Välkommen till Jåga! Det här fanzinet kommer handla om lite av varje- en del som ni har frågat om och en del som jag har tänkt på själv. Idén är att det kommer ut sisådär varje kvartal och jag hoppas ha några rader från andra yogalärare eller elever i framtida Jåga. I det här numret så har vi en berättelse från Katarina Eklunds yogaresa i Goa, en intensivkurs med engelskaläraren Melanie Cooper och lite on andning av Alexandra Leinonen. Innehållsförteckning 2 Katarina i Goa 3 4 5 6 7 Lär dig mer om Matsyasana Vad spelas i klassen? Musiktips Andning och Diafragman av Alexandra Leinonen Kommande yogaevents och workshops Yin yoga sekvens Jåga är utgivet av Maria Hagman mhyoga.se
Immersion i Indien De allra flesta av oss yogis vet att yogan härstammar från Indien, och jag tror att det är många med mig som är nyfikna på att uppleva yogan i dess ursprungsland. Att dessutom få byta ut några kalla, ruskiga vinterveckor mot sol och värme känns också helt rätt för oss frusna nordbor! Jag började med yoga för snart sju år sedan. Exakt vad det var som fick mig att börja kommer jag inte längre ihåg, inte heller hur jag upplevde mina första klasser, men något var det som fick mig att fortsätta. På den tiden var jag nöjd med att gå en klass i veckan, jag saknade förvisso yogan när terminen hade uppehåll och såg fram emot att börja på nytt igen, men jag yogade inte direkt hemma. Så småningom ändrades detta, och för ca 1,5 år sedan bestämde jag mig för att bjuda in yogan och låta den få en betydligt större del i mitt liv. Under den här tiden har jag utmanat mig själv till att yoga i ett flertal länder, testat olika stilar och yogat för olika lärare, t o m råkat hamna på en spansktalande klass (mitt spanska ordförråd är ytterst knapert)! Min största utmaning hittills är också den senaste, en två veckor immersion i norra Goa, Indien. Det är lätt att vara turist i Goa: vinterhalvåret bjuder på i det närmaste ständigt soliga dagar, vattnet är varmt, maten är fantastiskt god och det mesta är otroligt billigt! För oss yogis är utbudet av yogaklasser oändligt, med både inhemska och utländska lärare. Eftersom jag rest själv till Indien de senaste gångerna är det alltså både enkelheten och yogautbudet som fått mig att välja just den här delen av Indien. Varför ville jag då göra en immersion? I vardagen är det så svårt att få tiden att räcka till, och jag har länge känt att jag verkligen ville ta mig tiden att riktigt grotta ner mig i yogans alla aspekter! Att få en förståelse för komplexiteten i yogan tilltalade mig också, och att se den fysiska delen, asanas, som en del av ett större sammanhang. En immersion är alltså en fördjupning i något, och vad gör man då på en yogaimmersion? Detta är förstås olika beroende på upplägg och lärare, men i mitt fall innefattade detta yogisk filosofi, alltså ursprunget och historien kring yoga, workshops om olika grupper av asanas - framåtböjar, bakåtböjar, höftöppnare, inversioner osv, där vi fick lära oss vilka muskler och leder som påverkas under våra asanas och hur vi på ett säkert sätt kan arbeta med dessa. Stort fokus låg på att studera oss själva och varandra för att på så sätt förstå hur våra kroppar fungerar, och därigenom anpassa vår yoga efter våra egna förutsättningar. Det blev många ahaupplevelser, hur t.ex. en viss höftstretch kunde göra så att knäet vips kom nästan hela vägen ner till marken sittandes i halv lotus! Några mindre trevliga upplevelser, men likväl mycket intressanta, var de psykiska aspekterna av vissa grupper av asanas...i mitt fall blev det otroligt tydligt hur jag påverkades av framåtböjar - då blev jag nedstämd och ledsen, och kände mig liten och obetydlig, medan bakåtböjar däremot gjorde mig arg och jag kände mig orättvist behandlad och dömd. Armbalanser och inversioner däremot lämnade en sprudlande glädje efter sig! När satt du en längre stund på golvet senast? Att yoga så här mycket, upp till tre klasser per dag med varierade intensitet, gör att man blir väldigt medveten om sin kropp, sina svagheter och styrkor, och det är tufft att träna i hög värme och luftfuktighet, men för mig var det allra, allra jobbigaste att sitta still för att meditera och träna på olika pranayamas. Jag kan ärligt erkänna att det är ytterst sällsynt att jag sitter på golvet, och när jag väl gör det är det inga långa stunder. Därför blev dessa sessioner ytterst påfrestande, och att dessutom vara som ett smaskigt smörgåsbord för alla Goas myggor gjorde inte saken lättare! För att göra en kort sammanfattning skulle jag vilja säga att är du intresserad av att få tid för dig själv, lära dig mer om din kropps styrkor och svagheter, utmana dig till att testa nya saker, lära känna likasinnade och ha kul, ja då ska du definitivt ta dig an en yogaimmersion!
