Stämmer sällan i mitt fall

Transkript

1 Dansa på deadline Mycket sällan eller stämmer inte alls i mitt fall Stämmer sällan i mitt fall Stämmer ibland i mitt fall Stämmer ofta i mitt fall Mycket ofta eller stämmer helt och hållet i mitt fall 1. Jag skjuter upp beslut tills det är för sent. 2. Även efter att jag har fattat ett beslut dröjer det innan jag agerar i enlighet med det. 3. Jag kastar bort mycket tid på oväsentligheter innan jag fattar ett slutgiltigt beslut. 4. När jag måste hålla en tidsgräns slösar jag ofta bort tiden på annat. 5. Även när det gäller uppgifter som inte är särskilt krävande kan det ta mig flera dagar att slutföra dem Jag ägnar mig ofta åt saker som jag hade tänkt göra för flera dagar sedan. 7. Jag säger hela tiden att det där gör jag i morgon. 8. Jag väntar vanligtvis med att påbörja en uppgift som jag måste göra

2 2 Därför prokrastinerar vi Mycket sällan eller stämmer inte alls i mitt fall Stämmer sällan i mitt fall Stämmer ibland i mitt fall Stämmer ofta i mitt fall Mycket ofta eller stämmer helt och hållet i mitt fall 9. Det känns som om tiden inte räcker till. 10. Jag får inte saker och ting gjorda i tid. 11. Jag är inte bra på att hålla utlovade tider. 12. Att skjuta upp saker och ting till sista minuten har tidigare stått mig dyrt Totalpoäng: = Du har inga svårigheter att göra saker i tid = Du har små eller lindriga problem med prokrastinering = Du har måttliga eller medelsvåra bekymmer med prokrastinering = Du har svåra problem med prokrastinering.

3 3 Sätt rätt mål Att fortsätta skjuta upp Exempel: Någon annan hjälper mig alltid på slutet. Jag kan leva mer här och nu. Vissa projekt på jobbet skrotas ändå i sista stund. Att göra något åt mitt uppskjutande Exempel: Jag hinner säkerställa att jag gör saker rätt. Jag får bättre framförhållning. Jag kan strukturera min tid på jobbet bättre. Jag uppfattas som pålitlig. Jag slipper känna ångest över mitt beteende. Exempel: Jag känner mig oftast väldigt stressad. Personer i min omgivning blir irriterade på mig. Jag uppfattas som lat av andra. Jag hinner inte dubbelkolla uppgifter på jobbet. Jag lever inte upp till min egen ambitionsnivå. Exempel: Jag blir mindre spontan och rolig. Min omgivning ger mig mer att göra. Jag blir stressad över att alltid behöva ligga i fas. Fördelar Nackdelar Fördelar

4 Dansa på deadline Om ett år önskar jag mig följande summa för att det ska vara värt att vänta på pengarna: Exempel: Jag behöver minst kronor för att jag ska orka vänta i ett år.

5 Dansa på deadline Beskriv en uppgift som du regelbundet skjuter upp: Exempel: Jag behöver skriva klart en meritförteckning som jag kan ha med mig när jag söker jobb. Förväntan: Vilken arbetsinsats krävs för att bli klar? Upplever du att du har de färdigheter som krävs för att du ska kunna utföra ditt arbete? Exempel: Det enda som egentligen behövs är att jag samlar ihop mina anställningspapper och sätter mig ner och sammanställer uppgifterna på min dator. Eftersom jag aldrig har skrivit en riktig meritförteckning förut har jag svårt att uppskatta vad som krävs, så det kan i princip ta hur lång tid som helst. Värde: Varför ligger det i ditt intresse att fullfölja din uppgift? Vilken belöning får du av att genomföra ditt arbete? Exempel: Jag måste skriva en meritförteckning eftersom den behövs när man söker jobb eller går på en anställningsintervju. I förlängningen skulle det öka mina chanser att få ett jobb.

