Snabba resultat med TABATA Gillar du att läsa tidningen medan du tränar? Då kan du bläddra förbi månadens träningsprogram. Tabata är högintensiva intervaller som maxar kondition och förbränning samt ger starka, uthålliga muskler. Våga! Text Marie Kjellnäs Träningsupplägg Stellan Back Foto Mikael Gustavsen Modell Alexandra Mezan Smink Jenny Guerrero Plötsligt var»tabata«ordet på allas läppar. Någon blåste liv i en gammal japansk studie om intervallträningens förtjänster och hela västvärlden hakade på. Det handlar alltså om att träna stenhårt i 20 sekunder och vila i tio sekunder, gånger åtta. Totalt knappt fyra minuter. Mer än så tränade inte deltagarna i professor Tabatas studie men de fick bättre resultat än kontrollgruppen som tränade 60 minuter i medeltempo. Få nöjer sig dock med att träna i fyra minuter, det känns ju lite futtigt när man väl har dragit på sig träningskläderna. Vanligare är att lägga in ett par tabataintervaller i någon form av styrke- eller konditionspass, för att utmana både hjärtat och resten av musklerna. I Sverige har tabatamodellen spritts som en löpeld inom träningsformer som crossfit, cykling, rodd och kampsport. Under hösten har den också gjort gästspel i några gruppträningssalar, bland annat hos Sats och Planet Fitness i Stockholm.»Då kommer resultaten«på Balance i Solna, där Månadens pt Stellan Back är platschef, används tabataintervallerna främst inom crossfit och personlig träning. Stellan själv har förordat högintensiv intervallträning i många år, som ett komplement till andra träningsformer. Han är glad om tabata-hajpen kan få fler motionärer att våga sig på lite tuffare träning. Högintensiva intervaller är jättebra och rolig träning för den som snabbt vill öka sin syreupptagningsförmåga. Jag tror att tabataintervallerna har blivit populära för att de flesta kan göra dem, du behöver inte vara supertränad för att orka maxa i 20 sekunder åt gången. Men egentligen är det ju inga nyheter när du tar i ordentligt och pressar dig själv så kommer resultaten. Professor Tabata lät utföra sina intervaller på testcykel, men egentligen funkar alla träningsformer där du snabbt kan växla intensitet. Till exempel roddmaskin, hopprep och viktträning i gymmet. Eller cykling, löpning och skridskor utomhus. Om du kör tabata med vikter, som i programmet på de kommande sidorna, tränar du förutom konditionen din muskeluthållighet och förbränningen skjuter i höjden. Stellan Back rekommenderar helt otränade personer att börja med konditionsbaserade tabataintervaller, till exempel i roddmaskin. Hans program kräver viss träningsvana och hyfsad grundfysik. Jag har valt funktionella övningar för hela kroppen, som jag tycker passar med tabatatänket. Det här ska vara veckans jobbigaste pass, det du laddar inför och vilar efter, säger han. l MÅNADENS PT Stellan Back Ålder: 35 Bor: I Edsberg norr om Stockholm, med fru Malin och tre barn. Gör: Platschef på Balance i Solna. Träningsfilosofi: Variera din träning, utmana dina gränser och ta i ordentligt på varje pass! Sedan gäller det förstås att välja träningsformer som känns roliga och funkar med livet i övrigt. 30
4 MINUTER bättre än 60 Den japanska professorn Izumi Tabata ledde för knappt 15 år sedan en serie studier som visade att träningseffekten blir bättre om man kör korta, högintensiva intervaller i fyra minuter jämfört med entimmespass med medelintensitet. I en grundläggande studie som pågick i sex veckor delades deltagarna i två grupper. Den ena gruppen fick köra fyra intervallpass (enligt det som kommit att kallas tabatamodellen, med 20 sekunder arbete och 10 sekunder vila, x 8) och ett medelintensivt pass på 60 minuter. Den andra gruppen körde fem medelintensiva pass. När resultaten summerats stod det klart att båda grupperna hade ökat sin syreupptagningsförmåga (det vi kallar kondition) med drygt tio procent men intervallgruppen hade dessutom ökat sin anaeroba kapacitet med hela 28 procent. Den anaeroba kapaciteten används när syre inte finns tillgängligt under träning/ tävling, till exempel i explosiva sporter som sprintlöpning. Tabataintervallerna har blivit kultförklarade