UTVECKLINGSSTADIUM 4: UNGDOMSGRUPPER Lära sig simträning Utvecklingsstadium 4 riktar sig till barn från cirka 9 10 år och upp till att puberteten inleds. När tillväxtspurten har påbörjats och simmaren har uppnått en social, kognitiv och emotionell mognad är simmaren redo för nästa stadium. Under utvecklingsstadium 4 fortsätter guldåren för utveckling av motoriska färdigheter. Därför bör möjligheterna till inlärning och utveckling av motoriska färdigheter såväl på land som i vatten fortsätta att prioriteras. Detta sker bäst genom fortsatt lekfulla övningar och varierande simträning. Under detta stadium ökar tävlandet, framför allt utanför hemmaföreningen. Simträningen bör i den senare delen av stadiet successivt trappas upp, både vad gäller antalet träningstillfällen och längden på simträningen. Detta för att personen ska vara förberedd för nästa stadium. Fortsättningsvis använder Simlinjen begreppet frisim i stället för crawl.
ÅLDER Inträde sker enligt kronologisk ålder, normalt vid cirka 9-10 år men rätt färdighetsnivå krävs för att tillgodogöra sig träningen i detta utvecklingsstadium. Utträde sker däremot enligt biologisk ålder, när tillväxtspurten inleds, runt en kronologisk ålder av 12-14 år. Flickor ligger cirka 1-2 år före pojkar. Simmarna stannar cirka 2-3 år i detta utvecklingsstadium. SYFTE Att simmaren ska få en grundläggande förståelse för simträningens olika delmoment. Att stimulera till fortsatt utveckling av färdigheter som kommer ha betydelse för den fortsatta prestationsutvecklingen, till exempel förbättrad teknik i alla de fyra simsätten som kommer att ge en bättre simork. FÖRKUNSKAPER Simmaren ska ha utvecklat tekniken i de fyra simsätten. Simmaren ska klara 200 meter frisim, ryggsim, bröstsim, medley och 50 meter fjärilsim regelrätt med start, vändning och målgång. Simmaren ska ha klarat nivå 2 på Mini Maxi tävlingen samt teknikskolans guldplakett. Simmaren bör ha genomfört st 300 träningstimmar (ca 1 timme per dag) sammanlagt per år, i och utanför den organiserade simverksamheten. Simmaren ska kunna utföra grundläggande rörlighetsövningar på land. SLUTMÅL Simmaren ska visa en god utveckling på 200 meter medley och 400 meter frisim vilket visar på en god allsidighet och uthållighet. Simmaren ska ha goda tekniska färdigheter, snabbhet och uthållighet i samtliga fyra simsätt. Simmaren bör ha tävlat och uppnått utveckling på 200 meter ryggsim, bröstsim, frisim och 100 meter fjärilsim. Simmaren ska ha uppnått guldkraven på Mini Maxi tävlingen. Simmaren bör ha deltagit på Simiaden, Ungdoms-GP och andra inbjudningstävlingar på lokal och regional nivå. Simmaren har också provat på att åka iväg på tävlingar cirka 2 gånger per år. Minst en av dessa med övernattning. Simmaren bör ha genomfört st 300 träningstimmar per år i simverksamhet och totalt 450 träningstimmar per år. Simmaren ska klara av de träningsserier som rekommenderas. Simmaren ska kunna utföra grundläggande rörlighetsövningar på land. FYSISK INRIKTNING Övergripande fysisk utveckling och rörlighet både i och utanför bassängen. Fysisk ABC.
