Hur påverkas vi av vad vi lägger på tallriken? På menyn idag Övervikt Undernäring Får vi i oss allt vi behöver Sarkopeni Praktiska kostråd Frågor? Patricia Pyri Badh NÄRINGSRÄTT Kostrådgivning Leg. Dietist och Idrottsnutritionsrådgivare Bräcke Rehabcenter Vad innebär sund livsstil? En sund harmoni mellan: Kosten Fysisk aktivitet Själslig/social aspekt Giftfri miljö (tobak, arbetsmiljö, kemikalier) Stress, sömn INDIVIDUELLA KOSTRÅD Ev diagnos Övervikt/undernäring Matvanor idag Fysisk aktivitet Ekonomi Allergier Tradit./kultur/religion Asketer är människor som avstår från allt utom försakelsen Matvanor spelar roll Hjärt- och kärlsjukdom kan förebyggas med bra mat och inte för mycket alkohol (Ref: WHO,O Flaherty et al 2012) Varannan svensk är överviktig eller fet Upp till 30 procent av cancerfallen skulle kunna förebyggas med bra mat, fysisk aktivitet och normal vikt (Ref :World Cancer Research Fund) Övervikt och fetma är en av de största riskfaktorerna för sjukdom och död i västvärlden (Ref: WHO) Viktuppgång ökar risken för lymfödem. (Ref: Cancer 2001:92(6) Även små livsstilsförändringar ger resultat! 1
Vad är normalvikt? BMI (vikt/längd²) Ex: 65 kg / (1,66 x 1,66) = BMI:24 Normalvikt vuxna: BMI 18,5-25 Undernäring 25 % av patienter i akut svensk slutenvård är undernärda 70 % av äldre kroniskt sjuka är i riskzonen för undernäring 10% ofrivillig viktminskning under 3 mån bör leda till utredning Ref http://www.drf.nu/sjukdomsrelaterad_undernäring_seminarium%20lång.pdf http://www.lakartidningen.se/07engine.php?articleid=4141 SARKOPENI = förlust av muskelmassa nedsatt muskelfunktion Nedbrytning startar redan vid 30 år Efter 50 år minskar muskelmassa med 1-2 % per år Ca -50 % från 20 år till 90 år Muskelförlust stjäl den äldres frihet Påverkbara faktorer: Energibalans Proteinbalans Styrketräning Roubenoff R, J Gerontol Med Sci 2003; 58: 1012-1017 Effekter av proteinförlust 100% totalt kroppsprotein: FRISK Minskad muskelmassa Minskade inre proteiner Försämrat immunförsvar Försämrad sårläkning Förändrad reaktion vid trauma Försämrad organfunktion Organsvikt 60-70% totalt kroppsprotein: DÖD Ref: Vårdalinstitutet Viktförlust hos äldre, 2004-09-09 Hur mycket protein behövs? 0,8g/kg kroppsvikt/dag Dubbelt behov vid: Idrottare Kroniskt sjuka med inflammation Alla äldre? Rek på 1,5 g/kg kroppsvikt har föreslagits. Proteininnehåll/100g Gröna ärter 5,2g Bruna bönor, konserv 4,4g Sojabönor, kokta 11g Sötmandlar, 20 g Broccoli 3,5g Avokado 2 g Potatis, kokt 1,5g Pasta, kokt 4,9g Ris, kokt 2,6g Havregryn 13,3g Rågbröd 7g Mjölk/fil 3,4g Keso, 4 % fett 12g Kesella 12 g Skyr 10 g Ägg 12,6g Falukorv 9,9g Fläskfilé 20,6g Kycklingfilé 23,1g Fisk 18g Ex: 70 kg kvinna med kronisk inflammation Uppskattat behov 100g protein/dag 2
Muskler kan komma väl till pass Förebygg/behandla sarkopeni Styrketräning 3 ggr/vecka Energibalans (alt långsiktig viktminskning) 1,5 g protein/kg kroppsvikt/dag Fördela proteinintaget över hela dagen 2-3 dl mjölk/fil/keso/kesella direkt efter träningen eller ät middagen inom kort D-vitamin (ev tillskott) Ät varierat och näringstätt (ev multi vit/min) Proteinberika vid behov Keso/kesella i filen/gröten Makrill, sill och ägg till frukosten Extra ägg i våffel/pannkakssmeten/gratängen Kött/fisk/kyckling/baljväxter till lunch och middag (även om man ej äter lagad mat) Smoothies Nötter till mellanmålen (OBS energirikt också!) Proteindryck Proteinpulver Vi äter ej tillräckligt av: RDI Riksmaten Vitamin D 10-20mcg 7 mcg Folat 300-500mcg 260 mcg Fiber 25-35g 20g Selen 50-60mcg 46mcg Järn 9-15mg 9 mg Källa: Riksmaten vuxna 2010-2011 Varför får vi inte i oss allt vi behöver? 570 kcal = ¼ av dagsbehovet 15 procent av kalorierna från sötsaker, snacks och läsk Gelatin/svinsvål E-nr Socker Protein Vitaminer Mineraler Fiber Långsamma kolhydrater Bild: http://www.svensktkott.se.test.levonline.com/ladda-ned/mellanmal-oh-bilder Riksmaten 2010/2011 3
