Uppgift 14 Ergonomi. 1. Arbetsplatsanalys. Ljus. Ergonomiska riktlinjer för en optimal datorarbetsplats. Annika Lundin

Transkript

1 Uppgift 14 Ergonomi 1. Arbetsplatsanalys Hjälp - vårt hus är för litet! Det har jag visserligen tänkt på enda sedan 3:e barnet föddes, men det blir extra påtagligt då jag nu ska försöka fotografera det 4m 2 lilla kontoret med snedtak, som för 4 år sedan förvandlades från klädgarderob till min datorarbetsplats. Platsbrist? Svar: JA! Så här ser min datorarbetsplats hemma ut: Ljus Att arbeta framför en bildskärm är krävande för synen och därför är det viktigt med bra ljus där du arbetar. Överansträngning av synen kan ge belastningsbesvär, som t.ex. huvudvärk. Bildskärmen ska inte stå framför ett fönster, eftersom du då blir bländad av inkommande ljus. Om du måste sitta vänd mot ett fönster bör rullgardin, persienn eller solfilm monteras. Dagsljus bör komma in mot bildskärmen från sidan. Kontrollera belysningen, så att den är flimmerfri och inte ger reflexer som bländar. Undvik starka ljuskällor inom arbetsområdet. Bländning från t.ex. takmonterad lysrörsbelysning kan undvikas genom användning av rätt bländskydd och raster eller genom att belysningen riktas uppåt. Takbelysningen ska placeras ovanför och något framför/vid sidan om dig. Det ska vara en mjuk kontrast mellan bildskärmens och rummets allmänna ljus. Platsbelysning (t.ex. skrivbordslampa) ska finnas om det behövs. Sida 1 av 7

2 Eftersom rummet saknar fönster blir ljuset dåligt. Snedtaket gör att ingen taklampa kan monteras, utan den enda lampa som finns är den väggmonterade som är fotograferad ovan. Då det var klädgarderob räckte belysningen till, men som arbetsplats är rummet för mörkt. Ljuset från bildskärmen blir skarpt i kontrast till rummets allmänna dova belysning, vilket är tröttsamt för ögonen. Det finns heller inga kontakter i rummet, så att jag kan ha en skrivbordslampa. En skarvdosa är däremot indragen för ström till dator, skrivare m.m. men hela dosan är full. Förslag på förbättringar Jag ska köpa en ny skarvdosa som rymmer flera kontakter, så att jag kan ha en skrivbordslampa. Jag ska också leta om jag kan hitta en bättre glödlampa till den vägglampa som nu finns monterad. Ljud Stress, trötthet och koncentrationssvårigheter kan uppstå p.g.a. störande ljud. Fläktstyrda ventilationssystem på kontor kan även om ljudet är lågt vara störande. Var uppmärksam på eventuella störande ljud och försök att minimera störningen så gott det går. Vid utformningen av en arbetsplats ska hänsyn tas till ljud från fläktar i datorn, skrivare och annan kontorsutrustning. Då kontor byggs bör man välj ett ventilationssystem som avger så lite ljud som möjligt. Jag upplever inte att jag har några störande ljud vid min arbetsplats. Datorn står i ett skåp så surret från fläkten dämpas då jag stänger dörren till skåpet (hål finns för ventilation på skåpets baksida). Kopiatorn/skrivaren/scannern låter en hel del, men den sätter jag bara på då jag ska använda den. Den stora bläckstråleskrivaren jag har till höger om skrivbordet är alldeles tyst, förutom då den rengör sig automatiskt under ett par minuter en gång per dygn. Så ljudmässigt är jag nöjd med min datorarbetsplats. Arbetsställningar För att undvika felaktiga arbetsställningar är det viktigt att arbetsplatsen utformas på ett bra sätt. Arbeta så nära kroppen som möjligt och tänk på att hela tiden ge armarna stöd. Sida 2 av 7

