Gå ner i Vikt med dom rätta Verktygen www.livspunkten.se

Gå ner i Vikt med dom rätta Verktygen www.livspunkten.se

INNEHÅLL Introduktion... i Att Äta Nyttigt Är Nödvändigt Om Du Vill Behålla Din Idealvikt... 1 Mer Energi... 1 Minskad Risk för Diabetes... 2 Ett Sundare Förhållande Till Mat... 2 Bättre Fysisk Sammansättning... 3 Det Hälsosamma Ätandets Moment 22... 5 Checklista... 7 För Nyttig Mat... 7 Totalt Antal Ingredienser... 7 Fiberinnehållet I Din Diet... 8 Olika Typer Av Fetter i Innehållsdeklarationen... 9 Antal Kalorier Per Livsmedel... 10 Sockerinnehåll... 11 Den Nyttigaste Maten Som Gör Dig Smal Och Hälsosam... 13 Proteinrik Mat... 13 Kycklingbröst... 13 Ägg (Hela Och Vitor)... 14 Kalkon... 15 Magert Rött Kött... 15 Kvarg... 15 Lax... 16 Vit Fisk... 16 Vasslepulver... 17 Fettsnål Yogurt... 18 Lättmjölk... 18 Tofu... 19 Kolhydratrik Mat... 20

Havregryn... 20 Quinoa... 21 Råris... 21 Fullkornspasta... 21 Sötpotatis... 22 Bär... 22 Äpplen... 23 Citrusfrukter... 23 Bananer... 24 Vetekli... 25 Bönor... 25 Grönsaker... 26 Mat Med Nyttigt Fett... 27 Olivolja... 28 Linfrö Och Linfröolja... 29 Valnötter... 29 Naturligt Jordnötssmör... 30 Avocado... 31 Pumpakärnor... 31 Kokosolja... 32 Mandlar... 33 Fiskolja... 33 Sammanfattning... 35

0B INTRODUKTION Om ditt mål är att få den bästa kroppen någonsin, måste du först och främst koncentrera dig på att skapa en diet bestående av god, välbalanserad och näringsrik kost. Det du äter till vardags påverkar i allra högsta grad det utseende din kropp får. Det är också avgörande för hur lätt eller svårt du tar dig igenom en viktminskning. En välbalanserad kosthållning är ett måste till och med viktigare vikt än träning. Den goda nyheten är att om du skaffar dig tillräckligt mycket information för att forma en bra diet, och om du anstränger dig för att hålla den, den, så kommer viktminskningen att komma automatiskt. Om du har misslyckats med andra metoder för viktminskning, och undrat vad som gick snett, är det förmodligen så att din diet inte var vad den borde ha varit. I den här e-boken e kommer vi att presentera mat av högsta kvalitet som bör ingå i din diet. Det kommer inte bara att ge dig din bästa chans någonsin någonsin till lyckad viktminskning, utan det kommer också att få dig att känna dig frisk och hälsosam. Kom ihåg att en genomtänkt diet inte bara hjälper dig att gå ner I vikt och nå dina fysiska mål. Den borgar också för ett långsiktigt upprätthållande av din din nya vikt och din nya hälsa. Ingen av de bantningskurer som finns på marknaden idag dag kan åstadkomma detta. Därför bör de undvikas till varje pris. Så å låt oss sätta igång. Snart har du informationen information du behöver för att sparka igång en diet som hjälper dig att nå dina viktmål.

