KNAPPAR. Bruksanvisning Polar F11

KNAPPAR 17928177.00 SWE/FIN A SWE Bruksanvisning Polar F11 Light (Lyse) Back (Bakåt) Gå till huvudmenyn genom att trycka på OK. Bläddra mellan menyerna genom att trycka på /. Tryck och håll in Back om du vill gå tillbaka till klockfunktionen. OK

SNABBGUIDE FÖR POLAR F11 Jämför dina värden i dagboken med dina veckomål, och se om du uppnår dina personliga mål. Tryck Back Tryck OK Du kan bland annat kontrollera puls och kaloriförbrukning under träningspassen. START OK SETTINGS Back Tryck Se detaljerad information om dina senaste träningspass samt för en längre period. DAILY WEEKLY TOTALS Ändra larm, tid och andra inställningar. WATCH HR SET USER Genomför Polar Fitness Test och se vilka framsteg du har gjort. Tryck Tryck Tryck TEST TREND SEND Skapa och redigera ditt eget träningsprogram från Polar. OK OK OK OK CREATE EDIT SETTINGS Bäste kund! Tack för att du har köpt en Polar pulsmätare. Polar F11 Fitness pulsmätare hjälper dig att förbättra din kondition. I Polar F11 ingår funktionen Polar Keeps U Fit träningsprogram, som hjälper dig att skapa ett personligt träningsprogram, föra dagbok över dina träningspass och följa dina framsteg. Programmet utgår från din nuvarande aeroba kondition som fastställs av Polar Fitness Test. Det enda du behöver göra är att välja program och ange hur mycket du vill träna, så får du ett träningsprogram från Polar F11. Använd pulsmätaren under dina träningspass, och kontrollera sedan de registrerade värdena i den elektroniska dagboken efter träningen. I dagboken kan du jämföra dina resultat med dina personliga mål. Genomför Fitness Test en gång i månaden och se hur din kondition utvecklas på längre sikt. Den här bruksanvisningen innehåller all information du behöver för att använda och underhålla produkten. Läs hela bruksanvisningen så att du lär dig använda alla funktioner och får ut så mycket som möjligt av din Polar pulsmätare. Besök också våra Internetsidor där du hittar de bästa produkt- och träningstipsen och mycket annat användbart: www.polarfitnesstrainer.com och www.polar.fi SEND GENERAL Back SEND Back Back Back

INNEHÅLL 1. KOM IGÅNG - ANPASSA POLAR F11 EFTER DINA BEHOV... 7 1.1 PRODUKTENS DELAR... 7 1.2 KNAPPAR OCH SYMBOLER PÅ MOTTAGAREN... 8 1.3 GRUNDINSTÄLLNINGAR (BASIC SETTINGS)... 10 1.4 MÄTA PULSEN... 12 2. TESTA DIN KONDITION - TA FRAM DITT OWNINDEX... 14 2.1 GENOMFÖRA FITNESS TEST... 15 2.2 FITNESS TEST TREND... 18 3. SÄTT UPP ETT MÅL - SKAPA ETT TRÄNINGSPROGRAM... 20 3.1 SKAPA DITT EGET PERSONLIGA TRÄNINGSPROGRAM... 21 3.2 GRANSKA OCH REDIGERA PROGRAMMET... 23 3.3 PROGRAMINSTÄLLNINGAR (PROGRAM SETTINGS)... 29 3.4 UPPDATERA PROGRAMMET... 31 4. NÅ DITT MÅL - BÖRJA TRÄNA... 32 4.1 BÖRJA REGISTRERA TRÄNINGSDATA... 32 4.2 FUNKTIONER UNDER TRÄNING... 33 4.3 AVBRYTA TRÄNINGEN... 38 4.4 TRÄNINGSINSTÄLLNINGAR (EXERCISE SETTINGS)... 39 4.5 OWNZONE (PERSONLIGT PULSINTERVALL)... 43 5. UPPFÖLJNING... 46 5.1 TRÄNINGSFIL (DAILY)... 46 5.2 VECKOFIL (WEEKLY)... 49 SVENSKA 5

5.3 SUMMERINGSFIL (TOTALS)... 50 5.4 DAGBOK (DIARY)... 52 5.5 VECKO- OCH MÅNADSUPPFÖLJNING... 55 6. FÅ UT MER AV DIN POLAR PULSMÄTARE GENOM DATAKOMMUNIKATION... 57 7. INSTÄLLNINGAR (SETTINGS)... 58 7.1 KLOCKINSTÄLLNINGAR (WATCH)... 58 7.2 PULSINSTÄLLNINGAR (HR SET)... 66 7.3 ANVÄNDARINSTÄLLNINGAR (USER)... 67 7.4 ALLMÄNNA INSTÄLLNINGAR (GENERAL)... 71 8. SKÖTSEL OCH UNDERHÅLL... 73 9. SÄKERHETSFÖRESKRIFTER... 75 9.1 POLAR PULSMÄTARE OCH STÖRNINGAR... 75 9.2 MINIMERA RISKERNA VID TRÄNING MED PULSMÄTARE... 76 10. VANLIGA FRÅGOR OCH SVAR... 77 11. TEKNISK SPECIFIKATION... 79 12. INTERNATIONELL POLAR GARANTI... 81 13. ANSVARSFRISKRIVNING... 82 14. INDEX... 83 6 SVENSKA

1. KOM IGÅNG - ANPASSA POLAR F11 EFTER DINA BEHOV 1.1 PRODUKTENS DELAR Polar pulsmätare består av följande delar: Mottagare I mottagaren ingår funktionen Polar Keeps U Fit träningsprogram. Du kan skapa, uppdatera och avläsa träningsprogrammet i mottagaren. Polar WearLink kodat sändarbälte Sändaren överför hjärtfrekvensen till mottagaren på din arm. Bältets elektrodytor känner av din hjärtfrekvens. Bruksanvisning med snabbguide Denna bruksanvisning innehåller viktig information om Polar pulsmätare. Funktionsöversikten i snabbguiden ger dig snabbt svar på dina frågor och kan lätt tas med på träningen. Datakommunikation Polar pulsmätare ger möjlighet att överföra data mellan mottagaren och en PC. Läs mer i kapitlet Få ut mer av din Polar pulsmätare genom datakommunikation. SVENSKA 7

1.2 KNAPPAR OCH SYMBOLER PÅ MOTTAGAREN Obs! Varje knapp har olika funktioner beroende på om du trycker in den kort (ca en sekund) eller om du trycker och håller in den en längre tid (minst två sekunder). Light (Lyse) Tända bakgrundsbelysningen. Genom att hålla in Light kan du: låsa och låsa upp alla knappar, utom belysningsknappen, i klockfunktionen eller under registrering av träningspasset. Håll in Light tills Buttons Locked (knappar låsta) eller Unlocked (upplåsta) visas. Bläddra uppåt i menyer och listor. Öka det blinkande värdet när visas på displayen. Genom att hålla in kan du: ändra displaylogotypen i klockfunktionen. ändra informationen på den översta raden i Exercise-funktionen (Träning). Back (Bakåt) Lämna den aktuella menyn och återgå till föregående nivå. Avbryta inställningen utan ändringar. Stänga av pipsignalen. Genom att hålla in Back kan du: gå tillbaka till klockfunktionen från valfri meny. ställa klockan i klockfunktionen. Heart Touch I Exercise-funktionen (Träning) kan du se hur mycket klockan är genom att föra mottagaren intill Polar-logotypen på sändarbältet. OK Gå till menyn i klockfunktionen. Aktivera den aktuella menyn. Bekräfta ditt val. Genom att hålla in OK kan du börja lagra träningsdata direkt från klockfunktionen. Bläddra nedåt i menyer och listor. Minska det blinkande värdet när visas på displayen. Genom att hålla in klockfunktionen. kan du ändra tidszon i 8 SVENSKA

