hitta rätt rörelse. Lätt drag i armarna för att ge kroppen fart framåt. Ta ut rörelserna Gång, studs med attackbensrörelse. Lång och ståtlig hållning. Attackbenets fot skall röra sig över stödjebenets knä. Högt spetsigt knä kicka ut och dra in-ned fot. Studs med attackbensrörelse över häck. Ta ut rörelserna. Benet som inte går över häcken skall också ha högt knälyft. Rörelse framåt utan avbrott. Gång, studs med andrabensrörelse. Lång och ståtlig hållning. Andrabenets fot dras in mot säte/lår, vinkla upp fot. Vinkla ut knä och dra fram knä i löpriktningen Studs med andrabensrörelse Ta ut rörelserna. Attackbenet skall jobbas igenom som ovan. Andrabenets for förs in mot låret. Jobba klart rörelsen! Rörelse framåt utan avbrott. Gång, studs -kombination av attack och andrabesrörelse Studs mitt på häck. Växel mellan att höger och vänster leder som andraben. Ta ut rörelserna! Bra övning då den tvingar den aktive att lyfta fram knä/fot i löpriktningen.

4 4 Start till häck 1 Övar upp accelerationsförmågan och utvecklar timingen till häck 1. Stående start underlättar accelerationen bör vara steg 1. Viktigt att ha koll på var och hur uppgången mot häcken är/ser ut. De 4-5 första stegen som vid slätsprint. De tre sista mer lika mellanstegslöpningens rytm. Använd t.ex en kon för att tvinga ut löparen från häcken. Markeringar (el. rockringar) för de tre sista stegen kan användas för att hjälpa löparen till rätt rytm. Start till häck 4-5/6 Övar helheten i häcklöpning. Stående start underlättar accelerationen. Välj avstånd som skapar rätt rytm. Fart och frekvens i löpningen. Ta ut rörelserna. 5steg > > 3steg > Rytmväxel, 5 steg till 3 steg Min tanke bakom denna övning är att öva häckpassagen i tävlingsfart (timingen av kroppsegment). Och kombinera detta med mellanstegslöpningen i tävlingsfart genom att löparen har kunnat bygga upp en hög fart via 5 stegs rytmen. Använder denna form främst i speciella förberedelseperioden då snabbhets egenskaperna ej ännu är på topp.

5 5 Snabbhet, häckfrekvens Övningen skapar en miljö som tvingar löparen att utveckla stegfrekvensen. Har valt att använda medel steglängden i mellanstegslöpningen 185cm. Variationer förekommer mellan cm. Använder dennat metod främst under tävlingsförberedande period och under tävlingsperioden då andelen häcklöpning med mycket kortare avstånd är mindre. Förekommer dock under speciella FP. Några varianter på samma tema ser ni nedan. 13m 3,70-3,75m Sprint mellan ribbor 370cm mellan ribbor (något friare att varierad steglängd). 13m ribba 1. Högsta möjliga fart. Aktiva fotisättningar! 13m 14m 1,85 mellan Sprint med ½ bollar som markering Sprint där steglängd begränsas av markeringar t.ex. ½ bollar. Fotisättning bredvid boll. Acc 13m, boll 14m, mellan bollar. 13m 14m 1,85 mellan Sprint i rockringar Acc 13m, mitt ring 1 =14m, mellan (centrum) ringar. vanligtvis 185cm under Tä FP och Tä P. Distans beroende på målsättning och den aktives nivå. Vanligtvis 60m men även kortare eller längre. Kombineras med vanligtvis med sprintträning. Kan förekomma som huvudmoment. Jag avslutar vanligen sprint med detta. Inte i alla sprint pass, men vanligtvis.