Sommartra ning 2016 KFUM THN, Flickor 04 Välj mellan att träna de Fysiska styrkeövningarna eller att Löpträna. Försök att variera. Utför minst 5 grenar på fysikövningarna utöver uppvärmning. Poängräkning - Varje träningspass ger 2 poäng, Kryssa i A tabellen - Om extra träning görs i 30 min, t.ex. fotboll, simning eller dans, ger det ett poäng extra. Kryssa i B. Denna träning är frivillig men, kom ihåg att det är bättre att träna lite än ingenting alls. Om du har svårt att komma igång: Träna gärna med en kompis eller om ni träffas några i laget. Varför inte utmana mamma eller pappa. Du kan även berätta för mamma eller pappa hur mycket du vill träna i sommar så hjälper de till att påminna dig så att du inte glömmer bort det. Priser - Alla som tränat något varje vecka kommer få ett pris! - Den som samlat flest poäng får ett extra pris. OBS! Alla lämnar in protokollet efter sommaren oavsett hur mycket som fyllts i, så tappa inte bort lappen. Om ni tappar bort den så skriv ut en till. Löpträning Välj mellan Distans eller Intervall. Börja alltid med uppvärmning genom lätt joggning i 5-10 minuter. Distans 1.5-2 km, med en puls på 70-80 % av max = Hög fart Intervall (spring så fort du kan) 6 x 200m (vila två minuter mellan varje 200m) alternativ 12 x 100m (vila en minuts mellan varje 400m) alternativ
Fysiska styrkeövningar Uppvärmning Hopprep (har du inget hopprep, så jogga istället) Greppa ändarna på hopprepet och håll ut dem vid sidan av kroppen med böjda armar. Rotera och få runt repet runt kroppen genom att vrida på handlederna. Hoppa avslappnat med lätt böjda ben. 5 minuter Burpees Ryssar Gå från grundposition till armhävningsposition. Utför en armhävning genom att böja på armarna. Gå upp till upprätt position och utför ett explosivt hopp (OBS! Foten ska peka framåt hela tiden! Knät ska gå rakt över foten). Upprepa övningen utan att stanna i grundposition efter landning utan gå direkt ned till armhävningsposition. 2 set med 10 reps i varje set Crunches - Liggande, fötter i luften Ligg på rygg med benen i luften och händerna i kors över bröstet. Böj över magen. Vänd då skulderbladen tappar kontakt med golvet och återgå till startposition.
Plankan Utgå från armhävningsposition med armbågarna i kontakt med golvet och fötterna ihop. Spänn magen för att behålla en naturlig kurvatur på ryggen. Håll position så länge som du kan, vila en stund och gör sedan om övningen en gång. Hunden - Diagonal arm- och benlyft Utgå ifrån position på alla fyra med knäna i underlaget. Lyft med sträckt arm ena handen framåt till i höjd med axeln. Lyft motsatt sidas ben uppåt bakåt. Återgå till startposition och upprepa för andra sidan. Tricepspress - Mot stol Placera händerna på stolens säte med rumpan strax framför stolen och raka ben med hälarna i kontakt med underlaget. Gå ned med rumpan mot underlaget genom att böja på armarna. Pressa armarna raka till startposition.
Taksparkar Ligg med huvudet, ryggen och armarna stabilt mot underlaget och håll fötterna mot taket med sträckta ben. För upp fötterna mot taket tills det att ländryggen tappar kontakt med underlaget. Återgå till startposition Tåhäv Stå på en avsats (eller i en trappa) med båda hälarna utanför kanten. Gå upp på tå med båda fötterna, sjunk sedan långsamt till startpositionen. Helikoptern Ligg på mage, höj upp bröstet från underlaget och fäst blicken i backen. Håll armarna strax ovanför underlaget och håll en vikt i ena handen. Förflytta vikten mellan händerna och runt i en cirkelrörelse. 2 set med 10 reps i varje set 2 åt vardera håll.