Kroppens ABC. Idrottens ABC. Rörlighet och stabilitet. Bibehåll rörligheten från barnåren genom underhållande rörlighetsträning. Funktionell träning. Dynamisk styrkeövningar på land med kroppen som belastning. Bålstabilitet och bålstyrka genom rörelse och balans (undvik statisk övningar). Träning ska vara allsidig både i vatten och på land. Fortsatt utveckling av snabbhet genom bättre teknik, rörlighet och smidighet. Introduktion och upptrappning av aerob and anaerob träning som träningsformer. I dessa åldrar är korta och intensiva intervaller bäst för utveckling av både aerob och anaerob förmåga. I slutet av perioden bör volymen av aerob träning successivt trappas upp. Simträna alla de fyra simsätten var för sig, tidsmässigt lika mycket. Det är en förutsättning för att kunna utvecklas till medleysimmare. TEKNISK INRIKTNING Fortsatt vidareutveckling av simtekniken i alla de fyra simsätten. Fortsatt utveckling av armtagsfrekvens i simningen. Simmaren ska lära sig och bli medveten om vikten av god simteknik, till exempel att simma med långa armtag och imera motstånd i alla rörelser. Fortsatt inlärning och vidareutveckling av så många övningar som möjligt, både i land och i vatten. Inlärning av nya och varierande rörelsmönster. Kontinuerli sammansatt simning med hög precision i teknik. Balansövningar, både statiska och dynamiska och såväl i vatten som på land. Simmaren ska vidareutveckla starter och vändningar i alla simsätten inklusive medley. Simmaren ska vidareutveckla färdigheter i undervattenssim. Introducera stryketräning senast i detta stadium. Simmaren ska lära sig de tekniska grunderna för stryketräning med vikter. TAKTISK INRIKTNING Simmaren ska utveckla kunskap om tävlingar, till exempel förberedelser och efterarbete. Träningen ska innehålla utbildning i tävlingsbeteende, till exempel sportsligt uppträdande och mentala och fysiska förberedelser. Simmaren ska lära sig grundläggande tävlingsupplägg och tävlingsstrategier, till exempel genom kunskap om splittider, undervattenssim och tid på starter och vändningar. Introducera begrepp som dps (distance per stroke, sv.: distans per armtag), armtagsfrekvens och splittider.
IDROTTSPYSKOLOGISK INRIKTNING Vidareutveckling av mental träning inom färdigheterna målbilder, inre dialog, och självförtroende, målsättning och koncentration. Introducera strategier för spänningsreglering. SOCIAL INRIKTNING Simmaren kan med fördel fortfarande hålla på med fler idrotter (1-2) än simning men börjar nu rikta in sig på simning som huvudidrott. Simmaren identifierar sig som tävlingssimmare. Fortsätt att involvera föräldrar i simningen. Simgruppen utgör en viktigt del av simmarens sociala liv. Aktiviteter för att stärka gruppen bör ingå i verksamheten. SIMMARUTBILDNING Simmaren ska nu senast lära sig hur klockan används för att effektivisera simträningen (vila/starttid). Simmaren bör senast i detta stadium lära sig betydelsen av att värma upp, simma in och simma av efter intensivt arbete. Simmaren lär sig sambandet mellan ansträngning och utfall/resultat. Simmaren har bra koll på tränings- och tävlingsutrustning (vattenflaska, platta, fenor, snorkel, hopprep, slang). Simmaren introduceras i kostens betydelse för prestation. Simmaren har lärt sig vikten av att ha återhämtningsmål, till exempel en frukt eller en smörgås efter träningspasset. Simmaren testar och behärskar olika träningsintensiteter. Simmaren introduceras i olika träningsmetoder, allmän stresshantering, vikten av återhämtning och progressivitet. TRÄNING Ungdomsgrupper, förslagsvis i 2-3 olika nivåer, se tabell 12 nedan för en översikt av träningstid. Uppmuntra att simmaren väljer att gå i idrottsklass med möjlighet att exponeras för en mångfald av idrotter. Grupp/Fas Ca antal år Ålders Träningstid (vatten) Träningstid (land) Ungdom 3 1 9 11 år 4 x 75 15 /pass + 1 x 60 Ungdom 2 1 10 12 år Ungdom 1 1 11 13 4 x 75 + 1 x 90 4 x 75 + 2 x 90 15 /pass + 1 x 60 15 /pass + 1 x 60
