Din livsstil - Din hälsa

Din livsstil - Din hälsa Ett studiematerial för dig och din livsstil H-län Hälsolänet för ett friskare, tryggare och rikare liv

Inledning H - län - Hälsolänet för ett friskare, tryggare och rikare liv. Detta är landstingets vision för att betona vikten av att sätta hälsan i fokus just i vårt län. En god hälsa är för oss alla det viktigaste i livet och att förbättra livsstilen är en god investering inför framtiden. Vår hälsa speglar i grunden det samhälle vi lever i. Under de senaste århundradena har samhället genomgått dramatiska förändringar, från bondesamhället där merparten försörjde sig på vad de odlade, via industrialiseringen då människorna flyttade in i städerna till högteknologiskt kunskapssamhälle. Dessa förändrade levnadsvillkor har satt tydliga spår i vår hälsa och vårt välbefinnande. Vår hälsa och livsstil har i sekel beskrivits, studerats, diskuterats och intresserat människor. Insikter om hur förhållanden i samhället påverkar hälsan hade läkekonstens fader Hippokrates redan år 400 före Kristus då han skrev: Vem som än vill studera medicin på riktigt sätt bör göra på följande sätt: Först ta hänsyn till årstiderna och vilka effekter var och en kan åstadkomma. Sedan vinden om det är varmt eller kallt särskilt sådant som är gemensamt för alla länder och sedan sådant som är specifikt för varje lokalt område. Vi måste också beakta vattnets kvalitet och under vilka levnadsbetingelser befolkningen lever, deras sysselsättning och om de dricker och äter i övermåttan och om de gillar att motionera och arbeta. Från dåtid till nutid erfar vi att levnadsvanorna spelar en stor roll för vår hälsa och idag är det också vetenskapligt mycket väl belagt. Vi vet hur smittsamma sjukdomar sprids och att vår livsstil och våra levnadsvillkor i hög grad påverkar vårt hälsotillstånd. Den gällande hälso- och sjukvårdslagen har som övergripande målsättning en god hälsa och vård på lika villkor för hela befolkningen. Detta får inte bli bara tomma honnörsord utan ska återspeglas i vardagliga situationer och även om vi har ett ekonomiskt kärvt läge måste hälsofrämjande och sjukdomsförebyggande insatser prioriteras högt. I den Folkhälsopolitiska planen för Kalmar län, ges de strategiska förutsättningarna för att främja hälsan för länets invånare. Studiematerialet Din livsstil - Din hälsa syftar till att inspirera och locka till diskussion och eftertanke om hälsa. Förhoppningsvis kommer det även att motivera till nya hälsosammare vanor. Vi önskar att så många som möjligt deltar i dessa studiecirklar och hoppas att det ska bli ett väl använt material i många olika sammanhang i vårt län. Den bästa medicin eller vård du kan ge dig själv är den innan du blir sjuk eller fått besvär! Anders Andersson Landstingsstyrelsens ordf. Alf Jönson Landstingsdirektör 1

