TRÄNINGSPROGRAM Träningsprogram 1 De första tolv veckorna Uppvärmning 5 minuter i en Crosstrainer eller cykel Övningar Knäböj med stången frampå Stående vadpress i Smith Liggande hantelpress på plan bänk Sittande hantelpress Bakre deltadrag med hantel Latsdrag med brett grepp Hantelcurl Pushdown med rep Rygglyft i maskin Crunches Alternativövningar Benpress eller Benspark och Lårcurl Pec-deck Stående drag till hakan Kondition 10-15 minuter (HIIT) Avsluta med stretching. Börja varje övning där du kör med vikter med ett lättare uppvärmnings set Sedan kör du 2 set *15 repetitioner. När du har lärt dig övningen ordentlig skall varje set köras till muskeln tar slut eller när du inte kan utföra övningen på ett kontrollerat sätt. När du tränat ovanstående program i ca 6 veckor sänker du repetitionerna till 8 samt ökar med ett set och tränar så ytterligare 6 veckor.
Optimal styrketräning All träning, både styrketräning och all annan träning, bör utföras så att det resultat/mål man eftersträvar nås på kortast möjliga tid och på ett så säkert sätt som möjligt. Den positiva fasen vid kontraktion, koncentriska fasen (när muskeln drar ihop sig, det vill säga förkortas), ska vid normalt muskelarbete ta något kortare tid än den negativa, excentriska fasen (när muskeln förlängs, det vill säga när du håller emot vikten). För att utnyttja muskelns större excentriska styrka och därmed optimera resultatet och minska skaderisken ska den excentriska fasen vara något längre. Muskelträningsprinciper som ska följas för optimalt resultat Muskeln skall isoleras Den muskel man tränar ska så långt som möjligt aktiveras utan hjälp av synergister (hjälpmuskler). Muskeln skall tränas i sin fulla längd Den muskel man tränar ska, så långt det är möjligt, ha en jämn belastning från maximalt utsträckt läge till maximalt förkortat läge. Den positiva fasen ska vara ca 1-3 sekunder. (När du lyfter vikten) Den negativa fasen ska vara ca 2-4 sekunder. (När du håller emot vikten) Varje set skall köras till muskeln tar slut eller när du inte kan utföra övningen på ett kontrollerat sätt. Magen skall hållas anspänd Vid alla övningar ska magen hållas anspänd för att öka buktrycket och därigenom avlasta diskarna. Vid tyngre benövningar ska magmusklerna vara maximalt anspända. Handlederna ska vara neutrala För att minska belastningen på handlederna ska dessa vara raka eller neutrala. Övningen ska utföras strikt Övergången mellan den excentriska och koncentriska fasen ska ske med en distinkt vändning och vikten ska inte påverkas av gungningar med kroppen Fokusera på den muskel du tränar Du måste känna att det är rätt muskel som jobbar mot vikten i den övning du utför. All träning ska vara smärtfri Styrketräning är dock mjölksyratålighetsträning och alltid upphov till så kallad laktossmärta. Eftersom styrketräning är extremt teknikkrävande så är det lätt att utföra en rörelse felaktigt så att leden, muskeln eller skelettet påverkas på ett ogynnsamt sätt. Detta kan ge upphov till smärta, till exempel inflammation i senor, senfästen eller triggerpunkter. Det gäller att man kan skilja på positiv och negativ smärta. Träna klart varje övning och muskelgrupp innan du börjar med nästa. Vila mellan 30 och 90 sekunder mellan seten inte mer. Andas in och skapa buktryck innan du startar rörelsen, och andas ut då du tar i. En muskelgrupp bör vila minst 48 timmar för att uppnå full återhämtning innan man tränar den igen. Träna inte styrka mer än en timme sedan är du för trött för att tillgodogöra dig träningen. Splitta då hellre dvs. dela upp träningen på två dagar. Periodisera träningen! Efter ca sex veckors träning kommer en stagnation att ske (beroende på hur mycket du tränat), ändra då till tyngre vikter och lägre reps. Exempelvis efter sex veckor med 3 set á 12-15 reps byter du till 4 set á 8-10 reps. Efter ytterligare sex veckor byter du igen och kör med lättare vikter. Ät inom en timme efter träningen, och då ska det vara snabba kolhydrater och proteiner för bästa återhämtning.
