Hur du undviker de 5 vanligaste misstagen 1. Att göra fel & att vara fixerad på fel sak 2. Att inte veta vad som är värst fett/socker 3. Att äta för lite och inte lyssna på kroppen 4. Att inte röra på sig eller att motionera fel 5. Att stressa mycket och inte få återhämtning och vad du kan göra istället Christina Lundstorp
1. Att göra fel (fel, fel) Jag heter Christina Lundstorp och jag har jobbat med Hälsa & Vikt i 10 år. Med föreläsningar, böcker, hälsokrönikor, artiklar mm. Numera jobbar jag mest via nätet och med att skriva min dator är min arbetskamrat (och vår hund Bella). Jag har bestämt mig för att hjälpa dig och andra med det jag har lärt mig (och fortfarande lär mig) om Vikt & Hälsa. Denna pdf ger dig min bild (och de internationella experter som jag tror på), om de vanliga misstag som så många gör, när de vill gå ner i vikt Sist i varje kapitel kommer Vad du kan göra istället. 2 Det är lätt att gör fel många gör fel för att de bantar för ofta, för länge, för snabbt och helt utan tanke på vad som händer efteråt. Så när de har gått ner 10 kilo går de snart upp 12. Det händer ca 90 procent av dem som går ner i vikt. Varför? För att de bantar för ofta, för länge, för snabbt och försätter kroppen i ett sämre läge efteråt vilket gör det svårt att hålla vikten. Det är lätt att göra fel Vi lever i en tid då det mesta går att laga snabbt, det är stora krav på att man får en Quick fix (blir fixad snabbt) oavsett vad det handlar om. Du kan ta bort rynkor på tio minuter genom att spruta in Botox, Restylan mm. Vi kan operera bort det vi inte vill ha och vi kan dessutom byta ut fler och fler organ och leder. Kroppen har blivit något man ska vara absolut nöjd med, annars gör man något åt det. När det gäller vårt inre tänker jag direkt på vårt tålamod som borde bli bättre och bättre med ålder och ökad vishet, men de går inte alltid hand i hand. Tålamodet är inte alltid så bra som det borde. Om vi ser på ungdomen så blir de istället mer och mer vana vid snabba klipp. Filmer och spel har ett tempo som jag, som är 40 +, inte hänger med i. Överhuvudtaget så skruvas tempot upp lite för varje år som går Att gå upp i vikt tar tid. Det är förmodligen därför så många (ca 40 procent av Sveriges befolkning) är överviktiga och feta det smyger sig på en (skillnaden mellan att vara överviktig eller fet är vilket BMI Body Mass Index = kroppsmasseindex, man har, se nedan). När man ser sin kropp växa lite grann varje månad, och ännu lite mer för varje år som går, ser man inte vilken stor skillnad det till slut har blivit. En vanlig reaktion är att när överviktiga eller feta personer ser sig själva på kort, som kanske togs för ett halvår, eller ett år, sedan då ser de vilken stor förändring, till det sämre, som har inträffat. De flesta tror inte sina ögon Ser de inte i spegeln att de är överviktiga? Jo, det gör man. Men eftersom det som sagt, tar tid att bli överviktig, ser man inte hur stor man blivit dag efter dag, vecka efter vecka, månad efter månad och år efter år. En del tittar inte i speglar överhuvudtaget, för man vill inte se hur illa det är. Dessutom tror jag att man förtränger sanningen om sig själv, när man inte vill se eller inte orkar se hur illa det är Men en sak är klar ingen vill vara varken överviktig eller fet. Med det vill jag säga att vi styrs av hormoner och vad vi äter påverkar hormonerna. När man äter fel
tvingas man därför in i en spiral av fel mat, som gör att fel hormoner styr vilket gör att man äter fel, så att fel hormoner fortsätter att styra mot fel mat osv. BMI Body Mass Index visar dig om du är under- normal- eller överviktig. Du räknar ut ditt BMI så här om du är 168 cm lång och väger 93 kg: vikt 93 = _93_ (Längd x längd i meter) (1,68 x 1,68) 2,82 = 32,98 = BMI 33 BMI-skalan 18-19 = undervikt 20-24 = normalvikt (OBS! Förenklad skala utan decimaler.) 25-29 = övervikt 30-34 = fetma BMI = 33 som vi fick i vårt räkneexempel är alltså = fetma. 35-40 = kraftig fetma 3 När du går ner i vikt snabbt (1-5 kg per vecka), med soppor och shakes, kommer du att förlora lika mycket muskelceller som fett, men det är bara fettet du vill bli av med. Du går ner ca 0,5-1 kg fett per vecka, vilket innebär att resten av vikten du minskar är vatten och muskler. Många tänker så här: Det får vara fett, vatten, muskler, brosk, ben eller vad som helst bara jag minskar i VIKT! Men då tänker man kortsiktigt eftersom tiden efter viktminskningen avgör om du får behålla din nya vikt. Men om du går ner i vikt snabbt (över 1 kg per vecka) med rätt mat, kommer du att bli i ett mycket bättre läge. Då förser du kroppen med rätt näring som gör att du förlorar fett och inte muskler. Detta beror på hormonerna. Du styrs av hormoner och det hormon som gör dig fet är insulin. När vi äter energirika eller snabba kolhydrater frisätts insulin som gör att kolhydraterna (väl i kroppen heter det glukos) kan komma in i cellerna. Ju mer energirika eller snabba kolhydrater desto mer insulin. Energirika kolhydrater = pasta, ris, potatis, couscous, bröd, flingor Snabba kolhydrater = läsk, saft energidryck, juice, godis, kaffebröd, glass Eller med andra ord olika former av socker Men du kan gå ner snabbt genom att äta mat som styr dina aptithormoner, som gör att insulinet minskar, att ghrelin (hungerhormon) minskar och att olika hormoner som gör dig mätt ökar. (Med t ex Enkel viktminskning.)
