Vissa sjukdomar kan göra dig benskör

ETT NYHETSBREV OM BENSKÖRHET #4 2011 STARKA sidor TÄVLA OCH VINN en smart blender! Vissa sjukdomar kan göra dig benskör Ingen jul utan sill: Prova julkryddad citrussill Byt salt för skelettets skull Fredrik Paulún, näringsfysiolog, författare och föreläsare: Skelettet behöver både näring och träning Hitta rätt halkskydd håll dig på benen i vinter 4 2011 STARKA SIDOR 1

Kalcipos -D mite Laddad med D-vitamin och kalcium! AKTUELLT AKTUELLT Minska på saltet för skelettets skull Att alltför mycket salt kan ge högt blodtryck vet de flesta. Men visste du att ökat saltintag kan leda till benskörhet? Det beror på att njurarna läcker mer kalk till urinen när man äter mycket salt. Kalket som utsöndras tas i första hand från skelettet. En annan effekt av extra kalkutsöndring är ökad risk för njursten. vill du veta mer? http://korta.nu/hskm5 Mineralsalt är ofta ett bättre alternativ. Ett bra tips är att minska på saltet samt byta till mineralsalt istället för vanligt salt. Det är många som riskerar att få brist på D-vitamin under höst- och vintertid, då solens strålar inte räcker till. D-vitamin, som bildas i huden när man vistas i solen är viktigt. Det behövs för att kroppen ska kunna tillgodogöra sig kalcium och bevara ett starkt skelett. Kalcipos-D mite ger både det viktiga D-vitaminet och kalcium. Finns receptfritt på apoteket. Vaknar med starka muskler och starka ben. Bamsestark efter vintersömn? En björn som vaknar upp efter 5 7 månaders vintersömn är fortfarande stark som en björn när den vaknar. Den drabbas varken av benskörhet eller försvagade muskler under sin långa vintersömn. Nu försöker forskare komma på vad som gör att björnen inte blir benskör eller varför musklerna inte förtvinar när den ligger i idet. Förhoppningen är att forskningen ska bidra med kunskap som på sikt kan leda till nya behandlingsmetoder och läkemedel. Kalcipos -D mite BEHÅLL DIN INRE STYRKA Kalcipos-D mite är ett receptfritt läkemedel som används vid brist på kalcium och vitamin D 3 samt som tilläggsbehandling vid benskörhet. Innehåll: Kalciumkarbonat motsvarande 500 mg kalcium och vitamin D 3 5 mikrogram. Dosering: 1-2 per dag. Tabletter 60 och 120 st. För fullständig information se www.fass.se Produktresumén är granskad 2008-11-28. Kundservice: 020 35 05 05, info@starktskelett.nu, www.starktskelett.nu Flera skillnader mellan kvinnor och män som ramlar Risken att drabbas av skador efter ett fall skiljer sig åt mellan kvinnor och män, och även mellan människor från olika världsdelar. Här i Sverige ramlar äldre kvinnor ungefär dubbelt så ofta som Färre män ramlar i Hong Kong. äldre män. Men när männen ramlar blir konsekvensen ofta allvarligare. Ute i världen ramlar äldre män i USA betydligt oftare än äldre män i Hong Kong. Sverige ligger i jämförelse något sämre till än Hong Kong. Hur allt detta hänger ihop ska nu studeras ytterligare i det stora internationella projektet The Osteoporotic Fractures in Men Study. 2 STARKA SIDOR #4 2011