Symboler Menynivåindikatorn visar antalet menyobjekt. När du bläddrar i menyerna anger symbolen var du befinner dig på den aktuella menynivån. -symbolerna visar det totala antalet menyobjekt. I inställningsguider visar -symbolerna det totala antalet inställningar, och den blinkande -symbolen visar vilken inställning som ändras för tillfället. Kuvertet är en påminnelse om att kontrollera träningspassen från den senaste veckan eller genomföra Polar Fitness Test. Mer information finns i avsnittet Vecko- och månadsuppföljning. Batterisymbolen anger att batteriet i mottagaren håller på att ta slut. Mer information finns i avsnittet Skötsel och underhåll. Larmsymbolen anger att alarmet är aktiverat. Mer information finns i avsnittet Klockinställningar. Den inramade hjärtsymbolen anger att överföring av hjärtfrekvenssignalen är kodad. Mer information fi nns i avsnittet Mäta pulsen. Registreringssymbolen anger att registrering av träningsdata pågår. Ljudsymbolen anger att pipsignalen för pulsintervallet har aktiverats på menyn Exercise (Träning). Mer information fi nns i avsnittet Funktioner under träning. SVENSKA 9

1.3 GRUNDINSTÄLLNINGAR (BASIC SETTINGS) Utgå från funktionen Basic Settings (Grundinställningar) när du använder produkten första gången. Du behöver bara aktivera din nya mottagare första gången du använder den. När den väl har aktiverats går det inte att stänga av den. Du kan också överföra grundinställningarna till mottagaren från en dator. Mer information finns i avsnittet Få ut mer av din Polar pulsmätare genom datakommunikation. Obs! Det är viktigt att du gör inställningarna så exakt som möjligt eftersom de påverkar noggrannheten i det personliga träningsprogram som skapas. 1. Du aktiverar mottagaren genom att trycka på någon av knapparna. Displayen fylls med siffror. Tryck på OK. 2. WELCOME TO POLAR FITNESS WORLD visas. Tryck på OK igen. 3. Language (Språk) visas: Välj språk med /. Tryck på OK. 4. START WITH BASIC SETTINGS (Börja med grundinställningar) visas. Aktivera grundinställningarna genom att trycka på OK. 5. Time (Tid): Välj 12- eller 24-timmarstid med /. Tryck på OK. 12 H: Tiden visas från klockan 1 till 12 am (f.m.) eller pm (e.m.). I inställningarna för datum och födelsedatum anger du först månad och sedan dag (mm.dd). Välj AM eller PM med /. Tryck på OK. Ange timmarna med /. Tryck på OK. Ange minuterna med /. Tryck på OK. 24 H: Tiden visas från 00.00 till 23.59. I inställningarna av datum och födelsedatum ställer du först in dagen och därefter månaden (dd.mm). Ange timmarna med /. Tryck på OK. Ange minuterna med /. Tryck på OK. 10 SVENSKA

6. Date (Datum): Ange månad (mm) eller dag (dd) med /. Tryck på OK. Ange dag (dd) eller månad (mm) med /. Tryck på OK. Ange år (yy) med /. Tryck på OK. 7. Units (Enheter): Välj kilogram och centimeter (KG/CM) eller pound och feet (LB/FT) med /. Tryck på OK. Obs! Den enhet du väljer påverkar också visningen av kaloriförbrukningen. Om du väljer lb/ft visas kalorier som Cal, och om du väljer kg/cm visas kalorier som kcal. 8. Weight (Vikt): Ange din vikt med /. Tryck på OK. Obs! Om du väljer fel enheter kan du ändra det genom att hålla in Light. 9. Height (Längd): Ange din längd med /. Tryck på OK. Obs! Om du har valt lb/ft som enhet anger du först fot och sedan tum. 10. Birthday (Födelsedatum): Ange din födelsemånad (mm) eller födelsedag (dd) med /. Tryck på OK. Ange dag (dd) eller månad (mm) med /. Tryck på OK. Ange år (yy) med /. Tryck på OK. 11. Sex (Kön): Välj MALE (Man) eller FEMALE (Kvinna) med /. Tryck på OK. 12. SETTINGS OK? (Inställningar ok?) visas. Välj YES eller NO med /. Tryck på OK. Om du väljer Yes bekräftas dina inställningar och du kan börja använda din Polar pulsmätare. Om du väljer No kan du ändra dina grundinställningar. Tryck på Back tills du kommer till den inställning du vill ändra. SVENSKA 11

1.4 MÄTA PULSEN För att kunna mäta pulsen måste du bära sändarbältet. Den kodade överföringen av pulsen minskar störningar från andra pulsmätare i närheten. För att kodsökningen och pulsmätningen ska fungera måste du hålla mottagaren högst en meter från sändarbältet. Kontrollera att du inte är i närheten av andra personer med pulsmätare eller andra källor till elektromagnetiska störningar. (Mer information om störningar fi nns i avsnittet Säkerhetsföreskrifter.) 1. Håll bältets elektrodytor under rinnande vatten och se till att de är ordentligt fuktade. 2. Fäst sändaren på bältet. Tryckknappen vid bokstaven L på sändaren ska fästas i elektrodbältet på den ände som är markerad med LEFT. 12 SVENSKA

3. Justera bandets längd så att sändarbältet sitter bekvämt och lagom hårt. Sändarbältet ska sitta runt bröstkorgen, precis under bröstmuskulaturen. Fäst det andra spännet. 4. Kontrollera att de fuktade elektrodytorna ligger an direkt mot huden och att Polar-logotypen på sändaren är rättvänd. 5. Ha mottagaren på armen som ett armbandsur. Gå till menyn genom att trycka på OK i klockfunktionen. Exercise (Träning) visas. Mottagaren börjar automatiskt söka efter din puls. Pulsen och den inramade hjärtsymbolen visas på displayen inom femton sekunder. Ramen runt hjärtsymbolen anger att överföring av pulsen är kodad. Pulsen mäts, men registreras inte i mottagaren förrän du startar träning. Information om hur du registrerar pulsen och andra träningsdata finns i avsnittet Nå ditt mål - börja träna. Obs! Om pulsen inte tas emot av mottagaren, vilket framgår av att - - /00 visas, kontrollerar du att elektroderna på sändarbältet är fuktiga och att spännbandet sitter åt tillräckligt hårt. För mottagaren upp mot bröstet, intill Polar-logotypen på sändarbältet, så börjar mottagaren söka efter pulssignalen igen. SVENSKA 13