3 Ha det du behöver nära dig så att du slipper sträcka dig allt för mycket och ställ dig upp om du inte når något du behöver undvik att sträcka dig för långt. Välj möbler efter storleken på din kropp. Ställ in rätt arbetshöjd och anpassa möblerna till din längd. Ställbara möbler är att föredra, eftersom du då har möjlighet att ställa in dem så att de passar just dig på bästa sätt och det ger också möjlighet till att variera din arbetsställning. Stolar ska kunna ställas in på höjden, ha ställbara armstöd och svankstödet ska kunna justeras i höjd och djupled. Arbetsbordet ska ha tillräcklig bredd och djup i förhållande till den utrustning du har framför dig. Att kunna variera sin arbetsställning är viktigt. Växla t.ex. mellan stående och sittande arbete, för att avlasta ryggen. Ett höj och sänkbart arbetsbord är att föredra. Om arbetsbordet inte går att justera i höjd, ska det vara i armbågshöjd. Om dina fötter inte når golvet, ska fotstöd användas. Gott om utrymme för benen ska finnas under bordet. Vad det gäller möbler och arbetsställning finns det mycket kvar att önska på min datorarbetsplats. Bordet är för litet för allt det jag har på det och det finns inte möjlighet att avlasta armar och axlar genom att ha underarmen vilande mot bordsskivan. Ett större bord får däremot inte plats i rummet. Eftersom det är så trångt i rummet så får inte heller en kontorsstol plats, utan jag sitter på en vanlig köksstol. Eller plats får den egentligen, men jag får inte in den genom dörrhålet! En, och kanske den enda, fördel med att rummet är litet är att jag har allt inom bra räckhåll, så jag slipper sträck mig efter det jag behöver. Förslag på förbättringar Eftersom min datorarbetsplats har mycket att önska vad det gäller ergonomisk riktighet, så försöker jag att endast sitta där under kortare stunder. Jag varierar min arbetsställning genom att under dagen sitta växlande vid denna dator och vid köksbordet med min bärbara dator. Det jag ska försöka bli bättre på är att ta regelbundna pauser i mitt datorarbete. Teknisk utrustning skärm/mus/tangentbord Belastningsskador vid datorarbete kan bl.a. undvikas genom rätt placering och utformning av den tekniska utrustningen. Placera inte bildskärmen för högt. Det är ansträngande för nacken att titta uppåt. Nacken ska vara rak och bildskärmen ska placeras så att överkanten är under ögonhöjd. Bilden på skärmen ska vara fri från flimmer, reflexer och speglingar. Sida 3 av 7

4 Musen bör vara anpassad till din handstorlek och utformad så att handen kan få en bekväm arbetsställning. Vid långvarig användning av datormusen kan tangentbordet behöva flyttas undan så att man kan arbeta framför kroppen. Musen ska vara placerad nära och framför kroppen. Hela underarmen ska ha stöd och handleden ska vara rak. Tangentbordet ska vara så platt som möjligt, för att undvika att handlederna får en ansträngande arbetsställning. Av samma anledning ska du inte heller vinkla upp tangentbordet. Tecknen på tangentbordet ska vara skarpa och med god kontrast. Tangentbordet ska ha en matt yta för att inte reflexer ska uppstå. Det är bra om det finns möjlighet att variera mellan olika styrdon och om det går att växla mellan höger och vänster hand. Jag trivs bra med den stora och tydliga skärmen i jämförelse med då jag arbetar vid min bärbara dator. Skärmen får tyvärr bara plats där den står idag och jag får ofta ont i nacken, då den står alltför högt. Den står inte heller rakt framför tangentbordet, vilket gör att jag sitter med huvudet vridet åt sidan hela tiden. Skrivbordet är alldeles för litet för all den utrustning som står på det. Ett större bord får däremot inte plats. Det största problemet är att det är tröttsamt för armar och axlar att mus och tangentbord är på den lilla utdragsskivan under bordsskivan. Det hade varit bättre att ha dem på skrivbordet så att underarmen hade kunnat få stöd, men där står det digitala ritbordet, så det går inte. Förslag på förbättringar Jag ska försöka komma på någon annan placering av det som idag står på skrivbordet. Det jag i 1:a hand skulle behöva ändra är skärmens placering. Den står alldeles för högt och nacken är alltid det första stället som börjar värka. Avslutande kommentar Till mitt försvar angående min bristfälliga arbetsmiljö i hemmet, vill jag avslutningsvis instämma i följande citat hämtat från Arbetsmiljöverkets webbsida Datorarbete i hemmet: Möjligheterna att möblera och placera datorarbetsplatsen på ett lämpligt sätt är ofta begränsade av att hemmet även behöver uppfylla många andra funktioner än att vara en bra datorarbetsplats. Något jag däremot har stora möjligheter att påverka är min arbetsteknik och därmed mina STORA brister vad det gäller att ta paus i mitt datorarbetande. Detta leder oss vidare till nästa del av uppgiften Pausgymnastik! Sida 4 av 7