Om studiematerialet Studiematerialet Din livsstil - Din hälsa är ett komplement till Egenvårdsboken - en bok om hälsovård och egenvård, som regelbundet ges ut av Landstinget i Kalmar län i samarbete med Apoteket. Faktadelarna gör inte anspråk på att vara heltäckande utan syftar mer till att fungera som underlag och inspirationskälla till områden att fördjupa sig i. Egenvårdsboken kan hämtas kostnadsfritt på försäkringskassorna, apoteken och på landstingets sjukvårdsmottagningar. Du kan även hitta den på hemsidan för Landstinget i Kalmar län www.ltkalmar.se Studiematerialet är sammanställt av Folkhälsocentrum, Landstinget i Kalmar län, 2005 - reviderat 2007. Inspiration till materialet har hämtats från studiematerialet Det goda livet som kommunerna och landstinget i Östergötland tagit fram. Så här arbetar du med studiematerialet Studiematerialet är tänkt att användas i studiecirkelform för grupper mellan 7-10 personer. Det är avpassat så att man ska hinna med ett kapitel per tillfälle vilket innebär att 8-10 sammankomster rekommenderas, beroende på hur mycket studiebesök och övriga aktiviteter man vill lägga in. Materialet kan användas i olika utbildningssammanhang av både studieförbund, arbetsplatser, vårdcentraler, skolor och föreningsliv m fl. Teori varvas med praktiska övningar och gruppdiskussioner. Det bygger på att du som deltagare själv aktiverar och fördjupar dig i områden som du vill veta mer om. Inför varje sammankomst rekommenderas en liten hemuppgift där du läser in dig på ämnet i Egenvårdsboken. Kapitlen inleds med att man reflekterar fritt utifrån en bild. Titta på bilden en stund och skriv eventuellt ner allt du tänker på då du ser bilden. Sedan diskuterar ni det i gruppen. Det gäller här att alla får säga precis vad de tycker och att ingenting är rätt eller fel. I samtliga kapitel finns även förslag på litteratur att läsa mer i och hänvisningar till kontaktpersoner som arbetar med livsstilsrådgivning, främst inom hälso- och sjukvården. Förhoppningen är att gruppen ska få många givande och inspirerande diskussioner genom detta material och att ni känner att ni har fått motivation och fler redskap för att ta kontroll över livsstilen. De diskussionsfrågor som finns i varje kapitel är tänkta som en grund att utgå ifrån, sedan är det upp till handledaren och gruppen att fördjupa sig där man känner att så behövs. Man måste inte hinna med allt varje gång, diskussionerna är det viktiga. Diskussionsfrågor Läs igenom Inledningen till studiematerialet! Handledarmaterial till Din livsstil - Din hälsa finner du på: www.ltkalmar.se/fhc - Verktygslåda Vilka är dina egna reflektioner över hur hälsan förändrats över tiden? Vad var bättre förr och vad är bättre idag? Vilket ansvar har du för din egen hälsa för att visionen H - län Hälsolänet för ett friskare, tryggare och rikare liv ska bli verklighet? 2

1 Vad är hälsa för dig? Din hälsa är en individuell upplevelse och ett tillstånd som påverkas av många olika saker i livet. Allt från din omgivande miljö, ditt arv, dina livsstilsvanor som mat, motion och tobak till de sociala kontakterna i ditt liv avgör hur du mår. Ibland måste man ändra på saker i sitt liv och i sin vardag för att skapa en bättre hälsa. Hälsan beror på ett samspel mellan olika faktorer, det handlar om vad vi gör och om vårt arv men även om ekonomi, kultur och samhället omkring oss. Världshälsoorganisationen definierar hälsa som ett tillstånd av fullständigt fysiskt, psykiskt och socialt välbefinnande, och inte enbart frånvaron av sjukdom eller handikapp. Den sociala och ekonomiska situationen påverkar hälsan mest. Detta innefattar bl.a. fattigdom, arbetslöshet, utbildningsnivå och sociala nätverk vilket samhället tillsammans med befolkningen ansvarar för. Du själv har det största ansvaret för din egen hälsa, men samhället runt omkring dig kan förbättra dina förutsättningar att göra hälsosamma val. Den bästa medicinen eller vården du kan ge dig själv är den innan du blir sjuk eller får besvär. Det handlar om bra livsstil och vanor. Reflektera kring bilden! Vad är hälsa? Diskutera ytterligheterna mellan fysiskt handikappade med en hög känsla för hälsa och fysiskt friska personer som upplever låg hälsa. Hälsans bestämningsfaktorer 3

Hälsokorset Pricka in var du befinner dig i modellen! Fakta Hälso- och sjukvården kan endast påverka 25 procent av hälsan med sjukdomsförebyggande och hälsofrämjande insatser. Det är individen som har helhetsansvaret för sin hälsa och individen kan till 60 procent påverka den själv genom en god livsstil. Den horisontella axeln frisk - sjuk i hälsokorset kopplas ofta till avsaknad av sjukdom, respektive fysisk eller psykisk sjukdom. Den vertikala axeln mår bra - mår dåligt brukar mer syfta på hur man upplever att man mår. Källa: Folkhälsocentrum, 2004 Visste du att folk skattar hälsa som viktigast i livet, därefter kommer utbildning och arbete. Hälsan är ojämlikt fördelad både i världen och i Sverige. Skillnaderna är störst mellan kön, etnicitet, socioekonomisk tillhörighet, religion, ålder och sexuell läggning. Källa: Hur påverkas hälsan av delaktighet och inflytande i samhället? Statens Folkhälsoinstitut, 2005-09-23 Statistik Länets invånare upplever att de har förhållandevis god hälsa. Nästan 70 procent av den vuxna befolkningen skattar sin hälsa som bra eller mycket bra 2005. Källa: Befolkningsenkät 2005 Hälsa på lika villkor, Landstinget i Kalmar län 4

