Medveten närvaro En stor del av våra liv agerar vi till synes omedvetna om våra tankar, känslor och upplevelser då våra tankar och vår uppmärksamhet är någon annanstans än vi befinner oss rent fysiskt. Vi är ofta omedvetna om att vi i vissa situationer reagerar mer på vår tolkning, vårt värderande av situationen än på själva situationen. Vårt sinne är utvecklat för att vara uppmärksamt och fånga upp signaler och stimuli från en mängd kroppsliga system. Vi är mer eller mindre tränade på att behålla fokus på det vi vill uppmärksamma och blir det för många saker som samtidigt kämpar om vår uppmärksamhet blir det svårare. Den här förmågan går att träna upp. Genom att vara mer uppmärksam på vad som händer här och nu ökar vår förmåga att hantera det vi upplever och medvetet välja hur vi vill agera. Medveten närvaro som ofta benämns vid det amerikanska ordet Mindfulness handlar om sinnesnärvaro och har sitt ursprung i Zen-budhismen. I DBT ser man MedvetenNärvaro som en rad färdigheter som hjälper dig att vara här och nu och att uppmärksamma vad som händer just nu, ögonblick för ögonblick utan att värdera och med ett öppet sinne. Större delen av vårt vakna liv sker med ögonen öppna så det kan vara effektivt att du lär dig att använda medveten närvaro med dina ögon öppna. I den formella meditationen uppmanas du ofta att sluta dina ögon. Det kan ibland också vara bra när du övar Medveten Närvaro på ett mer strukturerat sätt, åtminstone i början. "Medveten närvaro betyder att vara uppmärksam på ett särskilt sätt, avsiktligt, i nuet, och utan att värdera." - Jon Kabat-Zinn Genom att observera och beskriva utan att värdera och tolka så öppnar du upp för själva upplevelsen av att leva. Istället för att låta dina känslor och impulser styra din uppmärksamhet och ditt fokus så kommer du att öva upp förmågan att själv välja vad du vill fokusera på. När vi övar oss på att vara medvetet närvarande med våra sinnen, tankar, känslor och kroppsliga förnimmelser så stärker vi vår förmåga att förstå hur allting påverkar varandra. De tre första färdigheterna i modulen beskriver vad du gör när du är medvetet närvarande och de återstående fyra beskriver din attityd och förhållningssätt när du är medvetet närvarande. Ibland kanske du undrar varför du gör som du gör eller varför du inte kan stå emot vissa impulsen att agera. Det är ofta ingen lätt uppgift att svara på då vi oftast inte är medvetna om alla saker som pågår inom oss och runt omkring oss. Genom att öka din uppmärksamhet och öva upp förmågan att observera och beskriva vad som händer så blir det lättare välja vilka impulser vi vill agera på. Läs igenom färdigheterna och börja sedan med att öva Observera, sedan Observera och Beskriva, Delta och successivt väver du även in det Icke dömande förhållningssättet och att Göra en sak i taget, Vara effektiv och med en villighet att Acceptera.
Som första övning börjar du förslagsvis med Andningsövningen, en viktig grundövning som hjälper dig att vara här och nu andetag för andetag. Välj sedan antingen Småle eller Medveten Närvaro i vardaglig aktivitet. OBSERVERA Ibland uppfattar vi inte vad som verkligen sker omkring oss, våra tolkningar och vårt dömande förvränger vår upplevelse och påverkar hur vi bemöter och hanterar det både inom och utanför oss. Genom att öva på att stanna kvar eller återkomma till själva upplevelsen så tränar vi oss i att uppleva vad som egentligen händer istället för att uppleva eller agera på tolkningen. Att observera är att uppmärksamma, lägga märke till vad som sker, vad du upplever, att vara i upplevelsen av någonting. Allt går att observera exempelvis tankar, känslor, kroppsliga upplevelser och sinnesintryck. Du kan välja att vara öppen för allt som sker eller välja att rikta din uppmärksamhet medvetet mot något specifikt. Låt tankar bara vara tankar, känslor vara känslor, impulser att agera bara vara impulser, kroppsliga sensationer och sinnesintryck vara just det. Allt går att observera, nyfiket och öppensinnat utan att fastna i det du upplever eller agera på impulserna. Lägg märke till. Notera vad du upplever. Upplev, utan att beskriva. Ta emot allt som dina sinnen ger dig. Känn. När du duschar, känn vattnet mot kroppen, upplev hur det känns att duscha, var uppmärksam på själva känslan. Undersök ett föremål som t.ex. ett glas med vatten, ett russin, din handflata och observera noggrant, millimeter för millimeter, bara ta in och försök hålla fokus på det du observerar. Observera när du äter, exempelvis ett äpple eller dricker en varm dryck. Gör det sakta och uppmärksamma med de olika sinnena, får du någon impuls att t.ex. tugga, kroppsliga reaktioner som exempelvis salivering. Se efter vad som händer om du nu får dessa impulser och inte agerar på dem utan bara låter det vara ett tag, gör övningen sakta. Om din intention är att observera så återför din uppmärksamhet till föremålet för din observation om och om och om igen. Märker du att din känsla går upp eller ner - passa på att lägga märke allt som dina sinnen eller kroppen signalerar, vad far igenom ditt sinne, kan du hitta en känsla?
