9 FAKTA OM PULSTRÄNING
1 2 Varför pulsträning? Pulsträning hjälper dig att öka prestationen både på kortare och längre distanser. Det positiva med pulsträning är att du alltid tränar utifrån dina förutsättningar och dagsform, vilket gör att du når önskat resultat snabbare. För att få bästa resultat av pulsträning behövs både högintensiva och lågintensiva pass. Ta hjälp av en pulsklocka för gas och broms. Pulsträningen delas generellt upp i fem träningszoner. Från väldigt lätt till väldigt ansträngande. Pulszonerna beräknas i förhållande till din maxpuls. Beroende på vilket mål du har med din träning ska du anpassa intensiteten utifrån max-pulsen. Högintensiva intervaller genomförs i pulszon 4-5, medan lågintensiva pass ska ligga i zon 2 upp till lägre delen av zon 3. Pulsklockan ger dig information om aktuell puls under passet så att du kan ligga på rätt nivå.
3 De lågintensiva passen behövs för att kroppen ska vänja sig vid belastning och öka musklernas uthållighet under längre tid. Musklernas mitokondrier, dvs kroppens egna kraftverk, blir fler och större. Dessutom ökar kapillärisering vilket innebär att fler små blodkärl runt varje muskel fiber skapas. Detta leder till att kroppen blir bättre på att använda fett som energikälla och spara på kolhydraterna, vilket är bra när du tränar för att klara av långa lopp. Träning i zon 2 kännetecknas av ett lugnt och behagligt tempo där du utan problem kan prata med t ex en träningskompis. Orkar du inte prata så är tempot för högt. Ett träningspass i zon 2 kan vara från 60 minuter upp till flera timmar långt.
4 De högintensiva passen i zon 4, även kallad tröskel träning, syftar till att förbättra syreupptagnings förmågan, dvs din aeroba kapacitet där energi fortfarande framställs med tillgång till syre. Träning i den här zonen förbättrar din kondition, då hjärtat blir starkare och kan pumpa ut mer syrerikt blod per slag till kroppens arbetande muskler. Det här är tuff träning där du belastar det aeroba systemet så mycket det går, utan att kroppen producerar mer mjölksyra än den klarar av att ta hand om. Effekten gör att du på sikt kommer att kunna öka farten i den här pulszonen utan att bli stum i musklerna samtidigt som kroppen även blir bättre på att forsla bort samt återanvända mjölksyran som energi. Träning i zon 4 genomförs ofta i intervallform under ca 30-60 minuter.
5 Tung träning med mjölksyra i zon 5 ökar uthålligheten och förmågan att skapa och bibehålla fart. Eftersom du tränar över din tröskelpuls bildas mjölksyra och benen blir stumma, vilket gör att träningen upplevs mycket ansträngande och kräver lång återhämtning ca 48 timmar. Effekterna av träning i zon 5 liknar de av zon 4, men eftersom belastningen är högre orkar du inte hålla på lika länge. Den totala träningstiden är ca 10-30 minuter och görs sig bäst i intervallform. Träning i denna zon kräver att du är utvilad inför passet samt att du har en bra träningsbakgrund. Som nybörjare ska du inte träna så här hårt.
6 7 Hur räknar man ut maxpuls? Du kan räkna ut din maxpuls genom att ta 220 minus din ålder. För att få en mer exakt beräkning som utgår från dig som individ kan du göra fälttester eller laboratorietester. Återhämtning och vila är lika viktigt som själva träning en. För klockor som är kopplade till Polar Flow webb tjänst kan du via en översikt följa hur hårt passet belast ade kroppen och när du är återhämtad och redo för nästa pass. På så sätt maximerar du effekten av varje pass och får önskad utveckling över tid.
8 Värt att tänka på är att tempot säger väldigt lite om effektiviteteten i dina intervaller. Medan en vältränad person kan hålla ett högre tempo men fortfarande ligga på 70% av maxpuls, behöver den som är mindre tränad hålla en lägre takt för att ligga på samma puls. Låt pulsklockan guida dig till rätt nivå utifrån dina förut sättningar och din målsättning.
9 Tänk på att yttre faktorer påverkar din puls. Temperatur, vind, luftfuktighet, höjd eller hur mycket kolhydrater du har kvar i kroppen under ett pass påverkar pulsen och din upplevda ansträngning. Likaså din vätskenivå/balans påverkar pulsen. Det är alltså inte bara hur mycket eller lite du tar i som har inverkan på pulsen.