Lektion 4 Ditt inre kompass

Transkript

1 Lektion 4 Ditt inre kompass Att sätta upp ett mål kan vem som helst göra. Men om du inte förstår värdet av att nå det målet du har satt upp, kommer du med stor sannolikhet inte kunna nå ditt mål. Värdet bakom ditt mål är själva motivationen. De flesta av oss sätter upp mål under livet. Mer eller mindre långsiktiga mål som att skaffa en utbildning eller ett jobb. Att hitta det rätta boendet eller skaffa barn. Du går den här utbildningen för att du har misslyckats med ett av dina mål, nämligen att gå ned i vikt och behålla vikten. Under denna kurs kommer jag inte i första hand be dig att sätta mål som har med vikten att göra, du kommer istället att få fundera kring vad som är viktigt i ditt liv. Jag är ganska säker på att flera saker du tycker är viktiga har fått stå tillbaka på grund av din vikt eller på grund av kampen mot maten. Kanske det är viktigt för dig att vara en närvarande förälder, men din ångest för att klä dig i bikini gör att du inte följer med barnen till stranden. Kanske du älskar att dansa, men du skäms över din över att du är tung och tänker att du ska vänta med att börja dansa igen tills du har gått ned 20 kilo. Eller kan det vara så att du tänker vänta med att söka jobb, börja dejta, gå till gymmet eller gå på fest igen när du har gått ned i vikt eller fått kontroll över maten? Ta fram din anteckningsbok. Skriv rubriken "Saker som får stå tillbaka" och under den rubriken listar du allt det du skjuter på framtiden på grund av din vikt eller kampen med maten. Läs igenom listan du har skrivit. Vad väcker det inom dig? En viktig anledning till att du inte har nått ditt mål att gå ned i vikt är att du hindrar dig själv att leva det liv du vill. De flesta gånger gör du det inte för att du avsiktligt vill sabotera för dig själv, utan för att du i stunden inte upplever att du har något val. Du bestämmer dig för att äta sunt, men plötsligt har du svikit ditt löfte till dig själv och äter istället helt galet. Troligen handlade det om att du upplevde stress, trötthet, ilska, rastlöshet eller någon annan obehaglig känsla och för att stå ut med den känslan gjorde du det du har lärt dig lugnar känslorna för ett ögonblick du stoppade något i munnen. Undvika obehag Alla har vi olika strategier för att hantera våra obehagliga känslor. Det kan vara att vi försöker undvika dem, vi kanske distraherar oss eller äter eller dricker. När vi ser på de hinder som finns framför oss, det vill säga varför vi inte lever de liv vi önskar så kan det många gånger handla om jobbiga tankar och känslor. Vår stress står i vägen för oss att nå våra mål. Eller vår dåliga självkänsla. Vår oro eller vårt självförakt. För att stå ut med dessa obehagliga känslor har vi en massa olika strategier. Någon kanske jobbar massor, en annan äter godis, en tredje undviker allt som kan framkalla den känslan. Vad har du försökt med för att undvika obehagliga tankar och känslor? Hur har det fungerat på sikt? Vad har det kostat dig? Kanske äter du choklad för att undvika känslor av självförakt. Det kanske tar bort dina känslor för en kort stund. Men det har kostat dig att du känner ännu mer självförakt, går upp i vikt och blir besviken på dig själv. Eller kanske jobbar du massor för att slippa stress. Det tar bort den akuta stressen i stunden, men på sikt gör det att du förlorat tid med dina barn och dina vänner.

