Om viktminskning. Några tankar om orsakerna till övervikt och fetma och vad man kan göra åt det.

1 Matts Engvall Specialist i allmänmedicin www.mattsengvall.se 2016 11 12 Om viktminskning Några tankar om orsakerna till övervikt och fetma och vad man kan göra åt det. Det går inte, jag kan inte gå ner i vikt, jag klarar det inte, andra klarar det men inte jag, säger du. Fel, fel, fel säger jag. Det är klart att det går, många andra har bevisligen klarat det och du är faktiskt inte så olik de som klarat det även om du kanske ibland tror det. Du känner inte dig själv så väl som du tror, inte på långa vägar, och du har för dig en del om vad du kan och inte kan som inte stämmer. Men jag har försökt så många gånger och se på mig nu jag väger fortfarande alldeles för mycket i denna dag, det visar väl ändå att jag inte klarar det! Det visar att de sätt som du prövat inte har passat dig, säger jag. Gör följande enkla tankeexperimentet tänk dig att du måste gå mellan 3 och 6 timmar varje dag för att hitta och samla den mängd mat som behövs för att du inte ska svälta, att du ändå oftast inte hittat mer än det nödvändigaste och att det är så de flesta dagar om året. Skulle du då vara överviktig? Självklart inte. Det är sannolikt på något sådant sätt som man har levt under nästan hela den tid som vi människor utvecklats till de varelser som vi idag är. Vi är utvecklade under en tid då övervikt inte existerade, däremot en ständig risk för matbrist och svält och en tid då vi dagligen måste anstränga oss kroppsligen för att över huvud taget få någon mat att äta. Våra biologiskt grundade automatiska sätt att fungera har utvecklats och anpassats under hundratusentals år och de är i grunden samma nu som under stenåldern. Vi tror ibland att vi är helt annorlunda till vårt sätt att reagera, tänka och göra än vad stenåldersmänniskan var. Fel, fel, fel säger jag. Det är bara som det verkar och som vi ibland vill tro. I grunden är vi samma människor nu som då och vårt beteende styrs till stor del av samma grundläggande biologiska drivkrafter nu som på stenåldern. Det finns mängder av forskning där man studerat hur vi människor väljer mellan olika alternativ, varför vi gör på ett visst sätt och inte på att annat och varför vi ibland väljer ett sämre alternativ trots att vi borde veta bättre. Bland annat skriver nobelpristagaren Daniel Kahneman i sin bok Tänka, snabbt och långsamt mycket intressant och roande om detta. Vi väljer alltså ibland det sämre alternativet istället för ett bättre, det som vi innerst inne vet att vi borde välja. Det faktum att vi alltför ofta gör fel är grundorsaken till fetma och många andra hälsoproblem. Egentligen så väljer vi fel för om vi tänker efter så finns det hela tiden, från morgon till kväll, en mängd olika alternativ som vi väljer mellan. Fast vi ser det ofta inte som att vi gör ett val för att så många av våra val sker mer eller mindre automatiskt, snabbt och utan att vi tänker på det. Problemet är alltså att vi inte gör som vi vet att vi borde göra, inget konstigt i det, det visste du redan. Och orsaken till att vi gör fel är att vi ofta gör som vi gör automatiskt och utan att tänka efter. Det är hjärnans automatik, alltså våra vanor, som väljer åt oss även i situationer

2 när det borde vara förnuft och eftertanke. Efteråt är vi förvånade, irriterade och besvikna på oss själva. Hur i all världen gick det till när det än en gång blev helt fel och inte alls som jag ville och som jag hade bestämt mig för? Vetenskapen har alltså en hel del svar på den frågan vilket du kan läsa om hos Kahneman och andra, fast det behöver du inte göra om du inte vill. Det räcker med att du inser att du inte alls är så rationell och förnuftig som du tror. Du och vi alla styrs i mycket hög utsträckning av våra hjärnors automatik. Mängder av både kloka och mindre kloka beslut fattas hela tiden automatiskt av vår hjärna, snabbt och omärkligt och alltså utan att vi ens tänker på det eller märker hur det gick till förrän det ofta är för sent när det gäller dåliga beslut. De flesta automatiska val och beslut är dock korrekta val och beslut, det ska vi komma ihåg, och vår hjärna måste ha denna automatik, det skulle över huvud taget inte fungera om vi skulle tänka efter och överväga olika alternativ hela tiden. Bland de medfödda automatiska beteenden som vi är utrustade med finns kraftfulla system som skyddar oss mot svält. Vi har under miljoner år utvecklats i en tillvaro med knapp och ojämn tillgång på mat vilket innebär att det normala för oss, biologiskt sett, är att varje dag leta efter mat, att äta när det finns