Benskörhet har samband med en rad sjukdomar Glutenintolerans, inflammatoriska sjukdomar, anorexi och bulimi samt Parkinsons är bara några exempel på sjukdomar som kan kopplas till benskörhet. Man kan bli benskör av många olika anledningar. Vissa blir till exempel bensköra i klimakteriet på grund av brist på östrogen medan andra får skört skelett av livsstilsfaktorer. Ett flertal sjukdomar och läkemedelsbehandlingar kan också ge upphov till benskörhet. Glutenintolerans Nästan alla vuxna som har oupptäckt glutenintolerans har tecken på benskörhet. Glutenintolerans gör att tunntarmens slemhinna skadas så att den inte kan ta upp ordentligt med näring. Och som bekant behöver kroppen exempelvis kalcium och D-vitamin för att bibehålla ett starkt skelett. Med glutenfri kost kan tarmen läka och återigen ta upp den näring som kroppen behöver. Då minskar också risken för att bli benskör. Inflammatoriska sjukdomar Inflammatoriska sjukdomar som reumatism och tarmsjukdomen IBD, kan också öka risken för benskörhet. I en studie på 144 svenska barn- och ungdomar med IBD Ingen jul utan sill Senapssill, löksill eller någon ny spännande sort? Den här tiden på året är det bara att välja och vraka bland nyttigheterna på julbordet: Gravad lax, rökt ål, inlagd sill och ägg är bara några av favoriterna som också bjuder kroppen på välbehövligt D-vitamin i vintermörkret. Inlagd sill är ganska enkelt att göra. Men börja med att välja rätt sorts sill från butikshyllan: Färdig inläggningssill eller 5-minuterssill är en färdig inlagd sill som du kan köpa om du har bråttom men vill ha din egen smak. Blanda med en hemmagjord sås och servera direkt. Om man är glutenintolerant gäller det att äta glutenfri kost även för skelettets skull. visade hälften tecken på nedsatt bentäthet. Många gånger behandlas inflammationer med kortison, som tyvärr kan påverka Inläggningssill använder du när du vill göra din egen inläggning från grunden, som i receptet med julkryddad citrussill här bredvid. Julkryddad citrussill: 1 burk inläggningssill (420 g) Lag 0,5 dl ättikssprit (12 %) 1 dl socker 1,5 dl vatten 1 tsk hela nejlikor 3 4 st kanelstänger 1 tsk kryddpeppar 1 st citron 1 st apelsin 1 st lime 0,5 1 dl akvavit salt och peppar vill du veta mer om glutenintolerans? http://korta.nu/glutenintolerans Tillagning Koka upp ättikssprit, socker och vatten med kryddorna och låt svalna. Skala och skär citrusfrukterna i hinnfria klyftor. Krama ner saften ur resterna av citrusfrukterna i ättikslagen. Smaka av lagen med vodka, salt skelettet negativt. Samtidigt får man komma ihåg att det viktigaste är att dämpa inflammationen i kroppen. För personer med reumatism kan det betyda att stelhet och smärta ger med sig. Då blir det lättare att vara fysiskt aktiv och kunna träna och ta hand om både muskler och skelett. och vitpeppar. Häll av sillen och skär den i bitar. Varva sill och citrusfrukter i en vacker glasburk och slå över den kalla lagen. Låt stå i 1 2 dygn. Receptet hämtat från http://www.alltommat.se foto: petra Westlin 4 2011 STARKA SIDOR 3

Fredrik Paulún, näringsfysiolog, författare och föreläsare: Skelettet behöver både näring och tränıng text: Susanna Carlhem foto: Peter Knutson & Anders Wiklund scanpix Många pratar om hur man ska äta för att hålla vikten. Men i benskörhetens land Sverige borde vi kanske prata mer om hur man ska äta för att få ett hållbart skelett. Ät fyra fem gånger per dag och håll dig till bra råvaror. Gärna fet fisk minst tre gånger i veckan och färgrik mat som frukt, grönsaker och bär. Och glöm inte att träna skelettet också, tipsar Sveriges mest kände näringsfysiolog Fredrik Paulún. I över 20 års tid har Fredrik Paulún inspirerat människor till en mer hälsosam livsstil. Mest känd är han kanske som föreläsare och för sina böcker om GI-mat, alltså mat med långsamma kolhydrater. Mat ska ge energi, inte ta energi. Det är egentligen inga konstigheter, menar Fredrik. Man ska kunna äta näringsrikt och gott, njuta av livet och ha ork till de aktiviteter man vill ägna sig åt. Med en hälsosam livsstil minskar också risken för att bli benskör. Något som är väl värt att tänka på då det sker cirka 70 000 benskörhetsrelaterade frakturer årligen i Sverige. Sol och näring för starkare skelett För att skelettet ska må bra finns framför allt tre saker att tänka på: Att ge näring, stimulera uppbyggnaden och minska ned-

Strunta i korv och skräpmat och använd bra råvaror istället, säger Fredrik Paulún, som lever som han lär. 4 2011 STARKA SIDOR 5