6 3 Sätt rätt mål Impulsivitet: Vilka saker kan hindra dig från att jobba fokuserat på din uppgift? Vad brukar distrahera dig när du jobbar? Exempel: Problemet är att jag har tänkt skriva på min dator, och när jag väl sitter vid datorn slutar det oftast med att jag surfar runt och ägnar mig åt annat. Jag blir dessutom lätt distraherad av allt annat jag skulle behöva göra i hemmet, till exempel ta hand om tvätten. Tid: Hur lång tid har du på dig innan din uppgift ska vara färdig? Går det att bryta upp ditt arbete i mindre och mer hanterbara delar? Exempel: Eftersom det inte finns någon konkret deadline är det jag själv som bestämmer när jag ska börja jobba och när jag ska vara klar. Jag gissar att jag skulle kunna göra en del i taget, men just nu ser jag bara en enda stor uppgift framför mig.

7 3 Sätt rätt mål Detta har jag lärt mig om prokrastinering: Exempel: Att prokrastinering beror på fyra faktorer: förväntan, värde, impulsivitet och tid. Det handlar om ett beteendemönster som går att påverka. Detta vet jag om mitt eget uppskjutande: Exempel: Jag väntar alldeles för länge med att börja plugga till tentan eftersom målet med att bli klar ligger långt fram i tiden, och för att jag inte riktigt vet vad jag förväntas klara av.

8 Dansa på deadline En person jag skulle vilja diskutera prokrastinering med: Exempel: Min storebror Johan som själv skjuter upp allt som har med hans utbildning att göra och därför skulle behöva lite tips och råd kring hur han bättre kan ta itu med sina uppgifter.

9 Dansa på deadline Beskriv den uppgift du skulle vilja sätta upp som mål att slutföra: Exempel: Jag skulle vilja måla om vardagsrummet innan den nya soffa jag har beställt kommer, vilket är om två veckor. Finns det praktiska förutsättningar för att du ska kunna jobba mot ditt mål redan idag? Exempel: Jag måste välja vilken färg jag ska ha och skaffa allt jag behöver för att kunna måla. Uppfattar du att ditt mål är realistiskt utifrån din nuvarande situation? Exempel: Ja, om jag ser till att köpa allt material den här veckan (delmål 1) och börjar måla i nästa vecka så borde jag hinna i god tid. Men jag behöver nog också ta hjälp av någon, eftersom jag inte är så duktig på att måla (delmål 2).

10 4 Belöna dig själv Undvikandemål Sluta äta kött. Sluta upp med att betala räkningarna för sent. Inte komma för sent hela tiden. Undvika godis som mellanmål. Sluta stressa så mycket. Närmandemål Äta vegetarisk mat tre gånger i veckan. Betala räkningarna den 25:e varje månad. Komma fem minuter före avsatt tid. Äta frukt och nötter som mellanmål varje dag. Ta en promenad i samband med lunchen. Beskriv den uppgift du skulle vilja sätta upp som mål att slutföra: Exempel: Jag ska sluta skjuta upp att svara på mina mejl. Omformulera ditt mål så att det består av ett närmandemål: Exempel: Jag ska avsätta en halvtimme varje dag efter lunch till att besvara mina mejl.

11 Dansa på deadline Beskriv den uppgift du skulle vilja sätta upp som mål att slutföra: Exempel: Jag ska ta itu med mitt stökiga och överfyllda källarförråd. Specifikt gör ditt mål så specifikt som möjligt, och glöm inte att formulera det som ett närmande: Exempel: Jag ska rensa och organisera mitt källarförråd. Mätbart beskriv hur du vet att har uppnått ditt mål: Exempel: När jag kan ta mig in och ut ur källarförrådet utan att behöva lyfta ut saker först. Accepterat: Ja, jag har accepterat min uppgift och tycker att den är genomförbar. Nej, jag tror egentligen inte att jag kommer utföra min uppgift. Vilka hinder finns?

12 4 Belöna dig själv Realistiskt: Ja, jag tycker att detta är en rimlig uppgift för mig att ta itu med. Nej, ärligt talat så siktar jag nog för högt går det att bryta ner uppgiften ännu mer? Tidsbundet beskriv under vilken tidsperiod du har tänkt utföra din uppgift: Exempel: På söndag eftermiddag mellan klockan och ska jag städa mitt källarförråd.

