1(9) TEKNIKTRÄNING Teknik är något som ingår i alla simpass oavsett vilken typ av träning som avses. Teknikträningsmoment kan med fördel läggas in i början av t.ex. ett VO2max-pass så att simmaren sedan kan föra med sig något han/hon förhoppningsvis lärt sig in i serien. Det ropas ofta på vändningsträning och det finns egentligen inget bättre vändningsträningspass än ett riktigt långt tröskelpass. Då hinner man vända massor med gånger! Det finns givetvis trots detta bevekelsegrunder för att simma dedicerade teknikträningspass. Där kan teknikträningen delas upp i två moment. Dels drillövningar där enskiljda detaljer uppmärkasammas och dels moment där ett (nytt) rörelsemönster skall tränas in eller något skall manifesteras som simmaren egentligen redan vet om/kan. I det första fallet går det egentligen bara ut på att genomföra övningen korrekt och hela tiden tänka simning. I det andra fallet är det av absolut största vikt att teknikträningen sker med bra fart. Man får inga medaljer för att man simmar snyggast eller mest tekniskt rätt. Den korrekta (mest effektiva) tekniken måste omsättas i tävlingsfart! Insim: 6 x 100m, rullande fr/br/my, st. 2.30 Ben: 8 x 25m utan platta, 4 fr & 4 ry, 2 m sträckta armar, en på sidan, en på rygg Ss: 4 x 30m valfritt, från pallen, 10m max + 10m löst + 10m max F4//F4 Valfria starter S:a 1120m Insim: 200m, rullande 25 TIA/dury 150m br, rullande 25 knutna nävar/delfinkick 100m fr, rullande 10m + 5m F3 + 10m 50m ry, enarms, byte vartannat armtag /F3/ Ss: 16 x 25m, 4 AVS, två 10m max+15m löst/15m löst+10m max, st. 0.45 /F4 8 x 50m, 2 AVS, neg split, st. 1.30 /F4 300m valfritt S:a 1600m
2(9) Insim: 300m valfritt 200m fr, rullande 25m + 25m F2 100m spec som 4 x 25m v.10 100m löst 100m fr som 4 x 25m v.10 200m spec, rullande 25m + 25m F2 /F2 F4 F4 /F2 4 x 50m spec, neg.split, st. 1.30 /F3-F4 100m löst 4 x 50m fr, neg.split, st. 1.30 /F3-F4 S:a 1700m Insim: 200m valfritt 8 x 50m fr, börja på 0.55, sänk tiden 2 sek på varje, st. 1.10 -F3 Ss: 4 x 50m fj, 3-takt fri fart 12 x 50m, 4 ry/4 br/4 fr, paddlar fri fart 12 x 25m från pallen, 3 avs, räkna armtag F4 300m valfritt S:a 2000m
3(9) Insim: 300m valfritt Ss: 4 x 100m ry från pallen. Fokus på: 1. "Slå i handen" 2. Rotation utan att "gå över" med armens isättning 3. Avsluta armtaget med handflatan mot låret 4. Överdriven benspark sista 25:an 4 x 50m fj + 4 x 25m fj. Fokus på: 1. Andning under draget 2. Två stora kickar) 3. Minimal glidfas 4. Centrering av draget 4 x 100m br. Fokus på: 1. Blixtsnabb återföring 2. Stream-line i glidfasen 3. Minimal höftböjning vid bentag 4. Slå ihop fötterna 4 x 100m fr. Fokus på: 1. Långa drag 2. Rotation + centrering av draget 3. Kontinuitet i rörelsen 4. Överdriven benspark sista 25:an 200m, varannan dury/tia S:a 2100m
