Fortsätt på den rätta vägen... Dagbok över min kolesterolsänkning Om du har följt tipsen i den här guiden de senaste 4 veckorna har du åstadkommit en positiv förändring av dina kolesterolvärden och känner dig förhoppningsvis också allmänt friskare och starkare. Att hålla fast vid någonting nytt kan vara svårt och du ska inte oroa dig om du tar ett snedsteg nu och då det kan hända vem som helst och är inte en orsak till att överge de goda vanorna. Det viktigaste är att du de flesta dagar håller fast vid din nya sunda kost och livsstil. Kom ihåg att uppsöka din läkare igen med denna dagbok och låt kontrollera kolesterolvärdena. Då ser du effekten av dina ansträngningar på kolesterolvärdet. Prata om vilka förändringar du har gjort och kom överens om hur du kommer att följa planen på lång sikt. Använd dagboken för att anteckna och följa upp de förändringar du gör i dina matvanor och livsstil i strävan att sänka dina kolesterolvärden. På www.becelproactiv.se kan du få hälsosamma tips samt läsa om andra människor som också lyckats sänka sina kolesterolvärden med Becel pro.activ.
Inledning Mina mål Kolesterol spelar en viktig roll för kroppens funktioner. Alltför mycket kolesterol i blodet kan dock vara skadligt för hjärthälsan. Lyckligtvis är det mycket enklare att sänka kolesterolvärdena och bibehålla de rekommenderade värdena än du kanske tror. En del människor behöver medicinera för att sänka kolesterolvärdena men i många fall räcker det med ett par steg i rätt riktning genom förändringarna i kosten och livsstilen. En balanserad kost är viktig för alla och kan hjälpa till att sänka kolesterolvärdena med upp till 5 procent. Växtsteroler (den aktiva ingrediensen i Becel pro.activ) har i kliniska studier bevisats sänka kolesterolvärdena med ytterligare upp till 10 procent* som en del av en sund kost och livsstil det räcker med 1,5 2,4 gram växtsteroler per dag. Dessa enkla förändringar kan vara ett effektivt, meningsfullt och tillfredsställande sätt att sänka kolesterolvärdena och förbättra hälsan nu! För hjälpa dig på vägen mot lägre kolesterolvärden har vi utarbetat en dagbok som ger dig enkla tips och där du kan följa upp de förändringar du gör i din kost och livsstil. Det är ett välbekant faktum att genom att sätta upp mätbara mål och följa upp de framsteg som görs förbättrar man betydligt sina möjligheter att lyckas och det kan innebära goda nyheter med tanke på kolesterolvärdena! Lycka till! Mina kolesterolvärden Mina resultat Mål Datum Totalkolesterol Under 5,0 mmol/l LDL-kolesterol Under 3,0 mmol/l Läkemedelsverket (2006) Förebyggande av aterosklerotisk hjärt-kärlsjukdom - Behandlingsrekommendation. Information från Läkemedelsverket 3:2006 Använd anvisningarna i denna guide och råden från din läkare eller dietist för att fastställa specifika mål för de ändringar du kommer att göra i din kost och livsstil för att sänka dina kolesterolvärden. Mina mål Bästa tips! Håll målen på en realistisk nivå och tänk på att små förändringar som du kan införa i din vardag. Om målen är alltför krävande kan det bli svårt att följa dem försök hitta en balans. Motionera (t.ex. börja simma en gång i veckan och ta raska 30 minuters promenader varannan dag) Ät mindre av (t.ex. ät choklad bara under helgerna, inte varje dag) Ät mer av (t.ex. fet fisk två gånger i veckan och fem portioner frukt och grönt varje dag) Mina viktigaste livsmedel att byta ut (t.ex. använd Becel pro.activ-margarin istället för smör och byt ut ostmackorna till lunch till fullkornsbröd med kyckling och en sallad). *1,5 2,4 gram växtsteroler kan sänka kolesterolvärdena med 7 10 % på 2 3 veckor. Höga kolesterolvärden är en riskfaktor för hjärtsjukdom. Det finns flera riskfaktorer för hjärtsjukdom och det är viktigt att ta itu med dem alla
