Träna din bäckenbotten!
Vad är urininkontinens? Urininkontinens innebär att inte kunna kontrollera urinblåsan, det vill säga att ofrivilligt läcka urin. Urininkontinens är mycket vanligt, även om de flesta tyvärr undviker att tala om det. I Sverige besväras flera hundratusen kvinnor. Besvären varierar med ålder och skeende i livet. Kontakta läkare, distriktssköterska eller uro terapeut om du besväras av urininkontinens, så får du vägledning och rätt behandling. Olika typer av urininkontinens De vanligaste typerna av urininkontinens hos kvinnor är: Ansträngningsinkontinens Trängningsinkontinens Blandinkontinens Ansträngningsinkontinens Urinläckage som inträffar när trycket på blåsan ökar, t ex när du skrattar, hostar, nyser, lyfter eller utövar fysisk träning. Det kommer oftast bara några droppar eller en liten skvätt. Trängningsinkontinens Innebär att du känner ett starkt och plötsligt behov av att kissa. Blåsan tömmer sig trots att du försöker hålla emot. Läs mer om tips och råd för egenvård på www.tena.nu/tips. Blandinkontinens En ganska vanlig inkontinenstyp, som är en kombination av ansträngningsinkontinens och trängningsinkontinens.
Ansträngningsinkontinens Den mest förekommande formen av urininkontinens hos kvinnor är ansträngningsinkontinens. Det betyder att du kissar på dig när du hostar, skrattar, motionerar eller lyfter tungt. Det är oftast bara några droppar eller en skvätt. Orsaken är att slutmusklerna inte håller tätt vid ett ökat tryck på urinblåsan. Det kan bero på att bäckenbotten är försvagad till följd av gravidi tet eller hormonella förändringar. Du kan träna upp musklerna i bäckenbotten och på så sätt minska eller bli helt fri från dina besvär med urinläckage. Slemhinnor i både urinrör och slida påverkas av låga östrogennivåer. De blir tunna, sköra och elasticiteten minskar vilket kan göra att man läcker urin. Det kan många gånger vara effektivt att använda östrogen som verkar lokalt på underlivets slemhinnor.
Musklernas funktion Urinblåsan hålls på plats i bäckenbotten av ett antal muskler. Så länge musklerna fungerar håller de tätt kring urinblåsans mynning. Mister de sin spänst sjunker urinröret ner, slutarmuskeln kan inte längre hålla tätt och det börjar läcka. Bäckenbottenträning är därför en viktig del i behandlingen av ansträngningsinkontinens. Det är också bra att stärka musklerna i förebyggande syfte. Urinblåsan Daglig knipträning Genom att träna musklerna i bäckenbotten kan du minska eller bli fri från dina besvär med urinläckage. Övningarna i den här broschyren är enkla att utföra och framtagna tillsammans med legitimerad sjukgymnast. Gör bäckenbottenträningen till en del av din vardag så märker du snart en förbättring. Det kan ta några veckor, men regelbunden träning ger oftast goda resultat. När du lärt dig hur du ska göra kan du knipträna var som helst, till exempel när du står i kö, sitter på bussen eller ser på TV. Läs igenom alla övningarna innan du börjar. Mer information och COREWELLNESS träningsprogram hittar du på vår hemsida www.tena.nu/kvinnor/traningssidan. Vältränade bäckenbottenmuskler Urinrör Svaga bäckenbottenmuskler Lycka till med träningen!
ÖVNINGAR Välj en bekväm ställning Till en början, när muskeln inte är så stark, är det bra att göra övningarna liggande. Då blir det lättare att känna att rätt muskler arbetar och att kunna knipa maximalt. Prova dig fram till den ställning du tycker är bekvämast med uppdragna knän, med en kudde under knä vecken eller med benen på en stol. Lär dig rätt teknik Musklerna i bäckenbotten löper runt ändtarmsöppningen där de går ihop, för att sedan fortsätta runt slidan och urinröret. Testa att hitta rätt muskler genom att knipa av strålen när du kissar, detta ska dock inte användas som träningsmetod eftersom det då kan störa den normala tömningsmekanismen. Knip ihop slutmuskeln runt ändtarmen. Knip sedan framåt/uppåt, runt slidan och urinrörets mynning. Fortsätt knipa uppåt och inåt som om du höll kvar något i underlivet. Skinkor och lår ska förbli avspända. Håll knipet i 2 sekunder. Slappna av i 2 sekunder. Upprepa övningen så länge du orkar.
ÖVNINGAR ÖVNINGAR Styrkeknip När du lärt dig rätt teknik kan du övergå till styrketräning. För att bli stark i muskulaturen måste du knipa med maximal styrka. Knip bäckenbottenmusklerna hårt. Håll knipet i 5 sekunder. Slappna av i 5 sekunder. Upprepa övningen 5-10 gånger. Knip inte fler gånger än att du orkar ta i på rätt sätt. Gör övningarna upp till fyra gånger per dag om du redan har besvär med urinläckage. Efter hand kan du utföra övningen sittande, stående och gående. Uthållighetsknip Uthållighetsträning hjälper dig att hålla tätt under en längre tid, ända fram tills du uppsöker en toalett. När du tränar uthållighet kniper du inte med full styrka utan bara hälften så hårt och håller kvar knipet så länge som möjligt. Knip med måttlig styrka och håll kvar så länge som möjligt, försök att hålla knipet i 60 sekunder. Gör ett uthållighetsknip efter varje avslutad styrkeknipsomgång.
ÖVNINGAR Snabbhetsknip Det är också viktigt att snabbt kunna parera vid plötslig tryckökning som sker t ex när du hostar eller nyser. Öva upp din snabbhet genom att knipa med samma teknik som vid styrkeknip men istället med snabba knip, 2-3 sekunder. Knip så hårt du kan i 2 sekunder. Slappna av i 2 sekunder. Upprepa övningen 5-10 gånger. Tänk på att en viktig vardagsträning är att knipa ordentligt varje gång du skrattar, hostar och lyfter tungt. Behöver du skydd mot urinläckage? Kontakta läkare, distriktssköterska eller uroterapeut för vägledning och rätt behandling samt för att få skydd förskrivet. Skydd finns att köpa på apotek, i butik och på www.tenabutiken.se. Använd rätt skydd TENA Lady är ett skydd som är speciellt utvecklat för urinläckage. Skyddet finns i flera storlekar, med olika uppsugningsnivåer som täcker alla behov från små till medelstora urinläckage. Fresh Odour Control TM hämmar bakterietillväxt och reducerar lukt. Observera att hela sortimentet kanske inte finns upphandlat i ditt område.
Egna anteckningar:
Lär dig knipa rätt! Ansträngningsinkontinens är vanligt och går ofta att bota. Träna dina muskler i bäckenbotten regelbundet genom dagliga knipövningar. I den här broschyren får du bland annat tips på övningar som kan minska eller bota dina besvär. Övningarna kan också användas i förebyggande syfte. För mer information besök vår hemsida www.tena.nu. SP nr. 30 05 / April 2012 SCA HYGIENE PRODUCTS AB Inkontinensprodukter 405 03 Göteborg