Sanningen om GI Fredrik Paulún
Fitnessförlaget, Box 3159, 103 63 Stockholm www.fitnessforlaget.se Copyright Fredrik Paulún 2008 Omslag Johan Carpner Omslagsfoto Peter Knutson Satt hos Ljungbergs sätteri i Köping Tryckt 2008 hos ScandBook AB, Falun ISBN 978-91-7363-014-6
Inledning 7 Min sanning 8 Vad betyder siffrorna? 9 För bästa hjälp läs här! 9 Testa ditt blodsocker 10 Vad är GI? 16 GI från grunden 16 Blodsocker från början 18 Som vattnet i ett badkar 19 GI för maximal mental kapacitet 20 Müsliungar eller frostiesungar? 21 Det alternativa bränslet 22 Det klibbiga blodsockret 23 Du och din reptilhjärna 25 Så här håller du blodsockret på rätt nivå 27 Ät långsiktigt second-meal effect 28 Du är gjord för mat med lågt GI 29 Vad är GB? 30 Fibrer en viktig del av GI 31 SCT de små magikerna 32 Resistent stärkelse en superfiber 33 Kolhydrater från grunden 35 Sockerarterna 35 Fruktos fruktsockret 36 Laktos bebissockret 37 Stärkelse 39 Modifierad stärkelse 39 Vad är glykogen? 40
Insulin själva nyckeln 43 Insulin är din bästa vän 43 och din värsta fiende 44 Insulinkänslighet nyckeln till allt gott! 48 Gå ner i vikt med GI 51 GI och övervikt 51 Varför funkar GI för viktminskning? 52 Adiponektin det nya fettförbränningshormonet 53 De vetenskapliga bevisen 53 Mättnadsindex bra redskap om du vill gå ner i vikt 54 GI och mättnad 56 Är fullkorn ett måste? 58 GI och tjocka barn 59 Det söta kapitlet 61 Socker, hur mycket är okej? 61 Överlägset sötningsmedel 63 Socker ger många kalorier 64 Varför gillar vi socker så mycket? 65 Är du sockerberoende eller sockervan? 66 Fruktos en söt genväg? 67 Sockerfria sötningsmedel 70 Palatinos det nyttiga sockret 75 Läskig läsk 77 GI för tränande 79 GI styr energitillförseln till muskler och hjärna 79 Lågt GI före träningen 80 Högt GI under och efter träningen 81
Kolhydratladdning gammal skåpmat? 82 Ät fett och bränn fett 83 Maximal fettförbränning 84 Maximal muskeltillväxt 85 Nya råd från Paulún 86 Superhälsa med GI 88 GI mot hjärt- och kärlsjukdomar 88 Är du diabetiker? Då är GI din bästa vän! 91 GI i kampen mot cancer 96 GI i kampen mot demens 97 Lev ung längre 99 GI före graviditeten 100 GI under graviditeten 102 Hälsobonusar med GI 104 Kolhydratguiden 107 Del 1 de bättre kolhydratkällorna 108 Del 2 de sämre kolhydratkällorna 126 22 sätt att sänka GI 130 Och så lite koffein 138 Kolhydrater livsfarliga eller livsviktiga? 141 Kolhydratkontroversen 141 När man inte äter kolhydrater 144 Lågkolhydratkost en nödbroms? 145 Problem med extrem lågkolhydratkost 146 När kan extrema lågkolhydratdieter vara av godo? 156 Ketogen på rätt sätt 158
Kritik och svar på tal 159 Smakliga GI-recept 161 GI-tabeller 173 Liten ordlista 190 Referenser 194
Inledning Redan under min utbildning till näringsfysiolog, i början av 1990-talet, förstod jag att kolhydraterna var något av en nyckel i vår kost; att det faktiskt spelar stor roll vilken sort och i vilken mängd vi äter dem. Där och då kan man säga att min resa mot sanningen om GI började. Kolhydraterna utgör en viktig energikälla för flera av kroppens energisystem, men samtidigt kan de i raffinerad form och för stor mängd ge allvarliga negativa hälsoeffekter. Till exempel ligger de delvis bakom den explosion av övervikt och diabetes typ 2 vi kan se i dag, inte bara i västvärlden utan även i utvecklingsländer. Jag har skrivit flera böcker om GI tidigare, bland andra Allt om glykemiskt index och Blodsockerblues. Denna bok är dock lite bredare. Här kan du även läsa om andra viktiga sammanhang där kolhydrater är inblandade och på så sätt få bredare kunskap om hur kolhydrater påverkar oss och hur olika faktorer knyter an till GI-temat. Det har gått många år sedan de nämnda böckerna publicerades, och det har presenterats stora mängder ny forskning som ytterligare ger oss kunskap om detta näringsämne. För mig var det överväldigande att finna att tusentals nya studier publiceinledning 7