Mat och shopping: Becel pro.activ sortimentet: Följande kostråd har utarbetats av Unilevers dietister och baserar sig på gällande näringsrekommendationer. De kan hjälpa dig att hantera dina förhöjda kolesterolvärden och trots att du kanske inte märker några effekter på utsidan, kommer du att känna en skillnad inombords. Följ de enkla rekommendationerna nedan för att aktivera din pro.activ-kostplan! 10 tips för kolesterolsänkande kost 1. Om fett Välj livsmedel med en hög andel fleromättade och enkelomättade fetter som finns i t.ex. vegetabiliska oljor, mjuka margariner, nötter, frön, avocado och fet fisk. Mättade fetter, som finns i t ex smör, helmjölksprodukter och fett kött, bör ätas i begränsade mängder eftersom de kan höja det dåliga LDL-kolesterolet. 2. Välj magra, nyckelhålsmärkta mjölkprodukter lättmjölk, mager yoghurt och mager ost. Använd mager grädde, yoghurt eller färskost istället för grädde i maträtter och desserter. 3. Leta efter nyckelhålsmärket när du är i butiken eller går på restaurang. Nyckelhålsmärkningen visar att produkten har ett lägre innehåll av socker, salt, fett och mättat fett samt ett högre innehåll av kostfiber. 4. Välj fisk och fågel istället för feta köttprodukter som kan innehålla stora mängder mättade fetter, och dessutom ofta innehåller mycket salt. Pröva också att ibland använda bönor eller linser istället för kött, varför inte införa en köttfri dag i veckan. 5. Ät fet fisk gärna 2 3 ggr/vecka, som t.ex. sill, makrill, lax eller öring som innehåller en stor andel omega-3 fettsyror. 6. Se till att din kost innehåller mycket kostfiber istället för vitt bröd och pasta, välj hellre fullkornsprodukter. Havre, grönsaker, frukter och baljväxter, som bönor och linser, är också goda fiberkällor. 7. Fem portioner om dagen ät olika frukter och grönsaker så får du de vitaminer, mineraler och kostfiber du behöver. Ju fler färger din måltid innehåller, desto säkrare är det att du får i dig alla de nödvändiga näringsämnena. 8. Inkludera växtsteroler de finns i lägre koncentrationer i vanliga livsmedel som frukter, grönsaker, vegetabiliska oljor och spannmål. För att uppnå en märkbar kolesterolsänkande effekt bör de emellertid intas i koncentrerad form, som i Becel pro.activ. 9. Pröva att använda flytande margarin eller vegetabiliska oljor istället för smör. Oljor från frön och nötter innehåller mycket hälsosamma omättade fetter. Byt ut smöret på smörgåsen till ett mjukt margarin av god kvalitet, som Becel och Becel pro.activ. 10. Ät högst sex gram salt per dag. Experimentera med olika örter och kryddor istället och minska mängden charkprodukter och salta snacks som chips, som ofta också innehåller mättade fetter som kan höja kolesterolvärdena. Det kolesterolsänkande Becel pro.activsortimentet lämpar sig för dig som vill sänka ditt kolesterolvärde, äta sunt och leva hälsosamt. Hur fungerar Becel pro.activ? Becel pro.activ-produkterna innehåller koncentrerade mängder växtsteroler. Växtsteroler avlägsnar kolesterol från kroppen genom att delvis blockera upptaget av kolesterol från tarmen. Det kolesterol som inte tas upp