Uppvärmning 10-1 Kriterier Ålder Typ Tid Min antal ledare Rek antal ledare Utrustning Data Uppvärmning Koordination & Rörlighet 10- min Min 1 ledare Rek 2 ledare Hopprep Beskrivning Uppvärmning som består av 2 komponenter. Hopprep för att skapa värme och puls. Rörlighet för att förbereda muskler för belastning. Alla övningar genomförs individuellt med alla spelare i rörelse samtidigt. Strukturera spelarna i en cirkel där du står i mitten så att du har en bra överblick på hur spelarna genomför övningarna avseende energi och kvalitet,
Uppvärmning 10-1 Tid Bild övning Namn övning Repetitioner Antal set 0-5 Hopprep 60 sek/vila 15 sek 4 5-10 - 1 Benspark framåt/bakåt 10/ben 2 5-10 - 2 Benspark sida/sida 10/ben 2
Hopprep Mellanhopp Hopprep - Enkelhopp Hopprep Boxhopp Hopprep Skidhopp Normal Koordination och snabba fötter Hopprep Enbenshopp Hopprep i löpning Vad och fotled Stretching efter träning: Stretching baksida lår Beskrivning utförande 1. Hoppa hopprep med mellanhopp mellan varje hopp över rep. Stretching framsida lår Stretching rumpa Feedback: 1. Jobba på tårna med lätta fötter.
Hopprep Enkelhopp Hopprep - Mellanhopp Hopprep Boxhopp Hopprep Skidhopp Normal Koordination och snabba fötter Hopprep Enbenshopp Hopprep i löpning Vad och fotled Stretching efter träning: Stretching baksida lår Beskrivning utförande 1. Hoppa hopprep med ett hopp varje gång över repet. Stretching framsida lår Stretching rumpa Feedback: 1. Jobba på tårna med lätta fötter.
Hopprep Boxhopp Hopprep - Mellanhopp Hopprep Enkelhopp Hopprep Skidhopp Normal Koordination och snabba fötter Hopprep Enbenshopp Hopprep i löpning Vad och fotled Stretching efter träning: Stretching baksida lår Beskrivning utförande 1. Hoppa på ett ben med andra benet framför som en boxare som jobbar med fotarbetet. Stretching framsida lår Stretching rumpa Feedback: 1. Jobba på tårna med lätta fötter.
Hopprep Skidhopp Hopprep - Mellanhopp Hopprep Enkelhopp Hopprep Boxhopp Normal Koordination och snabba fötter Hopprep Enbenshopp Hopprep i löpning Vad och fotled Stretching efter träning: Stretching baksida lår Beskrivning utförande 1. Hoppa hopprep med ett ben framför och ett ben bakom på varje hopp, precis som när man åker längdskidor. Stretching framsida lår Stretching rumpa Feedback: 1. Jobba på tårna med lätta fötter
Benspark framåt-bakåt: Benspark sida-sida Fot mot axel på mage Fot mot axel på rygg Bas Rörlighet Häcksittande med rull Höga knän Jumping Jacks Framsida lår, Baksida lår, Höftböjare Beskrivning utförande 1. Ha stöd mot något så att du inte behöver tänka på balansen vid genomförande av övning. 2. Sparka benet med rakt ben så högt som möjligt, framför och bakom kroppen. Feedback: 1. Se till att varje rörelse, såväl framåt som bakåt maximeras och att individen försöker att nå så högt som möjligt.
Benspark sida-sida: Benspark framåt-bakåt Fot mot axel på mage Fot mot axel på rygg Bas Rörlighet Häcksittande med rull Höga knän Jumping Jacks Insida lår, Höftböjare Beskrivning utförande 1. Ha stöd mot något så att du inte behöver tänka på balansen vid genomförande av övning. 2. Sparka benet med rakt ben så högt som möjligt från sida till sida. Feedback: 1. Se till att varje rörelse maximeras och att individen försöker att nå så högt som möjligt.