13 Dansa på deadline Beskriv det långsiktiga mål som du har tänkt jobba mot: Exempel: Mitt långsiktiga mål är att ta itu med min deklaration senast den 25 april. Delmål 1: Exempel på delmål: Samla ihop alla papper som jag kan behöva, till exempel lönespecifikationer, sortera bland mina papper så att jag får en översikt, kontrollera om jag behöver några fler blanketter, stäm av inkomster mot mina lönespecifikationer, skriv under deklarationen och skicka in till Skatteverket. Delmål 2: Delmål 3:

14 5 Orka mer Delmål 4: Delmål 5:

15 Dansa på deadline Beskriv den uppgift du för närvarande skjuter upp: Exempel: Att städa badrummet. Ett minimål som gör att jag kommer ett steg närmare att bli klar med min uppgift: Exempel: Att ta fram rengöringsmedel från städskrubben. Min känsla efter att ha slutfört mitt minimål: Exempel: Det känns okej, det är ju inte särskilt jobbigt att ta fram sakerna. Mina tankar kring att ta ytterligare ett steg mot målet: Exempel: Nu när jag ändå har tagit fram sakerna kan jag lika gärna börja med att dammsuga badrummet.

16 Dansa på deadline 1. Sätt dig bekvämt på en stol och slut ögonen så att du lättare kan se ditt mål framför dig. 2. Föreställ dig ditt mål så tydligt du kan. Ägna några minuter åt att visualisera hur det ser ut när du har uppfyllt ditt mål. Hur vet du att du har uppnått ditt mål och vilka känslor väcker det hos dig? 3. Föreställ dig din nuvarande situation så tydligt du kan. Ägna några minuter åt att visualisera hur det ser ut just nu. Var befinner du dig på vägen mot ditt mål? 4. Jämför bilden av ditt mål med bilden av hur det för närvarande ser ut i ditt liv. Ägna några minuter åt att visualisera skillnaden mellan dessa två alternativ. 5. Utvärdera hur motiverad du känner dig att ta ett steg mot ditt mål. Avsluta med att ägna några minuter åt att identifiera de konkreta steg du behöver ta för att börja jobba mot ditt mål.

17 5 Orka mer Beskriv den uppgift du för närvarande skjuter upp: Exempel: Att börja plugga körkortsteorin inför provet om fyra veckor. Beskriv det mål du har satt upp för dig själv att jobba mot: Exempel: Jag ska läsa körkortsteorin en timme om dagen i fyra veckor. När, var och hur ska du börja agera mot ditt mål? Exempel: Jag ska sitta hemma med körkortsteorin och studera mellan klockan och imorgon. Vill du dela med dig av ditt mål till andra? Ja, jag sprider detta nu i mitt sociala nätverk på nätet. Ja, jag säger detta omedelbart till en person i min närhet. Nej, jag håller det för mig själv tills vidare.

18 Dansa på deadline Saker jag kan belöna mig själv med under mitt arbete med en uppgift: Exempel: Ta en fikapaus, se en film, promenera, läsa en bok, träffa en vän, gå på restaurang.

19 Dansa på deadline Beskriv den uppgift du för närvarande skjuter upp: Exempel: Att plugga på sluttentan som äger rum om två veckor. Beskriv några av de aktiviteter du tycker om att göra och som du finner belönande: Exempel: Lyssna på musik, umgås med vänner, fika, gå på stan. Koppla ihop den uppgift du skjuter upp med en belönande aktivitet: Exempel: Sitta i biblioteket varje dag och plugga tillsammans med Johan och Jessica. Övning: Schemalägg baklänges Ibland kan förväntan inför en belöning vara mer betydelsefull än belöningen i sig. Därför kan det vara ett bra knep att schemalägga dina belöningar först, innan du börjar skriva in alla de måsten du kommer att behöva ta itu med under kommande vecka. Metoden att schemalägga baklänges är ett enkelt och effektivt

20 6 Bli fokuserad Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag

21 Dansa på deadline Beskriv den uppgift eller det åtagande du väljer att skjuta upp: Exempel: Att börja spara pengar inför min semester nästa sommar. Beskriv en symbol som du skulle kunna använda för att påminna dig om ditt mål: Exempel: En bild från New York som jag skulle kunna ha på skrivbordet.

