FIXA TENTASTRESSEN - INFÖR & UNDER TENTAN Bild 1 INNEHÅLL Om stress Vad är stress? Funktion Reaktioner och påverkan Vad kan du göra för att hantera stress inför tentan under tentan Bild 2 1
VAD ÄR STRESS? Människan & resurser Stress Miljö Miljö && krav krav Fysiska reaktioner Bild 3 VAD ÄR INTE STRESS? Balans Människan & resurser Beredskap Miljö & krav Bild 4 9 2
VAD STRESSAR OSS MÄNNISKOR? Saker eller situationer som är nya Saker eller situationer som är oförutsägbara Saker eller situationer som vi inte kan påverka (Mason) Bild 5 FYSISK REAKTION VID STRESS Blodsockret stiger Snabbare andning Endorfiner utsöndras - smärta minskar Slåss eller fly-reaktionen (fight or flight) Effektiv omdelning av kroppens resurser Överlevnadsfunktion Luftvägarna vidgas Blodkärlen drar ihop sig Ökad svettning Hjärtat slår snabbare Blodet flyttas till större muskelgrupper F I X A T E N T A S T R E S S E N - S T U D E N T H Ä L S A N Bild 6 3
STRESSENS FUNKTION Hjärnan är utvecklad i en farofylld miljö till en bli-inte-dödad-maskin I vissa situationer är vår bli-intedödad-maskin inte till så stor nytta. Skilj på vad som är farligt och på vad som skrämmer dig! F I X A T E N T A S T R E S S E N - S T U D E N T H Ä L S A N Bild 7 JOBBIGA STRESSREAKTIONER Ont i magen Hjärtklappning Svårt att somna pga morgondagen Negativa tankar Oro, ångest Irritation, ilska Känslomässig obalans Svårt prioritera Koncentrationssvårigheter, glömska Överdrivet kontrollerande Långvarig stress utan återhämtning kan ge negativa effekter! Bild 8 4
BEHAGLIGA STRESSREAKTIONER Energisk/alert Lätt att lära nytt, gott minne Fokusera resurser för att fatta beslut och agera Känslomässig balans Uthållig Kan växla mellan anspänning och vila Sund självtillit Bild 9 VAD KAN DU GÖRA INNAN TENTAN? Planera Prioritera Studieteknik Öva avspänning Fysisk avslappning Andningsövningar Mindfulness Motion Sömn Tanka dig själv med tankar! Anmäl dig till tentan! www.his.se/tentamen Bild 10 5
TIDIGARE ERFARENHETER NYA STRATEGIER Hur har jag gjort tidigare? Börjat plugga veckan innan tentan Pluggat ensam Pratat mycket om hur hemskt det kommer bli Försökt på egen hand Vad kan jag göra annorlunda? Lägg upp en studieplan Skaffa en studiegrupp Undvik att prata om oron kring tentan Be om hjälp Bild 11 UTVECKLA EGNA STRATEGIER Vad mår du bra av? Vad ger dig energi? Hur kan du minska oro/orostankar? Hur kan du göra för att sova tillräckligt mycket och bra? Hur kan du komma vidare om du kör fast på tentan? (krisplan) Vilken målsättning har du med tentan? Bild 12 6
SE MÖJLIGHETER!!! Bild 13 VARFÖR ANDNINGSÖVNING? När stressreaktionen drar igång kan andningen lugna ner Andning kan bidra till att dämpa kroppens stressreaktioner ÖVA när du inte är stressad så du vet hur du ska göra. Kunskap och erfarenhet leder till förändring. DU kan agera och skapa förändring NU! Bild 14 7
ANDNINGSÖVNING FYRKANT Följ en fyrkant - inre bild eller yttre form. 1. Andas in medan du räknar till 3 i din egen takt. 2. Håll andan vila räkna till 3. 3. Andas ut och räkna till 3. 4. Håll andan vila räkna till 3. 1 2 3 4 Bild 15 DAGEN FÖRE TENTAN Planera och förbered inför tentadagen Tänk igenom vad DU behöver Tänk igenom vad DU ska göra Vad passar DIG? Fundera! Aktivitet vila Komma i god tid vara på plats precis i tid Vara själv vara med andra Sluta plugga i tid Rör på dig Gör något roligt Sov Bild 16 8
PÅ TENTADAGEN Håll dig lugn tokplugga inte Ät frukost Tanka dig själv Rör på dig Bild 17 I TENTASALEN Slå dig till ro, hitta lugn i andningen, slappna av i kroppen Saker på bänken Gör andningsövning som du testat Rör på dig om/när du kan Bild 18 9
I TENTASALEN Kom igång med tentan använd kladdpapper värm upp Ha en angreppsstrategi En fråga i taget ögna igenom alla? Börja med de enkla börja med de kluriga? Gå igenom allt i slutet inte ändra något? Gå vidare om du kör fast! Fokus på det som funkar! Andas! Bild 19 EFTER TENTAN Skriv upp några framtida tips till dig själv Avrunda och gå vidare älta inte tentasvaren Beröm dig själv! Bild 20 10
TIPS Boktips: 29 sidor mot stress/oro/sömnbesvär av Kerstin Jeding Sluta grubbla börja leva av Steven Hayes Att leva ett liv, inte vinna ett krig av Anna Kåver Internettips: www.1177.se www.his.se/studieverkstan Kontakta: Studie- och karriärvägledarna studievagledare@his.se Studenthälsan studenthalsan@his.se Bild 21 LYCKA TILL FRAMÖVER christina.johansson@his.se www.his.se/studenthalsan Bild 22 11