Vanliga sätt att gå ner i vikt snabbt är t ex VLCD (Very Low Calorie Diet), på svenska väldigt kalorisnål diet, i form av olika soppor eller pulver. Man äter väldigt få kalorier (under 1000 kcal) vilket är detsamma som svält. Kroppen har starka försvar mot detta och eftersom vi har fulla skafferier, kylskåp och affärer i varje gathörn är det oerhört svårt att stå emot. Det gör att förr eller senare ger de flesta upp och går snabbt upp i vikt igen. En del till och med mer än vad de vägde innan de började En del rekommenderar detta till personer med över 20 kilos övervikt, för att de ska komma igång en vecka eller två. För att de ska få känna att det händer något vilket ofta motiverar till att man vill fortsätta sin viktminskning. Men du ska komma ihåg att detta försätter dig i ett sämre läge, eftersom du förlorar muskler, just de muskler du behöver för att förbränna ditt fett. Så håll inte på för länge! En till två veckor max! 4 Fettcellerna och muskelcellerna har väldigt olika aktivitet, det är i muskelcellerna den mesta förbränningen sker. Det innebär att om du blir av med musklerna försvinner en stor del av din förbränning. Då kommer du att få minskad ämnesomsättning och då måste du äta mindre än förut, för att inte gå upp i vikt. Du har färre celler som står för förbränningen av den mat du äter (och det fett du vill bli av med) och då måste du äta mindre. På grund av detta går de flesta upp i vikt igen till och med några extra kilon, för de fortsätter att äta som vanligt efteråt. Vad göra? Välj en metod som utlovar ca 0,5-1 kg per vecka och som ger dig svar på hur du ska göra för att behålla vikten. Du kan använda sopporna du köpt som mellanmål det passar de bättre som och du får ett mellanmål med lite kalorier och ett bra innehåll. Då går du ner sakta men säkert. Eller välj en metod som gör att du går ner i vikt snabbt och utan motion. Som reglerar dina aptithormoner, så att du går ner i vikt snabbt och hälsosamt, med rätt mat. Med t ex Enkel viktminskning som även hjälper dig att behålla din nya vikt med De 5 vanorna för viktbalans). Du kan läsa mer om Enkel viktminskning längst bak
Att vara fixerad på fel sak. När det gäller att gå ner i vikt, finns det nästan lika många orsaker, till att vilja gå ner i vikt, som det finns personer som vill nå detta mål. Men det värsta är att bara vara fixerad på vad vågen säger. Hur det än är så är det många som väger sig var och varannan dag och det vågen visar avgör deras dag. Har de gått ner något hekto (100 gram) är det en bra dag och har de gått upp i vikt något hekto är det en toppendag. Det de inte vet är att orsaken till deras humör inte är fett, som de tror, utan vatten för vi har vatten i kroppen som varierar i mängd från dag till dag. Att låta sig påverkas så av bara vanligt vatten (eller vad vågen säger för dagen) är vansinnigt 5 När du vill gå ner i vikt så leta gärna efter en orsak som inte har med vågen att göra för när man är fixerad på vad vågen säger spelar det ingen roll vad som händer i kroppen. Detta har till och med gjort att vi har ett nytt fenomen att vara smalfet. Det är personer som är smala men som har alldeles för lite muskler och för mycket fett. De är inte överviktiga enligt BMI *(body mass index kroppsmasse index) men de saknar den fasta, starka och vältränade kroppen som man förväntar sig av en smal och smidig kropp. De har rört sig för lite och ätit fel. Det är ofta fel i båda ändarna den energi man tar in och den energi man gör av med (eller inte gör av med). När man är fixerad vid vikten, spelar det heller ingen roll om den metod, att gå ner i vikt, man väljer är bra eller dålig. Det enda som spelar roll är att man går ner i vikt och det snabbt! De som tänker så här väljer ofta de sämsta sätten att gå ner i vikt. Men vi lever i ett fritt land med många möjligheter det jag vill visa på är att när man är fixerad på vikten, väljer man metoder som gör att kroppen kommer i ett mycket sämre läge när det gäller att sedan HÅLLA vikten. Har du mött någon som säger att de har bantat i flera år och bara de ser en bulle så går de upp i vikt? Det stämmer! Ja inte att de går upp bara de ser en bulle men de har inga marginaler äter de pyttelite mer än vanligt gå de upp i vikt. Det går till så här: När man bantar eller går ner i vikt på fel sätt (snabbt) så minskar mängden muskler och det är musklerna som står för den mesta