Test Diskussionsfrågor Hur kan du påverka din hälsa? På vilket sätt kan skola/arbetsgivare stödja och skapa hälsa samt förebygga ohälsa? Sverige är ett av värdens friskaste länder men ändå toppar vi statistiken gällande långtidssjukskrivningar, varför tror du att det är så? Vad betyder livskvalitet för dig? Varje människa har en mängd möjligheter och anlag som kan utvecklas. Vad är det som avgör om möjligheterna utnyttjas? Kanske är det främst hur man ser på sig själv. Värdera din självkänsla på en skala mellan 0-10 där 0 är låg och 10 utmärkt. Fundera över varför du hamnar på just denna siffra. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Vill du veta mer Hälsans mysterium (1991); Antonowsky A Jordmån för ett gott liv (1992); Konarski K Hela dig - din personliga väg till hälsa (2003); Söderberg L & Wilöf M Lev med liv - lust (2000); Holmsäter L, Holmsäter J www.fhi.se www.ltkalmar.se/fhc Ange några saker du vill lyfta fram kring begreppet hälsa! Hemuppgift inför nästa avsnitt Gör följande test! Välj ut ett beteende du vill förändra för att förbättra din hälsa! Markera på skalan 0-10 hur motiverad du är till förändringen! 0 = Inte alls motiverad 10 = Väldigt motiverad 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Varför tror du att du hamnar just på denna siffra? Vad skulle krävas för att du skulle hamna högre på skalan? 5

2 Motivation för livsstilsförändring Reflektera kring bilden! Många hittar sin motivation i gemenskapen med andra, men du måste själv ha en stark vilja för att lyckas med en förändring. Var/hur hittar du din motivation? Faktorer som ökar motivationen: Se vinsterna med förändringen. Inre motivation, valet och viljan att förändra. Positiva förväntningar, tro på att du klarar av det. Kunskap om problem och hinder som kan uppstå och hur du ska hantera dem. Stöd från familj och vänner. Professionellt stöd vid behov. Andra har lyckats före dig, nu är det din tur. Faktorer som minskar motivationen: Högre värdesättning av nuvarande vanor och beteenden än de du vill uppnå med förändringen. Pressen från andra. Tvivel på dig själv och din förmåga att klara av förändringen. Negativa förväntningar och problematisering av förändringen. Tankar på tidigare misslyckanden. Stress eller andra problem i livet som tar uppmärksamhet och kraft. 6 Diskutera hemuppgiften i gruppen! Att förändra ett beteende handlar till stor del om motivation. Ingen annan kan göra förändringen åt dig, utan kraften och viljan måste komma från dig. Motivation är en kombination av att vara intresserad och att tro på att man klarar av förändringen. Oavsett hur du mår idag kan du ha mycket att vinna på en förändring. Kanske har du redan tidigare försökt bryta ett mönster, velat äta sundare, gå ner i vikt, börja motionera eller stressa mindre. Det är viktigt att ha mental förberedelsetid för att bryta gamla vanor och skapa nya. Låt det ta tid och tro på dig själv! Vid varje stor förändring brukar man tala om att man går genom olika steg. Dessa steg är illustrerade i trappan på nästa sida. Ofta börjar man med ett visst ointresse och vill inte alls ändra på sina vanor och beteenden. Men så börjar man kanske leka med tanken om hur ens liv skulle se ut om man gjorde just den där förändringen som man länge velat göra. Om förändringsprocessen fortsätter tar fasen av intresse vid, för och emot vägs mot varandra. Det är inget lätt beslut och man kan känna sig osäker på om man ska klara av det. I nästkommande steg förbereds förändringen genom att hitta knep att ta till då motivationen tryter eller då det känns jobbigt. Man känner att beslutet för förändring beror på en inre övertygelse som växt fram från den egna viljan. De två sista stegen i motivationstrappan handlar om själva förändringen, den aktiva handlingen och hur man gör för att bibehålla sina nya vanor.

