Kan maten hjälpa din prestation Räcker vanlig mat?

Relevanta dokument
HÄLSA Vem jag är! Idrottsnutrition. Vad du äter kan optimera din prestation. Den Gyllene Triangeln. Nyckeln till framgång

HÄLSA PRESTATION Idrottsnutrition Vad behöver en idrottare äta? Vem jag är! Den Gyllene Triangeln Nyckeln till framgång

Optimera återhämtningen med kosten. Emma Lindblom

Upptäcka ätstörningar och Energitillgänglighet. Emma Lindblom

Allmänt. Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera.

Allmänt. Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera.

Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar.

Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar.

Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar.

Simklubben Elfsborgs policy gällande KOST. och riktlinjer gällande tillskott och ätstörningar

Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar.

Maria Svensson Kost för prestation

Träna, äta och vila. För dig som är ung och idrottar

Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar.

VILL DU. Svart eller vitt? Lägg till något bra! Humör MAT. Helhet. Vi blir vad vi äter! Energi i balans

Gör gärna en matsedel samt inhandlingslista tillsammans med din dotter/son som underlättar veckans måltider.

Allmän näringslära 6/29/2014. Olika energikällor gör olika jobb. Vad som påverkar vilken energikälla som används under tävling och träning:

Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar.

BLI EN BÄTTRE FOTBOLLSSPELARE GENOM ATT ÄTA RÄTT!

IFK NORRKÖPING UNGDOM KOST OCH PRESTATION

Återhämtningsmål direkt efter träning

Kost och träning Sömn och vila Hälsa

Lina Strömvall. Tove Thegerström. Leg Dietist Lic Personlig Tränare Idrottsmedicin Gruppträningsinstruktör Löpcoach

Jag en individuell idrottare. 4. Samla energi för bättre prestation

Kost för prestation. Västergötlands FF. Örjan Jonsson Västergötlands FF

KOST OCH TRÄNING. En nyckel i idrottsutveckling

H ÄLSA Av Marie Broholmer

Kost Södertälje FK. Mat är gott!

Äta för att prestera. Jeanette Forslund, dietist

Här kan du räkna ut ett barns behov av energi när det gäller basalmetabolismen

Teori Kost och Kondition. År 6 ht -13

Spånga IS Fotboll Kost och Hälsa

Kost och idrott. FSO STEG 1 tränarutbildning. Diana Haldin Leg. Näringsterapeut / HvM

Välkomna! Bra mat för idrottande barn och ungdomar. Utmaningar för tränare och föräldrar. Prestationstriangeln. Sömn. Kost för idrottare

Mat på äldre dar. - Råd för att motverka ofrivillig viktnedgång

ÅTERHÄMTNING OCH PRESTATION. Kostens betydelse

SÖMN den viktigaste källan till återhämtning

Äta för att prestera!

Ladda med rätt mat! Alexandra Petersson Nutritionist

Kost för unga idrottare

ATP. Bra mat för träning & hälsa. Mat har blivit ett debattämne. Erik Hellmén

VAD SKA DU ÄTA FÖRE, UNDER OCH EFTER TRÄNING? Nacka GFs rekommendationer

GUSK PA. Summering Ät många små istf få och stora måltider

Ditt mål som innebandyspelare? Vad är du bra på?

Årets Pt 2010 Tel

Prestationstriangeln

Träning, näring, funktion och välbefinnande. Åsa von Berens Leg Dietist, Medicine doktor Utredare Äldrecentrum

BRA MAT FÖR UNGA FOTBOLLSSPELARE

På Rätt Väg. Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare. Tel

Välkomna! Träning. Matens betydelse för att orka prestera. Malin Olsson

Kost & idrott. Andreas B Fysakademin.se

Alla delar är lika viktiga!

Varför ska man ha ett balanserat?

Kostutbildning. Kost är energi som vi får i oss när vi äter. Det finns huvudsakligen 4 grupper:

Bra mat för idrottande barn och ungdomar

Goda råd om mat vid KOL KOL & NUTRITION

KICK OFF Lördag 18 mars, Hässelby IP Träning Teori Träning Dusch, bastu Middag Gemensam aktivitet

KOST och KROPP. Vilka ämnen ger oss våran energi? Namn

Idrottsmat för prestation

Resumé av Rätt mat ger resultat, - så får du ut mer av din träning med Linda Bakkman.

Matglädje! Anna Rutgersson Fil. Mag. Idrottsvetenskap Göteborgs universitet

Matglädje! Människans byggstenar. Anna Rutgersson Fil. Mag. Idrottsvetenskap Göteborgs universitet

Hur mycket är r lagom att äta? Mat för prestation. Energiintag för olika idrottare. Ingela Wiese Lic. Personlig tränare Dipl.