2. TESTA DIN KONDITION - TA FRAM DITT OWNINDEX OwnIndex baseras på Polar Fitness Test, som är ett enkelt, säkert och snabbt sätt att mäta den aeroba konditionen. OwnIndex utgår från vilopuls och hjärtfrekvensvariation i vila, men även ålder, kön, längd, vikt och fysisk aktivitetsnivå beaktas. OwnIndex är ett värde som är jämförbart med VO 2max (ml/kg/min), ett vanligt sätt att mäta aerob kondition. Den aeroba konditionen är ett mått på hjärtats och lungornas förmåga att ta upp och transportera syret i kroppen. Ju bättre aerob kondition du har, desto starkare och effektivare är ditt hjärta. God aerob kondition har många fördelar för hälsan. Den minskar till exempel risken för hjärt-/kärlsjukdomar, stroke och högt blodtryck. För att förbättra den aeroba konditionen krävs det i allmänhet minst sex veckors regelbunden träning innan det ger utslag i OwnIndex. Mindre vältränade personer når framgång snabbare, medan mer aktiva personer behöver längre tid. Det bästa sättet att förbättra den aeroba konditionen är genom träning där stora muskelgrupper används. Sådan träning kan t ex vara promenader, löpning, cykling, rodd, simning, skridskoåkning och längdskidåkning. Gör Polar Fitness Test ett par gånger under de första två veckorna, så att du får ett tillförlitligt startvärde för din aktuella konditionsnivå. Upprepa sedan testet en gång i månaden så att du ser hur din kondition utvecklas. Polar Fitness Test är avsett för fullt friska, vuxna personer. 14 SVENSKA

2.1 GENOMFÖRA FITNESS TEST Obs! Innan du kan göra Polar Fitness Test måste du programmera in din användarinformation och din långsiktiga fysiska aktivitetsnivå i Användarinställningar och ta på dig sändarbältet. Det tar 3-5 minuter att genomföra testet. För att du ska få tillförlitliga testresultat är det viktigt att du tänker på följande: Testet kan göras var som helst (hemma, på kontoret, på gymmet), bara det är en lugn miljö. Det får inte förekomma störande ljud (från exempelvis TV, radio eller telefon) eller samtal. Gör alltid testet på samma plats och vid samma tidpunkt. Var lugn och avslappnad. Undvika att äta eller röka 2-3 timmar före testet. Undvik hård fysisk ansträngning, alkohol och mediciner den dag du utför testet och dagen före. Lägg dig ned och slappna av ett par minuter innan du startar testet. 1. Tryck på OK i klockfunktionen. Exercise (Träning) visas. 2. Tryck på / tills Test visas. Tryck på OK. 3. Välj TEST med /. Tryck på OK. SVENSKA 15

Om du inte har angett någon fysisk aktivitetsnivå i Användarinställningar visas Activity (Aktivitet). Välj TOP (Mycket hög), HIGH (Hög), MODERATE (Medel) eller LOW (Låg) med /. Tryck på OK. Aktivitetsnivån är en uppskattning av din fysiska aktivitetsnivå. Välj det alternativ som bäst beskriver den totala omfattningen och intensiteten för din fysiska aktivitetsnivå under de senaste tre månaderna. TOP (Mycket hög): Du tränar regelbundet, relativt hårt minst fem gånger i veckan. Detta kan till exempel innebära att du tränar för tävlingar. HIGH (Hög): Du tränar regelbundet, relativt hårt minst tre gånger i veckan. Det kan till exempel innebära att du springer 10-20 km i veckan eller deltar i 3-4 gympapass eller aerobicpass i veckan eller ägnar 2-3 timmar i veckan åt motsvarande fysiska aktiviteter. MODERATE (Medel): Du tränar regelbundet på motionsnivå. Det kan till exempel innebära att du springer 5-10 km i veckan eller ägnar 1/2-2 timmar i veckan åt motsvarande fysiska aktiviteter eller deltar i 1-2 gympapass eller aerobicpass i veckan eller att ditt arbete kräver måttlig fysisk ansträngning. LOW (Låg): Du tränar inte regelbundet eller bara sporadiskt. Det kan till exempel innebära att du bara tar lätta promenader eller bara ibland tränar så mycket att du blir andfådd eller svettas. 16 SVENSKA

Testet börjar med Fitness Test, och din puls visas. Det ökande antalet pilar anger att testet pågår. Var avslappnad. Lyft inte armar och ben. Undvik kroppsrörelser och samtal. Obs! Om USER SETTINGS MISSING (Användarinställningar saknas) visas saknas någon användarinställning. Slutför inställningarna genom att trycka på OK. Mer information finns i avsnittet Användarinställningar. Du kan när som helst avbryta testet genom att trycka på Back. Fitness Test Failed (Konditionstest misslyckades) visas på displayen under ett par sekunder. Ditt senaste OwnIndex-värde uppdateras inte. Testet misslyckas om mottagaren inte kan registrera pulsen under testet. Kontrollera att elektroderna på sändarbältet är fuktade och att bältet sitter åt ordentligt runt bröstkorgen. När testet är klart visas följande information: Ditt aktuella OwnIndex (VO 2max, ml/kg/min) Din konditionsstatus (mer information finns i avsnittet Konditionsnivåer) Testdatum 4. Tryck på OK. UPDATE USER SET? (Uppdatera användarinställningar?) visas. 5. Välj YES eller NO med /. Tryck på OK. Välj No endast om du har mätt ditt VO 2max -värde i ett laboratorium och det skiljer sig mer än en konditionsnivå från OwnIndex-resultatet. Om du väljer NO lagras ditt OwnIndex-värde bara i Fitness Test Trend. Om du väljer Yes lagras ditt OwnIndex-värde både i dina användarinställningar och i Fitness Test Trend. 6. Kontrollera sedan resultatet av Fitness Test Trend, eller håll in Back om du vill återgå till klockfunktionen. SVENSKA 17

2.2 FITNESS TEST TREND Fitness Test Trend innehåller dina 47 senaste OwnIndex-resultat. När minnet blir fullt ersätts det äldsta OwnIndex-resultatet av nästa resultat. Om du vill lagra data för en längre period överför du Fitness Test Trend till Internettjänsten Polar Fitness Trainer med hjälp av menyn Test Send (Skicka test). Mer information finns i avsnittet Få ut mer av din Polar pulsmätare genom datakommunikation. 1. Om du börjar i klockfunktionen trycker du på OK. 2. Tryck på / tills Test visas. Tryck på OK. 3. Välj TREND med /. Tryck på OK. Följande information visas: Ditt senaste testdatum En grafisk bild av dina OwnIndex-resultat Ditt senaste OwnIndex-värde Bläddra mellan testvärdena med /. Håll in Back om du vill komma tillbaka till klockfunktionen, eller fortsätt från Radera ett OwnIndex-värde. Radera ett OwnIndex-värde 1. Börja radera det valda värdet genom att hålla in Light. 2. DELETE VALUE? (Radera värde?) visas. Välj YES eller NO med /. 3. Tryck på OK. Fitness Test Trend visas åter på mottagaren. 18 SVENSKA