22 6 Bli fokuserad Lämpliga tillfällen att äta något under arbetstid: Exempel: Vid fikapausen klockan 10.00, på lunchen, och någon gång mellan och Lämpliga måltider för att fylla på energiförrådet: Exempel: Under fikapausen skulle jag kunna ta en banan från vår gemensamma fruktkorg. Till lunch äter jag ofta något vegetariskt och på eftermiddagen skulle jag kunna ta lite nötter eller en frukt. Olämpliga måltider för att fylla på energiförrådet: Exempel: Under fikapauserna på jobbet bjuds det ofta på sötsaker och fikabröd, vilket jag vet gör mig trött och ännu mer sötsugen. Till lunch bör jag även undvika alltför stabbiga rätter eftersom det tenderar att göra mig dåsig och hängig.

23 Dansa på deadline Lämpliga tider att ta itu med svåra uppgifter och aktiviteter: Exempel: Jag uppfattar mig som en morgonmänniska, så det bästa vore väl att utföra mina mer krävande arbetsuppgifter på förmiddagarna Lämpliga tider att ta itu med rutinartade uppgifter och aktiviteter: Exempel: Klockan brukar jag vara som tröttast under arbets dagen. Då kan jag sortera mina kvitton, göra reseräkningar och kolla mejlen. Jag kan också lägga in ett träningspass då. Lämpliga tider att ta itu med lustfyllda uppgifter och aktiviteter: Exempel: Eftersom jag tycker att jag jobbar bäst på förmiddagarna borde jag utnyttja sena eftermiddagar och kvällar åt sådant jag tycker om att göra, till exempel umgås med vänner eller titta på film.

24 6 Bli fokuserad Vad jag kan göra under mina regelbundna pauser: Exempel: Ta en frukt, göra i ordning en kopp kaffe, prata med en kollega, gå en sväng på kontoret. Lämpliga tillfällen att ta pauser i mitt arbete: Exempel: Under förmiddagarna jobbar jag ofta ensam med olika uppgifter, vilket betyder att jag kan strukturera mitt arbete väldigt fritt och ta pauser när jag vill.

25 6 Bli fokuserad En situation där jag kan använda en dedikerad arbetsplats: Exempel: Att sitta på en kontorsplats och ta itu med bokföringen istället för att göra det hemma. En tidpunkt då jag kan använda en dedikerad arbetsplats: Exempel: Varje fredag klockan

26 7 Konsten att säga nej Beskriv den plats där du ska genomföra din uppgift och de distraktioner du omges av: Exempel: Jag sitter i ett öppet kontorslandskap. Jag har en frågvis kollega som ofta pratar med mig utan att fråga om hon stör. Det finns många telefoner som ringer runtomkring mig. Jag sitter bredvid en korridor med mycket folk i rörelse. Jag blir konstant bombarderad av mejl och påminnelser på datorn. Välj en distraktion som du skulle vilja påverka: Exempel: Min frågvisa kollega. Beskriv hur du skulle kunna gå till väga för att påverka denna distraktion: Exempel: Jag skulle kunna berätta för henne att jag ofta blir avbruten i mitt arbete när hon pratar rakt ut, men att det är helt okej att konversera om hon först frågar om jag har tid.

27 Dansa på deadline Bestäm en tidpunkt när du ska påverka denna distraktion: Exempel: Jag skulle kunna ta det med henne redan nu på måndag förmiddag klockan

28 Dansa på deadline Beskriv i vilka sammanhang du ägnar dig åt pseudoarbete och vad du gör då: Exempel: När jag organiserar mina papper på skrivbordet istället för att svara på mejl. När jag rensar garderoben istället för att skriva på min presentation. Bestäm vad du skulle kunna göra annorlunda för att minska risken för pseudoarbete: Exempel: Jag skulle kunna svara på mejlen först och sedan ta itu med mina papper. Jag kan förbereda min presentation innan jag börjar rensa garderoben.

29 Dansa på deadline Beskriv den uppgift du har tänkt genomföra: Exempel: Jag behöver sätta mig ner och skriva på en rapport som ska lämnas till min chef på fredag. Bestäm hur länge du har tänkt vara frånkopplad från din smartphone: Exempel: 45 minuter. Skriv ner några av de tankar som dyker upp när du nu funderar på att vara utan din smartphone: Exempel: Det kan bli svårt eftersom jag gillar att vara tillgänglig för vänner och bekanta, dessutom är folk vana vid att jag är snabb på att svara när de skickar mig meddelanden.

