Bra mat 1 Barbro Turesson, nutritionist och biolog Svenska Marfanföreningens friskvårdshelg Malmö 27-28 oktober 2012
Mat ger oss liv men kan också ge men för livet En genomsnittssvensk förbrukar 650 kg mat per år Under en livstid blir det runt 50 ton Vi äter oftast flera gånger varje dag
Ideal att inspireras av Hälsa är ett tillstånd av fullkomligt fysiskt, psykiskt och socialt välbefinnande, inte endast frånvaro av sjukdom (WHO 1948) Varje måltid en friskvårdsstund
FRISKfaktorer RISKfaktorer
Hälsan påverkas av vad och hur vi äter FRISKFAKTORER RISKFAKTORER LAGOM MYCKET MAT SKYDDANDE ÄMNEN BRA TILLAGNING Måttlig värme Lite luft BRA LAGRING/FÖRVARING MÅLTIDSGEMENSKAP MATGLÄDJE FÖR LITE MAT FÖR MYCKET MAT FEL MAT Brist på vissa näringsämnen För mycket av andra GIFTIGA ÄMNEN I MATEN Naturliga gifter Tillsatta ämnen Tillagning STRESSIGT ÄTANDE
Mat vi äter får effekter på kort och lång sikt Mat och hälsa på kort sikt Mat och hälsa på lång sikt Paltkoma Snart hungrig igen Matförgiftning Allergiska och andra överkänslighetsreaktioner Hjärt- kärlsjukdomar Diabetes Övervikt Cancer
Livsmedelsverkets 5 kostråd Ät mycket frukt och grönt gärna 500 g per dag! Välj i första hand fullkorn när du äter bröd, flingor, gryn, pasta och ris! Välj gärna nyckelhålsmärkt! Ät fisk ofta, gärna 2-3 gånger i veckan Byt till flytande margarin eller olja när du lagar mat
Ät mycket frukt och grönt Vitaminer A, C, E, folater K Mineraler Kalium, Magnesium m fl Kolhydrater Sockerarter Fiber Antioxidanter Protein Baljväxter Fett Oliver, Avokado
Ät mycket frukt och grönt gärna 500 g om dagen Tre frukter Två rejäla portioner grönsaker Ger ungefär 250 kcal, d v s ca 10% av energibehovet om man är stillasittande
Välj i första hand fullkorn när du äter bröd, flingor, gryn, pasta och ris Fullkornsprodukter innehåller: Järn, Kalium, Magnesium, m fl Folat Antioxidanter ( t ex E-vitamin, fenoler) Växtsteroler (minskar upptaget av kolesterol)
Välj i första hand fullkorn när du äter bröd, flingor, gryn, pasta och ris En riktlinje kan vara 70 g fullkorn per dag 1 port havregrynsgröt + 1 port fullkornspasta 2 skivor knäckebröd + 1 port fullkornsbulgur 1 port fullkornsflingor + 1 skiva mjukt grövre bröd (nyckelhålsmärkt). 1 skiva knäckebröd + 1 port fullkornspasta Större tabell finns på www.slv.se under kostråd fullkorn
Välj gärna nyckelhålsmärkt! Mindre och/eller nyttigare fett Mindre socker Mindre salt! Mer kostfiber och fullkorn
Ät fisk ofta gärna 2-3 ggr/vecka Fisk och skaldjur innehåller: Jod, Selen D-vitamin Feta fiskar innehåller Omega-3 fettsyror En portion fisk beräknas som 100-150 g Miljösynpunkter påverkar vilka fiskar som kan rekommenderas. Odlad lax, makrill och inlagd sill bedöms gravida kvinnor kunna äta utan fara.
Byt till flytande margarin eller olja när du lagar mat Mängden fett spelar fortfarande roll Fettkvalité spelar stor roll Mättat fett Fast konsistens Enkelomättat fett Fleromättat fett Transfetter Industriellt härdat fett Vissa fetter bildade i kons våm
Byt till flytande margarin eller olja när du lagar mat Vår kropp kan bygga fett från kolhydrater men behöver tillföras Alfa-linolensyra (omega-3 fettsyra) Linolsyra (omega-6-fettsyra) 5-10 % av energin bör komma från fleromättat fett Ca 1 E% från Omega-3 (ca 2-3 g) En portion lax eller 1-2 msk rapsolja Vegetarianer o veganer kan behöva ha koll på Omega-6 fettsyror
Byt till flytande margarin eller olja när du lagar mat Enkelomättat fett Olivolja Rapsolja Fleromättat fett Feta fiskar, (lax, makrill m fl), vissa alger Raps- och linfröolja Valnötter Majs-, soja-, solros-, sesamfrö, rapsolja
Bakgrunden till kostråden Nordiska näringsrekommendationer Bygger på en samlad bedömning av en stor mängd vetenskapliga studier av samband mellan kost och hälsa, men också undersökningar av hur människor i Sverige äter. Kostråden är generella och utgår från folkhälsoproblem, d v s långsiktiga samband mellan kost och hälsa. Dessa kostråd ska inte jämställas med individuell rådgivning!!!
Medelhavsmaten en noga studerad kost Liten mängd kött Olja i stället för smör Mycket grönsaker Mer fullkornsbröd gärna med surdeg Ät måttligt med nötter och mandlar som mellanmål Män över 40, kvinnor över 50 kan dricka lite vin dagligen Ät frukt som efterrätt Fet fisk flera gånger i veckan
Utvecklingslärans grunder Ø Genetisk variation Ø Anpassning
Den enskilda mångfalden När man undersöker människor finner man många olika varianter. Två 70-kilos 50-åringar som äter samma mat kan ändå behöva olika doser Waran. En mindre grupp människor reagerar mycket starkt på acetylcalecylsyra och kan sova ett dygn efter en svag värktablett. Den enskilda människan kan vara värdens snabbaste maratonlöpare eller helt förlamad.
Miljön formar oss på lång sikt De som är bäst anpassade vid en viss tid och plats får, där och då flest överlevande barn. Sickle cell anemi En sjukdom hos den som har ett dubbelt arv, men den som har ett enkelt arv får visst skydd mot malaria. FTO-genen kopplas till övervikt men män med FTO-gen födda i Sverige på 1920-talet har inte blivit fetare än sina FTO-negativa kamrater. (På 30- talsbarn var godis och stillasittande mindre vanligt för barn.)
Kan stenåldersmänniskan lära oss vad bra mat är? Viltkött Fisk Rotfrukter Nötter Bär och frukt Spannmålsprodukter (vete, ris, råg, m fl) Mjölkprodukter, smör, Socker, Alkokohol
Går utvecklingen framåt? Hela korn mals till grovt mjöl Raffinerat, fint mjöl Vitt vetemjöl + Kosttillskott