förbränningen av mat och fett i valkarna. Så vi säger att om du äter 2 000 kcal har du viktbalans det är så mycket du kan äta och samtidigt behålla vikten. När du då väljer att gå ner i vikt snabbt förlorar du en del av den muskulatur som står för din förbränning (av de 2 000 kcal). Det innebär att nu kan du bara äta 1800 kcal för viktbalans. Går du ner ytterligare i vikt (snabbt) förlorar du ännu mer muskler (och får ännu sämre förbränning) då får du viktbalans med bara 1700 kcal. Äter du minsta lilla mer kommer du att gå upp i vikt. Du ser hur snabbantning (med soppor och shakes) gör att du måste äta mindre och mindre hela tiden för att inte gå upp i vikt
Du behöver fokusera på viktbalans efteråt att kunna behålla den nya vikten. Dessutom vill du ha lite marginaler, så du kan gå på en fest eller ett kalas och äta det som bjuds utan att genast gå upp i vikt. Det är den livskvalitet du bör sträva efter Vad göra? Fokusera på att gå ner i vikt med din förbränning i behåll! Du kan gå ner i vikt utan att förlora dina muskler, men då behöver du gå ner i vikt på ett klokare sätt, antingen med hormonstyrd viktminskning (utan motion) som med t ex Enkel viktminskning. Eller med fokus på både mat och motion. 6 Det bästa sättet att motionera är att muskelträna det kan du göra hemma med kroppen som motstånd (finns flera bra böcker i ämnet, med bilder som visar), hemma med vikter eller på gym vilket såklart är mest effektivt och tidssparande. För ju mer vikt du använder desto mer sällan och kortare tid behöver du träna. Här är 5 enkla övningar du kan göra hemma, med endast kroppen som motstånd (vikt). Ju fler gånger per vecka du gör dem desto bättre resultat kommer du att få. 1. Mage (crunches) Ligg på golvet med benen böjda i 90 grader. Ha kvar svanken i golvet hela tiden och håll huvudet så att halskotpelaren är rak! Dra ihop magmusklerna så att bröstet närmar sig benen. Ha armarna en bit över golvet eller lägg dem i kors över bröstet. 2. Rumpan Ligg kvar på golvet med benen böjda och med fötterna, i golvet, nära rumpan. Ha huvud och armar kvar i golvet. Lyft rumpan och lår upp i luften. Håll en stund. 3. Rygg Ligg på magen med armarna rakt fram. Lyft armarna och benen rakt upp. Variera genom att lyfta; hö ben och vä arm, växla och lyft vä ben och hö arm. 4. Armar/axlar/bröst Gör armhävningar med slutet på låren (inte knäna) eller tårna i golvet. 5. Baksidan armarna Stå med en stol bakom dig (som om du skulle sätta dig) och lägg handflatorna på stolskanten. Ha benen lätt böjda eller raka. Sänk dig ner och höj dig igen... (Du kan välja att träna benen istället då armarna blir tränade i armhävningarna. 5. Benen; stå axelbrett med händerna ihop framför magen. Böj benen så rumpan kommer så lågt som möjligt ha ev. hälarna på en tröskel i början och upp igen.) Gör så många repetitioner du kan eller gör t ex 10-20 rep i långsamt tempo. Gör detta minst tre gånger per vecka (så tidigt på dagen som möjligt) så ska du se
2. Att inte veta vad som är värst Fett och socker är två av våra tre energigivande näringsämnen, det tredje är protein. Kriget mellan fett och socker har pågått i decennier. Det är forskare, producenter (av fett och socker), WHO (Världs hälso organisationen) med flera vilket gjort detta till ett långsamt fartyg som inte svänger på ett ögonblick. Det tar tid att få fram fakta som sedan ska stötas och blötas innan någon riktlinje kan stakas ut. Forskare producerar undersökningar som sedan görs större och större, med fler och fler personer. Det enda man med säkerhet kan säga är att de senaste 30 åren har övervikt/fetma, ökat markant vad har hänt? 7 Man bestämde sig för att fett var boven. Dels för att fett innehåller mer energi (1 gram fett = 9 kcal och 1 gram socker = 4 kcal) så det är mer än dubbelt så mycket energi i fett. Dessutom kom en stor studie (Seven countries ) som visade att mycket fett gav mycket hjärt- kärlsjukdom (en studie som sedan ifrågasattes då det var fler länder med från början). Dessutom kom alla rapporter om att fett gav höga kolesterolhalter, och att kolesterol gav hjärt- kärlsjukdom. Det var inte mycket att orda om. Fett var boven och man gick in för att minska mängden fett från ca 40 procent av vårt energiintag till 30 procent. Sagt och gjort, med olika medel (t ex lightprodukter där man ersatte fettet med socker, för att det skulle smaka något) nådde man målet 30 