1BATT ÄTA NYTTIGT ÄR NÖDVÄNDIGT OM DU VILL BEHÅLLA DIN IDEALVIKT Innan vi börjar diskutera olika typer av livsmedel och deras förtjänster kan det vara bra att förstå varför det är så viktigt att äta nyttigt. När du väl har insett vilken skillnad det gör för din kropp och ditt välmående, kommer du också att hitta motivationen som gör att du håller dig till den diet du satt upp. Du kommer inte ens att vara sugen på att fuska. De flesta som försöker hålla en diet kämpar ständigt för att inte falla igenom, men om du tar dig tid att lära dig grundprinciperna för att äta rätt behöver du aldrig oroa dig för att du ska få det lika svårt. Vi börjar med att gå igenom några punkter som handlar om varför det, på lång sikt, är bra att äta hälsosamt. 9BMER ENERGI Den första stora anledningen till att näringsrik kost är den bästa vägen att gå när du vill få en slank och smidig kropp, är att den ger dig energi att klara dina utmaningar. Fyller du regelbundet din kropp med svårsmält mat, fullproppad med kolhydrater, kommer dina energinivåer att konstant åka upp och ner som en berg-och-dal-bana. Ett för stort intag av kolhydrater påverkar snabbt blodsockernivån i kroppen, och din dag kommer förmodligen att innefatta både trötthet, irritation och koncentrationssvårigheter. Om du däremot äter naturlig mat utan tillsatser, kommer dina energinivåer att ligga stadigt under dagen, och dalarna i berg-ochdal-banan uteblir. 1

10BMINSKAD RISK FÖR DIABETES Den andra stora anledningen att försöka äta så nyttigt som möjligt är att det minskar risken att drabbas av diabetes. Diabetes är idag en av världens största folksjukdomar, och det är mycket beroende på den ökade konsumtionen av snabbmat, snacks och mellanmål som innehåller mängder av tillsatser, samt läsk. Om man hela tiden matar sitt system med ohälsosamma produkter rusar blodsockernivån i kroppen och insulinproduktionen sätts på prov på ett sätt som gör att den till slut inte vill fungera som den ska. Den kaloririka maten leder ofta också till viktökning och det ökar inte bara risken för diabetes, utan också för andra typer av sjukdomstillstånd. Om du däremot fokuserar på att äta ordentligt med fullkorn, frukt och grönsaker kommer du istället att bygga upp ett rejält lager av antioxidanter som skyddar dig mot de fria radikaler du kommer I kontakt med, och förhoppningsvis även mot eventuella sjukdomar. Det du äter har en avgörande betydelse för ditt hälsotillstånd, så underskatta aldrig vikten av en god kosthållning. Du kanske känner dig väldigt ung och tänker att du inte behöver oroa dig för sjukdomar som diabetes. Men låt dig inte luras. Alltför många unga har en tendens att tänka att det bara händer andra, aldrig dem, men det är fel. Diabetes drabbar allt fler människor i mycket unga år och det är mycket beroende på det faktum att snabbmat ersätter riktiga måltider. Så slutsatsen är att det kan hända vem som helst när som helst. Tro aldrig något annat. 11BETT SUNDARE FÖRHÅLLANDE TILL MAT En tredje anledning till varför du ska vara lite noggrannare när du väljer vad du stoppar i dig är att det ger dig ett sundare förhållande till mat. I en värld full av bantningskurer och strategier som utesluter hela kategorier av mat ur dieten, är det inte konstigt att folk utvecklar en hel del osunda tankar om mat. 2

En del tycker att kolhydrater är källan till allt ont och undviker dem därför till varje pris. Frågan du måste ställa dig är vilket pris du själv är beredd att betala. Glöm inte bort att det finns gott om kolhydrater i både frukt och grönsaker, och det är två typer av matvaror du aldrig bör utesluta ur din diet. Den som påstår något annat är inte att lita på och representerar definitivt inte ett långsiktigt tänk som du bör identifiera dig med. Även på kort sikt kan en sådan plan innebära stora problem, så den strategin bör undvikas. Många människor som avslutar en diet som inneburit restriktioner finner också att de blivit, i det närmaste, rädda för att äta en mer normal och allsidig kost. De tror att alla kilon ska komma rusande tillbaka i samma sekund som de börjar äta mer. Så även om de må ha uppnått målet att gå ner i vikt, har de också förlorat förmågan att äta normalt. Detta gäller särskilt dieter som fokuserar på att äta speciell dietmat såsom bars, shaker och lågkaloriflingor. I samma sekund som man börjar byta ut normal, hemlagad mat mot färdigpaketerade produkter, må så vara att de innehåller få kalorier, har man tagit ett stort steg bort från förmågan att äta på riktigt i verkliga livet. Den bästa dieten är den som låter dig äta riktigt och på ett sätt som hjälper dig att gå ner i vikt, men som också ser till att den viktminskningen består utan att du ska behöva begränsa dig till ett tiotal olika typer av matvaror. 12BBÄTTRE FYSISK SAMMANSÄTTNING Den sista stora anledningen till varför du ska vara så noga med att fundera på vilken typ av mat du stoppar i dig 3

