För att veta vart du ska, måste du veta var du kommer ifrån

För att veta vart du ska, måste du veta var du kommer ifrån

Allmänt Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att att fungera. Det du äter består av ungefär samma beståndsdelar som du själv: vatten, kolhydrater, protein, fett, vitaminer, mineraler. Äter du för lite kolhydrat och fett använder kroppen i stället protein som bränsle. Det är då träningen bryter ner kroppen istället för att bygga upp den.

Muskelglykogen 120 mml/kg 60 mml/kg Högt kolhydratintag Lågt kolhydratintag 0 24 48 Tid i timmar D.L Costill, International journal of sportsmedicine 1980

Ishockey 1 min omsätts 30-40 kcal. 3 perioder ca 900-1200 kcal. 1 matchdygn ca 3500 kcal. Det betyder 300g kolhydrater. Tunga konditionsdagar kan uppgå till 4000 kcal. Vid förbränning ger: 1g kolhydrater ca 4 kcal 1g protein ca 4 kcal 1g fett ca 9 kcal 40% av energin bör komma från fett 40% av energin bör komma från kolhydrater 20% av energin bör komma från protein Fredik Paulun föreläsn Bosön 2002

Hur ser vår verklighet ut? Under säsong: Måndag 09.30 fys, 10.30 isträning Tisdag 11.00 isvärmning, 19.00 match Onsdag 10.30 isträning Torsdag 11.00 isvärmning, 19.00 match Fredag 09.30 fys, 10.30 isträning Lördag 15.00 match Söndag ledigt Vi kan snabbt se att det är viktigt att vi går upp i tid och äter frukost. Att lunch och middag är två viktiga mål. Att kvällsmålet intas Detta för att vi ska ha en chans att fylla på alla näringsämnen. måndag 09.30 fys, 10.30 isträning

Kost för prestation Träning innebär nedbrytning och återbyggnad. Skapa en uppbyggande (anabol) miljö När äter du? Hur fördelar du matintaget över dagen? Vad äter du? Energiintag Energiförbrukning Näringsämnena är av två slag Energigivande: Livsnödvändiga: Kolhydrater Protein Fett Vitamin Protein Mineral Vatten Kolhydrater Protein Fett Vitaminer Mineraler

Kolhydrater 40-45% Kolhydrater är ett gemensamt namn för socker,stärkelse och kostfibrer. Stärkelse finns i: Mjöl Gryn Müsli Bröd Pasta Potatis Ris Bönor Majs Socker finns i: Juice Frukt Bär Russin Räknat på 4000 kcal 1600 kcal kolhydrater/4= 400 g/dag (1 portion pasta=100-150g) Det motsvarar: 1 port havregrynsgröt till frukost 1 port ris + 1 port sallad till lunch 1,5 port spaghetti + 1 port sallad till middag 1 dl müsli + 1 smörgås till kvällsmål Samt 5 skivor mjukt + 2 skivor hårt bröd, 5dl mjölk, 1 glas juice + 1 banan under dagen Viktig att blodsockerhalten hålls på jämn och normal nivå så hjärna och nervsystem får energi. Skapar också en uppbyggande hormonell miljö (anabol). Långsamma och snabba kolhydrater: Kostfibrer finns i: Spannmålsprodukter Rotfrukter Frukt (Glykemiskt index GI) Ät pasta med koktid 12 min ej snabbmakaroner. Kokt potatis ej pulvermos. Efter match -högt index över 90. Före match - lågt index under 70

Protein 15-20% Protein kommer från grekiska ordet proteos = den förste, den viktigaste. Räknat på 4000 kcal/dag 800 kcal protein/4=200g protein/dag. Vegetabiliskt protein: Bönor Ärtor Linser Proteinets uppgift är att reparera,underhålla och bygga upp nya celler. Fullvärdigt protein= innehåller alla essentiella aminosyror. Ex: Kyckling Fisk Kött Skaldjur Ägg Mjölk Ost

Fett 35-40% Räknat på 4000 kcal /dag 1600 kcal /9 = 178g fett/dag Kroppen behöver fett både som energikälla, stödjevävnad och för att ingå i livsviktiga processer. Mättat, enkelomättat och fleromättat fett. Livsmedel innehåller oftast en blandning av dessa fetter Det gäller att välja de som innehåller mest enkelomättade och fleromättade. Vitaminerna ADEK är fettlösliga och kräver därför fett för att kunna lösas upp. Enkelomättade: Olivolja Rapsolja Avocado Nötter Fleromättade: Solrosolja Majsolja Lax Mätta: Smör Kokosfett

