Våra gener är inställda på hög fysisk aktivitet

Hälsoinspiratören Sept 2009 Månadens tema Innehåll Motion utvecklar våra hjärnor Ledaren Våra gener är inställda på hög fysisk aktivitet Motion fördröjer åldrandet Motion minskar stress på flera sätt Motion och medelhavsmat skyddar mot alzheimer Träningsupplägg för inaktiva som ger bästa mentala effekt 5 sätt att ta hand om din hjärna HÄLSOINSPIRATÖREN HÄLSOINSPIRATÖREN c/o Proformia Grev Turegatan 35, 4 tr 114 38 Stockholm, Tel 08-663 95 20 info@proformia.se; www.proformia.se ANSVARIG TEXTINNEHÅLL Susanne Colliander, 08-663 95 20, susanne@proformia.se UTGIVNING Hälsoinspiratören utkommer med tolv nummer per år. Motion utvecklar våra hjärnor för maximal prestanda och är huvudnyckeln till hjärnans funktion. Kopplingen går tillbaka till människans tidiga utveckling, där fysisk aktivitet var en förutsättning för att kunna skaffa mat. Samtidigt var en god inlärningsförmåga och ett gott minne något som särskiljde oss från övriga djur, säger psykiatriprofessor John J Ratey i sin bok Spark från 2008. Boken, som är fylld med en mängd fallstudier, är den första i sitt slag som beskriver det omfattande sambandet mellan motion och hjärnan. I boken beskriver John J Ratey tre förklaringsmodeller för hur motion främjar inlärning; 1. När vi motionerar aktiveras den del av hjärnan som är involerad i inlärning och minne, hippocampus, vilket förbättrar miljön för cellerna att växa och förändras i. 2. Motionen får även kroppen att frisätta ämnen, hormoner och tillväxtfaktorer, som stimulerar till nyskapande av nervceller. Dessa ämnen har ofta multipla effekter vilket innebär att de kan ha en effekt i kroppen och en helt annan i hjärnan. De ökar vid fysisk aktivitet medan stress, oro och depression får dem att minska. 3. Den tredje förklaringsmodellen visar hur inlärningen startar, genom att nervcellerna (efter ett motionspass) kopplar in sig i nätverk, som ett resultat av mentala aktiviteter. I boken visar Ratey på undersökningar, där studenter på amerikanska college ökat sina värden i olika kunskapstester när de ökat sin aktivitet. Hjärnan primas av aktiviteten som gör inlärningen, genom nyskapandet av nervceller, mer mottaglig för nya kunskaper. Boken beskriver också effekterna på depression, stress och åldrande. En revolutionerande bok. Trevlig läsning! Susanne Colliander Våra gener är inställda på hög fysisk aktivitet En forntidsmänniska gick dagligen upp till 15 km för att skaffa föda. Därmed förbrukade han en bra bit över dubbla energimängden jämfört med en vuxen man idag. Fysisk uthållighet och snabbhet tillsammans med god inlärningsförmåga, var egenskaper som gjorde människan till en överlevare. Den genetiska förutsättningen för detta finns naturligtvis kvar hos oss än idag, men den moderna livsstilen har förändrat situationen radikalt. God inlärningsförmåga behövs naturligtvis, men kopplingen till fysisk aktivitet har försvunnit. De av oss som rör på sig tillräckligt, dvs 30 minuter per dag, når knappt 50 % av den energiförbrukning som våra gener kodar för. Dessa intressanta rön är beskrivna i en amerikansk bok, Spark av John J Ratey, som handlar om kopplingen mellan fysisk aktivitet och inlärning samt åldrande. Forts nästa sida 1

