Aktivitetskatalog För dig som ordinerar eller ordinerats Fysisk aktivitet på Recept - FaR Kramfors kommun Hösten 2016
Innehållsförteckning Inledning... 3 Lathunden, ordination på fysisk aktivitet... 4 Aktiviteter hos FaR mottagare... 7 med en innehållsbeskrivning av aktiviteten Aktiviteter på egen hand... 8 Kontaktuppgifter till FaR mottagarna... 11 2
Inledning Alla individer bör, helst varje vecka, vara fysiskt aktiva i sammanlagt minst 150 minuter. Intensiteten bör vara åtminstone måttlig, till exempel rask promenad. Ytterligare hälsoeffekt kan erhållas om man utöver detta ökar den dagliga mängden eller intensiteten. Aktiviteten bör kompletteras med muskelstärkande aktiviteter, minst två ggr/vecka. Långvarigt stillasittande bör undvikas. När man ska komma igång och bli mer fysiskt aktiv är det viktigt att man hittar en aktivitet som man trivs med och tycker är rolig. I denna aktivitetskatalog presenteras både aktiviteter på egen hand och aktiviteter i grupp. Den som fått ordinationen Fysisk aktivitet på recept deltar i aktiviteterna på eget ansvar och betalar avgiften själv. Högkostnadsskydd gäller inte, men det finns prova på kort i alla kommuner, har du inte fått ett? Fråga din förskrivare om ett prova på kort som gäller i din kommun, då har du möjlighet att testa en mängd aktiviteter kostnadsfritt. Information om tid, plats eller övriga frågor för de olika aktiviteterna, besvaras av FaR mottagarnas kontaktpersoner. Samtliga har kännedom om FaR, många har genomgått en FaR ledarutbildning. Vi hoppas att du hittar en aktivitet som passar dig. Har du frågor? Kontakta Västernorrlands Idrottsförbund Ingela Asplund Tfn./mobil 060-59 42 03 E-post: ingela.asplund@vnidrott.rf.se Datum: 2016-09-26 Att tänka på vid fysisk aktivitet: Bära mjuka lediga kläder så man kan röra sig obehindrat. Välja skor som ger stabilitet och stötdämpning för att minimera risken för skador Ta med en vattenflaska. Ta gärna med en liten handduk för att torka bort svett. 3
Lathund Ordination på fysisk aktivitet Generell ordination av FYSS (Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling) och FaR (Fysisk aktivitet på Recept) Träningsform Basaktivitet (B) Exempel på aktivitet Promenader, gå i trappor, trädgårdsarbete, städning Hur hårt? Pratvänlig takt, det vill säga det känns lätt till något ansträngande Hur ofta? Varje dag Hur länge? Minst 30 min/dag (10+10+10) Konditionsträning (K) Stavgång, jogging, cykling, simning, längdskidor, skridskor, motionsgymnastik/aerobics /dans, bollsporter, rodd Andfådd, börja lätt, trappa gradvis upp tills det känns något ansträngande till ansträngande 3-5 dagar/ vecka 20-60 min/ träningsdag Styrketräning (S) Rörelser med kroppen som motstånd, gummiband, vikter,vikt/ motståndsmaskin Till muskeltrötthet för varje övning. Man ska endast med svårighet kunna klara de sista lyften i varje övning 2-3 dagar/ vecka 8-10 övningar 8-12 repetitioner i varje övning. Varje övning minst en gång Länsnätverket FYSS/FaR För mer information: Folkhälsoplanerare Iwona Jacobsson, iwona.jacobsson@lvn.se, Sjukgymnast Kerstin Frænell, kerstin.fraenell@lvn.se Sjukgymnast Gudrun Eriksson, gudrun.eriksson@lvn.se 4