Mat ska ge energi, inte ta energi brytningen av skelettet. Näringen som behövs är en kombination av kalcium och D-vitamin. Kalcium finns bland annat i gröna bladgrönsaker, mjölk, fil och kalciumberikad sojamjölk. D-vitamin är en sorts hormonvitamin som vi får i oss när vi vistas i solen sommartid, berättar Fredrik. Tyvärr får vi inget D-vitamin via solljuset från oktober ända fram till vårkanten eftersom solen står för lågt på himlen här i Sverige. Har man råd att göra en utlandsresa till solen vintertid är det förstås toppen. Under den mörka årstiden är man annars hänvisad till D-vitaminrika livsmedel som fet fisk, ägggula och D-vitaminberikade mejeriprodukter. Är man osäker på om man får i sig tillräckligt kan man ta kosttillskott, säger Fredrik, som själv tar extra D-vitamin under vinterhalvåret. Extra protein och isoflavoner Andra bra saker att tänka på är att protein hjälper kroppen att ta upp kalcium. Det kan räcka med att man tar en halv bit extra lax eller ett extra ägg. Sojabönor, kikärter, groddar och tofu är också bra att få i sig. De innehåller så kallade isoflavoner, som är ett naturligt östrogen, vilket har betydelse för skeletthälsan, berättar Fredrik. Om det är något man däremot ska undvika så är det läskedrycker som Coca-Cola och Pepsi-Cola. Cola-drycker innehåller inte bara massor av socker utan också fosforsyra som binder upp kalcium. Det gör att kalcium försvinner ut den naturliga vägen istället för att tas tillvara i kroppen, förklarar Fredrik. Lägg till styrketräning Förutom att bjuda skelettet på näring behövs också träning som belastar skelettet. Styrketräning är bra eftersom man kan träna hela kroppen och anpassa tyngden efter egen styrka, menar Fredrik. Själv tränar han både styrketräning, löpning och kampsport. I somras fick han dock erfara hur jobbigt det kan vara med fraktur, då han bröt handleden. Jag tog av gipset så fort det bara gick och började direkt träna upp rörlighet och styrka, det gick ganska snabbt tack och lov. Annars hade jag inte kunna skriva, något som jag brukar göra på somrarna, berättar Fredrik. Välj bra råvaror Vid det här laget har Fredrik bland annat hunnit skriva cirka 20 böcker, startat bokförlag, webbshop, föreläst samt utvecklat en serie livsmedel som säljs i matvarubutiker under hans namn. Att han har gott om energi och en passion för näringslära i kombination med entreprenörsanda är det ingen tvekan om. Egentligen är det otroligt enkelt. När man äter fyra till fem mål om dagen med bra råvaror då mår kroppen bra, man orkar fokusera och får massor av energi. Strunta i korv och skräpmat som inte tillför något, avslutar Fredrik, innan han springer vidare. Denna gång efter sonen Adam, snart 1,5 år. Unna ditt skelett en lyxdag! Tänk på att vi har över 200 ben i kroppen som behöver jobba för att behålla styrkan. En rask stavgångspromenad varje dag är toppen. Njut också av kalcium- och D-vitaminrik mat, kanske passar nedanstående meny för dagen? Frukost: Havregrynsgröt med linfrön och katrinplommon alternativt yoghurt med bär och nötter. Mellanmål: Äpple med keso, mandel och kanel. Lunch: Omelett med potatis, ost och purjolök. Servera med broccoli och grönsallad till. Mellanmål: Smoothie gjord på lättyoghurt, mjölk, frysta blåbär/ hallon och lite honung. Middag: Regnbågslax i ugn med quinoa. Servera med spenatsallad, tärnat äpple, tomat, örter och en god vinägrettsås. 6 STARKA SIDOR #4 2011

Så här fungerar GI-metoden GI-metoden går ut på att äta en balanserad kost med alla näringsämnen. Det viktiga är att kolhydraterna har ett lågt GI-värde, det vill säga att kolhydraterna är långsamma så att blodsockret räcker längre och håller dig mätt under lång tid. Det innebär att du kan byta ut till exempel pulvermos och vitt ris, som har högt GI-värde mot exempelvis mathavre eller quinoa, som har ett lägre GI-värde. Mer finns förstås att läsa på internet om du söker på GI. Skillnad mellan GI och LCHF? En del misstar GI-metoden för att vara en lågkolhydratkost, men det stämmer alltså inte. LCHF däremot är en kosthållning där man drar ner på kolhydratmängden väldigt mycket. Hur du än väljer att äta, tänk på att få i dig den näring som kroppen och skelettet behöver. Kanske räcker det med att lägga till en ny hälsosam vana? GI = Glykemiskt index. LCHF= Low Carb High Fat (lite kolhydrater, mycket fett) Det finns många smakrika alternativ till vitt ris och pasta och som håller dig mätt länge. Njut också av grönsaker, frukt och bär varje dag samt fet fisk tre gånger i veckan, för D-vitaminets skull. 4 2011 STARKA SIDOR 7

