Idrottsmat för prestation Erik Hellmén Ansvarig Nutrition/ANDT Folkhälsoenheten, Örebro läns Idrottsförbund Örebro Universitet & Restaurang Högskolan i Grythyttan erik.hellmen@olif.se Kost och träning Kosten är viktig för all typ av träning. Typ av kost och tid för intag är av olika betydelse beroende på person och typ av träning. Nutrient timing kan förbättra resultat och vara viktigt för en elitidrottare, för en motionär har det inte samma stora betydelse för resultatet. Viktigt är att jobba med helheten och balans mellan träning, kost, återhämtning och sömn. Måltids och träningsschema Sömn Prestationsutveckling Kostintag Träning Tid Typ av måltid Träning 7.30.. Frukost. 2 mackor med ost och 1 glas mjölk. 12.00.. Lunch. En tallrik pasta med köttfärssås och vatten. 16.00.. Mellanmål. En tallrik fruktyoghurt med havrekuddar och 1 banan. 18.00.. Fotbollsträning 90 min. 20.00 Middag. En tallrik potatismos med lax och 1 glas mjölk...... 1
Kcal/min Lågt energiintag över tid Energireserverna försvinner Risken för överträning ökar Skador och infektioner ökar Psykiska besvär Prestationsförsämring Nedsatt ämnesomsättning Hormonbalansen påverkas Energibalans Högt energiintag över tid Övervikt Skaderisken ökar Prestationsförsämring Psykiska besvär Metabola syndromet Måltidsval Källa: Jeukendrup & Gleeson. Idrottsnutriition för bättre prestation, SISU Idrottsböcker 2013-03-22 erik.hellmen@olif.se Kroppens substratanvändning under aktivitet 20 Kolhydrater 15 10 Muskelglykogen Triglycerider - muskel/plasma Plasma fettsyror Plasmaglukos ca 4-5g/kg kroppsvikt och dag vid lätt träning ca 5-7 g/kg kroppsvikt och dag vid medelhård träning ca 7-12 g/kg kroppsvikt och dag vid hård träning 5 Viktigt! Träning flera gånger varje dag > 1 g/kg kroppsmassa efter träning 25 65 85 % V0 2 max Källa: Jeukendrup & Gleeson. Idrottsnutriition för bättre prestation, SISU Idrottsböcker Källa: Jeukendrup & Gleeson. Idrottsnutriition för bättre prestation, SISU Idrottsböcker 2
Risker med för lågt kolhydratsintag utifrån sitt behov Den uppbyggande / nedbrytande balansen rubbas Nervsystemets prestanda försämras Muskelfunktionerna försämras Sämre återhämtning risk för överträning Ökad cirkulation av stresshormoner Sänkt kapacitet för högintensiva prestationer Ökad proteinnedbrytning Källa: Kurt Bergh, Nutrient timing. SISU Idrottsböcker Livsmedel Pasta, 180 g Ris, 180 g Potatis, 180 g Russin, 45 g Basmusli, 1 dl musli Banan, 1 st Havregrynsgröt, 1 dl gryn Juice, 2 dl Vitt bröd, 1 skiva Rågbröd, 1 skiva Äpple, 1 st Sportdryck, 2 dl Röda linser, 100 g Bönor, 100 g Majs, 100 g Mjölk, 2 dl Knäckebröd, 1 skiva Riskaka, 1 st Kaviar, 2 msk Kolhydratinnehåll 50 g 47 g 31 g 31 g 27 g 22 g 20 g 20 g 17 g 15 g 15 g 15 g 15 g 14 g 11 g 10 g 7 g 5 g 4 g Protein Allmän rek. idrottare ca 1,2-1,8g protein/kg/dag kroppsvikt Växande idrottare ca 2 g protein/kg kroppsvikt/dag Viktigt! Ät/drick något proteinrikt före och efter träning Betydelsen av proteinintag och träning Källa: Kurt Bergh, Nutrient timing. SISU Idrottsböcker 3
Fett 25-40 E% Viktigt! Undvik ett alltför för högt fettintag i måltid nära träning, under och direkt efter träning. Vätska Dagligen Ca 1-1,5 l + förluster i samband med träning Före: drick vätska till måltider samt lite extra måltid före träning Under: ca 150-200 ml / 15-20 min Efter: Dryck kombinerat med mat Källa: NNR 2014; Kurt Bergh, Nutrient timing. SISU Idrottsböcker Vitaminer, mineraler och antioxidanter Väl sammansatt kost med fokus på näringstäthet Viktigt! Färg och variation Antioxidanter som tillskott försämrar prestationen Q10 i 22 dagar, Q10 gruppen presterade sämre (1.) 1 g C-vit (hundar) innan prestation, C-vit gruppen presterade sämre (2.) 1 g C-vit efter träning för mindre träningsvärk, ingen skillnad mot kontrollgrupp men C-vit gruppen uppvisade sämre återhämtningsförmåga (3.) 