till vardags är att du kommer att få en mycket bättre fysisk sammansättning. Visst är det sant att ditt intag av kalorier avgör om du tappar eller går upp i vikt, men det är typen av mat du äter som avgör om det är fett du tappar eller går upp. Och eftersom det är fett du vill bli av med, och inte muskelmassa (vilket vore vansinne eftersom muskelmassan är själva kroppens metaboliska motor), är detta extremt viktigt att ha i åtanke. Den som fokuserar på intag av färska matvaror, fullkorn och rena proteinkällor märker snart att deras kropp nästan genast känns fastare och slankare, medan de som fokuserar på att äta samma skräpmat som vanligt, bara i mindre doser, blir rejält besvikna över hur deras kropp beter sig. Vågen kanske visar på en lägre vikt, vilket är trevligt, men egentligen har de bara förvandlats till en lite mindre version av sitt gamla vanliga jag. Därför finns det, som du kan se, gott om anledningar till varför du ska äta rätt. Du kanske tror att du kan komma undan med att upprätthålla en ohälsosam diet och ändå tappa vikt. Det fungerar förmodligen till en början. Men i det långa loppet är det inte ett framgångsrikt sätt att hålla sig smal och må bra. Det är helt enkelt inte en långsiktig lösning. Om du gör positiva förändringar i dina matvanor nu kommer det att ge resultat för framtiden och du kommer fortsätta att se positiva resultat när det gäller att tappa vikt, och faktiskt inte få den tillbaka. Dags att gå vidare till nästa steg och titta lite på hur man kan äta hälsosamt utan att räkna kalorier, och också varför det beteendet är ett problem. 4

2BDET HÄLSOSAMMA ÄTANDETS MOMENT 22 Okej, nu har vi konstaterat att det bästa sättet att se resultat om man försöker gå ner i vikt är att äta hälsosamt. Det betyder bort med tillsatserna och in med färska livsmedel som kommer direkt från jorden (eller direkt från proteinkällan). Många upplever dock att det finns ett stort moment 22 med den här hälsosamma inställningen. De tror nämligen att om de bara äter hälsosamt så kan de stoppa i sig i stort sett vad som helst utan att behöva oroa sig för att gå upp i vikt. Därmed tar de bort all skräpmat ur sin diet, äter så mycket hälsosam mat som möjligt och förväntar sig att de genast ska börja gå ner i vikt. Men det gör de inte, och då blir de förvirrade och undrar vad det är frågan om. Minns detta. Trots att det definitivt är viktigt att äta rätt typ av mat, är det fortfarande så att om du äter för mycket rätt mat så kommer den eftertraktade viktminskningen att utebli. En kalori är fortfarande en kalori och äter man för många på en dag så går man snart upp i vikt. Om du äter 7 deciliter råris till middag så spelar det ingen roll hur nyttigt råriset är. Det är fortfarande 600 kalorier på en middag, och då har vi bara räknat med riset. Förmodligen ger du dig inte iväg och bränner 600 kalorier direkt efter middagen, så kroppen måste fundera ut vart den ska göra av dem. Nio av tio gånger kommer kroppen välja att omvandla kalorierna till fett. Det fina är dock att det är mycket lättare att kontrollera sitt kaloriintag om man äter hälsosamt, detta eftersom nyttig mat innehåller mycket mer fibrer. Därför får du en mättnadskänsla som varar mycket längre. Fallet med ohälsosam mat är att du oftast bara blir mer hungrig redan när du äter. Detta leder till ren hetsätning. Det enda problem 5

du möjligtvis kan stöta på om du äter hälsosamt är om du börjar ignorera dina naturliga hungersignaler och istället proppar i dig så mycket nyttig mat du bara kan. Just för att du tror att du kan. Folk som tänker så är de enda som måste kämpa med vikten samtidigt som de äter hälsosamt och det är oftast beroende på att de helt enkelt gillar att äta. Om du vet med dig att detta stämmer in på dig bör du anstränga dig lite extra för att hålla koll på kalorierna så att du inte riskerar att helt gå överstyr. Så länge du är medveten om problemet, och anstränger dig för att lösa det, finns det ingen anledning till varför du skulle gå upp i vikt samtidigt som du äter hälsosamt. 6