Konditionsnivåer Resultatet från Polar Fitness Test, ditt OwnIndex, skall i första hand användas för att jämföra dina personliga resultat och visa de förändringar som skett. OwnIndex kan också jämföras utifrån ålder och kön. Leta reda på ditt OwnIndex i tabellen, och jämför din aktuella konditionsstatus med referensvärdena för personer i samma åldersgrupp och med samma kön som du. MÄN KVINNOR Ålder ÅR 1 2 3 4 5 6 7 LOW FAIR GOOD ELITE (Låg) (Godkänd) (Bra) (Elitklass) VERY LOW (Mycket låg) MODERATE (Ganska bra) VERY GOOD (Mycket bra) 20-24 < 32 32-37 38-43 44-50 51-56 57-62 >62 25-29 < 31 31-35 36-42 43-48 49-53 54-59 >59 30-34 < 29 29-34 35-40 41-45 46-51 52-56 >56 35-39 < 28 28-32 33-38 39-43 44-48 49-54 >54 40-44 < 26 26-31 32-35 36-41 42-46 47-51 >51 45-49 < 25 25-29 30-34 35-39 40-43 44-48 >48 50-54 < 24 24-27 28-32 33-36 37-41 42-46 >46 55-59 < 22 22-26 27-30 31-34 35-39 40-43 >43 60-65 < 21 21-24 25-28 29-32 33-36 37-40 >40 20-24 < 27 27-31 32-36 37-41 42-46 47-51 >51 25-29 < 26 26-30 31-35 36-40 41-44 45-49 >49 30-34 < 25 25-29 30-33 34-37 38-42 43-46 >46 35-39 < 24 24-27 28-31 32-35 36-40 41-44 >44 40-44 < 22 22-25 26-29 30-33 34-37 38-41 >41 45-49 < 21 21-23 24-27 28-31 32-35 36-38 >38 50-54 < 19 19-22 23-25 26-29 30-32 33-36 >36 55-59 < 18 18-20 21-23 24-27 28-30 31-33 >33 60-65 < 16 16-18 19-21 22-24 25-27 28-30 >30 Klassifi ceringen baseras på en genomgång av 62 studier där VO 2max mättes direkt på friska, vuxna individer i USA, Kanada och sju europeiska länder. Referens: Shvartz E, Reibold RC: Aerobic fi tness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990. SVENSKA 19

3. SÄTT UPP ETT MÅL - SKAPA ETT TRÄNINGSPROGRAM Ditt personliga träningsprogram baseras på din aktuella konditionsnivå och hjälper dig komma fram till hur mycket du behöver träna för att uppnå dina konditionsmål. Ditt personliga program hjälper dig att planera din träning genom rekommendationer om total träningstid, kaloriförbrukning och träningstid med olika intensitet. Programmet tar hänsyn till din aktuella konditionsnivå, ditt personliga träningsmål och hur många gånger i veckan du vill träna. Utifrån dessa värden skapas vecko- och dagsmål för träningen. För varje vecka anges träningstid och kaloriförbrukning, antal pass samt varaktighet och intensitet för träningspassen. Använd pulsmätaren när du tränar och kontrollera sedan veckans träningsdata i den elektroniska dagboken. I dagboken kan du jämföra veckans träningspass med dina mål och se om du uppnår dina veckomål. I menyn File hittar du mer detaljerad information om träningspassen. Se hur din kondition utvecklas under en längre period genom att göra Polar Fitness Test en gång i månaden. Jämför sedan resultatet i Fitness Test Trend med dina tidigare värden. Översikt över träningsprogrammet Testa din kondition med Polar Fitness Test Resultat: Din aktuella konditionsnivå (OwnIndex ) Skapa ett träningsprogram Resultat: Vecko- och dagsmål för träningen Träna efter programmet Resultat: Träningsfi l Följ din utveckling under en längre period Följ din utveckling varje vecka i den elektroniska dagboken Resultat: Din veckostatus 20 SVENSKA

3.1 SKAPA DITT EGET PERSONLIGA TRÄNINGSPROGRAM I det här avsnittet får du lära dig att skapa ditt eget personliga träningsprogram, steg för steg. För att du ska få rätt träningsprogram börjar du med att mäta din aktuella konditionsstatus enligt instruktionerna i avsnittet Testa din kondition - ta fram ditt OwnIndex. 1. Börja i klockfunktionen. Tryck på OK. Exercise (Träning) visas. 2. Välj Program med /. Tryck på OK. 3. Välj CREATE (Skapa) med /. Tryck på OK. Obs! Om du inte har gjort Polar Fitness Test tidigare, eller om det var mer än sex månader sedan du senast gjorde testet, visas OWNINDEX MISSING. DEFAULT USED (OwnIndex saknas. Standard används.). Gå tillbaka till klockfunktionen genom att hålla in Back, och gör Fitness Test enligt instruktionerna i avsnittet Testa din kondition - ta fram ditt OwnIndex. Om du inte gör detta används standardvärdet för OwnIndex, som baseras på Polar Fitness Test, och träningstiderna på olika intensitetsnivåer anpassas inte till dig. Om START WITH BASIC SETTINGS (Börja med grundinställningar) visas saknas några grundinställningar. Slutför inställningarna genom att trycka på OK. Mer information finns i avsnittet Grundinställningar. Om du redan har skapat ett program visas OVERWRITE CURRENT? (Skriva över aktuell?). Välj YES med / om du vill skapa ett nytt program eller NO om du vill avbryta. Tryck på OK. SVENSKA 21

4. OwnIndex: Din aktuella konditionsnivå påverkar träningstiderna för olika intensitetsnivåer som rekommenderas i programmet. Om du redan har gjort Fitness Test visas ditt senaste OwnIndex-värde. Om du känner till din maximala aeroba kapacitet (VO 2max, ml/kg/min) genom ett laboratorietest eller ett annat konditionstest som du gör regelbundet, kan du ändra ditt OwnIndex med /. Tryck på OK. 5. Target (Mål): Markera programnivån för ditt mål med / : MAXIMIZE (Maximera), IMPROVE (Förbättra) eller MAINTAIN (Underhålla). Valet av mål påverkar din träningstid. Tryck på OK. Maximize (Maximera) Välj Maximize om du vill maximera din aeroba kondition. Välj Maximize om du har tränat i minst 10-12 veckor och tränar regelbundet, de fl esta dagarna i veckan. Du rekommenderas att träna cirka fem timmar i veckan, uppdelat på fyra till sex träningspass. Improve (Förbättra) Välj Improve om du vill förbättra din aeroba kondition och har möjlighet att träna regelbundet. Du rekommenderas att träna cirka tre timmar i veckan, uppdelat på tre till fem träningspass. Maintain (Underhålla) Välj Maintain om du vill bibehålla din aeroba kondition. Om du inte har tränat på senare tid är Maintain en bra början, och din kondition kan till och med förbättras. Du rekommenderas att träna cirka en och en halv timme i veckan, uppdelat på två till tre träningspass. 22 SVENSKA

6. Exe.Count (Antal träningspass): Med utgångspunkt från ditt OwnIndex och ditt mål anges hur många gånger i veckan du bör träna. Markören anger det rekommenderade värdet. Du kan ändra värdet med /. Tryck på OK. 7. På mottagaren visas YOUR PERSONAL PROGRAM (Ditt personliga program) och dina veckomål för träningen efter några sekunder. Om du vill se dina mål fortsätter du från avsnittet Dina veckomål för träningen. Du kan också komma tillbaka till klockfunktionen genom att hålla in Back. 3.2 GRANSKA OCH REDIGERA PROGRAMMET Det här avsnittet beskriver hur du granskar och redigerar ditt träningsprogram. 1. Om du börjar i klockfunktionen trycker du på OK. Exercise (Träning) visas. 2. Välj Program med /. Tryck på OK. 3. Välj EDIT (Redigera) med /. Tryck på OK. Obs! Om du inte har skapat något program visas Empty. Sedan uppmanas du att skapa ett program. Mer information fi nns i avsnittet Sätt upp ett mål - skapa ett träningsprogram. SVENSKA 23