5 2. Pausgymnastik behövs det? Då jag arbetade som klasslärare hade jag aldrig problem med värkande muskler eller huvudvärk. Under arbetsdagen fick kroppen den variation den behövde. Lektionerna innehöll alltid både sittande, stående och rörligt arbete och utevistelserna på elevernas raster gav frisk luft och miljöombyte. Då eleverna gått hem för dagen fick de trötta fötterna vila då det var dags för en stunds planering framför datorn. Sen några år tillbaka undervisar jag bara en dag i veckan och resterande tid arbetar jag med handledning och fortbildning. Tiden vid datorn har ökat enormt och med det har värk och upprepade muskelinflammationer kommit som ett brev på posten. En av orsakerna till detta är som sagt att jag är riktigt dålig att ta paus. Även om kroppen protesterar med muskel- och huvudvärk, så säger hjärnan: bara en liten stund till, sen får du vila. Men den lilla stunden bli oftast väldigt lång. På frågan om pausgymnastik behövs svarar jag därför ett stort rungande JA. Jag finner också stöd för min personliga uppfattning på Arbetsmiljöverkets webbplats där de betonar vikten av regelbundna pauser: Ta en paus och blunda, så att ögonen får vila Gymnastisera ögonen genom att ta en kort paus och fixera blicken på något långt borta. Muskelvärk beror ofta på en statisk muskelbelastning orsakad av en felaktig arbetsställning. Töjning av muskler och avslappning är ett bra sätt att bryta den onda cirkeln. Ta mikropauser. Vi är byggda för omväxling och rörelse, inte för långvarig och ensidig belastning. Tag täta pauser och avbrott hellre korta och många än få och långa minuter två-tre gånger per timme är bra. Lämna datorn. Rör på dig, sträck på dig. Passa på att göra andra sysslor emellanåt, till exempel hushållsgöromål. Ju sämre arbetsförhållandena är, desto viktigare är det att arbeta i korta pass med avbrott. Annikas pausgymnastikprogram Jag har valt att göra ett pausgymnastikprogram som är en kombination av övningar jag tidigare blivit rekommenderad av sjukgymnast och några övningar jag hittat i boken Lev med liv och lust av Johan och Lena Holmsäter. Övningar och på vilket sätt de ska utföras Ställ dig upp, blunda och ta ett djupt andetag, håll andan en stund och sträck armarna mot taket. Andas ut och sänk armarna. Känn tyngden i dina axlar. Upprepa 3 ggr och fokusera på dina axlar. Sätt dig ned på stolen. Sänk axlarna, lägg en hand på huvudet och luta huvudet åt sidan. Känn hur det stramar. Håll kvar ca 20 sek. Byt hand, luta huvudet åt andra sidan och upprepa övningen. Sida 5 av 7

6 Sträck på nacken, vrid huvudet och titta åt sidan. Vrid tillbaka och titta åt andra hållet. Upprepa 3 ggr. Luta dig mot stolens ryggstöd. Håll fingertopparna i nacken och dra armbågarna bakåt. Skulderbladen dras ihop och bröstet sträcks ut. Håll kvar några sekunder och slappna sen av. Upprepa 3 ggr. Sträck på dig och låt huvudet falla framåt. Lägg händerna på huvudet och låt huvudets tyngd töja nackmusklerna. Andas lugnt och låt ansiktet slappna av. Håll kvar en stund. Sträck på nacken och upprepa 3 ggr. Luta dig mot ryggstödet. Knäpp händerna och sträck ut armarna framför dig med händerna i huvudhöjd. Tryck ryggen bakåt och händerna framåt till du känner en skön sträckning i ryggens övre del. Håll kvar en stund, slappna av och upprepa 3 ggr. Res på dig och rör på kroppen någon minut. Gå ut ur ditt arbetsrum och gå en stund i korridoren eller om du har möjlighet, gå ut och gå ett varv runt huset. Vilka muskler/muskelgrupper aktiveras? Fokus ligger på nacke, axlar och rygg, men övningarna syftar också till att byta ställning från sittande till stående för en stund och att allmänt röra på sig. Varför dessa övningar? Rygg, nacke och axlar utsätts för stora påfrestningar vid långvarigt datorarbete och därför har jag valt övningar som aktiverar dessa muskelgrupper. Övningarna jag valt gör att blodcirkulationen kommer igång och spänningar i muskelaturen släpper. Hur ofta? Vänta inte med att göra övningarna till du redan har fått ont, utan planera in ett antal pausgympatillfällen under arbetsdagen efter dina behov. Ställ gärna mobilen eller annat larm få att bli påmind om att det är dags att ta en liten paus. Sida 6 av 7

7 Källförteckning Webbsidor Arbetsmiljöverket Ergonomi Interaktiv utbildning; Arbetsmiljöverket Datorarbete i hemmet Litteratur Arbetsmiljöverket; AFS 2009:02 Arbetsplatsens utformning Arbetsmiljöverket; AFS 1998:05 - Arbete vid bildskärm Lena och Johan Holmsäter; Lev med liv och lust, ICA bokförlag, 2000 Akademiska sjukhuset Enheten för smärtrehabilitering, Avspänningsträning, 2004 Sida 7 av 7