i kroppen transporteras bort, vilket leder till lägre kolesterolvärden totalt och av det dåliga LDL-kolesterolet. För optimal minskning av kolesterolvärdena behövs ett dagligt intag av 1,5 2,4 gram växtsteroler. Du uppnår detta enkelt genom att äta Becel pro.activ-produkter varje dag. Tre portioner Becel pro.activ margarin eller mjölkdryck, eller bara en yoghurtdryck dagligen i samband med måltid, kan ge dig det optimala dagliga intaget av växtsteroler Minska kolesterolvärdena med 3 portioner eller 1 minidryck per dag Hur mycket är en portion? Pröva hela sortimentet för att se vilken produkt du gillar bäst. De har olika användning, så du kan pröva dig fram till den bästa kombinationen för din kost. Becel pro.activ margarin: en portion är 10 gram (två matskedar). Tre portioner per dag, i samband med måltid, är allt du behöver för att uppnå det rekommenderade dagliga intaget av växtsteroler. Bred det på brödet eller rör ned det i tillagade grönsaker. Becel pro.activ mjölkdryck: en portion är 250 milliliter (ett glas). Pröva på olika kombinationer av mjölk och margarin, så länge du får tre portioner om dagen. Becel pro.activ yoghurtdryck: en portion är en dryck. Då behöver du bara en portion om dagen i samband med måltid. Drycken finns i tre smaker: jordgubb, hallon-granatäpple och tropisk. Pröva att hälla en yoghurtdryck över en skål frukter eller drick en till lunchen. Kombinera 3 portioner eller en per dag } 1 portion är lika med 2 tlk (10 g) 250 ml 100 ml (2 skivor bröd) 1 glas 1 yoghurtdryck
Motion och livsstil: Kostråd som hjälper dig att sänka kolesterolvärdena och främja hjärthälsan Pröva att få in 30 minuter måttlig motion varje dag. Du också kan dela upp det i tre 10-minuterspass under dagen. Börja med det du klarar av och bygg på det efterhand, du märker snart hur väl din kropp reagerar! Förvandla dagliga aktiviteter till måttlig motion. Du behöver bara ta i lite mer när du utför dem! l Gång l Trädgårdsskötsel l Hushållssysslor l Tvätta bilen Ju aktivare du är desto bättre. Snabba trick som verkligen hjälper: l Ta trappan istället för hissen l Stig av bussen en hållplats tidigare och promenera l Parkera bilen en bit från ditt mål l Promenera raskt istället för att flanera Det finns också enkla förändringar du kan göra i din livsstil l Undvik att röka l Håll en sund vikt och kroppsbyggnad l Om du dricker alkohol, gör det med måtta l Lär dig att hantera stress och slappna av Livsmedelsgrupp Bästa valet Ibland (2 3 produkter/ vecka) Bröd, spannmål och potatis Ha som mål att basera måltiderna på en rejäl portion från denna grupp. Ät bröd eller spannmålsprodukter som sunda snacks. Frukt och grönsaker Ät 5 portioner varje dag Kött, fisk och alternativ Ät måttligt (1 2 portioner per dag). Välj magert kött. Välj fisk eller vegetariskt andra dagar. Försök att äta fisk minst två gånger per vecka, inkl. en portion fet fisk. En portion fisk (eller kött) är den mängd som motsvarar en kortlek. En portion nötter och frön är 2 matskedar. En portion kokta bönor, ärter och linser är 4 msk kokt produkt. Mjölkprodukter och alternativ Helst 2 3 portioner per dag som dryck eller med måltid/ snacks. En portion är ett medelstort glas mjölk (200 ml). En portion är en bägare yoghurt eller lättkeso (150 g). En portion är två skivor (20 g) 17 % ost eller 2 msk lätt smältost (80 g) eller en stor burk keso (200 g). Oljor, fetter och utrymmesmat Fett är nödvändigt i kosten. Kom ändå ihåg att alla fetter inte är likvärdiga. Ersätt mättade fetter med omättade fetter som är hälsosamma beståndsdelar av en balanserad kost. Begränsa användningen av mättade fetter så mycket som möjligt. Fullkornsvarianter av bröd, pasta, ris. Knäckebröd Fullkornsfrukostflingor. Havregryn. Potatis, bulgur, quinoa, matvete osv. Färskt, fryst, frukt och grönsaker. 