procent av energiintaget. Men däremot nådde man inte de andra målen (minskad övervikt, högt blodtryck, högt kolesterol och hjärt- kärlsjukdom). När man mätte sambandet mellan fettmängd och de nämnda målen visade det sig att det inte fanns något statistiskt samband. Det enda som följer den ökade mängden; övervikt/fetma, högt kolesterol, hjärtkärlsjukdom (de senaste 30 åren) är socker! Socker består av glukos och fruktos glukos är inte sött och varenda cell i din kropp behöver glukos som energikälla (hjärnans celler äter enbart glukos inget protein och inget fett). Dessutom kan varje cell i kroppen bryta ner glukos. Fruktos är något helt annat det är väldigt sött och det mesta går direkt till levern (bara levern kan bryta ner fruktos) och därifrån går det vidare som energi. Om du äter mer fruktos än levern hinner bryta ner lagras det i levern som fett (så kallad fettlever) vilket försämrar leverns funktion. Det gör att fruktos liknar alkohol det går direkt till levern för att brytas ner och dricker man mer än levern klarar av blir man sjuk Fruktos ger frukt den söta smaken, men där är fruktos inte skadligt eftersom det finns fibrer och antioxidanter (ämnen som skyddar mot sjukdom) som fungerar som motmedel (som gör fruktos ofarligt!). Du kan inte få i dig för mycket fruktos, genom att äta frukt. Men raffinerat och koncentrerat fruktos, är aldrig bra och gör att du får i dig alldeles för mycket.
Ok, vad händer när du äter socker? Jo, när du äter socker får du för mycket socker i blodet, så kallat högt blodsocker, och då utsöndras ett hormon som heter insulin, som fungerar som en nyckel som låser upp lås i cellerna så att sockret kan komma in (och förbrännas). Utan insulin stannar sockret i blodet och skadar blodkärl mm. (Det är insulin som saknas 1 eller inte fungerar 2 när man har sockersjuka diabetes I 1 /II 2 ). Om du äter mycket socker och under lång tid (några veckor till några månader räcker för att påbörja processen) kan det leda till övervikt, fetma (BMI* över 30), diabetes typ II, högt blodtryck, högt kolesterol, hjärt- kärlsjukdom mm. Man tror även att det kan skada hjärnan och leda till demens och Altzeimers sjukdom 8 Det allra värsta sättet att få i sig socker är att dricka det, eftersom man inte blir mätt när man dricker söta drycker. Du kan få i dig väldigt stora mängder socker på kort tid vilket gör att kroppen inte hinner med att förbränna all energi du dricker. Det allra värsta är energidryck för det innehåller high fructos corn syrup (HFCS), som är ännu sötare än socker och på andra sockerplatsen kommer läsk. För att visa hur söta dessa kolhydrater är kan vi jämföra med våra fartskyltar i trafiken (eftersom de också visar hur snabbt vi får köra ). OBS! Detta är mitt sätt att på ett enkelt sätt visa hur sött något är (hur snabba kolhydraterna är) och är inte en vetenskaplig jämförelse: 110 = HFCS high fructos corn syrup (koncentrerat fruktos från majs), energidryck! 90 = läsk och socker 70 = pasta, ris, potatis (kolhydrater man ätit i tusentals år) 50 = frukt 30 = grönsaker, rotfrukter, bladgrönsaker Vad göra? Som du ser på hastighetsskyltarna ovan är det verkligen skillnad på kolhydrater och kolhydrater. Det är därför som jag inte förordar att man ska ta bort kolhydraterna helt, men att man ska välja rätt sort och äta dem i rätt mängd. Vi ska ju komma ihåg att de innehåller energi och du behöver energi, för att orka arbeta, men för mycket energi måste förbrännas annars lagras den (i dina valkar). Du måste dock minska på HFCS (i snabbmat, färdigmat ), energidrycker och läsk om du inte vill bli överviktig eller fet. (Ett bra sätt är med Enkel viktminskning som behåller de bra kolhydraterna ) Fett är inte så farligt som fetthatarna säger (utom transfetter) men heller inte så bra som fettälskarna påstår (Utom fiskfett omega 3, linfröolja, valnötter ). Dessutom innehåller fett mer än dubbelt så mycket energi som kolhydrater