Från varje steg i Motivationstrappan kan man gå både uppåt och nedåt. Om man går tillbaka i motivation och återfaller i gamla ovanor, gäller det att se det som ett lärotillfälle som ger massor av information om hur man inte ska göra. För varje återfall ökar chanserna att lyckas nästa gång! Diskussionsfrågor Har du någon gång försökt att förändra ett beteende? I så fall, vad fick dig att göra det? Varför är det svårt att ändra ett beteende? Hur kan omgivningen stödja den som försöker genomföra en förändring? Fakta Mental träning kan öka din motivation och förmåga till förändring. Vill du veta mer Maximal motivation (2004); Davies P Det motiverande samtalet (2003); Holm Ivarsson B Hemuppgift inför nästa avsnitt Instuderingskapitel i Egenvårdsboken: Stress och Sömn Testa dina sömnvanor och din stressnivå i Egenvårdsboken! Skriv ner allt som ger dig kraft och energi och som motverkar din stress. På www.ltkalmar.se/fhc under verktygslåda hittar du följande kontaktpersoner: Hälsokoordinatörer Aktivitetsledare Tobaksterapeuter 7

3 Stress och sömn Reflektera kring bilden! Naturen ger ofta möjlighet till andrum och tid för eftertanke. Vad gör du då du behöver en stunds återhämtning? Stress Stress är en del av livet och en naturlig reaktion på alla krav som ställs i vardagen. Orsakerna till stress kan vara olika och uppstår ofta när det är för mycket eller för lite att göra. Konsekvenserna av långvarig stress kan bli allvarliga och därför är det viktigt att lära sig att hantera sin stress. Stress kan även ha en negativ inverkan på sömnen vilket gör att återhämtningen inte blir optimal. Sömn Sömnen behövs för att kroppen och hjärnan ska få vila, återhämta sig och bearbeta dagens intryck. Sömnen har också betydelse för tillväxten under barn- och ungdomsåren. Många av kroppens grundläggande funktioner är beroende av sömnen, till exempel skelettets hållfasthet och immunförsvaret. Att sova för lite, för mycket, ha störd sömn och att sova på oregelbundna tider påverkar oss mer än de flesta tror. Ovanor som för mycket kaffe, alkohol eller tobak kan försämra sömnen. Sömnbesvär kan även ha mer medicinska orsaker och bör då behandlas. Diskutera hemuppgiften i gruppen! Debatt Ta ställning till frågorna nedan och formulera argument till ditt ställningstagande. Debattera sedan i gruppen för och emot. Ledaren fördelar ordet och ser till att bara den som har ordet pratar. Vad är de största orsakerna till negativ stress? Skolan/jobbet (arbetsbörda, ledarskap, kamrater) eller hem och fritid (familj, barn, arbetsfördelning, hushållsarbete, föreningsarbete, relationer)? Statistik Kvinnor uppger i högre utsträckning än män att de har ofta förekommande sömnproblem. Problemet ökar för kvinnor med stigande ålder. Källa: Befolkningsenkät 2005 Hälsa på lika villkor Landstinget i Kalmar län. 8

Diskussionsfrågor I vilket sammanhang kände du dig avslappnad sist? Den moderna tekniken påverkar oss på olika sätt, hur påverkar den dig? Vilka är dina bästa sovtips? Skriv ner dina stresstrategier dvs. hur du kan hantera stressen i framtiden och vad du kan välja att ägna mer tid åt som motvikt mot stressen. Om du känner dig stressad men inte kan sätta fingret på vad som orsakar stressen, kan det underlätta att skriva ner de situationer som stressar dig den kommande månaden. Fakta Störd sömn leder till försvagat immunförsvar och rubbad ämnesomsättning. Insöndringen av könshormon, till exempel testosteron, fungerar inte som den ska och halterna av stresshormon, som kortisol och adrenalin, minskar inte tillräckligt mycket. Sömnbrist kan vara en av många faktorer bakom fenomenet utbrändhet. Tjugo minuters vila under dagen motsvarar ungefär en och en halv timmes nattsömn. Källa: Torbjörn Åkerstedt professor i beteendefysiologi, Institutet för psykosocial medicin, Karolinska institutet. Sömnbrist ökar risken för fetma. Den som sover för litet får ett ökat sug efter sötsaker och fet, stärkelserik mat. Detta orsakas av att mängden av hormonet leptin, som styr känslan av hunger och mättnad, sjunker vid sömnbrist. Om vi sover för lite ökar även risken för förhöjda blodfetter. Källa: www.somnhjalpen.se Vill du veta mer Stress och den nya ohälsan (2002); Währborg P 10 tankar om tid (2002); Jönsson B Stressens olika ansikten (1999); Herting A Bättre sömn genom mental träning (2004); Uneståhl L-E Stresshantering II: fem träningsprogram (2004); Uneståhl L-E www.suntliv.nu - Artiklar och fakta www.sjukvardsradgivningen.se - liv och hälsa www.somnhjalpen.se 9

