Starta fortsätt - håll ut Kursledare: Lisa Alsèn Björneke Kurator vid Studenthälsan
JUNE 21, 2016 2 Våga möta obehaget Problemet är inte studierna utan obehaget. Ibland hamnar vi i situationer där vi skjuter upp det vi borde göra. Ju fler gånger vi skjuter upp något desto svårare blir det att ta tag i- man fastnar snabbt i en ond spiral. Vi kommer här att gå igenom en metod som kan hjälpa dig att komma ur uppskjutandebeteendet.
JUNE 21, 2016 3 Vad har vi att tänka kring? Uppskjutande/prokrastinering och obehag
JUNE 21, 2016 4 Uppskjutande/prokrastinering En benägenhet att göra något till mycket mer än vad det är Ett beteende för att undvika stress och obehag En vana att skjuta upp som blir mer och mer generaliserad i livet. Till slut en bubbelpool av oro då man vanemässigt skjutit upp så mycket att det inte går att överblicka
JUNE 21, 2016 5 Obehag Det som händer ibland när vi närmar oss en inlärningssituation/prestation är att obehag väcks. Obehag signalerar fara - vill vi inte uppleva/eller känna Vi känner motstånd - och vi undviker
JUNE 21, 2016 6 Varför? En rädsla för att känna obehag Självtvivel Perfektionism Rädsla för misslyckanden Rädsla för att ta en risk?? Bristande motivation
r Registreringsformulär Beteendeanalys JUNE 21, 2016 8
Situation JUNE 21, 2016 9 Sitter vid skrivbordet. Har planerat att läsa till jobbig tenta. Påverkansfaktorer: Våra tidigare erfarenheter Hur vi ser på oss själva. Dagsformen mm Vad tänker du? Vad känner du? Vad händer i kroppen? Vad gör du? Konsekvens på kort sikt-lång sikt?
JUNE 21, 2016 10 Förväntan X Värde ---------------------- =Motivation Impulsivitet X Tid
JUNE 21, 2016 11 Samband svart vitt tänkande, antingen eller, och uppskjutande Tanke Känsla Beteende Resultat Den tärande spiralen Jag kommer aldrig att klara tentan! Alla andra tycks klara. Jag duger i inte. Osäkerhet, nedstämdhet Orkar inte studera, somnar om, spelar dator, städar, fika med kompisar etc. Skjuter upp. Oron ökar negativa tankar ökar.
Den stärkande spiralen JUNE 21, 2016 12 Tanke: Jag vet inte hur tentan kommer att gå. Jag ska göra så gott jag kan. Kanske går det bra. Det här är svårt. Jag vill försöka. Jag kan inte göra mer än ett ärligt försök just nu. Känsla: Osäkerhet. OK. Känns bra att försöka Beteende: Jag läser och förbereder mig så mycket som är rimligt. Det blir lättare när jag strukturerar upp min dag, med paus och återhämtning
JUNE 21, 2016 13 Resultat: Jag känner mig mera tillfreds med mig själv, hur det än gick. Jag har gjort så gott jag har kunnat och det finns en chans till. Om jag inte blir godkänd nu har jag gjort en stor del av jobbet inför omtenta.
JUNE 21, 2016 14 Vad göra? 5 minutersmetoden eller 4 steg att komma igång. Steg 1. Gör upp ett avtal med dig själv: Att du ska sitta 5 min med dina studier inte mer! Gör en rimlig bedömning av vad du kan uträtta på den bestämda tiden. Om du börjar känna obehag tillåt obehaget att komma. Acceptera att det känns jobbigt. Använd timer för att hålla tiden. Steg 2. Efter 5 min, fråga dig själv om det är möjligt att sitta 5 min till! Om möjligt, gör så. Fortsätt i 5 och 10 minuters pass tills det är lämpligt att ta en paus eller tills du inte står ut med obehaget.
JUNE 21, 2016 15 Steg 3. Om du måste avbryta p g a obehag eller för att det är nödvändigt med en paus börja på nytt med 5 min. Börja med något som gör det lättare för dig att starta igen ex markera avsnitt du ska börja med. Steg 4. Bestäm när du ska börja igen. Glöm inte att boka in belöningen efter t ex 45 min.
