KOST Fredrik Claeson, Leg. Sjukgymnast Winternet
ENERGI Kroppen är en maskin som behöver energi. Denna energi får du av beståndsdelarna som blir kvar när du bryter ner Kolhydrater, Fett och Protein! Ålder, kön, arv, kroppsstorlek och klimat har betydelse för hur mycket energi vi behöver!
ENERGI forts. Kolhydrat samt fett främsta energikällan. Protein i främsta hand som byggstenar men används i nödfall som energikälla. Vitaminer samt mineraler ger ingen energi men behövs för att energiomsättningen skall fungera normalt.
ENERGI forts. 55 60 % Kolhydrater. 25 30 % Fett. 10 15 % Protein. Detta gäller hos normalt fysiskt aktiva personer! Energi mäts i KJ eller KCAL. 1KCAL = 1 KJ.
HUR MYCKET BEHÖVER VI! BASALMETABOLISM = Energimängd som krävs för att övriga organ skall fungera! ex. Vuxen man på 70 kg kräver ungefär 1700 kcal/ dygn! ex. Kvinna på 60 Kg kräver 1300 kcal/ dygn!
KOLHYDRATER! Samlingsnamn för stärkelse, socker, Kostfibrer. Samtliga kolhydrater finns i basmaten. I Sverige hämtar vi cirka 50% av energin från kolhydrater.
KOLHYDRATER forts. STÄRKELSE Är en bra energikälla. Finns i bl a potatis, mjöl, gryn, bröd, pasta, ris, majs. Blir energi i form av Glukos!
KOHYDRATER forts. Socker Finns naturligt (ex. Juice) eller tillsatt (ex läsk). Juice innehåller naturligt socker samt C vitamin, Betakaroten och Kalium vilket gör att det är ett bättre alternativ. Blir Energi i form av Glukos!
KOLHYDRATER forts. KOSTFIBRER Osmältbara växtdelar! Ger nästan ingen energi, men har ändå betydelse för hur man mår. Finns lösliga (Havre, Korn, Frukt) & olösliga (Kli).
PROTEIN Kroppens byggstenar. Bör tillföras dagligen vilket det också gör om man äter en varierad mat. Används kontinuerligt men endast en liten del används som energikälla!
PROTEINER forts. Proteiner bygger upp och reparerar cellen. Då man ätit för lite använder kroppen en större del av Proteinet som energikälla på bekostnad av muskelvävnaden!
KOSTCIRKELN
VARFÖR ÄTA RIKTIGT Skadeförebyggande! Sjukdomsförebyggande! Prestationshöjande! Bättre effekt av detta och nästa träningspass!
SJUKDOMAR Immunförsvaret kräver Glykogen. Glykogenförrådet tömt efter match/ träning. Journalister, kompisar
PROTEINER forts. Finns i kyckling, fisk, kött, skaldjur, ägg, mjölk och ost. Vegetabiliska livsmedel bör i regel kombineras för att ge fullvärdigt proteinintag. Ex. bröd och linser eller ris och bönor.
FETT Otroligt energirikt! Utgör ett extra energi förråd. Dessutom skydd mot skada på inre organ. I Sverige rör vi oss för lite i förhållande till mängden fett vi äter. Fett som inte förbrukas lagras som depåfett.
FETT forts.
FETT forts. Fett behövs också för att kunna ta upp en del vitaminer som är fettlösliga. Till dessa hör: A-, D-, E- och K vitamin. Finns även vattenlösiga vitaminer: B-, och C.
VITAMINER Ger ingen energi, men har nödvändig funktion i kroppen! Ser till att mat omsätts till energi. Motverkar infektion, stärker tänder, hjälper blodet att koagulera. Tillräcklig och varierad kost ger dig alla vitaminer! Livsmedelsverket rekommenderar att vi äter 500g frukt och grönsaker om dagen!
VITAMINER forts. Fettlösliga vitaminer: A vitamin: Rikligt i mjölkprodukter, lever, fet fisk och äggula. Finns även i morötter och mörkgröna bladgrönsaker. A vitamin är viktigt för synen, huden, slemhinnorna och tillväxten.
VITAMINER forts. D VITAMIN: Finns främst i feta fiskar, äggula, mjölkprodukter och margarin. D vitamin hjälper kroppen att ta upp kalcium och fosfor, vilket i sin tur är viktigt för skelett och tänder.
VITAMINER forts. E Vitamin: Finns i vegetabiliska oljor och margarin, men även i spannmålsprodukter samt nötter, mandel, bönor och ägg. E vitamin är en antioxidant.
VITAMINER forts. K vitamin: Är nödvändigt för blodets koagulationsförmåga. Dessutom viktigt föra tt lever och muskler skall fungera. Produceras framför allt via tarmbakterier. Resten får vi via maten, exempelvis spenat, broccoli och lever.
VITAMINER forts. C viatmin: Finns bland annat i svarta vinbär, kiwi, citrusfrukter, potatis och vitkål. Hjälper kroppen att ta upp järn som finns i maten. Viktigt för bindvävens omsättning. C vitamin är en antioxidant.
VITAMINER forts. Vitamin B1, B2, och B6: Det finns många olika B vitaminer. Ovanstående behövs för att omsätta kolhydrat, protein och fett till energi. Behövs också för att muskler och nerver skall fungera. I Fullkornsmjöl finns detta naturligt. Dessutom i skinka och lever.
VITAMINER forts. Folsyra: Är ett B- vitamin som du hittar i fullkornsbröd, musli, lever och grönskaker. Behövs för celldelning, men även för att kunna producera protein. Viktig funktion för bildning av röda blodkroppar.
VÄTSKA Människokroppen består av 50 65% vatten. Många uppgifter. Bland annat reglera kroppstemperatur samt transport av näringsämnen. För bort slagg produkter En vuxen behöver få i sig 2 3 liter vätska/ dag.
MINERALER 5% av kroppsvikten består av mineraler. Kalcium, fosfor och Kalium viktigt ibland annat skelett samt tänder. Järn, Zink, jod, Selen är spårämnen. Hjälper att transportera syre i blodet samt reglera kemiska reaktioner. Mineraler + vitaminer samverkar.
MINERALER forts. Järn: Järn transporterar syre ut i kroppen. Vid järnbrist fungerar transporten dålig, vilket gör dig blek och kraftlös. Det mesta av kroppens järn finns i blodets färgämne, hemoglobin. Finns ibland annat kött, blodpudding och lever. Bör kombineras med C vitamin. Te, kaffe och mjölkchoklad gör det svårare att ta upp järnet.
MINERALER - forts Kalcium: Har stor betydelse för skelettet. Och är även viktigt för olika funktioner i muskler, nerver och celler. Finns framför allt i mjölkprodukter. Även i räkor, musslor och broccoli.
MINERALER forts. Kalium, Magnesium, zink och Selen: mg: Hjälper muskler och nerver. Finns i baslivsmedel. k: hjälper njurar, Finns bl a i banan. Zn: Viktigt för kolhydrat omsättningen och finns i fullkornsmjöl oh kött. Selen: Antioxidant som finns i fisk och skaldjur.
ANTIOXIDANTER En del av syret vi andas in bildar fria radikaler. Vissa av dessa är bra eftersom de hjälper kroppen att bekämpa virus och bakterier. Andra är skadliga eftersom de skadar celler. Antioxidanter skyddar mot dessa. Finns i mat: C-, E- vitamin, betakaroten, Selen samt Zink.