3. Att äta för lite Många försöker gå ner i vikt med hjälp av väldigt lite kalorier very low calorie diet VLCD, med max 800-1000 kcal per dag (en vuxen behöver ca 2000-2500 kcal per dag, beroende på kön, vilken kondition man har, hur mycket man rör på sig osv.). Ofta med hjälp av olika soppor, proteinshakes osv. som finns av olika märken. Detta innebär att du plötsligt ska äta (eller dricka) hälften av ditt energibehov eller ännu mindre. Vad händer när du sänker ditt energiintag så mycket? Jo, det som händer är att du först ändrar ditt energimönster du rör på dig mindre, helt ovetandes, du vill gärna ligga på soffan istället för att sitta i en fåtölj. Du vill även sitta ner istället för att stå och du står hellre still än du vill gå. Dessutom blir ditt rörelsemönster mer sparsamt du viftar mindre med armarna när du går osv. 9 Det andra som händer är att du börjar förbränna dig själv istället för att förbränna mat (som du ju inte äter). Kroppen har ju samma energibehov som den hade förra veckan när du åt som vanligt och den börjar då tänka som Kajsa Varg man tager vad man haver. Istället för den mat som kroppen fick förra veckan ser kroppen till vad man har och vad man får tag på till minsta energikostnad. För det går åt olika mycket energi (även om det är lite) när kroppen förbränner fett, proteiner och kolhydrater. Kroppens förråd av kolhydrater, som kostar minst, går snabbt åt på några dagar till en vecka. När kroppen lagrar kolhydrater lagras även vatten vilket gör att man minskar flera kilon på kort tid (kroppens förråd av kolhydrater och vatten försvinner). Nästa energikälla som kroppen tar till är inte fett utan protein. Det innebär att kroppen börjar knapra på dina muskler. Just de muskler som du behöver för att förbränna fettet! För dina celler är olika aktiva och de som är mest aktiva och förbränner mest energi är dina muskler. Så de behöver du ha kvar och tom få fler av, så att kroppen börjar förbränna dina muskler är det värsta som kan hända om du vill gå ner i vikt. Så att du går ner flera kilon på en vecka kanske känns bra när du står på vågen men det förändrar allting i din kropp till det värre. Detta är inget att glädjas åt, tvärtom behöver du ha koll på varifrån din kropp tar den energi som går åt och den kollen har du inte nu. Du blir istället förvandlad inuti till det sämre Innan allt detta händer blir du hungrig. Kroppen signalerar att du behöver mer energi, eftersom du ätit för dåligt. Där fungerar vi olika. Vi har olika starka signaler eller så känner vi de signaler som skickas, olika bra. Om vi tar mig som exempel när jag gör något som gör mig fokuserad, om jag t ex sitter och skriver något, då går signalerna inte fram, eller rättare sagt jag känner inte signalerna utan kan sitta en halv dag, eller ännu längre, utan att äta. Men det är inte att rekommendera, det allra bästa är att lyssna på sin kropp och följa de signaler som man känner att äta när
man känner hunger. Många personer, speciellt kvinnor, som har bantat hela sitt liv går neri vikt först när de börjar lyssna på sin kropp och äter något när de blir hungriga. Här har de så kallade mellanmålen blivit en räddning. När du går och är hungrig och inte lyssnar på dina hungersignaler kommer till slut din så kallade reptilhjärna att ta över. Det är den del av ditt centrala nervsystem som består av lillhjärnan och hjärnstammen som har hand om dina basala biologiska funktioner som t ex överlevnad. När reptilhjärnan tar över tas kortsiktiga beslut som ger dig snabb belöning. Det märkliga är att då styrs du till första bästa (sämsta) källa av snabba kolhydrater. Som om denna lilla reptilhjärna vet precis att du får snabbare energi av en dubbeldajm än av ett äpple. 10 När du är så hungrig så att du börjar bli lite sur och vresig (om du är sådan att du reagerar så, vilket jag t ex är ) då är snabb och lättillgänglig energi det du behöver, just då. På lång sikt och för din vikt och hälsa är naturligtvis äpplet mycket bättre, men nu när det har gått så långt att du nästan darrar av energibrist är en dubbeldajm perfekt för att öka ditt blodsocker och snabbt fylla dina energiförråd. När det gäller sockrets baksida, kommer du förstås inte undan Vad göra? Det bästa är naturligtvis att du aldrig kommer dit. Att du lyssnar på din kropp och dina signaler och äter rätt mat när du är hungrig. Men då går jag ju aldrig ner i vikt? Jo, om du äter rätt saker vid rätt tillfälle om du väljer hälsosamma mellanmål med lite energi i (t ex grönsaker, frukt) och om du behöver mer energi lägger du till protein (t ex keso, kesella, nötter ), eftersom det mättar allra bäst. Dessutom behöver du protein till att laga celler, bygga nya celler, göra hormoner, producera antikroppar mm ja du behöver energi och protein hela tiden... Enkel viktminskning fokuserar på protein men du äter även kolhydrater.
