Torsdagsgympa 2011 Passets uppbyggnad Fokus Tid (min) I. Rörlighet/stabilitet 15 II. Bålstabilitet 9 III. Parövningar 7 IV. Effektstyrka 6 V. Parövningar 7 Genomtränad! 44 6minuter av den totala tiden är man ej aktiv i övningar utan mer en vikt eller ett motstånd. Fakta och information är hämtat från www.styrkeprogrammet.se, www.olympiatoppen.no och egna idéer.
I. Rörlighet/stabilitet, 15min 4 övningar + en bonus i mån om tid SYFTE: Skapa rörlighet och stabilitet i de muskler orienterare ofta är stela och svaga i. UTFÖRANDE: Se varje övning. FOKUS: Kontrollat och utmana rörelseomfånget. Hjälp varandra och se så att vinklar och rörelser görs på ett riktigt sätt. Inga svajiga knän får förekomma. i. Stjärnan 3*8/ben SYFTE: Styrka och balans i fot-, knä- och höftled i syfte att skapa bra knäkontroll. UTFÖRANDE: 3 gånger per ben. Stå på ett ben med foten i mitten av en tänkt stjärna. Bibehåll en god hållning, böj i knäet och gå med fribenet åt stjärnans olika delar. Börja med att gå med fribenet rakt fram, snett fram, sidan, snett bak, rakt bak och snett bakom ståbenet. Byt ben. FOKUS: Kontroll! Tänk på att i varje böj gå med knäet åt samma håll som tårna pekar på ståbenet. Tänk även på att hålla höfterna parallella. Du ska alltså inte skjuta rumpan utåt sidan. http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/662 ii. Baksidan av benen 2*8 SYFTE: Sträcka ut och mjuka upp baksidan av benen så som lår och vader samt stretch av magen. UTFÖRANDE: Ligg på mage, sätt händerna vid sidan om kroppen och pressa upp överkroppen medan benen och höfterna ligger mot marken. Tryck därifrån upp och bak rumpan tills du hamnar i ett upp- och nedvänt V och titta in mot navlen. Hälarna strävar ner mot marken. FOKUS: Dynamiska rörelser, utmana rörelseomfånget. http://olympiatoppen.no/fagavdelinger/trening/bevegelighet/video/aktiv_bevegelighet/page35 91.html iii. iv. Utfallsposition med höftrotation 2*8/ben SYFTE: Rörlighet i höftpartiet samt töjning av höftböjaren. UTFÖRANDE: Ställ dig i utfallstegsposition, sträck på det bakre benet till fullt sträckt. Vrid upp överkroppen och låt bakre foten följa med. Främre fot kvar i samma position som vid start. Vrid så långt du har balans. Gå sedan tillbaka till utgångsposition och upprepa. FOKUS: Dynamiska rörelser, utmana rörelseomfånget. Kontroll! http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/trening/bevegelighet/video/aktiv_bevegelighet/p age3591.html Korsryggen 2*8/sida SYFTE: Mjuka upp korsryggen, många orienterare är väldigt stela här. UTFÖRANDE: Ligg på rygg, böj benen och fäll dem åt ena sidan. För sedan den motsatta armen ner mot marken på motsatt sida mot benen och pendla sedan dynamiskt upp och ned med armen. Öka rörelseomfånget ytterligare genom att ha det undre benet sträckt och det övre benets knä i marken. FOKUS: Dynamisk rörelse för ökat rörelseomfång. Bonus: Tåhävningar SYFTE: Stärka vristerna. UTFÖRANDE: Gå upp på båda benen och ner på det ena. FOKUS: Rytmiskt och tänk på att inte gå för djup ner.