BESKRIVA Genom att sätta ord på det du upplever så kan det vara lättare att sortera, agera och handskas med innehållet i upplevelsen. När du sätter en etikett på en tanke så befäster du att det är en tanke och inte alltid en korrekt bild av verkligheten. Låt tankar vara tankar, känslor vara känslor och kroppsliga upplevelser vara kroppsliga upplevelser. Vi gör ofta snabba nästan automatiska beskrivningar i vårt sinne kring allt vi upplever, i många fall gör vi generella och dömande beskrivningar mer utifrån om vi tycker om eller ogillar det vi upplever. Att beskriva något inom Medveten närvaro betyder att beskriva med hjälp av våra sinnen, så faktamässigt som möjligt, kort och koncist utan värderingar. Vi kan beskriva ett beteende, en händelse eller en situation har önskade eller oönskade konsekvenser. Beskriv med ord vad du observerar, upplever utan att värdera eller döma. Se, känn och upplev vad som egentligen är, utan att värdera det som bra eller dåligt. Notera detaljer, nyanser och fakta som ersätter starka värdeord. Sätt etikett på din känsla, dina tankar och var beskrivande istället för dömande, är du dömande så beskriv även det. Exempel: "Jag öppnar dörren, jag känner en kall klump i magen, jag darrar." "Jag är rädd". Jag tänker hoppas ingen är hemma". Sätt dig på en stol och gör Andningsövningen. Sträva efter att uppmärksamma och beskriva vad du upplever i din kropp, ditt sinne och om du kan hitta och namnge en känsla. När du använder eller övar färdigheten Observera, beskriv vad det är du observerar. När du uppmärksammar något i kroppen stanna upp och beskriv vad du upplever. Sätt dig ner med ett anteckningsblock och skriv ner dina tankar, kroppsliga signaler, ljud, lukter, smaker, allt som du uppmärksammar. DELTA Observera och beskriva är steg på vägen mot att verkligen delta med full närvaro, med hela sitt sinne, målet är att kunna vara helt här och nu i det du gör. Att göra något på autopilot är inte att delta. Exempel: En dansare som fullt engagerad och fokuserad på sin dans rör sig intuitivt och med full kontroll över sina rörelser. Pianisten som spelar ett välövat stycke och med slutna ögon låter sina fingrar flyga över klaviaturen. Gå in i upplevelsen och bli ett med det du gör, låt din intuition styra. Kasta dig in i aktiviteten.
Om din uppmärksamhet hamnar någon annanstans se efter om du kan flytta uppmärksamheten tillbaka till din aktivitet. Ett annat begrepp på upplevelsen att vara fullständigt uppslukad av en aktivitet är flow (eng). Delta medvetet med full fokusering på det du gör. Låt allting annat vara. Delta med hela ditt sinne och din kropp i din aktivitet. Tillåt dig att fokusera helhjärtat på det du gör. Det är lättare att vara helt investerad i någonting som upplevs som rogivande eller stimulerande, är lagom svårt och som du redan behärskar ganska bra. Icke-värderande Vi reagerar oftast inte på situationen i sig själv utan på vår tolkning, vår värdering av situationen. Det är den som väcker våra känslor. Genom att vi reagerar på tolkningen och inte den faktiska situationen så blir vår respons inte anpassad till vad som egentligen händer. Om vi har en vana att döma andra, döma vad som händer omkring oss så är chansen stor att vi också dömer oss själva När vi gör något som ger negativa konsekvenser dömer vi oss hårt vilket ökar smärtan. Om dömande verkligen endast gav oss fördelar så vore det här beteendet inte så problematiskt, tyvärr är det inte så. Dömandet är det som förvrider vår smärta till lidande. Det är konsekvenserna av en händelse eller ett beteenden som ofta avgör om vi dömer det som bra, dåligt, idiotiskt, hemskt eller någonting annat värderande. Det är inte nödvändigt att alltid värdera vad du upplever som bra eller dåligt. Exempel: "Förbaskat vilken idiot jag är, nu kommer jag försent igen, jag är helt hopplös, att jag aldrig kan göra någonting rätt!" Observera utan att värdera som varken bra eller dåligt. Beskriv konsekvenserna av människors beteenden istället för att döma hela människan och dig själv. Håll dig till fakta och var neutral. När du uppmärksammar att du dömer, notera och återgå sedan till att observera, beskriva eller delta utan att döma döm inte dömandet. Börja med att observera och beskriv ett föremål, en upplevelse eller en person som inte väcker starka känslor. Uppmärksamma och räkna antalet gånger du dömer per dag i en hel vecka. När du uppmärksammar att du dömer så ser du efter om du kan beskriva det du dömer med mer beskrivande icke värderande ord. Beskriv det du observerar i din omgivning med fler detaljer - använd dina sinnen - tänk på en vinprovare som beskriver vin och använd det i på dina upplevelser - upplev nyanserna i livet.
