Centrala Barnhälsovården, Södra Älvsborg Vegetarisk mat till barn Olika vegetariska begrepp: Lakto-vegetarisk kost innebär att man äter mat från växtriket, men att även mjölk och mjölkprodukter ingår Lakto-ovo-vegetarisk kost innebär detsamma som ovan men att även ägg ingår Vegankost innebär att bara livsmedel från växtriket ingår Kan barn äta vegetarisk kost? Barn och även spädbarn kan äta vegetarisk kost under förutsättning att den är väl sammansatt. Oavsett vilken typ av vegetarisk kost/måltid man äter är det viktigt att inte bara utesluta de animaliska livsmedlen utan att de ersätts med näringsrika fullvärdiga vegetariska alternativ. Vegetarisk kost är bra både för hälsan och miljön. Det är därför bra om man tidigt kan lära barn att tycka om vegetariska rätter/livsmedel och variera med även om man äter en blandkost. Vegankost: Livsmedelsverket avråder inte längre från att ge vegankost till barn, men de rekommenderar det inte heller. Vid en bristfällig vegankost finns risk för allvarliga näringsbrister och tillväxthämningar. Vid en vegankost krävs kosttillskott (t ex D-vitamin och B12) och berikade produkter för att täcka näringsbehovet. Väljer man att ge sitt barn vegankost krävs mycket goda näringskunskaper och dietistkontakt. Prata med ditt BVC om du ger eller funderar på att ge ditt barn vegankost. Smakportioner vid en laktovegetarisk kost: Upp till 6 månaders ålder klarar sig barnet enbart på bröstmjölk och/eller modersmjölksersättning, men därefter behövs tillägg av vanlig mat för att täcka energi- och näringsbehovet. Precis som vid en blandkost kan man från 4-6 månaders ålder börja med smakportioner av vanlig mat, t ex mosad/mixad potatis, grönsaker, rotsaker, frukt och bär samt gröt. Från 6 månaders ålder är det viktigt att man hittar fullgoda näringsmässiga alternativ till de livsmedel som utesluts ur kosten (t ex. kött, fisk, ägg, mjölkprodukter etc), så att måltiderna blir kompletta. Istället för kött, fisk och ägg kan man välja att börja med mosade linser, mungbönor eller keso. Så småningom kan linser och keso varieras med torkade bönor och ärtor som kokats och gjorts till puré. Även quorn- och sojaproteinprodukter är bra proteinrika alternativ.
En (lakto-ovo)vegetarisk tallriksmodell: Tallriksmodellen är ett bra hjälpmedel för att få balanserad och näringsrika måltid. Det är viktigt att inte bara utesluta kött, fisk etc, utan att man ersätter med fullgoda näringsmässiga alternativ. Nedan är tallriksmodellen anpassad för en vegetarisk kost: 1/3 av tallriken består av bönor, ärtor, linser, tofu, falafel, vegobiffar, sojabönsprodukter (quorn, ost, mjölk, keso, ägg) 1/3 av tallriken består av grönsaker, rotfrukter, frukt och bär 1/3 av tallriken består av potatis, pasta, ris, bulgur, quinoa, cous-cous, bröd Fett: Spädbarn växer mycket och behöver därför lite extra fett i sin mat. Flytande margarin och olja (gärna rapsolja) har en bra fettkvalité och är bra att använda till berikning av barnmat. En tesked per portion hemlagad mat brukar vara lagom, 2-3 gånger per dag. Om barnet inte ökar i vikt som de ska kan mer fett, mindre fibrer och/eller mer mat behövas. Ibland kan nämligen vegetarisk mat innehålla för lite fett och för mycket fibrer för de minsta barnen. Vid en lakto-vegetarisk kost är det lätt att intaget av mättat fett blir väl högt om en stor del av maträtterna baseras på mjölk och ost. Tänk därför på att använda magra nyckelhålsmärkta mejeriprodukter samt olja och flytande margariner till matlagning berikning. DHA och EPA är två omega-3 fettsyror som är viktiga för barns utveckling. Dessa finns i fet fisk, i bröstmjölk och i vissa modersmjölkserättningar. Därför är det bra om barn som äter vegetarisk kost även kan äta fisk regelbundet. Om barnet inte äter någon fisk alls är det extra viktigt att de får rapsolja och rapsoljebaserade matfetter som innehåller omega-3 och som till viss del kan omvandlas till dessa livsviktiga fettsyror. Protein: Det är sällan något problem att få i sig tillräckligt med protein vid en vegetarisk kost. Baljväxter som bönor, ärtor linser samt nötter, soja- och glutenprodukter (seitan) och quinoa är exempel på proteinrika livsmedel. I en lakto-ovo vegetarisk-kost kan även ägg, mjölkprodukter och quorn ingå som proteinrika alternativ.
