Sommarträning IFK Umeå Elitserie och Div 1

Transkript

1 Sommarträning IFK Umeå Elitserie och Div 1 Träningstider under perioden 27/6 22/7 Måndagar Ansvarig Simon Tisdagar Ansvarig Simon Onsdagar /Gym sen badm. Ansvarig Simon Onsdag kväll Footwork Ansvarig Simon Torsdag kväll Ansvarig Simon Fredagar Ansvarig Simon Denna träning kommer att vara öppen för alla IFK Umeås tävlingspelare som är med i Olas eller Hasses grupper samt seniorspelare. Om man är med i Olas resp Hasses grupp så ska man se till att ha med sig en kompis då denna träning kommer att utformas efter de krav som finns för elitserie resp divison 1 och det är denna träning som kommer att genomföras. De spelare som är med deltar efter bästa förmåga i samma övningar och samma program. Träningen kommer att vara en blandning av Fys/Kondition och badminton. De som håller i träning har till uppgift att gå igenom det som skall köras men deltar även själv så det är viktigt med förståelse för detta. Kenneth Forsberg seniortränare IFK Umeå (semester denna period)

2 Träning 27 juni 1 juli Matning 15 x 30 bollar (högt tempo) 1 min vila efter varje 10. Allt i ett svep (ej seniorer kan byta med varandra) Precision 30 min Ruta el nätmatch / Distanspass minuter lugnt tempo löpning i gemensam trupp Badminton i hallen efter det, 2/1 defensiv mot ½ bana, 5 i backen = byte cirka 20 minuter Nätstopp både rak och diagonal 20 min Nedjogg & Onsdag (gym) Övrig Träning 70/20 på bana 30 ggr / vila efter 15 2 min. (clear clear drop-stop-lyft) bra tryck i clearen väsentligt Hopprep 30 minuter (delar av Jens pass) papper ligger i tränarrummet bredvid hopprep Precision 45 minuter i rörelse både drop/smash och clear 15 träff på underlag bägge sidor + diagonal dropp(skuren) Nedjogg och Löpning samling vid hallen jogging upp till Ersboda spåret Intervall 15s vila 5s 60 ggr, vila 1 min efter 20ggr, efter det backe 20 ggr löp 2 och 2 -tävla upp Jogg tillbaka & i hallen

3 Träning 4 juli 8 juli Löpning uppvärmning upp till spåret Stegen - 4min vila 2min, 3min vila 1.5 min, 2min vila 1 min, 30s vila 15s 30s vila 15s 1 min vila 30s, 2min vila 1 min, 3min vila 1.5 min, 4 min vila 2 min. Löpning tillbaka ej gång 5 minuters styrka x 4 armar/mage/rygg/snabba fötter 20 sek mellan byte och 1 min vila mellan set Uppvärmning fotarbete på banan 10 förflyttningar x 20 (10 första lågt tempo sen full fart sista 10) Flackt spel/ lång flack/ från nät/ samt 2-1/ varannan rak/diagonal Smash stop stop lyft 1 min x 5 varje spelare fokus på uppföljning av smash dvs satsa på stoppen Slagsäkerhet 30 i rad utan att missa rak och diagonal drop bägge sidorna Crossmatning 12 x 3 x 6 byte efter 3 ggr, vila mellan varje 15sek efter varje set(12 x 3) 30 sek följs upp av 8 x 7 som sker direkt efter set nr 2/ Hopprep 20 minuter (delar av Jens pass) papper ligger i tränarrummet bredvid hopprep Precision 30 minuter i rörelse både drop och clear 15 träff på underlag bägge sidor + diagonal drop(skuren) 5 minuters styrka x 3 armar/mage/rygg/snabba fötter byte varje 20 sek/ 1min vila mellan varje set Nedjogg och Löpning/ samling på hallen gemensam löpning till spåret 30 s vila 30s 40ggr hög fart/ 2 min vila efter 20 stycken Gemensam löpning tillbaka 20 minuter nätstopp/

4 Träning 11 juli -15 juli Löpning samling på hallen/ löpning sker uppe i spåret på Ersboda 200 meters intervaller x 20/ 1 min vila vila och kör med högt tempo efter 10 ggr vila 2 minuter Gemensam jogg tillbaka 20 minuters nätstopp Löpning 45 minuter gemensamt lågt tempo, efter det inne 30 minuter teknik/ backhand drop/rak både hård ner längs linje och nära nät samt skuren 2 x 15 st 10 minuter hopprep som uppvärmning Yussufövningen 15 drop/smash/samt clear x 2 varje person kör t.ex 15 drop x 2 och sen byte följt av smash osv Stegar och koner/ konditionsvarianten 20 min inga ryck men jogg hela tiden Lagmatch dela upp och spela så att alla får minst 2 matcher/ kan vara 2 omgångar om ni är många cirka 80 minuter Löpning samling vid hallen gemensamt upp till spåret som uppvärmning 4 min vila 2-3 min- 8 ggr, vila så att du har fått tillbaka pulsen okej Promenad tillbaka Nätmatch

5 Träning 18 jul 22 juli Matning dansken men min variant dvs 20 x 10 följt av 4 x 12 med hopp och fram samt 4 x 12 diagonal och 8 x 7 5 minuters styrka x 2 armar/mage/rygg Distans gemensam löpning lågt tempo 45 minuter Precision med rörelse 45 minuter alla hörn Fysik på banan drop-stop-lyft 30/10 50 ggr vila 2 min efter 25 st Uppvärmning hopprep 10min Yussufövningen med precision 5 träff både drop/smash/clear Avslut ruta el 3/3 Löpning samling på hallen uppvärmning till spåret Stolp intervall löp 1 gå 1 löp 2 gå 1 löp 3 gå 2 löp 4 gå 2 max tempo i löpning vila 2 minuter 6 upprepningar avslut med backe tävla 2/2 10 ggr Gå tillbaka till hallen Från och den 25 juli är jag åter och håller i morgonträningarna och denna planering kommer senare.