Hemuppgift inför nästa avsnitt Instuderingskapitel i Egenvårdsboken: Motion - att röra på sig Gör följande test! Hur ofta Aldrig 1 gång/vecka Varje dag Cyklar eller promenerar du i rask takt, minst 30 minuter? Simmar du mer än 30 minuter? Deltar du i motionsgymnastik? Dansar du? Spelar du något bollspel? Joggar du? Utför du annan fysisk aktivitet...? Utför du samma typ av motion flera ggr/vecka, sätt kryss för varje gång! Hur gick det? Har du minst ett kryss i spalten varje dag får du den motion du behöver. Tre eller flera kryss i spalten 1 gång/vecka är också bra. Har du enbart kryss i vänsterspalten är det kanske dags att tänka till för din hälsas skull! Om du rör på dig så mår du bättre både fysiskt och psykiskt. Ofta handlar det om så måttlig ansträngning som rask promenad. Det viktigaste är att du håller på regelbundet. Gör du något ansträngande, exempelvis joggning/löpning 2-3 gånger i veckan året om räcker det med 20-30 minuter åt gången. Väljer du promenader är en halvtimma om dagen en bra dos. 10

4 Rörelse och lek i din vardag Tänk dig en medicin som är gratis och helt utan biverkningar och dessutom förbättrar ämnesomsättningen, immunförsvaret, gör dig piggare och gladare, stärker självförtroendet och kroppskännedomen. Den ger även ett bättre sexliv, motverkar stress och sömnbesvär, minskar risken för hjärt- kärlsjukdom, cancer och diabetes. Mirakelmedicinen heter fysisk aktivitet. Reflektera kring bilden! Man behöver inte vara elitmotionär för att vara aktiv, även lek stimulerar till rörelse. Hur kan samhället stimulera till mer lek och rörelse i ditt liv? Diskutera hemuppgiften i gruppen! Rörelse och lek är en stor del av barndomen och bör vara det även fortsättningsvis i livet. Det viktigaste är att det aldrig är för sent att börja röra på sig för att få positiva effekter på hälsan. 0 Fakta Majoriteten av den vuxna befolkningen i Sverige rör sig alldeles för lite och endast en fjärdedel motionerar regelbundet. Regelbunden motion har många positiva effekter som till exempel minskad risk för depression, förbättrad sömn, motverkar övervikt och benskörhet. Fysisk aktivitet kan minska behovet av mediciner och även ersätta läkemedel. Källa: Agneta Ståhle, läkare, specialistsjukgymnast, Karolinska Institutet. I Kalmar län var 13 procent av männen och 11 procent av kvinnorna inaktiva 2005. Källa: Befolkningsenkät 2005 Hälsa på lika villkor Landstinget i Kalmar län 11

Fakta Vad är fysisk aktivitet på recept? Fysisk aktivitet på recept är inget märkvärdigt eller konstigt. Det handlar helt enkelt om att hitta ett bra sätt att öka sin fysiska aktivitet. Flera vetenskapliga studier visar att fysisk aktivitet har många goda effekter på hälsan. Hjärtat mår bättre och konditionen förbättras. Det goda kolesterolet vinner över det dåliga. Ämnesomsättningen ökar, vilket gör det lättare att hålla vikten. Dessutom blir man glad av att röra på sig. Hälsoeffekter nås redan vid måttlig fysisk aktivitet. En rask promenad är fullt tillräcklig om den upprepas ofta. Diskussionsfrågor Hur stor del av din fritid ägnar du framför TV/dator? Skillnader mellan barn och vuxna? Vilka föreningar och aktiviteter i närområdet kan du nyttja för att bli mer aktiv? Hur kan skola/arbetsliv uppmuntra till mer rörelse? Har du provat att använda en stegräknare någon gång? I sådana fall, vilka reflektioner kring din dagliga aktivitet fick du då? Hur får du in rörelse och skapar nya bestående vanor i din vardag? Skulle du vilja ha recept på fysisk aktivitet? Ibland behövs hjälp för att komma igång. En del tycker det är lättare att starta eller komplettera träningen med någon aktivitet i grupp. Fråga efter fysisk aktivitet på recept på din vårdcentral! Där kan du också få veta vilka aktiviteter som finns i just din kommun. Vad är FYSS? FYSS står för Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling och är en informationsbank för personal inom hälso- och sjukvården. FYSS används som ett hjälpmedel för sjukvårdspersonal vid förskrivning av fysisk aktivitet på recept. Innehållet är en sammanfattning av dagens kunskapsläge om hur man kan förebygga och behandla olika sjukdomstillstånd med fysisk aktivitet. För allmänheten rekommenderas den mer lättlästa versionen FYSS för alla som finns att köpa på apoteken. 12