2 Forts föregående sida Våra gener är inställda på hög fysisk aktivitet Forntidsmänniskan hade en god inlärningsförmåga, som gjorde det möjligt för honom att minnas var han bäst hittade föda, var farorna fanns och var han hade lagt upp sina matförråd. För den moderna människan är en god inlärningsförmåga ett villkor, för att hänga med i en värld som hela tiden förändras. Vi skall här titta på hur inlärning går till på cellnivå och några av de faktorer som kan förbättra denna förmåga. Inlärningsprocessen När man för första gången stöter på ett nytt fenomen, skickas en impuls genom vårt nervsystem, som ökar den elektriska grundspänningen i de nervceller som aktiverats av impulsen. Om cellerna aktiveras tillräckligt ofta, ökar de sina kopplingar (synapser) till andra nervceller. Ett nätverk av nervceller börjar då byggas och ett nytt minne skapas. Fysisk aktivitet ökar inlärningsförmågan Regelbunden fysisk aktivitet kan bidra till att inlärningen förbättras. När man är fysiskt aktiv, frisätts nämligen faktorer, som stimulerar till att nya nervceller bildas. Dessa nya nervceller måste dock kopplas in i ett nätverk för att de skall överleva. En sådan nätverksbildning triggas till exempel när vi lär oss nya saker. Flera skolor i USA, har insett att mer fysisk aktivitet faktiskt förbättrar elevernas studieresultat och planerar därför in fler gymnastiklektioner i studieplanen. Multipla effekter I boken Spark beskrivs aktuell forskning, som påvisar ett antal tillväxtfaktorer och hormoner som förmedlar kopplingen mellan aktivitet och inlärning. Dessa ämnen har ofta flera olika effekter, vilket innebär att de kan ha en effekt i kroppen och en helt annan i hjärnan. De ökar vid fysisk aktivitet medan stress, oro och depression får dem att minska. Forts nästa sida

3 Forts föregående sida Våra gener är inställda på hög fysisk aktivitet Aktivitet, energi och inlärning Ett exempel på en viktig tillväxtfaktor är det insulinliknande ämnet IGF-1, som ibland kallas för evolutionens kemiska grundbult. IGF-1 har nämligen den funktionen att den binder ihop aktivitet, energi och inlärning. IGF-1 ökar vid fysisk aktivitet och underlättar då transport av blodsocker in i de arbetande muskelcellerna. IGF-1 kan dessutom stimulera muskelcellernas tillväxt. Den fungerar också tillväxtstimulerande på nervceller och förstärker därmed andra minnesbyggande faktorer. Förutom IGF- 1 finns flera andra faktorer som är viktiga för underhåll av våra nervceller. Det har även spekulerats i, med utgångspunkt från djurstudier, om tillväxtfaktorer kan påverka helt andra funktioner som aptit, oro och depression. Möjligen, säger författaren, kan kopplingen mellan fysisk aktivitet och minskade besvär av typen oro, depression etc. vara att tillväxtfaktorerna förbättrar överlevnaden av nervceller i viktiga centra inom hjärnan. Bromsar åldrandet När vi blir äldre försämras våra cellers motståndskraft mot stress. En del celler går då under, vilket leder till att hjärnans volym minskar. Med början av 40-årsåldern, räknar man med en minskning på cirka 5 % per 10 år upp till 70-årsåldern, då minskningen ökar ytterligare. Motion gör cellerna stresståliga När nervcellerna inte används, återbildas blodkärlen runt cellerna. Mindre näring, syre och tillväxtfaktorer kommer då fram till dem, vilket leder till att de går under. En annan orsak till att de förstörs, kan vara att blodflödet minskar, på grund av åderförfettning eller hjärtsvikt. Motion kan motverka detta genom att öka cellernas stresstålighet, vilket gör att färre av dem går under. Dessutom triggar motion tillväxten av nervceller hos äldre precis som hos yngre.