Beskriv saker, upplevelser, händelser, väder och vind mer genom faktabeskrivningar istället för snabba dömanden - träning ger färdighet. En sak i taget Du har säkert kommit på dig själv att ha dina tankar var någon annanstans än på det du gör. Har du märkt hur du då lättare glömmer eller missar? Har du slarvat bort nycklar, mobiltelefoner eller missar vad någon faktiskt sa till dig? Om du gör en aktivitet medan ditt sinne är upptaget någon annanstans är det svårt att uppfatta vad som händer här och nu. Du går också miste om den delen av livet som faktiskt går att påverka - nuet. Din förmåga att registrera händelser, ord och upplevelser i minnet blir gravt försämrat om du inte är uppmärksam på vad du för tillfället gör. Det kan ge en upplevelse av att vara förvirrad och glömsk. Dina känslor påverkas av det du tänker och om du befinner dig i det förflutna eller föreställer dig framtiden påverkas också din förmåga att hantera situationer i nuet. Ät när du äter, läs när du läser, diska när du diskar, grubbla när du grubblar. Använd dina sinnen och upplev, observera dig själv i aktiviteten med hela din uppmärksamhet. Tillåt dig själv att göra en sak i taget och rikta din uppmärksamhet mot detta. När din uppmärksamhet glider bort, notera var du hamnat och flytta sedan uppmärksamheten tillbaka till det du vill fokusera på. Var här och nu och fokusera på det du för tillfället gör. Öva upp din förmåga att vara här och nu genom att välja en aktivitet där du medvetet försöker hålla kvar ditt fokus. När du upptäcker att ditt sinne är någon annanstans återför du uppmärksamheten till det du gör just nu. Om du ändå ska göra någonting för en viss tid kan du lika gärna göra det fullt ut och faktiskt vila lite i den aktiviteten, tillåta dig att faktiskt vara där du är. Att fokusera på din andning är en effektiv övning för att träna din uppmärksamhet och koncentrationsförmåga. Sträva efter att hålla din uppmärksamhet på den fysiska känslan av att andas. En rad aktiviteter som du kan testa att göra medvetet närvarande: Städa, diska, duscha, vika kläder, promenera, studera, läsa. Var effektiv Det här färdigheten handlar om att vara smidig och effektiv i sina handlingar. Ibland gör vi inte det vi faktiskt vet vore den mest optimala handlingen utifrån situationen utan fastnar i vad som är rätt och fel i sammanhanget och hur vi tycker det egentligen borde vara. Att vara effektiv kräver ofta att flera färdigheter används i kombination. Det är lättare att handla effektivt om du kan förhålla dig icke dömande och radikalt accepterande av situationen. För att vara effektiv kräver det att du vet vad ditt mål är så att du reagerar på situationen som den verkligen är istället för hur det borde vara.