Dina veckomål för träningen Weekly Targets (Veckomål) Antal träningspass per vecka Total träningstid per vecka Önskvärd kaloriförbrukning (Cal/kcal) under veckans träning Fortsätt genom att trycka på. Weekly HR zones (Pulsintervall för veckan): Din träningstid under veckan delas upp i tre olika intensitetsnivåer som styrs av olika pulsintervall, Light (Lätt), Moderate (Medel) och Hard (Hård), allt efter dina programmål. Hard (Hård) Moderate (Medel) Stapelns höjd visar träningsmålet i tid för veckan i de olika pulsintervallen. Light (Lätt) 24 SVENSKA

Light (Lätt) Träning i intervallet Light* (60-70 % av HR max ) förbättrar hälsan och konditionen. Din grundläggande uthållighet förbättras också, och återhämtar dig snabbare från tyngre träning. Moderate (Medel) Träning i intervallet Moderate (70-80 % av HR max ) är särskilt lämplig för förbättring av den aeroba konditionen. Alla program innehåller träning i det här intervallet. Hard (Hård) Intervallet Hard (80-90 % av HR max ) är avsett för relativt kortvarig träning med hög intensitet. Träning i det här intervallet gör dig andfådd, trött i musklerna och utmattad men ökar din maximala prestationsförmåga. Endast programmen Improve (Förbättra) och Maximize (Maximera) innehåller träning i det här intervallet. Tryck på OK om du vill se den rekommenderade längden för träningspass i olika intervall. Pulsintervallets namn Intervallets stapel markeras Rekommenderad längd för träningspass i det valda intervallet Tryck på / om du vill se information om andra intervall. Tryck på Back om du vill komma tillbaka till Weekly HR zones (Pulsintervall för veckan). Fortsätt genom att trycka på. *Polars definition av pulsintensitet skiljer sig från internationella rekommendationer, där Light (Lätt) intensitet kan innebära mindre än 60 % av HR max. SVENSKA 25

Mål för träningspass Om du börjar i klockfunktionen upprepar du steg 1-3 på sidan 23 och trycker på / tills Weekly Exercises (Veckoträning) visas. Weekly Exercises (Veckoträning): Beroende på antal träningspass delas din träningstid under veckan upp på träningspass av olika längd. Ett träningspass betecknas som SHORT (Kort), NORMAL (Mellan) eller LONG (Långt). I Weekly Exercises (Veckoträning) visas en sammanfattning av veckans träningspass, ordnade efter längd. Om du vill se rekommendationerna uppdelade på träningspass trycker du på OK. I Exercises (Träningspass) visas den rekommenderade ordningen för träningspassen. Välj önskat träningspass med /. Du kan också välja ADD (Lägg till) om du vill lägga till ytterligare ett träningspass i programmet. Tryck på OK. Lägga till ett träningspass i programmet Om du väljer ADD ska du också ändra träningens Duration (Varaktighet). 1. Ändra timmarna med /. Tryck på OK. 2. Ändra minuterna med /. Tryck på OK. 3. EXERCISE CALORIES UPDATED (Kaloriförbrukning uppdaterad) visas på mottagaren. Målet för kaloriförbrukningen beräknas automatiskt, och målen för det extra träningspasset visas på mottagaren. Obs! Det extra träningspasset läggs automatiskt till i veckans träningsmål, och pulsintervallen för det extra träningspasset beräknas utifrån veckans pulsintervall. 26 SVENSKA

Mål för träningspass: Träningstyp/Targets (Mål) Rekommenderad längd för träningspass Målvärde för kaloriförbrukning (Cal/kcal) under detta träningspass Fortsätt genom att trycka på. Tryck på OK om du vill redigera målen för träningspasset, och fortsätt sedan från Redigera träningsmål. Håll in Light om du vill ta bort träningspasset, och fortsätt från Radera ett träningspass. Mål för pulsintervall: Alla träningspass delas upp i tre olika intervall: Light (Lätt), Moderate (Medel) och Hard (Hårt). Tryck på OK om du vill se målen för träningspassen uppdelade efter intervall. Intervallets namn Rekommenderad längd för träningspass i det valda intervallet. Den rekommenderade längden för träningspass i olika intervall beror på vilken träningstyp som väljs. Tryck på / om du vill se information om de andra intervallen. Tryck på Back om du vill komma tillbaka till HR zones (Pulsintervall). Tryck på OK om du vill redigera intervallets rekommenderade längd, och fortsätt sedan från Redigera träningsmål. SVENSKA 27

Redigera träningsmål 1. EDIT DURATION? (Redigera varaktighet?) visas. Välj YES eller NO med /. Tryck på OK. Om du markerar Yes börjar timmarna blinka. Om du markerar No återgår mottagaren till Targets (Mål). 2. Ändra timmarna med /. Tryck på OK. 3. Ändra minuterna med /. Tryck på OK. 4. EXERCISE CALORIES UPDATED (Kaloriförbrukning uppdaterad) visas på mottagaren. Målvärdet för kaloriförbrukningen uppdateras automatiskt, och mottagaren återgår till Targets (Mål). Obs! Om du ändrar dina träningsmål kontrolleras automatiskt träningstiden, och träningstypen ändras om träningstiden har ändrats. Samtidigt uppdateras dina veckoträningsmål. Radera ett träningspass Du kan radera ett träningspass genom att hålla in Light i Targets (Mål för träningspass). 1. DELETE EXERCISE? (Radera träningspass?). Välj YES eller NO med /. Tryck på OK. 2. Om du markerar Yes visas ARE YOU SURE? (Vill du verkligen radera träningspasset?) på mottagaren. Om du inte vill radera träningspasset markerar du NO. Välj YES om du vill radera filen. Tryck på OK. Obs! När du har raderat ett träningspass kan du inte återställa det. 3. Om du markerar Yes återgår mottagaren till Exercises (Träningspass). Tryck på Back om du vill komma tillbaka till Weekly Exercises (Veckoträning). Om du har ändrat dina träningsmål eller raderat några träningspass uppdateras dina veckomål automatiskt. Programuppdateringen bekräftas på mottagaren och PROGRAM TARGETS UPDATED (Programmål har uppdaterats) visas. 28 SVENSKA

