Arbetsplatsanalys av min dataplats hemma Arbetsplatsanalys Efter renoveringar hemma har kontoret fått flytta ut i hallen. Kontorsplatsen är inte fullständig ännu för hyllorna, som skall vara ovanför bordet, inte är uppsatta vilket lett till att skrivbordet är lite överbelamrat med saker. Eftersom arbetsplatsen är i hallen, finns inget direkt fönster att titta ut i, men taklamporna är spotlightsskenor som sitter bakom och vid sidan om arbetsplatsen. På bordet finns även en kontorslampa där man kan rikta ljuset vart man vill. De ljud som hörs runt omkring arbetsplatsen är låga, bärbara datorns fläkt och en luftvärmepump som låter väldigt lite. Den stationära datorn låter lite mera med fläktarna. I övrigt kan ljuden växla från lite fläktljud till normal musik från radion eller mycket barnskrik. Kontorsbordet har en höjd på 74 cm och är ca 60 cm brett. Bordet är plant och fastmonterat så man kan inte arbeta stående. Utrymme för arbetsmaterial finns både till höger och vänster om datorn. Ingen utdragsskiva finns och ingen manushållare. Benutrymmet under bordet är bra, hurtsen står utanför bordet. Arbetsstolen är en kontorsstol från Ikea som är höj/sänkbar. Stolen har en ganska hög och smal rygg (55 cm) och armstöden är borttagna. Stolen har ingen gungfunktion, men man kan ändra sitsens läge från framåtlutad till bakåtlutad. På kontorsbordet finns en 17 tums skärm, tangentbord och mus till en stationär dator, men just nu används en bärbar dator till skolarbetet. Den bärbara datorn har en 17 tums skärm, vilket är en bra storlek. En trådlös ergonomisk mus används, som känns bra i handen. Tangentbordet på den bärbara datorn är bra trots litet utrymme på datorn. Datorn har en pekarplatta, men musen används mest. 1
Ergonomiska riktlinjer När det gäller ljuset skall det finnas en taklampa som sitter längs med bordets framkant, detta gör att den inte bländar skärmen. Om fönster finns skall dagsljuset komma från sidan och det skall finnas möjlighet att skärma av besvärande solljus. Man skall inte sitta mörkt, vilket göra att vårt trötthetshormon, melatonin, ökar och man känner sig trött och får svårt att koncentrera sig. Om buller finns skall detta om möjligt avskärmas. Maskiner som servrar bör placeras i ett stängt rum, eftersom de avger mycket värme och bullerljud. Bordshöjden bör vara inställd så att vinkeln mellan över och underarm bildar 90 grader. Då ges goda förutsättningar för att vila armen mot bordsytan. Armen bör vila med underarmar och händer på bordet och tangentbordet bör ligga ca 15 cm in på bordet. För att sittställningen skall vara så bra som möjligt bör man ha fötterna vilandes i golvet eller på en fotpall. Låren skall stödjas till 2/3 och knät skall vara fritt för att blodcirkulationen inte ska försvåras. Stolen bör vara höj och sänkbar med ett skönt ryggstöd som inte är för brett. Musen bör helst vara en ergonomisk mus och musen skall befinna sig inom axelbredd och underarmsavstånd. Tangentbord och mus bör ligga i nivå med varandra. Man skall helst arbeta växelvis med höger och vänster hand för att inte musarm skall uppkomma. Musrörelserna bör vara minimala och lugna. Skärmen bör placeras så att blicken är lätt nedåtriktad och avståndet skall vara sådär lagom, inte för nära och inte för långt bort, medelvärdet är ca 50-70 cm. Skärmen bör vara flimmerfri och fri från reflexer. Tangentbordet bör vara plant eller endast lite vinklat. För stor vinkel på tangentbordet gör att handlederna belastas. Om man har ett tangentbort med lös numerisk del, kommer musen att komma närmare tangentbordet och innanför axeln. En bärbar dator lämpar sig bäst till kortare och tillfälliga arbeten, men man kan även koppla till tangentbord och skärm separat för att få bästa möjliga arbetsställning. 2
Jämförelser och förbättringar Arbetsplatsen hemma är ganska bra i många synvinklar, men på några områden kan det göras förbättringar. Ljudet och ljuset anser jag att det är bra, inget direkt solljus och inga reflektioner i skärmen. Arbetsplatsbordet är några cm för högt och det finns två alternativa lösningar. Första alternativet är att skaffa ett fotstöd för att sitta bättre till det höga kontorsbordet. Det andra alternativet är att skruva loss bordet och flytta ner det några cm, vilket är kanske att föredra när vi även har barn som sitter vid datorn. Att använda en bärbar dator dagligen är inte den bästa lösningen. Jag skulle egentligen kunna använda den stationära datorn, men då kan inte övriga familjen använda sina program och skolarbetet flyter på lättare när jag kan ta med mig det när vi är på resa. Skärmen till den stationära datorn har sämre kvalitet, men är bättre ur huvudvinkel-synpunkt. Om hyllorna monteras upp ovanför bordet kan mycket av det som just nu är placerat på bordet flyttas och mera utrymme skapas. 3