mat och att äta mer än vi behöver när det finns för att på så sätt lagra energi och gardera oss för kommande sämre tider. Energilagringen sker i form glykogen i lever och muskler som innehåller energi för någon dag och fett som är långtidslagringen. Hjärnans automatik försöker alltså få oss att äta mer än vi behöver för att gardera oss mot framtida svält. I dagens samhälle infinner sig dock aldrig svälten och automatiken leder många av oss till att bli alltmer överviktiga. Så länge som vi låter automatiken styra vill säga. Vi saknar motsvarande automatiska mekanismer för att skydda oss mot övervikt, vi har inte behövt utveckla några sådana mekanismer genom årtusendena, det är först de senaste 50 åren som vi fått obegränsad tillgång till mat dygnet runt alla dagar om året. Men hur kommer det sig då att vissa människor kan äta mycket utan att bli överviktiga? Det beror på att vi är olika helt enkelt. En del i förklaringen är att vissa människor har starkare biologiska skyddsmekanismer mot svält, alltså starkare drivkrafter att lagra energi, att samla på sig fett, än vad andra har. Andra delar i förklaringen är att våra matvanor inte bara påverkas av biologiska drivkrafter utan även är inlärda beteenden, beteenden som utvecklats från det vi var små barn tills idag. Beteenden som utvecklats under daglig från föräldrar, syskon, kompisar, reklam och massmedia. Det finns också andra skillnader i våra sätt att leva i vardagen som är delar i förklaringen till varför vissa människor slipper utveckla övervikt och fetma. När jag vill bli av med fett så ska jag väl äta mindre fett, visst är det väl så? Fel, fel, fel säger jag. Du har säkert hört att socker och kolhydrater är boven och jag tror att det ligger mycket av sanning i det. Fettet inne i bukhålan, inne i och runt våra inre organ alltså, inte minst i levern (fettlever har du kanske hört talas om) och vårt underhudsfett, hullet alltså allt det fettet har vi själva bildat och det har vi gjort i huvudsak från kolhydrater.

3 I en tänkt situation där vi inte ätit på ett eller flera dygn så används tillförda kolhydrater direkt som energi, blir det energi över så lagras kolhydraterna som korttidsreserv i form av glykogen i muskler och lever och blir det ännu mer över så omvandlas kolhydraterna till fett för långtidslagring. Numer, till skillnad från på stenåldern, är vi dock aldrig i den situationen att vi inte äter på en eller flera dagar - såvida vi inte fastar eller är svårt sjuka. Tvärtom har vi ofta redan mer eller mindre fyllda korttidslager när vi tillför energi genom att äta och dricka, energi som vi egentligen till stor del skulle klara oss utan och vad som då händer vet du, överskottsenergin lagras som fett. När jag vill minska i vikt måste jag väl äta mindre och räkna kalorier? Fel, fel, fel säger jag. Detta fungerar i teorin men hos de flesta inte i praktiken. Inte långsiktigt i alla fall. Vid fasta och lågkalori-bantning (VLCD) sker en mycket kraftig minskning av energitillförseln och detta fungerar verkligen på kort sikt. Man kan minska åtskilliga kilon i vikt under 2-4 veckor på det sättet och det är inget fel i det om man bara är medveten om att det handlar om viktminskning på kort sikt. På lite längre sikt och utan andra samtidiga förändringar i matvanor och övriga levnadsvanor leder detta till jo-jo-bantning med snabb återgång till samma eller ännu värre övervikt som innan. Personer som genomgår en överviktsoperation måste lågkalori-banta under 3-4 veckor före operationen för att fettmängden i bukhålan ska minska så att man kommer åt att operera. Problemet med att minska kaloriintaget på fel sätt är att man då dag efter dag ofta är hungrig. Hur kul är det och hur länge står man ut med att ha det så? Nej, att äta mindre och vara hungrig är fel ände att börja i. Vid fasta och lågkaloribantning försvinner visserligen hungerkänslorna efter några dagar på grund av att hungerminskande ämnen bildas vid nedbrytning av kroppens fett och proteiner. Däremot om man varje dag äter lite mindre än man behöver så får man finna sig i att ständigt vara mer eller mindre hungrig om man gör på fel sätt. Dessutom signalerar hungerkänslorna till hjärnan att nu råder energibrist så nu gäller det att spara energi vilket leder till att ämnesomsättningen minskar och lusten att vara stilla och inte röra sig ökar. Den del av hjärnan som bestämmer tar fasta på hungerkänslorna och bortser helt från att andra delar av hjärnan mycket väl vet att det finns obegränsad tillgång på mat. Känslorna styr över förnuftet nu som så ofta. Börja istället projektet viktnormalisering med att