rats sedan mina tidigare böcker. Jag har därför själv lärt mig en hel del nytt genom att skriva denna bok, och arbetet har krävt massor av research. Som resultat av detta kan du i Sanningen om GI ta del av de senaste rönen. Boken är också till för att förklara sanningen om lågkolhydratdieter som blivit så populära i vissa grupper (och som faktiskt lite ologiskt ofta kallas just GI-dieter). De senaste fem åren har det kommit massor av forskning kring dessa, och vi vet nu ganska mycket om hur de fungerar i våra kroppar. När du har läst Sanningen om GI vet du om lågkolhydratdieter är farliga, eller om de är ett viktigt verktyg för en bättre folkhälsa. Kanske kan de vara både och, beroende på individ, mängd och tillfälle? Du vet också hur GI påverkar ditt blodsocker, din ork och din prestation, samt vilka övriga hälsofördelar det finns att hämta. Du kommer dessutom veta om det ligger något bakom de myter som florerar kring kolhydrater. Min sanning Näringslära är en vetenskap under förändring och det finns därför helt naturligt olika skolor med olika syn. Till exempel finns det fortfarande de som förespråkar en kost med lite fett och mycket kolhydrater, något som övergivits av de flesta som hängt med i de senaste decenniernas forskning. Slutsatserna i denna bok är mina egna, och jag gör inte anspråk på någon fullständigt absolut sanning bokens titel till trots. Vi lär oss hela tiden nya saker inom näringslära, och det leder oss förhoppningsvis närmare och närmare sanningen. Jag tror dock inte riktigt vi är där ännu. Sanningen i den här boken är därför den sanning jag kommit fram till genom att ta del av den forskning som finns i dag, men mer information 8 sanningen om gi
kommer förmodligen att adderas de kommande åren och sanningen kan komma att modifieras något. Vad betyder siffrorna? Mina slutsatser bygger alltså på min egen utbildning till nutritionist, men ännu mer på all den forskning jag gått igenom sedan jag blev utexaminerad. Om du själv vill ta del av den forskningen hänvisar jag till de vetenskapliga referenser som finns i slutet av boken. I den löpande texten hittar du siffror inom parantes, vilka är kopplade till de studier som nämns sist i boken. Dessa studier kan du få tag i via nätet eller något bibliotek med akademisk inriktning, om du vill läsa mer på egen hand. För dig som inte är van vid eller inte vill gräva i vetenskapliga journaler är mina referenser i stället en garanti för att jag inte bara hittar på allt själv, utan har forskning som stöder mina teorier. I början kanske det känns lite störande att det dyker upp siffror inom parantes hela tiden, men du vänjer dig snart. För bästa hjälp läs här! För att du ska få ut mesta möjliga av boken har jag valt att blanda både teori och praktik. På så sätt får du som vill veta mer om vad kolhydrater och GI är och hur de påverkar oss massor med information; jag har försökt förklara från grunden samt presentera den senaste forskningen på ett lättillgängligt sätt. Men samtidigt får du som vill ha hjälp att må bättre, gå ner i vikt eller kanske prestera bättre inom din idrott en rad handfasta tips att använda dig av. Rent generellt kan man säga att jag börjar med de mest teoretiska delarna för att sedan gå mot mer och mer praktiska tips. Om du till en början inte är så intresserad av att veta vilka de inledning 9
olika sockerarterna är (grunden till att GI överhuvudtaget kan mätas) kan du självklart direkt slå upp till exempel det kapitel som ger dig 22 sätt att sänka GI på, eller prova ett av mina favoritrecept. Innan vi kastar oss över vad GI egentligen är vill jag dock börja med ett test, som jag faktiskt gjorde ett första utkast av i Blodsockerblues. I det kan du testa hur bra du tar hand om din blodsockerbalans och få en fingervisning om hur väl just du skulle kunna dra nytta av det jag skriver i denna bok. Testa ditt blodsocker GI handlar som du kanske redan vet egentligen om att ha koll på sitt blodsocker. I det här självtestet kan du ta reda på om din kropp utsätts för alltför mycket glukos och insulin, och ifall detta kan vara farligt för dig. Jag tar även hänsyn till fettkvalitet, antioxidantinnehåll och annat som har visat sig påverka blodsockerbalansen. Testet är inte vetenskapligt utan är tänkt att fungera som en liten fingervisning över hur blodsockret påverkar just dig. Svara uppriktigt på frågorna, välj det alternativ som passar dig och räkna sedan ihop din poäng. Om inget av alternativen passar väljer du det som ändå är närmast sanningen. Stöter du på en fråga som inte är tillämpbar på dig är det bara att hoppa över den, men kom ihåg det när du räknar ihop slutpoängen. 10 sanningen om gi