II. Bålstabilitet, 9min 3*5 övningar SYFTE: Skapa en styrka i bålen för en atletisk/ståtlig hållning vid löpning och i det vardagliga livet. Stark bål medför mindre riks för skador och vid löpning går mer energi till att ta dig framåt i stället för att hålla kroppen i balans. UTFÖRANDE: 3 set med 30sek/övning och byte utan vila, 30sek set vila. Här går det att välja vilken nivå som passar en själv. FOKUS: Raka och stabila. Tänk på att inte svanka, utan att spänna de inre magmusklerna (håll in naveln) och på att inte heller sjunka ner i övre delen av ryggen (pressa upp med hjälp av skulderbladsmuskulaturen). Tänk även på att inte vrida höftpartiet när du lyfter arm/ben. http://www.styrkeprogrammet.se/fardiga-program/4 Nivå I Plankan Sidoplankan höger Plankan med benlyft vänster Sidoplankan vänster Planka med benlyft höger Nivå II Plankan med armlyft vänster Sidoplanka med arm-/benlyft höger Plankan med armlyft höger Plankan med arm-/benlyft vänster Ryggplankan Nivå III Plankan diagonallyft höger arm vänster ben Sidoplankan på arm med benlyft höger Plankan diagonallyft vänster arm höger ben Sidoplankan på rak arm med benlyft vänster Ryggplankan med växelvisa benlyft
III. Parövningar, 7min 6 övningar SYFTE: Ökad arbetsbelastning och inspiration. UTFÖRANDE: Övningar görs 2 och 2, bra att vara jämnstarka för bästa effekt för båda två. 45s arbete 15s vila/byte av övning. Många av övningarna kan ni tävla mot varandra och samla poäng. FOKUS: Kämpa! Det är också viktigt att hjälpas åt att göra övningarna på ett riktigt sätt och hejja på den andra. 1. Bencirklar i par SYFTE: Styrka för de yttre sneda- (M. obliiqus externus abdominis), de inre sneda magmusklerna (M. obliiqus internus abdominis) och de raka magmusklerna (M. rectus abdominis). UTFÖRANDE: Sätt er på rumpan med raka ben så att benen ligger om lott. Lyft sedan på benen så att endast rumpan har kontakt med golvet. Rotera nu benen i cirklar runt kompisens ben. FOKUS: Spänn magen och håll in naveln. Kör hårt med din kompis! http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/332 2. Ryggstabilitet slå på händer SYFTE: Isometrisk styrka för de raka ryggmusklerna (M. erector spinae), övre rygg (M. trapezius, M. rhomboideus) och rumpan (M. gluteus maximus och M. gluteus medius). UTFÖRANDE: Ligg på mage mot varandra med ca en halvmeter mellan huvudena. Lyft nu upp ryggarna från marken och ligg kvar i denna position. Försök nu slå på kompisens händer samtidigt som du skall försöka att undvika att bli träffad av kompisen. FOKUS: Vinn! Samla flest träffar av din kompis händer. http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/266 3. Balanskamp på rumpan SYFTE: Isometrisk styrka för magmusklerna (M. rectus abdominis, M. obliiqus internus abdominis, M. obliiqus externus abdominis) och för höftböjarna (M. iliopsoas och M. tensor fasciae latae). UTFÖRANDE: Sitt på rumpan med benen och armarna i luften mot varandra. Sparka nu till kompisens fötter så att han hon/han faller ned på rygg eller nuddar underlaget antingen med en arm eller ett ben. FOKUS: Vinn! Målet är alltså att inte förlora mot kompisen genom att hålla balansen med magmuskulaturen. http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/151 4. Liggande roddrag med kompis SYFTE: Styrka för den breda ryggmuskeln (M. latissimus dorsi), M. teres major, kappmuskeln (M. trapezius), M. rhomboideus, överarmsböjarna (M. biceps brachii, M. brachialis och M. brachioradialis). UTFÖRANDE: Person A lägger sig på rygg medan person B ställer sig med benen på varsin sida om A. A fattar nu B:s högra hand med sin högra hand i ett underarmsgrepp och vice versa med vänster hand. B lyfter nu upp A så att A är spikrak i kroppen och endast har kontakt med underlaget via hälarna. A ska nu dra sin kropp uppåt mot B genom att aktivera skuldror och armar. A håller sedan emot på nervägen.
