Betydelse av matval och mattider vid rytmstörande arbetstider Örnsköldsvik 2014-10-21 Maria Lennernäs Wiklund Närings- och måltidsforskare LTU och HiG
Folkens öde beror på deras sätt att livnära sig Brillat-Savarin, 1700-tals tals gastronom
Innehåll Mat och måltider vid skiftarbete vilka är problemen? Är äta är en fråga om tajmning? Energi i maten energi i kroppen Mat och måltider i praktiken Rådgivning och hjälpmedel
Skiftarbete, mat och måltider VILKA ÄR PROBLEMEN?
Problemen Matintag vid ogynnsam tidpunkt Svårt att synkronisera måltider med sociala rytmer och biologiska rytmer Oregelbundna mat och sovtider gör att kroppen belastas för mycket och oförhappandes Störd reglering av aptit och mättnad Störd reglering av blodsocker och blodfetter
Problemen Inget eller begränsat utbud av mat utanför dagtid Måltidsuppehåll istället för matrast Kort eller ingen tid att äta Avbrutna måltider Ingen återhämtning från arbetet Äta direkt vid arbetsplatsen
ÄR ÄTA EN FRÅGA OM TAJMNING?
Diabetes i USA 20 procent av individer födda mellan 1985 och 1989 kommer att drabbas av diabetes. Andelen fördubblas för födda 2000 2011; risken beräknas till 40 procent. Läkartidningen. 2014;111:CZ63, Läkartidningen.se 2014-08-20 Läkartidningen 37/2014
Orsaker till ökad diabetes Överätande Nattätande Matliknande aptitretande energitäta produkter Kontinuerligt ätande, brist på fasta Pågående övervikt och fysisk inaktivitet positiv energibalans Stress och sömnbrist ökar aptiten och stör metabolismen Medicinering, överlevnad, reproduktion
..as a consequence of the changed life style in industrialized countries the metabolic syndrome is on the rise, not necessarily through consuming to much food, but by eating it at the wrong time Buijs &Kreier, The British Society for Neuroendocrinology, 2006
ENERGI
Ingen mat kommer till sin rätt i en kropp som är överviktig outsövd stressad fysiskt inaktiv otrygg
Övervikt och sjukdom Övervikt och fetma ökar risken för det metabola syndromet, typ -2 diabetes och hjärtkärlsjukdom Ett centralt mål i kostrådgivning är att motivera individen till att bibehålla normal kroppsvikt = energibalans Kroppsvikten påverkas av energiintag och energiförbränning matvanor och fysisk aktivitet NEAT Non Excecise Activity Thermogenesis är betydelsefull (stå, gå omkring istället för att sitta och ligga Matval och aptit påverkas av sömnbrist och stress
Energibalans Förbränningen av energi = konsumtionen av energi från mat och dryck Viktstabilitet
Att förse en kropp med rätt mat är ett stort och svårt projekt därför att styrsystemen är så sårbara. En hjärna som inte får korrekt information kan ju inte vägleda kroppen beträffande vad den behöver äta, hur mycket den skall äta och när den skall sluta äta Åsa Nilsonne ur Smärtbäraren Pocketutgåva 2002 sid 35
Det tar 4 minuter att äta 400 kcal som det tar 40 minuter att förbränna
MAT OCH MÅLTIDER I PRAKTIKEN
Råd om Mattider Matval Måltider Matro Forskning om kroppens förmåga att hantera nattmat är bristfällig
Samma mattider om möjligt Tiden Måltiden Maten 06-09 Mat efter natt Mat före/under andra skift 11-13 Mat för den som är vaken 15-tiden Mat för den som vaknat eller är vaken 17-20 Mat för den som är vaken 22-23 Lite mat för den som ska sova eller arbeta 23-06 Lite eller ingen mat för den som arbetar Huvudmål Huvudmål Mellanmål Huvudmål Mellanmål Mellanmål Liten portion. Varmt. Osötat.
Tips på nattmat Mat Soppa Smörgås Gröt Fil, yoghurt och dryck Färdig soppa görs matigare med tillsats av något t ex ärtor, broccoli, kokta morötter, ägghalvor, några köttbullar, crab fish, kycklingbitar, kokt potatis, kokt pasta nyttja matrester Saftigt brödskiva eller brödrulle (wrap). Pålägg: färskost med skuren frukt, tonfisk, sardiner, kokt ägg, mager ost, skinka, mager leverpastej, tofu. Ät en frukt. I kastrull eller gryta. Mjölk, sylt, liten smörgrop. Vuxenvälling. Naturell fil/yoghurt med frysta bär eller färsk frukt. Vatten. 1-2 koppar kaffe eller te med eller utan mjölk. Osötad skorpa.