3BCHECKLISTA FÖR NYTTIG MAT Nu ska vi gå igenom några av de viktiga egenskaper du bör leta efter hos livsmedel du väljer att lägga till i din diet. När väl du är bekant med vad som kännetecknar nyttig och hälsosam mat kommer det att bli lättare för dig att identifiera vilken typ av livsmedel du ska leta efter när du går och handlar livsmedel som innebär ett positivt tillskott till din kosthållning. De livsmedel som inte får tillräckligt många poäng I checklistan cklistan gör du bäst i att undvika, såvida det inte råkar vara dags för en av dina tillåtna fuskmåltider. Alla dieter bör ge tillfällen till undantag då och då så att du får en chans att äta precis vad du vill och njuta av det. Det är dock viktigt att du schemalägger de specifika tillfällena noga så att de begränsas. Här kommer en checklista på det du behöver veta. OTALT 13BTOT AL ANTAL INGREDIENSER Det första du ska tänka på när du avgör om ett speciellt livsmedel hör hemma i din diet, är hur många ingredienser det innehåller. Det är inte särskilt svårt när det handlar om nyttig mat. Hur många ingredienser innehåller ett äpple? Svaret är enkelt endast en. Äpplet. 7

Ju oftare du kan äta mat som bara består av en ingrediens, desto bättre. Mat som är oförpackad faller oftast in under denna kategori, så ett tips är att titta efter sådan mat i första hand. Om du ändå köper mat som ligger förpackad (bröd till exempel), titta igenom innehållsdeklarationen. Hur många ingredienser finns det? Och hur många av dem kan du faktiskt uttala namnet på? Om du knappt känner igen merparten av ingredienserna kan du utgå ifrån att det här livsmedlet inte är någonting för dig. Mat som innehåller en mängd svåruttalade näringsämnen har en tendens att fylla din kropp med skräp som antingen skadar din hälsa eller får dig att gå upp i vikt. Känner du igen alla ingredienserna på förpackningen kan du tryggt äta livsmedlet i förvissningen att det kommer att hjälpa dig nå dina uppsatta viktmål. Det första du ska göra när du går och handlar är således att ta en extra titt på varje förpacknings innehållsdeklaration innan du lägger ner maten i din varukorg. 14BFIBERINNEHÅLLET I DIN DIET Nästa uppgift är att se över fiberinnehållet i din mat. Fibrer är en viktig beståndsdel i all hälsosam mat. Det högsta fiberinnehållet hittar du i frukt, grönsaker och fullkornsprodukter, men när det gäller just frukt och grönsaker står fibrerna aldrig med i någon innehållsförteckning. Du kan dock lita på att de finns där (och att de är tillräckligt många). När du väljer fullkornsprodukter, såsom bröd, brödprodukter, flingor eller mellanmål, titta alltid på hur mycket fibrer de innehåller. Målet är minst 2-3 gram per 100 kalorier om det är möjligt. Men ju mer desto bättre. Fibrer gör att kolhydraterna tar längre tid på sig att frisättas i blodet. Det betyder att din mättnadskänsla kommer att vara längre. Ett högt och stadigt fiberintag gör också din kropp stark och stabil, och det i sin tur innebär att du får ett bättre skydd mot allehanda sjukdomar. 8