4. Att inte motionera eller att göra fel Att motionera är självklart bra för vikten men det är inte det viktigaste. Det är inte ens det näst viktigaste. Du behöver röra på dig för att om du inte gör det är det ständigt fullt i glukoslagren (med lagrade kolhydrater), då blir det kö till buffertlagren och depåfettet (dina valkar) fylls på varenda gång du äter! När du rör på dig, antingen hårt eller länge, töms glukoslagren och kan då kan de fyllas på när du äter (istället för att lagras i valkarna!). Ju mer du rör på dig desto mer kan du äta (Detta gäller om du väljer t ex mindre fett & sött + mer motion eller GI, ISO mm. Du behöver inte röra på dig alls om du väljer t ex Enkel viktminskning och LCHF.) 11 GLÖM att du ska göra av med KALORIER för en kalori (kcal) är inte detsamma som en kalori. För kroppen använder olika kalorier på olika sätt, den förbränner inte alla kalorier på samma gång. Med det menar jag att du kan ha koll på ungefär hur många kalorier du äter, om du vill, men GLÖM allt som har med kalorier och hur mycket du rör på dig, att göra. Kroppen fungerar inte så. Först och främst kroppen använder olika energigivande näringsämnen olika (se nedan). Kroppen använder till och med olika fetter olika! Du kan inte räkna ut hur länge du ska röra på dig för att göra av med ett wienerbröd eller en middag på 700 kcal! Kalorier kommer från fyra ställen: Energi kcal/g Användningsområde (det som blir över) Kolhydrater 4 energi (lagrad energi) Protein 4 uppbyggnad av celler, antikroppar mm (energi) Fett 9 energi, på kort och lång sikt Alkohol 7 energi Som du ser använder kroppen olika energigivande näringsämnen (och alkohol som inte är ett näringsämne) på olika sätt. Blir det energi över t ex när protein använts (som byggnadsmaterial), används det som energi vilket innebär att du antingen måste göra av med det, som rörelse, eller lagra energin i dina valkar. Ok, åter till motion. Som jag ser det är motion något som för vikten nedåt om du ägnar dig åt det tillräckligt ofta eller tillräckligt hårt. För det finns två huvudsakliga sätt röra på sig hårt och sällan (att motionera högintensivt men färre gånger per vecka) eller lite och ofta (lågintensivt och flera gånger per vecka). Dessutom finns det tre val du kan göra, att motionera med: 1. Promenader (uppehållande träning) eller liknande lågintensiv motion 2. Konditions(hjärt- lungträning)träning med powerwalk, jogging, springa 3. Styrke(muskel- skelett)träning i gymmet eller hemma med hantlar och bänk
1. Promenader Andra kallar den lägsta formen av motion (när det gäller intensitet) för vardagsmotion. De framhäver motion som att ta trapporna istället för hissen och rulltrappan och andra sätt att röra sig mer i vardagen. Det är jättebra! Men det är svårt att få den kontinuitet som krävs för att kalla det för motion. För mig är det vardagsrörelse och inget annat. Det är ett jättebra sätt att t ex börja röra på sig om man har suttit i soffan i flera år och bara rört sig mellan stolar, fåtöljer och soffan. Om du känner igen dig i det kan du börja ta trappor och röra dig mer i vardagen. Jag tycker att den enklaste och lättaste formen av rörelse är att gå. Vi har använt våra ben, fötter och skor i alla tider och har promenerat långt. Ända från den tid då vi vandrade på prärien i Afrika, vilket experter säger ska vara vår tids vagga. På Jesu tid gick man 1,5 km per dag! Man gick från by till by och från stad till stad (om man inte hade råd med häst och vagn), vilket de flesta inte hade. 12 Det bästa med lågintensiv rörelse som promenader är att de minskar på mängden stresshormoner. Stress påverkar vikten negativt, speciellt den långvariga stressen då är promenader toppen! Minska på stresshormonerna så går du lättare ner i vikt. Du kan också promenera med driv (s.k. powerwalk) ta i och gör stegen längre så du blir varm och gärna lite svettig, då får du bättre resultat! Promenera gärna 30-60 minuter per dag om du vill gå ner i vikt. Men gå inte i en och samma bana då vänjer sig kroppen och du går inte ner i vikt lika bra. Se till att du får variation, både när det gäller tiden (30-60 minuter) och var du går (så det inte blir så tråkigt). Att gå en och samma bana tröttnar man snabbt på. Använd istället vändmetoden gå dit näsan pekar halva tiden och vänd och gå samma väg tillbaka. Nästa dag kan du gå åt ett annat håll, vända och gå samma väg tillbaka. ELLER gå en runda onsdagar, fredagar och en annan runda de andra dagarna. Huvudsaken är att du går Mitt bästa tips Det allra bästa tipset jag har för att öka din rörelse och få kontinuitet (att du upprepar regelbundet) är att gå eller cykla till skolan eller jobbet du får regelbunden rörelse, två gånger, alla vardagar! Det räcker med så lågintensiv rörelse, om du vill må bättre och få hälsoeffekter, eftersom du gör det två gånger om dagen. MEN det räcker inte om du vill gå ner i vikt. Ja det beror naturligtvis på hur långt du har till skolan eller jobbet 2. Konditionsträning (hjärt- lungträning) Många experter anser att detta är vad du bör göra för att hjärta och lungor får den träning de behöver för att både fungera riktigt bra och för att skydda dig mot sjukdomar (i framförallt hjärta och lungor). Konditionen mäts i syreupptagningsförmåga i liter per minut (VO2max). Man kan också hålla koll på sin kondition genom att mäta pulsen, på morgonen.