äta dig mätt och undvika hunger. Ät tre gånger per dag, ät långsamt, ät dig mätt, ät god mat och ät mat som ger långvarig mättnadskänsla. Undvik söta drycker och öl. Kombinera detta med så många timmars motion, kroppsarbete och kroppsrörelse som möjligt varje dag. Klarar du dessutom att ha eller skaffa dig en god sömn och att undvika långvarig, ihållande stressbelastning så är projektet viktnormalisering förmodligen i hamn efter något år eller två eller tre är. Därmed inte sagt att det är lätt att ro projektet iland, det är det verkligen inte, men går det gör det, var så säker. Socker och andra kolhydrater framför allt snabba kolhydrater med högt GI ger ingen långvarig mättnadskänsla och triggar dessutom hjärnan till fortsatt matintag genom det s k sockersuget. Sockersuget kan delvis ses som en automatisk mekanism från den matsnåla stenåldern då det gällde att under sommar och höst äta så mycket som möjligt av söt frukt, kolhydratrika rötter och söta bär för att lagra fett inför vintern. Ät så lite kolhydrater som är rimligt alltså och de kolhydrater som du äter ska i huvudsak vara långsamma. Problemet med

4 snabba kolhydrater är att de finns överallt i den mat och i de drycker som vi köper till vardags. Jag tror inte att man kan undvika snabba kolhydrater i den utsträckning som behövs såvida man inte i huvudsak bara dricker vatten och i huvudsak lagar maten själv från råvaror. Det man kan dricka förutom vatten är kaffe och te och vin i liten mängd, däremot inte öl, mjölk, juice, lightdrycker. Mindre mängd kolhydrater innebär automatiskt mer fett och protein. Denna kost i mer extrem form kallas som du vet för LCHF. Min tro är att man måste, mer eller mindre extremt, förändra sina mat- och dryckesvanor i den riktningen för att kunna uppnå en normal kroppsvikt. Fett är inte farligt, fett ger långvarig mättnad, fett ger ett bättre välbefinnande än snabba kolhydrater och fett gör maten godare. Projektet viktnormalisering innebär alltså i huvudsak vatten som dryck och i huvudsak egenlagad mat från rätt råvaror. Mat som innehåller mycket lite av snabba kolhydrater och en mer eller mindre uttalat låg andel kolhydrater. Känsligheten för snabba kolhydrater, som s k skräpmat innehåller mycket av, varierar en hel del mellan olika människor. Det är orättvist men så är det och det är förklaringen till att vissa människor kan äta nästan hur fel som helst utan att bli överviktiga och feta. Men detta gäller inte dig. Du är känslig eller rent av mycket känslig för skräpmat och kolhydrater och framför allt snabba kolhydrater, det är därför du är överviktig, och du måste anpassa dina matvanor till den du är, annars behåller du din övervikt. Men man måste väl ändå äta mindre än man förbrukar för att minska i vikt, så måste det väl ändå vara! Sant säger jag. Men det behöver inte vara så mycket mindre varje dag för att ge resultat förutsatt att det gäller varje dag året om. Övervikten har hos de flesta inte uppkommit för att man ätit så väldigt mycket mer än behovet utan det räcker med något mer varje dag för att det med tiden ska bli både 30, 40 och 50 kg i övervikt. Och på samma sätt behöver man inte svälta sig till en motsvarande viktminskning utan det räcker med 10-20 % mindre än behovet, förutsatt att det är så varje dag. För att i längden kunna klara detta behöver man äta sig mätt, må bra, inte vara utsatt för alltför mycket skadlig stress, sova acceptabelt och man behöver motionera och röra på sig varje dag. En radikal omläggning av sitt sätt att leva helt enkelt. Har du inte insett det tidigare så är det dags nu det som behövs är en bestående omläggning av hela ditt sätt att leva ditt liv, att leva hälsosamt helt enkelt. Jag ska väl motionera och svettas för att bränna kalorier och fett? Fel, fel, fel säger jag. Du ska vara i rörelse och motionera varje dag för att må bra, minska stressen, minska suget efter skräpmat, förbättra sömnen och för att skapa energi. Det är tiden du är i rörelse som räknas, inte hur svettig du blir. Hur du rör dig bestämmer du själv, det som räknas är att du rör dig varje dag och den totala tid som du är i rörelse varje dag. Du ska inte tro att du kan uppskatta hur mycket du rör dig under en dag, det kan varken du eller någon annan. Nej, köp en stegräknare så får du veta istället för att tro. Hur du ska vara fysiskt aktiv och motionera kan ingen tala om för dig, det bestämmer du själv utifrån vad som passar in i ditt liv, vad du tycker om, vad som passar din kropp och vad som passar dig som person. Det nödvändiga är att det blir gjort varje dag, om än inte lika mycket varje dag så klart.