Ordination för olika diagnosgrupper enligt FYSS FYSS fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling. Diagnos (kapitel i FYSS-bok) Träningsform Hur hårt, ofta och länge? Artros (16) B, K, S 30 min (10+10+10) 3 ggr/veckan 6-8 veckor för effekt. Måttlig ansträngning Råd o tips Smärta i början kräver viss anpassning. Ingen fara om smärtan avtar efter avslutad träning samt inte ökar från dag till dag. Använd gärna smärtlindrande medicin första veckorna. Fysisk aktivitet är basen i behandlingen av artros. Lagom belastning stimulerar brosknybildning i leden. Ökad stabilitet kring leder, minskad vikt och direkt smärtlindring av muskelarbetet ligger bakom symtomlindringen av träningen. Astma (17) Depression (22) Diabetes mellitus (23) Hjärtsvikt (26) Hypertoni (27) B, K,S vid mild astma (vid svår astma minskas ansträningsgraden) 30-45 min 2-7 ggr/veckan (Pratvänlig) eller 2-5 ggr/veckan (Andfådd) B, K, S 30 min, 2 ggr/veckan i minst 9 veckor B, K, S Dagligen 30 min promenad/ cykling + 2 ggr/ veckan intensivare aktivitet B, K, S Lämplig anstr.grad vid träning av perifer muskulatur är något ansträngande till mycket anstr. B, K, S 30 min, 3-5 ggr/veckan, (Andfådd) 4-6 månader för optimal effekt Involvera stora muskelgrupper. Rätt medicinerad har astmatiker samma potential till förbättrad kondition av träning som icke-astmatiker. Träning med uppvärmning, långsam ökning av intensiteten och träna i intervaller är mycket effektivt för att mildra eller förhindra andningsbesvär. Tiden är viktig. 20 min räcker men gärna 30-45 min. Kan vara bra att träna i grupp och med ledare. Gärna i trevliga ljusa lokaler eller i dagsljus. Lätt styrketräning bra kombination. Motion är basen i behandlingen, ökar kroppens känslighet för insulin. Promenader, gymnastik, cykling, cykelträning i kombination med perifer muskelträning med t ex träningsband (theraband). Det sistnämnda är spec. lämpligt vid uttalad nedsättning av den fysiska prestationsförmågan. Lätt till måttlig ansträngningsgrad liksom lätt till måttlig andfåddhet är lämplig belastning under träningspasset. Undvik extrem hårdkörning. Konditionsträning är bra men även lättare styrketräning. Kan sänka trycket med upp till 10/10 mmhg. 5
Krans Kärlssjukdo m (28) Kronisk obstruktiv lungsjukdom- KOL (29) B, K, S 30-60 min 3-5 ggr/veckan B, K, S 30 min, 2 ggr/veckan Pratvänlig takt Andfådd efter förmåga. Öka efterhand till 5-7 ggr/vecka Aktivitet efter individuell prestationsförmåga. Syftet är att förbättra konditionen. Viktigt med uppvärmning och nedvarvning. Använd stora muskelgrupper. Gärna intervaller då detta förbättrar syreupptagningsförmågan, muskelstyrka och musklernas uthållighet samt minskad mjölksyrabildning. Mindre behov att vädra ut koldioxid, minskad andfåddhet ökad prestationsförmåga. Vid måttlig-grav KOL sker träning inledningsvis lämpligen under ledning av sjukgymnast. Obesitas (35) (övervikt och fetma) B, K, S Börja promenad 20 min/dag (10+10) Öka, Kondition 45-60 min 2-3 pass/vecka Äldre (14) B, K, S Börja 20 min, 3 ggr/veckan Viktigt med aktivitet som ind. tycker är rolig och trivs med Smärta ( 43) B Regelbunden och kontinuerlig. Långsamt stegrande Kroniska ryggbesvär (40) Ta alltid trapporna, livet ut. Kombinera med kostråd. Individanpassa och öka tid och intensitet successivt. Konditionsträning 45-60 min 2-3 pass minskar fettmassan med 1 kg i månaden. Gärna viktbärande aktiviteter