Motion minskar stress - på flera sätt Motion fördröjer åldrandet Varje gång en cell delar sig, så kopieras kromosomerna. För varje celldelning blir kromosomerna något kortare. Telomerer viktig för åldrande För att skydda kromosomerna från att bli alltför korta finns de så kallade telomererna i kromosomernas ändar. Telomererna skyddar vår arvsmassa på samma sätt som plastbiten i ändarna på ett skosnöre. Telomererna spelar en viktig roll i åldrandet. En äldre människa har kortare telomerer än en yngre. Telomererna driver inte på själva åldrandet, men korta telomerer är ett tecken på åldrande. Nancy Pedersen, som forskat på svenska tvillingar, har tidigare visat att kortare telomerer ökar risken att dö i förtid. Fysiskt aktiva har ängre telomerer Forskaren Lynn F Cherkas vid King s college i London och hennes kolleger kunde i en ny studie se att den som tränar har längre telomerer än den som inte rör på sig. Det räcker med lätt träning för att skillnaden ska synas. Träningen gav samma effekt oavsett deltagarens vikt, rökvanor eller socioekonomiska ställning. Stressreaktionen, som styrs av olika hormoner, har alltid varit central i våra liv. För stenåldersmannen innebar den ökad uppmärksamhet för att kunna se och fånga ett byte eller snabbt upptäcka en fara. Reaktionen innebar också att han kunde öka sin energiproduktion, när han skulle springa ifatt bytet eller fly från angriparen. Slutligen bidrog de inblandade hormonerna till att han bättre kunde minnas händelsen, vilket ökade chansen till överlevnad. Från det att man är en cell tills man dör, så utsätts man för stress. Stress är allt som ändrar vår interna jämvikt, som t ex jobbiga arbetsuppgifter, konflikter eller att bryta benet. Det är därför vi inrättar oss med vanor. Då känner vi ett slags välbehag och får belöning av hjärnan. Vi skall här titta på hur stressreaktionen i hjärnan går till. Stressreaktionen Hjärnans panikknapp kallas amygdala. Efter att man fått impulser utifrån (t ex syn- eller hörselintryck), som hotar att rubba kroppens jämvikt, startas en kedjereaktion via två separata banor. Den undre banan När stenåldersmänniskan ser den sabeltandade tigern framför sig, kopplas syninformationen vidare till amygdala, där allvaret i hotet bedöms. Amygdala aktiverar dels områden i hjärnan, som i sin tur kontrollerar förändringar som pulsökning och handsvett. Det tar 12 millisekunder. En liten långsammare signal stimulerar binjurarna till att producera cortisol - ett hormon som, bland många egenskaper, stimulerar minnesfunktionen, för att man bättre skall minnas platser och/eller de situationer som man skall undvika i framtiden. Den övre banan En komplett version av sinnesintrycket går via långsammare banor till den sensoriska hjärnbarken, där den bearbetas, provas och analyseras. Det är här som faran bekräftas eller förmedlas att faran har blåst över. Retningen kommer till hjärnbarken efter 30-40 ms. Stress förbättrar minnesfunktionen Kortvarig stress, som följs av total återhämtning, kan bygga upp en mental tuffhet. Det innebär en låg grundaktivering och ett starkare svar på stressorer, dvs man blir bättre på att gasa upp när det väl behövs. En sådan tuffhet förknippas ofta med god prestationsförmåga även i samband med komplexa uppgifter, emotionell stabilitet och ett förstärkt immunförsvar. Om återhämtningen inte är komplett, har vi bland annat höga nivåer av cortisol under lång tid, vilket minskar både antalet kopplingar mellan nervceller och nervcellernas storlek i hjärnans minnescentra. Detta innebär på sikt att inlärningsförmågan försämras. Forts nästa sida 4