Järn: Spädbarn har ett stort järnbehov och kött är järnrikt. Vid en vegetarisk kost måste man därför tänka lite extra på järn. För de minsta barnen rekommenderas därför järnberikad gröt och välling för att få ett bra tillskott av järn. Förutom berikad gröt och välling är t ex baljväxter, torkade frukt och broccoli järnrikt. I tabell 1 kan du se järninnehållet i några olika vegetariska livsmedel. Det finns faktorer som stimulerar och hämmar järnabsorptionen: C-vitamin stimulerar järnupptaget. Servera därför gärna något C-vitaminrikt till varje måltid så tas järnet lättare upp. Frukt, bär och grönsaker är ofta rika på C-vitamin. Mjölk och mjölkprodukter hämmar järnabsorptionen. Servera därför gärna vatten till lunch och middag som ofta är de mest järnrika måltiderna under dagen. Fytinsyra som finns i grovt mjöl hämmar järnupptaget. För att minska fytinsyran kan man välja surdegsbröd, skålla mjölet eller ha lång jästid. Te, kaffe och kakao hämmar järnupptaget. Rekommenderat järnintag per dag: 6 mån-5 år 8 mg Tabell 1. Järninnehåll i olika livsmedel Barngröt (industrins) 1 port (33 g)2,8 mg Barnvälling (industrins) 200 ml 2,4 mg Barndryck 200 ml 0,25-1 mg Vita bönor kokta u salt 100 g 2,7 mg Gröna linser torkade kokta 100g 3,2mg Aprikoser torkade 3st (21 g) 1,3 mg Torkade fikon 3st (60 g) 1,3mg Potatis kokt 1 st (75 g) 0,3 mg Pasta kokt 1 dl 0,3 mg Fullkornspasta kokt 1 dl 0,8 mg Fiberhavregryn 1 dl 1,9mg Rågbröd 30 g 1 mg Broccoli 75g 0,5mg Jordärtskockspuré 100g 1,5mg Tofu 1 dl (65g) 1,2mg Vegebitar av veteprotein 100g 8 mg Vegetarisk färs 100g 3,6mg Sojabiff 100g 1,9mg Ärtsoppa vegetarisk 100g 2,1mg Cashewnötter 1 dl (60g) 3,6mg Hallon 100g 1,1mg
Mjölk och mjölkprodukter: För mjölk gäller samma rekommendation som vid en blandkost, det vill säga att mjölk som dryck inte bör ges förrän vid 1-års ålder. Det gäller även fil och yoghurt som en huvudkomponent i en måltid. Detta för minimera risken för järnbrist. Små mängder mjölk- och mjölkprodukter, t ex i matlagning eller som smakportioner går bra redan från matintroduktionen. Från 1-års ålder rekommenderas 5 dl mjölkprodukt/dag (mjölk, fil, yoghurt, välling). Om mjölkprodukter utesluts ur kosten är risken stor att kalciumintaget blir för lågt om inte kalciumberikade mjölkersättningsprodukter används istället. I handeln finns t ex kalciumberikad havre-, soja- och risdryck. Magra mejeriprodukter (mjölk, fil, yoghurt) samt vissa D-vitaminberikade margariner är även en bra D-vitaminkälla. I tabell 2 kan du se kalciuminnehåll i några kalciumrika livsmedel. Rekommenderat kalciumbehov: 6-11 mån 540 mg 1-5 år 600 mg Tabell 2. Kalciuminnehåll i olika livsmedel: Mjölk/fil/yoghurt 1 dl 20 mg Berikad mjölksersättning 1 dl 20 mg (T ex havre, ris och soja) Hårdost 17 % 2 skivor 71 mg Smältost 7-10 % 15 g (1 msk)77 mg Barnvälling (industrins) 200 ml 60-218 mg Barngröt (industrins) 1 port 150-215 mg Spenat 100 g 70 mg Broccoli 75 g 7 mg Nässlor 25 g 23 mg Grönkål 100 g 3 mg Torkade fikon 50 g 2 mg Bruna bönor torkade 80 g 8 mg Vita bönor kokta 100 g 0 mg Sojabönor 100 g 3 mg Palsternacka 75 g 56 mg Tofu 65 g (1dl) 3 mg Tahini 17g (1 msk) 85 mg Mandel 65 g (1dl) 72 mg Apelsin 105 g/ 1 st 8 mg
Lugn och fin mage: Barn kan få bullrig och lös mage om mycket fibrer och gasbildande livsmedel som kål, bönor, ärter och lök ingår. Ett tips är då att minska på de gasbildande livsmedlen och finfördela maten mer. Att ge bröd som inte är så fiberrikt och vanlig välling/gröt istället för fullkorn kan också lugna magen. Baljväxter är kända för att vara gasbildande. Adzukibönor, mungbönor och linser brukar vara mindre gasbildande. Groddar är näringsrika och ger sällan problem med magen. Om man kokar torkade bönor finns det också lite knep för att minska den gasbildande effekten. Blöttläggning och byte av kokvattnet kan hjälpa liksom att man finfördelar dem väl. Man kan också klämma ur innehållet och slänga skalen. Men framför allt är det viktigt att introducera baljväxter i lugn takt så barnets mage hinner anpassa sig. Fisk Fisk är en viktig näringskälla och ett bra komplement till vegetarisk kost. Fisk innehåller omega-3 fettet DHA, jod, selen, vitamin D och vitamin B12 som saknas eller enbart finns i små mängder i vegetarisk kost. En del vegetarianer äter fisk, vilket är bra ur näringssynpunkt. Vegetarisk mat bör dagligen innehålla: baljväxter, som bönor, ärter, linser, tofu eller andra sojaprodukter fullkornsprodukter grönsaker och rotfrukter frukt och bär berikad gröt eller välling (åtminstone till två års ålder) Litteraturtips: www.slv.se Bra mat för spädbarn, Livsmedelsverket Grön barnmat: Elisabeth Kylberg, Åsa Strindlund, Förlagshuset Gothia, 2008. Vegetariska kokboken grundkokbok, Inga-Britta Sundqvist Vegansk näringslära på vetenskaplig grund, Björn Pettersson, HÄLSAböcker/Energica förlag AB, 2005 Källa: www.slv.se Livsmedelstabell, Livsmedelsverket