100 % fruktjuice (max 1 dl). Konserverad frukt i egen juice. Konserverade grönsaker i vatten. Magert fläskkött, skinka, lamm, nöt. Extra mager nötfärs. Skinnfri kyckling och kalkon. Kalv, hjort, hare, vilt. All fisk Ägg kokta, äggröra, pocherade utan fett. Alla nötter, speciellt mandlar, valnötter, linfrön, pumpafrön, sesamfrön, solrosfrön. Nöt-/frösmör. Vita bönor i tomatsås, majs, kidneybönor, kikärter, linser, ärter. Sojafärs, sojabönor, tofu. Quorn Lättmjölk. Skummjölk med växtsteroler/ stanoler. Sojamjölk, havremjölk (med tillsatt kalcium och vitaminer). Mager fruktyoghurt. Yoghurt (med växtsteroler/ stanoler). Mager <17 % ost, keso, kesella, kvarg, ricotta, extra lätt smältost. Fettsnåla, omättade matfetter med växtsteroler/stanoler. Enkelomättade eller fleromättade oljor oliv, raps solros, soja, majs. Flytande margarin. Mager matlaglagningsgrädde tillverkad av vegetabiliska oljor, t.ex. Becel 7 % eller Becel 15 % Använd citronsaft, vinäger, örter, fettsnål yoghurt etc. som salladsdressing. Red av såser med mjöl och flytande margarin. Torkad frukt. Färsk frukt. Osaltade nötter och frön Fettsnåla ugnsstekta pommes frites (med mindre än 5 % fett) Ugnsstekt potatis. Bröd som inte är bakat av fullkornsmjöl. Konserverad frukt i sockerlag (häll bort lagen). Torkad frukt Mager bacon, fettsnål korv, hamburgare, köttbullar. Kontrollera etiketten och välj alternativet med minst fett. Konserverad fisk i olja (häll bort oljan). Panerad fisk (ta bort paneringen). Fiskpinnar, fiskburgare. Stekt ägg och omelett med ytterst lite matlagningsfett Fettsnål kokosmjölk. Vegetariska korvar. Mellanmjölk Grekisk halvfet yoghurt, standardyoghurt. Medelfet 17-30 % ost, t ex präst, grevé osv Matfetter tillverkade av omättade vegetabiliska oljor. Halvfet 15 % crème fraiche, matlagningsgrädde. Färskost. Salladsdressing och majonnäs. Hemgjorda kakor och efterrätter. Fruktbaserade efterrätter, glass, maräng, sorbet. Enkla kex, kakor, mjuka kakor. Sylt, honung, marmelad, socker, karameller, mintpastiller, vingummi. Fettsnåla chips, popcorn. Grissini, saltade nötter. Undvik! Vitlöksbröd, croissanter, våfflor. Friterade pommes frites. Sockeröverdragna frukostflingor. Friterade grönsaker med frityrsmet (t.ex. lökringar). Grönsaker och frukt i fet dressing, t ex coleslaw. Feta köttbitar fläsklägg, lammbringa, anka, gås. Bacon, korv, pajer, pastejer, köttpajer. Nuggets och friterad kyckling. Fisk i fet grädd- eller ostsås. Hollandaise, hummersås, Rhode Islandsås. Quiche. Kokosnöt, kokosgrädde. Rostade nötter i olja och salt. Nöt- och frösmör med härdade oljor, palmolja. Standardmjölk. Fårmjölk, getmjölk. Grekisk yoghurt, tjock gräddyoghurt, smetana Fet >30 % ost, gräddost, mascarpone. Smör, ister, talg, hårda margariner, matfetter med mer än 1 % s.k. transfetter Delvis härdade växtoljor (en källa till transfetter). Oljor som hettats upp flera gånger. Vispgrädde, gräddfil. Crème fraiche. Kakor, bakverk, tårta, sockerkaka, munkar, cheesecake. Grädde, chokladkex, småkakor. Choklad, mjuk och hård kola, indiska sötsaker. Potatischips, ostbågar.