30 7 Konsten att säga nej Skriv ner några alternativa tankar: Exempel: 45 minuter kanske inte är så farligt, då lär jag knappast missa något viktigt, och dessutom kan folk inte förvänta sig att jag ska vara tillgänglig för dem hela tiden.

31 Dansa på deadline Beskriv en situation när du ofta blir distraherad: Exempel: När jag sitter och jobbar på mitt kontor med dörren öppen. Bestäm hur du skulle kunna minska risken för att bli distraherad: Exempel: Jag skulle kunna stänga dörren om mig när jag behöver koncentrera mig, sätta upp en lapp eller klocka som visar när jag är anträffbar och bara kolla mejlen en gång i timmen.

32 7 Konsten att säga nej Beskriv var du har tänkt städa för att lättare kunna fokusera på din uppgift: Exempel: Jag ska ägna eftermiddagen åt att städa mitt kontor och rensa bland alla papper som har samlats på mitt skrivbord.

33 7 Konsten att säga nej Min att göra-lista: Exempel: Köpa målarfärg på fredag klockan 16.00, åka till soptippen på söndag klockan

34 Dansa på deadline Vad jag kan göra för att fortsätta skjuta upp min uppgift: Vad jag kan göra för att blir klar med min uppgift: Exempel: Kolla på roliga Youtubeklipp. Exempel: Sätta mobiltelefonen på ljudlöst. Beskriv tre saker som du kan åtgärda redan idag för att lättare bli klar med din uppgift: 1) 2) 3) Exempel: Stänga av mejlprogrammet medan jag skriver på datorn. Stänga av alla påminnelser på min smartphone. Plugga på biblioteket istället för hemma.

35 7 Konsten att säga nej En produktiv och effektiv person i min närhet: Exempel: Min kollega Victor. Beteenden som personen uppvisar i sitt arbete: Exempel: Han schemalägger sina möten till sist på dagen, sätter ofta sin smartphone på ljudlöst, skriver in att göra-listor i telefonen

36 Dansa på deadline Uppgifter och åtaganden jag behöver fullfölja och deras angelägenhetsgrad (1 5 där 1 är högst och 5 lägst): Exempel: Ringa försäkringsbolaget och kolla vad som ingår i hemförsäkringen (2), ringa banken och boka ett möte om bostadslånen (3), städa garaget (5), betala räkningarna (1), lämna in semesteransökan till min chef (2), tapetsera klart i hallen (3), laga lampan i sovrummet (2), hjälpa Joanna flytta (4). Kan strykas helt och hållet: Exempel: Städa garaget (5). Kan delegeras till andra: Exempel: Ringa försäkringsbolaget och kolla vad som ingår i hemförsäkringen (2), tapetsera klart i hallen (3), laga lampan i sovrummet (2). Kan kräva hjälp från min omgivning: Exempel: Ringa banken och boka ett möte om bostadslånen (3), betala räkningarna (1), lämna in semesteransökan till min chef (2).

37 8 Tankarnas kraft Kan genomföras vid ett senare tillfälle: Exempel: Städa garaget (5). Kan jag behöva tacka nej till: Exempel: Hjälpa Joanna flytta (4).

38 8 Tankarnas kraft Fördelar Att säga ja till uppgiften: Exempel: Blir uppskattad som kollega. Får beröm av chefen för att jag stannade kvar. Känner mig behövd av andra. Att tacka nej till uppgiften: Exempel: Kan tillbringa kvällen med annat. Kommer hem i tid för att umgås med familjen. Får inte dåligt samvete för att jag jobbar över. Slipper bli tillfrågad i sista minuten i framtiden. Nackdelar Exempel: Min partner blir missnöjd med mig. Hinner inte umgås med familjen. Blir stressad av att jobba över. Dåligt samvete för att jag inte vågar säga nej. Blir utnyttjad av kollegor i framtiden. Mer övertid och mindre fritid. Riskerar att försämra min egen arbetsinsats. Exempel: Min kollega blir besviken på mig. Ryktet sprider sig om att jag inte ställer upp. Det känns ångestfyllt.