2 Vad är värderingar? Lever du efter dina egna värderingar eller lever du för att undvika smärta och obehag? Här är tre olika sätt att motivera sig att gå till jobbet. 1. Jag måste göra det här jobbet, för det är det enda jobbet jag klarar av. 2. Jag måste gå till jobbet för att slippa känna mig som en looser eller Jag går till jobbet för att ha något att göra på dagarna 3. Jag går till jobbet för jag tycker att det är värdefullt att kunna bidra. eller Jag går till jobbet för att utvecklas personligen. Nummer 1 styrs av sina begränsande tankar om sig själv. Du är fast i tron om att du är tråkig, okunnig eller en bluff. Du undviker nya utmaningar, att prova helt nya saker därför att du är rädd för att misslyckas och bli bortgjord. Nummer 2 styrs av undvikande. Du försöker bli kvitt oönskade tankar, känslor eller minnen av något obehagligt. Flyr ifrån tankar som jag är värdelös eller ingen tycker om mig. Du distraherar dig hela tiden eller tar till droger, alkohol eller godis för att slippa möta dina egna tankar och känslor. Nummer 3 styrs av sina värderingar. Styrs av det som du tycker är viktigt vad det gäller arbete, hälsa, privatliv, andlighet och relationer. Du gör saker för att sträva mot dina personliga mål. Alla vi har olika värderingar, men de flesta av oss glömmer bort dem i den dagliga kampen mot oönskade tankar och känslor. Vi kanske tränar på dagen för att vi har en värdering att det är viktigt att ha en stark kropp, men på kvällen tappar vi greppet om vår värdering och äter massor av godis för att undvika de obehagliga känslorna som kommer på kvällen. En del i att leva det liv man vill leva är att bli medveten om sina värderingar. Att fundera över hur de ser ut för dig och hur du ska göra för att uppnå dem. Eller kanske du lever nära dina egna värderingar redan idag på flera områden, men långt ifrån dem på andra. Att veta sina värderingar hjälper dig att hålla fokus på vad som är viktigt i livet. Att leva helhjärtat Om du ser tillbaka på åren du har levt, kan du påminna dig om tillfällen och stunder du du levde helhjärtat? De stunder då du blev så uppslukad av det du gjorde, den du var med eller det som hände att du kände dig helt närvarande. Det kanske kändes så betydelsefullt att du upplever att du vill återvända dit eller önskar att du kunde ha mer av dessa stunder i ditt liv. Eller kanske du kände när du var där att - det här är jag bra på eller detta brinner jag för. Här är några exempel: "Att hänga på mig en ryggsäck med kaffetermos och matsäck och ge mig ut i skogen en klar höstdag för att plocka svamp är bland det bästa som finns. Jag älskar doften, naturen omkring mig, lugnet och glädjen i att söka och hitta svamp. Jag glömmer tid och rum och bara existerar." "Jag älskar att arbeta med projekt i en kreativ arbetsgrupp. När det flyter och vi bollar idéer och det är högt i tak. När vår kreativitet tar oss framåt och våra helt olika områden och erfarenheter hjälper oss att skapa och nå ett gemensamt mål. Det är så häftigt och ger en sådan kick!"