Knäböj med stången frampå (Lår fram bak, rumpa) Placera skivstången på framsidan av axlarna med armarna korsade över. Ställ dig med fötterna något bredare än höftbrett, andas in och skapa buktryck och böj sedan höft och knän. Se till att knäna går i samma riktning som tårna pekar. Stanna innan du tappar normalkurvaturen i ryggen eller när låren är parallella med golvet. Vänd distinkt. Andas långsamt ut på vägen upp och släpp gradvis buktrycket. Rörelsehastighet: 1,5 sekund upp koncentriskt och 3 sekunder ner excentriskt. Se sidorna 62-64 i boken Maximal muskeltillväxt Stående vadpress i Smith (Vader) Ställ dig i Smith-ställningen med stången på axlarna. Sätt framfötterna på en pall och lås knälederna i ett något böjt läge för att minska risken att översträcka knäleden. Fötterna ska ha en neutral position, dvs tårna ska vara riktade rakt fram. Spänn magen Sänk ned vikten tills vadmuskeln är sträckt och pressa därefter upp på tå tills vaden är maximalt kontraherad. Vänta ett kort ögonblick i varje läge. Använd ett midjebälte vid tunga belastningar så att du skonar ryggen. Se sidorna 74-77 i boken Maximal muskeltillväxt
Liggande hantelpress på plan bänk (Bröst) Lägg dig på en bänk med en hantel i varje hand med fötterna på bänken. Håll ihop hantlarna med raka armar ovanför axelleden. Sänk skuldrorna mot dina höfter och håll dem där under övningen. För armbågarna rakt åt sidan och böj samtidigt armbågsleden så att hantlarna befinner sig rakt ovanför armbågarna. Vänd distinkt i bottenläget och för tillbaka armarna till utgångsläget. Se till att underarmarna befinner sig rakt ovanför armbågarna, det vill säga i lod, genom hela rörelsen så att bröstmusklerna hela tiden får arbeta. Rörelsehastighet: 1 sekund koncentriskt (lyft) och 2 sekunder excentriskt (sänk). Se sidan 98 i boken Maximal muskeltillväxt Sittande hantelpress (Framsida, utsida axlar) Greppa ett par hantlar och sätt dig på en bänk med fötterna brett isär, stadigt på golvet. Håll armarna anspända med handflatorna riktade framåt. Skuldrorna ska vara neddragna, magen anspänd och ryggen rak. Andas in, pressa upp och sträck ut armarna vertikalt, andas ut medan du fullbordar rörelsen. Handflatorna ska hela tiden vara riktade framåt. Sänk därefter armarna tillbaka till utgångsläget i en kontrollerad rörelse. Rörelsehastighet: 1,5 sekund koncentriskt (lyft) och 3 sekunder excentriskt (sänk). Se sidan 110 i boken Maximal muskeltillväxt
Bakre deltadrag med hantel (Baksida axlar) Spänn magen och sänk skuldran. För armbågarna utåt och något bakåt samtidigt som du passivt låter underarmarna hänga rakt ner mot golvet. Stanna rörelsen när du inte kan hålla skuldran sänkt längre. Sänk ner och vänd distinkt i bottenläget innan belastningen på muskeln har försvunnit. Rörelsehastighet: 1 sekund koncentriskt (lyft) och 2 sekunder excentriskt (sänk). Se sidan 114 i boken Maximal muskeltillväxt Latsdrag med brett grepp (Breda ryggmusklen) Placera dig i en dragmaskin med benen fastsatta under lårkudden. Ta tag i en bred stång med ett grepp som är aningen bredare än axelbredd. Greppet ska vara så pass brett att det bildas en rät vinkel mellan över- och underarm när stången är precis över huvudet. Från ett utsträckt läge drar du först ner skuldrorna. Sedan drar du ner stången till hakan, samtidigt som ryggen hålls rak och magen anspänd. Återgå sedan tillbaka till utgångsläget i en kontrollerad rörelse. Dra inte längre ner än nödvändigt, då detta endast gör att bicepsmuskeln tar över rörelsen. Se till att inte kuta med ryggen då detta leder till att mer vikt kan hanteras men till kostnad av att skaderisken ökar och aktiveringen skiftar ned till korsryggen istället. Rörelsehastighet: 1,5 sekund ner koncentriskt och 3 sekunder upp excentriskt. Se sidan 84 i boken Maximal muskeltillväxt Utgångsposition Sänk skuldran maximalt Böj armarna och för arm- Utan att böja armarna bågarna rakt åt sidan mot golvet så att stången passerar strax framför näsan
Hantelcurl (Biceps) Håll hantlarna med tummarna på samma sida som fingrarna. Böj armbågsleden utan att föra armbågarna framåt eller bakåt så högt upp du kan. Sänk sedan vikten utan att överstäcka armbågsleden. Vänd distinkt i bottenläget. Se till att hantlarna håller samma avstånd och hastighet. Undvik att öka svanken och håll buktryck när det blir tungt. Se sidan 120 i boken Maximal muskeltillväxt Pushdown med rep (Triceps) För in händerna i repets öglor och fatta repet med hammargrepp. Fixera armbågarna vid sidan strax framför lodlinjen. Starta rörelsen med helt raka armar och så raka handleder som möjligt. Böj sakta i armbågsleden och stanna rörelsen när överarmen går emot underarmen eller innan belastningen på muskeln avtagit helt. Vänd distinkt i det läget och sträck på armarna maximalt. Rörelsehastighet: 1 sekund ner koncentriskt och 2 sekunder upp excentriskt. Se sidan 116 i boken Maximal muskeltillväxt