Kost för bra prestation. Att äta rätt är en förutsättning för att lyckas bli riktigt bra i idrott

Bra mat ger bra prestationer! Lotta Peltoarvo Kostrådgivare beteendevetare strategisk hälsokonsult

För aktiva hårt arbetande hundar PRO SPORT DOG

På Rätt Väg. Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare. Tel

Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare. Tel

DET HANDLAR OM MAT. MAT SOM ÄR LIVSVIKTIGT FÖR OSS FÖR ATT VI SKALL MÅ BRA OCH KUNNA PRESTERA I OLIKA SITUATIONER! GENOM ATT VI ÄTER OCH DRICKER FÅR

+ kolhydrater. 1. Fundera över och beskriv gruppens frukostvanor! Äter ni frukost? Varför/varför inte? Vad äter ni? Vem fixar frukost? etc.

KOL. Kostens betydelse Av Leg. Dietist Paulina N Larsson Tel

Protein-hypertrofiåterhämtning

Drick rätt före, under och efter träning!

IDROTTARENS HÄLSA. Anna Julin, Hösten 2015

policy Riksidrottsförbundets kostpolicy

Mat för att hålla sig frisk på äldre dar

Åsa Bokenstrand, hälsoutvecklare idrottsnutritionist

Information om E-kost, energi/- proteinrik kost, samt förslag till måltidsordning

Författare: Peter Stenberg, Leg. Dietist IOC Diploma in Sports Nutrition Introduktion

En arbetsbok om. Kost. Ett kursmaterial i serien Ett självständigt liv (ESL). ESL- kost är ett tillägg till manualen.

Härryda Handbollsklubb

Här får man viktig kunskap, smarta tips och råd, ett unikt kostprogram och personlig rådgivning.

Kostråd för idrott. En vägledning för bättre kost inom idrotten

Nutrition vid cancer. Dietist Linda Sundkvist

Kost och Träning vid Diabetes Fysisk aktivitet. Fysiologi. I praktiken 10,0 3,9 10,0 3,9

Nutrition. Josephine Garpsäter Ordf sektionen för geriatrisk och gerontologisk nutrition inom DRF Nutritionsansvarig dietist i Sundbybergs Stad

Bra mat vid Parkinsons sjukdom Susanne Lewan, leg dietist Klinisk nutrition, SUS Lund

Fallprevention. Dietist Magnus Eriksson Tel:

Fettförbränning & Muskeltillväxt

Fyller kosttillskott någon funktion?

Kost och sårläkning. Katharina Sandström, dietist i Primärvården Sundsvall.

Allt du behöver veta om smart viktminskning

Charlotta Svalander Leg. Dietist Palliativ vård och ASIH Region Skåne

Hälsa/Skola/Träning & Match. DJ-verksamheten säsongen 2017/2018

Nutrition vid KOL Varför är nutritionsbehandling viktigt?

Det är detta bränsle som vi ska prata om idag. Träff 1

Lilla. för årskurs 8 & 9

Hälsa HÄLSA INDIVIDPERSPEKTIV

Träningsbelastningar kan också varieras på olika sätt. Det kan handla om:

Energi och protein i teori och praktik Boel Andrén Olsson och Stina Grönevall. September 2018

Transkript:

Kan maten hjälpa din prestation Räcker vanlig mat? Emma.Lindblom@rf.se IOC Sport Nutrition Diploma Registered Dietitian, USA Leg. dietist Master: Exercise Science/Physiology Post bacc: Nutrition

På Bosön eller där ni är! Riksidrottsförbundet Hur vi jobbar Idrottsfysiologi Idrottsnutrition Tränare etc Idrottsmedicin Idrottspsykologi SF - idrottare Resultat: Hälsa + prestation Riddargatan 1

Den Gyllene Triangeln Kost/Nutrition FRISK och SKADEFRI under en längre period Sömn HÄLSA Fysisk aktivitet/ träning

Vad är rätt kost? rätt eller fel? Trender Vetenskap eller provat sig fram? Det som fungerar för dig är rätt för dig! OM du är REN

Nyckeln till framgång BALANS PLANERA

Mer än mat? Klarar idrottaren grunderna? Grunderna Sömn Träning Kost

Alla behöver äta rätt för att prestera och må bra. Vardagsaktiv Hälsa & må bra Motionär Träningmål & må bra ung eller vuxen Elit Resultat/mål & hälsa

Vilka trender ser man hos aktiva idag? Idrottare äter generellt för lite. Idrottare/aktiva hämtar information i media och bloggar. Idrottare äter lite kolhydrater Matkulturen i gruppen Idrottare äter för mycket protein

Ska man följa alla råden i media? Vad är bra vanor för dig? Vi blir matade med tips och råd KUNSKAP!