4(9) Insim: 6 x 50m, 2 fr/ry/br, stilsim, st. 1.15 Ss: 4 x (25m fj, vila 5 + 25m fj), fokus på kick & höga armbågar, st. 1.30 8 x 25m br, 1: max i genomdrag, 2:a genomdrag + ett armtag, osv, st. 0.50 8 x 50m fr, 25 TIA + 25 max med överdriven bespark. avsluta med volt, st. 1.10 Ben: Ss: 6 x 25m fr på sidan utan platta. Byt sida var 6:e kick, första 3 byt över magen, andra 3 byt över ryggen, st. 0.50 4 x 50m ry från pallen, delfinkick under vattnet så långt som möjligt i start & vändning + fyra armtag max med överdriven benspark, st. 1.15 4 x 50m fr, 15m löst + 20m max + 15m löst, vändningsträning, st. 1.10 6 x 50m, 2 varv 25fj+25ry/25ry+25br/25br+25fr, vändningsträning 4 x 50m fr, retarderande S:a 2150m Insim: 6 x 100m 3 fr/3 spec, progressivt, st. 2.00 -F3 Ss: 8 x 25m fr, minska antalet armtag med ett varje 25:a, st. 0.40 Fri fart 4 x 50m br, 25m så fels som möjligt+25m så rätt som möjligt, st. 1.15 Fri fart 4 x 100m fr, neg split, ingen andning sista 5 metrarna, st. 2.15 F2/F4 200m, byt ry/fr vart sjunde armtag F2 4 x 50m spec, neg.split, st. 1.20 F3/F4 100m, byt ry/fr vart femte armtag F2 4 x 25m fj, max antal armtag/längd med bibehållen kick F5 6 frånskjut med delfinkick, 3 på mage/3 på rygg S:a 2200m
5(9) Insim: 8 x 50m fr, varannan glidarm/tia, st. 1.00 Ss: 8 x 50m ry från pallen. Fokus på: 1. "Slå i handen" 2. Rotation utan att "gå över" med armens isättning 3. Avsluta armtaget med handflatan mot låret 4. Överdriven benspark sista 25:an 8 x 50m fj, 4 utan/4 med fenor. Fokus på: 1. Andning under draget 2. Två stora kickar 3. Minimal glidfas 4. Centrering av draget 8 x 50m br. Fokus på: 1. Blixtsnabb återföring (de flesta) 2. Stream-line i glidfasen (de flesta) 3. Minimal höftböjning vid bentag (Sara) 4. Slå ihop fötterna (de flesta) 8 x 50m fr. Fokus på: 1. Långa drag (de flesta) 2. Rotation + centrering av draget (Tobbe, Markus) 3. Kontinuitet i rörelsen (Sara, Therese) 4. Överdriven benspark sista 25:an 200m, varannan dury/tia S:a 2200m Insim: 400m fr, valfritt -F3 Ss: 2 x 200m fr, rullande 50m + 50m F3, 4-takt, st. 4.00 /F3 4 x 100m br, neg. split, st. 3.00 /F3 8 x 50m fj, stilsim Fri fart 16 x 25m ry, rotation F3 300m valfritt S:a 2300m
6(9) Insim: 8 x 50m fr, progressivt 1-4/5-8, st. 1.05 Ss: 8 x 25m br, max-löst, öka ett armtag per 25:a F4/ 8 x (25m fj, vila 5 + 25m fj), st. 1.30 F3 4 x 100m ry, neg.split, fokus på vändningarna, st. 2.15 F2/F3 8 x 50m fr, sista 25:an med överdriven benspark F3 Ben: 8 x 50m som stålmannen, byt sida över ryggen var tionde kick, st. 1.30 F2 Starter 200m valfritt s:a 2400m Insim: 8 x 50m följa John Ss: 100m + 75m + 50m + 25m fr, accelererande, med paddlar, vila 15 -F3 8 x (25m special, max, st. 0.30, + 50m fr, löst, st. 1.15) F4/ 8 x 25m, varannan spec/fr, start från pallen, 15m max + 10m löst F5/ 200m fr, individuell fartlek F4/F3/F2/ Ss: 3 x 200m, spec/fr/my, som 4 x 50m broken, start från pallen, vila 5 F4 S:a 2450m