5 En god sömn ger den energi som behövs för att man lättare ska klara av att leva hälsosamt. En god sömn minskar skadlig stress, minskar sockersuget och förbättrar ämnesomsättningen. Om du inte sover på sådant sätt att du känner dig utvilad och pigg så bör du ta tag i det sömnproblem som du då har. Det är kanske den skadliga stressen som stör din sömn eller du kanske har nattliga andningsuppehåll? Vad orsaken än är så försvårar en dålig sömn möjligheterna till viktnormalisering, så har du problem med sömnen ta tag i det problemet, på egen hand eller med hjälp av sjukvården. Skadlig stress uppstår när stressystemen är aktiva alltför länge dag efter dag, vecka efter vecka, månad efter månad och i kombination med att stressystemen inte ges möjlighet att återgå till viloläge. Vi människor är olika känsliga för stressbelastningar men överlag klarar vi en hel del stress utan att må dåligt och utan bli sjuka förutsatt att det också finns möjlighet till mental vila och återhämtning. Stressande belastningar medför en hel del ogynnsamma effekter i vår hjärna, i våra hormonsystem och i vår ämnesomsättning, men vi klarar alltså av detta utan att ta skada om våra hjärnor och kroppar får möjlighet till vila och återhämtning. Saknas däremot nödvändig återhämtning och mental vila så uppstår skadlig stress och skadlig stress gör det mycket svårare att uppnå viktnormalisering. Ett ogynnsamt sätt som vår hjärna har för att minska stressen är att stimulera oss att äta, vi blir alltså sugna på att äta något när vi är stressade och vi lugnar ner oss och kan tillfälligt må bättre när vi äter. Skadlig stress förbrukar också mental energi och då blir det mindre mental energi kvar för att orka göra rätt. För att sammanfatta: Våra beteenden är till stor del automatiska, vi styrs av våra vanor och av biologiska drivkrafter. Vanor och drivkrafter som delvis är biologiskt betingade utifrån skydd mot svält, delvis är inlärda ända sedan barndomen och under ständig påverkan av andra personer och omgivningen. Vår hjärnas automatik styr vårt beteende även i situationer då vår vilja och vårt förnuft borde få bestämma. Vi alla styrs mycket mer av påverkan utifrån, av andra människor, av reklam och marknadsföring i olika former och av våra känslor än vad vi är medvetna om. För att långsiktigt kunna lyckas med att äta något mindre varje dag så måste vi äta rätt för att på så sätt hålla hungerkänslorna tillbaka. Vi måste också sträva efter en helhetslösning för att lyckas. I den helhetslösningen ingår att äta rätt, att motionera dagligen, att sova bra och att leva livet så att skadlig stress inte får alltför stort utrymme. Den allra viktigaste delen i helhetslösningen är att vi måste ta någorlunda kontroll över vårt beteende och det är verkligen inte det lättaste. Men det är inte omöjligt, det går att öva upp sin förmåga att allt oftare bli den som bestämmer, istället för att låta hjärnans automatik och känslorna få bestämma. Självklart finns det mycket skrivet i detta ämne av andra, det här är mitt bidrag. Du kan hitta vad andra skrivit både på nätet och i bokform och det finns verkligen mycket skrivet. En av fördelarna med vår digitaliserade värld är att information är så lätt att hitta via nätet. Prova dig fram bara och formulera det du söker efter på lite olika sätt. Det är en fördel att läsa vad olika personer tycker och skriver i samma ämne, det är lättare att förstå på så sätt och det är lättare att hitta den vinkling som är mest relevant för just dig. Mer om vad jag tycker i olika medicinska avseenden kan du hitta på min hemsida www.mattsengvall.se Tycker du att det du läst var av värde för dig? Synpunkter och kommentarer är välkomna.

6 Det är trevligt att höra om något upplevts som givande, det är värdefullt att få veta om något är formulerat otydligt och bör omformuleras, även negativ och ifrågasättande kritik är bra och jag kommer att välkomna och läsa även sådan kritik. Så tveka inte utan hör av dig till matts.engvall@gmail.com och skriv vad du tycker. Om du upplevde att det du läst var av värde för dig så kanske det är av värde även för andra. Sprid gärna.