Tallriksmodellen även för smörgåsar http://www.slv.se/sv/grupp1/mat-ochnaring/matcirkeln-ochtallriksmoddellen/tallriksmodellen/ Potatis, ris, pasta, bröd, flingor, bulgur, dinkel.. Kött, fisk, ägg, skaldjur, ärtsoppa, kikärtor, färska eller kokta ärtor, bönor eller linser, köttersättning Grönsaker, frukt, bär, rotfrukter, morot, kålrot, rödbeta
Smarta matval Bröd med fibrer Osötade/lättsötade drycker och frukostflingor Kokt eller grillad mat Ost med 10-17% fett, färskost Naturell yoghurt/fil med frysta bär Rent kött Färsk frukt Mat som tuggas och är fint upplagd
Mat med kalorivarning Majonnäsröror Sallader indränkta med olja (1 dl olja=900 kcal) Pizza, Pommes frites Feta varianter av korv och leverpastej Sötade mjölkdrycker Naturgodis Fyllda baguetter Färdigköpt potatisgratäng, potatissallad
Matliknande produkter med kalorivarning Läsk, saft, lättdryck Munkar Söta kex Fet och söt glass med godisbitar Alkohol Chips, snacks, tacoskal
Smarta val av kolhydrater Välj fiberrika varianter av bröd, mjöl, gryn och pasta Ät ärtor, bönor, linser; färsk frukt, grönsaker, rotfrukter Välj naturell fil och yoghurt Undvik matliknande produkter med tillsatt socker t ex läsk, lättdryck, saft, sylt, söta bröd och bakverk, sötade frukostflingor och drycker Välj grov mat med tuggmotstånd
Lågt Glykemisk Index GI Ett långsamt upptag av kolhydrater leder till en mer utplanad blodsockerhöjning, vilket dämpar insulinpåslaget efter en måltid Det bidrar till att hålla blodsockret på en jämn nivå mellan måltider och till hälsosammare fettomsättning och blodfettsnivåer
Högt glykemiskt Index GI Ett högt glykemiskt index innebär att blodsockret stiger snabbt och det gör att man behöver äta oftare Läsk, saft, godis, vitt bröd och bakverk påverkar blodsockerhalten snabbt
Två mått på blodsockersvar Glykemiskt Index GI Blodsockersvar efter intag av 50 gram kolhydrater i ett livsmedel (mängd livmedel som innehåller 50 gram varierar) Glykemisk Belastning GL (Load): Blodsockersvar efter en (normal) portion av ett livsmedel innehållande kolhydrater GL måttet är mest praktiskt att tillämpa
Ljus Ljud Lukter Temperatur Rörelser i rummet Tid för att äta Social samvaro Stressnivå påverkas av måltiden atmosfär
RÅDGIVNING OCH HJÄLPMEDEL
Maten på jobbet - gemensamt ansvar Arbetsgivare Fackföreningar Personalföreningar Individens val Tid som avsätts för raster och pauser Utformning av personalutrymmen Livsmedelsverket. Bra Mat på jobbet 2007
Maten på jobbet - individens ansvar Vad (när?) hen äter och dricker Enskilda arbetsgrupper utvecklar egna normer sedvänjor
Beteendeförändring Individen Motiverande samtal What s in it for me Hur går det till nya kunskaper och färdigheter att välja mat och måltidslösningar Identifiera hinder och möjligheter att ändra matvanor Arbetsplatsen Utbud av attraktiv och hälsosam mat på arbetsplats God logistik och återhämtande måltidsmiljöer Gratis frukt Raster och måltidsuppehåll värnas tid för att äta, tillåtelse att äta
Förändra matvanor Välja och välja bort mat och dryck Anpassa portionsstorlek Vänja kroppen med nya smaker och mättnadskänslor Komponera måltider och matlådor Förbättra mattider och rutiner Fixa mat hur gör man? era Recept på nätet, kurs på jobbet eller fritiden Aktivt söka kunskap, inspiration och stöd Viktväktarna eller motsvarande Utgå från helheten familjens önskemål, arbetstider, logistik Intresse, medvetenhet och uthållighet
Mer gastronomi på jobbet! Mat och måltidsgestaltningar med ett högt kunskapsinnehåll i syfte att stimulera måltidsdeltagarens njutning Jönsson & Tellström, Gastronomisk Forskning, 2008 Maria Lennernäs 2009 06 08
Tallriksmodellen Den Existentiella Hälsotallriken Vita Activa Arbete Handling Vita Contem- Plativa Begrundan Meditation Vita Regenerativa Sömn http://www.slv.se/sv/grupp1/mat-ochnaring/matcirkeln-ochtallriksmoddellen/tallriksmodellen/ K Konarski, A Perski, H Arendt inspirerade av medeltida ideal
Läkartidningen r 36 vol 107 2010, 2084-2089
Litteraturtips Lennernäs, M & Wiberg K. Kosten Kroppen Klockan. Att äta och sova på udda arbetstider. Studentlitteratur (2006) J Pharmacol Sci. 2014;124(3):320-35. Epub 2014 Feb 27. Chrono-biology, chrono-pharmacology, and chrono-nutrition. Tahara Y 1, Shibata S. Livsmedelsverkets hemsida www.slv.se Läs om näringsinnehåll i mat, nordiska näringsrekommendationer inklusive fysisk aktivitet, matvanestudier, Råd