Mellan 25 och 30 gram per dag är ett bra fiberintag för optimal hälsa. Försöker du gå ner i vikt kan det dessutom vara en bra idé att öka intaget ytterligare, men gör det långsamt. Annars kan du få problem med matsmältningen. 15BOLIKA TYPER AV FETTER I INNEHÅLLSDEKLARATIONEN Näst efter fibrer ska du titta på vilken typ av fetter som nämns I innehållsdeklarationen. De flesta tror att man ska undvika alla typer av fett till varje pris, men så är inte fallet. Det intressanta är vilken typ av fetter du stoppar i dig. En del av dem kan faktiskt förbättra din hälsa och hjälpa dig att gå ner i vikt. Det du bör leta efter är omättat och enkelomättat fett. De mättade fetterna bör stanna på hyllan. Om maten du vill köpa innehåller en liten mängd mättat fett går det också bra, men bara om fettinnehållet uppgår till max 15% av ditt totala kaloriintag. Då bör det inte orsaka några större problem. Så länge du mår bra i övrigt, och inte har några särskilda rekommendationer om motsatsen från din läkare, kan ett litet tillskott av mättat fett vara okej. Det kan till och med vara bra för din hälsa (en del mättat fett hjälper till exempel till att hålla hormonerna på en välbalanserad nivå). Den enda typ av fett du, till varje pris, ska undvika är transfetter. Transfetter är vanliga i snabbmat, ugnsbakade matvaror samt en hel del snacks och mellanmålsprodukter. Transfetter får inte finnas i din diet. De erbjuder inga som helst vinster för din hälsa, och i det långa loppet är de bara till skada. Det finns ingen rekommenderad intagsnivå när det gäller transfetter. Noll gram om dagen är den enda acceptabla nivån. Om en produkts innehållsdeklaration är fri från transfetter, men däremot innehåller delvis hydrerad vegetabilisk olja, kan du ta det som en tydlig signal på att maten bör undvikas. Ovan nämnda är nämligen bara ett annat uttryck för transfett, vilket kan vara bra att komma ihåg. 9

Rent generellt behöver du inte leta uteslutande efter fettsnål mat eftersom lite fett i din diet är både acceptabelt och nödvändigt. Nötter, som du snart kommer att få se, är till exempel ett bra tillskott i din diet fastän de innehåller höga nivåer av både fett och kalorier. Det viktiga är att äta dem med måtta. Lägger du intaget på en kontrollerad nivå finns det ingen anledning att låta bli att äta nötter. Håller man bara intaget på en rimlig nivå, finns det ingen anledning till varför de skulle få dig att gå upp i vikt. 16BANTAL KALORIER PER LIVSMEDEL Nästa punkt på listan är att se över antalet kalorier per livsmedel du köper. Ju mer kalorisnål mat du kan äta, desto bättre, och desto större chans har du att lyckas med din diet. Det här är en viktig punkt. Du kommer snart att upptäcka att frukt och grönsaker är bland det mest kalorisnåla du kan äta. Två och en halv deciliter broccoli innehåller cirka 30 kalorier medan motsvarande mängd råris innehåller 200. Du förstår att detta kommer ha en stor påverkan på din viktnedgång. En del livsmedel som innehåller mängder med kalorier kan fortfarande vara bra att inkludera i dieten (nötter till exempel), men det viktiga är att ha noggrann kontroll på nivån. En bra balans skulle kunna innebära 70% kalorisnåla livsmedel, och 30% mat som visserligen innehåller många kalorier, men som förser din kropp med viktiga näringsämnen. 10

17BSOCKERINNEHÅLL Det sista du måste kontrollera innan n du lägger till ett livsmedel i din diet är hur höga halter av socker det innehåller. Socker är idag ett av de största problemen i folks kosthållning eftersom vi är duktiga på att konstant stoppa i oss onyttig mat och snacks med allehanda tillsatser. Antingen innehåller maten höga halter av rent socker, eller så innehåller de enkla kolhydrater som omvandlas till socker i samma sekund som de når blodet. Sockerintaget hamnar därmed på en konstant hög nivå. Som vi redan nämnt orsakar detta att blodsockernivåerna i kroppen rusar i höjden, för att sedan plötsligt dala. Detta gör dig hungrig och leder till konstant småätande, samt ökar risken för diabetes. Kontrollera direkt sockerhalten i maten du planerar att äta. Om innehållet överstiger 5 gram per 100 kalorier är det bara att ställa tillbaka produkten på hyllan. Till och med den nivån är i högsta laget, så det bästa är att försöka undvika sockret helt och hållet. Kom ihåg att fruktsocker inte räknas så länge det är färsk frukt du äter. Kroppen kan ta hand om den här typen av socker på ett mycket bättre sätt och den dramatiska påverkan på blodsockret uteblir. Nu har du en bra checklista för bedömning av varje enskilt livsmedel. Du bör givetvis även ta hänsyn till hur mycket protein, kolhydrater och fetter det finns i maten eftersom även det kommer 11