39 Dansa på deadline Att säga ja till uppgiften: Att tacka nej till uppgiften: Fördelar Nackdelar

40 Dansa på deadline Beskriv en situation där du lätt blir övertalad att göra något mot din vilja: Exempel: Min kollega Christian kommer alltid i sista stund och ber mig hjälpa till, vilket ofta handlar om att han själv inte har hunnit klart med sin uppgift i tid. Skriv ner en kort fras som du skulle kunna använda dig av för att säga nej. (Kom ihåg att du inte behöver rättfärdiga ditt beslut, utan enbart klargöra för din motpart att du inte ställer upp.) Exempel: Tyvärr, den här gången har jag inte möjlighet att hjälpa till.

41 8 Tankarnas kraft Fundera en stund över hur denna fras skulle kunna fungera i ett samtal med personen ifråga. Christian: Hej, jag skulle verkligen behöva hjälp med en grej som ska in imorgon. Du: Tyvärr, den här gången har jag inte möjlighet att hjälpa till. Christian: Jo, men en liten stund bara, det går fort om vi hjälps åt. Du: Tyvärr, den här gången har jag inte möjlighet att hjälpa till. Christian: Kom igen då, du kan ju de här grejerna dessutom, det går jättefort. Du: Jag är ledsen, men jag har inte möjlighet att hjälpa till den här gången.

42 Dansa på deadline Beskriv en situation där du bad om betänketid: Exempel: En kollega frågade mig om jag kunde korrekturläsa hennes rapport. Jag bad att först få kolla min planering för att se om jag skulle hinna. Vilket beslut fattade du, och hur resonerade du för att komma fram till detta beslut? Exempel: Jag kände först att jag borde ställa upp, men tänkte samtidigt på alla de gånger jag har hjälpt henne tidigare hon kan knappast anklaga mig för att vara en smitare. Om jag hade åtagit mig uppgiften skulle jag ha fått svårt att hinna med andra saker jag hade föresatt mig att klara av.

43 1. Jag klarar inte av att människor blir arga på mig. Dina tankar: Exempel: Jag är livrädd för att andra ska tycka illa om mig, så jag försöker i det längsta att undvika konflikter eller att göra människor besvikna på mig. Alternativa tankar: Exempel: Det är varken kul eller behagligt att människor är arga på mig, men det betyder inte att de hatar mig bara för att vi har olika åsikter om något. 2. Om jag ber någon om hjälp och får ett nej skulle jag bli knäckt. Dina tankar: Alternativa tankar:

44 Dansa på deadline 3. Om jag ber någon om hjälp står jag i skuld till den personen. Dina tankar: Alternativa tankar: 4. Att be om hjälp betyder att jag är en svag människa. Dina tankar: Alternativa tankar:

45 9 Hitta värdet i ditt arbete 5. Att be om hjälp betyder att jag är inkompetent. Dina tankar: Alternativa tankar: Jag går upp tidigt på morgonen trots viljan att stanna kvar i sängen, vilket gör att jag hinner ge mig ut i joggingspåret innan jobbet, vilket gör att jag hinner träna i veckorna trots mycket arbete, vilket gör att jag känner mig pigg och glad under dagen, vilket gör att jag orkar hitta på saker efter arbetstid tillsammans med mina barn, vilket gör att jag är en närvarande och engagerad förälder åt mina barn.

46 Dansa på deadline 6. Att be om hjälp betyder att jag bara tänker på mig själv. Dina tankar: Alternativa tankar: 7. Jag måste vara säker på att få ett ja om jag ska be någon om hjälp. Dina tankar: Alternativa tankar:

47 9 Hitta värdet i ditt arbete 8. Jag är inte värd att få hjälp. Dina tankar: Alternativa tankar: 9. Jag kan bara be om hjälp av personer som jag tycker står i skuld till mig. Dina tankar: Alternativa tankar:

