Bra mat för äldre - åhörarmaterial
Nationella näringsrekommendationer Statens näringsdelegation Första gången egna rekommendationer för äldre år 2010 Äldre = 65+
Ett av syftena med rekommendationerna öka våra kunskaper om särdragen hos äldre personers näringstillgång och näringstillstånd och att förenhetliga god näringspraxis
Rekommendationerna ger information om Näringsbehov Näringsbehov för akut sjuka Vätskebalans Munhälsa Fysisk aktivitet Alkohol Bra måltidssituationer, matning BMI
Ur statens näringsdelegations näringsrekommendationer för äldre: Ett gott näringstillstånd upprätthåller hälsan, funktionsförmågan och livskvaliteten Ett gott näringstillstånd påskyndar återhämtning efter olika sjukdomar Om en äldre persons näringstillstånd är gott, förbättras utsikterna att kunna bo längre i sitt eget hem
Risken för näringsproblem är störst hos dem som är över 80 år. Inom denna population är det främst ett alltför litet kaloriintag (energiintag) och avmagring, snarare än övervikt, som utgör en hälsorisk
Viktigt Äldre borde ha ett matförråd hemma Gäller speciellt sjuka och sköra äldre Konserverade, frysta och torkade livsmedel har lång förvaringstid. Ha alltså ett litet lager av dessa.
Vid sjukdom kan energi- och näringsbehovet öka Behovet av vissa näringsämnen, bland andra protein, vitaminer och mineralämnen, kan vara ökat vid många sjukdomstillstånd på grund av ändrad ämnesomsättning eller ökade förluster
Så får man maten mer näringstät: Mindre portioner av potatis och bröd Måttligt med grönsaker, bär och frukt Mera olja, smör, grädde, smetana, crème fraiche, margarin med hög fett-% Undvik light-produkter Multivitaminpreparat rekommenderas om man äter väldigt lite
Tyngdpunkterna i rekommendationerna: Kost Proteiner, fetter, fibrer, D-vitamin, vätska Munhälsa Motion
Att tänka på Maten kan vara energirik och näringsfattig samtidigt Också en överviktig person kan ha brist på näringsämnen
Försvagas med stigande ålder: Hungerkänslan Törstkänslan Ofta också: Smaksinnet Luktsinnet
Proteiner = äggviteämnen Nödvändiga för musklerna och läkning 1,2 g/kg kroppsvikt/dygn. Sjuka och konvalescenter behöver till och med 2 g/kg kroppsvikt/dygn Finns rikligt i all mat från djurriket samt i ärter, linser och torkade bönor Inta vid varje måltid Kroppen tar bättre upp animaliska proteiner än proteiner ut växtriket
Alla äldre behöver minst 80 g protein/dygn Födoämne: 1 ägg 40 g skinka 40 g ost 100 g stekt strömming 2 dl ärtsoppa 4 dl mjölk 2 dl yoghurt Protein: 7 g 11 g mängden varierar 11 g 16 g 15 g 14 g 6 g 80 g protein totalt
Andra bra proteinkällor, enkla som mellanmål Grynost Kvark Brödost Fetaost är ofta relativt salt kan vara bra på sommaren då man behöver dricka mera
Var inte rädd för fett! Välj omättade fetter! Omättade fetter = oljor och fett från fisk, nötter, avokado, oliver Bland oljorna har olivolja och rypsolja bästa fettsyre-sammansättningen
Omega-3 och Omega-6 är viktiga fettsyror Vi behöver båda De allra flesta får för mycket Omega-6 Detta ökar risken för inflammationer och hjärt-kärlsjukdom Omega-3 har effekt mot depression och Alzheimer Omega-3 i fet, vild fisk
Fisk minst 3 gånger i veckan Bra att ha fiskkonserver hemma i lager Abborre Ansjovis Braxen Lax Makrill Mujka Mört Sardiner Sik Tonfisk Också sill- och strömmingsprodukter har lång förvaringstid
Undvik industriella transfetter! Ökar risken för bland annat Alzheimer Hjärtinfarkt, hjärt- och kärlsjukdomar Prostatacancer De kan finnas i pajer, piroger och kakor med lång hållbarhet, kex, mellanmålsstänger, pulversåser I innehållsförteckningen står: delvis härdat fett