att påverka hur bra eller dåligt det specifika livsmedlet passar in i din sammantagna diet. Du kan inte, utan vidare, lägga till kaloririk mat i din diet utan att först kontrollera om det finns utrymme för den. Så var noggrann. När du väl räknat ut det faktiska antalet kalorier i kombination med näringsvärde och tycker att det ligger på en rimlig nivå, kan du med hjälp av checklistan ovan ta en närmare titt på exakt hur maten du valt kan hjälpa dig att nå dina uppsatta mål. Alla punkter behöver inte stämma in på vart och ett av livsmedlen (du kommer till exempel aldrig att hitta fibrer i kycklingbröst), men den specifika mat du väljer bör åtminstone utvärderas enligt rekommendationerna ovan (proteiner, kolhydrater, fetter). När ett livsmedel väl passerat testet, kan du tryggt lägga till det i din diet i vetskapen om att det kommer att ta dig ett steg närmare dina mål snarare än ett steg bort ifrån dem. I nästa kapitel ska vi titta på exakt vilken mat du bör äta för att uppnå maximalt välmående och viktminskning. Men ta hänsyn till att listan inte är någon vattentät lösning. Det finns fortfarande massor av andra livsmedel som skulle kunna passa in i din diet. Vår lista syftar helt enkelt till att hjälpa dig komma igång och få en bra start på ditt nya hälsosamma liv. 12

4BDEN NYTTIGASTE MATEN SOM GÖR DIG SMAL OCH HÄLSOSAM Nedan hittar du en lista på olika livsmedel som utgör kloka val när du vill skapa en diet som minskar din vikt samtidigt som din hälsa förbättras. Vart och ett av livsmedlen innehåller näringsämnen av hög kvalitet som både är nyttiga och hjälper dig att hålla hungern borta. För att det ska bli enklare för dig har vi delat in maten i tre olika kategorier: proteinrik mat, kolhydratrik mat och mat med nyttigt fett. Inte många av matvarorna består till 100% av ett näringsämne, men var och en är listad med hänsyn till deras samlade näringsvärde, där målet är att uppnå maximal nytta. Du får information om totalt antal kalorier per livsmedel samt vilken effekt de kommer att ha på din kropp. Använd guiden som verktyg när du skapar en diet som hjälper dig att uppnå dina mål. 6BPROTEINRIK MAT 18BKYCKLINGBRÖST Något av det mest proteinrika du kan äta är kyckling. Kycklingbröst är en högkvalitativ källa till rent protein och erbjuder en mängd tillagningsalternativ. Kycklingbröst är perfekt för den som vill tillreda en snabb måltid i farten. 13

Det du bör tänka på när du köper kycklingbröst i affären är att välja kyckling utan skinn, samt att trimma bort allt synligt fett innan du tillagar maten. Går du tillväga på det sättet får du bara ett kaloriintag på 140 kalorier per 85 gram och därtill 25 gram protein. Kyckling är också en utmärkt källa till vitamin B6 som ger dig energi och stärker hjärtmuskulaturen. Kyckling innehåller också selen, ett näringsämne som reglerar ämnesomsättningen och ser till att kroppen förbränner kalorier under dagens lopp. 19BÄGG (HELA OCH VITOR) Nästa osvikliga proteinkälla är ägg. Oavsett om du äter hela ägget eller bara vitan, kan det inte bli fel. Det är i äggulan som fettet och därmed kalorierna sitter så om du verkligen vill hålla en strikt diet ska du hålla dig till vitan. Om du ändå väljer att äta gulan så innehåller den en hel del näringsämnen som är bra för kroppen, till exempel karotinoider, viktiga fettsyror samt vitaminerna A, D, E och K. Andra ämnen som återfinns i äggulan är kalcium, järn, fosfor, zink, tiamin och folsyra, så du ser att äggulans näringsinnehåll verkligen är att räkna med. Många börjar genast slänga bort äggulan av rädsla för att få i sig för mycket kolesterol, men egentligen är det ingenting att oroa sig för. Om du är frisk i övrigt är 1-2 ägg om dagen (förutsatt att du håller din diet i övrigt) ingenting som skadar dig. Om din läkare rekommenderat dig att särskilt undvika kolesterol bör du kanske tänka om, men de flesta tål att äta ett ägg om dagen, speciellt med tanke på alla dess näringsfördelar. Väljer du att äta hela ägget får du i dig ungefär 80 kalorier per ägg (beroende på storlek), samt 5,3 gram fett och 6,3 gram protein. Väljer du att äta bara äggvitan handlar det om ungefär 16 kalorier samt närmare 4 gram protein. Visst stämmer det att den största andelen protein återfinns I äggvitan, så om det är proteinet du är ute efter samtidigt som du vill minimera intaget av kalorier, är äggvita perfekt för dig. 14