Rygglyft i maskin (Ryggraden) Placera dig i en bellyback och ha höftbenet i nivå med kanten eller strax innanför. Korsa händerna över bröstet och böj ned hakan. Skapa buktryck i bottenläget och börja sedan rulla upp ryggen kota för kota. Stanna rörelsen när överkroppen ligger i samma linje som låren och ryggen är i normalkurvatur. Andas ut och in och skapa sedan buktryck igen. Rulla ner kota för kota. Andas i bottenläget och börja om igen. Se sidan 95-96 i boken Maximal muskeltillväxt Crunches (Mage) Lägg dig på rygg med fötterna placerade på golvet. Händerna lägger du korsade över bröstet. Starta övningen genom att böja ryggen och lyfta överkroppen mot knäna, fötterna ska aktivt pressas nedåt / bortåt. Sluta när du kommit så högt upp att du måste lyfta ländryggen från golvet. Sänk då tillbaka till utgångsläget i en kontrollerad rörelse. Rörelsehastighet: 1 sekund upp koncentriskt och 2 sekunder ner excentriskt Se sidan 79-80 i boken Maximal muskeltillväxt
Alternativövningar Benpress (Lår fram bak, rumpa) Sätt dig i en benpressmaskin så att stussen och hela ryggen är i kontakt med ryggstödet. Placera fötterna högt upp på fotbrädan med axelbrett avstånd. Tryck upp fotplattan. Frigör låsmekanismen. Andas in och skapa buktryck, och böj knäna tills strax innan du känner att stussen förlorar kontakten med ryggstödet. Återgå till utgångspositionen med nästan fullt utsträckta ben och andas ut i slutet av rörelsen. Det är viktigt att stussen är i kontakt med ryggstödet under hela rörelsen, annars belastas korsryggen onödigt hårt. Sträck inte ut benen helt då risken att översträcka knäleden är mycket stor, eftersom hela vikten kommer att vila på knäleden i detta läge. Om fötterna placeras högt upp på plattan så kommer bearbetningen att ligga mer på gluteus (stuss) och hamstrings (baksida lår). Om fötterna placeras långt ned på plattan bearbetas i första hand quadriceps (lårens framsida). Ju bredare fotställning du använder ju mer aktiveras lårets insida. Samtidigt kan du gå djupare ner, vilket aktiverar gluteus (stussen) mer. Ju smalare fotställning du använder ju mer aktiveras lårets utsida. Hur du än placerar fötterna måste du tänka på att knäna alltid skall peka i samma riktning som fötterna. Rörelsehastighet: 1,5 sekund upp koncentriskt och 3 sekunder ner excentriskt. Se sidan 65 i boken Maximal muskeltillväxt
Benspark (Framsida lår) Ställ in ryggstödet så att knävecken ligger cirka tre fingrar från kanten på sittdynan. Placera fötterna bakom kuddarna på motståndsarmen så att kudden ligger mot skenbenen strax ovanför fotleden. Sträck knäleden tills du når ett maximalt sträck. Stanna en halv sekund i det läget. Sänk sedan sakta tillbaks till utgångsläget. Se sidan 69 i boken Maximal muskeltillväxt Lårcurl (Baksida lår) Lägg dig på mage i maskinen se till att knäskålarna ligger precis utanför bänkkanten. Placera fotkuddarna mot nedre delen av vadmuskeln och inte mot hälsenan. Fötterna ska vara avslappnade och benen lätt böjda. Spänn magen så att ryggen är lätt rundad och inte svankad. Böj i knäleden så långt som möjligt. Gå sakta tillbaka till utgångsläget. Vänd distinkt innan du har stäckt knäleden helt. Spänn magen genom hela övningen och slappna av i fotlederna. Se sidan 70 i boken Maximal muskeltillväxt
Pec-deck (Bröstet) Sätt dig i pec-deck maskinen och placera underarmarna bakom kuddarna med armbågarna strax under axelhöjd Börja övningen med armarna så långt bak som möjligt. Pressa armbågarna framåt och mot mitten tills de är helt ihop. Stanna rörelsen i det läget under en halv sekund återgå sedan till utgångsläget i en kontrollerad rörelse. Se sidan 104 i boken Maximal muskeltillväxt Stående drag till hakan (Utsida Axlar) Greppa en stång fäst i den nedre trissan i en kabelmaskin som du håller framför kroppen med lätt böjda armar vilandes mot låren. Från utgångsläget drar du upp stången mot hakan samtidigt som du strävar efter att komma så högt som möjligt med armbågarna. Sänk sedan tillbaka stången ned till utgångsläget i en kontrollerad rörelse. Placera med fördel tummarna ovanpå stången för att minska belastningen på handlederna. Sträck inte ut armarna helt i utgångsläget då detta gör att trapezius lätt tar över kontakten i hela övningen. Variera med V-grepp, smalt eller brett grepp. Rörelsehastighet: 1,5 sekund upp koncentriskt och 3 sekunder ner excentriskt.