JUNE 21, 2016 16 Lite om perfektionism- att se upp med! Gäller inte mig- eller? Karaktäristiska drag hos perfektionister: Extrem upptagenhet av rädslan att göra misstag. Man tänker att misstag kan uppfattas som att man är totalt misslyckad. Höga krav och förväntningar på den egna prestationen Tvivel kring att ej ha utfört en uppgift korrekt, vilket leder till att det tar lång tid att slutföra saker och ett behov av att upprepade gånger kontrollera det man gjort. Överdriven ordningsamhet. Man tenderar att ägna så mycket tid åt att organisera sitt arbete att det inte blir någon tid över att utföra det. Kan även leda till svårigheter acceptera hur andra utför saker.
1 Perfektionism inom olika områden: -Arbete och studier: En hantverkare som måste mäta om, och om igen, en chef som blir vansinnigt arg om en anställd kommer några min försent, en student är deprimerad i veckor efter att ha fått G på tentan istället för VG -Renlighet och estetik: Olika syn på hur det ska städas, ordnas och organiseras hemma. Ex kläder ska ligga på ett speciellt sätt i högar och inget annat kan accepteras -Skriva: Att inte kunna lämna in sina hemtentor i tid p g a att man inte kan förmå sig sluta kolla efter felstavningar. Leder till uppskjutande. -Tala rätt: Oro för att ej uttala ord på rätt sätt eller med rätt meningsbyggnad. Man talar mindre, blir tystare eller att man korrigerar andra. -Utseende: Vid ätstörning, oro kring vikt och kroppsform, väger och kollar. -Hälsa: Enbart äta viss hälsosam mat, träna överdrivet mycket, eller söka försäkran hos läkareatt man ej är sjuk
1 Exempel på perfektionistiska beteenden -Överkompensation: Göra något överdrivet mycket för att det inte ska gå snett. Ex både skicka meddelande med e-postoch telsvar. -Kontrollera och söka försäkran: Läsa igenom en text flera gånger, be någon annan läsa och kontrollera så att det inte är fel. -Upprepa och korrigera: När man talar med någon, upprepa saker för att vara helt säker på att man inte glömt något viktigt, leder ofta till att andra blir uttråkade. -Svårigheter att fatta beslut: Pg a rädsla att man kan fatta fel beslut låter man bli att fatta något beslut alls, oro över att fel beslut kan få katastrofala följder. -Prokrastinering: Av rädsla för att ej nå upp till sina höga krav skjuter man upp att börja eller avsluta saker. -Problem med att veta när det är dags att sluta: Vill svara fullständigt på en fråga (ex tenta) med följd att man inte hinner besvara alla frågor. -Gör saker långsamt så att man är säker på att de blir rätt utförda: Omöjlig att ha i en arbetsgrupp. -Undvikande av vissa aktiviteter: Vågar inte delta inte eftersom det finns risk att man inte når upp till de egna höga kraven. Man kanske tackar nej till sociala initiativ av rädsla för att inte passa in, blir ensam och känner sig nedstämd.
Sunda krav eller perfektionism? Krav och förväntningar är egentligen något positivt och en del av sunda ambitioner. Men perfektionistiska krav är ofta så högt ställda att de snarare riskerar att förhindra framgång. Frågor att ställa sig: Är det möjligt för dig att nå upp till kraven? Är det verkligen så att du måste leva upp till dessa krav? (Är det någon som kräver detta av dig, är det riktigt att de här kraven måste uppnås?) Hjälper de höga kraven att nå dit du vill? Är kraven flexibla, kan de ändras om situationen kräver det? JUNE 21, 2016 19
Hur kan man jobba med sin perfektionism? 1) Lista alla nackdelar med att sänka kraven/vara mindre perfektionistisk JUNE 21, 2016 20 2) Fundera över sannolikheten av att de här listade negativa konsekvenserna inträffar. Fundera över vad som är det värsta som i sådana fall kan inträffa - din katastroftanke När du nu har gjort detta begrunda en stund till. Kanske hittar du ytterligare en spännande katastroftanke! 1) Gör en lista över alla fördelar du kan se med att sänka kraven på dig själv/bli mindre perfektionistisk. 2) När du nu har 2 listor. Sammanfatta. Väg fördelar mot nackdelar. Nu har du gjort en stor del av jobbet. Sov på saken innan du beslutar dig! När du sen tar ditt beslut, sätt upp mål som är konkreta och realistiska. Ge inte upp!
2 Undvikandets spiral
2 Undvik undvikandet
JUNE 21, 2016 23 Vad har vi med oss idag? Lärdomar och reflektioner Ronda Lästips: Dansa på Deadlines av Alexander Rosental
JUNE 21, 2016 24 Kontakta Studenthälsan studenthalsan@liu.se www.student.liu.se/studenthalsan