20BKALKON Ett annat fjäderfä som passar bra i din diet är kalkon. Precis som kyckling är kalkon ett fettsnålt alternativ med mycket protein som är bra för din fysiska utveckling. Kalkon innehåller också mycket selen, ett spårämne som inverkar positivt på ämnesomsättningen och som stärker ditt immunförsvar. Bara 115 gram kalkonkött behövs för att täcka mer än en fjärdedel av kroppens dagliga behov av vitamin B6, ett näringsämne som krävs för att skapa över 100 olika enzymer som i sin tur reglerar proteinsammansättningen i kroppsvävnaderna. Vitamin B6 är också viktigt för att upprätthålla nervfunktionerna i kroppen och främjar återproduktionen av röda blodkroppar. Äter du 85 gram kalkon får du i dig 199 kalorier, 1 gram fett och 25,7 gram protein. 21BMAGERT RÖTT KÖTT Något som de flesta brukar plocka bort ur sin diet i tron att det hindrar dem från att gå ner i vikt, är rött kött. Rött kött är väldigt proteinrikt och trots att det kan innehålla mer kalorier än andra livsmedel, är det samtidigt en viktig källa till järn. Järn finns inte i kyckling och kalkon. En mager stek som väger 85 gram innehåller 160 kalorier och 5,6 gram fett, men också 25,8 gram protein. Kan du bara få plats med den lilla mängden fett i din diet finns det ingen anledning att inte äta lite kött till middag några kvällar i veckan. Det stora problemet med rött kött är att de flesta inte stannar vid 85 gram utan äter det dubbla eller till och med fyrdubbla. Det innebär 300-600 kalorier på en måltid. 22BKVARG Nästa livsmedel på listan över proteinrik mat är kvarg. Kvarg, eller keso är en av de bästa mjölkprodukter du kan stoppa i dig med anledning av dess höga halter kaseinprotein. Det speciella med kasein är att det bryts ner mycket långsammare i kroppen än andra proteiner från till exempel äggvita, fisk och kyckling. 15

Detta gör kvarg till ett utmärkt kvällsmål strax innan sänggåendet eftersom det ger musklerna ett stadigt tillskott av aminosyror. För att verkligen matcha din diet kan du köpa någon av de många fettsnåla varianterna av kvarg som finns i butikerna. En deciliter kvarg innehåller ungefär 105 kalorier och 16 gram protein. 23BLAX Fettsyror är ett av de näringsämnen som får mest uppmärksamhet av folk i gemen detta tack vare att de är så viktiga för kroppen. Lax är en av de proteinkällor som rankas högst med hänseende till just fettsyror. Även om lax definitivt är en av de mer kaloristinna proteinkällorna med sina 233 kalorier per 100 gram, med 14 gram fett och 25 gram kolhydrater, är det ändå klokt att inkludera det i sin diet. Alla fetter som finns i lax är nyttiga för kroppen och har gynnsamma effekter på både insulinproduktion inproduktion och immunförsvar. Det kan vara bra att vet om du på allvar vill minska risken för diabetes. Några laxmåltider per vecka bidrar till att du får mer hälsosamma kolesterolhalter i kroppen. Så om du har problem med kolesterolen är lax den proteinkälla du söker. Lax innehåller också en hel del selen, vitamin B12 och B6, samt niacin. 24BVIT F FISK Om du däremot söker efter en proteinkälla som är både fett- och kalorisnål, finns det ingenting som slår vit fisk. Vit fisk bryts ned 16