48 Dansa på deadline 10. Jag kan bara be om hjälp om jag har en riktigt bra ursäkt. Dina tankar: Alternativa tankar:

49 9 Hitta värdet i ditt arbete Före beteendeexperimentet Beskriv en situation där du vill pröva ett nytt sätt att agera, eller undersöka om dina föreställningar stämmer: Exempel: Jag skulle vilja be min chef om att få slippa en uppgift på jobbet eftersom jag upplever att jag har alldeles för mycket att göra just nu. Beskriv hur du brukar agera i denna situation: Exempel: Jag brukar inte säga något eftersom jag är rädd för vilken reaktion jag kan få, så vanligtvis tar jag itu med allt ändå utan att säga något. Vad tror du händer om du skulle agera på ett annorlunda sätt? Exempel: Om jag pratar med min chef skulle hon antingen bli arg på mig för att jag frågar, eller så skulle hon vara förstående. Jag har alltid ställt upp kanske skulle det vara okej att hoppa över en uppgift denna gång eftersom jag har mycket annat att göra just nu.

50 Dansa på deadline Vad skulle du kunna göra för att ta reda på om det stämmer? Exempel: Jag skulle kunna sätta mig ner med henne och förklara hur min situation ser ut rent konkret. Jag skulle även kunna använda mig av jagbudskap för att framhäva hur jag själv upplever tillvaron just nu. Efter beteendeexperimentet Vad hände i situationen? (Håll dig till fakta, inte spekulationer.) Exempel: Min chef tog emot det på ett bra sätt och blev faktiskt glad över att jag berättade hur jag upplevde min arbetssituation. Tydligen har hon märkt att jag är mycket stressad, så hon tyckte att det var bra att jag pratade med henne i tid. Vad säger detta om det du trodde skulle hända, och om ditt eget beteende? Exempel: Jag hade nog felbedömt situationen, antagligen för att jag är rädd att göra personer i min omgivning besvikna. Andra människor behöver inte bli arga på mig bara för att jag ber om hjälp.

51 9 Hitta värdet i ditt arbete Beskriv en ny situation där du kan bygga vidare på dina nyvunna erfarenheter: Exempel: Jag skulle kunna be en kollega om hjälp med en uppgift under kommande vecka. Oftast håller jag saker för mig själv, men det kanske vore bra att ibland även kunna få stöd av andra.

52 Dansa på deadline Beskriv den uppgift eller situation där du vanligtvis ägnar dig åt prokrastinering: Exempel: Jag har precis satt mig ner vid skrivbordet med alla de kvitton och papper som behövs för att ta hand om bokföringen. Beskriv hur du känner dig då: Exempel: Jag känner mig illa till mods och blir frustrerad, det är som om jag har en klump i magen, och plötsligt känner jag mig väldigt stressad. Beskriv de tankar som uppstår: Exempel: Jag orkar inte med det här just nu. Jag vet inte var jag ska börja. Det känns hopplöst. Varför tog jag inte itu med det här tidigare? Jag är dålig som inte kan sköta min egen bokföring.

53 9 Hitta värdet i ditt arbete Beskriv hur du väljer att agera: Exempel: Jag lägger bokföringen åt sidan och tittar på tv istället, jag kan ta itu med det där senare när jag känner mig bättre.

54 Dansa på deadline Beskriv den uppgift eller situation där du vanligtvis ägnar dig åt prokrastinering: Exempel: Jag ska plugga inför min kommande tenta i företagsekonomi. Vilka krav ställer du för att du ska kunna börja jobba? Exempel: Jag måste känna mig helt redo och motiverad för att kunna börja plugga, annars kan jag lika gärna låta bli. Vore det obehagligt om dina krav inte uppfylldes och i sådana fall varför? Exempel: Det vore väldigt jobbigt eftersom jag inte är särskilt intresserad av det jag ska läsa. Känner jag mig därför inte tillräckligt motiverad blir det bara trist att tvinga sig till det.

55 9 Hitta värdet i ditt arbete Kan jag stå ut med att mina krav inte uppfylls? Exempel: Mina studier kommer inte att bli roligare för att jag skjuter fram jobbet till ett senare tillfälle, kanske skulle jag kunna sätta mig ner och plugga även om jag inte känner mig motiverad.