Maten (energin) behövs till Träning Klara av träning Daglig aktivitet (300 + kcal) Orka vardagen/skola Nedbrytning av mat (100-200kcal) Grundämnesomsättning (1200-2000kcal) Tillväxt Nerver Inre organ Immunförsvaret

Energibalans, näringsbalans, vätskebalans sömn återhämtning träning mat sociala aktiviteter vardagen familj tävling Skola/jobb vikt/kroppsammansättning resor

Vad händer om du inte har balans under en längre tid? Äter för mycket Mängden fett ökar Stresshormoner ökar Risken för skador ökar Belastningen på leder, ligament och senor ökar Mentala hälsan försämras Äter för lite Låg tillgång på energi Musklerna bryts ned Metabolismen Vätskebrist Försämrad reglering av kroppstemperatur Skador/sjukdom/Trötthet/apati FÖRSÄMRAD PRESTATION

THE IOC CONSENSUS STATEMENT: BEYOND THE FEMALE ATHLETE TRIAD (REDS). 2014. MOUNTJOY ET AL. CLINICAL SPORTS NUTRITION 5 ED. 2015. BURKE ET AL. Energitillgänglighet/Energibrist Energiintag - Energiutgifter under träning = Energitillgänglighet 2500 3500 kcal (matintag) 1500 kcal (energiförbrukning under träning) Äta mindre = viktnedgång? = 1000 2000 kcal (tillräckligt för att upprätthålla fysiologiska funktioner i kroppen).

Vad händer i kroppen vid långvarig energibrist? Hälsa Närings- och energibrist Vätskebrist Elektrolyt obalans Prestation Minskad Muskelmassa Syre/blodtillförsel till muskel Problem med att reglera kroppstemperatur Försämrad: Oregelbunden hjärtverksamhet Reaktionstid Överbelastningsskador/stress frakturer Muskelkontraktion Ökad risk för infektion/sjukdom Styrka och kraft Koncentrationssvårigheter/trötthet Uthållighet Skeletthälsa Återhämtningstid Reproduktion Koncentration Oregelbunden mens Kroppen vet inte anledningen.. THE IOC CONSENSUS STATEMENT: BEYOND THE FEMALE ATHLETE TRIAD (REDS). 2014. MOUNTJOY ET

Kroppsideal och elitidrott Passar modet DIN idrott? Vad är viktigt för dig?

Vikt eller kroppssammansättning?

Energibrist Okunskap? Medvetet val? Psykisk ohälsa? Klinisk ätstörning Stört ätbeteende Energibrist Okunskap? Medvetet val viktnedgång? Psykisk ohälsa? Rätt sida Frisk idrottare

Energi- och näringsbalans Gör rätt val Lika mycket energi 1. Vem har mest näring? Vilken blir du mätt av? 2.

Måltidsordning Frukost Mellanmål Återhämtningsmål Lunch Mellanmål Återhämtningsmål Middag Kvällsmål

Spelar det någon roll vad jag äter?

Kan det jag äter påverka träningen? Fett -Energi: lågintensiv - Smak Proteinrika livsmedel -tillväxt/muskler -återhämtning Kolhydratsrika livsmedel -snabbhet -återhämtning -immunförsvaret Vitaminer/mineraler (Finns i maten) -hjälper till att använda energi

Periodisering: Kost ska matcha träning; dag/vecka/månad/år/4år Matintag - Tour the France cyklist SPORT NUTRITION 2ND ED, JEUKENDRUP/ GLEESON

Periodiserat matintag Måndag: tröskelpass Tisdag: styrka + alternativ kondition Onsdag: 2 pass Torsdag: högintensivt/intervaller Fredag: vila Lördag: långtpass (morgon) Söndag: lugnt pass Alla dagar: frukost, lunch, mellanmål, middag Återhämtningsmål Kolhydrater under pass + större mellis Kvällsmål Kolhydrater under match + dubbla frukostar

Hur mycket behöver man? Kolhydrater: Lätt träning 3-5g/kg kroppsvikt/dag Medel träning 5-7 g/kg/dag (1hr/dag) Hög 6-10 g/kg/dag (1-3hr/dag) Tung: 8-12 +g/kg/dag (4-5hr/dag) Protein: 0.8 2g/kg/dag Fett: ca1-2g/kg/dag (täcka energibehov) NNR12 CLINICAL SPORT NUTRITION. BURKE ET AL.(2015)

Hur mycket kolhydrater på en dag? Vikt: 60 kg stillasittande (3 g/kg kroppsvikt/dag) 1 portion 1 skiva 3.0 dl /(170g) 2.25 dl (180g)

Hur mycket kolhydrater på en dag? Vikt: 60 kg Träning: 2 timmars hård träning/dag (8g/kg BM) 5 skivor 2 portioner 2 dl 7 st 4.5 dl 4.5 dl 2.5 dl 15 st