Matsyasana (fiskställningen) Energiflöde Energin flödar upp från vardera foten uppåt mot bröstkorgen och lyfter bröstkorgen. Lungorna expanderar. Dra tårna mot dig mer än dom gör på bilden för att ta trycket från hjässan. Den här ställningen finns det många variationer av där man lyfter händer, ben, lägger benen i Lotus, händer under rumpan mm. Ett alternativ är att rulla ihop en filt och lägga tvärs över ryggen istället för att använda armarna att hålla dig uppe. Varför vi gör den Underlättar om man är trög i magen Om man har astma eller svårt att andas Lite ryggont Utmattningssymptom Oro, ångest Mensvärk Sträcker ut i höftöppnaren (psoas) och musklerna mellan revbenen (intercostals). Sträcker och stimulerar musklerna i magen och på framsidan av nacken (inte halsen) Förbättrar din hållning Vanliga misstag Att man har för mycket tryck på huvudet och då även nacken. Att man inte aktivt lyfter bröstkorgen uppåt Att tänka på Har du för högt eller för lågt blodtryck så undvik den Migrän Sömnsvårigheter Allvarlig rygg eller nackskada Källor: Yogajournal.com
Vad är det som låter i klassen? Mina spellistor hittar du på Spotify. Jag har en stor lista där jag dumpar den senaste veckans musik. Den spellistan heter Yoga Jiggles och den kan du följa. På Spotify hittar du även nedanstående album. Musiken som spelas just nu är bland annat Jag gillar rytmen för en vinyasaklass. Många Deva Premal låtar och fina för yin yoga till exempel. meditation och yin yoga. Liquid Mind har flera album ute i samma serie och underbar för
Andningen och diafragman http://commons.wikimedia.org/wiki/file:respiratory_system.svg cirkel mitt på tunnan och välvd uppåt. Tänk dig att du har en såpbubbel-hinna i mitten av tunnan och ovanför bubbelhinnan sitter lungorna. I det övre utrymmet finns ett undertryck som håller lungorna uttänjda mot tunnans kanter och som suger bubbelhinnan - diafragma- uppåt mot lungorna. Den stora andningsmuskeln diafragma är alltså välvd uppåt i vår bål på grund av ett undertryck i utrymmet som lungorna finns i - bröstkorgen. Luften strömmar in genom näsborrarna via svalget ner i luftröret och ut i bronkerna till de pyttesmå alveolerna där blodet plockar upp syre och dimper av koldioxid och sedan forsar luften upp och ut igen för att blanda sig med resten av atmosfären. Är det så enkelt? Hur kan luften bara strömma in i näsborrarna? Vår andning drivs av tryck. När vi andas ut så trycker våra magmuskler på inälvorna som trycker upp diafragman så att lungorna pressas ihop, samtidigt som bröstkorgen faller samman och pressar ihop lungorna ytterligare. Det är ganska lätt att föreställa sig denna process, men det blir lite lurigare när vi tänker på inandningen, för det är svårt att se muskeln som kontraherar sig - diafragman. Diafragman sitter som en jättestor hinna under lungorna. Vi kan tänka oss att vår bål är som en stor ståendes tunna där diafragman är fäst i en Om vi nu spänner diafragman, det vill säga bubbelhinnan förkortar sig, då kommer den att vilja dra sig nedåt mot tunnans mitt, så att den inte är välvd. När vi spänner en muskel blir den alltid kortare. Så när diafragma spänns kommer det skapas ett större undertryck i bröstkorgen, då kommer det att sugas in luft via våra luftvägar! Dessutom kommer diafragman att trycka nedåt i bålen och om vi inte spänner våra magmuskler så kommer magen att vara slapp och då att puta ut av trycket som diafragma lägger nedåt. Om vi spänner våra magmuskler samtidigt som diafragman är spänd så kommer trycket att vilja pressa ut någon annanstans. Oftast börjar vi med att andas in, det är vår naturliga respons på att aktivt ta ett andetag, det vill säga att göra något. Jag andas in, jag gör. Prova nu att slappna av. Oftast andas vi ut. Jag andas ut, jag släpper taget. Det är mycket det yogan handlar om, att slappna av, att släppa taget, att bara vara. Bra att veta om andning: du kan inte viljemässigt hålla andan tills du kvävs. Don't worry so much.
Yin yoga sekvens En kort sekvens för att få en känsla av att vara grundad i vardagen Halv trollslända 3-5 min på varje sida Lägg dig på rygg med block under ditt sacrum. Sträck ut benen lite i taget. Högsta punkten på kroppen ska vara dina höftben. Stanna här så länge du orkar. 3-10min Liggande rotation. Vilken variation som du vill. 3-5 minuter på varje sida. Använd så mycket stöd du behöver vid knäna så att båda axlarna hela tiden är i mattan. Avslappning