som simning, vattengymnastik och cykling initialt för bättre compliance. Grupp- eller parträning kan stimulera. Gärna rask promenad. Lägg till något för musklerna. Styrketräning för äldre kan på två månader hämta in förlorad muskelstyrka efter ett par decenniers inaktivitet. För friska äldre innebär träning låga risker, betydligt lägre än om man inte tränar. All träning ska påbörjas varsamt så kroppen får möjlighet att sakta anpassa sig till de ökade kraven. Viktigt med regelbunden aktivitet. Var beredd på mer smärta första tiden. Börja med minst 10 min per gång i pratvänlig takt. Öka tiden och intensiteten gradvis. Promenader, jogging, cykling och simning har bevisat smärtlindrande effekt. B, K, S Återuppta normal fysisk aktivitet, se upp för rörelserädsla. Styrketräningsprogram 1 gång/veckan för ryggens böj- och sträckmuskler samt nack- och bukmuskler. Promenader gärna stavgång eller joggning är bra för det flesta. För en del är simning eller cykling bättre. Viktigt med en allsidig fysisk aktivitet på fritiden. 6
Tipsa FaR patienter om medverkan i START det är du värd! Kampanjperioder: 1 oktober 30 november 1 januari 28 februari 1 april 31 maj Kampanjen är öppen för alla som är fysiskt inaktiva mindre än 150 minuter i veckan. Den som ökar sin fysiska aktivitet under två månader har chansen att vinna en helg på spa eller ett presentkort på en sportbutik. Läs mer på www.startmotion.se Aktiviteter hos FaR mottagare Aktiviteterna som presenteras är ordinarie gruppverksamhet Motionssimning Simning förbättrar både kondition och muskelstyrka. Viktlösheten i vattnet gör att belastningen på leder och knän minskar, vilket gör simning till en väldigt skonsam motionsform. Arrangör: Ådalshallen Styrke- och konditionsträning i gym Subventionerade FaR priser när du köper träningkort På gymmet tränar man individuellt och man tränar både styrka och kondition. Du tränar pulsbaserad cirkelträning med lufttrycksmaskiner. Du måste gå introduktion minst fyra gånger och det är utan kostnad, Tisdagar kl. 18, du behöver inte vara träningsklädd. Alternativa dagar finns om det inte passar på kvällen. Kontakta badets kassa. Öppet Mån torsdag kl. 06.45 22.00 Fredag kl. 06.45 21.00 Lördag kl. 8.30 15 Söndag kl. 10 15, gäller 1/10 31/3, övriga månader stängt. Arrangör: Ådalshallen med Träningsvärkstan Vattengymnastik Subventionerade FaR Priser när du köper träningskort I vattengymnastik fungerar vattnet som motstånd och man reglerar själv motståndet genom att minska eller öka intensiteten. Vattengymnastik är ett bra alternativ för den som är otränad eller rehabiliterande eftersom skaderisken är minimal. Kondition som styrka tränas på ett skonsamt sätt. Arrangör: Ådalshallen 7
Aktiviteter på egen hand Den bästa aktiviteten är den som blir av och det finns mängder alternativ att utföra på egen hand. Följande uppgifter är hämtade från kommunens hemsida www.kramfors.se och Kramfors turism www.kramforsturism.se Promenad, Stavgång eller jogging Promenader är kanske den enklaste och naturligaste motionsformen. Gång är skonsamt mot muskler och leder, och är samtidigt en aktivitet som de allra flesta kan utföra och kräver minimal utrustning endast ett par bra skor. När man går engagerar man stora muskelgrupper framför allt i benen. För den otränade