det senaste året, men egentligen utgör de bara ett av flera sätt att intervallträna enligt det som brukar sammanfattas som HIIT, High Intensity Interval Training. Tabata kan hjälpa dig gå ned i vikt Högintensiv intervallträning kan hjälpa dig som behöver gå ned i vikt. Stellan Back rekommenderar ett tabatapass i veckan, direkt följt av lågintensiv träning (till exempel gång på lutande löpband) i minst 20 30 minuter. Lägg också in ett klassiskt styrkepass för hela kroppen i träningsschemat, det är viktigt med variation. Men allra viktigast är att sköta kosten, säger han du måste äta mindre energi än du gör av med. 31
TABATA Svenske Mikael jobbar med professor Tabata Mikael Mattsson, doktorand vid Gymnastik- och idrottshögskolan i Stockholm, befinner sig just nu i Japan inbjuden av professor Izumi Tabata. Varför har professor Tabata bjudit in dig till Japan? Som en del i doktorandarbetet kan man besöka och arbeta vid utländska universitet, den här vistelsen görs med stöd från Stipendiestiftelsen för studier av japanskt samhällsliv. Professor Tabata arbetade som forskare i Norge 1983 85, och han har fortfarande goda kontakter i hela Skandinavien. Min avhandling är snart klar så ingenting härifrån kommer att finnas med i den. Istället handlar mitt arbete i Japan om att träffa många olika forskare och jämföra synen på forskning, träning och prestationsutveckling mellan Sverige och Japan. Bland annat. Har du själv testat tabataintervaller? Jo, jag har testat både på mig själv och på träningsadepter. Jag tycker att de är ett bra alternativ, bland många, i floran av högintensiva intervaller. De är tuffa, men det är ju hela poängen. Och så är det attraktivt att de tar så kort tid. Är tabataintervallerna så effektiva som de omtalade studierna gör gällande? Studierna visar i huvudsak två saker, det ena är att man kan få samma aeroba träningseffekt (utveckling av konditionen, reds anm.) med kortare total arbetstid och lägre total energiutgift, om man tränar hårda intervaller jämfört med träning i ett jämnt lugnare tempo. Dels visar de att man även får effekt på det anaeroba energisystemet (då inget syre finns, reds anm.) av att köra de kortare intervallerna, något som helt uteblir efter träningspass i lugnt tempo. Detta har visats även av andra forskare så det stämmer alldeles säkert. I Fitness nummer 3/2010 skrev vi om Mikael Mattsson, i en artikel om personer som trots ett späckat schema hinner satsa på sin träning. Läs Mikaels blogg»livspussel, forskning & topp 100 på maran«på adressen mima30.blogspot.com. Inga intervaller för professor Tabata Professor Izumi Tabata, mannen bakom intervallerna, jobbar på Ritsumeikan University i Kyoto. Han är förvånad över det genomslag hans forskning har fått världen över på sistone. Dina intervaller har slagit igenom i Sverige i år, att»träna tabata«har blivit trendigt. Folk kör dina intervaller i vardagsrummet, i gymmet och som gruppträning. Och likadant är det i USA och flera andra länder. Hur känns detta? Det har blivit mycket större än jag kunnat ana. Från början tänkte jag att intervallerna bara var för skridskoåkare och andra elitatleter, eftersom de är väldigt uttröttande och smärtsamma. Men sen kom det fram att de användes av allt från kroppsbyggare till personer som fått»motion på recept«utskrivet av läkare. Jag tror att många uppskattar att man kan träna både den aeroba och anaeroba metabolismen på samma gång. Och så tar ju träningspasset bara några minuter! Många har dragit egna slutsatser om intervallernas positiva effekter i andra sammanhang än de vi undersökt, men det kan vi inte veta säkert förrän vi har studerat det vetenskapligt. Tror du att 20 sekunder träning och 10 sekunder vila är bättre än andra typer av intervaller? Eller kan man lika väl köra 30/15 och få samma resultat? Jag har ingen aning. Vi har inte testat det. Men däremot testade vi i en inledande pilotstudie 20 sekunder arbete och 40 sekunder vila det var inte bra. Jag känner mig övertygad om att vilan ska vara kortare än arbetstiden för att man ska få bra resultat. Tränar du själv? Blir det i så fall några tabataintervaller? Nej. Men ibland gör jag några rusher, du vet som barn gör. Räknas det? 32