Hemuppgift inför nästa avsnitt Vill du veta mer Motivation för motion - inspirationshäfte för dig som vill komma igång (2003); Faskunger J Vardagsmotion - vägen till hållbar hälsa (2005); Faskunger J, Hemmingsson E Räkna dina hälsosamma steg (2002); Raustorp A FYSS för alla - en bok om att röra på sig för att må bättre (2004); Henriksson J www.suntliv.se - artiklar och fakta www.fyss.se Instuderingskapitel i Egenvårdsboken: Mat och måltidsvanor Gör följande test! 1. Äter du frukost, lunch och middag samt två mellanmål per dag? JA NEJ Bra, fortsätt med det! Varning, när du börjar hoppa över måltider ökar risken för småätande! 2. Äter du på oregelbundna tider och merparten av din mat på kvällen? JA NEJ Inte så bra, du får din kropp att gå på sparlåga eftersom ämnesomsättningen minskar om man inte tillför energi regelbundet. Bra, en jämn måltidsspridning över dagen är en god förutsättning för bra matvanor. 3. Äter du frukt och grönsaker till varje måltid? JA NEJ Bra jobbat, se till att du får i dig minst fem frukter/ grönsaker varje dag. Inte så bra, frukt och grönt innehåller många ämnen som håller oss friska och som vi måste få i oss varje dag. Ät frukt och grönsaker till varje måltid! 4. Dricker du ofta sötade drycker? JA NEJ Inte så bra, drick vatten istället. Smaksätt gärna med citron, lime eller gurka. Bra, fortsätt så! Då slipper du onödig energi! 5. Äter du godis, choklad, kaffebröd, glass eller chips flera dagar i veckan? JA NEJ Inte så bra! Detta är orsaken till mångas viktproblem. Ät godsaker på lördagen och undvik dem de andra dagarna i veckan! Bra, fortsätt vara sparsam med guldkantsmaten, då uppskattar du den desto mer när du väl äter den! Vilka bra respektive dåliga matvanor tycker du själv att du har? På www.ltkalmar.se/fhc under verktygslåda hittar du följande kontaktpersoner: Hälsokoordinatörer Aktivitetsledare 13

5 Mat och njutning Reflektera kring bilden! Maten innebär inte bara att man ska få i sig näring och energi utan har även många andra aspekter. Vad betyder maten för dig? Fakta Endast 5 procent av Sveriges kvinnor och inga av Sveriges män, äter så mycket grönsaker som de borde göra! 25 procent av kvinnorna och 10 procent av männen äter så mycket frukt som de rekommenderas göra! Tipsruta Källa: Riksmaten 2002, Livsmedelsverket Diskutera hemuppgiften i gruppen! En av livets höjdpunkter är att sätta sig till bords och äta en god måltid. Mat är en källa till glädje, fest, gemenskap och tradition. Med enkla vanor får kroppen en bra balans och du känner ett välbefinnande. Du kan äta allt, men inte alltid och inte hur mycket som helst. Det viktigaste är att äta regelbundet och att inte hoppa över någon måltid. Dessa råd gäller även om du försöker gå upp i vikt. Med regelbundna måltider utan småätande, ökar även chanserna för en god tandstatus livet ut. Tänderna är mycket viktiga för att kunna tugga maten vi äter, men de spelar även en stor roll för vår självkänsla och vårt välbefinnande. Tallriksmodellen är ett bra verktyg som gör det lättare att få rätt proportioner på tallriken oavsett hur stor eller liten portionen är. Tänk på tallriksmodellen när du går och handlar, så att ungefär halva kundvagnen består av frukt och grönsaker! 14

