Träna Vila Näring
Lagom?
Lagom?
Lina Strömvall Tove Thegerström Leg Dietist Lic Personlig Tränare Idrottsmedicin Gruppträningsinstruktör Löpcoach Egna idrotter: Kampsport, vintersim, dans, gym, gruppträning, ridning, långdistanscykling, m.m, m.m. Leg Dietist Lic Personlig Tränare Gruppträningsinstruktör Löpcoach Egna idrotter: Friidrott, Långdistanslöpning, landsvägscykling, yoga, gym m.m, m.m.
Vad består min kropp av? Kolhydrater Protein Fett Vitaminer Mineraler Vatten
Vad består min mat av? Kolhydrater Protein Fett Vitaminer Mineraler Vatten
Vad gör dem i kroppen? Tillväxt och utveckling Protein Kalcium och fosfor Energigivare Fett Kolhydrater (protein) Reglera metabolism Vitaminer Mineraler Proteiner
Varför kolhydrater? Primär energikälla för alla celler, inkl hjärnan och musklerna Även sekundär energikälla Lagring av energi glykogen i muskler och lever För att kunna träna högintensivt Till CNS under uthållighetsarbete Behövs till många kroppsprocesser, bl a utgångsmaterial vid olika uppbyggnader, avgiftning av främmande ämnen, immunförsvaret Kostfiber för en fungerande magtarmkanal
Energibehov Energibalansen räknas under flera dagar eller veckor Beroende av: Kön Ålder Vikt Kroppssammansättning Fysisk aktivitet Kondition Hormonnivåer
När och hur många gånger är bra att äta? 4-6 måltider - Jämnt blodsocker - Mindre småätande - Lättare att täcka näringsbehovet - Orka träna och prestera Frukost 25 % lunch 25 % middag 25-20 % 5-10 % 5-10 % 5-10 % MÅLTIDSORDNING
g/kg kroppsvikt för idrottare 1,2-1,7 g/kg av protein Minst 100g kolhydrater/dag till hjärnan - 5-7g KH/kg hög arbetsintensitet -8-10g KH/kg mycket hög arbetsintensitet Fyll upp övrig del med fett
g/kg kroppsvikt för idrottare 1,2-1,7 g/kg av protein Minst 100g kolhydrater/dag till hjärnan - 5-7g KH/kg hög arbetsintensitet -8-10g KH/kg mycket hög arbetsintensitet Hur mycket protein behöver du per dag? Hur mycket kolhydrater behöver du per dag? Fyll upp övrig del med fett
När skall jag äta? Frukost 25 % lunch 25 % middag 20 % 20 % 5 % 5 %
Om jag inte äter efter träning? Ingen ny inlagring av glykogen Stresshormoner Immunförsvar Muskelnedbrytning Sänkt prestation på nästa pass Ökad skaderisk
När behövs återhämtningsmål? Vid tömda energidepåer Efter långa pass Efter flera pass per vecka Efter flera pass per dag
Timing återhämtningsmål 2h före träning 30 min efter träning 2 h efter träning Spjälkas i tarmen Blodet Cellerna
Vad ska återhämtningsmålet bestå utav? 1-1,5g kolhydrater/kg för att fylla på glykogenlagren och minska proteinnedbrytningen 10-20g protein för proteinsyntesen och för att minska proteinnedbrytningen Vätska Helst inte fett 1 banan + 2-3 dl lättmjölk 1 risifrutti 4 dl chokladmjölk 1 drickyoghurt 1 dubbelmacka med magert pålägg och utan smörgåsfett
Case 1
Frukost 6.00: Havregrynsgröt på 1,5 dl havregryn + lättmjölk + blåbär Förmiddagsfika kl 9:00 150 g lättkvarg och blåbär Lunch kl 12.00: Kycklingsallad (Sallad, tomat, paprika, bönor, avokado, oliver, morot, majs, ost och lite olja) Eftermiddagsfika kl 14.30 150 g lättkvarg med äpple och hallon Middag kl 18.00: 1,5 laxfile och sallad (Sallad, tomat, paprika, bönor, avokado, oliver, morot, majs, ost och lite olja) Träning kl 19.30-20.30 Återhämtningsmål kl 20.40: Proteindrink Kvällsfika kl 22.00: Husman med ägg
För lite kolhydrater, för mycket protein 2000 kcal 60 kg 175g protein 2,9 g/kg 80g fett 143 g KH 2,4 g/kg Rekommendation 10-20 E% Protein 50-100 g protein 0,83-1,67g/kg 25-35 E% fett 55-75 g fett 45-55 E% KH 225-275 g KH 3,75-4,58 g/kg
Case 2
Frukost 6.00: Chiapudding på sojadryck med hallon Kaffe kl 9.30 Lunch kl 12.00: Sallad med 125g räkor utan dressing. Två skivor grovt bröd. Vatten. Kaffe kl 14.30 Kvarg med äppelmos och kanel. Kaffe. Middag kl 18.00: 1 portion couscous med 125g lax och 1 avokado. Vatten Träning kl 19.30-20.30 Återhämtningsmål kl 20.40: 1 banan Kvällsfika kl 22.00: En skål med osaltade cashewnötter, drygt 100g
Rätt energi men lite snedvriden fördelning
Och framförallt fel tidpunkt på energin!
Tack! Lina.stromvall@iksu.se Tove.thegerstrom@iksu.se