Forts föregående sida Motion minskar stress - på flera sätt 5 Motion minskar skadliga effekter Fysisk aktivitet minskar de skadliga effekterna av stress på flera sätt. Den lägre grundspänningen man får av motion, innebär bland annat att cortisol inte släpps ut så lätt. Dessutom produceras faktorer som motverkar cortisolets skadliga effekter på nervcellerna. Även andra ämnen utsöndras vid motion, som kan öka tillverkningen av antioxidanter och olika former av skyddande proteiner inne i cellerna. Fysisk aktivitet är en mycket bra metod för att motverka skadliga effekter av stress, eftersom det inte bara ökar stresströskeln utan också ökar tillväxtfaktorerna mycket mer än vad andra metoder gör En annan effekt är att motion eller träning minskar spänningen i muskelspolarna, vilket i sin tur minskar spänningen i muskulaturen. Om kroppen inte är spänd, går det ofta lättare för hjärnan att slappna av. Stressen, som fysisk aktivitet ger upphov till, kan kontrolleras till skillnad från många andra stressorsaker. Den i sig ger en känsla av att vara i balans och kunna be-stämma över kroppsfunktionerna, vilket ökar självförtroendet. Motion ger samma effekt som antidepressiva läkemedel Motion påverkar samma kemikalier i våra hjärnor som antidepressiva läkemedel gör. I en nyligen publicerad studie var effekten jämförbar. Motion ökar noradrenalin i de delar av hjärnan som styr självkänslan. Det ökar också mängden dopamin som ökar välmåendet samtidigt som det ökar antalet receptorer (fästpunkter för dopamin på cellerna) vilket ökar dopaminets effekter. Serotonin är ett ämne som motverkar cortisolets stresseffekter på hjärnan och som är viktigt för välmående, impulskontroll och självkänsla. Detta sker via en kedjereaktion, där arbetande muskelceller släpper ut fria fettsyror i blodet. Dessa konkurrerar med ämnet tryptofan om att få plats på transportproteiner i blodet. Detta innebär en ökad mängd fri tryptofan i blodet som då har lättare att ta sig in i hjärnan. Eftersom tryptofan är ett förstadie till serotonin kommer serotonintillverkningen i hjärnan att öka.

INBJUDAN 22 APRIL 2008 Motion och medelhavsmat skyddar mot alzheimer 6 Från tidigare undersökningar är det väl känt att fysisk aktivitet kan bromsa den nedgång av mentala funktioner som ofta sker med ökande ålder. Bra kost kan eventuellt ha samma effekt. Den undersökning som refereras i denna artikel, studerade graden av skydd mot att utveckla sjukdomen Alzheimer som fysisk aktivitet respektive bra kost kan ge hos äldre. Man fann att både de som utförde en hög grad av fysisk aktivitet och de som åt en kost enligt Medelhavsdieten minskade risken för att utveckla Alzheimers sjukdom. Källa: Scarmeas N och medarbetare. Physical activity, diet and risk of Alzheimer Disease. JAMA. 2009 1880 personer, med en medelålder motsvarande 77 år, deltog i denna drygt 5 år långa undersökning. Var 18:e månad undersöktes deltagarna med avseende på eventuell demens, graden av fysisk aktivitet och hur stor överensstämmelse, på en 9-gradig skala, deltagarnas egen kost hade med Medelhavsdiet. Markant minskad risk 282 personer utvecklade Alzheimer under uppföljningstiden. Måttlig mängd fysisk aktivitet (minst 1.3 timme med lätt fysisk aktivitet per vecka) innebar en minskning av risken för Alzheimer med 29 till 41 % (man använde flera olika beräkningsmodeller), medan hög aktivitetsgrad (minst 3.8 timme/vecka) minskade risken med 37 till 50 %, jämfört med den inaktiva gruppen. Om man på ett måttligt (4 till 5 poäng) sätt åt i överensstämmelse med Medelhavsdiet minskade risken för Alzheimer med 2 till 14 % medan hög överensstämmelse (6 till 9 poäng) minskade risken med 32 till 40 %. Författarna konstaterar att en måttlig nivå av fysisk aktivitet och/eller en kost som liknar Medelhavsdiet, skyddar mot att utveckla Alzheimers sjukdom. En person som både äter bra och rör på sig minskar risken med 61 till 67 %, men att kost respektive aktivitet också var för sig ger ett skydd. Har andra faktorer kunnat påverka resultatet? I denna undersökning fann man att kost respektive fysisk aktivitet kan ge ett skydd mot demens i form av Alzheimers sjukdom. Man har med statistiska metoder skalat bort andra faktorer som kan påverka. Svagheten med studien är alltså att man inte med säkerhet kan vara helt säker på resultatet, eftersom det finns så många möjliga faktorer. Trots det är detta en intressant undersökning vars resultat befäster tankarna presenterade i boken SPARK. Författarna till både bok och undersökning säger att fysisk aktivitet minskar en naturlig nedgång i mental kapacitet och att detta kan bero på ökat blodflöde kring hjärnan med ökad nybildning av hjärnceller som resultat. Tanken är att det ökade blodflödet stimulerar till nybildning av kärl, vilket i sin tur förser fler hjärnceller med näring och tillväxtfaktorer.