Pausgympaprogram Jag har gjort ett pausgympaprogram som ska motverka stelhet i rygg, axlar och nacke. Programmet har 12 st övningar plus en sista avslappningsövning. Gympaprogrammet skall göras minst en gång om dagen. De muskler som omfattas är rygg-, axel-, nack- och halsmuskler. Tänk på att göra övningarna lugnt och mjukt eftersom kroppen inte är uppvärmd. Jag anser att pausgymnastiken bör finnas för att motverka belastningsskador i arbetet. Det är viktigt att ta sig tid och att arbetsgivarna är positiva till detta. Arbetstrivseln ökar, den motverkar psykisk och fysisk trötthet, den medverkar till bättre hållning och ger stimulering till motion. En reflektion är att i Kina går man ut och gör pausgymnastik på rasterna, men i Sverige är det rökoch kaffepaus som fortfarande gäller till största delen. En arbetsgivare som är positiv till friskvård och pausgympa på arbetstid är att önska för alla. Sitt balanserat Sitt på en lagom hög stol utan att använda ryggstödet. Ha fötterna är i golvet, låren är parallella med golvet. Fötterna och benen är i höftbredd och vinkeln i knät är 90 120 grader. Det balanserande sittandet stimulerar till att kotpelaren rätas upp. Spänn magen för att stabilisera överkroppen. Skuldrorna är sänkta i neutral position. Cirkel bakåt Sträck fram armarna i axelhöjd. För den ena armen bakåt i en stor halvcirkel, följ armen med blicken och låt ryggen rotera med i rörelsen. Gör likadant med den andra armen. Arbeta växelvis 3 5 gånger per arm. Andas in när armen förs bakåt, och ut när du återgår till startpositionen. Skuggboxas Sitt upprätt och börja skuggboxas framåt. Sträck armarna växelvis samtidigt som ryggen roterar med i rörelsen. Boxas 15 20 gånger per arm. Handlederna är raka. Andas ut vid varje slag. Sjöjungfru Sträck höger arm ovanför huvudet. Fäll överkroppen åt vänster. Titta först ner i golvet 1 2 andetag. Låt sedan blicken vandra upp mot taket och stanna kvar ytterligare 1 2 andetag. Återgå till startpositionen och upprepa åt andra hållet. Arbeta växelvis 3 5 gånger åt vardera sida. Låt skuldran rotera med när blicken riktas neråt respektive uppåt. Andas in när du böjer åt sidan och ut när du återgår till startpositionen. Sträck bakåt Placera händerna i svanken. Titta upp i taket samtidigt som du lutar överkroppen bakåt. Försök föra ihop armbågarna för att få en bra sträckning på skuldrans framsida. Stanna kvar 3 5 djupa andetag. Återgå till startpositionen och vila kort. Upprepa ytterligare en gång. Tänk dig att ryggen och nacken förlängs samtidigt som kroppen lutas bakåt. 4
Storkramen Sitt så att du har utrymme för armarna. För armarna runt kroppen i en storkram, kuta på övre ryggen. Öppna sedan bröstkorgen och för armarna ut till sidan och bakåt. Upprepa 3-5 gånger. Andas ut när du kramar och andas in när du öppna bröstkorgen. Sträck nacke bakåt Dra in hakan och för huvudet bakåt, så att det känns som om någon drar dig uppåt i håret. Nacken rätas ut. Upprepa 3-5 gånger. Titta på stjärnorna Dra in hakan. Böj långsamt huvudet bakåt så långt det går. Känn att det sträcker på framsidan av halsen. Slappna av i käkarna och öppna gärna munnen. Dra åter in hakan och rulla huvudet lugnt tillbaka upp igen. Stanna kvar i 3-5 djupa andetag. Sträckning av bröstryggen Knäpp händerna i nacken och dra armbågarna bakåt. Ihop med skulderbladen. Skjut fram bröstkorgen och luta dig bakåt. Stanna kvar i 3-5 djupa andetag. Sidböjning Böj huvudet åt sidan, d.v.s. örat mot axeln, men pressa inte ner huvudet. För ökad sträckning kan motsatta axeln tryckas ner. Stanna kvar i 3-5 djupa andetag och byt sedan sida. Vridning Vrid huvudet så långt det går åt höger och sedan åt vänster, lungt och mjukt. Arbeta växelvis 3 5 gånger åt vardera håll. Titta på magen Dra in hakan och tappa huvudet framåt. Lägg ena handen på huvudet, tryck mjukt och fortsätt rulla mot bröstkorgen tills du känner en sträckning i nacken. Rulla mjukt tillbaka. Stanna kvar i 3-5 djupa andetag. Andas lugnt Sitt balanserat, lägg händerna avslappnat på låren, slut ögonen. Känn nu hur magen rör sig med andningen, det är inte bröstkorgen som skall röra sig. Styr inte andningen utan känn hur kroppen andas åt dig. Tänk inga tankar utan fokusera på andningen. Sitt så några minuter. 5
Källor Arbeta rätt vid bildskärm, Arbetsmiljöverket www.av.se Riktiga rörelser, Ergonomi i skolan av Karin Lindén Lev med Liv & Lust av Lena & Johan Holmsäter www.allindra.se www.friskissvettis.se www.mabra.com 6