HIIT HIIT står för High Intensity Interval Training, vilket betyder att man tränar i väldigt höga och intensiva intervaller. Andra benämningar är cardio eller på ren svenska = intervallträning. Upplägget är väldigt simpelt, det går ut på att man utför en konditionsgren/idrott väldigt intensivt i en viss tid, sedan varvar man ned och håller ett mycket lugnare tempo en tid för att påbörja ännu en intensiv cykel. Hur lång tid man utför dessa intensiva och lugnare cyklar är upp till var och en att avgöra beroende på vad man har för mål med sin träning, hur vältränad man är eller hur mycket tid man har/vill lägga ned på sin träning o.s.v. Exempel på ett HIIT-pass Här är ett exempel på hur ett HIIT-pass kan se ut. HIIT på motionscykel eller crosstrainer * 5 min uppvärmning * 10-20 minuters HIIT med ökat motstånd i de intensiva intervallerna. * 5-10 minuters nedtrappning på lätt motstånd. * Stretching Kommentar: 5 minuters uppvärmning utförs för att uppnå två syften, det är dels skadeförebyggande men även prestationshöjande. I 15-20 minuter kör jag sedan intervallträningen, pulsen försöker jag hålla mellan 85-95 % av max i mina intensiva intervaller. De utförs i 30-60 sekunder beroende på hur intensivt jag kör samt vilken dagsform jag befinner mig i. Efter detta så vrider jag ned på motståndet på motionscykeln och håller ett lugnare tempo för att på så sätt få bort mjölksyra och återhämta mig inför nästa intensiva intervall. Ju längre och intensivare man kör dessa intervaller så kommer det att produceras mer och mer mjölksyra så därför är det väldigt viktigt att ta det skruva ned på motståndet och ta det lugnt med cyklingen när man utfört en intensiv intervall. Så intervallerna jag ligger på är alltså 30/60 eller 60/60. När jag är klar/inte orkar mer intervaller så sätter jag motståndet på den lättaste nivån på cykeln och trampar i lugnt tempo i cirka 10 minuter samtidigt som jag dricker en hel del vatten. Den lugnare 10 minuters cykling utförs för att få bort mjölksyra och transportera bort slaggprodukter. Detta i sin tur ger en mycket bättre återhämtning samt att det motverkar träningsvärken till en viss del. Det är även skönt att mentalt komma ned i varv med denna nedvarvning eftersom HIIT inte bara är påfrestande för kroppen utan även för det mentala psyket. HIIT:s många fördelar: * Du förbränner väldigt mycket kalorier på kort tid Detta är såklart mycket positivt för oss människor som lever i dagens samhälle med dess högt uppskruvade tempo. Det är också väldigt positivt att HIIT tar så kort tid eftersom man då kan lägga den långt ifrån annan träning som till exempel styrketräning. * Du får en förhöjd ämnesomsättning efter passet. Kroppen kommer att utnyttja näringsämnena bättre under hela dygnet Kroppen kommer alltså att ta vara bättre på näringsämnena som man stoppar i den, det betyder att näringsämnena hellre söker sig till muskelcellerna än fettcellerna. Kroppen kommer även att kunna utnyttja fettet bättre som energi i och med en ökad kondition. * Man tränar typ II muskelfibrerna Detta ger bra förutsättningar för att utföra sin träning snabbt och explosivt. Därför är HIIT väldigt populärt bland sprinters, men även de som till exempel styrketränar kan dra fördel av detta eftersom att träningen ofta utförs ganska explosivt även här. * Man får en ökad mängd tillväxthormon samt ökade testosteronnivåer.