Hoppkoordinationsträningen grundar sig på ett antal övningar som ligger som bas och som sedan kan varieras och utvecklas.

Transkript

1 Söndagen den 17 nov 2013 Dalarnas Friidrottsförbund Grunderna i hopp Friidrott består av löpning, hopp och kast. Hoppgrenarna är fyra till antalet, längd, tresteg, höjd och stav. Alla fyra är komplexa grenar som ställer höga koordinativa krav. Även om grenarna har olika karaktär i sitt utförande finns det många gemensamma nämnare. I hoppträning är de aktivas kroppspositioner viktiga. Upprätt överkropp, blicken framåt och armrörelser som motsvarar hoppets storlek är tre generella instruktioner till de aktiva för att de lättare ska utföra övningarna. I takt med att ungdomarna utvecklar en större hoppvana blir det allt viktigare att träffa rätt i fotisättningarna. I varje frånskjut ska höftleden vara sträckt och foten träffa marken lodrätt under höften. Kom ihåg att hoppträning bör bedrivas med försiktighet under de perioder då ungdomarna växer snabbt. Var uppmärksam på signaler på att de aktiva får ont av att hoppa och anpassa mängden och intensiteten efter ungdomarnas dagsform. Vänta med att låta ungdomarna hoppa med stor belastning (höga häckar eller plintar) tills de har vuxit färdigt. Hoppkoordination Hoppkoordinationsträning är mångsidigt utvecklande för alla friidrottare, då träningen gör att ungdomarna utvecklar en mängd koordinativa egenskaper såsom kropps- och rumsuppfattning, timing, balans, rytmkänsla och reaktionsförmåga. Dessutom utvecklar den de fysiska egenskaperna styrka och rörlighet. Med ett varierat utförande av hoppövningarna olika rytmer, höjder, avstånd, mm förbättrar de aktiva också sin anpassningsförmåga. De lär sig att precisera och korrigera, att variera och förändra rörelser utifrån de förutsättningar som råder i varje ny situation. Hoppkoordinationsträningen syftar främst till: att ge rörelseerfarenheter. att öva de koordinativa egenskaperna. att förbereda och understödja teknikträning i hoppgrenarna. att ge goda förutsättningar för träning av de fysiska egenskaperna. Hoppkoordinativa grundövningar Hoppkoordinationsträningen grundar sig på ett antal övningar som ligger som bas och som sedan kan varieras och utvecklas. Vid utförandet av hoppövningar gäller följande generellt: Ett aktivt och kraftfullt utförande. Avspändhet i kroppshållning och pendelrörelser. Upprätt kroppshållning Fullständig sträckning vid frånskjutet i fot, knä och höftled. Aktivt arbete med armarna nära kroppen (för balans och rytm). Timing mellan arm- och benrörelser.

2 Grundövningar Nedanstående övningar är bra exempel på hoppkoordinativa grundövningar och är hämtade ur Hopp för grundstadiet. Ett utbildningsmaterial som användes i Svenska Friidrottsförbundets tränarutbildningar under 1980 och 90-talet.

3 Metodiska anvisningar Under ungdomsåren (ca år) måste hoppövningarnas svårighetsgrad begränsas, främst beroende på ungdomarnas outvecklade fysik. Det är viktigt när man använder redskap (koner, häckar, plintar, lådor, ringar, mm) att anpassa avstånd och höjder efter ungdomarnas träningstillstånd, kroppskonstitution samt teknisk och fysisk mognad. Det tekniska utförandet ska alltid stå i centrum. Det är främst en belastningsfråga men vi får inte tumma på säkerheten. Övningarna får inte bli så svåra att risk för olycksfall föreligger. Den metodiska stegordningen för utveckling av hoppövningarna sker enligt följande: först lågbelastande vertikala hopp, som följs av lågbelastande horisontella hopp, sedan högre belastande vertikala hopp och slutligen högre belastande horisontella hopp. Ungdomarna bör inte utföra många hopp med hög intensitet.

4 Det tekniska utförandet av hoppen ska noggrant observeras av tränare och korrigeras eller avbrytas vid alltför stora tekniska brister. Beakta att hoppträningen inte blir så ensidig och/eller så omfattande att överbelastningsskador riskeras. Riskzoner är f.a. fötter, knän och rygg. Använd gärna mjukare underlag såsom gräs eller gymnastikmattor. Ingen tillsatsbelastning (typ sandsäck, viktväst) behövs i grundstadiet. Stegringsformer och variationer Följande stegringsformer och variationer av grundövningarna är lämpliga att använda för hoppkoordinativ träning: Förändring av kraftinsatsen - med hjälp av olika redskap, som bänkar, koner, pallplintar, häckar samt genom att ändra avstånd och höjder på redskapen. Förändring av hastigheten - hopp med start från stående eller med anlopp - hopp tillsammans med löpkoordinativa inslag (ex knälyftslöpning). Förändring av rytmen - markeringar och zoner (olika hopplängder), musik (olika rytmer) - betoningar av utförandet, som lång-kort, snabb-långsam osv. Förändringar av rörelsedetaljer - diagonal eller dubbel armpendling - böjt eller rakt pendelben - gestalthopp (olika rörelser under luftfärden). Förändring av rörelseriktningen - vertikalt eller horisontellt riktade hopp - hopp riktade åt sidorna. Till bra koordination hör också att kunna bibehålla ett riktigt rörelseutförande under försvårade betingelser. Som exempel att ständigt växla villkor; olika avstånd mellan redskapen i samma hoppserie eller inslag som kullerbyttor, piruetter, mm.

5 Övningsförråd

6

7

8

9 Sammanställt av Ulrik Mattisson november 2013 Källor: Hopp i grundstadiet (SFIF 1984). Grundträning i Friidrott år (SFIF 2012).