Ge förutsättningar till simträning och erbjud mycket vattentid för de simmare som önskar. Det behöver dock inte vara ett krav att delta på alla simpass (se tabell ovan). Att erbjuda fler möjligheter skapar dre risk för krockar med andra idrotter. Träningsvolymen i form av simmade meter börjar få viss betydelse, men fortfarande är utvecklingen och optimeringen av färdigheter mer avgörande för den långsiktiga utvecklingen. Träningspassen bör hellre vara korta och många än långa och få och de bör genomföras med betoning på intensiv träning och utveckling av färdigheter. Använd enkel/dubbel periodisering. Det vill säga inga direkta "formtoppar" utan kontinuerlig träning med progression av såväl träning som prestation. Erbjud simning och fysisk aktivitet st 44 veckor per år, 46 veckor per år i slutet av detta stadium. Använd loven till att träna för att undvika för mycket stress under skolveckorna. Tillväxtspurten och puberteten inträder nu. För fysiskt tidigt utvecklade individer kan detta ske tidigt i stadiet, och de har kortare tid på sig att utveckla färdigheter och kapacitteter som är specietllt gynnsamma att utveckla före puberteten. Ett helt år i biologiska utveckling kan muycket väl ske under en 3-månadersperiod. För att simmaren ska få rätt träning rekommenderas att en bedömning av simmarens biologiska ålder, och kontroll på längdtillväxten, genomförs regelbundet. Simmaren bör erbjudas läger två gånger per år, cirka 3-5 dagar åt gången. Tränings-Inriktning: Vad simmaren bör klara av senast i slutet av stadiet: Sammansatt Simning Bensim 20 % av träningen Fördelning 20 % per simsätt (fjärilsim, ryggsim, bröstsim, frisim, medley) av träningstiden. 30 % av träningen Alla fyra simsätten Teknik + uthållighet 15x100 m frisim start på 1:35 12x100 m ryggsim start på 1:45 12x100 m medley start på 1:45 12x50 m fjärilsim start på 1:00 12x50 m bröstsim start på 1:05 God teknik, negativ eller jämn fart över serien. Rätt vändningar och uv-arbete Progressionsmodeller/simsätt. T.ex. 4x(4x100 m ökande 1-4) frisim, ökande varje varv 1-4 16x50 m medleyben start på 1:10 12x50 m bensim på st två simsätt start på 1:05
Armsim Starter/vändningar 15 % av träningen Provat på armsim på samtliga fyra simsätt Fokus på frisims- och ryggsimsarm Dps-fokus Bröstsimsarm (frisimsben/ fjärilskick) med dolme Simmarna medvetna om antalet armtag/25 m på alla simsätt Prova på paddlar, dolme, snodd med olika kombinationer Andningskontroll 10 % av träningen Trackstart Grabstart Växlingar, lagkappsstarter Dyka i streamline Optimalt antal kicker under vattnet Längd på UV-tag Breakpoint (varierar mellan simsätten) Första andning tidigast vid 2:a armtaget Teknikutveckling/ färdigheter 25 % av träningen Hög effektivitet samtliga fyra simsätten Medvetenhet om antal armtag på samtliga simsätt 4x50 m, 25 m lugnt + 25 m hårt samma antal armtag (på varje simsätt) UV-sim. Vana att spendera tid under vattnet 8x25 m start på :45, st 15 m undervattensim/25 m (betona riskerna med hyperventilering) TESTER Det är viktigt att inte lägga alltför stor vikt vid olika tester i detta stadium då många olika faktorer kan påverka och spela roll för testresultaten, till exempel simmarens motivation, förberedelser som kost och sömn, inställning, vilja att ta ut sig och så vidare. Tolkning av test för barn och ungdomar bör alltid göras med viss försiktighet. Däremot kan ett test vara en bra indikatior på att träningen och utvecklingen gått i den riktning som var planerat. Används testet på rätt sätt är det också ett bra pedagogiskt hjälpmedel för att motivera och lära simmaren om olika