FOKUS: Person A: Tänk på att vara rak i kroppen under hela övningen och på att dra med skuldermuskulaturen och inte med armarna. Tänk på att axeln ska starta framför kroppen och sluta bakom kroppen. Person B: Tänk på att böja på benen, hålla ryggen rak och att spänna upp bålen samtidigt som du assisterar A. http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/775 5. Sittande bålrotationer SYFTE: Isometrisk styrka för den raka magmuskeln (M. rectus abdominis) och höftböjarna (M. iliopsoas och M. tensor fasciae latae) samt dynamisk styrka för den yttre sneda magmuskeln (M. obliiqus externus abdominis). UTFÖRANDE: Sitt rygg mot rygg mot varandra och med ca 1 m mellanrum. Rotera och lämna över bollen åt ena hållet samtidigt som ni lutar bakåt hela tiden för att spänna bålen. Det ena hållet ena minuten och det andra hållet andra minuten. Ju längre ifrån varandra ni sitter, desto jobbigare blir övningen. FOKUS: Vrid och använd de sneda magmusklerna, utmana dig själv! http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/56 6. Ryggresning med diagonal handträff SYFTE: Isometrisk styrka för de raka ryggmusklerna (M. erector spinae), övre rygg (M. trapezius, M. rhomboideus) och rumpan (M. gluteus maximus och M. gluteus medius). UTFÖRANDE: Ligg på mage mot varandra med ca en halvmeter mellan huvudena. Lyft nu upp ryggarna från marken och ligg kvar i denna position. Låt nu era högerhänder möta varandra och gå sedan ner för att upprepa med vänsterhänderna. Det ska bli en vridning i ryggen. FOKUS: Få till en vridning i ryggen.
IV. Effektstyrka 6min, 3*5övningar SYFTE: Träna de mindre muskler och snabbheten i muskelfibrerna i bålen. UTFÖRANDE: Körs med hög effekt/hastighet, så snabbt du kan i 20s per övning. 20 sek vila efter varje varv. FOKUS: Snabbt och riktigt! 1. Benskiftningar SYFTE: Isometrisk styrka för den raka- och den yttre sneda magmuskeln 8M. rectus abdominis, M. obliiqus internus abdominis), för höftböjarna (M. tensor fasciae latae och M. iliopsoas) samt för adduktorerna. UTFÖRANDE: Halvsitt på rumpan med underarmarna på golvet. Lyft benen från golvet ca 20 cm och skifta med benen så att höger ben pendlar åt vänster ovanför vänster ben samtidigt som vänster ben pendlar åt höger. Byt sedan håll. FOKUS: Tänk på att spänna de inre magmusklerna för att motverka svanken. http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/147 2. Ryggresningar SYFTE: Styrka för de raka ryggmusklerna (M. erector spinae), kappmuskeln (M. trapezius), deltamuskeln (M. deltoideus) och rumpan (M. gluteus maximus). UTFÖRANDE: Ligg på mage och sträck armarna framför dig. Lyft nu upp ryggen och dra samtidigt bak armarna. Sträck fram armarna samtidigt som du går ner. FOKUS: Fokus på hög hastighet. http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/197 3. Jungfru-sit ups benen åt höger SYFTE: Styrka för den yttre sneda magmuskeln (M. obliiqus externus abdominis). UTFÖRANDE: Ligg med benen likt en sjöjunfru eller i fosterställning, dvs. böjda ben på högra sidan och överkroppen på rygg. Gör sedan situps genom att vinkla upp kroppen mot höften. FOKUS: Hög hastighet men försök komma så högt upp du kan. http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/161 4. Jungfru-sit ups benen åt vänster SYFTE: Styrka för den yttre sneda magmuskeln (M. obliiqus externus abdominis). UTFÖRANDE: Ligg med benen likt en sjöjunfru eller i fosterställning, dvs. böjda ben på vänstra sidan och överkroppen på rygg. Gör sedan situps genom att vinkla upp kroppen mot höften. FOKUS: Hög hastighet men försök komma så högt upp du kan. http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/161 5. Ben och armsprattel SYFTE: Styrka för de raka ryggmusklerna (M. erector spinae), kappmuskeln (M. trapezius), deltamuskeln (M. deltoideus) och rumpan (M. gluteus maximus). UTFÖRANDE: Ligg på mage med armarna framför huvudet, rör sedan armar och ben idagonalt upp och ned. FOKUS: Hög hastighet!