Träningsupplägg för inaktiva som ger bästa mentala effekt I boken Spark The revolutionary new science of exercise and the brain av John J Raley, psykiatriprofessor från Harvard, beskrivs hur man sakta och successivt kan öka belastning hos inaktiva och samtidigt få en mental effekt som belöning; Steg 1: Promenader Styr med tiden 1. Gå 6 min och mät sträckan. 2. När du kan gå 500 m öka - till 12 minuter. 3. När du kan gå 1 km - öka till 18 minuter. 4. Öka successivt upp till 1 timme. 5. När du går i 1 timme, med en fart som gör att du inte kan prata - är det dags för jogging. Effekt: Blodcirkulationen ökar, vilket sätter fart på utsöndringen av tillväxtfaktorer. Steg 2: Jogging Pulsklocka - 65-75% av maximal hjärtfrekvens alt styr med ansträngningsgrad 1. Starta på Borgskalans nivå 10-12 (motsvarar ganska lätt) 2. Öka successivt farten och ansträningen upp mot steg 3, löpning. Effekter: Mer och mer glukos behövs. Tillväxtfaktorer utsöndras för att reparera slitageskador. 7 Steg 3: Löpning Pulsklocka - 75-90% av maximal hjärtfrekvens alt styr med ansträngningsgrad 1. Starta på nivån Borgskalan 15-17 (motsvarar ansträngande till mycket ansträngande) 2. Du skall kunna hålla farten i 30-60 minuter Effekt: Endorfiner utsöndras för att stänga av smärtsignaler. Tillväxtfaktorer ökar. Steg 4: Intervallträning Pulsklocka - >90% av maximal hjärtfrekvens 1. Under 40 minuter läggs två stycken 3-minuters sprintar in. Effekt: Inlärningsförmågan ökar med 20% jämfört med utan sprintar. En bonus är att intervallträning är bra för att minska bukfetma.

8 5 sätt att ta hand om din hjärna Människans välutvecklade hjärna är det som skiljer oss från djuren. Vår förmåga att känna och tänka kan tränas och utvecklas med hjälp av motion, lust och glädje, mental träning och bra mat. 1. AKTIVERA HJÄRNAN Vår hjärna behöver impulser för att utvecklas och skapa nya nervceller. Motion i alla former triggar igång nybildningen av nervceller. 2. UTMANA HJÄRNAN För att minnesinlärningen ska sätta igång måste de nybildade nervcellerna kopplas ihop i nätverk. Se därför till att jobba med kluriga arbetsuppgifter i anslutning till träningspasset. 3. STIMULERA HJÄRNAN Förutom att vår hjärna påverkas av vår livsstil, vill den ha lust och glädje för att utvecklas. Det är framför allt synapserna, kontaktytorna mellan nervcellerna, som mår bra av lustfyllda upplevelser. De blir spänstigare och fungerar bättre vilket påverkar vår inlärning positivt. 4. VILA HJÄRNAN Lika viktigt som att aktivera hjärnan är att ge den lugn och ro. Det är vid återhämtningen som hjärnan tar nya tag och fungerar effektivare. 5. UTFODRA HJÄRNAN Kolhydrater är hjärnans bränsle och utan den blir hjärnan seg och trögtänkt. Välj de långsamma dvs grönsaker, frukt, bär, fullkorn etc. Ät regelbundet och och minska sockret från raffinerade källor och snabba kolhydrater. Glöm inte att äta fisk, omega 3.

Egen arbetssida för alla Proformias hälsoinspiratörer Nu får Du som prenumerant av Hälsoinspiratören en egen arbetssida med nya och gamla tidningar, artiklar, funktioner och verktyg under formgivaren.se (se här nedan). För att komma åt sidan, väljer du Ny användare och skapar ett konto. I listan över organisationer markerar du Prenumeranter. Sedan loggar du in som vanligt på www.formgivaren.se. Hjärtligt välkommen! Obs! Ingången för prenumeranter är öppen i totalt en vecka dvs till och med torsdag den 10 september. Därefter skickas lösen över mail. 9