3.3 PROGRAMINSTÄLLNINGAR (PROGRAM SETTINGS) På menyn Programinställningar (Program Settings) kan du sätta på och stänga av OwnZone (automatiskt fastställande av pulsintervall) och aktivera träningsprogrammet samt byta namn på dina programträningspass. 1. Börja i klockfunktionen. Tryck på OK. Exercise (Träning) visas. 2. Välj Program med /. Tryck på OK. 3. Välj SETTINGS (Inställningar) med /. Tryck på OK. Obs! Om du markerar Settings och inte har skapat något program visas Empty. Skapa ett träningsprogram först. Mer information fi nns i kapitlet Sätt upp ett mål - Skapa ett träningsprogram. 4. Välj OWNZONE, RENAME eller ON/OFF (På/av) med /. Tryck på OK. Aktivera eller inaktivera OwnZone Med OwnZone fastställs ett personligt pulsintervall automatiskt i början av träningspasset. Läs mer i avsnittet OwnZone. Markera OwnZone ON (På) eller OFF (Av) med /. Tryck på OK. Obs! Valet av OwnZone påverkar all programträning. SVENSKA 29

Byta namn på träningspass Du kan ge alla träningspass ett nytt namn med åtta tecken. Använd följande tecken: 0-9, blanksteg, A-Z, a-z, - % / ( ) * +. :? Markera det träningspass du vill byta namn på med /. Tryck på OK. Det tecken som kan ändras är understruket och blinkar. Byt tecken med /. Acceptera det markerade tecknet genom att trycka på OK. Tryck på Back om du vill komma till ett tecken som du redan har angett. Håll in OK om du inte vill redigera fler tecken. Tryck på OK när du har ändrat det sista tecknet. Program på eller av Sätt på (ON) eller stäng av (OFF) programmet med /. Tryck på OK. Obs! Om du stänger av programmet visas inte träningsmålen i dagboken, och du kan inte markera programträningspass på menyn Exercise (Träning). Även om du stänger av programmet finns det kvar i mottagarens minne. Starta programmet om du vill använda det igen. Håll in Back om du vill komma tillbaka till klockfunktionen. 30 SVENSKA

3.4 UPPDATERA PROGRAMMET Du kan ändra ditt program på två sätt: genom att redigera träningspassen i ditt aktuella program eller genom att skapa ett helt nytt program. Om du från början känner att vissa träningspass är för hårda eller för lätta kan du ändra målen för dem. Mer information finns i avsnittet Granska och redigera programmet. Du kan skapa ett nytt program om: du har kunnat genomföra programmet som planerat och har gått upp minst en konditionsnivå. programmet du har skapat inte förbättrar din kondition. programmet du har skapat känns för lätt eller för tungt. du har något annat problem med att genomföra programmet eller din situation har ändrats. Du kan till exempel ha fått mer tid för träning och vill förbättra din kondition i stället för att underhålla den. SVENSKA 31

4. NÅ DITT MÅL - BÖRJA TRÄNA På menyn Exercise (Träning) kan du se och registrera träningsinformation, till exempel puls, träningstid och kaloriförbrukning 4.1 BÖRJA REGISTRERA TRÄNINGSDATA 1. Ta på dig sändarbältet enligt beskrivningen i avsnittet Mäta pulsen. När du använder sändarbältet under ett träningspass beräknas automatiskt kaloriförbrukningen samt annan träningsinformation som baseras på pulsen. 2. Börja i klockfunktionen. Tryck på OK. 3. Exercise (Träning) visas. Mottagaren börjar automatiskt söka efter din puls. Tryck på OK. 4. Exercise och namnet på nästa träningspass visas omväxlande på den översta raden. Välj START med /. Börja registrera information från träningspasset genom att trycka på OK. Träningstiden startas. Om du vill genomföra ett träningspass som inte visas på den översta raden markerar du SETTINGS (Inställningar) med /. Tryck på OK. Markera EXERCISE (Träning) med /. Tryck på OK. Välj det träningspass du vill genomföra med /. Tryck sedan på OK tills träningspasset och träningstiden startar. 32 SVENSKA

Om OwnZone visas går du till avsnittet OwnZone. Om du vill använda den OwnZone som har fastställts tidigare trycker du på OK. Om du inte har fastställt din egen OwnZone tidigare används ett pulsintervall beräknat utifrån din ålder. Om du har valt ett programträningspass, men inte vill fastställa din egen OwnZone, stänger du av OwnZone-funktionen i Programinställningar innan du börjar träna. Om du har valt Manual (Manuell träning) kan du ändra inställningarna för pulsgränser i Träningsinställningar. Om START WITH BASIC SETTINGS (Börja med grundinställningar) visas saknas någon grundinställning. Slutför inställningarna genom att trycka på OK. Mer information finns i avsnittet Grundinställningar. 4.2 FUNKTIONER UNDER TRÄNING Obs! Träningsinformation lagras endast om stoppuret har varit igång i mer än en minut. Kontrollera tiden För mottagaren upp mot bröstet, intill Polar-logotypen på sändaren. Tid och puls visas. Kontrollera träningsinformation Visa följande alternativ genom att trycka på / : Exercise (Träning) Träningspassets längd Pulsen visas i slag per minut eller i procent av maxpuls (%HR max ), beroende på dina inställningar. Pilarna intill symbolen visar att din aktuella puls är under eller över ditt pulsintervall. SVENSKA 33

34 SVENSKA Calories (Kalorier, visas som Cal eller kcal, beroende på enhet som har valts) Hur många kalorier du har förbrukat hittills. Kaloriberäkningen i Polar visar din energiförbrukning under träning. Du kan använda den här funktionen för att sätta upp dags- och veckomål för träningen i kalorier (Cal/kcal) oberoende av träningsprogrammet. Följ din energiförbrukning genom att se hur många kalorier du förbrukar under ett träningspass, under en vecka eller under valfritt antal träningspass. In Zone (Inom intervallet, visas om HR Limits, Pulsgränser, är på) symbolen visas om du lyckas fastställa din OwnZone Träningstid mellan gränser för pulsintervall Gränser för pulsintervall som slag per minut eller %HR max, beroende på inställningarna. -symbolen rör sig åt vänster eller höger beroende på din aktuella puls. Om -symbolen inte visas är din aktuella puls under eller över gränserna för pulsintervallet. När din puls är utanför pulsintervallet ljuder pipsignalen om larmet för pulsintervallet har aktiverats. HR zones (Pulsintervall, visas om Program träning valts) Den tid du befinner dig i ditt aktuella pulsintervall. Symbolen visar vilket pulsintervall du befinner dig i för tillfället. Stapeln fylls när du befinner dig inom aktuellt pulsintervall. Exercise Targets (Träningsmål, visas om Program träning valts) Träningstyp Rekommenderad längd för träningspass Målvärde för kaloriförbrukning Obs! Ditt pulsintervall bestäms automatiskt utifrån dina programträningsmål. När programträningstiden i ett intervall är slut ändras gränserna för pulsintervallet. Om exempelvis pulsintervallen Moderate (Medel) och Hard (Hård) båda ingår i träningen, bestäms den nedre gränsen först enligt intervallet Moderate. När du har tränat färdigt i detta intervall används i stället den nedre gränsen för intervallet Hard. När träningstiden i samtliga intervall har uppnåtts ändras gränserna till de gränser som gäller för Light (Lätt).