1 g C-vit 8 veck./träning. C-vit gruppen presterade sämre, 10% ökning i VO 2 max kontra 22% i kontrollgrupp (4.) C- och E-vit 5 veck./träning. C- och E-vit gruppen ingen förbättring medan kontrollgrupp förbättrade en lång rad av muskulära- och hälsoparametrar (5.) Behov vid hård träning Källa: NNR 2014; Kurt Bergh, Nutrient timing. SISU Idrottsböcker Källa: Idrottarens återhämtningsbok. Göran Kenttä & Michael Svensson. SISU Idrottsböcker E-vit och antioxidativ fettsyra (råtta). Antioxidantgruppen mindre mitokondriell nybildning och signalering, till och med lägre än otränade råttor som slapp tillskott (6.) Finns också ett antal studier som inte visat någon skillnad mellan placebo och antioxidanttillskott i samband med träning (7-9.) Källor: 1. Malm et al. physiologica Scandinavica. ; 2. Marshall et al. The Journal of nutrition. 2002; 3. Close et al. The British journal of nutrition. 2006; 4. Gomez-Cabrera et al. The American journal of clinical nutrition. 2008; 5. Ristow et al. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. 2009; 6. Strobel, NA. et al. Medicine and science in sports and exercise. 2011; 7. Higashida, K. et al. American journal of physiology Endocrinology and metabolism. 2011; 8. Wadley, GD. Et al. J Appl Physiol. (1985) 2010; 9. Yfanti, C. et al. Medicine and science in sports and exercise. 2010; 10. Huang, SH. et al. Clinical journal of sport medicine. 2006; 11. Macready, AL. Et al. The American journal of clinical nutrition. 2014; 12. McLeay, Y. et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012; 13. Wagner, AE. Et al. Oxidative medicine and cellular longevity. 2013 4
Min tallriksmodell Måltidsplanering & Måltidssammansättning Energiprocent Fett Protein Kolhydrat Vitaminer & Mineraler utifrån RDI A-vit 192% D-vit 250% E-vit 507% C-vit 463% Tiamin 160% Riboflavin 258% Folat 224% B6 337% B12 709% Niacin 200% Kalcium 201% Fosfor 393% Magnesium 235% Zink 193% Järn 147% Selen 309% Natrium 181% Kalium 162% 5
Inköpslistan Mat före träning- Träna inte hungrig! Lagad mat ca 2-4 timmar innan Mellanmål ca ½-2 timmar innan erik.hellmen@olif.se Mat under träning Mat efter träning- Behöver du äta och dricka! Räcker det oftast med vanligt vatten Vatten, drick små mängder ofta MKT träning! Snabb återhämtning, Direkt efter träning Men långa träningspass, kan behöva lite extra energi Inom 1-2 timmar, riktig måltid erik.hellmen@olif.se erik.hellmen@olif.se 6
Proteinomsätting Exempel på måltidsplanering vid träning Betydelsen av kostintag efter träning ca 30-90 min innan träning Direkt efter träning: Inom 2 timmar efter träning: (mkt träning/vecka) + Nedbrytning Syntes Netto Bröd med ägg och keso Ris med lax, räkor och grönsaker _ Drickyoghurt Vila Direkt efter 3 tim efter Källa: Kunskapsöversikt: Kost och näringslära inom idrotten, Riksidrottsförbundet Definition och riskbedömning av kosttillskott Erogena tillskott Prestationshöjare, ex. PWO Hög risk Energitillskott ex. Sportdryck och gel Låg risk Vitaminer och mineraler Låg risk Alltid på egen risk! Kontroll saknas! Läs mer om definitionen här: http://www.rf.se/antidoping/kosttillskott/definitionavkosttillskott/ 7
Problemet med kosttillskott Exempel på återhämtning Är att det finns Medvetet kryddade tillskott Kontaminerade tillskott Vilseledande marknadsföring Brist på ansvar hos tillverkare och distributörer Brist på ansvar hos myndigheter Dopingproblem och hälsoproblem 4 dl 21 g protein 31 g kolhydrat 6 g fett 2,5 dl 21 g protein 20,5 g kolhydrat 3,8 g fett 2,5 dl 20 g protein 40 g kolhydrat 1,3 g fett 3,5 dl 17,5 g protein 30 g kolhydrat 1,8 g fett 5 dl 17.5 g protein 25 g kolhydrat 2,5 g fett 5dl 15 g protein 12,5 g kolhydrat 10 g fett och, att du som konsument inte kan veta vilka produkter detta gäller! 1 banan 23 g kolhydrat 1 g protein 0,5 g fett Sammanfattning Energibalans Måltidsordning / Regelbundna måltider Ät alltid före och efter träning / Timing Ökad träningsdos = Ökat matintag Bra näringsinnehåll Frukt, bär & grönsaker till alla måltider Alla energigivare i alla måltider Ät varierat Enkel matlagning Planering Välfyllt kylskåp, frys & skafferi Laga stora portioner & frys in Erik Hellmén. Presentation får ej användas utan författarens medgivande. 8
Matlagning FRÅGOR? Tack för Er uppmärksamhet Kontakt: erik.hellmen@olif.se 070-570 14 04 9