1. Vad äter du till frukost? a) Flingor, typ cornflakes eller kalaspuffar a) 3 b) Ljust bröd utan hela korn eller frön b) 2 c) Osötad müsli c) 0 d) Havregrynsgröt d) 0 e) Grovt bröd med hela korn e) 0 f) Välling f) 1 2. Hur ofta motionerar du? a) Aldrig a) 3 b) Jag tar 1 2 promenader i veckan b) 2 c) Jag tar 3 4 promenader i veckan c) 1 d) Jag tränar styrketräning eller uthållighet 3 4 gånger i veckan d) 0 e) Jag tränar mer än 4 gånger i veckan e) 0 f) Jag tränar styrketräning eller uthållighet 1 2 gånger i veckan f) 1 3. Vilken kolhydratkälla föredrar du att äta till din lunch eller middag? a) Pulvermos a) 3 b) Snabbris eller snabbmakaroner b) 3 c) Potatis c) 0 d) Pasta med vanlig koktid d) 0 e) Ris med vanlig koktid e) 0 f) Pommes frites f) 2 inledning 11
4. Vilken typ av snacks föredrar du? a) Hälsosnack, typ japanska snacks a) 1 b) Chips eller ostbågar b) 3 c) Jordnötter c) 0 d)andra nötter d) 0 e) Popcorn e) 1 5. Vad dricker du till maten? a) Vatten a) 0 b) Lightdryck b) 2 c) Minimjölk c) 1 d) Juice d) 1 e) Läsk e) 3 f) Lättöl f) 1 g) Saft eller annan sötad fruktdryck g) 3 h) Fet mjölk h) 2 6. Vilka sötsaker föredrar du? a) Smågodis a) 3 b) Frukt (även torkad) b) 0 c) Ljus choklad c) 3 d) Glass d) 2 e) Mörk choklad e) 1 7. Röker eller snusar du? a) Ja, mycket a) 3 b) Ja, lite b) 2 c) Nej c) 0 12 sanningen om gi
8. Sover du tillräckligt? a) Nej, jag är alltid trött a) 3 b) Nej, jag är ofta trött b) 2 c) Nej, jag är trött ibland c) 1 d) Ja, jag är sällan trött d) 0 9. Hur många fiberrika måltider äter du dagligen? a) Ingen a) 3 b) En b) 2 c) Två c) 1 d) Tre d) 0 e) Fler än tre e) 0 10. Hur ofta äter du frukt? a) Flera gånger varje dag a) 0 b) En gång om dagen b) 1 c) Varannan dag c) 2 d) Aldrig d) 3 11. Äter du kosttillskott som balanserar blodsockret, till exempel liponsyra, krom, kanelkoncentrat eller mullbärskoncentrat? a) Ja a) 0 b) Nej b) 1 inledning 13
12. Vad äter du till fikat? a) Bullar a) 2 b) Småkakor, dammsugare, chokladbollar eller liknande b) 2 c) Skorpor c) 2 d) Smörgåsar, ljust bröd utan korn eller frön d) 2 e) Smörgåsar, osötat bröd med hela korn eller frön e) 0 f) Riskakor f) 2 g) Frukt g) 0 h) Inget alls h) 0 13. Stressar du mycket? a) Ja, varje dag a) 3 b) Ja, ofta på vardagar b) 2 c) Ja, ett par dagar i veckan c) 1 d) Nej d) 0 14. Hur ofta äter du grönsaker? a) Flera gånger varje dag a) 0 b) En gång om dagen b) 1 c) Varannan dag c) 2 d) Aldrig d) 3 Räkna ihop dina poäng. Ju högre värde, desto större glukosbelastning har du (det vill säga högre risk för exempelvis försämrad insulinkänslighet). Om du hoppade över någon fråga för att den inte var tillämpbar på dig bör du tänka på detta. Om du ligger på gränsen mellan två grupper kanske du egentligen hör till den högre gruppen. 14 sanningen om gi
0 6 poäng Du äter och lever mycket bra med avseende på din blodsockerbalans. Om du är diabetiker gör du vad du kan för att hantera problemet. Fortsätt så och du kommer att få massor av fördelar. Vill du veta varför? Läs Är du diabetiker? Då är GI din bästa vän! på sidan 91. 7 13 poäng Du har god kontroll på blodsockret, men det går att förbättra. Speciellt du som är diabetiker bör sträva efter ännu bättre kontroll. Titta lite extra noga i kapitlet 22 sätt att sänka GI. 14 21 poäng Din blodsockerkontroll är troligen inte så bra som den skulle kunna vara. Du bör försöka göra allt du kan för att förbättra den. Använd den här boken för att få motivation, kunskap och inspiration! 22 29 poäng Du har definitivt en förhöjd risk att drabbas av de problem som ett ojämnt blodsocker för med sig. Du måste förbättra dina vanor redan i dag och som tur är har du denna bok i din hand! Testa något av mina recept till middag redan i dag! 30 34 poäng Ojojoj! Detta var inte bra. Du gör allt som man inte ska göra, och nästan inget av det man ska göra. Ditt liv kräver en fullständig förändring om du vill leva länge och väl. Använd så många tips du kan i denna bok! inledning 15