Hur mycket kolhydrater på en dag? Vikt: 75 kg stillasittande (3 g/kg kroppsvikt/dag) 1.5 portion 4 skivor (3 dl /170g) 2.25 dl (180g)

Hur mycket kolhydrater på en dag? Vikt: 75 kg Träning: 2 timmars hård träning/dag 2 dl 6 skivor 2 portioner 10 st 2 st 7 dl 6 dl 3 dl 15 st

Samma mängd kolhydrater Varför kolhydraterna har dåligt ryckte gör rätt val! Sötsug på eftermiddag/ kväll? Gott och blandat Ca 11 dl ris

Hur mycket protein behövs? Normalt aktiv person 60 kg (0.8g/kg/dag) 2 dl mjölk + 1 kycklingfile + 2ägg = 48g Idrottare 60 kg (1.5g/kg/dag) 2 dl yoghurt + 1 ägg+ 1 kyckling file + 4 dl mölk+ 1 laxfile = ca 90g 2 dl mjölk = 7 gram Kycklingfile (125g) = ca 29 gram Ägg = 6 gram

Hur mycket protein behövs? Normalt aktiv person 75 kg (0.8g/kg kroppsvikt/dag) 2 dl mjölk + 1 kycklingfile + 1 laxfile = 60g Idrottare 75 kg (1.5g/kg/dag) 2 dl yoghurt + 1 ägg+ 1.5 kyckling file + 4 dl mjölk+ 1.5 laxfile = ca 112,5g Behövs proteintillskott? Får man muskler bildav protein? 2 dl mjölk = 7 gram Kycklingfile (125g) = ca 29 gram 1 ägg = 6 gram

Hur mycket fett? Inte samma exakta siffror som kolhydrater och protein. Ca 1-2 g/kg kroppsvikt (25-40 E% av dagliga intaget) Täcka energibehovet.

Träning/tävling Före Hur ska man tänka? Hur ska man ladda? Under Behöver man fylla på? Tävling Typisk dag Vad ska man ta med? Vad finns att köpa? Vems ansvar?

Återhämtningsmål viktigt mål för vissa! Regel nr 1! Återställa kolhydratlagret. Återuppbygga muskler. Window of opportunity? Mix av kolhydrater och protein: Kolhydrater: 1-1.2 g/kg/kroppsvikt; Protein:10-25 g 1.5 gånger vätskan du förlorat.

Hur mycket vätska? Väg dig före och efter Hur mycket drack du under passet? Mer än 2 % av kroppsvikt? 1 kg viktnedgång ersätt med 1.5 liter vätska. Är det rätt färg?

Öva att dricka under träning Drick ofta Vänta inte tills du är törstig Ta med vattenflaska Tips att få dig vätska En munfull kan räcka om du dricker ofta Väg dig före och efter träning/tävling. Att hälla vatten över dig sänker inte din kroppstemperatur. Man behöver också salter - lite salt i vattnet optimerar upptaget Har du svårt att dricka vatten prova en sportdryck eller smaksatt vatten

Timing och bra val När ska man äta? Huvudmål Frukost Lunch Middag Mellanmål? Återhämtningsmål? 7.00 Frukost Träning/återhämtningsmål Hur planerar du din dag? 11.30 Lunch 15.00 Mellanmål Träning 19.00 Middag 21 kvällsmål

Tillskott RF s kostpolicy Kosttillskott Tillskott av vitaminer och mineraler är sällan nödvändigt, men i följande fall kan det behövas, efter kontakt med specialist: brist, allergier, sjukdom, resor, ev. hård träning/tävling Energitillskott Kolhydrat - och/eller proteininnehållande drycker, geler, kakor Används under träning, tävling Ergogena tillskott Produkter som sägs ha en prestationshöjande effekt - ingår inte en balanserad kost

RF s kostpolicy ergogena tillskott Tillskott i form av t. ex. kreatin och koffein kan i vissa fall ha en prestationshöjande effekt hos vuxna. Eventuell konsumtion av ergogena tillskott, oavsett ålder och idrottslig ambition, ska alltid ske i samråd med specialist. Ungdomar under 18 år avråds bestämt från att använda dessa preparat, då effekter och biverkningar på växande barn och ungdomar ännu inte är kartlagda.

Australian Sports Commission http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition

Ron Maughan s Rules of Dietary Supplements for Athletes 1. If it works, it s probably banned 2. If it s not banned, then it probably doesn t work. 3. There may be some exceptions.

Bra att veta! Kosttillskott - Kontaminering DU ansvarar för vad DU äter! Kontaminering

Tack för mig! Emma.Lindblom@rf.se