förhållandevis snabbt av kroppen, så det kan vara ett bra alternativ att äta i samband med träning. 100 gram torsk innehåller bara 119 kalorier och 1 gram fett, men samtidigt 25,8 gram protein. Som du ser blir det knappast bättre än så om man vill ha ren proteinrik mat. Den som menar allvar med att följa en strikt diet bör fundera allvarligt på att inkludera mer fisk i kosten. Men man måste vara noga med att kontrollera hur mycket kvicksilver man samtidigt får i sig. Om du ökar andelen fisk i din diet är det viktigt att du ha kontroll på detta. 25BVASSLEPULVER Om du tränar väldigt mycket kan det vara en bra idé att lägga till vasslepulver i din diet. Vasslepulvret rekommenderas man ta direkt före och efter ett träningspass för att ge musklerna ett tillskott av aminosyror. Proteinet i vasslepulver tas omgående upp av musklerna, snabbt och effektivt. Ska du köpa proteinpulver bör du titta särskilt efter isolat - eller hydrolysat -vassle. De är särskilt utformade för att tas upp snabbt av muskelvävnaderna och kan hjälpa dig att nå bättre träningsresultat. De innehåller heller inget fett och inga kalorier, så det är idealiskt att ta strax före träning. Letar du efter ett proteinpulver som du kan ta på andra tider än just i anslutning till träning, till exempel som ett mellanmål eller strax före sänggåendet, bär du istället leta reda på kasein -vassle. Denna typ av proteinpulver bryts ned långsammare av kroppen så att aminosyrorna frisätts lite i taget. På många sätt fungerar det precis likadant som kvarg enligt beskrivningen ovan. De flesta proteinpulver innehåller 100-200 kalorier per portionsskopa och varierar mellan 21 och 25 gram protein. Det är onekligen ett snabbt och bekvämt sätt att tillfredsställa dina behov, och något som kan vara värt att överväga. 17

26BFETTSNÅL YOGHURT Nästa proteinrika livsmedel som borde få en chans i din diet är den fettsnåla yoghurten. Fettsnål yoghurt är väldigt nyttig för din kropp eftersom den innehåller levande bakteriekultur som är främjande för matsmältningen och immunförsvaret. Dessutom får du i dig en hel del kalcium när du äter yoghurt, och det stärker ditt skelett samtidigt som det hjälper musklerna och förbättrar nervsignalerna i kroppen. Utbudet av fettsnål yoghurt är stort, så se till att du hittar en variant som även är snål på socker. De flesta yoghurtar med frukt- och bärsmak innehåller upp till 15 gram socker per deciliter, vilket är på tok för mycket om du vill gå ner I vikt. Tendensen är den att ju mer naturlig yoghurten är, desto mindre socker innehåller den. Ibland innebär det att yoghurten har en något högre fetthalt, men det är inte värre än att du lätt kan planera in den i din totala diet. Försök hitta en yoghurt som innehåller någonstans mellan 50 och 120 kalorier per måltid. 27BLÄTTMJÖLK Lättmjölk är ytterligare en produkt som kan vara bra att inkludera I dieten. Om du inte vill äta så mycket kött, gör lättmjölken det något lättare för dig att upprätthålla det målet. Två och en halv deciliter lättmjölk innehåller bara 90 kalorier och ger dig ett proteintillskott på 9 gram, samtidigt som du får i dig mängder av kalcium och (om mjölken är vitaminberikad, vilket de flesta är) även vitamin D. Lättmjölk är en snabb och enkel proteinkälla att ta till. Dessutom är den ett utmärkt substitut för andra vätskor (till exempel läsk) som innehåller många fler kalorier och har ett bra mycket lägre näringsvärde. Många människor dricker faktiskt chokladmjölk direkt efter träning om de inte har tillgång till vasslepulver. Detta eftersom det innehåller en gynnsam blandning av protein och snabbverkande kolhydrater båda två viktiga ämnen för snabb återhämtning. 18