Andra experter säger att våra liv är för bekväma idag vilket gör att våra muskler tillbakabildas (eller inte bildas alls, som de borde) och det gör att konditionen eller att träna hjärt- lungsystemet inte räcker till, att vi även behöver träna vårt muskeloch skelettsystem. Det leder oss in på; 3. Styrketräning (muskel- och skeletträning) Andra experter anser att det är styrketräning vi i första hand behöver, eftersom vi inte arbetar med kroppen idag som man gjorde förr. Allt det vi förr gjorde i vårt anletes svett (tvätta, baka, hugga ved, arbeta på åkrar eller i skogen ) gör maskiner åt oss och allt vi gör är att mer eller mindre trycka på knappar. Hur som helst så jobbar vi inte med våra muskler och har istället fått ett nytt syndom med två namn en frisör som får ont i axlar och armar är belastningsskadad, belastningen att hålla armarna i axelhöjd ofta och länge har gett denna skada. 13 Andra experter tycker att det är en viloskada, eftersom man har vilat sina muskler i rygg, axlar och armar alldeles för mycket. Det gör att musklerna inte orkar med det monotona arbetet att hålla armarna i axelhöjd under arbetet. Med tanke på att dessa skador ofta blir helt bra efter en period av styrketräning i rygg, axlar och armar är jag böjd att hålla med dessa experter. När det nu gäller vikten har man länge stridit om vad som är bäst promenader, konditionsträning eller muskelträning. De som tror på promenader trycker på att när man promenerar gör man av med mest fett (just då ligger energiförbränningen på mer än 50 procent fett). Men de som hävdar att konditionsträning är bäst trycker på att energiförbränningen är ökad och fortsätter på denna höga nivå i ca ett dygn efter konditionsträningen. De som håller på muskelträning, trycker på att man bygger muskler som sedan slukar energi hela dygnen, så länge de finns kvar. Det finns undersökningar som stöder alla tre men om du frågar mig tror jag på styrketräning, men då ska man komma ihåg att vi pratar om att träna 100 procent med färre repetitioner och högre vikter (för att bygga muskler) och alla är inte redo att träna så hårt. Därför tror jag mest på den rörelsen som faktiskt blir av! Välj något du gillar och gör det minst 150 minuter per vecka (se nedan). Vad göra? Välj det du gillar bäst för endast då kommer du att fortsätta och huvudsaken är att du rör på dig regelbundet! I USA har man samlat information om personer som har lyckats gått ner i vikt och de rör på sig minst 150 min per vecka. Så ofta är mer effektivt än hårt (och mer sällan). Så rör på dig minst 150 minuter per vecka (Eller så väljer du en hormonstyrd viktminskning där du inte behöver motionera alls med t ex Enkel viktminskning.)
5. Att stressa och sova dåligt Att stressa och att sova dåligt är verkligen ett misstag när det gäller vikten. Om vi börjar med stress så kom ihåg att det är en mobilisering till aktivitet stress är ett alarmsystem! Det betyder att nu är det fara och färde vi måste vara redo! Man mobiliseras för rörelse (ska kunna slåss eller fly från hotet eller faran). Kroppen producerar stresshormoner för att kunna köra med gasen i botten, och med energi blodet fylls med lagrat fett och kolhydrater, för att ha energi till att fly eller fäkta Stressen påverkar din vikt på många sätt; 1. Stresshormonet kortisol gör att vi lagrar fett i buken - runt organen och ovanpå, vilket ger bukfetma (den hälsofarliga fetman som kan leda till diabetes, hjärtkärlsjukdom mm). Det definieras som ett midjemått över 90/100 cm (kvinnor/män). 14 2. Eftersom stress är ett alarmtillstånd släcker kroppen ner de stora system som inte behövs just då (när vi är under attack, känner hot eller fara). Ett av de systemen som vi kan vara utan ett tag är ämnesomsättning. Det gör att när du äter stressad, skickar du ner mat till ett matspjälkningssystem som fungerar dåligt. Detta gör att den energi du äter ofta går direkt till lagring (i dina buk och i dina valkar) istället för att brytas ner och tas om hand. Energin stoppas snabbt in i valkarna för senare behov. 3. Kortisol gör också att vi äter annorlunda vi väljer mat med mycket kalorier, vi äter större portioner och dessutom så äter vi snabbare. Det gör att vi äter mycket mer än om vi varit lugna. När du äter snabbare hinner du få i dig mer kalorier innan du blir mätt, för det tar en stund innan mättnadssignalerna kommer igång och då har du redan ätit alldeles för mycket energi. 4. Stress gör oss mobiliserade för aktivitet (vi ska kunna slåss eller fly) och då behöver vi energi. Därför höjer stress ditt blodsocker genom att tömma dina sockerförråd (lagrade kolhydrater i lever och muskler) och omvandlar detta socker till fett (speciellt när du inte rör på dig) och lagrar fettet i dina valkar. Det gör att du blir fetare utan att ens ha ätit! Detta gör att du går upp i vikt orättvist mycket. 5. Stressen producerar inflammatoriska ämnen (från fettcellerna t ex i buken och även det ökade insulinet som går hand i hand med blodsockret). Det gör att ditt immunförsvar, som ska skydda dig mot sjukdom både utifrån och inifrån (t ex diabetes, hjärt- kärlsjukdom och cancer) fungerar sämre Som du ser gör stress att det händer mycket i din kropp som inte är bra för vikten. Det gör naturligtvis att det blir svårare att gå ner i vikt om du stressar. Med tanke på detta är det konstigt att inte fler dieter (än M-dieten) hjälper folk att stressa mindre.