Draken Stå i grundposition med ena foten strax ovanför underlaget. Fäll överkroppen framåt och för det lyfta benet bakåt till det att det sträckta bakre benet och överkroppen är parallella med underlaget. Återgå till startposition. 2 set med 8 reps i varje set Höftlyft - Ett ben Utgå ifrån position med skulderbladen i kontakt med underlaget, ett böjt ben med foten stabilt i underlaget och det andra benet sträckt med foten ovanför underlaget. Sätet ska hållas strax ovanför marken. Pressa upp sätet mot taket till det att kroppen är rak mellan knä och skuldror. Återgå till startposition. 2 set med 10 reps i varje set Ryggresning - Liggande Ligg på mage med händerna i nivå med huvudet och hela kroppen i kontakt med golvet. Lyft både ben och överkropp från golv genom att böja över ryggen. Återgå till startposition. 3 set med 10 reps i varje set
Skålen Sitt på underlaget med lätt tillbakalutad överkropp och med neutral rygg, håll fötterna strax ovanför underlaget med lätt böjda ben. Håll armarna raka framför kroppen. För armarna åt sidan genom att rotera i överkroppen. Upprepa för andra sidan. 2 set med 10 reps i varje set Armhävning - Smal Utgå ifrån armhävningsposition med axelbrett grepp mellan händerna. Gå ned mot golvet genom att böja på armar med bibehållen rak kropp. Pressa och räta på armar för att återgå till startposition. Utfall Stå i utgångsposition, utför ett utfallssteg bakåt och återgå till startpositionen. OBS! Foten ska peka framåt hela tiden! Knät ska gå rakt över foten 2 set med 8 reps i varje set
Rodd - Gummiband, lågt drag Stå i grundposition vänd mot fästet med bandet fäst i ett dörrhandtag. Håll armarna sträckta i bandets riktning. För handtagen till sidan av kroppen och håll in armbågarna mot kroppen genom hela rörelsen. Återgå till startposition. Har du inget gummiband, så håll någon/något (Stolpe) i händerna och luta dig lite bakåt och gör övningen. 2 set med 15 reps i varje set Bencykling Ligg på rygg på underlaget med rygg, huvud och armar i kontakt med underlaget. Gör en cyklande rörelse med benen strax ovanför underlaget. 2 minuter Rörlighet Skorpionen Utgå ifrån position liggande på mage med armarna utåt sidan och benen helt i kontakt med underlaget. Lyft ena benet och för foten mot motsatt sidas hand. Återgå till startposition och upprepa för andra benet. 2 set med 4 reps i varje set
Trollböj Sitt i ett djupt benböj och pressa ut knäna med armbågarna. Sträck en arm bakåt och följ armen med blicken 2 set med 4 reps i varje set Bålrotation - Pinne Utgå ifrån grundposition, greppa vid ändarna på pinnen och håll pinnen bakom nacken. Fixera höften i ett fixt läge och rotera överkroppen åt sidan. Återgå till startposition och rotera åt andra sidan. 2 set med 10 reps i varje Sidoböj - Pinne Stå i grundposition, greppa pinnen bredare än axelbrett med raka armar och håll pinnen ovanför huvudet. Böj åt sidan genom att föra ändan av pinnen mot underlaget. Återgå till startposition och böj åt andra sidan. 2 set med 10 reps i varje
Köttbullen - Pinne Ligg på rygg och greppa pinnen något bredare än axelbrett. Håll pinnen med raka armar strax ovanför underlaget. För fram pinnen med raka armar till fötterna genom att böja över magen. Återgå till startposition. 2 set med 10 reps i varje set Fällkniv Ligg på rygg med raka ben och sträckta armar strax ovanför underlaget. För de raka benen och armarna mot varandra genom att fälla över höft och mage. Återgå till startposition. 2 set med 5 reps i varje set Fjärilen Ligg på mage med raka ben, fötter i kontakt med underlaget och raka armar ovanför huvudet med händerna strax ovanför underlaget. För de raka armarna ner till höften med händerna strax ovanför underlaget genom hela rörelsen. Återgå till startposition. 2 set med 12 reps i varje set
Protokoll Sommarträning 2016 Namn: Varje ruta fylls i med kryss. Ni ansvarar själva för att protokollet är ifyllt enligt anvisningarna. Mamma eller pappa skriver på för att bekräfta. V Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag A Antal B A Antal B A Antal B A Antal B A Antal B A Antal B A Antal B 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 A=Träningspass, Antal=Antal Hopp med hopprep, B=Extra idrottsaktivitet