56 Dansa på deadline Beskriv hur du vanligtvis tar dig an den uppgift du brukar skjuta upp: Exempel: Jag brukar trippelkolla allt jag har skrivit för att försäkra mig om att det blir korrekt, vilket ofta innebär att jag tvingas skriva om vissa delar av texten för att det inte känns bra nog. Beskriv vilka tankar och känslor som brukar få dig att agera på ett visst sätt: Exempel: Jag känner mig orolig och rädd för att misslyckas det leder ofta till att jag får tanken att jag kommer att bli mindre omtyckt om jag gör fel. Beskriv ett tvärtom-beteende: Exempel: Jag skulle kunna skriva klart min uppgift och lämna in den utan ytterligare kontroll.

57 10 En bestående förändring Beskriv vad du skulle kunna göra för att öka sannolikheten att du använder tvärtom-beteende: Exempel: Jag skulle kunna skicka min uppgift till en vän som får lämna in den åt mig, annars riskerar jag att hindra mig själv månad 3 månader Stress Negativa känslor Social påverkan Bristande kontroll Relationskonflikter Positiva känslor Fysiskt sug

58 10 En bestående förändring Beskriv den uppgift eller situation där du vanligtvis ägnar dig åt prokrastinering: Exempel: Att läsa upp mitt betyg i gymnasiekursen Matematik C, vilket kräver att jag ägnar ungefär två timmar per dag efter jobbet åt att plugga. 1) Varför är detta viktigt för dig? Exempel: Därför att jag ska få godkänt på provet i Matematik C. 2) Varför är detta viktigt för dig? Exempel: Därför att jag vill kunna söka in på en ekonomutbildning på universitetet. 3) Varför är detta viktigt för dig? Exempel: Därför att jag vill kunna få en fast anställning och en säker inkomst. 4) Varför är detta viktigt för dig? Exempel: Därför att jag vill kunna skapa en trygg tillvaro för min familj. 5) Varför är detta viktigt för dig? Exempel: Därför att jag vill att mina barn ska få en stabil uppväxt.

59 Dansa på deadline Vad har prokrastinering hindrat dig från att göra den senaste 1) veckan, 2) månaden och 3) året? Exempel: 1) Prokrastinering har hindrat mig från att lämna in min uppsats. 2) Jag har inte lyckats få godkänt på senaste tentan. 3) Jag kommer inte att ta min examen i tid. Vad skulle du göra om prokrastinering inte längre var ett problem för dig? Exempel: Jag skulle klara av att sitta ner och skriva längre perioder så att jag kan bli klar med mina restuppgifter, vilket innebär att jag förmodligen också skulle kunna klara av att ha ett jobb och kunna ägna mig åt det jag vill på fritiden.

60 10 En bestående förändring Finns det några livsmål som du har givit upp till följd av prokrastinering? Exempel: Att ta min examen och börja jobba med det jag vill, att få en fast inkomst och kunna flytta hemifrån, att bli mer självständig och känna mig duktig på det jag gör.

61 Dansa på deadline Mycket sällan eller stämmer inte alls i mitt fall Stämmer sällan i mitt fall Stämmer ibland i mitt fall Stämmer ofta i mitt fall Mycket ofta eller stämmer helt och hållet i mitt fall 1. Jag skjuter upp beslut tills det är för sent. 2. Även efter att jag har fattat ett beslut dröjer det innan jag agerar i enlighet med det. 3. Jag kastar bort mycket tid på oväsentligheter innan jag fattar ett slutgiltigt beslut. 4. När jag måste hålla en tidsgräns slösar jag ofta bort tiden på annat. 5. Även när det gäller uppgifter som inte är särskilt krävande kan det ta mig flera dagar att slutföra dem Jag ägnar mig ofta åt saker som jag hade tänkt göra för flera dagar sedan

62 10 En bestående förändring Mycket sällan eller stämmer inte alls i mitt fall Stämmer sällan i mitt fall Stämmer ibland i mitt fall Stämmer ofta i mitt fall Mycket ofta eller stämmer helt och hållet i mitt fall 7. Jag säger hela tiden att det där gör jag i morgon. 8. Jag väntar vanligtvis med att påbörja en uppgift som jag måste göra. 9. Det känns som om tiden inte räcker till. 10. Jag får inte saker och ting gjorda i tid. 11. Jag är inte bra på att hålla utlovade tider. 12. Att skjuta upp saker och ting till sista minuten har tidigare stått mig dyrt