Ibland innebär att vara effektiv även att gå emot sina egna värderingar eller gå emot sina känslor. Det är viktigt att sträva mot vara medvetet närvarande, i kontakt med vår inre visshet när vi tar beslutet. Exempel: Du anser att du inte borde behöva säga till om att något du bryr dig mycket om bör respekteras på arbetsplatsen. Så istället för att göra din röst hörd känner du dig överkörd och är arg över det som hänt och på de människor du anser ansvariga. Du kör bil och du har grönt ljus och har alltså tillåtelse att köra, det står fotgängare vid övergångsstället som du ska passera. Du har grönt ljus och de har rött ljus och du borde kunna köra utan någon som helst fara eller förberedelse på att någon stiger ut i gatan. Någon kan ändå vara ouppmärksam och stiga ut i gatan även om de inte "borde" det. Att här vara förberedd är att vara effektiv. Gör det som fungerar utifrån hur verkligheten ser ut och fastna inte hur den borde vara eller att andra borde veta hur du känner eller tänker. Tänk på att uppmärksamma vad som är känslotankar och vad som är rationella beskrivande tankar om verkligheten. Vilket val ger dig det du vill ha, rör dig närmare ditt mål? Vad säger ditt WiseMind? Rikta in dig på det du vet är mest effektivt och vad du vet genom ditt WiseMind. Tänk efter om det finns någon i din omgivning som du skulle kunna börja öva detta med? Finns det någon situation i ditt liv där du agerar mer efter hur du tycker det borde vara än hur det egentligen är? Se efter om du kan flytta dig närmare att agera utifrån verkligheten och se vad som händer. WiseMind Vårt sinne kan delas in i två delar, Förnuft och Känsla och dessa två delar guidar oss och vi är beroende av båda två för att leva ett balanserat liv. För mycket av det ena eller det andra gör att vi får obalans med negativa konsekvenser som följd. Förnuftet är det rationella som säger det du vet om att du borde göra och Känslan säger till dig vad du egentligen känner för att göra. För att fatta grundade beslut så bör vi blanda förnuftets logiska sida med lite argument från känslan. När vi hittar en balans mellan förnuftet och känslan kan vi säga att vi hittat vårt WiseMind. WiseMind kan också beskrivas som det vi vet är rätt, i djupet av vårt inre och dit når vi lättast när vi är tillfreds, lugna och stilla. Det kan i vissa stunder vara svårt att skilja känsla från WiseMind då känslan kan vara övertygande. Exempel: Måndag morgon och jag är jättetrött, nedstämd och känner inte alls för att gå till jobbet, vill sjukskriva mig. Förnuft: Om jag går till jobbet så får jag lön, känner mig kompetent, slipper sjukskriva mig och slipper skuldkänslor.
Känsla: Det kommer bli jättejobbigt att göra sig iordning, tungt att vara trött på jobbet, kommer inte klara det. WiseMind: Det kommer vara jobbigt i början och även stundvis på jobbet men jag kommer att piggna till och vara rätt stolt över att jag ändå gick trots att jag tyckte att det var så jobbigt. Ta ett djupt andetag. Kan du dela in dina tankar i en grupp som är drivna av känslor och en med tankar som mer grundar sig i förnuftet, det rationella? Fråga dig själv: Är det här min visshet? Kommer de här tankarna, den här planen, vad jag tänker just nu om mig själv från min inre visshet eller från mitt känslosinne, ur mina tillfälliga känslor. Skulle jag ha samma tankar eller impulser, värderingar eller handlingsplan om jag var tillfreds, lugn och kände mig trygg? Är det här den mest effektiva responsen på vad som händer just nu för mig själv, för andra, för situationen i sig. Öva på både stort och smått. Om du har ett beslut du ska fatta - se om du kan dela upp det i ena sidan de förnuftsmässiga argumenten och sedan vad din känsla säger - vad får du om du kombinerar både förnuft och känsla? ACCEPTANS Acceptans, en av de grundläggande fundament som finns i medveten närvaro innebär att se verkligheten som den är. Det är lätt att acceptera när något händer som du tycker om, som du önskar. Desto svårare är det att acceptera något du inte tycker om, inte vill, inte håller med om, eller smärtsamma saker och förluster. Ändå är båda upplevelserna verklighet. Lägg dina dömanden åt sidan och upplev istället vad som finns där hos dig just nu utan att förvränga, förvrida, skjuta undan eller hålla kvar. "Med acceptans menas att välja att se, ha eller stå ut med både den inre och den yttre verkligheten utan att fly, undvika, förvränga eller döma den och att handla utifrån denna verklighet effektivt och i riktning mot sina värderingar och mål" - Anna Kåver Leg psykolog Leg Psykoterapeut För att acceptera kan du använda Observera och sedan Beskriva situationen Utan att värdera för att sedan försöka Acceptera det som händer. Acceptera verkligheten som den verkligen är och inte som du tänker att den borde vara. Acceptera det som finns, det som faktiskt är för det är redan där. Att acceptera betyder att erkänna att det är som det faktiskt är istället för hur du vill att den ska vara. Smärta blir till ett lidande när du vägrar att acceptera smärtan och istället kämpar emot. Ge det tillåtelse att finnas där det redan är. Du kan behöva välja att acceptera om och om igen.
Att acceptera innebär inte att tycka om eller godkänna det som händer. Låt tankar vara tankar, känslor vara känslor, impulser vara impulser - att du upplever dem behöver inte betyda att innehållet är sant. Meningar som kan öka Villigheten i att acceptera: - Verkligheten är vad den är - Just nu är det så här - Just nu är jag <känsla> och jag tänker <tankar> men det är okej - så är det just nu. - Livet kan vara värt att leva även när det finns smärta. Det är lättare att acceptera om du slappnar av i kroppen, slappna av händerna.