Vitaminer/mineraler Vitaminer finns i små mängder i födan. De är nödvändiga som verktyg i olika processer i kroppen, bl.a. vid omsättning av kolhydrater, fett, protein och mineraler. De flesta näringsexperter menar att vi får i oss tillräckligt av alla vitaminer och mineraler vid en allsidig kost med rikligt med frukt och grönsaker. Vi i DIF rekommenderar dock spelare att ta ett tillskott i form av en daglig vitamineral-tablett. Dock viktigt att inte överdosera vissa vitaminer och mineraler. Ex Fettlösliga ADEK vitaminer eftersom de kan lagras i kroppen. Mineraler som förekommer i störst mängd är de som utgör stommen i skelett och tänder kalcium (1 kg), fosfor och kalium. Mineraler som finns i små mängder kallas spårämnen t.ex. järn.jod,zink magnesium och selen. Mineraler är viktiga vid reglering av kemiska reaktioner.

Vätska Vattnet i din kropp har många viktiga uppgifter. Bland annat ska det lösa upp och transportera näringsämnen till muskler och andra organ. Vattnet har också till uppgift att transportera slaggprodukter ut ur kroppen. Det ska även reglera kroppstemperaturen. Du kan klara dig utan mat i flera veckor, men inte mer än några dagar utan vätska. Behovet är ca 1 ml vätska per förbrukad kcal. Ligger förbrukningen på 4000 kcal är behovet ca 4-5 liter /dag.

Så här kan du fördela energiintaget: Frukost 20%=800 kcal Mellanmål 5%= 200 kcal Lunch 25% =1000 kcal Mellanmål 10%=400 kcal Middag 25% = 1000 kcal Kvällsmål 15% = 600 kcal

Dagens måltider 4000 kcal ex: Frukost: 1½ dl Müsli 3 dl fil ½dl russin 2 skivor grahamsbröd 2 tsk margarin 2 skivor skinka 4 skivor tomat 3 dl apelsinjuice Mellanmål 1 1 banan 3 dl mjölk Näringsinnehåll Protein ca 20E% Fett ca 38E% Kolhydrater 52E% Lunch 150g spagetti (okokt) 1½ dl köttfärssås 2 morötter 2 skivor knäckebröd 2 tsk margarin 3 dl apelsinjuice 1 päron Mellanmål 2 1 banan 3 dl mjölk Middag 125 g lax 5 potatisar ½dl gräddfil 2 dl grönsaksblandning 1 msk olivolja 2 skivor knäckebröd 2 tsk margarin 3 dl mjölk 1½ dl glass 1 dl Hallon Kvällsmål 3 dl müsli 4 dl filmjölk 1 banan 1 glas juice

Näringstillförsel Före, under samt efter tävling/träning. Före match: Inta en riktig måltid ca 4 tim före. Inta en lätt måltid 1-2 tim före Optimera vätskedepåerna Under match: Sportdryck(kolhydrater) om träning tävling varar längre än 1 timme. Vätska ca 1,5-3dl var 15-20 minut. Efter match: Fyll på med kolhydrater ca 100g Protein ca 15g Återställ vätskebalansen

Exempel på återhämtningsmål där varje alternativ ger ca 100g kolhydrat samt ca 15g protein: 2 bananer 2 dl mjölk 2 dl havregryn 5 dl fruktkräm 100g keso 4 dl lättfruktyoghurt 1 dl russin

Sammanfattning 1. Prioritet nr 1 är att ligga i energibalans. Kolhydraterna är den begränsande faktorn Fettdepåerna är inte den begränsande faktorn. 2. Fördela matintaget jämnt över dagen Timing. Det ger störst möjlighet till ett jämnt och fint blodsocker, som ger en uppbyggande hormonell miljö. Fyll på med kolhydrater direkt efter träning. 3. Kolhydraterna bör utgöra den största andelen. Bröd, gröt, müsli, pasta, ris, potatis, frukt o grönt. Efter träning kan du välja livsmedel som höjer blodsockret relativt snabbt. (högt GI värde) Före match kolhydrater med lågt GI. 4. Fettkvalite Minska intaget av mättat fett, dvs mejeriprodukter,korv etc. Välj olja såsom olivolja eller rapsolja vid matlagning Öka intag av fet fisk (omega 3) lax, sill, strömming o makrill etc.

Sammanfattning 5. Fullvärdigt protein Kött, fisk, ägg, mejeriprodukter. Bröd + linser, majs/ris + bönor, majs+ärtor. Behovet av protein är ökat vid uthållighetsträning. 1,2-1,8g protein per kg/kroppsvikt 6. Vätska Behovet är kring 1 ml per förbrukad kcal. Tränar du 2 tim och förbrukar 4000 kcal är ditt behov ca 4-5 liter/dag. 7. Vitaminer,mineraler Välj färgrika frukter, bär o grönsaker Färgpigment innehåller mycket olika typer av antioxidanter. 8. Ät varierat