Låt oss hållas starka!
Dagens informationsflöde ger inte nödvändigtvis en bra bild av hur man äter hälsosamt. Vi kan i stället känna oss förvirrade och föreställa oss att det är svårt och dyrt att äta hälsosamt och att vi måste hålla en viss diet. Det är lätt, roligt och förmånligt att äta hälsosamt. Alla kan göra det. Med grundläggande kunskaper kommer du redan en bra bit på väg. Du gör klokt i att lita på forskningsdata, göra ändringar som passar in i din vardag och som känns möjliga på lång sikt egentligen för resten av livet.
tillräckligt och regelbundet Kroppen och sinnet behöver näring regelbundet och tillräckligt. Ofta måste du pröva dig fram till en lämplig måltidsrytm. När du har hittat den rätta rytmen har du kontroll över ätandet hela dagen. Du blir inte vrålhungrig i något skede utan känner dig energisk och pigg. Det är också lätt att hålla portionsstorlekarna lagom stora. Om du upplever att det blir svårare att kontrollera ätandet på kvällen har du troligen ätit för litet under dagen eller också är tiden mellan måltiderna för lång. Det etablerade mönstret för måltiderna under en dag är frukost, lunch och middag. Många behöver ett mellanmål på eftermiddagen och ett kvällsmål. Din måltidsrytm är troligtvis bra om: du har kontroll över ätandet hela dagen du inte behöver småäta du kan tygla dina begär du känner dig energisk och pigg hela dagen du inte blir alltför hungrig Äter du tillräckligt? Om måltidsrytmen är i skick men du trots detta äter okontrollerat, får kraftiga begär eller har behov av att småäta under dagen eller kvällen kan det hända att du får för litet energi i förhållande till förbrukningen. Frukosten, lunchen och mellanmålet borde ge dig 60 % av den dagliga energin.
Grönsaker, frukt och bär utgör grunden för en hälsosam kost. Dessa ska helst finnas med i varje måltid, åtminstone ett halvt kilo per dag. Om du vill kan du äta ännu mer grönt, men då är det bäst att välja grönsaker, rotsaker och bär. Förutom musklerna behöver också annat i kroppen proteiner som byggmaterial. Ett tillräckligt intag av proteiner gör det också lättare att kontrollera ätandet och vikten. I genomsnitt får finländarna tillräckligt med protein, men det är alltid bra att kontrollera den egna situationen. Varje måltid bör innehålla bra proteinkällor: kvarg, grynost, ägg, fisk, kyckling, kött, baljväxter eller nötter. Skelettet behöver tillräckligt med kalcium och D-vitamin. För att trygga tillgången på dessa ska du dagligen välja mjölkprodukter som proteinkälla, använda D-vitaminerat margarin på brödet och äta fisk 2 3 gånger i veckan. Benen och musklerna behöver också motion. Det är bra att motionera 3 4 gånger i veckan. En del tycker om vardagsmotion, medan andra föredrar konditionsträning. Det viktigaste är att hitta en motionsform som du tycker om och kan utöva regelbundet. ANETTES SMOOTHIE 2 dl naturell yoghurt 1 2 dl bär och 1/2 banan fibrer: 2 tsk havrekli/psyllium en handfull mandlar, nötter eller frön Utbudet av mjölkprodukter är stort Du kan välja någon av de nya kvarg- och yoghurtprodukterna eller hålla dig till bekanta mjölkprodukter, surmjölk, naturell yoghurt, fil, kvarg och grynost. Det finns också ett stort antal produkter som inte innehåller laktos, tillsatsämnen eller socker. Bland det stora utbudet finns det säkert en produkt som faller dig i smaken.
ger dig kalcium, D-vitamin och protein Tillräckligt med fett Varenda cell i vår kropp behöver fett, särskilt fett från fisk och växter. Ett alltför litet intag av fett är inte alls bra. Även om kroppen skulle ha överflödigt fett kan den inte dra nytta av det utan maten måste innehålla goda fetter varje dag. En vuxen kvinna borde äta minst 60 g fett per dag. Ungefär hälften av denna mängd får du från maten. Dessutom är det bra att varje dag äta 1 msk olja till exempel på grönsaker och en handfull (30 40 g) mandlar eller nötter som mellanmål. Bra fettkällor 15 g/portion: Kolhydrater är en viktig energikälla. I vardagsmaten är det bäst att alltid välja spannmålsprodukter av fullkorn och hålla ett öga på sockerkonsumtionen, även det dolda sockret. Kroppen behöver inte socker och vitt, renat spannmål, men en måttlig mängd socker skadar inte hälsan. De flesta av oss vill ha något sött ibland. När du äter balanserat på vardagarna kan du med gott samvete unna dig ett och annat på fester och veckoslut. 15 g vegetabilisk olja, t.ex. ryps 30 g solrosfrön 40 g linfrön 25 g valnötter 50 g mandlar 25 g margarin (60 % fett) 40 g lättmargarin (40 % fett) 40 g salladsdressing (oljebaserad, 40 % fett) 100 g avokado 130 g lax
Är du en känsloätare? Det är naturligt att äta även av andra orsaker än att man är hungrig. Ätande och mat betyder för de flesta inte bara påfyllning och näringstillförsel utan en stor njutning, glädje och ibland även ett viktigt sätt att kontrollera känslor och stress. Om du gång på gång märker att känslorna styr ätandet mer än förnuftet är det dags att stanna upp och fundera över vad du kan göra åt saken. Steg mot bättre kontroll över ätandet 1. Sluta banta och ge kroppen regelbundet och tillräckligt mycket näring. 2. Svara på frågor som är viktiga för att lösa problemet, till exempel: Varför äter jag trots att jag inte är hungrig? När är det särskilt svårt att hålla styr på ätandet? Hur skulle jag kunna kontrollera mitt ätande bättre? 3. Öva dig på att kontrollera ditt ätande (mentala färdigheter). Om du behöver hjälp kan du vända dig till en expert, gå med i en grupp eller läsa relevant litteratur. Besök till exempel webbplatsen oivamieli.fi. På jakt efter motivation Har du kommit fram till att du vill ändra dina levnadsvanor men märker att du handlar precis som förr? Ofta hittar du motivationen via saker och människor som är viktiga för dig. Det är lättare att göra ändringar om vi ser deras värde i större utsträckning i vårt liv och runtomkring oss. Att slå vakt om sitt eget välbefinnande inverkar på alla livsområden: hur du orkar, arbetet, fritiden och människorelationerna. Hälsa och välbefinnande är inte ett egenvärde utan verktyg för att få ett bra liv. Frågor som hjälper dig att hitta motivationen Ett hurdant liv vill du ha och vad skulle du själv kunna göra för att må bra? Hur skulle ditt liv förbättras av en förändring i levnadsvanorna? Hurdan kondition kräver ditt liv nu? Hurdan krävs om 5 eller 10 år? Vad är den verkliga orsaken till att du inte gör ändringar? Sunda matvanor och motion hjälper dig på många sätt att må bra och orka. När du mår bra kan du leva ett mer balanserat liv, har bättre motståndskraft mot sjukdomar och kan bättre främja din hälsa och din viktkontroll. Text: Anette Palssa
mmm.fi maitojaterveys.fi stthl.net