Ändra träningsinformation på displayen I vyerna Exercise (Träning) och Calories (Kalorier) kan du ändra informationen på den översta raden genom att hålla in. Träningspassets längd Kalorier (Cal/kcal) Tid på dygnet Tid på dygnet Kalorier (Cal/kcal) Träningspassets längd Konditionspunkter: varje punkt motsvarar 10 minuter i pulsintervallet, vilket innebär totalt en timme om samtliga punkter visas. Konditionspunkter SVENSKA 35

Tända bakgrundsbelysningen Tryck på Light så att displayen tänds under ett par sekunder. När du har tänt displayen en gång under träning visas nattfunktionssymbolen. Displayen tänds automatiskt varje gang du trycker på en knapp eller för upp mottagaren nära Polar-logotypen på sändarbältet, tills du avbryter träningsregistreringen. Sätta på eller stänga av knapplåset Genom att hålla in Light låser eller låser du upp alla knappar utom Light. BUTTONS LOCKED (Knappar låsta) eller BUTTONS UNLOCKED (Knappar upplåsta) visas. Använda pausfunktionen Du kan göra ett tillfälligt avbrott i träningsregistreringen medan du till exempel dricker vatten. 1. Tryck på Back. Pulsen visas. Registreringen av träningspasset avbryts tillfälligt. Symbolen visas istället för. 2. Välj CONTINUE (Fortsätt) genom att trycka på /. Tryck på OK när du vill fortsätta registreringen. 36 SVENSKA

Ändra inställningarna under träning Du kan ändra inställningarna medan du registrerar träningspasset, och du kan avbryta registreringen tillfälligt medan du ändrar inställningarna. 1. Om du vill ändra inställningarna utan att avbryta registreringen håller du in OK. Om du vill avbryta registreringen tillfälligt håller du in Back och markerar SETTINGS (Inställningar) med /. Tryck på OK. 2. HR ALARM (Pulslarm), HR LIMITS (Pulsgränser) och HR VIEW (Pulsvisning) visas. Välj HR Alarm, HR Limits eller HR View med /. Tryck på OK. HR alarm (Pulslarm): Välj VOL 2 (Hög volym), VOL 1 (Låg volym) eller OFF (Av) med /. Tryck på OK. HR limits (Pulsgränser): Om du använder Manual (Manuell) träning och OwnZone eller Automatic pulsgränser (Automatiska pulsgränser) markerar du HARD (Hård), MODERATE (Medel), LIGHT (Lätt) eller BASIC (Grundläggande) med /. Tryck på OK. Dina gränser visas i några sekunder. Om du använder Manual (Manuella gränser) eller programträning visas gränserna för ditt pulsintervall i några sekunder. HR view (Pulsvisning): Välj HR (Slag per minut) eller HR% (Procent av maxpuls) med /. Tryck på OK. När du har ändrat inställningarna återgår mottagaren till funktionen Träning eller Träningspaus. Mer information fi nns i avsnittet Träningsinställningar. Obs! Mottagaren visar tränings- eller träningspausfunktionen om du inte trycker på någon knapp inom en minut. SVENSKA 37

4.3 AVBRYTA TRÄNINGEN 1. Tryck på Back. Pulsen visas. Träningsregistreringen avbryts tillfälligt. Symbolen visas. 2. Välj EXIT med / och tryck på OK. Summary (Sammanfattning) för träningspasset visas. Träningspassets längd (hh.mm.ss) Kaloriförbrukning under träningspasset (Cal/kcal) Maxpulsen (max) och snittpulsen (avg) under träningspasset (bpm/%hr max ) visas omväxlande. 3. Tryck på OK om du vill komma till menyn Exercise, och håll in Back om du vill gå tillbaka till klockfunktionen. Obs! Mottagaren visar klockfunktionen efter fem minuter om du glömmer att avbryta träningen när du gör ett tillfälligt avbrott i träningsregistreringen och tar av dig sändarbältet. Information om hur du tar hand om sändarbältet efter träningen finns i kapitlet Skötsel och underhåll. 38 SVENSKA

4.4 TRÄNINGSINSTÄLLNINGAR (EXERCISE SETTINGS) På menyn Exercise Settings (Träningsinställningar) kan du se och redigera de inställningar som används under träningen. 1. Börja i klockfunktionen. Tryck på OK. 2. Exercise (Träning) visas. Tryck på OK. 3. Välj SETTINGS (Inställningar) med /. Tryck på OK. 4. Välj EXERCISE (Träning) eller HR ALARM (Pulslarm) eller HR VIEW (Pulsvisning) med /. Tryck på OK. Obs! Om du inte har skapat Keeps U Fit träningsprogram, eller om du har stängt av programmet, visas HR ALARM (Pulsalarm), HR LIMITS (Pulsgränser) och HR VIEW (Pulsvisning). Markera HR Alarm, HR Limits eller HR View med /. Tryck på OK. Hoppa över stegen i Välja träningpass. Välja träningpass Exercises (Träningspass) och programträningspass visas i den rekommenderade ordningen. Markera ett programträningspass med / eller välj Manual (Manuell träning). Tryck på OK. Välj träningspasset med SELECT eller visa målen för träningspasset med VIEW (Visa). Tryck på OK. Om du väljer Select används träningspasset, och mottagaren återgår till menyn Exercise (Träning). På menyn View (Visa) kan du bläddra bland träningsmålen med /. Om du väljer Manual (Manuell träning) kan du börja den manuella träningen genom att välja SELECT. Du kan också välja HR Limits (Pulsgränser) om du vill ändra pulsgränserna för den manuella träningen. Tryck på OK och fortsätt från Ställa in pulsgränser. SVENSKA 39

Ställa in pulslarm (HR Alarm) Markera VOL 2 (Hög volym), VOL 1 (Låg volym) eller OFF (Av) med /. Tryck på OK. Om du väljer Vol 2 eller Vol 1 aktiveras larmet om du hamnar utanför ditt pulsintervall vid träningen. Ställa in pulsvisning (HR View) Markera HR (slag/minut) eller HR% (% av maxpuls) med /. Tryck på OK. Ställa in pulsgränser (HR Limits) Markera OWNZONE, AUTOMATIC, MANUAL eller OFF (Av) med /. Tryck på OK. Obs! Du kan ändra pulsintervallet om du inte har skapat programmet, om du har stängt av programmet eller om du har valt manuell träning. Du kan bara ändra pulsintervallet för programträningen genom att aktivera eller inaktivera OwnZone i Program Settings (Programinställningar). OWNZONE: Mottagaren fastställer automatiskt ditt personliga pulsintervall i början av träningspasset. Mer information om hur du fastställer dina OwnZone-gränser finns i avsnittet OwnZone. Välj HARD (Hård), MODERATE (Medel), LIGHT (Lätt) eller BASIC (Grundläggande) pulsintervall för OwnZone med /. Tryck på OK. På mottagaren visas de OwnZone-gränser som tidigare har fastställts i det valda intervallet. Om du inte har genomfört OwnZone visas de gränser som baseras på din ålder. Dessa gränser är användbara om fastställandet av din nästa OwnZone misslyckas. AUTOMATIC (Automatiskt): Automatiskt beräknade åldersbaserade pulsintervall. Välj HARD (Hård), MODERATE (Medel), LIGHT (Lätt) eller BASIC (Grundläggande) med /. Tryck på OK. På mottagaren visas ett pulsintervall som baseras på det födelsedatum du har angett. 40 SVENSKA

