STARTFRÅGOR. Kryssa i skalan eller rutorna

STARTFRÅGOR Kryssa i skalan eller rutorna Vad anser du övervikt i allmänhet främst beror på? Arv Hur motiverad/peppad/tänd är du på att gå in i detta program? Halvljummen Miljö/utbud Lägsta nivån på skalan är halvljummen, ligger du under detta är det (för att vara väldigt rakt på sak) ingen idé att du deltar. Ligger du däremot på halvljummen så vågar vi påstå att programmet kan motivera upp dig mot varmare delen av skalan! Het Påståenden Vilka av följande påståenden stämmer och stämmer inte in på dig (flera kan stämma in) 6. Min övervikt kan jag ha skaffat genom kvällsätande/nattmackor 7. Min övervikt kan jag ha skaffat genom stora portioner och/eller för många påfyllningar 8. Min övervikt kan jag ha skaffat genom feta mejeriprodukter och matfett 9. Min övervikt kan jag ha skaffat genom alltför feta måltider 10. Min övervikt kan jag ha skaffat genom att jag hoppat över måltider 1. Min övervikt kan jag ha skaffat genom överdrivet godis-, bakverk- och/eller sötsaksintag 2. Min övervikt kan jag ha skaffat genom överdrivet glass-, efterrätts- och/eller kaffebrödsintag 3. Min övervikt kan jag ha skaffat mig genom överdrivet läskdrickande 11. Min övervikt kan jag ha skaffat genom omedvetet ätande 12. Min övervikt kan jag ha skaffat genom ätande i samband med stress 4. Min övervikt kan jag ha skaffat genom alltför stillasittande leverne 5. Min övervikt kan jag ha skaffat genom alltför lite motion 2

VÄG DIG MINDRE Må gott och gå ned i vikt DU VILL NÅ ett kroppsformat där du mår gott och trivs med dig själv. Du vill samtidigt få kraft och ork! Du är beredd att göra en insats för detta, men vill inte pina eller plåga dig. Vägen mot dina mål måste kantas av välbefinnande. Du är också beredd att förändra och få ett mer avslappnat förhållande till vikt, kropp, ätande och hälsa. Då har du kommit rätt! Mat är gott och välbefinnande är nyckeln till hälsa. Det är i grunden vad det här programmet handlar om. et Väg Dig Mindre är dubbelbottnat det betyder förstås att du kommer att gå ned i vikt och följa din viktminskning varje vecka. Men det betyder också att vi vill komma bort från den överdrivna fixering som finns vid vikten och vågen. Vikt är nämligen ett dåligt mått på förändringar i kroppen. Garanti och oberoende Du sätter upp vettiga mål. Du följer programmet. Du tar ett steg i taget. Du är ärlig mot dig själv i dina utvärderingar. Visst kommer du då att lyckas! Det vet vi efter 10 års erfarenhet och tusentals deltagare. Du kommer att veta vad du behöver göra för att bibehålla det kroppsformat du uppnått. Du kommer att veta exakt vad som krävs om du i framtiden behöver göra en nystart. Alltför många dieter och bantningsprogram gör dig beroende av speciella produkter, av att räkna kalorier eller annat. Många förlorade kilon återfås snabbt när man går från diet till verklighet. Här slipper du helt ifrån detta det finns ingen diet, inga specialprodukter och inga speciella menyer. Det handlar i stället helt och hållet om ditt dagliga förhållningssätt till mat och ätande. Det handlar om att få inspiration, ny kunskap och stöttning samtidigt som det bara är ett antal konkreta regler/förhållningssätt du behöver hantera. Tre faser Programmet består av tre faser. I den första fasen är reglerna förhållandevis tuffa och du kommer att gå ned rejält i vikt och förändra ditt kroppsformat. I den andra fasen mjukas reglerna upp lite, men du fortsätter vägen mot dina mål. Den sista fasen är en personlig anpassning till en långsiktig balans av vikt och kroppsformat. Hur lång varje fas är kan variera inom dessa intervall. Fas 1: 3 9 veckor Fas 2: 3 9 veckor Fas 3: Fortsättningen När det är dags att gå från en fas till en annan är upp till dig och din handledare. Det handlar främst om vilka mål du har och vilka resultat du nått på vägen. Oftast brukar första fasen vara i 6 veckor, men den kan också göras längre. Det häfte du håller i din hand är ramverket för programmet, men sedan är det upp till din handledare hur det formas. fas1 3