Räcker det med vanlig mat? Idag äter mer än hälften av svenskarna mat som inte uppfyller näringsrekommendationerna. Irene Mattison Livsmedelsverket 2011-01-26 Grönsaker & frukt ½ kg frukt och grönt om dagen - Förebygger sjukdom och övervikt - Tillför vitaminer, mineraler, antioxidanter, fiber SVAR: Ja, om vi följer rekommendationerna! Endast ca 15% av svenskarna äter tillräckligt!!! Ref: http://www.slv.se/sv/grupp1/mat-och-naring/xxx/ Jag äter jättemycket grönsaker Frukt och grönt på 2 olika sätt Undvik viktminskning E- och P-berikad kost Mixa ner i energi- och proteinrika smoothies, köttfärssås, våffelsmet, dip, guacemole Gå ner i vikt o/e sund kost för friska ½ kg om dagen Mättar Håller magen igång Främjar viktminskning Fett i maten? Stek i rapsolja/olivolja med en klick smör Fisk 2-3 ggr/vecka Avokado, nötter och frön varje vecka Kallpressad olivolja eller rapsolja på sallader Justera mängden beroende på individuella behov MÅLTIDSORDNING Frukost Lunch Middag + 2-3 mellanmål Att fördela maten jämt över dagen kan hjälpa dig till: Bättre blodsockerkurva Undvika sötsug Bättre ork, fysiskt och mentalt Bättre portionsstorlekar Varierat och näringsrikt 4
Ex på bra FRUKOST 1 port. Havregrynsgröt med frukt/bär + mjölk eller 2dl naturell fil/yoghurt med müsli och bär + 1 fullkornsbröd med Avokado, skinka o tomat eller smör, ost o paprika eller keso eller makrillfilé + 1 kokt ägg + Vatten, te/kaffe eller baljväxter LUNCH och MIDDAG Quinoa, mathavre mm Begränsa intag av rött kött (500g tillagat/vecka och charkprodukter + Anpassa mängden fett till ditt individuella energibehov. Orkar inte laga mat 2 skivor fullkornsbröd + 1 burk makrillfilé + morot och en tomat 1 stort rågbröd med lite majonäs, skivat ägg och räkor. Servera med en råkostsallad bredvid. NJUTA IBLAND inga problem 200 kcal/st Bild: www.matvett.se Alternativa 200 kcal SALT Vi äter i Sverige ca 10-12 g/dag Rek: 5-6 g/dag (ca 1 tsk) (2,3-2,8g natrium) Välj joderat salt Havregrynsgröt: 1dl havregryn, 1 kravbanan och 1dl lättmjölk. Gott med lite kanel på. Kvarg: 1,8dl kesella 1%, 1 äpple och kanel. Chark, kött, extrasaltat smör, dessertostar Snacks, färdiga soppor, såser Sojasåser, buljong Smaksätt med örter, vitlök, ingefära, chili mm Minska successivt, smaken ställer om sig Ref: www.slv.se 5
LAKRITS Innehåller glycyrrhizinsyra -Upplagring av Natrium -Utsöndring av Kalium Ökad risk för ödem Högt blodtryck. Alkohol Små mängder kan öka skyddet för hjärt- och kärlsjukdom Även ett litet intag kan öka riskerna för flertalet cancerformer (Munhåla, matstrupe, bröst, tarm, lever) Alkoholhaltiga drycker bidrar ofta med mycket kcal genom alkohol + socker. Ej mer än 50 mg lakritskonfekt/dag Individuellt hur känslig man är Ref: www.slv.se Om du väljer att dricka alkohol, gör det med måtta. http://www.dietandcancerreport.org/ Måttlig alkoholkonsumtion 10 g/dag för kvinnor, 20 g/dag för män 15 g etanol finns i: 33 cl starköl 155kcal 2,5 x 33 cl lättöl 190 kcal 1,5 dl vin 120 kcal 8 cl starkvin 120 kcal 4 cl sprit 90 kcal Ref: www.slv.se NÄRINGSTÄT MAT Ät var 3:e timma Frukost Lunch Middag, 2-3 mellanmål 500 g frukt och grönsaker/dag Fisk 3 ggr/vecka TACK! Patricia Badh Leg. Dietist och Idrottsnutritionsrådgivare För bokning av föreläsning eller kostrådgivning: NÄRINGSRÄTT kostrådgivning, Falköping mob: 073-5941449 pbadh@naringsratt.se www.naringsratt.se 6