Tips Tugga på en bit ost eller några nötter alltid efter att du ätit något eller druckit något annat än vatten Bra för tänderna; stoppar syraattacken På köpet: energi, protein, fibrer och kalk Jordnötter är inte nötter utan en baljväxt rika på Omega-6; inte bra
D-vitamin tillskott året runt För alla över 60 år 20 mikrogram D-vitamin/dygn Trygg övre gräns 50 mikrogram/dygn D 3 tas upp bättre än D 2
D-vitamin brist på grund av För lite solljus Sänkt produktion av D-vitamin i huden För lite D-vitamin i födan, t.ex. fisk för sällan Dåligt upptag av D-vitamin i kroppen Vissa sjukdomar och mediciner minskar upptagning av D-vitamin
Munhälsan En försämrad näringssituation kan förorsaka munproblem Munproblem kan förorsaka en försämrad näringssituation
Munnens hälsa inverkar på den allmänna hälsan Ju bättre och ju flera egna tänder desto bättre näringsstatus En torr mun kan leda till enformig kost och att man har svårt att äta
Söta drycker är en risk för tandhälsan Måttligt med söta drycker och då helst i samband med måltid
Salivutsöndringen försämras av mediciner: Blodtrycks Vätskedrivande Depressions, sömn och lugnande Allergi Parkinson
Salivutsöndringen ökas av Tuggande Citronvatten Xylitoltabletter och xylitoltuggummi
Vätska Rekommendationen är: 1-1,5 l/dygn Vatten eller mjölk/surmjölk bäst Kaffe och alkohol räknas inte in i mängden Inför system för att hålla reda på hur mycket du har druckit
Vätskebrist Vissa mediciner ökar vätskebehovet Äldre har mycket lägre andel vatten i kroppen än yngre därför är vätskebrist hos äldre allvarligare än hos yngre Vätskebrist kan uppstå hastigt och kan leda till blodtrycksfall och andra komplikationer. Detta gör att man lätt kan ramla
Motion Upprätthåller god livskvalitet, fysisk och psykisk hälsa Ökar aptiten, vilket leder till att man bättre tryggar intag av protein och annan näring Viktig också för dem som har flera sjukdomar och nedsatt funktionsförmåga
Att börja motionera är aldrig för sent, men det är alltid för tidigt att sluta motionera Hos äldre kan även små effekter vara avgörande när det gäller funktionsförmåga och livskvalitet
Vad händer med balansen vid stigande ålder? Degeneration i balansorganet Synen försämras, i synnerhet mörkerseende Nervledningshastigheten blir långsammare Muskelmassan och -kraften minskar Förmågan att kunna avgöra de egna kroppsdelarnas position försvagas Koordinationen försvagas Svajet ökar
Viktigt med starka muskler Vi är starkast vid 25-35 års ålder Då vi är 80 har vi förlorat ca 50% av vår muskelmassa Minskningen orsakas av förlust av muskelfibrer och muskelceller Vi försvagas snabbare i benen än i överkroppen
Muskelstyrkan avtar 5-10 % redan under den första veckan av liggande
Fysisk aktivitet förebygger fallolyckor Ökad risk för att falla på grund av Vätskebrist Över 80 års ålder Försvagad funktions- och rörelseförmåga Balans- och gångproblem Tidigare fall (rädsla) Svaga muskler Anstaltsboende Demenssjukdom Depression Flera mediciner
Positiva effekter av fysisk aktivitet Ökar motståndskraften Förbättrar sömnen Förbättrar konditionen och ger energi Stärker musklerna Förbättrar balansen Gör kroppen smidigare Ger gott humör Ökar självförtroendet Ökar aptiten
BMI Rekommendationen för äldre är 24-29, för medelålders 19-25 Vikten divideras med längden i meter 2
Förpackningsmärkningar Lagstadgade På svenska och finska Sanningsenliga Lätta att läsa och förstå