MÅL Mer än ett mål FÖR DE FLESTA är det att gå ned i vikt som är huvudmålet. Men vikten är en inexakt måttenhet. De viktförändringar som sker varje dag eller under en vecka har mer att göra med vattendepåer i kroppen än fettförråd. Många skulle må oerhört mycket bättre om de helt slutade väga sig. I det här programmet finns vikten med som ett mål men vi lägger till storleks- och upplevelsemål för att bättre få en bild av vad som verkligen händer. Varje mål delas in i långtidsmål och 15-veckorsmål. Börja därför med att sätta ett datum för när 15 veckor gått respektive när du ser det som rimligt att nå dina långtidsmål. Dina viktmål Vi vill att du siktar på din trivas och må bravikt. Den kanske är densamma som vad idealviktstabellerna säger men kan också ligga över detta. Den viktminskning vi eftersträvar är 0,5 1,0 kilo i veckan. Går du ned mer kommer det i stor utsträckning att handla om vattenförändringar. Dina storleksmål När dina fettdepåer krymper kommer också din klädstorlek att förändras. Storlek är på många sätt viktigare än vikt. Men att använda måttband är för krångligt. Vi rekommenderar ett klädstorleksmål. Det kan vara byxor eller andra plagg, bara det är en måttenhet du kan följa upp. Ett exempel: En manlig deltagare har i dag jeansstorlek 36 tum i midja, hans långsiktiga mål är 33 och hans 15-veckorsmål 34. Känslan av att byxorna sitter lite lösare är viktig. Dina upplevelsemål Upplevelsemålen är de minst mätbara målen. Ett upplevelsemål kan handla om fysisk ork, förhållandet till mat, utseende eller något annat. De fysiska upplevelsemålen kanske handlar om att orka med medelgympa bättre, gå uppför trappor eller orka cykla till jobbet. De matkopplade upplevelsemålen kanske handlar om att ha energi och kraft att undvika småätande. Ett utseendekopplat mål kan handla om att se sig själv stå framför spegeln och vara nöjd och belåten. för målen 15 veckor På lång sikt Mina viktmål 15 veckor På lång sikt Mina storleksmål Typ av plagg 15 veckor På lång sikt Mina upplevelsemål 15 veckor På lång sikt 4

SPELREGLERNA SPELREGLER KANSKE FÖRST upplevs som en kraftig styrning och inskränkning, men du kommer snart inse att de gör livet mycket enklare än dietprogram som exakt föreskriver vad du ska äta. De ger dig valfrihet att äta olika saker, äta samma mat som familjen eller gå på restaurang. Reglerna ska förhoppningsvis fastna i ditt medvetande så att du inte behöver tänka på dem varje dag och de är skrivna i jagform och nutid för att lättare etableras i ditt tänkande. I de olika faserna förändras reglerna något och i den tredje fasen väljer du de regler du behöver. Reglerna är lika för alla i fas 1 och 2 och det innebär att en regel som för en del är en stor utmaning upplevs som enkel av andra. SPELREGLER FAS 1 1. Jag väljer bort alla former av godis, kakor, glass och sötsaker helt! 2. Jag är alltid återhållsam med portionsstorleken 3. Jag rör på mig minst 30 minuter varje dag! 4. Jag väljer alltid magrast möjliga maträtt! 5. Jag hoppar aldrig över måltider och tar en frukt/morot till mellanmål! Veckans utvärdering En mycket viktig del är den återkommade utvärderingen varje vecka. Du får fylla i ett protokoll där du uppskattar din egen förmåga att följa spelreglerna på en procentuell skala. Din förmåga att följa spelreglerna är förstås helt avgörande för ditt resultat. Genom veckoprotokollen följer du också vägen mot målen. Dels veckans vikt, dels upplevelser av storlek (även känslan av att byxorna sitter lite lösare är viktig) samt till sist upplevd ork och välbefinnande. Bakgrund till spelreglerna 1 Jag väljer bort alla former av godis, kakor, glass och sötsaker helt! Vi går rakt på sak det gäller totalförbud för godis, kakor och sötsaker. Detta kommer dock att förändras i senare faser. Sötsaker ger mycket energi och ett obalanserat ätande. De kan ingå i ett bra ätande, men här startar du helt utan, delvis för att förändra behovet av söt smak. Efter bara 21 dagar med denna regel kan smaken för och behov av sött ha förändrats. För att hantera detta och må gott behöver du få i dig bra kolhydrater i synnerhet och bra energi i allmänhet. Det klarar du med hjälp av några av de andra reglerna. OBS! I tillägg till det totala förbudet för sötsaker gäller en rejäl restriktion för öl, vin och sprit. En öl eller ett glas vin är tillåtet vid högst ett par tillfällen varje vecka. Alkohol lagras normalt direkt in i dina fettdepåer. 6. Jag ser till att varje måltid innehåller stomme och grönsaksdel! 2 Jag är alltid återhållsam med portionsstorleken 7. Jag dricker ett glas vatten varje/varannan Att stora måltider, stora mackor och timme! stora salladstallrikar är en del av överviktsproblemet gäller för de flesta. Har du vant dig vid måltider i XL-format, är det ganska självklart att du 5