V. Parövningar, 7min 5 övningar SYFTE: Ökad arbetsbelastning och inspiration. UTFÖRANDE: Övningar görs 2 och 2, bra att vara jämnstarka för bästa effekt för båda två. 45s arbete 15s vila/byte av övning. Många av övningarna kan ni tävla mot varandra och samla poäng. FOKUS: Kämpa! Det är också viktigt att hjälpas åt att göra övningarna på ett riktigt sätt och hejja på den andra. 1. Liggande pullover i par SYFTE: Styrka för den breda ryggmuskeln (M. latissimus dorsi) och överarmssträckaren (M. triceps brachii). UTFÖRANDE: Person A ligger ner på rygg medan B sätter sig över A vid A:s midja. A sträcker ut armarna bakom huvudet och B sätter händerna mot A:s armbågar. A drar nu armarna fram över huvudet samtidigt som B utgör ett motstånd. B pressar sedan ner A:s armar mot underlaget samtidigt som A bromsar. FOKUS: Lite armar kan vara bra också, ta i nu! http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/266 2. Fotböjarlyft SYFTE: Styrka för fotböjarna (M. tibialis anterior och M. extensor digitorum longus). UTFÖRANDE: Sitt ner i situpsställning och jobba med fötterna upp mot underbenen samtidigt som kompisen håller emot. På tillbakavägen håller du emot och kompisen pressar ned fötterna. FOKUS: Jobba med framsidan av underbenen. http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/214 3. Armfäktning SYFTE: Isometrisk styrka för de raka och inre sneda magmusklerna (M. rectus abdominis och M. obliiqus internus abdominis) samt styrka för bröstmuskeln (M. pectoralis major), axlarna (M. deltoideus, främre del) och överarmssträckaren (M. triceps brachii). UTFÖRANDE: Stå i armböjningsställning mot varandra och försök slå på kompisens händer. Slag på motståndarens händer ger poäng. Det gäller alltså att dra undan sina egna händer och parera snabbt för att inte förlora. FOKUS: Vinn! Målet är att få flest träffar. http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/48 4. Vaggan SYFTE: Styrka för de raka ryggmusklerna (M. erector spinae), kappmuskeln (M. trapezius), deltamuskeln (M. deltoideus), rumpan (M. gluteus maximus) och baksida lår (M. semimembranosus, M. semitendinosus och M. biceps femoris). UTFÖRANDE: Ligg på magen och lyft upp ryggen med armarna sträckta framför dig. När ryggen är på väg ner igen, lyft då upp benen. Rörelsen blir alltså som en vagga fram och tillbaka på stället. FOKUS: Ta i och utmana. http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/198
5. Knäbrottning SYFTE: Styrka för de sneda magmusklerna (M. obliiqus externus + internus abdominis), för den fyrkantiga ländryggsmuskeln (M. quadratus lumborum), för bröstmusklerna (M. pectoralis major) och för överarmsböjaren (M. biceps brachii). UTFÖRANDE: Stå på knäna mot varandra och koppla ett midjegrepp om varandra. Nu gäller det att försöka få motståndaren att falla åt sidan. FOKUS: Försök få den andra ur balans och ner på marken. http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/541