Innehållsförteckningen Ingredienserna anges i fallande viktordning Ju kortare desto bättre Köp inte om den innehåller ord du inte förstår Undvik E 621 (natriumglutamat) och E 951 (aspartam), dessa kan förorsaka allergiska reaktioner Maltodextrin, dextros, glukos, maltos, glukossirap, majssirap, fruktos... = socker Skyddande atmosfär Till exempel kväve eller koldioxid Hindrar bakterietillväxt
Bättre i sin produktgrupp Mera fibrer Bättre fetter Mindre salt Mindre socker Avgiftsbelagt märke; alla produkter som fyller kriterierna har inte märket Om du läser innehållsförteckningen vet du vad produkten innehåller
Vägledande dagligt intag GDA Guideline Daily Amount Anger produktens näringsvärden i förhållande till rekommenderad dygnsförbrukning Dygnsförbrukning för 30-årig kvinna Den mängd av produkten som tillverkaren anger är ofta mindre än en normal portion Läs hellre innehållsförteckningen
Sista användningsdag betyder sista användningsdag Gäller mikrobiologiskt lätt förskämbara produkter rått kött färsk fisk färskost = omognad ost opastöriserad mjölk och grädde
Bäst före Produkten kan saluhållas eller användas också efter bäst före -datumet förutsatt att dess kvalitet inte väsentligt försämrats t.ex. pastöriserade mjölkprodukter
Datummärkningarna gäller endast då livsmedlet har förvarats enligt föreskrifterna på förpackningen
Tips enklare lösningar Torkade grönsaker, bär och frukt Frysta grönsaker, bär och frukt Fryst fisk, t.ex. lax i portionsbitar Fiskkonserver
Varning: Ät inte utländska bär utan att koka dem! Vill du äta okokta bär, så välj inhemska
Mögel Mögelsporerna osynliga producerar gift Försvinner inte vid kokning eller frysning Det hjälper inte att skära bort det mögliga släng allt Mögelkulturen i mögelost är ofarlig, men sprids mögelkulturen till en annan ost bildas farligt mögel osten skall slängas
Salt Natriummängd är inte samma sak som saltmängd Natrium x 2,5 = salt Välj ett salt som innehåller jod; sköldkörteln behöver det
Kylskåpet Kallaste stället högst +3 grader Rå fisk, rått kött, färskostar Termometer i kylskåpet
Tumregler Färdigmat håller två-tre dagar i kylskåp Värm upp mat endast en gång Kyl ner snabbt Plast isolerar, metall leder Ställ alltså kastrullen i kallt vatten i diskhon Lägg maten i kylskåpsburk först då den kallnat Häll aldrig tillbaka i förpackningen
Marevan Blodtunnande medicin Stora mängder K-vitamin kan sänka Marevanets effekt K-vitamin mest i brysselkål, grönkål, spenat och nässlor Också kryddgrönsaker innehåller rikligt med K-vitamin; persilja, gräslök, dill och basilika Grape- och tranbärsjuice/-saft försvårar upptagningen Fettsyror i Omega-3-gruppen kan i stora doser påverka blodets koagulering Marevandosen anpassas till patienten; ät därför samma mängd grönt varje dag
Färgen orange ökar aptiten Ät färggranna grönsaker Duka färggrant
Bra näringsstatus ger Höjd motståndskraft Färre infektioner Kortare sjukhusvistelser Bättre funktionsförmåga Höjd livskvalitet Mera livsglädje Ökat antal friska år Möjlighet att bo hemma längre
Lätt förlora aptiten Sjukdom eller mediciner Psykiska eller sociala orsaker Munproblem eller opassande mat
Undernäring leder till Nedstämdhet Trötthet Beteendeförändringar Minskad rörlighet Muskelsvaghet Aptitlöshet!
Om aptiten tryter: Ät det du får ner - lite i taget och ofta Det allra viktigaste är att du äter
Om det går riktigt illa med ätandet Smoothie enligt Folkhälsans recept, det näringstätare alternativet Hobbel-bobbel Proteinpreparat från apoteket Portionsflaskor eller påsar med pulver Näringstäta; mycket energi + protein Som första hjälp i några dagar Efter kuren brukar det gå bra att äta igen då man fått krafterna tillbaka