Håll dig på fötterna i vinter Små förrädiska isfläckar kan förändra livet på en sekund. Det har man förstått i Boden, där kommunen numera delar ut halkskydd till alla personer över 65 år. Varje år halkar ungefär 25 000 30 000 personer och forskning visar att den som använder halkskydd kan reducera risken att halka med 30 procent. Starka Sidor har spanat in några halkskydd som är enkla att använda: Halkskydd Steady Cirka 249 kr Denna modell har broddar under både tå och häl. Dubbarna är av hårdmetall som ger hög slitstyrka. Se www. stavgangsbutiken.se Devisys Tvärstopp Cirka 240 kr på apotek Endast halkskydd för hälen, vilket inte ger lika bra grepp på is. I gengäld är den otroligt lätt att ta på och av. Halkskydd är en billig olycksfallsförsäkring som gör det lättare att gå på isiga vintergator. Spiky Plus Ca 250 kr i sportbutikerna Enkel att använda, sitter stabilt på foten och ger bra fäste. Används av många vinterlöpare. TÄVLING TÄVLING Vinn en Mini Multi Deluxe! Grattis, Ann-Marie Andersson i Linköping som vann en Fitbit hälsomätare i förra tävlingen. Rätt svar var att tango förknippas med Piazzolla. Den här gången undrar vi vilket livsmedel som Fredrik Paulún rekommenderar oss att äta tre gånger i veckan för att få i oss D-vitamin? Skicka in ditt svar så kan du vinna en Moulinex Mini Multi Deluxe en behändig liten multifunktionsblender där du kan laga soppor och smoothies eller snabbt hacka lök, örter och nötter. Värde 425 kr. Fem personer kommer dessutom att vinna varsin bok, Paulúns GI-frukost. Skicka svaret på ett vykort till Meda, Att: Patric Johansson, Box 906, 170 09 Solna eller via www.starktskelett.nu senast den 15 januari. Vinnare kommer att publiceras på www.starktskelett.nu. Bli starkare tillsammans Tipsa en vän! Det är nog många som önskade att de hade vetat mer om benskörhet innan de fick sin första fraktur. Men med din hjälp kanske en vän eller släkting kan slippa både den smärta och det handikapp som frakturer ger. Berätta vad du vet om den tysta sjukdomen och hur man i stället bibehåller ett starkt skelett. Hos doktorn kan man göra bentäthetsmätningar och på följande webbsidor finns massor av bra information om benskörhet: www.starktskelett.nu www.osteoporos.org www.vardguiden.se Känner du någon som också vill ha vårt nyhetsbrev? Det är helt kostnadsfritt och kommer ut tre till fyra gånger per år med nyheter, intervjuer och notiser som har med benskörhet att göra. Välkommen att anmäla ditt intresse på www. starktskelett.nu eller till vår kundservice på 020-35 05 05. VÄLKOMMEN TILL ROP Riksföreningen Osteoporotiker ROP är en rikstäckande organisation för personer med osteoporos (benskörhet) och för deras anhöriga och andra som har anknytning till eller arbetar med osteoporospatienter. Föreningen bygger på ideella krafter och är politiskt och ideologiskt obunden. Som medlem får du bland annat möjlighet att delta i regionala och lokala aktiviteter. Vill du komma i kontakt med ROP, gå in på www.osteoporos.org eller kontakta deras kansli på telefon 08-505 805 74. Nyhetsbrevet Starka Sidor ges ut av Recip och går även att ladda ner på www.starktskelett.nu. Kundservice: 020-35 05 05, info@starktskelett.nu Webbadress: www.starktskelett.nu Postadress: Meda, Pipers väg 2A, Box 906, 170 09 Solna. Redaktion: Utgivare: Patric Johansson, patric.johansson@meda.se, Medicinsk faktagranskning: Britta Lewald Redaktör: Susanna Carlhem Art Director: Jan Sturestig, JG Communication Tryck: Halmstad Tryckeri Prenumerera kostnadsfritt på Starka Sidor: Ring 020-35 05 05 eller använd formuläret på www.starktskelett.nu