kan det vara bra att börja med rask gång på slätt underlag, medan den lite mer tränade bör välja mer kuperad terräng. Att gå i kraftig uppförsbacke engagerar sätes-, lår- och vadmuskler i större grad, vilket ställer stora krav på de syretransporterande organen. För den som inte kan springa, men ändå vill ha en rejäl konditionsträning, är gång på löpband med lutning ett alternativ. Jämfört med vanlig gång engagerar stavgång fler muskler i kroppen beroende på att överkroppen används mer aktivt. På så sätt kan pulsen, syreförbrukningen och energiåtgången ökas, vilket ger god träningseffekt såväl muskulärt som konditionsmässigt. Dessutom avlastas höft-, knäoch fotleder vid gång i kuperad terräng om stavar används. Välj en stavlängd som ger bra fäste och en behaglig pendlingsrörelse. För att få rätt stavlängd kan kroppslängden multipliceras med 0,7. Ca en decimeter ovanför armbågen. Välj gärna stavar med reglerbar längd. Löpning/jogging har en mycket god konditionstränande effekt tack vare att det engagerar stora muskelgrupper. Löpning kan bedrivas året runt såväl inne som ute vilket gör aktiviteten lättillgänglig. Nackdelen med löpning är att den belastar muskler, senor och leder relativt hårt, vilket kan leda till överbelastnings- och förslitningsskador. Den som börjar löpträna bör tänka på att skynda långsamt, det vill säga börja med kortare sträckor och gradvis öka längden på träningsrundan och antalet träningstillfällen per vecka. Promenader, stavgång och jogga kan man i princip göra vart som helst Vandringsleder Höga Kusten leden Leden är totalt ca 127 km och är indelad i 13 etapper. Vandringsleden är varierande med vildmark, odlingsbygd och kust. Denna led går av vandra för både vanliga motionärer och erfarna vandrare. Telefon: 0612-801 20 Mail: turistinfo@kramfors.se Hemsida: www.kramforsturism.se 8
Kyrkstigen- Vildmarksleden Leden är totalt ca 35 km. Längs leden finns tre vindskydd med grillplatser. Telefon: 070-585 57 56, 070-627 68 12 Mail: redaktion@ullanger.com Hemsida: www.ullanger.com Led Omne Leden är totalt ca 6 km. I naturreservatet viss ett stort antal växter som normalt inte finns här. Telefon: 0612-801 20 Mail: turistinfo@kramfors.se www.kramforsturism.se Led Salberg Leden är totalt ca 3.5 km. Leden tar vandraren upp till två lokala med utsikt.telefon: 0612-801 20 Mail: turistinfo@kramfors.se Hemsida: www.kramforsturism.se Led Ön Leden är totalt ca 6 km. Leden tar vandraren upp till två intressanta berg med utsikt. Telefon: 0612-801 20Mail: turistinfo@kramfors.se www.kramforsturism.se Motionsspår/ Skidspår Skidspår Bollstabruk Elljusspår: 3,7 km Dagljusspår: 5.0 km, 10.0 km och 15.0 km Skidspår Föngsmyren Elljusspår: 2.5 km, 10.0 km Lätt till avancerad åkning, lätt kuperat. Vindskydd, grillplats finns. Skidspår Icktjärn Dagljusspår: 5 km Skidspår Kinavallen Elljusspår: 4.0 km Övrigt: Dusch och omklädningsrum finns tillgängligt. Skidspår Latberget Elljusspår: 1.5 km, 3.0 km Dagljusspår: 7.0 km, 10.0 km Skicrossbana och teknikbana, Grillplatser finns längs spåret. Omklädningrum finns tillgängliga. Skidspår Lugnvik Elljusspår: 2.5 km, 5.0 km Dagljusspår: 10.0 km Övrigt: Längs elljusspåret finns det vindskydd med grillplats och ved. Skidspår Mjällom Elljusspår: 2.5km Skidspår Norabygden Elljusspår: 3.0 km Dagljusspår: 10.0 km Omklädningrum finns Skidspår Nordingråvallen Elljuspår: 1.5 km, 2.5 km Dagljusspår: 5.0 km, 7.5 km, 10.0 km Övrigt: Avancerad åkning, kuperad mark. Dusch och toalett finns tillgänglig i klubbstugan som alltid är öppen. 9