Nyckelhålet är en märkning av livsmedel som är fiberrika, fettsnåla och har en lägre halt socker och salt än andra livsmedel av samma typ. Du kan även hitta nyckelhålet på portionsförpackad färdigmat samt på vissa maträtter på restauranger Diskussionsfrågor Hur påverkas vi av debatten om mat i media? Vad kan förskola/skola göra för barns och ungas matvanor? På vilket sätt kan arbetsgivare stimulera till bättre matvanor? Vad kan du göra för att öka ditt intag av frukt och grönsaker? Diskutera fördelar/nackdelar med socker- och lightprodukter! Vad står högst på listan över kostförändringar i din vardag? Vad krävs för att du ska lyckas med denna förändring? Vill du veta mer Matverket: Livsmedelsverket (1995) Mat och livsstil vid diabetes och övervikt (2004); Engström K, Engström M www.slv.se www.halsomalet.se Hälsokoordinatörer www.ltkalmar.se/fhc - verktygslåda www.braskolmat.se www.miljomat.se Hemuppgift inför nästa avsnitt Instuderingskapitel i Egenvårdsboken: Alkohol, Passiv rökning, Rökning och Snusning. Om du röker, snusar eller dricker alkohol kan du göra testerna i Egenvårdsboken! 15

6 Ohälsosamma vanor Med handen på hjärtat vet vi väl alla att rökning och snusning inte är bra för hälsan. Men visste du att en cigarett innehåller 4000 giftiga ämnen? Exempel på ämnen är kolmonoxid, ammoniak och kadmium. Det bästa du kan göra för din hälsa är att aldrig börja använd tobak ealler sluta. Om du inte röker är det bland annat lättare att bli med barn, du har betydligt mindre risk att drabbas av cancer, du slipper missfärgade tänder och har en bättre kondition än om du röker. Att använda tobak kostar mycket pengar. Visste du att du sparar 13 000 kronor om året skattefritt om du inte röker, pengar som du kan lägga på annat? Tobak är ofta även en inkörsport till bruk av alkohol och andra droger. En måttlig alkoholkonsumtion kan ge små hälsoeffekter. En viss skyddande effekt för hjärtsjukdomar och diabetes rapporteras från många studier, men den skyddande effekten uppnås vid mycket låg konsumtion och uppträder först efter 40 års ålder. En riskfull alkoholkonsumtion kan istället bidra till en ökad ohälsa. De första tecknen på att du har en riskfull alkoholkonsumtion är sömnstörning, trötthet, oro, magproblem eller högt blodtryck. Berusningsdrickande konsumtion av en flaska vin eller mer vid samma tillfälle innebär större risk än om samma mängd alkohol sprids ut vid flera tillfällen. Diskutera hemuppgiften i gruppen! Statistik Tobak Reflektera kring bilden! Att sluta med en ovana kan medföra att man får upp ögonen för helt nya saker i livet. Ge några sådana exempel och fundera på hur du tror att det kan påverka individen i olika riktningar. I Kalmar län finns det uppskattningsvis 70 000 invånare som använder tobak. 85 procent av rökarna och 45 procent av snusarna vill sluta med sitt tobaksbruk. Källa: Statens Folkhälsoinstitut I årskurs två på gymnasiet röker 6 procent av pojkarna och 16 procent av flickorna dagligen. 25 procent av pojkarna och 2 procent av flickorna snusar dagligen. Källa: Befolkningsenkät 2005 Hälsa på lika villkor Landstinget i Kalmar län 16

Statistik Alkohol Alkoholkonsumtionen i Sverige har ökat dramatiskt sedan mitten av 1990- talet. År 1996 uppskattades den totala årliga konsumtionen till 8,4 liter ren (100 procent) alkohol per invånare, 15 år och äldre. År 2006 låg nivån på 9,7 liter. Det har dock skett en minskning sedan 2005 med 5 procent. En ökad försäljning på Systembolaget är en betydande orsak till den ökade konsumtionen på senare år, men även restaurangförsäljningen och resandeinförseln har ökat. Män dricker mer än dubbelt så mycket alkohol som kvinnor. Men även kvinnor har ökat sin konsumtion, framför allt i åldersgruppen 50-75 år. Gruppövning Tag fram Bilaga 1 Fördelar & Nackdelar med en (o)vana. För och nackdelar med: + Nuvarande (o)vana Start Framtida vana: + Källa: Statens Folkhälsoinstitut - - I Kalmar län dricker 48 procent av pojkarna och 34 procent av flickorna på gymnasiet årskurs två alkohol, 2 till 3 gånger per månad eller oftare. Källa: Undersökning av gymnasieelevers användning av droger i årskurs två. Kalmar län 2005. Fokus Diskussionsfrågor Varför börjar vissa röka eller snusa medan andra förblir nikotinfria? På vilket sätt tror du att den svenska kulturen har påverkat vår inställning till alkohol? Vad tycker du att dricka med förnuft innebär? Hur kan ungdomar stödjas i att inte börja röka/snusa och senarelägga alkoholdebuten? Detta är en gruppövning där ni i mindre grupper diskuterar antingen alkohol, rökning eller snus. Diskutera först fördelar respektive nackdelar med att ha gällande ovana, sedan fördelar och nackdelar med att sluta med den ovanan. Skriv upp några punkter i varje ruta. Rutorna kan beskrivas på följande sätt: Fördelar med att behålla (o)vanan Nackdelar med att behålla (o)vanan Nackdelar med att förändra (o)vanan till en hälsosam vana Fördelar med den nya hälsosamma vanan Diskutera sedan i storgrupp vad alla kom fram till i respektive grupp! Vill du veta mer Apotekets råd om alkohol och tobak www.alkoholkommitten.se www.nonsmoking.se www.tobaksfakta.org Sluta-röka linjen 020-84 00 00 IOGT-NTO 020-80 80 80 Tobaksterapeuterna www.ltkalmar.se/ tobak Hemuppgift inför nästa avsnitt Instuderingskapitel i Egenvårdsboken: Vikt, Blodsocker och diabetes, Blodtryck samt Metabola syndromet. Testa dig själv! Räkna ut ditt BMI och midjemått i samband med kapitlet Vikt. 17