själv antar samma format. Det finns några knep för att förenkla detta, till exempel att äta salladen först eller äta långsamt. Har du egna knep? 3 Jag rör på mig minst 30 min varje dag! Daglig aktivitet gör resan mot målet enklare och ger samtidigt mervärden. Motionen höver inte vara svettig all rörelse är bra. En kvarts promenad morgon och kväll, en cykeltur eller simning. Långsamt och lugnt är toppenbra. 4 Jag väljer alltid magrast möjliga rätt! Fett behövs för smak, konsistens och mättnad. Totalt fettfritt är inget att eftersträva, men undvik de fetaste rätterna. Vissa restauranger märker ut välbalanserade rätter med ett nyckelhål, eller key meal. En del rätter är synligt feta, medan andra luras, exempelvis pajer. Dessutom beror det på hur rätten har tillagats. Olje-/dressingblandad sallad ger stora fettmängder välj rena råvaror på salladsbordet och magra varianter i mejerisortimentet. 5Jag hoppar aldrig över måltider och tar en frukt/morot till mellanmål! Att hoppa över en måltid är aldrig energibesparing du skapar i stället en obalans och börjar småäta eller vräker i dig mängder nästa måltid. Frukost, lunch och middag med frukt däremellan är vad som gäller. Fördelningen mellan de tre huvudmåltiderna kan variera beroende på dina vanor och tider. Detta är också en regel som hjälper dig att klara av godis-/sötsaksregeln. Att mellanmålet definieras så snävt som en frukt eller en morot är ett sätt att öka den dagliga frukt- och grönsakskonsumtionen. 6 Jag ser till att varje måltid innehåller stomme och grönsaksdel! För att vi ska må bra och fungera måste maten vara god och välbalanserad. En viktig del som måltiden ska ge är kolhydrater och fibrer. Det är avgörande för dina dagliga energinivåer och förmågan att klara av sötsaksregeln. Här nedan förklaras måltidens komponenter. 7 Jag dricker ett glas vatten varje/ varannan timme! Kroppen har ett stor behov av vatten, särskilt i torra och varma inomhusmiljöer. Tyvärr är det lätt att glömma bort att dricka i en stressig vardag och kaffe blir kanske den enda vätskekällan. Välj själv om ett litet glas varje timme eller ett större varannan passar dig bäst. Men överdriv inte vattenintaget. Tallriksmodellen och 4 grupper 1. Stomme Potatis, ris, pasta, bröd, rotsaker, cous-cous, majs, gryn etc. En missförstådd grupp i all diskussion om kolhydrater och GI-värden. Dessa produkter i så fiberrik form som möjligt är den viktiga stommen i födan. 2. Protein Kött, fisk, ägg, bönor, linser och mejeriprodukter. Ger byggmaterial i form av protein samt ett antal andra viktiga ämnen. Behövs i mindre mängd än stommen. 3. Grönsaker och frukt Sallad, tomat, kål, vitkål, broccoli, blomkål, paprika etc. En rejäl andel grönsaker, helst inte bara de vattenrika, mår alla bra av. Dessa produkter kallas också vitamin- och mineraltillskott. 4. Extra energitillskott Sås, smör, grädde, olja, sötsaker, godis etc. Ger extra energi, men har också betydelse för tillagningen, smaken och upplevelsen av det vi äter. Mycket lätt att äta för mycket av. Protein och såsdel (knappt 25 procent) 6