Skidspår Nyland Elljusspår: 2.5 km, Övrigt: Nordanåkerspåret 6.0 km Skidspår Skog Elljusspår: 2.5 km Skidspår Svanö Elljusspår: 2.5 km Övrigt: Möjlighet till omklädningrum finns. Skidspår Vibyggerå Elljusspår: 1.5 km, 2.5 km Dagljusspår: 5.0 km, 7.5 km Övrigt: Vindskydd finns längs spåren. omklädningrum finns. Skidspår Väja Elljusspår: 1.5 km, 2.0 km, 3.5 km Simning Simning är en skonsam aktivitet som tränar hela kroppen och ger effektiv konditionsträning. Simning passar de flesta och har låg skaderisk. Aktiviteter i vatten belastar däremot inte skelettet varför personer med benskörhet bör komplettera med annan aktivitet som tex. Styrketräning. Simhallar i Kramfors Kommun: Bollstahallen Telefon: 0612-211 80, 0612-202 90 Mail: bollstahallen@kramfors.se Herrskogshallen Telefon: 0613-71 65 44, 0613-71 65 01 Ådalshallen Telefon: 0612-804 90, 0612-804 98 Mail: aadalshallen@kramfors.se Cykel När man cyklar tränas kondition och musklerna i lår och rumpa. Jämfört med löpning är cykling skonsammare mot lederna och kan vara en bra aktivitet att börja med om man är otränad. Cykelleden Höga kusten: Telefon: 070-668 37 05, 070-627 68 12 Mail: anki.hamberg@gmail.com Hemsida: www.kramforsturism.se Skridskoåkning Genom skridskoåkning ökar du din kondition och stärker muskler i lår och rumpa. Skridskohallar i Kramfors Kommun: Lastbergshallen Telefon: 0612-141 31 Allmänhetens åkning Mån-, tors- och fredag 15.15-16.15 om hallen är ledig. Helger 11.00-12.00 Kusthallen Telefon: 0613-202 40 Mail: info@kusthallen.se Allmänhetens åkning Tis- fred 14.00-17.00 om hallen är ledig. 10
Lugnvikshallen Telefon: 0612-514 63 Mail: lugnviksif@spray.se Fri åkning dygnet runt om hallen är ledig. Strandhallen Telefon: 06 12-222 61 Mail: ifk.nyland@tele2.com Allmänhetens åkning Tisdag-Torsdag kl.12-16:30 Fredag kl. 12-16 Lördag, söndag när hallen är ledig. Kanot Om du vill hyra kanot eller kajak finns det uthyrare, bland annat: Bönhamns Kajak Telefon: 070-635 36 61 www.bonhamnkajak.se Friluftsfrämjandet Telefon: 0612-220 70, 070-515 28 96 Konvaljparken Dämsta Telefon: 0612-505 23, 0612-602 76 Lappudden Telefon: 0613-203 50, 070-625 07 83, 070-286 43 05 Mail: info@lappudden.se Hemsida: www.lappudden.se Nordviksskolan Telefon: 0613-71 12 00 Mail: nordvik@lvn.se, www.naturbruk.net Via Ferrata AB Telefon: 0613-405 00, 070-612 22 15 070-612 22 1 Mail: info@viaferrata.se Hemsida: www.highcoastcenter.se Kontaktuppgifter till FaRmottagarna Centrumområdet Ådalshallen med Träningsvärkstan Certifierad FaR mottagare Aktiviteter: Behöver du hjälp och stöd i din träning? Tag kontakt med Ann. Vattengymnastik, Styrketräning, Motionssimning Rabatterade priser för dig med FaR Kontaktperson: Ann Nordlander Adress: Sporthallsgatan 4, 872 80 Kramfors Telefon: 0612-804 90 Nås säkrats mån, ons fredag efter kl. 12. E-post: ann.nordlander@kramfors.se; aadalshallen@kramfors.se Hemsida: www.kramfors.se 11
Den som tror att de inte har tid för fysisk aktivitet måste förr eller senare avsätta tid för sjukdom Dr. Edward Stanely, 1826 1893 12