SÅ ANVÄNDER DU PROGRAMMET När du tränar Tabata ska du köra så hårt du kan, med så tunga vikter du kan, utan att fuska med tekniken. Ett pass i veckan räcker för de flesta, kombinera med annan träning. Stellan Back rekommenderar att du inte snöar in på Tabatas 20/10-tänk, utan varierar med andra intervaller. Prova till exempel att träna 30 sekunder och vila 15, eller rentav 70/20 om du är vältränad. 1. Tabatacirkel Värm upp i 5 10 minuter. Träna sedan alla 9 övningarna i tur och ordning, fyra minuter på varje. Du kör alltså tunga benövningar när du är som piggast, följt av kombinationsövningar, överkropps övningar och sist mage. Håll en hög intensitet under passet (du kan dock inte vara lika explosiv som om du tränade i bara fyra minuter). 2. Tabatapass Värm upp i 5 10 minuter. Välj 3 7 övningar, kör en övning i fyra minuter och vila aktivt i 5 7 minuter innan du kör nästa. Du kan också kombinera övningarna i superset till exempel köra burpies i 20 sekunder, under vilan gör du dig redo för kettlebellsving i 20 sekunder, sedan burpies igen, och så vidare. Väljer du tunga benövningar så lägg dem först i passet. 3. Tabata-kombi Lägg in 1 3 valfria tabataintervaller i ditt vanliga styrke- eller konditionspass, för att ge syreupptagningsförmågan och fettförbränningen en extra skjuts. Ju färre tabataintervaller du gör, desto hårdare orkar du ta i under varje fyraminuterscykel. Träna Tabata hemma Tabataintervaller passar utmärkt för dig som vill träna korta, högintensiva pass hemma. Detta upplägg tar cirka 20 minuter inklusive uppvärmning, men det går givetvis att lägga in fler intervaller om du vill träna längre. 1. Värm upp i minst 5 10 minuter, till exempel genom joggning eller hopprep. 2. Utfallshopp 20 sekunder, vila 10 (x8) Vila 60 sekunder. 3. Burpies 20 sekunder, vila 10 (x8) Vila 60 sekunder 4. Dragspel 20 sekunder, vila 10 (x8) 1. Marklyft Du behöver: Skivstång och ett underlag som passar för olympiska lyft. Gör så här: Stå med smalbenen tätt intill skivstången. Böj på benen, greppa stången med ett axelbrett avstånd mellan händerna. Blick och bröstkorg ska sträva uppåt, det ger en naturlig svank. Lyft upp stången i en kontrollerad rörelse tills den når knähöjd, räta sedan ut överkroppen. Återgå kontrollerat till utgångsläget. Tänk på: Spänn magmusklerna och var noga med ryggens position, det är lätt att skada sig om man tappar svanken. Kör aldrig fortare än att du kan hålla god teknik. Muskler som tränas: Generellt aktiveras hela kroppen för att man ska kunna ha god teknik, men främst tränas sätet, framsida lår, ländrygg, baksida lår och bröstryggen. 33
TABATA 2. Thrusters Du behöver: Skivstång och underlag som passar för olympiska lyft. Gör så här: Börja med stången vilande i frontsquat-position, det vill säga mot axlarna framför huvudet. Sitt ner som vid benböj och pressa sedan upp kroppen till raklång och fortsätt med stången tills armarna är sträckta ovanför huvudet. Tänk på: Spänn magmusklerna och behåll svanken i ryggen vid sittningen. Muskler som tränas: Framsida lår, säte, bål och framsidan/mitten på axeln. Don efter person Du ska givetvis välja vikter som är utmanande för just dig. Kanske räcker det till en början med enbart stången, om du är ovan vid styrketräning eller har haft ett träningsuppehåll? 34
3. Utfallshopp Gör så här: Stå i utfallsposition och hoppa sedan upp för att i luften växla ben och landa med andra benet främst. Sjunk kontrollerat ner för att sedan hoppa upp och växla ben igen. Tänk på: Ta det lugnt första hoppen så att du känner att du har kontroll, och sjunk inte ner djupare än att det känns bra. Har du problem med knäna bör du känna dig fram, och undvika denna övning om det gör ont. Muskler som tränas: Främst framsida lår och säte, men när mjölksyran kommer så jobbar man med hela kroppen för att lyckas lätta från marken. 35