7(9) Insim: 12x 50m 4fr/4ry/4br, progressivt, st. 1.00 -F3 8 x 50m, 2 AVS, 25 ben + 25 ss, st. 1.10 /F3 Ss: 8 x 25m fr, minska antalet armtag med ett varje 25:a, st. 0.40 Fri fart 4 x 50m br, 25m så fel som möjligt+25m så rätt som möjligt, st. 1.15 Fri fart 4 x 100m fr, neg split, st. 2.15 F3/F4 200m, byt ry/fr vart 7:e armtag F2 4 x 50m spec, neg.split, st. 1.20 F3/F4 100m, byt ry/fr vart tredje armtag F2 4 x 25m fj, 1-2: max ant armtag u. kick, 3-4: max ant armtag m. kick F5 5 st fjärilsfrånskjut S:a 2600m Insim: 9 x 50m, 3 fr/ry/br, stilsim, st. 1.15 Ss: 6 x (25m fj, vila 5 + 25m fj), fokus på kick & höga armbågar, st. 1.30 8 x 25m br, 1: max i genomdrag, 2:a genomdrag + ett armtag, osv, st. 0.50 8 x 50m fr, 25 TIA + 25 max med överdriven bespark. Ingen andning sista 5 metrarna, st. 1.10 Ben: Ss: 10 x 25m fr på sidan utan platta. Första 5 byt över magen, andra 5 byt över ryggen, st. 0.50 6 x 50m ry från pallen, delfinkick under vattnet så långt som möjligt i start & vändning + fyra armtag max med överdriven benspark, st. 1.15 6 x 50m fr, 15m löst + 20m max + 15m löst, vändningsträning, st. 1.10 9 x 50m, 3 varv 25fj+25ry/25ry+25br/25br+25fr, vändningsträning 4 x 50m fr, retarderande S:a 2750m
8(9) Insim: 3 x 200m, 1:a rullande 25m TIA/catch-up, 2:a my ben, 3:e accelererande Ss: 10 x 50m spec, 15m + 20m F4 + 15m /F4 4 x 75m fj som 3 x 25 broken vila 5 F3+ 100m dury 5 x 50m ry från pall, rullande 10m kick under vattnet + 15m ss F3+ 100m TIA Ben: 8 x 50m fr u. platta, rullande på mage, h-sida, på rygg, v-sida, st.1.40 F3 Ss: 5 x 50m br fr pall, fokus på axellyft & benspark (slå ihop fötterna!), st. 1.30 F3+ 10 x 15m fr pallen, 5 spec + 5 valfritt F5 S:a 2850m Insim: 3 x 200m, varannan längd TIA-glidarm/my ben/ accelererande Ss: 4 x 200m my, 50m rullande 200m my max (fj på 1:a, ry på 2:a osv), F4/F2 2 x 100m spec i tävlingsfart, st.5.00 F4 Ben: 200m my Ss: 2 x (2 x 50m spec i tävlingsfart, vila 10), st. 5.00 F4 Ben: 200m valfritt med fenor, nära botten Arm: 8 x 25m spec, accelererande, st. 1.00 -F5 Ss: 6 x 50m spec, neg split, st. 1.20 F2/F4 200m dury S:a 2900m
9(9) Insim: 4 x 100m fr, pricka tid: 1.30, 1.40, 1.25, 1.35, st. 2.10 -F2 Ss: 10 x 25m ry m. puck 8 x 50m ry från pallen, neg split, st. 1.15 F2/F4 10 x 50m fr m. paddlar, st. 1.00 F3 Ben: 8 x 50m br, accelererande, st. 1.30 -F4 Ss: 100m + 75m + 50m + 25m fj, vila 20 F3 9 x 50m, 3 x 25fj+25ry/25ry+25br/25br+25fr, st. 1.30, fokus på F3 vändningarna X x 50m följa John S:a ~3000m