7 Livsstilen påverkar hela kroppen Hittills i studiematerialet har vi tagit upp de stora livsstilsfaktorerna men självklart finns det även annat som påverkar din hälsa, exempelvis solning, smitta och olycksfall. Du kan få mer information om dessa faktorer i Egenvårdsboken! Ohälsosamma vanor inom kost, motion, stress, tobak och alkohol kan medföra olika livsstilssjukdomar som till exempel övervikt, cancer, diabetes och hjärt- kärlsjukdom. De enskilt största riskfaktorerna för ohälsa är tobak, högt blodtryck, alkohol, högt kolesterol och övervikt. Du kan göra mycket åt din hälsosituation själv och en hälsosam livsstil kan i många fall uppväga en eventuell ärftlig riskfaktor. Genom att sluta använda tobak, motionera regelbundet, stressa mindre och äta mer grönsaker och frukt har du kommit en bra bit på väg! Reflektera kring bilden! Livsstilen påverkar hela kroppen. Du behöver inte vända uppochner på hela din tillvaro för att förändra din livsstil, även små förändringar kan göra stor skillnad. Vilka små förändringar skulle göra skillnad för dig? Diskutera hemuppgiften i gruppen! Fakta Ökningen av antalet överviktiga och feta är lavinartad både i Sverige och i övriga världen. För närvarande beräknas drygt en halv miljon svenskar ha fetma och tre miljoner vara överviktiga. I Kalmar län har idag ca 45 000 personer det metabola syndromet. Hälften av alla hjärtinfarkter orsakas av rökning, högt blodtryck och höga blodfetter. Det är bättre att vara lite överviktig och fysiskt aktiv än smal och inaktiv! Källa: Fakta FHC 2004 18

Diskussionsfrågor Vad kan man göra i samhället för att öka förutsättningarna för en god livsstil? Vilket ansvar tycker du att skola/arbetsgivaren har för sina elevers/medarbetares hälsa? Det är lätt att man skuldbelägger överviktiga för deras problem, och som överviktig gör man lätt detsamma mot sig själv. Hur kan man komma ifrån detta? Livsstil Den som inte avsätter tid för hälsa måste senare avsätta tid för ohälsa! Vilka av dina vanor anser du kan påverka din hälsa? Positiva vanor Negativa vanor Test Jag anser att jag har bra vanor när det gäller: Vill Ja Tveksam Nej Nöjd förändra Kost: Stress: Tobak: Alkohol: Motion: Sömn: Statistik 2,5 miljoner svenskar är överviktiga eller feta (BMI 25). Andelen med fetma har under de senaste 20 åren nästan fördubblats. Källa: Åtgärder mot fetma, Statens Folkhälsoinstitut, 2004 I Kalmar län motsvaras detta av att 44 procent av männen och 27 procent av kvinnorna har ett BMI lika med eller mer än 25. Andelen feta är 12-13 procent. Källa: Befolkningsenkät 2005, Hälsa på lika villkor Landstinget i Kalmar län Man räknar med att fetman kostar samhället runt tre miljarder kronor per år. Då är inte kostnaderna för sjukskrivningar, förtidspensionering och produktionsbortfall medräknat, vilket är minst lika mycket till. Källa: Fetma - problem och åtgärder, SBU nr 160, 2002 19