och inte få återhämtning Även att inte få återhämtning (att sova dåligt) är ett stort misstag för vikten. Brist på sömn är ett lika dåligt misstag för ditt midjemått som stress! För lite sömn bromsar ämnesomsättningen precis som stressen gör. Man har sett i undersökningar att unga friska personer som får sova ca fyra timmar per natt får en lika dålig ämnesomsättning som gamla personer och som diabetiker (sockersjuka). När man sover dåligt ökar blodfetterna och hormonerna som styr aptit och mättnad rubbas. Man blir mer sugen på söt och fet mat och när man t ex dricker mer läsk och äter mer chips så lagras fettet i valkarna. Ett bra motmedel är att äta en bra frukost, på ungefär samma tid varje dag, för att förbättra både dygnsrytm och val av mat. 15 Men det är tyvärr också så att övervikt och fetma ger sämre sömn, speciellt hos kvinnor. Dessutom blir kvinnor mer stressade av att inte sova gott än män. Kvinnor verkar också bli mer trötta av sin övervikt män visar inte upp samma tydliga samband mellan att vara överviktig och mer trött. Vi är olika! Överviktiga personer, men speciellt feta (skillnaden är personernas BMI), har mer problem med att de snarkar, än andra personer. Detta problem brukar också bli bättre om man går ner i vikt. Ett mer allvarligt problem är sömnapné att man har andningsuppehåll i sömnen. När kroppen inte får syre, i andningsuppehållen, försöker den kompensera syrebristen med att öka hjärtfrekvens och blodtryck. Detta förstör sömnen och är allvarligt för hälsan. Personer med sömnapné får låna en apparat som kallas CPAP - Continous Positive Airway Pressure (kontinuerligt positivt lufttryck) som de använder när de sover för att inte få syrebrist. Det enda sättet att bli av med apparaten är att gå ner i vikt. Vad göra? För att bli av med stressen behöver man antingen ta bort anledningen till stressen eller lägga till aktiviteter som minskar stress och gör att man blir lugn. Om du har långvarig stress och inte ser något sätt att ta bort anledningen till stressen, behöver du en metod som minskar stress och ger dig lugn & ro. När det gäller sömnen behöver du hjälp att sova bättre. Det kan liknas vid en trappa som ger mer hjälp för varje trappsteg - där du tar ett steg i taget tills du får hjälp. Lycka till! (Den enda metod som hjälper dig med både stress & sömn är Enkel viktminskning.) Du kan läsa mer om Enkel viktminskning på nästa sida (som ger dig hjälp med Mat, Mål & Mått och Mejlsupport. Dessutom OM DU VILL med Motion, Motivation och Mindfulness stress & sömn). Läs mer på nästa sida
Vill du Gå ner i vikt, nå din Målvikt och behålla den nya vikten? Välj Enkel viktminskning! Enkel viktminskning hjälper dig att Gå ner i vikt och att behålla vikten. Du kommer att lyckas, även om du har provat ALLT Enkel viktminskning hjälper dig med alla 5 viktfaktorer som behövs för att Gå ner i vikt! (Att äta bättre, komma igång, motivera dig, minska stress & att sova bättre ) 16 För att du ska behålla vikten får du lära dig De 5 enkla vanorna för viktbalans! De kan du behålla hela livet (så länge du vill behålla din nya vikt). Kan jag verkligen gå ner i vikt med Enkel viktminskning och nå (och behålla) min Målvikt? Ja, av tre anledningar; du får veta allt du behöver om maten när du vet hur du bör äta, när du bör äta och vad du bör äta, är grunden lagd för din viktminskning. Om du vill - får du veta allt du behöver om rörelse varför du behöver röra på dig, vad som är minimum osv. Du får också veta hur du minskar stress & sover bättre. Du får även hjälp med Motivation du blir peppad och styrkt dagligen av de verktyg i Motivation du får. Kylskåpsbladet visar vad du ska göra varje dag Vad kostar Enkel viktminskning? Du får hjälp dag efter dag, vecka efter vecka (och månad efter månad ). Du får Metod e-boken + 3 bilagor laddade med råd & tips, stöd & hjälp. Du får allt du behöver för att Gå ner i vikt och för att behålla vikten! Du får hela Enkel viktminskning för bara 499 kr! (ord. pris 625 kr) Du får också 3 Bonusar: 10 enkla & effektiva verktyg mot stress (värde 50 kr) 10 enkla & effektiva verktyg för bättre hälsa (värde 50 kr) 10 enkla & effektiva verktyg för bättre prestation (värde 50 kr) Jag vill ha Enkel viktminskning + Bonusar för bara 499 kr (Du får en faktura via mejlen) Välkommen att höra av dig! M v h Christina Hälsa & Insikt