träningstypers betydelse. Glöm inte heller att tävlingarna i sig är ett test på simmarens utveckling. Precis som i utvecklingsstadium 3 är det bra att genomföra olika teknikövningar för varje enskilt simsätt samt olika glidtester, starter och vändningar för att säkerställa den generella utvecklingen. Detta behöver inte göras som ett specifikt testtillfälle utan kan göras inom den löpande träningen. Vid några tillfällen per ter bör simmaren filmas, titta på det och kanske få några tips. Det kan också vara en idé att filma vid någon tävling. Det är i detta utvecklingsstadium ännu viktigare än i de tidigare att simmaren kan klara av att utföra de grundläggande rörlighetsövningar på land som har betydelse för teknikutvecklingen i vattnet, se bilaga 3. I bilaga 6 ges exempel och förslag på tester för utvecklingsstadium 4. Detta testbatteri kan genomföras 2-3 gånger per år. Utöver dess kan tester som mäter olika typer av färdigheter genomföras. Var noga med att testerna genomförs och redovisas till den aktive på ett förstärkande och utvecklande sätt (se bilaga 1). TÄVLINGAR Under utvecklingsstadium 3 ska barnen tävla 6-8 gånger per år. Halvdags tävlingar och tävlingar i 25-meters bassäng prioriteras. Tävlandet bygger på process- och prestationsmål där den personliga utvecklingen är det viktigaste. Ju fler som ges möjligheter att lyckas tidigt, desto fler kommer med största sannolikhet att utveckla en bra självkänsla och ett högt självförtroende, både inom simningen och i livet. Mini Maxi: är en tävlingsform för nybörjare och genomförs i föreningensregi. Tävlingen kan köras internt eller tillsammans med en eller ett par andra föreningar. Simförbundets tävlingsregler tillämpas i sin helhet med undantaget att inga diskvalifikationer genomförs. Däremot noteras regelbrott som tävlingsledaren och/ eller tränaren går igenom med simmaren. Mini Maxi Stipulationstider Meter (m) Bronskrav Silverkrav Guldkrav Nivå 1 25 m ryggsim Genomföra 29,0 26,0 25 m crawl Genomföra 26,0 23,0 25 m bröstsim Genomföra 31,0 0,28 Fjärilsim Genomföra 15m Genomföra 20m Genomföra 25m
Nivå 2 50 m ryggsim 56,0 51,0 47,0 50 m crawl 49,0 45,0 41,0 50 m bröstsim 58,0 55,0 51,0 25 m fjärilsim 28,0 25,0 22,0 100 m medley Genomföra regelrätt 1.50 1.40 Nivå 3 100 m ryggsim 1.45 1.35 1.25 100 m crawl 1.35 1.25 1.15 100 m bröstsim 1.55 1.45 1.35 50 m fjärilsim 53,0 46,0 40,0 200 m medley Genomföra regelrätt 3.25 3.10 Simmaren måste ha uppnått alla guldtider att erhålla pokalen i varje nivå. Har simmaren börjat tävla externt kan resultat till Utmanaren göras på andra tävlingar än själva Mini Maxi. Inbjudanstävlingar: är tävlingar Negativkval-tävling: är tävlingar som har en negativ tidsgräns. Detta betyder att simmare som är snabbare än tidsgränsen får inte delta i tävlingen. Seriesim: är en tävling för ungdomar 15 år & yngre. Varje förening anmäler två simmare per åldersklass och per gren att delta i tävlingen. En simmare få simma max två individuella grenar och två lagkapper (stafett). Simmaren samlar poäng till sin förening genom sina placeringar i loppet. Laget tävlar fyra gånger per år och laget med flest poäng vinner serien. Seriesim är sett mer som en lagtävling i simning som hjälper att bygga klubbkänslan och förhållande mellan klubbkamrater. För många simmare är Seriesim än av det första externa tävlingar. Simiaden: är en simtävling för 13-åringar och yngre. Tävlingen är två gånger per år med 12-åringar & yngre i höstas och 13-åringar & yngre i våras.