Intervall HARD (Hård) MODERATE (Medel) LIGHT (Lätt) BASIC (Grundläggande) Träningsintensitet Intervallet Hard (80-90 % av HR max ) är avsett för relativt kortvarig träning med hög intensitet. Träning i det här intervallet gör dig andfådd, trött i musklerna och utmattad men ökar din maximala prestationsförmåga. Träning i intervallet Moderate (70-80 % av HR max ) förbättrar i synnerhet den aeroba konditionen. Den rekommenderas för personer som tränar regelbundet. Träning i intervallet Light (60-70 % av HR max ) hjälper dig förbättra hälsan och konditionen. Din grundläggande uthållighet förbättras också, och du återhämtar dig lättare från tyngre träning. Träningsintervall för grundläggande träning (65-85 % av HR max ). Det här intervallet lämpar sig för aerob grundträning. MANUAL: I stället för att fastställa ditt pulsintervall med OwnZone eller Automatic limits kan du göra det manuellt med hjälp av åldersformeln. På mottagaren visas ditt tidigare pulsintervall. Om du inte har fastställt de manuella gränserna visas de gränser som baseras på din ålder. Ställ in den övre gränsen med /. Tryck på OK. Ställ in den nedre gränsen med /. Tryck på OK. OFF: Funktionen avaktiveras och det används inte några gränser för pulsintervallet under träningspasset. SVENSKA 41

Gränserna för pulsintervallet är intervallet mellan det nedre och det övre pulsvärdet uttryckt i % av maxpuls (HR max ) eller som slag/minut. Din maxpuls (HR max ) är det högsta antalet slag hjärtat kan slå per minut vid maximal fysisk ansträngning. Din maxpuls beräknas i mottagaren utifrån din ålder: Maxpuls = 220 åldern. Om du vill ha ett mer exakt mått på din maxpuls kan du be en läkare eller fysiolog att göra ett maxpulstest. Nedanstående tabell innehåller gränser för pulsintervall i slag per minut uppskattade efter ålder i femårsintervall. Beräkna din egen maxpuls, skriv ned dina gränser för olika pulsintervall och välj de gränser som passar din träning. Age HR max Lätt* Medel (Ålder) (220-ålder) intensitet intensitet 60-70 % av HR max 70-80 % av HR max Hård intensitet 80-90 % av HR max 20 200 120-140 140-160 160-180 25 195 117-137 137-156 156-176 30 190 114-133 133-152 152-171 35 185 111-130 130-148 148-167 40 180 108-126 126-144 144-162 45 175 105-123 123-140 140-158 50 170 102-119 119-136 136-153 55 165 99-116 116-132 132-149 60 160 96-112 112-128 128-144 65 155 93-109 109-124 124-140 *Polars definition av pulsintensitet skiljer sig från internationella rekommendationer, där Light (Lätt) intensitet kan innebära mindre än 60 % av maxpuls. 42 SVENSKA

4.5 OWNZONE (PERSONLIGT PULSINTERVALL) Polar pulsmätare kan automatiskt fastställa ditt eget pulsintervall för träning. Detta intervall kallas OwnZone (OZ) och fastställs under uppvärmning med promenad eller joggning under 1-5 minuter. Du kan också fastställa din OwnZone i andra träningsformer. Tanken är att du ska börja träna långsamt med låg intensitet. Därefter ökar du gradvis intensiteten i träningen för att öka hjärtfrekvensen. Med OwnZone blir träningen enklare och roligare. Du behöver inte bry dig om några beräkningar eller gissa dig till vilken intensitet som passar dig bäst. Det fi nns fyra olika intensitetsintervall att välja på för OwnZone: OwnZone Light (Lätt), Moderate (Medel), Hard (Hård) och Basic (Grundläggande). Om du tränar enligt Keeps U Fit träningsprogram kan du använda OwnZone för att ändra träningszoner. Välj OwnZone i Programinställningar. Om du väljer Manual (Manuell) träning kan du välja OwnZonepulsintervallet i Träningsinställningar. Med OwnZone kan du vara säker på att få mångsidig träning. OwnZone baseras på uppmätta förändringar av hjärtfrekvensvariationen under uppvärmningen som återspeglar små fysiologiska förändringar i kroppen. Om hjärtfrekvensvariationen minskar för långsamt eller för fort, eller om pulsen överstiger säkerhetsgränsen under fastställandet av OwnZone, väljs dina senaste OwnZone-värden automatiskt. Om det inte finns någon tidigare OwnZone i minnet och det inte går att fastställa någon, används ett pulsintervall som baseras på din ålder. OwnZone har utvecklats för fullt friska personer. En del omständigheter kan innebära att det inte går att fastställa OwnZone utifrån hjärtfrekvensvariation, exempelvis vid högt blodtryck, vissa typer av hjärtarytmi och vissa mediciner. SVENSKA 43

Fastställa din personliga OwnZone Kontrollera följande innan du börjar fastställa din OwnZone: att du har programmerat in korrekt användarinformation. att du har aktiverat OwnZone-funktionen. Varje gång du startar ett träningspass och har aktiverat OwnZone-funktionen, börjar mottagaren söka efter din OwnZone. Mer information finns i avsnittet Träningsinställningar. Du bör alltid fastställa din aktuella OwnZone: när du byter träningsmiljö eller träningstyp. du befi nner dig i ett onormalt fysiskt tillstånd när du börjar träna. Du kan till exempel vara stressad, inte ha återhämtat dig från föregående träninspass eller må dåligt. när du har ändrat inställningarna. 1. Om du börjar i klockfunktionen trycker du på OK. 2. Exercise (Träning) visas. Tryck på OK. 3. Välj START med / och tryck på OK. OwnZone visas på displayen. Om du inte själv vill bestämma OwnZone utan använda tidigare OwnZone trycker du på OK och går till steg 5. 4. Processen för att fastställa OwnZone inleds. Fastställandet av din OwnZone sker i fem steg: Efter varje fas hörs en pipsignal (om du har aktiverat ljudinställningarna), vilket anger att fasen är slut. 44 SVENSKA Promenera i långsam takt under 1 minut. Håll hjärtfrekvensen under 100 slag per minut/ 50 % HR max under den första fasen. Promenera i normal takt under 1 minut. Öka hjärtfrekvensen successivt med 10 slag per minut/ 5 % HR max. Promenera i snabb takt under 1 minut. Öka hjärtfrekvensen successivt med 10 slag per minut/ 5 % HR max. Jogga i långsam takt under 1 minut. Öka hjärtfrekvensen successivt med 10 slag per minut/ 5 % HR max. Jogga i snabb takt eller spring under 1 minut.

5. Någon gång under fas 1-5 hörs två pipsignaler (om du har aktiverat ljudinställningarna). De anger att din OwnZone har fastställts. När OwnZone fastställts visas följande information: OwnZone Updated (OwnZone uppdaterad) OwnZone-pulsgränser som slag per minut eller som procent av maxpuls (%HR max ), beroende på dina inställningar. Aktuell puls Om OwnZone inte kan fastställas visas OwnZone Limits (OwnZone-gränser) och dina tidigare OwnZone-gränser (slag per minut eller %HR max ). Om du inte har fastställt din OwnZone tidigare används dina åldersbaserade pulsgränser. Du kan nu fortsätta ditt träningspass. Försök hålla dig inom det givna pulsintervallet för att träningspasset ska bli så effektivt som möjligt. SVENSKA 45