3 "När jag är fullt närvarande med mina två barn. Vi spelar spel, bakar eller gör något kreativ tillsammans. Det finns inget som gör mig mer varm i hjärtat att höra deras skratt och känna att vi trivs i varandras sällskap. Det får mig att känna mig så välsignad." Vilka är dina stunder? Ta fram din anteckningsbok och se om du i din minnesbank kan plocka fram några av dessa. Det spelar ingen roll om det är något du upplevde för länge sedan eller om det är något som finns i ditt liv just nu. Försök att hitta någon eller några av dessa ögonblick och tillåt dig vara där medan du antecknar dem. Hur fick de dig att känna? Vad inom dig väcks till liv när du tänker på dem? Nu vill jag att du ska föreställa dig en annan situation. Tänk dig din 80-årsdag. Du har levt i åttio år och valt att fylla dessa med upplevelser, stunder, möten och tillfällen. Föreställ dig att du har samlat dina nära och kära till ett kalas för att fira dessa år. Vad vill du kunna se tillbaka på och känna glädje över under dessa år? Vad vill du att man ska säga om dig i talen under middagen? Skriv ned vad som kommer till dig. Handlar det om att du ser tillbaka på alla resor du har gjort och värdar och kulturer du har upplevt? Vill du att dina barn ska säga att du var en närvarande förälder och någon som fick dem att tro på sig själva? Önskar du att glädjas över vänner du har och möten du upplevt? At du fick betyda mycket för människor i din närhet? Målet med dessa övningar är att hjälpa dig plocka fram det som är viktigt i ditt liv. Även om det samtidigt dyker upp rädslor, tvivel och kanske till och med sorg vill jag vägleda dig till att börja ta små eller stora steg i riktning mot att leva helhjärtat. Att om du kunde välja ditt liv, hur skulle det då se ut. Genom att vi tillsammans hjälps åt att lyfta blicken och se det som är viktigt, kommer du få vägledning i att aktivt börja göra val där detta är en del av din vardag. Det behöver inte handla om stora beslut, utan snarare små handlingar som leder mot att leva helhjärtat istället för att kämpa mot obehagliga tankar och känslor. Vi vill inte att ditt fortsatta liv ska handla om att slåss mot vikten eller kämpa mot suget. Vi vill att du ska fokusera på att leva mot det som är viktigt. Värderingar innan mål Ett grundläggande begrepp i ACT är just värderingar, som innebär att du reflekterar över och gradera vad som är viktigt i livet (exempelvis vänner, familj, karriär med mera). Dessa värden uttrycks inte som enskilda mål, exempelvis att gå en viss utbildning, utan som en livsinriktning. Det kan exempelvis vara att behålla och utveckla relationerna med nära vänner eller skapa möjligheter för att kunna (fortsätta) dansa och röra på sig. Syftet med att identifiera riktningar snarare än mål är att när målen väl uppfyllts (eller visar sig inte kunna uppfyllas) kan känslor av tomhet, förvirring och meningslöshet uppstå. Riktningar däremot kan ta sig många olika uttryck, vilket gör att man kan skapa nya mål när de gamla uppfyllts eller inte längre kan uppfyllas. Det finns också andra fördelar med att fokusera på sin värden istället för mål. Om du har ett mål, blir det lätt prestationsinriktat och om du inte hinner att träna eller äter helt fel en dag, är det lätt att bli hård mot sig själv och helt tappa sugen. Om du däremot strävar efter att leva ditt liv efter dina värderingar, så upplevs även små små steg som någonting positivt. Jag lämnade bilen hemma och gick till jobbet idag, eftersom det är viktigt för mig att leva ett aktivt liv. istället för jag hann inte träna och jag åt en bulle till kaffet, usch vilken misslyckad dag.

4 Att arbeta för dina värderingar är även något du kan göra varje dag, med hjälp av val och handlingar. Du hämtar kraft och motivation ur dina värderingar. Värden ligger i nuet, medan målen finns i framtiden. Med hjälp av dina värderingar skapar du livslånga vanor. Att gå ned 15 kilo i vikt är ett mål att leva hälsosamt är ett värde. Att börja träna är ett mål att sköta om sin kropp är ett värde. Du ska nu få fundera över dina egna värden. De kommer att bli en fin vägledning till att leva det liv du vill leva. Livsvärden är vårt hjärtas djupaste önskningar och centrala principer som kan vägleda oss och fungera som vår drivkraft. Det hjälper dig att fundera vad du vill till istället för det du vill bort ifrån. Hur vill du vara och vad vill du ha ut av olika områden i livet? Tänk dig området utifrån hur det ser ut i din drömvärld, om du kunde önska helt fritt. Ta dig tid att fundera över frågorna. Se inte frågorna som styrande, så du behöver inte svara på allt, se dem istället som en hjälp att hitta det som är viktigt för dig. Livsvärden Arbete I den bästa av världar, vilka slags arbetsuppgifter skulle få dig att uppleva meningsfullhet? Hur vill du vara som kollega? Vilka av dina egenskaper vill du få glädje av på din arbetsplats? Utbildning och personlig utveckling Vad skulle du vilja lära dig? Kan du hitta något som skulle kunna utmana dig? Finns det något du vill studera eller något du vill kunna? Och hur skulle du vilja vara som student? Använd fantasin och se vad som kommer fram. Fritid Vilka aktiviteter vill du fylla din fritid med? Kan du se hur du skulle kunna skapa en kontrast till ditt arbete genom din fritid? Finns det saker du önskar pröva eller kanske har gjort för länge sedan och skulle vilja ta upp igen? Vad skulle kunna få din fritid att kännas meningsfull? Familjerelationer(ursprungsfamiljen) Hur vill du att det ska vara i dina relationer som syskon eller son eller dotter? Vad är viktigt, tillfredsställande eller meningsfullt i dina familjerelationer? Vad vill du att de ska ge och vad vill du ge? Vänner och socialt nätverk Hur vill du vara som god vän? Vilka typer av vänskapsrelationer strävar du efter? Vad vill du att