TABATA 5. Kettlebellsving Du behöver: En kettlebell. Gör så här: Stå lite bredare än axelbrett. Fatta tag i en kettlebell med båda händerna och låt den hänga mellan benen. Med lätt böjda ben gör du en snabb höftrörelse som får kettlebellen att åka framåt och uppåt. I toppläget håller du den med raka armar rakt upp i luften strax framför pannan. Bottendelen på kettlebellen pekar snett framåt upp mot taket. Sedan låter du den falla nedåt och du tar mjukt emot den igen genom att samtidigt låta överkroppen böja sig framåt. Tänk på: Att hålla buktryck och inte tappa svanken i bottenläget. Följ mjukt med i kettlebellens rörelsemönster. Muskler som tränas: Ländrygg, säte, mage och axlar. 36
4. Burpies Gör så här: Från stående går du ner på golvet och gör en armhävning. Efter utförd armhävning hoppar du in med fötterna och gör sedan ett upphopp med klapp ovanför huvudet. Tänk på: Tappa inte hållningen när du gör armhävningarna och det blir extra jobbigt längst ner. Gör dem på knäna när du inte orkar hålla bra teknik. Muskler som tränas: Bröst, triceps, mage, ländrygg, framsida lår och säte. 6. Armhävningar Gör så här: Placera händer och tår i golvet. Börja med en bred fattning, håll kroppen rak och blicken riktad nedåt. Böj och sträck i armbågsleden, gå så djupt som möjligt. Tänk på: Spänn magmusklerna hela tiden, så att inte ryggen faller ner. Sätt i knäna när du inte orkar hålla tekniken. Muskler som tränas: Främst bröst och triceps, men även bålen får jobba hårt för att du inte ska tappa hållningen. 37
TABATA 7. Hängande rodd Du behöver: Gärna träningsband av typen TRX, func gym eller redcord. Det går även bra att hänga under en vanlig stång. Gör så här: I utgångsläget släpper du ut skuldrorna och hänger så långt ner du kan komma. Fötterna placerar du på passande avstånd. Böjda ben gör övningen lättare och med helt sträckt kropp blir den tyngre. Dra dig upp så högt du kan, försök få en så lång rörelse som möjligt, händerna ska helst nudda sidan på överkroppen i slutläget. Tänk på: Det är lätt att ta slut i underarmarna, så hjälp till med höft och ben när det börjar bli för jobbigt så att du inte behöver vila mer än nödvändigt för att orka i 20 sekunder. Muskler som tränas: Främst bröstrygg, baksida axel och biceps men även bålen får jobba för att du ska ha rätt hållning. 8. Knä till bröst Du behöver: Ett chinsräcke eller liknande att hänga fritt ifrån. Gör så här: Häng raklång i räcket. Dra upp knäna högt mot bröstet. Tänk på: Är du riktigt stark i magen och höftböjarna kan du sikta på att låta knäna och armbågarna mötas. Eller rentav pricka räcket med tårna! Muskler som tränas: Mage och höftböjare. 38
Klipp ut och spara!! TABATA Snabba resultat! Nummer 12/2010 1. Marklyft 2. Thrusters 3. Utfallshopp 4. Burpies 6. Armhävningar Tips! Ladda ner Tabata-klocka Vill du klocka dina intervaller med ett enkelt redskap? På tabatatimer.com finns en timer du kan använda online. Du kan också ladda ner en tabata timer-app till din iphone, ipad eller ipod. Det finns gratis versioner och betalversioner. 5. Kettlebellsving 7. Hängande rodd 8. Knä till bröst Fitness 9. Magazine Dragspel 2010 12 39
Klipp ut och spara!! Nummer 12/2010 Träna Tabata hemma Tabataintervaller passar utmärkt för dig som vill träna korta, högintensiva pass hemma. Detta upplägg tar cirka 20 minuter inklusive uppvärmning, men det går givetvis att lägga in fler intervaller om du vill träna längre. 1. Värm upp i minst 5 10 minuter, till exempel genom joggning eller hopprep. 2. Utfallshopp 20 sekunder, vila 10 (x8). Vila 60 sekunder. 3. Burpies 20 sekunder, vila 10 (x8). Vila 60 sekunder. 9. Dragspel Du behöver: Matta att ligga på. Gör så här: Ligg raklång på mattan, med armarna sträckta ovanför huvudet. Lyft överkroppen och benen samtidigt, sikta på att knäna ska möta bröstkorgen. Tänk på: Detta är en enklare variant av fällkniven, som utförs med raka ben och i slutläget möts händer och smalben. Har du riktigt starka magmuskler kan du göra den istället. Muskler som tränas: Mage och höftböjare. 4. Dragspel 20 sekunder, vila 10 (x8).»att köra flera tabataintervaller under ett och samma träningspass är förstås riktigt jobbigt och effektiv träning. Men du kan ju inte maxa på samma sätt som om du bara skulle köra i totalt fyra minuter, som i professor Tabatas forskningsstudie.«stellan Back, månadens PT 40