Frukost Lunch Middag Mellanmål Drycker Motion Vecka 1 Måndag Prova denna vecka: Becel pro.activ Becel pro.activ är en enkel ändring som du kan göra i din kost och som har stor effekt på att sänka dina kolesterolvärden. Varför inte...? Prova på att byta ut ditt vanliga margarin mot Becel pro.activ? Bred det på bröd eller toast, eller låt en klick smälta på de kokta grönsakerna eller ugnspotatisen. Prova på Becel pro.activ-mjölkdryck med flingor eller som dryck tillsammans med en smörgås? Eller njut helt enkelt av en välsmakande Becel pro. activ-yoghurtdryck varje dag. Det ger en fin start på dagen t.ex. som en del av frukosten. Becel pro.activ har i kliniska stuider bevisats sänka kolesterolvärden med upp till 10 procent, men kom ihåg att du måste fortsätta använda Becel pro.activ varje dag för att behålla de nya lägre värdena. Mina mål denna vecka Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag
Frukost Lunch Middag Mellanmål Drycker Motion Vecka 2 Prova denna vecka: Motionstips Om du vill ha ett snabbt 10 minuters motionsprogram, pröva några av övningarna nedan: Benlyft Gå ner på alla fyra, ta sats med tårna och skjut upp så att kroppen bildar ett uppochnedvänt V med höften högst upp och huvudet mot golvet. Spänn magmusklerna och lyft upp benen ett i taget. Upprepa tio gånger. Dips med stol Börja med att sitta rakryggad på kanten av en stol. Ta tag i kanten av sätet och skjut stussen utåt från stolen. Sänk kroppen långsamt genom att böja armbågarna. Sträck armarna och kom tillbaka i startläge. Upprepa tio gånger. Midjevridning Sitt på golvet med benen brett isär. Lyft armarna rakt ut till sidan i axelhöjd. Böj dig framåt från midjan, håll ryggen rak och se till att du spänner magmusklerna. Sträck ena handen mot motsatt fot, upprepa sedan med andra handen mot andra foten. Utför som en svängande rörelse. Upprepa tolv gånger. Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Mina mål denna vecka Söndag
Frukost Lunch Middag Mellanmål Drycker Motion Vecka 3 Prova denna vecka: Minska dåliga vanor Begränsa alkoholintaget Om du dricker alkohol, försök minska intaget till högst 2 enheter per dag (och håll alkoholfria dagar). En enhet motsvarar 1 litet glas vin (125 ml), ett litet stop normalstarkt öl eller cider (250 ml), 1 barmått sprit eller starkvin (25 ml). Sluta röka Att fimpa för gott är svårt men värt besväret! Det både bidrar till att minska risken för hjärt.kärlsjukdom och förbättrar livskvaliteten på lång sikt. Det är inte lätt, men med hjälp och beslutsamhet så klarar du det! Vänd dig till hälso- och sjukvården för hjälp. Försök hantera stressen Lite stress är bra och en naturlig del av livet, men för mycket stress är skadligt för hjärtat. Ta hand om dig genom att identifiera de faktorer som utlöser stress och hitta de sätt som hjälper dig att slappna av: t.ex. lugn fysisk aktivitet, umgänge med vänner, yoga/avslappning eller helt enkelt mer egentid. Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Mina mål denna vecka Lördag Söndag
Frukost Lunch Middag Mellanmål Drycker Motion Vecka 4 Prova denna vecka: Håll upp intresset! Hälsosam mat behöver inte vara tråkig! Leta på webben eller i tidningar efter idéer till hälsosamma recept och skriv ut eller riv ut dem som väcker ditt intresse. Håll ett öga på mängden mättade fetter och försök välja sunda livsmedel enligt beskrivningen på sida 7. Pröva på ett nytt recept varje vecka för att undvika att fastna i samma hjulspår. Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Gå till www.becel.se eller titta på inspirerande recept från andra som i likhet med dig jobbar för att sänka sina kolesterolvärden. Fredag Mitt mål denna vecka Lördag Söndag