Träningslära Årskurs 8
Vad är träningslära? Träningslära är samlingsnamnet för hur människan på olika sätt kan utveckla sin kropps funktioner Många olika saker kan ingå i begreppet träningslära, det ni ska känna till är de olika förhållandena som är avgörande för varför och hur man bör träna i olika situationer Ni ska även få kunskaper om vilka effekter olika typer av träning har på er kropp och hur detta påverkar er hälsa
Aerob process Energiämnen + syre Kolhydrater Fett (Protein) Energi Slaggprodukter: Vatten och koldioxid
Aerob process Kräver syre. Aktiveras under uthållighetsträning, långtidsarbete med lägre belastning. Ökar användandet av fett som energikälla uthållighet då kolhydraterna sparas. förbättrad Ökar förmågan att ta upp syre för att producera energi Vatten och koldioxid slaggprodukter.
Anaerob process Energiämnen Endast kolhydrater Energi Slaggprodukter: Mjölksyra
Anaerob process Kräver inget syre Mycket snabb produktion av energi Aktiveras under styrke snabbhetsträning, korttidsarbete med hög belastning Ökar antal myofibriller muskelmassa ökad snabb och explosiv förmåga Mjölksyra avfallsprodukt (tröttar ut och begrgänsar musklernas förmåga att arbeta längre)
En löprunda i Häljarp Puls Syrebrist Syreskuld 170 140 120 100 90 70 60 Steady State (andra andningen) 0 1 2 3 4 5 25 26 27 28 29 30 Tid - Syrebrist = Kolhydratspjälkning (inte tillräckligt med syre i början av passet) - Steady State = Aerobt arbete, förbränning av kolhydrater och fetter under förbrukning av syre - Syreskuld = Efter avslutat arbete håller den ökade minutvolymen och andningen i sig en stund (betalar tillbaka)
Vad händer i kroppen vid uthållighetsträning? Lungorna blir starkare och kan därför ta in mer syre. Hjärtat blir starkare och kan därför pumpa ut mer blod/ slag och mer syre till musklerna Blodet röda blodkroppar ökar och därför kan blodet transportera mer syre Musklerna Kapillärerna ökar och därför kan musklerna lättare ta in syre.
Pulsen Pulsen är antalet slag hjärtat kan slå per minut Vilopuls = Puls vid vila, ligger normalt mellan 40-100 slag, sjunker vid träning Arbetspuls = Antal slag/min vid ett visst arbete, sjunker vid träning så därför får vi lägre arbetspuls vid samma intensitet på arbetet (sparar hjärtat) Maxpuls = Max antal slag hjärtat kan slå per minut, blir oförändrad vi träning men minskar med ungefär ett slag per ålder (220-ålder)
Styrka Det finns två typer av styrka: Dynamisk styrka- med rörelse musklens längd förändras Koncentrisk- lyfter, dra ihop Excentrisk håller emot/ sträcker ut Statisk styrka utan rörelse musklens längd förblir oförändrad
Olika former av styrka Man tränar på ett visst sätt beroende på vad man vill uppnå med sin träning Grundstyrka Uthållighetsstyrka Snabbstyrka Volymstyrka Maxstyrka När man börjar att träna styrketräning är det viktigt att förbereda kroppen för högre belastning. Senor, ligament och muskler ska få tillräcklig hållfasthet innan en viktökning kan ske Träningen ska ske med allsidiga lågintensiva övningar, med många upprepningar där kroppens stora muskelgrupper blir belastade (reps & set) För att klara de dagliga påfrestningarna är vi i behov av en god muskelstyrka
Vad händer i din kropp vid styrketräning Större muskelmassa, muskeln blir större/starkare genom att muskelfibrerna blir tjockare Nervsignalerna från CNS går snabbar och säkrare ut till musklerna, kan aktivera fler muskelfibrer samtidigt Musklerna kan utveckla mer kraft
Allmänna träningseffekter av fysisk aktivitet Skelett, muskler, leder & senor förbättra sin förmåga (hållfasthet/styrka/rörlighet) Kondition Energibalansen (kroppsvikt) Rekreation avkoppling från stress (ökad förmåga att hantera stress, avslappnad) Självtillit/självförtroende Bättre motståndskraft mot sjukdomar och skador (t.ex. hjärt- & kärlsjukdomar) Effektivare blodcirkulation (starkare hjärta)
Vila/ Återhämtning Vid träning blir kroppen trött och bryts ner, funktionsförmågan minskar (blir sämre) Tillräcklig vila medför att prestationsförmågan blir bättre/högre än tidigare (över/superkompensation) VIKTIGT med en bra balans mellan belastning & återhämtning
Vad används de olika näringsämnena till? Fett = Används som bränsle för att skapa energi Kolhydrater = Används som bränsle för att skapa energi (vid hög belastning) Protein = Används som byggmaterial till muskler och celler, men används också som bränsle till energi om kolhydrat och fett depåerna i kroppen är slut Mineraler = Används för inre processer i kroppen, tex. järn som används vid syretransporten Vitaminer = Viktigt för olika kemiska processer i kroppen, så som ämnesomsättningen Vätska (H2O) = Viktig för vätskebalansen i kroppen och för prestationen
Kostcirkeln/Tallriksmodellen Vi är i behov av olika mycket av de olika näringsämnen beroende på hur fysisk aktiva vi är En person som tränar behöver med kolhydrater En person som inte tränar behöver mer vitaminer och mineraler
Länkar till vidare läsning Livsmedelsverket: http://www.slv.se/ Kaloriguiden: http://www.kaloriguiden.se/rakna/kaloriraknare/ Folkhälsomyndigheten: http://www.folkhalsomyndigheten.se/amnesomraden/livsvillkoroch-levnadsvanor/fysisk-aktivitet/