5 vänskap ska få betyda för dig i ditt liv? Intim relation Vilken form av beröring vill du ha? Hur vill du vara i en kärleksrelation? Hur vill du känna dig och vad värdesätter du hos en partner? Vilka egenskaper önskar du hitta i en kärleksrelation och vad vill du göra för att skapa ett sådant klimat? Andlighet Vad är andlighet för dig? Det behöver inte handla om religion eller tro på något högre väsen, det kan handla om en känsla eller att känna sig i kontakt med andra människor, naturen eller sin kreativitet. Skulle andlighet tillföra ditt liv värde? Vilken form av andlig aktivitet skulle du vilja ha mer av i ditt liv? Delaktighet Hur vill du vara som samhällsmedborgare? Finns det något område som du känner att du skulle vilja göra skillnad? Välgörenhet, engagemang eller att ge till behövande människor eller djur? Kropp och hälsa Hur vill du förvalta din kropp? Vad vill du använda din kropp till och vilka egenskaper vill du att den ska ha? Hur vill du må och vad vill du göra för att må som du önskar? Omsorg Den här punkten handlar om att ta hand om någon som är beroende av dig. Det kan till exempel vara dina barn eller ett husdjur. Hur vill du vara i ditt omhändertagande? Vad vill du ge och vad önskar du att du fick tillbaka? Hinder Du har fått fundera över dina livsvärden för att hjälpa dig själv att hitta vad som betyder något för dig. Att stanna upp mitt i livets karusell och fundera över vad som är viktigt och vart du är på väg är en god investering. Det är så lätt att bara följa med i allt som händer och då och då stirra dig blind på

6 det du inte vill ha eller vill komma ifrån. Men istället för att fokusera på problemet så fokuserar du genom dina livsvärden på det som är viktigt och meningsfullt. Om du har svarat på frågorna kring dina livsvärden, har du säkert märkt att du är långt ifrån det du önskar på fler av dina områden. Kanske tar du inte hand om din hälsa så som du önskar eller ger dig själv inte tid att umgås med dina vänner eller att göra mer av det som gör dig lycklig. Vad är det då som hindrar dig att leva som du vill? Låt oss fundera närmare kring det. Om du ger dig själv tid att fundera kring vad vad som hindrar dig idag kan du förbereda dig på vad som kan dyka upp på vägen dit. Det blir också mer överskådligt och lättare att hantera. Lättast får du fatt i dina hinder genom att föreställa dig att du just i denna stund lever nära dina livsvärden. Att du använder din kropp på det sättet du längtar efter, har de arbetsuppgifterna du brinner för eller fyller din fritid med det du älskar att göra. Då brukar ett tvivel eller dina hinder dyka upp. Ta fram din anteckningsbok och skriv ned vad som dyker upp inom dig när du tänker så? Ställ dig frågan vid varje område. Vad brukar hindra dig att göra detta? Kanske du redan när du skriver ned dem får tankar om hur du kan överbygga dem eller kanske du fylls av modlöshet. Oavsett vad som kommer till dig, kom ihåg att du är på rätt väg nu och vi kommer ha stor glädje av vad du kommer fram till idag. Du kommer att få verktyg att arbeta vidare med dina hinder. Veckans övning Veckans övning handlar om att se små steg i riktning mot dina livsvärden som investeringar. Välj ut några av dina områden som du vill arbeta mot och fundera kring följande: Vilken handling skulle jag kunna göra idag/under veckan som kan ta mig närmare mina livsvärden? Skriv ned dessa handlingar i din kalender eller sätt en påminnelse på din telefon