FAS 1 VECKOPROTOKOLL Min förmåga att följa spelreglerna. Markera på skalan i vilken grad du klarat detta. Vissa av reglerna går att följa till mer än 100 procent. 1. Jag väljer bort alla former av godis, kakor, glass och sötsaker, helt! 2. Jag är alltid återhållsam med portionsstorleken 3. Jag rör på mig minst 30 minuter varje dag! Veckans uppföljning av mina mål Viktmål Vikt i dag 4. Jag väljer alltid magrast möjliga maträtt! Storleksmål Notera inte bara, utan kommentera även upplevda förändringar, sitter det lite lösare, känns det annorlunda? Storlek i dag Kommentar 5. Jag hoppar aldrig över måltider och tar en frukt/morot till mellanmål! Upplevelsemål Notera här upplevelser av kraft, ork och välbefinnande under veckan, rita gärna också en gubbe som passar dina upplevelser: glad eller ledsen eller stressad eller? 6. Jag ser till att varje måltid innehåller stomme och grönsaksdel! 7. Jag dricker ett glas vatten varje/varannan timme! 7

FAS 1 21-DAGARS UTVÄRDERING Här fokuserar vi på personliga upplevelser och resultat under de 21 dagar som passerat. Med hjälp av denna utvärdering tar vi också upp diskussionen om byte av fas samt eventuell förändring av dina mål. Mål måste kunna förändras när du lär dig av verkligheten. Segrar/höjdpunkter/glädjeämnen Under de tre veckor som passerat, vad har varit extra positivt? Vad har du känt dig nöjd med? Hur tycker du att det har gått? Under de tre veckor som passerat, hur upplever du att olika saker fungerat? Kryssa på skalan och kommentera. Vi har valt att även här använda 0 100 %-skalan så får du själv förklara vad du menar med den procent du valt. Att följa spelreglerna? Utmaningar Under de tre veckor som passerat, vad har varit dina största utmaningar? På väg mot målen? Förändra/förbättra/göra annorlunda Under de tre veckor som kommer, vad kan du förändra, förbättra eller göra annorlunda? Det dagliga välbefinnandet? 10

FAS 1 21-DAGARS UTVÄRDERING Här fokuserar vi på personliga upplevelser och resultat under de 21 dagar som passerat. Med hjälp av denna utvärdering tar vi också upp diskussionen om byte av fas samt eventuell förändring av dina mål. Mål måste kunna förändras när du lär dig av verkligheten. Segrar/höjdpunkter/glädjeämnen Under de tre veckor som passerat, vad har varit extra positivt? Vad har du känt dig nöjd med? Hur tycker du att det har gått? Under de tre veckor som passerat, hur upplever du att olika saker fungerat? Kryssa på skalan och kommentera. Vi har valt att även här använda 0 100 %-skalan så får du själv förklara vad du menar med den procent du valt. Att följa spelreglerna? Utmaningar Under de tre veckor som passerat, vad har varit dina största utmaningar? På väg mot målen? Förändra/förbättra/göra annorlunda Under de tre veckor som kommer, vad kan du förändra, förbättra eller göra annorlunda? Det dagliga välbefinnandet? 14

Viktkurva och upplevda storleksmåttförändringar Här kan du föra in förändring av vikt och mått. Börja med att föra in ditt viktmål som du satt upp för 15 veckor. Om det exempelvis är 8 kilo gå ned till 8 under startvikten och pricka för vid 15 veckor. Dra sedan ett streck mellan startvikten och 15 veckorspunkten så får du den ideala jämna viktnedgången (som dock få följer exakt). Lägg sedan in hur vikten förändrats under de senaste tre veckorna. I vissa grupper väger man sig varje vecka, i andra bara var tredje vecka. Se hur den verkliga viktminskningen följer din tänkta linje. Att försöka att göra en kurva för måttförändringar är svårt, för att inte säga omöjligt. Man ändrar inte hela måttenheter på en vecka. Därför blir din egen bedömning och upplevelse viktig. När du tar på dig det plagg du har som måttenhet, hur känns det? Sitter det lite lösare, känns det som om midjemåttet har förändrats? Skulle du kanske kunna gå ned i storlek om ett par veckor? Skriv en notis om hur du upplevt storleksmåttet varje vecka. Startvikt 1 kg 2 kg 3 kg 4 kg 5 kg 6 kg 7 kg 8 kg 9 kg 10 kg 11 kg 12 kg 13 kg 14 kg 15 kg Vecka 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 Egen bedömning av ändringar i storleksmått, vecka Egen bedömning av ändringar i storleksmått, vecka Egen bedömning av ändringar i storleksmått, vecka 15